FISICOCULTURISMO TOTAL

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30 de mayo de 2012

Fisicoculturismo "Rutina de Pecho de Lionel Brown"

RUTINA PARA PECHO:

-4 sets de press con mancuernas

-4 sets de press de banca 6-8 reps

-4 sets de aperturas con mancuerna en banco inclinado 8-12 reps

-4 sets de fondos para pecho 12 -15 reps

Fisicoculturismo "La pérdida muscular cuando se para de entrenar"

Bueno, hoy vamos a tratar un asunto que dejan muchas dudas entre los culturistas sean aficionados o avanzados porque de alguna manera no se desea perder el hilo de los entrenamientos porque se piensa que perderá toda esa masa muscular ganada después de un periodo de tiempo; pero en realidad nada se pierde porque los músculos conquistados con mucho esfuerzo están ahí y de acuerdo a la individualidad biológica quizás disminuyan su tamaño o hasta su contextura pero aunque varíe en cada cuerpo la masa muscular tarda más tiempo en ir reduciéndose en comparación con la fuerza que es lo primero que se siente.

Los sistemas corporales disminuyen en el mismo nivel en que los estímulos son reducidos, por ejemplo mientras más carga se cogía en el press más se fuerza se llevaba al sumúsculo y consecuentemente crecía; pero si esto no ocurre cada día que pasa disminuye pero nunca se llega al punto "0" que uno tenía antes de ingresar al gimnasio y más si se sigue cierta alimentación y una rutina saludable fuera de la práctica de musculación que se pudo haber dejado por diversas circunstancias.

Como evitar perder la masa muscular

El cuerpo es lo que uno come y la masa muscular lo sentirá; se deben consumir nutrientes esenciales a partir de una buena alimentación y añadir suplementación básica compuesta de proteínas en polvo o de claras de huevo, pastas hiperproteicas, multivitamínicos, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada y algún que otro extracto para el colón, la capacidad digestiva y por supuesto nuestro sistema cardiovascular, el cerebro y el sistema inmunológico.

Reducir el estrés diario motivando la mente con soluciones nutricionales o actividades sanas como los ejercicios sencillos o hasta de fuerza hechos en casa, en la piscina (hidrogimnasia), o como actividades de entretenimiento con la familia, amigos o la pareja.

No fumar ni beber alcohol o reducir su consumo al máximo.
No desvelarse ni pasarse de juerga durante las noches.
Dormir bien de 8-9 horas diarias incluyendo una pequeña siesta.
Tratar de ir a las sesiones de masajes, spas, o clases de relajación sea de yoga o pilates.
Realizarse estudios clínicos semestralmente para regular los niveles de colesterol, triglicéridos u otros indicadores relacionados sobre todo con el sopreso.

Para volver a entrenar

Nunca se debe volver al gimnasio sin un test físico y médico.
Es mejor re-adaptarse mentalmente antes que físicamente para obtener ese enfoque que se pudo haber perdido en el periodo fuera de los gimnasios.
Seleccionar un buen instructor y realizar un plan previo de acondicionamiento físico y técnico
No dejar que la ansiedad se presente y esta es la fase donde se puede fallar y destruir para siempre la vuelta a los entrenamientos.
Empezar suave, esto quiere decir re-ingresar a planes de recuperación en caso de haber dejado la práctica de musculación por lesiones o retomar los entrenamientos con precaución con el apoyo nutricional bien planificado para cuidar el organismo y la mente que debe conectarse de nuevo con los músculos.
Una vez que se vaya cogiendo ritmo, es mejor empezar con poca carga siguiendo la regla de la progresión y la periodización permitiendo la recuperación completa antes del siguiente entrenamiento.

Fisicoculturismo "100 variedades de hormona de crecimiento"

La hormona de crecimiento es producida principalmente en la glándula pituitaria en el cerebro y es indispensable para el crecimiento y la reparación de tejidos. También es una hormona anti grasa que estimula la liberación de grasa de las células de grasa y ayuda a mantener el azúcar en sangre.

Los científicos han descubierto más de 100 variedades de hormona de crecimiento, algunas producen cambios en el músculo y grasa más que otras. Los programas de fitness que encienden estos tipos especiales de hormona de crecimiento promoverán cambios en tu cuerpo. Puedes aprovechar estas “Súper hormonas de crecimiento” para ayudarte a mantener el tono muscular, promover la definición y derretir la grasa.

Estudios de la Universidad de Connecticut muestran que variar la intensidad en un programa de pesos usando métodos periódicos de entrenamiento estimulado aumenta diversos tipos de hormona de crecimiento, lo cual es importante para alcanzar ganancias a largo plazo en la pérdida de peso, aumentar el tono muscular y fortalecer los huesos.

