Video del increíble culturista español Paco Bautista

Fisicoculturismo: Técnica de Descanso / Pausa

El descanso / pausa se refiere a detenerse durante una serie cuando estamos agotados, descansar luego unos instantes, y continuar después la serie. Este proceso puede seguirse las veces que estimemos necesarias para torturar nuestros músculos.

El número de repeticiones que hagamos entre pausas, el período de descanso que tomemos entre repeticiones y las veces que repitamos la técnica durante una serie pueden manipularse para acoplarlas a nuestras necesidades.

La mayor ventaja de la técnica descanso / pausa es que permite hacer más repeticiones con un peso determinado. Se debe a que aprovecha la capacidad de nuestros músculos para recuperarse enseguida. Permite que los músculos puedan volver a rellenarse de fosfato de creatina (CP), la misma molécula que potencia los suplementos de creatina.

Pensad entonces en cada descanso / pausa como en un aporte súbito de creatina: Disponiendo de esta energía extra, vuestros músculos pueden contraerse más veces después del breve período de descanso, significando más repeticiones en cada serie. A mayor cantidad de repeticiones, mayor será el estímulo recibido por los músculos y mayores las ganancias en fuerza y desarrollo muscular que podemos esperar. Llevar los músculos hasta ese punto de fatiga también favorece la emisión corporal de hormona del crecimiento y testosterona. La incorporación del descanso / pausa a vuestro programa de entrenamiento determinará su efectividad para vuestros aumentos de fuerza o desarollo muscular (cada uno de estos objetivos tiene un protocolo ligeramente distinto).

(Nota: nuestros ejemplos son con ejercicios de pecho. Pero podéis utilizar la técnica de descanso / pausa en casi todos los ejercicios de todos los músculos. Basta aplicar estos principios a vuestro programa personal).

Descando /Pausa para volumen muscular

Utiliza este sistema para poner a trabajar la técnica de descanso / pausa con el press de banca. Selecciona un peso que te permita hacer ocho repeticiones. Tu objetivo es conseguir tres series de ocho repeticiones con el mismo peso, luchando contra la fatiga mediante el uso del descanso / pausa. Termina el entrenamiento con series normales de otros ejercicios de pecho para masa y aislamiento.

Para añadir una serie de descanso / pausa a tu entrenamiento actual, haz una serie hasta el fallo muscular, vuelve a colocar el peso, descansa 15 segundos, haz después el máximo de repeticiones posible. ¿Quieres todavía más? Descansa otra vez 15 segundos y haz unas cuántas repeticiones más.

Además, si tu objetivo es tener más músculo, te clamos un protocolo alternativo de descanso / pausa: Usando un peso que sólo te permita hacer 6 a 8 repeticiones, descansa cada 3 a 4 repeticiones. Completa ese modelo 3 a 4 V veces y casi habrás duplicado eí número de repeticiones habitual.

Descando /Pausa para Fuerza

Si utilizáis la técnica de descanso / pausa para aumentar de fuerza, , usad un peso ligeramente superior al que utilizáis para hacer 3 a 5 repeticiones. Haced una repetición, descansad 5 segundos, haced otra y volved a descansar 5 segundos: continuad hasta completar un total de 3 repeticiones. El breve período de descanso no deja tiempo para colgar el peso, sujetadlo en la posición que os resulte más cómoda (la alta o la baja).

Por ejemplo, en la flexión de brazos, sujetad el peso en la posición baja mientras contáis los segundos de descanso. » ¿Por qué esta variación resulta mejor para fuerza?. Primero, 3 repeticiones es ideal para trabajar la fuerza. Segundo, la cantidad de fuerza producida por el músculo durante cada repetición es clave: durante la primera repetición, el músculo produce el 90% de su fuerza máxima, sirviendo como un calentamiento efectivo. Durante las repeticiones 2 y 3, el músculo produce el 100% de su fuerza máxima, y con un peso óptimo para aumentar de fuerza, tras la tercera repetición, la cantidad de fuerza producida por un músculo se reduce, por lo que detenerse en esa repetición proporciona suficiente estímulo para aumentar de fuerza sin fatigar en exceso el músculo.

Otros consejos sobre el Descanso /Pausa

Determina tu objetivo (aumentar de tamaño, conseguir fuerza o ambas cosas) y probad la variación adecuada de las técnicas de descanso / pausa que ofrecemos aquí.

Ten un compañero de entrenamiento que controle tu tiempo.

Durante las pausas breves (5 segundos), puedes sujetar el peso en el punto de partida o en la posición baja cuando entrenéis para tamaño. Cada posición tiene ventajas y desventajas, y tú debes decidir cuál prefieres. Para fuerza, sujeta el peso en el punto de partida para aprovechar las ventajas de la parte negativa de la repetición. Vuelve a colgar el peso si tus períodos de descanso duran más de 5 segundos.

Si utilizas la técnica de descanso/pausa para fuerza, úsala durante 4 a 6 semanas seguidas, al menos en el ejercicio en que quieres incrementar la fuerza. Aumenta progresivamente la cantidad de peso que puedas utilizar con esa técnica para potenciar tus progresos de fuerza durante ese período.

Puedes utilizar la técnica de descanso/pausa para tamaño muscular con menos consistencia; introdúcela en un ejercicio o periódicamente en un entrenamiento completo para potenciar el nivel de intensidad. También puedes utilizarla para uno o más ejercicios por grupo muscular durante 4 a 6 semanas seguidas, y luego dejar de hacerlo durante un mínimo de ocho semanas.

Rutina combinada

Si utilizas la técnica de descanso/pausa para fuerza y tamaño muscular, tendrás que mezclar ambos tipos de descanso/pausa.

En el primer ejercicio, el press de banca, harás un total de 4 series (después de un calentamiento completo, con un mínimo de 2 a 3 series de 15 repeticiones con peso ligero). Tus dos primeras series, las harás con un peso que te permita conseguir 3 a 5 repeticiones. En la serie primera utilizarás el descanso de 5 segundos que potencia la fuerza, mientras que en las series segunda y tercera, seguirás el modelo de descanso para masa de 15 segundos. Mientras tanto, manipularás continuamente el número de repeticiones que completes entre las pausas. Reduce el peso aproximadamente un 10% en tu tercera y cuarta serie. Utiliza este entrenamiento de pecho cada dos semanas durante 4 a 6 semanas.

La base de este programa puede utilizarse para otros grupos musculares. Por ejemplo, los deltoides. Reemplaza el press de banca con el press militar, el press inclinado con el press con mancuernas sentado, y el press de banca con mancuernas con el remo con barra de pie, ajustando adecuadamente todos tos pesos.

Fisicoculturismo: Después del entrenamiento se debe restaurar el cuerpo

Todos hemos oído la expresión que "las personas que practican con pesas crecen fuera del gimnasio y no adentro." Sin embargo, esto significa que la recuperación de la formación muscular es el punto clave para lograr los resultados. En los últimos años la nutrición de post-entrenamiento se ha ganado mucha atención porque los investigadores han encontrado que el cuerpo es más apto para absorber los nutrientes después de entrenar. Esta comida de post-entrenamiento ayuda al cuerpo a aumentar la síntesis de proteínas, y por consecuencia la creación de un mayor estado anabólico.

En realidad no solo debemos cuidar el aspecto nutricional sino aplicar otros métodos de modo a optimizar la fase de recuperación de modo a obtener las mejores ganancias a partir de técnicas que deben ir acompañadas del descanso y por supuesto un buen sueño muscular.

