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15 de marzo de 2012

Fisicoculturismo: Las reglas sagradas de la masa muscular

En este artículo les hablare sobre 5 pasos/reglas que son muy importantes a la hora de crear masa muscular y que me han servido a mi, y a toda la gente que he entrenado.

1. La Dieta

Este sin duda es el punto más importante de todos los culturistas, sin una dieta no podemos crear masa muscular, debido a que la dieta es el 70% y el otro 30% es el entrenamiento con pesas.

Lo más aconsejable es comer 5 o 6 veces al día, cada 2 o 3 horas para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios (proteínas, grasas, carbohidratos, glucosa y vitaminas y minerales) necesarias para que nuestros músculos crezcan.

Deberíamos de ingerir más de 3000 calorías diarias si queremos ganar masa muscular. Como culturista tendrás que ingerir más proteínas y carbohidratos que una persona normal que no entrena.

Yo recomiendo consumir más de 2 gr de proteína por peso, dividiendo las tomas en las 5 o 6 comidas del día. Trata de que buena parte de las proteínas provengan de fuentes animales como el pollo, pescado y carne.

Asegúrate de complementar tu dieta con polvos de proteína, creatina, glutamina, multivitamínicos y otros suplementos. Para que cumplas las demandas que te exigen los músculos.

2. Usar repeticiones moderadas

Series de 6 a 10 repeticiones es lo apropiado para ganar masa muscular (prueba distintos pesos hasta que consigas el ideal para hacer estas repeticiones, sin pasarte de 10, si puedes hacer mas de 16 deberás de aumentar el peso).

Series de 5 o menos repeticiones sirven sobre todo para crear fuerza y no masa muscular.

Series de más de 10 repeticiones sirven para incrementar la resistencia en el músculo en vez de incrementarlo en tamaño (esto no se aplica para músculos como piernas y abdominales).

3. Ponte metas que puedas conseguir

Siempre deberías de tener una meta con tu entrenamiento, esto te motivará para mantenerte constantemente en el gimnasio.

Las metas a corto plazo serian tales como aumentar 5 kilos en el press de banca, ganar algo de peso corporal o bajarlo. Estas metas las podrás alcanzar en varias semanas o meses si te lo propones.

Las metas a largo plazo serian aumentar unos 4 kilos de masa muscular al año, subir 20 kilos en el press de banca o participar por primera vez en un campeonato de culturismo. Las metas son muy importantes a la hora de alcanzar tus objetivos uno por uno.

Siempre mantén una actitud positiva al entrenar.

4. Usar ejercicios básicos

Personalmente los ejercicios que me han ayudado mas a crear masa muscular son los más complejos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Aunque este último requiera una buena técnica para evitar lesiones.

Cada 2 meses trata de cambiar los ejercicios o el orden en que los realizas para que el musculo no se acostumbre al mismo entrenamiento una y otra vez. Cambios periódicos mantendrán tus músculos alertas para seguir estimulando el crecimiento muscular.

5. El descanso

Esto es importantísimo la hora de ganar masa muscular, ya que crecemos cuando descansamos, no cuando entrenamos.

Si no estás bien descansado no deberías de ir a entrenar debido a que tu entrenamiento se verá afectado por esto. Yo recomiendo aproximadamente 8 horas de sueño al día y un descanso de 4 o 5 días por cada grupo muscular.