La variedad de hormonas de crecimiento hace más sencillos los exámenes de drogas que separan las hormonas naturales de la sintéticas en el cuerpo. (Growth Hormone & IGF Research, 19: 333-340, 2009).

23 de mayo de 2012

Fisicoculturismo: ¿Usar Esteroides ya?

Por: Branch Warren

¿USAR ESTEROIDES YA? PROBABLEMENTE NECESITES MÁS TIEMPO…

Un chico me comentó alguna vez que naturalmente hablando no sabía cuál era su tope máximo de tamaño alcanzado y comenzó a pensar en otras sustancias, al preguntarme le dije: ¡Espera! ¿Desde hace cuánto tiempo entrenas? ¿Cuánta masa has ganado desde que empezaste? Es importante saberlo porque es un buen indicador de cuánto crecimiento puedes esperar en general, no sólo para tus brazos (él quería acrecentarlos más).

Por ejemplo, una persona que sólo haya entrenado por un año y que ha aumentado su peso corporal y tamaño de brazo de 150 libras y 11 pulgadas a 160 libras y 13 pulgadas, tendrá más potencial para aumentar de tamaño que una persona que ha entrenado por 10 años y que comenzó con el mismo peso y tamaño de brazo, pero llegó a 210 libras y 16.5 pulgadas.

Otra cosa que debes considerar antes de usar esteroides, es qué tan dedicado has sido. ¿Puedes decirme con honestidad que has sido consistente en tus entrenamientos, has comido saludablemente todos los días, has descansado lo suficiente?

Es bueno que tengamos informaciones sobre estas sustancias mejoradoras de desempeño y lo que hacen hoy en día.

Pero por otro lado, pienso que esa idea no deja que las personas se desarrollen por sí solas y alcancen su verdadero potencial, porque tienen esa limitación mental de que consideran que no llegarán lejos si no usan drogas.

No digo que esas sustancias no funcionen, en algunos culturistas funcionan muy bien, pero al mismo tiempo pienso que muchas personas se sorprenderían si supieran lo que podrían conseguir sin ellas.

Si una persona ha dado, honestamente, lo mejor de sí por años y ha conseguido mejoras sustanciales en tamaño y fuerza, obviamente les ayudarán a llegar al siguiente nivel.

Nadie va saber qué tan grande podrá llegar a estar con o sin drogas.

Fisicoculturismo: Despues de una Competencia ¿descansar o volver al gimnasio...?

Por: Hidetada Yamagishi

Hay dos teorías principales sobre qué es lo mejor para hacer después de una competencia…

1.- Tomar un largo receso del entrenamiento

2.- Volver de inmediato al gimnasio

He probado las dos y para mí, lo mejor es volver al gimnasio. El mejor momento para desarrollar músculos es justamente después del evento. Tu cuerpo ha venido de un estado depleción de calorías y carbohidratos por meses, y has hecho mucho cardio. A pesar de que estabas entrenando duro, tu cuerpo no tenía los recursos para crear nuevo tejido muscular.

Tu cuerpo es como una esponja y está esperando crecer si comes más y haces menos cardio. Pero debes tener cuidado en cómo entrenas en este punto. Tu cuerpo y tu mente están exhaustos de la preparación para la competencia. Si vuelves a entrenar muy pesado, el entrenamiento puede ser peligroso. De hecho me he lesionado después de los shows muchas veces, pues estoy ansioso.

Lo mejor es entrenar tres veces a la semana por un mes en vez de las cinco veces que entreno normalmente y voy más ligero sin tantas series.

Me voy del gimnasio con la sensación de que podría haber hecho más. Esto fue lo que hice después del Arnold en Madrid y ahora me siento increíble.

POR QUÉ NO COMPETÍ EN EL ARNOLD CLASSIC DE ESTE AÑO…

He competido en el Arnold Classic en tres oportunidades (cuatro si consideramos el Arnorld en Europa en Octubre) y me encanta ese evento. Todo es de primera línea y lo mejor es poder estar cerca de la leyenda, Arnold. El año pasado obtuve mi mejor posición, el sexto lugar. Se me hizo difícil tomar la decisión, pero debido a cambios en las reglas de la IFBB, debo quedar entre los tres primeros lugares en el Arnold para poder participar en el Mr. Olympia. Cada año, dos de mis metas son ganar un evento profesional y hacer lo mejor en el Olympia.

Como hay que ganar un evento profesional para calificar, voy a esperar y competir en el Verano. Pero aun así estuve en el Arnold Classic representado a Gaspari Nutrition en nuestro stand.