La preparación física general tiene como objetivo proporcionar el acondicionado físico para lograr equilibrio en resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad, y otros factores básicos que se relacionan a la aptitud física. En general es un entrenamiento de baja intensidad y se puede realizar en una variedad de actividades. Estas actividades se dividen en las categorías "ponderado" P y "no ponderado" NP.

Los ejemplos de preparación P podría ser empujar la carretilla, caminar, arrastrar trineos, y saltar sobre los neumáticos. La preparación NP podría implicar ejercicios de calistenia (pilates), saltos, escalar montañas, o incluso saltar la cuerda. Además de los beneficios mencionados anteriormente, el entrenamiento de preparación ayuda a mejorar la capacidad de trabajo y ayudar en la recuperación. Es una lástima que tantas personas tienen niveles muy bajos de su preparación y en gran medida podrían beneficiarse mejorando sus niveles actuales; de modo a obtener mejores ganancias musculares.

Existe cierta evidencia de que el consumo de fórmulas específicas durante una sesión de ejercicios puede mejorar el efecto del entrenamiento. Los expertos en suplementación como el Dr. Eric Serrano y el Dr. Mauro Dipasquale han encontrado que el uso de BCAA's y Glutamina durante el entrenamiento mejoran el rendimiento y los resultados.

Los BCAA's son especiales porque no son significativamente descompuestos en el hígado y esto se traduce en la liberación de los BCCA del hígado a la circulación sanguínea. Los músculos esqueléticos, sin embargo, son capaces de romper los BCAA's para obtener energía y lo harán durante el aumento de las necesidades de energía, tales como el apetito, un trauma, o el ejercicio.

Durante los periodos de descanso cuando otras fuentes de combustible, tales como carbohidratos y grasas, están disponibles, se liberan a los BCAA's de la oxidación, dejándolos disponibles para su uso en la síntesis de proteínas que es lo que queremos que hagan; y por consecuencia ayudar a la construcción de músculos.

Los BCAA's son los aminoácidos más abundantes incorporados en las proteínas musculares y forma hasta 1/3 de este músculo. Ellos también se catabolizan mucho (son desglosados y se utilizan para obtener energía) durante el ejercicio. Estas dos razones más el hecho de que el cuerpo puede aumentar su propia necesidad de BCAA, hace que sea fundamental para el practicante de musculación.

La glutamina es el otro componente importante y es conocida por tener beneficios tales como ahorradora de la masa corporal magra durante el estrés, mejorar el sistema inmunológico, y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

Estos son grandes suplementos que deberían ser tomados por separado, pero parecen tener un efecto sinérgico cuando se toman juntos. El problema del pasado tuvieron que ver con la dosis de BCAA. Para obtener el efecto deseado se debe tomar una dosis importante de BCAA.

Afortunadamente, los fabricantes de suplementación combinan las cantidades precisas de BCAA's y glutamina.

* Duchas de contraste: Exponer todas las áreas del cuerpo que estuvieron involucrados con la sesión de entrenamiento del día. Estas duchas se llevan a cabo alternando ráfagas de agua fría y caliente. Estas temperaturas se alternan en períodos de 2 minutos y se hace tan caliente como sea tolerable y tan frío como sea tolerable. Esto se puede repetir 4 a 6 veces. El razonamiento por detrás de estas lluvias es que los períodos calientes sirven para la vasodilatación y el frío sirve para la vasoconstricción. El resultado es una mejor circulación en las áreas entrenadas.
* Masaje con hielo: Esto debe hacerse en o entre los ejercicios inmediatamente después del entrenamiento. El hielo puede ponerse en un vaso de plástico del agua que se congeló el día anterior. El hielo se frota a lo largo del músculo que ha sido entrenado y no a lo largo de las articulaciones. La realización de un cierto movimiento, mientras que se frota suavemente los músculos con el hielo es otra manera de mejorar este método. El propósito del masaje con hielo es reducir la tensión en los músculos contraídos y tratar de disipar los productos de desecho que se quedan en los tejidos como resultado de la formación muscular.


* Tratamiento del Tejido Profundo "ART": Consiste en el tratamiento manual de las adherencias del músculo (tejidos blandos) que se traduce en una mayor amplitud de movimiento al disminuir el dolor, e incluso la descompresión del nervio. Sin embargo, es importante recordar que el arte no es la única forma eficaz de tratamiento de tejidos blandos.
* Otros métodos como la terapia neuromuscular, rolfing, fricción transversal profunda, o masajes especiales miofasciales son sólo algunos de los otros métodos eficaces de tratamientos de tejidos blandos, ya que todos se desarrollan sobre las adherencias musculares. La búsqueda de un terapeuta competente puede ser de gran ayuda para el atleta, culturista, o entusiasta del acondicionamiento físico general.
* Estiramientos: Hay numerosas formas de estiramiento; sin embargo, para el post-entrenamiento se recomienda el estático o una combinación de estiramientos estáticos y con facilitación neuromuscular propioceptiva. El estiramiento estático es útil no sólo para mejorar la amplitud de movimiento; también es más relajante que algunas de las otras formas de estiramiento. En general, elongar puede proporcionar los siguientes beneficios: aumento de la amplitud del movimiento útil, reducción de la incidencia de lesiones, disminución de la gravedad de una lesión, retraso en la aparición de la fatiga muscular, prevención y mitigación del dolor muscular después del ejercicio, aumento del nivel de habilidad y eficiencia muscular, y la prolongación de la vida deportiva.

Tomar 15 minutos, ya sea directamente después del entrenamiento o al final del día puede mejorar todos estos aspectos. Es lamentable que la mayoría de nosotros descuidamos este aspecto de nuestra formación, especialmente teniendo en cuenta que ya sabemos de sus beneficios.

Lo citado en el presente artículo son sólo algunos de los más comunes y fáciles principios de la restauración que se pueden aplicar. Hay otros métodos que incluyen jacuzzis, saunas, vibromasajeadores, y la estimulación electrónica. Dependiendo de la disponibilidad, estos también serían grandes métodos que se pueden emplear.

Siendo realistas, es mejor incorporar inicialmente las técnicas citadas ya que los tratamientos tales como el estiramiento y la utilización de la preparación física son razonables y accesibles.

Video: Mr. Olympia 2010 resultado final

Resultados del Mr. Olympia 2010 que tuvo lugar en Las Vegas, Nevada (USA) el Sábado 25 de Septiembre que dio la victoria a Kevin English en la categoría de hasta 91 Kg. (202 libras) y Jay Cutler que ganó de nuevo el maximo certamen del fisicoculturismo mundial.

Fisicoculturismo: Entrenamiento de alta frecuencia (HFT)

Por: Chad Waterbury

En 2005 escribí mi primer artículo sobre el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema que consistía en entrenar cada grupo muscular más de 4 veces por semana, y aquello creó bastante revuelo en la industria.

Creo que el concepto del HFT tocó la fibra de los levantadores principalmente por 3 razones.

Primero, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar más a menudo lleva a mejores resultados, siempre y cuando el sistema nervioso central pueda recuperarse. Segundo, a la mayoría les gusta hacer más de lo que están haciendo. Si les das vía libre para entrenar los gemelos o los bíceps 5 veces por semana, se ponen más felices que Kirstie Alley en una tienda de donuts.

Tercero y más importante. El HFT funciona.

Llevaba ya 4 años experimentando con el entrenamiento HFT cuando escribí aquel artículo, y desde entonces he escrito muchos más sobre ese tema. Continúo añadiendo cosas porque constantemente estoy ajustando los parámetros originales conforme trabajo con más gente que está a distintos niveles en cuanto a forma.

Algunos quieren músculo; otros quieren ser capaces de conseguir las 20 dominadas, y otros quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos diferentes requieren enfoques diferentes.

Así que ya es el momento para mi versión más efectiva y amigable al usuario del HFT, que añade músculo allá donde lo quieras.

Una breve historia

Comencé a experimentar con el HFT en 2001 después de experimentar un momento de revelación al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper todos los sagrados principios del fitness.

Lo que estaban haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible (ya sea con o sin esteroides). Amigo, esos tipos tenían físicos increíbles y repletos de músculo que era tan fuerte como parecía. Sólo una de sus representaciones nos mandaría a la mayoría de nosotros a la rabdomiolisis. ¡Pero esos tíos hacían 10 shows a la semana! Desde luego, son la personificación del entrenamiento de alta frecuencia (HFT).

¿Por qué funciona el HFT? está basado en un concepto bastante directo: algunos músculos necesitan un montón de volumen de trabajo para crecer; un volumen significativamente mayor del que le estás dando. Pero hay un límite para cuanto volumen puedes meter en un entrenamiento, o incluso en un día.

Por tanto, debes dar un paso atrás y ver formas de aumentar el volumen de trabajo semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no te va a dar unos grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la semana, sin duda lo hará. Arnold convirtió sus patéticos gemelos en una de sus mejores partes corporales cuando comenzó a entrenarlo 6 veces a la semana.

Puedo darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente tu también puedes. El fondo de todo esto es que el HFT debería ser un componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado, sino un importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT despunta como una de las mejores formas de construir nuevo músculo de manera rápida.

El HFT también se basa en otro principio: aumentar el volumen de un ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos crezcan. Con los parámetros HFT que se dan en este artículo aumentarás el volumen de entrenamiento cada semana porque serás capaz de ejecutar más repeticiones de un ejercicio particular aumentando procesos neurológicos y musculares.

Es importante decir que la progresión que experimentarás no será lineal. No añadirás repeticiones en cada entrenamiento. Habrá fluctuaciones como en el mercado de valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de veras importa es que termines más alto que cuando empezaste.

No me atribuyo ningún mérito por el simple concepto de entrenar con más frecuencia para crear músculo. Arnold ya lo imaginó, y muchos otros levantadores también antes que él. Pero el HFT ha sido alterado, modificado, y muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada más que sólo entrenar un ejercicio un puñado de veces a la semana a la espera de que algo mágico suceda.

Sé como debe sentirse el Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de graciosos del fitness haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de descanso y llamándolo “Método Tabata“.

A lo largo de los años he visto numerosas adaptaciones de los protocolos HFT. Algunas tienen sentido; otras pierden el objetivo completamente por no entender los principios que llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad, y recuperación.

El atractivo del HFT es enorme, pero es fácil pensar que funcionará igual de bien para construir fuerza, añadir músculo, quemar grasa o aumentar tu velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos principios que he aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva información aprenderás cómo y cuando usar HFT y cuando no debes hacerlo.

Comencemos:

3 objetivos que se alinean con el HFT

Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal para los 3 objetivos siguientes.

Añadir repes a ejercicios con peso corporal

Los aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas, pero la mayoría de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100 flexiones o a las 20 sentadillas a una pierna. Si eres un poco más débil, tu meta puede ser conseguir 20 fondos. Básicamente hablo de añadir repeticiones a cualquier ejercicio que sólo requiera tu peso corporal como resistencia. Si actualmente estás por debajo de tus repeticiones objetivo, esta información es para tí.

Cómo se decía ya en el artículo “incrementa tus dominadas en tiempo record” hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usaré las dominadas para ejemplificarlo.

La primera escuela fijaría su atención en los grupos musculares que se ven envueltos en la dominada y establecería un entrenamiento con ejercicios para atacar cada uno de esos grupos musculares. Como una dominada emplea los antebrazos, biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e inferiores y el tronco (core), necesitarías unas cuantas series de cada ejercicio para esos 7 grupos musculares. Así pues estaríamos hablando de 14-21 series de ejercicios de aislamiento además de todo lo demás que hagas en el entrenamiento. Eso está bien si no tienes trabajo y tu nutrición y recuperación son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos lujos, aún no es lo ideal ¿Por qué?

Desde una perspectiva neurológica, es sabio hacer que los músculos se contraigan de la forma que es específica para el ejercicio. Las dominadas o cualquier otro movimiento, requieren una combinación de disparo precisa durante las diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patrón motor.

Los dorsales no están siempre implicados al máximo durante una dominada. Tampoco lo están los biceps o los romboides ya que se disparan en distinta proporción según sea el ángulo de la articulación. Un jalón frontal con brazos rectos es un buen ejercicio, pero no implica a los dorsales de la misma manera que lo hace una dominada. Esto, por cierto, es el por qué de que los curls de piernas tengan poco o ningún impacto en tu rendimiento en un sprint.

Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza máxima o hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan grupos musculares clave.

Las elevaciones de glúteo-femoral son una manera estupenda de mejorar la sentadilla, y las extensiones de triceps tumbado son efectivas para aumentar tu press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de repeticiones con un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso con la práctica, práctica perfecta.

Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.

La segunda escuela de pensamiento confía en la ley de la repetición, que dice que practicar un ejercicio más a menudo mejorará tu rendimiento. Y lo hace más rápido que los ejercicios de aislamiento, porque estás entrenando el patrón de movimiento, no sólo los músculos.

Cada vez que repites el patrón de movimiento, queda una huella neurológica que se hace cada vez más fuerte como resultado de los mecanismos de alimentación y retroalimentación. Es por eso que es esencial realizar cada repetición con una forma perfecta. Sólo las repeticiones perfectas mejoran el patrón de movimiento, y eso es clave para elevar las repeticiones. Incluso un pequeño cambio en la técnica (por ejemplo balancearte o patear con las piernas) no mejorará el patrón de movimiento ideal de forma tan efectiva como hacerlo con forma perfecta.

Esto me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones con cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar al menos 6 repeticiones perfectas desde un principio.

Con frecuencia escucho frases como “Puedo hacer 2 dominadas, así que voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas”. No funcionará. Acabarás haciendo repeticiones con mala forma que reforzarán el patrón de movimiento incorrecto.

Aquí están los parámetros para añadir repeticiones a un ejercicio con peso corporal. De nuevo, debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para que el HFT funcione.

Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio: haz dos series de tantas repeticiones como sean posibles 5 días a la semana. Sigue un ciclo de 3 días/ 1 día de descanso /2 días /1 día de descanso durante 4 semanas. Aquí tienes como queda el plan si comienzas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Si puedes realizar más de 10 repeticiones del ejercicio: Realiza una sóla serie de tantas repeticiones como sea posible 6 días a la semana, en un ciclo de 6 días/ 1 de descanso. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Después de 4 semanas tómate 3 o 4 días completos de descanso y vuelve a probar tu máximo. Es común doblar las repeticiones en un mes.

¿Por qué esta discrepancia entre métodos? se trata de la intensidad y la recuperación. Cuanto más cerca estés de tu máximo para 1 repetición, más descanso necesitas debido a la fatiga del sistema nervioso central.

Por eso necesitas 2 días de descanso a la semana si tu punto de partida está más cerca de tu RM. Si sólo puedes hacer 6 dominadas es obviamente mucho más estresante para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso corporal en el que puedas hacer 25 repeticiones.

Estar lejos de tu RM te permite entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarte. Si puedes hacer 60 flexiones y tu meta está en las 100, puedes hacer fácilmente una serie cada día durante 3 semanas seguidas y probablemente añadir una repetición cada día. Ese no es el caso en ejercicios que ponen más estrés en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren más recuperación, por eso el día extra de descanso cada semana.