Torneo de culturismo el New York Pro IFBB 2012



El sábado 19 de mayo se desarrolló en el Tribecca Performing Arts de Nueva York una nueva edición de una de las competencias más prestigiosas del circuito profesional; el New York Pro IFBB 2012 que contó con una importante relación de atletas en las categorías abiertas de hasta 212 libras, Culturismo Masculino, Women´s Physique, Men´s Physique, Figure y Bikini;

Ganadores del NY PRO 2012

Men’s Open: 1º. Cedric McMillan*, 2º. Johnnie Jackson*, 3º. Steve Kuclo

Categoría 212: 1º. Kevin English*, 2º. Sami Al Haddad*, 3º. Jose Raymond

Men’s Physique: 1º. Mark Anthony Wingson*, 2º. Collin Humphrey*, 3º. Eddie Baird

Women’s Physique: 1ª. Juliana Malacarne, 2ª. Teresita Morales, 3ª. Penpraghai Tiangnok

Figure: 1. Candice Keene*, 2. Heather Dees*, 3. Ava Cowan

Bikini: 1º. India Paulino*

16 de mayo de 2012

Video del super culturista Phil Heath en Holanda

Fisicoculturismo: Cuando más dura es la batalla más fácil es una repetición

En la opinión de los investigadores y algunos culturistas conocidos hay un punto singular dentro del entrenamiento de musculación; por más simple que sean algunas cosas van directamente contra la opinión de una gran parte de los atletas que entrenan pesado, pero muchos afirman que cuanto más dura es una repetición particular más fácil realmente ella es, y cuanto más aparentemente peligrosa es una repetición más segura puede ser.

Aún, a pesar de ser singular la frase o la indicación literalmente millones de personas que entrenan con pesas desperdician miles de horas de tiempo de entrenamiento porque no encuentran una excepción y aparentemente todos creen sinceramente lo opuesto; hablando claro podemos decir que una repetición es "todo" incluida su facilidad, su dureza, su seguridad y también el peligro de realizarla debe estar puesta en consideración.

En una serie que consiste de 2 o más repeticiones donde hay una base para mantener la forma adecuada, la primera repetición será la repetición más dura y la más peligrosa; esto no tiene nada que ver con el hecho de haber calentado bien o no, porque esto no tiene nada que ver con la preparación previa.

Además se debe comprender claramente que el tipo de equipamiento que está siendo usado no tiene nada a ver con la cuestión; ni un ejercicio particular que está siendo ejecutado, ni la cantidad de peso que está siendo usado.

Todos vivimos de las realidades y no de las apariencias; estamos interesados en los hechos, no en las opiniones por ello la mente debe estar enfocada en el seguimiento de cada movimiento donde lo más importante es el esfuerzo para realizar una cantidad máxima de repeticiones hasta que el fallo se produzca y aunque haya una tentativa para ejecutar una repetición más a pesar del esfuerzo simplemente no se va a lograr.

Las comparaciones reales

La primera repetición parecerá completamente fácil y será hecha rápidamente, la segunda parecerá ser un poco más dura y será más lenta, cuando se alcance la penúltima repetición se estará moviendo el peso muy lentamente y esa repetición completa parecerá muy dura; la última repetición trabará y parecerá imposiblemente dura aunque el peso y la distancia del movimiento siempre sea idéntico.

Pero la primera repetición del movimiento fue inclusive 9 veces más rápida que la penúltima repetición (supongamos que sea la novena), esto implicaría que se requirió 9 veces más fuerza para mover el peso más aceleradamente, por consecuencia se piensa que la primera repetición fue mucho más dura que las próximas y por tanto las repeticiones más duras para la mente fueron más fáciles para el cuerpo.

Sobre la seguridad podemos decir que la primera repetición que fue más explosiva es más peligrosa que la última repetición porque el factor de peligro puede solamente ser calculado usando el diferencial de la aplicación de la fuerza.

Porque la última repetición es la más dura

En este punto del ejercicio los músculos estan agotados y la fuerza que se puede generar en una tentativa fallada de mover la última repetición representa 100% de su habilidad momentánea; y como en la primera repetición el practicante estaba fresco y fuerte probablemente sea capaz de generar algo en torno a 3000 libras de fuerza y solo se usaría 990 libras representando solamente aproximadamente 1/3 de la habilidad momentânea y la sensación fue de ser completamente fácil por esta razón.

Pero la mayoría de personas que entrenan con pesas evitan las últimas y para ellas las más duras repeticiones; piensan que haciéndolo así estarán evitando el peligro de una probable lesión; sin embargo la realidad indica que todo lo que están evitando es la producción de los mejores resultados posibles.

Lo que debemos concluir es que cuando más dura una repetición particular pueda parece, más fácil ella realmente es y la repetición aparentemente más peligrosa es la repetición más segura teniendo en cuenta la capacidad del cuerpo de levantar determinadas cargas y enfocándose en el tiempo bajo tensión que aumenta drásticamente los resultados visando la hipertrofia.

La experiencia nos indica que:

- Las repeticiones deberían ser lentas y controladas con un máximo de contracción y un máximo de extensión.
Sólo hacer 1 serie hasta el fallo por ejercicio
- Añadir el máximo de peso posible, manteniendo la técnica perfecta y siguiendo la progesión en el entrenamiento.
- Trabajar con alguien para mantener la motivación
-Mantener un diario de entrenamiento
- Relajar los músculos hasta una recuperación completa usando varias técnicas conocidas.
- Seguir al pie de la letra los consejos para el desayuno, el almuerzo, la merienda, la suplementación pre-workout, la hidratación, la suplementación post-workout, la comida/cena de post-entrenamiento y la suplementación o comida antes de acostarse.

Fisicoculturismo: Las poses y el entrenamiento

Cuando vemos los vídeos de los más grandes culturistas de la historia incluido los actuales Mr's Olympia y los grandes campeones españoles vemos que todos posan frente al espejo entre las series o en el post-entrenamiento y hasta en los días de descanso; muchos utilizan esta técnica inclusive por horas entrenando las poses no solo para competir también para motivarse solo, entre amigos o con otros compañeros utilizando varios movimientos para los principales músculos a través de todos los ángulos posibles y muchas veces hasta el punto de fatiga.

El principal objetivo de los culturistas es mejorar sus poses para las competiciones porque la victoria en un evento depende directamente de la habilidad del atleta en mostrar el físico de la mejor manera posible, pero para los más grandes culturistas de la historia existía algo más en solo posar para mostrar sus músculos; muchos creen que podría hasta mejorar la condición de los grupos musculares ayudando a un mejor desempeño en el entrenamiento.

Estas citas de los atletas fue cogida por el biomecânico Dr. Miel Siff que escribió sobre los beneficios de esta actividad en su texto, Supertraining; Siff se refería a las poses como un “entrenamiento sin cargas” recordando que científicos rusos usaron esta técnica para aumentar la fuerza en los músculos y tejidos conectivos y a pesar de que los estudios en esta área sean escasos, las evidencias empíricas sugieren que posar posee efectos benéficos en el desarrollo y fuerza muscular.

Tal vez el mayor efecto positivo de entrenar poses esté relacionado con la habilidad de mejorar el control neuromuscular porque esto puede ayudar a mejorar la conexión entre la mente y el músculo; con una práctica consistente se podrá contraer los músculos de forma más adecuada, permitiendo generar más fuerza durante los ejercicios.

Entonces posar 10 minutos por día no solo sirve para los culturistas o atletas aficionados, también para los que entrenan intenso visando obtener un físico deslumbrante y no hablamos de motivación, sino de enfoque mental para el crecimiento como persona y como atleta dentro de un gimnasio y en la vida misma.

10 de mayo de 2012

Video del culturista Pro Steve Kuclo en Pittsburgh (Posando)

Fisicoculturismo: No descansar entre series incrementa la masa muscular

Hay algunos estudios que sugieren que el hecho no descansar durante el entrenamiento puede incrementar la masa muscular. Las súperseries son excelentes para incrementar la intensidad del ejercicio.

De acuerdo con un estudio, no descansar durante una rutina de entrenamiento produce un gran incremento en la hormona de crecimiento, testosterona, adrenalina y lactato que lleva a un buen aumento en la fuerza y masa muscular.

Los investigadores compararon los efectos agudos y a largo plazo de un régimen sin descanso a aquéllos periodos con descanso. Los sujetos que realizaron ejercicios de alta intensidad y sin descanso experimentaron un incremento de 13% en masa muscular, comparado al grupo con prolongados periodos de descanso.

Interesantemente, ambos grupos desarrollaron el mismo volumen de ejercicios, la única diferencia estuvo en la mayor intensidad al no descansar.

No es una sorpresa que mucha gente que pasa más tiempo hablando que entrenando luzca igual al final de un año.

Otro estudio examinó las adaptaciones en contracciones musculares intermitentes (prolongados periodos de descanso) y continuas (cortos periodos de descanso). Los sujetos entrenaron ambas piernas con un mismo peso, la única diferencia era la duración del periodo de descanso.

La pierna derecha se entrenó con contracciones en conjunción con periodos de descanso intermitente para reducir el estrés metabólico. La pierna izquierda (contracciones continuas) se entrenó sin periodos de descanso.

Ambos protocolos se entrenaron a 70% de contracción isométrica voluntaria máxima. El aumento en la fuerza isométrica fue mayor en el entrenamiento de pierna continuo que en el intermitente. Además, la pierna que se entrenó con cortos periodos de descanso ganó más masa muscular que aquélla entrenada con periodos prolongados de descanso.