¿Qué hay de la velocidad de ejecución? Cuando el objetivo es la resistencia (repes) no necesitas preocuparte. No se puede añadir resistencia a las fibras rápidas, por eso no hay necesidad de estimularlas de manera específica. Muévete a una velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean posibles.

Añadir masa muscular a una zona específica

La mayoría de la gente que añade el HFT a su programa están buscando de sumar tamaño a un grupo muscular específico (gemelos, biceps, antebrazos, etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento correcto.

¿Cuándo debes añadir HFT a tu rutina? Cuando estás en un ciclo nutricional de ganancia de músculo. En otras palabras, debes comer montones de calorías y dormir mucho. El HFT y la Velocity Diet no mezclan bien.
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Necesitarás añadir 250 calorías extra cada día cuando incorporas un ejercicio en formato HFT a tu rutina actual. Esto se añade a las calorías extra que ya deberías estar comiendo en una dieta de volumen.

De donde vengan las calorías ya no es tan importante como el hecho de que las estés ingiriendo. Es importante decir que sólo necesitas esas calorías extra los días que añades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma simple de tomar ventaja del ciclado de calorías, que es una estrategia nutricional excelente para ganar músculo mientras nos mantenemos limpios.

Digamos por ejemplo que estás realizando 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana el Lunes, Miércoles y Viernes. Para ganar músculo necesitas más volumen del que se utiliza para simplemente añadir repeticiones a un ejercicio. Tomarás los parámetros que ya he mencionado más arriba y añades una series de manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:

Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1 de descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es como quedaría si empiezas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea posible
Domingo: descanso

Si puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo de 6 días/1 de descanso durante 4 semanas. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso

Al final de las 4 semanas, descansa 5 días y tómate medidas.
Ejemplo

Digamos que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a Sábado, además de tu rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.

Los días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición pre y post entreno que debería ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperación completa.

Sé que estás pensando “¿Puedo utilizar el HFT para más de un ejercicio”. Puedes si es un ejercicio que no trabaje los mismos músculos, y no debe estresar el sistema nervioso central.

En otras palabras, debes de ser capaz de realizar desde un principioo al menos 10 repeticiones del segundo ejercicio con peso corporal que quieras añadir, o utilizar un peso que permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un añadido perfecto podrían ser las elevaciones de talones (para gemelos) con sólo tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.

Combinar dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen así. No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrición y el descanso son excelentes durante ese mes.

Un principio simple para recordar: Cuanto más suave sea un ejercicio para el sistema nervioso central, mejores son las oportunidades de éxito al hacer HFT para más de un ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deberían ser todos monoarticulares, tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones de talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios son el límite.

Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetición tan rápido como sea posible, con el fin de reclutar todas tus fibras musculares.

Via: masfuertequeelhierro

Fisicoculturismo: Intensidad para sorprender al músculo

La intensidad es el valor cualitativo de la carga de entrenamiento y se expresa en kilos. Se refiere al porcentaje de peso que movemos en una serie, con relación a la fuerza máxima. O sea, que si somos capaces de efectuar una sola repetición de press de banca plano con barra, con 100 Kg. (fuerza máxima), y hacemos una serie con 80 Kg. estaremos entrenando al 80% de intensidad. Esta sería la componente física de la intensidad, pero existe otra componente que es la emocional, o sea, las sensaciones que experimentamos cuando desarrollamos el esfuerzo y que son básicamente dos: dolor y miedo. Ambas, condicionan la manifestación física de la intensidad. Por otro lado, debemos tener en cuenta los conceptos de intensidad absoluta y relativa. La primera ya ha quedado expuesta y la segunda se refiere al porcentaje de trabajo del músculo motor primario durante la realización del esfuerzo.

Evidentemente, en el entrenamiento culturista, es mucho más importante la segunda, puesto que es la que determinará el carácter del estímulo de crecimiento, sobre el músculo motor primario. Pensemos que lo realmente importante cuando efectuamos un ejercicio, no es el peso que movemos, sino, la cantidad de tensión que obligamos a generar a dicho músculo. Podríamos decir que el culturismo es el arte de conseguir la máxima hipertrofia muscular, con el mínimo peso. En otros deportes, como la halterofilia o el powerlifting, donde la fuerza es el factor determinante del resultado, podríamos decir que el objetivo es mover la máxima carga con el menor peso posible.

Así pues, debemos concluir que el estímulo de crecimiento muscular será mayor cuanto mayor sea la tensión que el músculo deba generar durante un determinado intervalo de tiempo. Dicho intervalo se expresa en número de repeticiones y se estima que su número óptimo va de las 6 a las 12 repeticiones. Esto nos sitúa en unos porcentajes de intensidad que oscilan entre el 65% y el 85% sobre la fuerza máxima (100% de intensidad).

Adaptaciones al entrenamiento de intensidad submáxima

Otro concepto que conviene tener claro es el de adaptación. En el ámbito deportivo, el fenómeno adaptativo permite modificar las estructuras orgánicas de modo que podamos responder con mayor eficacia a los estímulos presentados en forma de ejercicio físico. Concretamente, en el caso del culturismo la adaptación que se persigue es la hipertrofia selectiva de los músculos. Para ello, los sometemos a un esfuerzo intenso y de corta duración que estimule el aumento del número de elementos contráctiles (miofibrillas) obteniendo, así, un crecimiento de la sección transversal del músculo. Lógicamente, para que se produzca el fenómeno adaptativo, es esencial aportar al organismo la cantidad necesaria de nutrientes y no volver a entrenar el mismo músculo hasta que se haya completado la sobrecompensación.

Todo estímulo que no alcance una magnitud a la que el músculo no esté habituado, no tendrá un efecto de estímulo de hipertrofia. Para comprender mejor este fenómeno describiremos, a continuación, todas las adaptaciones que se producen en el músculo cuando se realizan esfuerzos a intensidad submáxima:

1º Activación de un mayor número de unidades motoras.
2º Mejora de la coordinación intramuscular.
3º Mejora de la coordinación intermuscular.
4º Aumento del tamaño de las miofibrillas.
5º Aumento del número de miofibrillas.
6º Aumento del tamaño de la fibra muscular.
7º Aumento del tamaño del tejido conjuntivo.
8º Aumento de la vascularización.

Ahora la cuestión que debemos plantear es como seguir estimulando el proceso que conduce a la hipertrofia y las condiciones bajo las que debe plantearse el entrenamiento para alcanzar tal objetivo.

Sorprender a los músculos

El argumento que se esgrime para justificar los cambios en el entrenamiento acostumbra a ser que el músculo se habitúa a los ejercicios y a los procedimientos o modelos que se aplican con el objeto de estimular el crecimiento. Eso es cierto, pero lo que resulta difícil de justificar es la forma en que se llevan a cabo los cambios para seguir progresando. A continuación, haremos un repaso de todas las propuestas que se nos hacen con relación a los diferentes elementos que integran una sesión de entrenamiento y analizaremos qué consecuencias podemos esperar con su aplicación.

1. Cambiar los ejercicios

Se dice, y es cierto, que existen muchos ejercicios para trabajar cada músculo. Lo que no se dice es que no todos los ejercicios permiten generar la misma tensión en el músculo motor primario y en consecuencia no poseen el mismo grado de eficacia en términos de crecimiento muscular. Lo primero que debemos saber es que cada músculo posee un potencial máximo de tensión que únicamente puede generarse cuando la estructura del movimiento es la más adecuada y las condiciones de solicitación neuromuscular son elevadas.

Es cierto que un curl puede hacerse con barra, con mancuernas a dos manos (alterno o al unísono), a una mano, de pie, sentado, inclinado sobre un respaldo o incluso tumbado y se puede hacer en una polea o en una máquina. Todas estas variaciones nos permiten llegar a efectuar más de 25 ejercicios. Pero no olvidemos que estamos hablando de un músculo que no admite ser entrenado desde varios ángulos (como sería el caso del pectoral) aunque tenga dos cabezas, ya que ambas se originan en dos puntos muy próximos y el grado de preestiramiento que se puede lograr mediante la rotación externa del brazo, es mínimo e incluso podría calificarse de irrelevante. ¿Qué sentido tiene pues, variar los ejercicios, en este caso?. No vale decir que así rompemos la monotonía del entrenamiento y no nos aburrimos de hacer siempre lo mismo. Este argumento solo pueden esgrimirlo los que aún no han comprendido el verdadero significado del entrenamiento culturista.

Por consiguiente, ¿qué otra justificación se puede aducir para defender la necesidad de cambiar de ejercicios? Pues solo nos queda la de que el músculo se acostumbra ha hacer siempre lo mismo. Pero ¿a qué se acostumbra, en realidad?, a un gesto, a un recorrido o ¡a una carga! Si hemos comprendido lo que significa el proceso de estimulación muscular para la obtención de hipertrofia debemos concluir que dicho proceso solo puede optimizarse mediante el incremento periódico y adecuado de las cargas manejadas. El resto de las variables, tales como: recorrido, velocidad y balance muscular, deben permanecer inalterables una vez establecido su correcto desarrollo. Está claro que debemos efectuar, únicamente, aquellos ejercicios que permitan al músculo protagonista generar la máxima tensión de que es capaz. Cualquier estructura de movimiento que no lo permita, no hará más que reducir la calidad del estímulo de crecimiento.

¿Quiere decir que mi propuesta es hacer, tan solo, un ejercicio o dos para los bíceps?. ¡Efectivamente!. O acaso los culturistas de todo el mundo no han hecho, durante los últimos 50 años, un solo ejercicio para desarrollar los isquiotibiales (curl femoral en máquina), un paquete muscular mucho mayor que el flexor del codo y con excelentes resultados. Y no me digáis que me olvido del curl femoral de pie, porque es lo mismo.

2. Modificar el tiempo de pausa entre series

El objetivo de la pausa entre series no es otro que el de permitir la suficiente recuperación entre esfuerzos y poder mantener el nivel de intensidad. Cualquier reducción de ese tiempo solo puede ir en detrimento de la necesaria recuperación e impedir la aplicación de la intensidad y en consecuencia de la calidad del estímulo. Claro que si acortamos la pausa provocaremos un efecto adaptativo diferente, pero no orientado al crecimiento, sino a la mejora de la resistencia muscular y la tolerancia al ácido láctico, algo que puede ser interesante para aquellos deportistas que precisen dichas cualidades, pero no para un culturista que busca hipertrofiar sus músculos. A pesar de ello, una práctica muy extendida entre los culturistas de competición es reducir el tiempo de pausa durante la fase de definición en un vano intento de quemar más grasa. Como si la grasa se utilizara como fuente de energía durante un trabajo anaeróbico.

3. Aumentar el número de series

El número de series debe ser considerado como el tiempo total durante el cual estimulamos un músculo para que crezca. Ese tiempo está directamente determinado por la necesidad de mantenerse dentro de los márgenes de intensidad que se consideran óptimos para alcanzar el grado de saturación de trabajo. Recordemos, una vez más, que ese margen se sitúa entre el 65% y el 85%. Cualquier esfuerzo que se sitúe por debajo del 65% tendrá escaso poder de estimulación y debe ser evitado. A menos que lo que busquemos sea mejorar la resistencia muscular favoreciendo el aumento de los depósitos de energía.

4. Aumentar el número de repeticiones

Este caso es aún más evidente. Si estuviéramos hablando de atletismo no habría ninguna duda respecto a la imposibilidad de aumentar la intensidad en base al aumento del volumen de la carga. Uno puede correr lo más rápido posible o correr durante mucho tiempo, pero no puede hacer las dos cosas a la vez. De igual modo, un culturista puede mover mucho peso o hacer muchas repeticiones, pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. No hará falta que os diga lo que ocurre cuando uno aumenta el número de repeticiones en una serie. ¿Sois velocistas o maratonianos de las pesas?.

5. Variar el orden de los ejercicios

Está claro que los músculos grandes como el pectoral, el deltoides o el dorsal que poseen haces fibrilares dirigidos en varias direcciones, deben ser entrenados con una variedad de ejercicios que los trabajen desde diversos ángulos a fin de obtener un desarrollo completo y equilibrado. Pero no todos los músculos poseen esa característica. En el caso de músculos multifasciculados, es aconsejable variar el orden de ejecución de los ejercicios cada cierto tiempo para priorizar el trabajo en ciertos fascículos, ¡pero tampoco cada día!.

Fisicoculturismo: Rutina de Entrenamiento para Construccion Muscular

En este articulo voy a poner una rutina de ejemplo que he utilizado para cuando deseo aumentar la masa muscular, esta rutina me ha ayudado a aumentar alrededor de unos 12 a 16 lbs en aproximadamente unas 12 semanas. Es una rutina dividida en 4 dias. Lo mejor de esta rutina es que el entrenamiento no es muy largo y altamente efectivo.

Dia 1,Lunes - Pecho y Triceps

1. Press de Banca Inclinado - 4 Sets 8-12 repeticiones
2. Press de Banca 4 sets 8-12 repeticiones
3. Aperturas con Mancuernas - 4 sets de 12 repeticiones
4. Triceps con Mancuerna (Corona) 4 sets de 12 repeticiones
5. Triceps con Polea 4 sets de 12-15 repeticiones

Dia 2,Martes - Hombros y Abdominales

1. Press de hombro con mancuerna - 4 sets de 6-8 repeticiones
2. Hombros laterales con mancuerna - 4 sets de 8- 12 repeticiones
3. Hombro frontal con mancuerna - 3 sets de 8 repeticiones por brazo
4. Combinacion de diferentes ejercicios de abdominales por 20 minutos

Dia 3,Jueves - Espalda y Biceps

1. Jalones tras nuca - 3 sets Maximo de repeticiones que pueda
2. Remo con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
3. Remo con Mancuerna 4 sets de 10-12 repeticiones
4. Peso Muerto 4 sets 6-8 repeticiones
5. Biceps en Predicador 4 sets 12 repeticiones
6. Biceps Curl con mancuerna, 3 sets 6-8 repeticiones por brazo

Dia 4,Viernes - Pierna

1. Sentadillas con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
2. Prensa 4 sets de 12-15 repeticiones
3. Extensiones de Pierna 4 sets 12 repeticiones
4. Biceps Femoral 4 sets 8-12 repeticiones

Como pueden ver en esta rutina de entrenamiento solo se entrena un musculo grande por sesion de entrenamiento. Para los novatos este tipo de entrenamiento es muy efectivo, debido a que no caen en el error de sobreentrenamiento y los musculos grandes tienen mas tiempo de recuperarse. Este eventualmente te llevara a progresos rapidos y mejoras en tus ganancias musculares.

Tambien es importante mencionar que todos las sesiones de entrenamiento comienzan con movimientos fuertes y pesados como el press de banca el press de hombro o las sentadillas. Esto es debido a que estos movimientos aumenta la estimulacion maximo de hormonas anabolicas que tu cuerpo puede producir y esto estimulara a mayor crecimiento muscular.