Los descubrimientos antes mencionados sugieren que los factores relacionados a los grandes cambios durante ejercicios de alta intensidad, alto lactato, alta hormona de crecimiento, alto IGF-1 y productores de testosterona, traen como resultado un mayor incremento en la masa muscular.

Puede ser que la combinación del estrés metabólico agudo y las respuestas hormonales a ejercicios de cortos periodos de descanso lleven a un aumento agudo en hormona de crecimiento y testosterona, lo que provee un ambiente más anabólico para el crecimiento muscular.

Fisicoculturismo: El ranking de los esteroides en la opinión de William Llewellyn

Por: William Llewellyn

Alguna vez me preguntaron sobre la potencia de los esteroides, me pidieron mi opinión y le mencioné mi ranking que comparto con ustedes. Aquí está mi lista en orden, desde el esteroide más potente al menos potente (basado en miligramo por miligramo).

ORAL:

Metandrostenolona

Estanozobol

Oxandrolona

Oximetolona *

INYECTABLE:

Trembolona

Testosterona

Estanozolol

Boldenona

Nandrolona

Metenolona

Le puse un “*” al Oximetolona porque quería resaltar que si se basa en tableta por tableta, es usualmente el esteroide oral más potente.

Requiere simplemente una dosis más alta que otros esteroides orales (usualmente 50-100 mgs/día) antes de que se perciba cualquier fuerte efecto anabólico. También quiero destacar que en mi ranking coloco al Estanozolol en una posición superior al que lo ponen otros autores/investigadores.

En mi experiencia éste es un esteroide anabólico oral e inyectable considerablemente potente. Hace años, por venderse comúnmente en tabletas de 2 mg, desarrolló una reputación de esteroide débil.

Creo que esta reputación persiste en la actualidad, a pesar de que el Estanozolol se vende en tabletas de 5mg y 10 mg.

Potencia puede significar muchas cosas en un esteroide anabólico-androgénico.

También estoy considerando dosis normales (moderadas). La potencia del esteroide no siempre es lineal y puede cambiar considerablemente si se modifica la dosis. Fundamentalmente la potencia es algo muy individualizado, por lo tanto mi lista no es definitiva.

5 de mayo de 2012

Fisicoculturismo: Asi trabaja sus pantorrillas y cuadriceps Seth Feroce

Por: Seth Feroce

Yo hago pantorrillas tres veces a la semana. Hago levantamientos de pie, sentado, burrito y cualquier variante de pantorrillas en aparatos con la que pueda toparme. Hago de 3 a 4 series de 10 ó 15 repeticiones por aparato para estimular las pantorrillas y avivarlas.

En cuanto a los cuadríceps, entre mis variantes se encuentra lo siguiente que te recomiendo:

Comienza calentando con extensiones y curls para pierna, unas 5 series para cada uno.

1.- Sentadillas: 5 x 6-15

2.- Press: 3 x 10, en caso de poder, ve quitando 2 discos de cada lado hasta que no tengas nada de peso. La mayoría de estos aparatos te sostienen 12 discos por lado

3.- Sentadillas frontales: 3 x 6-12 ó sentadilla Hack

4.- Desplantes en banco (muy ligero o sin peso): 25-50 desplantes

5.- Extensiones: de 4 a 7 series con 8 a 10 repeticiones (FST-7)

Conozco mi cuerpo y cuando mis rodillas me alertan, mejor tomo mis precauciones con ciertos pesos. Muchos hemos sufrido lesiones, es mejor ser prudentes y no desanimarnos ante alguna lesión.

Fisicoculturismo: Como decodificar un ciclo de carbohidratos

La vida de los que entrenan visando la pérdida de grasa corporal se centra en transformaciones corporales con un abordaje en general relacionado a una dieta bajas en carbos y en cierto grado el individuo se vuelve carbofóbico pensando que consumir hidratos de carbono es perjudicial hasta para la salud así como para la construcción del físico soñado, pero la ciencia de la nutrición está tan avanzada que observamos trabajos como el realizado por algunos investigadores americanos y europeos para re-introducir los carbohidratos en la dieta.

Muchas veces al hablar de esto se pierde la capacidad racional pero lo delicado del asunto es que para desarrollar el cuerpo de atleta y de un culturista en especifico se debería cambiar la visión en relación a la dieta para construcción muscular y pérdida de grasa; las discusiones entonces se centran en conocer el código exacto para ciclar los carbohidratos y con ello lograr la definición, la fortaleza y los músculos simultáneamente semana tras semana.

Al desarrollar la plantilla se toma en cuenta que el objetivo es ganar el máximo de masa muscular sin acumular mucha grasa y la estrategia real no es muy complicada con dos verdades absolutas en la lógica del sistema;

Para ganar masa muscular se necesita más calorias de la que de consume.
Para perder grasa se necesita consumir menos calorís de la que se consume.