Recuerden que es muy importante la alimentacion, acompañando a esta rutina de entrenamiento deben tener una buena dieta. Si no le das a tu cuerpo suficiente material, tus musculos no van a crecer.

Nuevo video del fisicoculturista Dennis Wolf un dia ante del Olympia 2010

Fisicoculturismo: Conociendo a un ingrediente termogénico

Nutrex Research creó el más avanzado y potente acacia rigidula en el mundo. Esta versión de 95% de acacia rigidula es estandarizada y sólo pueden ser localizados en el LIPO-6X. La acacia rigidula es un compuesto natural raro, que consiste en varios principios activos. Estos ofrecen una fuente de norepinefrina (un neurotransmisor en el cerebro). El más poderoso acacia rigidula y la más importante es la feniletilamina, naturalmente encontrada en el chocolate siendo responsable por sus efectos sobre el humor, el apetito y una sensación de bienestar.

* La feniletilamina es probablemente el más limpio estimulante conocido para el hombre, ya que tiene una capacidad única de estimular el sistema nervioso central, sin causar nerviosismo y provocando una sensación de sentirse bien.
* Además, y los más importante, la feniletilamina encontrada en la acacia rigidula tiene la capacidad de acelerar fuertemente la tasa metabólica, estimulando la glándula tiroides a inducir un efecto termogénico a través de la conversión de grasas en calor.

La acacia rigidula puede realmente ser considerada un compuesto innovador en el complejo mundo de la quema de grasas. Este componente multi-funcional es un complemento importante para una fórmula poderosa LIPO-6X; que es el único suplemento con 95% de acacia rigidula que ofrece una gama completa de feniletilamina.

Hay muchas evidencias de que practicar ejercicio físico permanentemente mejora el ánimo de las personas, incluso luchar contra la depresión. En un estudio, publicado en el “British Journal of Sports Medicine”, se analizó las concentraciones de feniletilamina en la orina de 20 hombres jóvenes y saludables que hacían aeróbicos como corridas o bicicleta 30 minutos por día. Los estudios demuestran que la investigación demostró que estos niveles son más bajos de los habituales en personas con depresión y trastornos bipolares.

Los científicos trabajan con la feniletilamina desde hace 100 años, pero solo hace unos años se lo asocia con el sentimiento de amor. Ellos suponen que su producción en el cerebro es gracias ar eventos tan simples como un intercambio de miradas o apretón de manos.

La relación de la feniletilamina con el amor la hicieron los médicos Donald F. Klein y Michael Lebowitz, del Instituto Psiquiátrico del Estado de Nueva York (Estados Unidos). Ellos sugirieron que el cerebro de una persona enamorada estaba lleno de feniletilamina y que era la responsable por las sensaciones y modificaciones fisiológicas que se experimenta cuando una persona está enamorada.

Fisicoculturismo: Variantes del sistema 5/3/1

En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).

La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber “cumplido” con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.

Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.

Variante Boring but Big

Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.

Por ejemplo:

Domingo:

Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps

Lunes:

Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10

Miércoles:

Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps

Viernes:

Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps

Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.

No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.

Variante “Bodybuilder template”
(plantilla del culturista)

Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.

Los entrenamientos quedan así:

Entrenamiento A

Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps

Entrenamiento B

Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps

Entrenamiento C

Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps

Entrenamiento D

Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25

Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.

Via: masfuertequeelhierro

Fisicoculturismo: El Entrenamiento desde Distintos Ángulos

La variedad en los entrenamientos es muy importante para darle distintos shock al musculo y las series y repeticiones son muy importantes para hacer trabajar las fibras musculares hay momentos en que le tenemos que dar un trabajo distinto al musculo; por ejemplo probaron alguna vez de hacer cruses de poleas pero en lugar de hacer con las poleas altas hacerlo con las poleas bajas bien inclinado y que congestione bien los pectorales en la parte superior, con esto le estamos dando un trabajo distinto a los pectorales, es muy importante para que los resultados se noten siempre realizar cambios en los programas de entrenamiento y no caer en el estancamiento.

Algo muy importante que debemos tener en cuenta es la cantidad de series a realizar por cada grupo muscular si la persona es un ectomorfo tiene que comenzar con no mas de 12 series en músculos grandes y unas 9 series en músculos chicos, debe prestar mucha atención a la nutrición a realizar con la cantidad de proteína, hidratos y grasa que su cuerpo necesita, todo esto con un cálculo realizado de acuerdo a las necesidades de la persona y en el entrenamiento realizar cambios cada 4 semanas para que el cuerpo realice cambios permanentes y siempre este en un anabolismo constante.

Fisicoculturismo: ¿Funcionan los suplementos de proteínas y aminoácidos?

Cualquier atleta que revisa las páginas de alguna de las numerosas revistas dedicadas a la fuerza y la salud, más que obtener ayuda puede confundirse por los numerosos anuncios y artículos que promueven varios tipos de suplementos de proteína y aminoácidos -polvos, barras, bebidas y tabletas.

¿Realmente necesitan los atletas grandes cantidades de suplementos de proteínas y aminoácidos para llevar al máximo su rendimiento? Para muchos fisicoculturistas y atletas de fuerza, la respuesta es "Sí". Pero... ¿qué es lo que dicen los expertos en nutrición, ejercicio y medicina? Algunas organizaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés) y Dietistas de Canadá (DC por sus siglas en inglés) han concluido que los atletas solo tienen un requerimiento ligeramente mayor a las personas que no son atletas. Además, la gran mayoría de los atletas consumen proteína en sus dietas habituales en cantidades mayores a cualquier requerimiento de proteína aumentado. Con tal de que se sigan los sanos principios de la alimentación y el consumo de energía sea suficiente para mantener el peso corporal, los atletas requieren aproximadamente del 15% del total de su consumo de energía a partir de la proteína y no necesitan reforzar sus dietas con costosos suplementos de proteínas y aminoácidos.

Suplementos de proteína y resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado

El glucógeno muscular es el principal combustible catabolizado para obtener energía durante el ejercicio intenso, y la habilidad de reabastecer rápidamente los almacenes de glucógeno durante la recuperación es un asunto importante para los atletas, especialmente para aquellos que participan en ejercicios de larga duración o se ejercitan más de una vez al día. Un alto consumo de carbohidratos después del ejercicio acelera la resíntesis de glucógeno muscular durante las primeras horas de recuperación, y varios estudios recientes sugieren que el consumo de proteína junto con carbohidratos puede aumentar esta respuesta. Aunque el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina y posiblemente la arginina pueden aumentar la resíntesis de glucógeno post-ejercicio en algunas circunstancias, particularmente en la ausencia del consumo de carbohidratos, desde el punto de vista práctico, parece ser que la ingesta de proteína no aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen suficientes cantidades de carbohidratos. Como recomendación general, los atletas de resistencia deben consumir carbohidratos a una tasa de al menos 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal (0.55 g/lb) cada hora (en intervalos de 15-30 min) durante las primeras 3-5 horas de recuperación después del ejercicio prolongado con el objeto de maximizar la tasa de resíntesis de glucógeno muscular.