Obviamente el tipo de comida que se ingiere va a tener un importante impacto en el resultado final ya que si constantemente se está siguiendo días de trampa o consumiendo comidas chatarras probablemente se va a ganar más grasa que músculos, pero si la calidad de la comida es baja mientras se está en un dieta entonces se podría ir perdiendo tejido muscular; en este punto se considera que el total de la comida ingerida es de mayor importancia cuando se desea ganar músculos o perder grasa corporal

Otra cosa a ser considerada es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en la ganancia de masa muscular y en la pérdida de grasa; por ejemplo la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes en el organismo que influencia directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa transportada hacia las células musculares y cuanto más se tenga más se crecerá.

Básicamente la insulina es responsable por transportar los ladrillos para la construcción.

También previene la movilización de los nutrientes almacenados en el músculo como el glucógeno intramuscular o el tejido muscular.

Considerando esto vemos que la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye el desperdicio o pérdida muscular siendo la razón por la cual es ampliamente regulada por los culturistas, y por ello es una prioridad tratar de estimular al cuerpo para que la produzca endógenamente.

La insulina es liberada por el páncreas como una respuesta al aumento del nivel de glucosa en la sangre, lo que ocurrre cuando consumimos carbohidratos y aminoácidos correctos, entonces para aumentarla se deben mezclar adecuadamente estas fuentes alimenticias mediante las comidas o la suplementación específica.

Por otro lado el glucagon que es la hormona antagonista de la insulina promueve la movilización y la utilización de los nutrientes almacenados incluyendo el glucógeno y los aminoácidos; cuando la dieta es baja en carbohidratos el nivel de glucagon sube a proporciones estratosféricas poniendo al cuerpo en el modo de movilización/catabolismo en contraste al modo de construcción/anabolismo; además si no se consumen carbohidratos de calidad será dificil realizar las sesiones intensas de entrenamiento aunque haya cuerpos cetónicos que se usen como combustibles después de un periodo de adaptación.

También hay un riesgo de perder masa muscular porque el cuerpo puede muy bien decidir quebrar tejido muscular en aminoácidos para crear nueva glucosa; en este caso se puede literalmente quemar las paredes para calentar la casa.

Por último la conversión de la T4/Tiroxina (una hormona de la tiroide relativamente inactiva) a T3/triodotironina (la hormona de la tireoide activa) es altamente dañada cuando se consume carboidratos en cantidades insuficientes por un nivel bajo de T3 lleva a la caída del metabolismo obstaculizando la pérdida de grasa.

Entonces deberíamos pensar en una estrategia para desarrollar un cuerpo musculoso regulando la insulina para que no promueva una acumulación de grasa.

La estrategias y métodos utilizados

Para estimular el máximo de crecimiento muscular se necesita de carboidratos y una cantidad relativamente alta;

El primer método utilizado por los culturistas es dividir el año de entrenamiento en fases de bulking y fases de cutting: consumiendo toneladas de calorías y carbohidratos en el bulking, y reduciendo las calorias a un nivel de sub-mantenimiento cuando entran en la fase de cutting; esto hace que muchas personas ganen tamaño pero pierdan también ciertas cantidades de músculos ganados en periodos de entrenamiento intenso sin mencionar a los maldecidos por la mala sensibilidad a la insulina que ganan más grasa que músculos en el bulking.

Ganar y después perder 10-15 kg no es exactamente saludable porque causa mucho estrés en el cuerpo y puede conducir a problemas de salud.

Desde una perspectiva estética engordar 7-10 kg de grasa para con sacrificio ganar 4 kg de músculo no es la mejor cosa que se debe hacer.

El segundo método fue la aparición de las dietas cetogénicas cíclicas basadas relativamente en largos periodos de privación de carbohidratos (normalmente cinco días seguidos) donde se permitían solo 50 gramos de carbohidratos seguidas de uno o dos días de carga de hidratos de carbono; con este concepto tampoco se llegaba completamente al éxito ya que hay periodos donde se ingresa a estados catabólicos con un rebote anabólico durante el periodo de carga de carbohidratos; según muchos especialistas esta técnica es suficiente para prevenir la pérdida muscular semanalmente pero no para promover el máximo de ganancia muscular.

Finalmente un tercer abordaje comenzó a ganar popularidad; la idea está basada en no consumir muchos carbohidratos y grasas juntos y consumir carboidratos principalmente durante periodos de elevada sensibilidad a la insulina (durante la mañana y después del entrenamiento), entonces básicamente se consume tres comidas con carbohidratos y tres comidas sin ellos todos los días y el concepto está muy próximo a la opción para la ganancia de masa muscular con el mínimo de acumulación de grasa, sin embargo esto se puede ser mejorado para obtener un mejor resultado en términos de composición corporal.