Intercambio de proteína muscular después del ejercicio de fuerza: Efecto de la ingesta de aminoácidos

El ejercicio intenso de fuerza (ej., levantamiento de pesas) incrementa las tasas tanto de síntesis como de degradación de proteína en el músculo por algunas horas después de la sesión de ejercicio, pero en ausencia de consumo de alimentos, la tasa de degradación excede a la tasa de síntesis. Esto significa que un levantador de pesas que no come después de su entrenamiento, ¡realmente empezará a perder masa muscular! Parece ser que tan solo se requiere una pequeña cantidad de alimento para producir un ambiente dentro del músculo que favorezca la construcción de proteína, al menos por pocas horas. Por ejemplo, ingerir una bebida que contenga 6 g de aminoácidos esenciales, ya sea inmediatamente antes del ejercicio o durante las primeras horas de recuperación, pareceria promover un ambiente "anabólico" dentro del músculo. Aunque todavía no ha sido probado, esto podría llevar a aumentar el crecimiento del músculo durante el entrenamiento habitual.

Los atletas que quieran probar suplementos deben consumir aproximadamente 0.1 gramos de aminoácidos esenciales por kilogramo de peso corporal, ya sea inmediatamente antes del ejercicio intenso de fuerza o durante las primeras horas de recuperación del ejercicio. Algunos estudios han sugerido que la ingesta de carbohidratos (ej., 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal) con aminoácidos puede ser aún más efectiva para el crecimiento del músculo, pero la composición de la bebida "óptima" permanece incierta. Esto no significa que los atletas necesitan ingerir licuados de proteína o barras nutricionales después del ejercicio, aunque es un método conveniente (¡pero costoso!) de obtener energía de los alimentos. Es probable que la energía contenida en alimentos "regulares" sea igual de efectiva; como ejemplos de alimentos que contienen las cantidades de aminoácidos esenciales (y carbohidratos) mencionadas anteriormente están una taza de leche descremada con chocolate o una taza de yogur de frutas sin grasa.

Video del increible culturista Pro Roelly Winklaar

Fisicoculturismo para principiantes: Las diez reglas para ganar músculo

Aprender la técnica adecuada puede ser un poco complicado, teniendo en cuenta que cada movimiento de cualquier ejercicio tiene sus propias particularidades.

Pero eso de “un poco complicado” no quiere decir que se trate de Física Cuántica. De la misma manera en que puedes intercambiar acciones en la bolsa con éxito sin un corredor, si estás dispuesto a aprender por tu cuenta también puedes llegar a realizar los ejercicios con corrección apoyándote en un buen número de fuentes, incluyendo un compañero de entrenamiento con experiencia, un seminario de grupo o, digamos, contenidos como los que puedes leer aquí.

También puedes contar con programas de entrenamiento bien diseñados que distribuyen esos ejercicios de una manera coherente. Pero tanto si decides hacerlo por tu cuenta o contratar los servicios de un entrenador personal certificado, los siguientes consejos son válidos para todo el mundo

Las diez reglas para ganar músculo:

1. No empieces con demasiada intensidad. Muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.

2. El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 12. Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima). Con esa carga y las repeticiones que os recomendamos lograréis la mayor mejora muscular.

3. Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar. Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán. Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar. Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína. Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa.

4. Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti, así que no te “escaquees” e intenta no evitarlos. La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable. Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.

5. A menos que sea foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas. O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. “Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas”.

6. Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar. No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar. También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.

7. La recuperación es tan importante como entrenamiento. Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior. Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.

8. No hagas siempre la misma rutina de ejercicios. Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo. La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.

9. Cuando se trata de aumentar el volumen muscular, lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. La mayoría de los hombresconsumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días. Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.

10. Realizando actividad física te sientes bien, confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza, lo cual a su vez lleva al “sex appeal”. Si no te sientes confiado/a y no te sientes bien contigo mismo ¿por qué tendría alguien que sentirse atraído por ti?

Fisicoculturismo: Antes de pensar en suplementos…

Por Charles Poliquin

Más a menudo de lo necesario, me llegan preguntas específicas y múltiples sobre los beneficios exactos y las dosis de varios suplementos. Sin embargo, la mayoría de los que preguntan deberían cumplir esta lista antes de preguntar. Si estás siguiendo estas importantes reglas en tu entrenamiento, serán siempre mejores que cualquier protocolo de suplementos.

1. Tu entrenamiento de piernas se centra en las sentadillas. Estas se ejecutan profundas y “a pelo”. Nada de artículos de asistencia, tales como cinturones o correas.

2. Haces peso muerto desde el suelo al menos 3 veces al mes.

3. La mayoría de tu trabajo de torso se centra alrededor de mancuernas gruesas. Por ejemplo, para confirmar que lo estás haciendo bien, en términos de habilidad para pressear deberías ser capaz de mover con un agarre neutro el 90% de lo que seas capaz de mover en press de banca con barra para un número determinado de repeticiones. Así pues, si eres capaz de hacer press de banca con 100 kg para 5 repeticiones, deberías poder mover un par de mancuernas de 45 kg para 5 repes con agarre neutro.

4. Tu espalda alta se centra alrededor de mejorar el rendimiento en las múltiples variantes de dominadas. (Ver artículos: dominadas mano sobre mano e incrementa tus dominadas en tiempo record)

5. Realizas al menos una sesión de entrenamiento tipo strongman a la semana. O al menos como mínimo practicas a levantar objetos raros tales como barriles pesados.

6. Realizas trabajo pesado en jaulas con repeticiones parciales uno de cada 4 entrenamientos en presses, sentadillas y pesos muertos.

7. ¿Practicas el Kaizen? Esfuérzate por el progreso constante y sin fin. Ya sea una repetición extra o un incremento (aunque sea minúsculo) en la carga.

8. Tienes metas escritas. Tanto a corto como a largo plazo.

9. Después de realizar el calentamiento, mantienes tu entrenamiento entre los 40 y 60 minutos.

10. Estiras de forma regular.

No hay cantidad de suplementos que reemplace el trabajo duro con básicos. Punto.

Via: masfuertequeelhierro

Fisicoculturismo: Como funciona el glicerol

El glicerol es un gas incoloro, inodoro, de sabor dulce, líquido almibarado. Es 60% tan dulce como la sacarosa y tiene un valor calórico de 4,32 por gramo. El glicerol es técnicamente un alcohol de azúcar; pero no podría ser considerado un carbohidrato realmente. Un carbohidrato se descompone y provee un poco de energía utilizándose en la producción de lípidos (ácidos grasos) que junto con los ácidos grasos combinados con glicerol forman el triglicérido. Todos los carbohidratos consisten en una gran clase de celulosa, almidones, y por supuesto azúcares. El glicerol es un metabolito natural que se absorbe rápidamente y se distribuye por todo el cuerpo. El mismo permite que el cuerpo retenga temporalmente el exceso de líquido. Este efecto puede ayudar a apoyar el aumento de tamaño de las células musculares, así como ayudar a los efectos de la termorregulación (para ayudar a prevenir el sobrecalentamiento que conduce al fallo muscular) . El ejercicio puede causar excesiva pérdida de líquidos y el glicerol puede ayudar a promover la hidratación.

La glicerina y el glicerol forman la columna vertebral química en donde 2 o 3 cadenas de ácidos grasos se atan para crear lo que conocemos como grasa. La glicerina es usada para hacer que una barra permanezca suave con la presencia de proteínas, atrapando el agua que se encuentra dentro de la barra. La FDA declara en su código de regulaciones federales que la glicerina debe ser considerada como un hidrato de carbono "diferenciada". La FDA pone de manifiesto esto para clasificarla bajo una de las 3 categorías macronutritivas: grasas, carbohidratos, o proteínas.

* No es grasa, ya que esta no tiene ácidos grasos.
* No es una proteína ya que esta no tiene ningún grupo de aminos.
* La única categoría que queda son los carbohidratos.

Si se observa la etiqueta de una barra de proteínas baja en carbohidratos, hay algunas que no ponen a la glicerina o glicerol como un carbohidrato.

Una barra de alto contenido de proteínas tendrá unos 18 a 25 gramos de glicerol en ella, pero se incluirá en la etiqueta. Demasiado glicerol puede causar un malestar estomacal o diarrea. Los estudios muestran que consumir un gramo por kilo de peso corporal sería una dosificación exacta. Se recomienda que no sea superior a 100 gramos por día.

El glicerol es químicamente un alcohol, es obtenido de aceites y grasas, y se utiliza para retener la humedad del aire. Algún carbohidrato hace esto ? Nos quedamos a la espera de concluir un debate.

Cuando se administra vía oral, el glicerol tiene un efecto hidratante/deshidratante. Esto se basa en el hecho de que el glicerol tiene una capacidad para contener el agua, y puede realmente absorber la humedad. La capacidad de unión del agua del glicerol ayuda a mantener las barras suaves y además puede ser beneficioso para los atletas de resistencia y culturistas por igual.

* Los atletas de resistencia pueden utilizar el glicerol acompañado con agua extra antes de un evento a fin de colaborar con la hidratación y por lo tanto mejorar el rendimiento. La dosis recomendada para conseguir la "súper hidratación" varía y cada individuo debe experimentar lo suficiente antes de su uso durante la competición. Como referencia, se comienza con aproximadamente con 1 gramo de glicerol por kilogramo de peso corporal junto con un adicional 1.5L a 2.0L de agua, consumidos 1 a 4 horas antes del evento.

Es interesante que los culturistas puedan considerar adoptar el glicerol antes de su aparición en el escenario en dosis más bajas sin consumir el agua adicional para "secarse". Dejar el agua fuera de la ecuación puede causar un desplazamiento del agua existente en el cuerpo temporalmente fuera de los tejidos y dentro de la sangre.

Si bien esto debería funcionar tal vez para obtener un aspecto estriado, se debe definitivamente probarlo antes del día del show para ver cuál es su reacción. Los suplementos de glicerol no ayudarán a aquellos que han fracasado en la dieta y están cubiertos por una pequeña capa de grasa.

Sólo hemos podido encontrar cinco cosas que se afirma que hace el glicerol. Para responder de forma sencilla a esta pregunta:

* Se afirma que aumenta el volumen sanguíneo
* Mejora la regulación de la temperatura y mejora el rendimiento del ejercicio en el calor.
* También se afirma que el glicerol es un líquido dulce que actúa como una esponja en el cuerpo.
* Cuando se consume con el agua o una bebida deportiva, el glicerol causa mayor retención de líquidos que bebiendo sólo agua potable. La hyper hidratación antes del ejercicio puede reducir, retrasar o eliminar los efectos negativos de la deshidratación.

Fisicoculturismo: Técnica de pausa-descanso (rest pause) y sus variantes

Variantes

Existen unas cuantas versiones del pausa-descanso o rest pause. La versión que la mayoría conoce es la que usaba Arnold: Cuando llegas al fallo muscular en una serie, descansas 5-10 segundos (esta es la pausa-descanso) y haces unas pocas repeticiones más. Entonces descansas otros 5-10 segundos y ejecutas unas pocas más, continuando hasta que no puedes ni mover la barra.

El principio Weider de pausa-descanso difiere un poco de esto: utilizando un 85-90% de tu máximo, ejecutas 2-3 repeticiones y descansas el peso. Luego haces 2 o 3 más y descansas, 2-3 más y descansas, hasta un total de 3 o 4 pausas-descanso. Las pausas-descanso cortas permiten que el ATP sea restaurado y se puedan realizar una mayor cantidad de repeticiones de las que normalmente serían posibles en una serie normal.

La versión de Mike Mentzer es también popular como técnica de fuerza: usando un peso que permitía sólo una repetición máxima, descansaba 10 segundos, esto daba bastante tiempo a los músculos para limpiar los residuos y obtener nuevo combustible y oxígeno de forma que podía hacer otra repetición más. Después de la segunda repetición y otros 10 segundos de descanso hacía otra repetición adicional con la ayuda de un compañero o bien reducía el peso un 20%. Por último descansaba otros 15 segundos y realizaba su última repetición con todo. Esto se consideraba una serie, siendo cada repetición de la misma un esfuerzo máximo.

Nota de maokoto: Si os sirve mi consejo, no recomiendo intentar esto a nadie, y muchísimo menos si es alguien sin experiencia. El porcentaje de lesión me parece extremadamente alto.

Una pequeña variación es utilizar un peso que permita realizar 3 repeticiones. Se hace 1 repetición y se suelta el peso durante 15 segundos, se realiza otra repetición y se descansan otros 15 seg y así hasta un total de 5 repeticiones. Esta versión puede modificarse de muchas maneras: puedes hacer una pausa de 8 o 10 segundos, puedes intentar ir a por las 6 o 8 repeticiones o a 3.

Veamos algunas variantes más:

Variante Nº 1: Utilizar el 75% de tu máximo para un determinado número de repes y hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.

Ejemplo: Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca. Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas serán fáciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos, haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y así sucesivamente hasta llegar a 1 sóla repetición.

Variante Nº 2: Utilizando un peso que permita 3 repeticiones, haz una repetición, cuenta 10 segundos, haz 2 repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetición. Hazlo hasta conseguir 10 repeticiones en total.

Una variante más: Todas las rutinas de 20 respiratorias (sentadillas, pesos muertos, power cleans etc.) son en realidad pausas-descanso, ya que paras y tomas un pequeño descanso para respirar profundamente conforme la serie se vuelve más dura.

Como se puede ver, las variaciones son infinitas. La pausa-descanso se puede utilizar para alargar una serie, pero también para utilizar más peso del habitual ya que se permite un descanso corto entre repeticiones.

Via: masfuertequeelhierro

Fisicoculturismo: Cosas que no debes hacer si quieres ganar masa muscular

Podemos decir que esta semana comienza el curso en el gimnasio y muchos de vosotros tenéis el objetivo de ganar masa muscular. Para conseguirlo es muy importante saber tanto qué tipo de cosas debemos de hacer como las que debemos evitar, sobre todo en cuanto a entrenamientos, alimentación y descanso. Vemos unas cuantas cosas que no debemos hacer para ganar masa muscular.

Lo primero es no entrenar todos los días. Después del verano llegamos con muchas ganas y queremos machacarnos a diario porque pensamos que así vamos a ir más rápido. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Meter 2-3 días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, sobre todo al principio. Lo que se hace después es entrenar más a diario pero dejando descanso entre grupos musculares.

No hagas comidas muy abundantes, ya que así sólo conseguimos sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y protéica positiva, pero meterlo todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas, así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.

No comiences ingiriendo suplementos. Siempre lo decimos, los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina y proteínas, pero piensa si te merece la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento.

Evita los períodos de mucho estrés o sueño, porque van a ser los amigos del catabolismo e impedirán que el músculo crezca. Estar descansado es tan importante como entrenar, porque en este tiempo el músculo recupera, crece y estará listo para el siguiente entrenamieno. Entrenar cansado es de las peores cosas que puedes hacer, además de no conseguir muchos resultados estamos favoreciendo las lesiones.

Cuando estés haciendo tu rutina de entrenamiento, no llegues siempre al fallo muscular. Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser problema de muchas tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.

Seguro que vosotros tenéis más cosas que evitais cuando queréis ganar masa muscular, pequeños trucos o reglas que aplicáis a vuestros entrenamientos o dieta, podéis explicárnosla en los comentarios y así ampliar la lista.