La solución para ciclar los carbohidratos

Se centra no solo en ciclar los hidratos, también en ciclar las calorías donde se ingeriría carbohidratos por la mañana y en el post-entrenamiento; la única diferencia es que la cantidad de calorías y carbohidratos ingeridos variará todos los días;

Permitirá al máximo quemar grasas y mantener la acumulación de tejido muscular.
Va a prevenir la desaceleración del metabolismo con frecuentes picos de calorías.
Va a favorecer el éxito a largo plazo porque es relativamente fácil de seguir especialmente si se compara con otras dietas cetogénicas más restrictivas.

La estructura básica se alterna semanalmente entre los días de alto, moderado y bajo consumo de carbohidratos; idealmente esos tres días irían vinculados al plan de entrenamiento.

Si se entrena 4 veces por semana;

Seleccionar dos días de prioridad en los entrenamientos; esos son días en que se va a entrenar grupos musculares más prioritarios y donde se consumirán altas cantidades de carbos.
Los otros dos días se usarán para consumir cantidades moderadas de carbos.
En los tres días que sobran se deben consumir solo cantidades bajas de carbos.

Si se entrena 3 días por semana:

Seleccionar dos días de prioridad en los entrenamientos; esos son días en que se va a entrenar grupos musculares más prioritarios y donde se consumirán altas cantidades de carbos.
En el otro día de entrenamiento se debe consumir carbohidratos moderadamente.
El tercer día se usará para consumir cantidades moderadas de carbos.
En los cuatro días que sobran se deben consumir solo cantidades bajas de carbos.

Si se entrena 5 veces la semana:

Seleccionar dos días de prioridad en los entrenamientos; esos son días en que se va a entrenar grupos musculares más prioritarios y donde se consumirán altas cantidades de carbos.
En los otros dos días de entrenamiento secundario, se debe consumir carboidratos moderadamente.
Se dejará un día de entrenamiento y dos días de descanso para consumir solo cantidades bajas de carbos.

La división de las comidas

Para maximizar la absorción de comida y favorecer la ganancia de músculo sobre la ganancia de grasa (o preservar masa muscular mientras se esté intentando perder grasa) se debe ingerir 6-7 comidas por día; tres de esas comidas deben contener carbohidratos y proteínas, las otras comidas deben estar compuestas de proteínas, grasas buenas y vegetales verdes.

Si se entrena por las mañanas; alrededor de las 10 hs

Comida 1 (Luego de despertarse): Carbohidratos + Proteínas.
Comida 2 (Post-entrenamiento inmediato 11:00): Carbohidratos - Batido de Proteínas.
Comida 3 (12:30): Carbohidratos + Proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 6 (21:00): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.

Si se entrena entre las 17 hs y las 18 hs

Comida 1 (Luego de despertarse): Carbohidratos + Proteínas.
Comida 2 (10:00): Carbohidratos + Proteínas y Vegetales verdes.
Comida 3 (12:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 4 (15:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 5 (Post-entrenamiento inmediato 18:00): Carbohidratos + Batido de Proteínas.
Comida 6 (21:00): Carbohidratos + Proteínas.

Si se entrena muy temprano, alrededor de las 8 hs

Comida 1 (Luego de despertarse): Batido de Carboidratos + Proteínas.
Comida 2 (Post-entrenamiento inmediato 11:00): Carbohidratos + Batido de Proteínas.
Comida 3 (12:30): Carboidratos + Proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 6 (21:00); Proteína + Grasa y Vegetales verdes.

Fisicoculturismo: Estrategias para un mayor volumen muscular

Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos, incluso quizás planos.

Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.

Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr. Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes estrategias.

Incrementa el tiempo bajo tensión

Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una serie.

Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos bajo tensión largos, como la oclusión vascular.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.

Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.

Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.

La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.

Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el interior del músculo.

Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa fascia, la envoltura muscular.

No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular. Lleva tiempo, pero sucede.

Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más fibras musculares).

De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45 segundos.

Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60 segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero. Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.

Realiza más volumen de trabajo

Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un alto volumen de trabajo no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en el músculo.

Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo que se trabaja).

Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que soportarás mejor la misma sesión en el futuro.

El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente –digamos en torno al 120% frente al 100%.

A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más lleno y redondeado.

Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un gran volumen de trabajo.

Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.

El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no tendrá el combustible para llenar tus músculos.

Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el tiempo, se estirará.

Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie de un programa de alto volumen.

Optimiza el tiempo de descanso

De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y presión intramuscular.

Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la siguiente serie.

Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se disiparía sólo con pensar en ello.

Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.

Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.

En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.

Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.

Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Haz estiramientos durante la congestión

En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.

Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los estiramientos.

Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento, realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar durante 60 segundos o más.

Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia (y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos estiramientos después de completar la última serie para ese grupo muscular.

Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.

Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el pecho (si uno es suficientemente magro).

(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decir).

Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver cambios notables.

Aísla los músculos menos voluminosos

Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo, entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.

Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).

Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.

Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.

Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.

Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre este músculo difícil de localizar.

Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta (trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio. Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.

En conclusión

Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.

1 de mayo de 2012

Fisicoculturismo: Error fundamental a la hora de consumir proteína

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida.

Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa. Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

Fisicoculturismo: ¿Por qué son tan importantes los batidos de proteínas?

Antes del entrenamiento es más importante complementarse de carbohidratos, porque es el que provee de energía precisada para entrenar. Posterior al entrenamiento es importante juntar tanto carbohidratos y proteínas. Es ahí donde la mezcla tanto de frutas, suplementos proteicos es la solución ideal. Si se tuvo un entrenamiento muy duro y la intensidad fue bastante alta, se necesita de energía y una cantidad precisa de proteína, es allí donde el batido proteico es muy importante.

La mejor manera de ingerir de forma líquida es mezclándola con agua de forma que el cuerpo absorba los nutrientes que necesita rápidamente. Si se utiliza una comida sólida como un bife y arroz demora mucho para ser digerido por el cuerpo lo que perjudica la recuperación después del entrenamiento.

El batido proteico es la mezcla que se agita en un vaso con carbohidratos y proteína juntos con agua; y que deben ser tomados después del entrenamiento, de este modo comenzamos a recuperarlas inmediatamente.

Una sugerencia podría ser puede mezclar (60 a 70 grs) de carbohidratos, después creatina (2 a 3 cucharadas), luego glutamina (15 a 20 grs) que es un aminoácido esencial que está comprobado disminuye el tiempo de recuperación. Así mismo se debe adicionar (3 a 4 cucharadas) de un suplemento proteico “Whey Protein” que ayuda a la absorción dentro del intestino.

Al ingerir “Whey Protein” después del entrenamiento, el cuerpo utilizará la proteína como energía lo que será pérdida de dinero, es por ello que se debe mezclar a la proteína con carbohidratos, esto es muy importante. Estos son pequeños trucos que hacen una gran diferencia en la dieta del fisiculturista; entonces si se desea fortalecer la musculatura y tonificar esos músculos, se debe poner mucha atención en lo que se come antes y después del entrenamiento.

Fisicoculturismo: 9 trucos para conseguir mayor desarrollo muscular

Para conseguir buenos resultados no existen atajos, pero sin embargo si existen sencillos trucos que son buenos aliados a la hora de conseguir esos resultados buscados:

1- Carga de carbohidratos

La forma más fácil y efectiva de ganar unos cuantos kilogramos es sin duda con una buena carga de carbohidratos. Cuanto menor sea el uso de carbohidratos simples, mejores resultados conseguiremos.

Lo normal es consumir de 2 a 4 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para conseguir una buena carga.

Podemos consumir carbohidratos rápidos como el pan blanco durante las 6 primeras horas del día. Durante el resto del día solo meteremos carbohidratos lentos como la avena para que el organismo no los metabolice como grasas.

2- Mantente hidratado

Hay bastantes probabiliddes de que te encuentres deshidratado o no del todo bien hidratado.
Para tener una buena musculatura notable es muy importante consumir litro y medio de agua como mínimo. Sin ese aporte de liquido en el organismo, aparte de no ganar músculo, nuestro cuerpo puede sufrir problemas y daños que consumiendo agua se evitarán.

3- Elige la creatina

La creatina es un suplemento de buena calidad que puede ayudarnos a dar un empujón a nuestros músculos para conseguir mayores ganancias mediante una fase de carga previa.

Consumir la dosis recomendada en el bote antes y después del entreno.

4- Elige la glutamina

La L-glutamina es otro suplemento muy interesante que debemos incluir en nuestro plan de crecimiento. Sus efectos no son tan notorios a corto plazo como los de la creatina, pero juega un papel fundamental en la recuperación tras los entrenos y crecimiento muscular.

Tomar al finalizar los entrenos junto con los carbohidratos y creatina.

5- Tomar más glutamina

Si ya estamos tomando glutamina, existe otro mecanismo que puede ayudarnos a crecer mediante la toma de L-alanyl-L-glutamine.

Según un estudio, este tipo de glutamina puede ayudar al cuerpo a retener más agua, más que la encontrada en nuestros músculos.

Tomar L-alanyl-L-glutamine (Sustamine) 30 minutos antes de entrenar para conseguir mejor grado de hidratación y absorción de agua.

6- Tomar Taurina

Este es uno de los aminoácidos más populares entre los consumidores en general, pero no por su potencial para ayudar a agregar masa. Su punto fuerte es proporcionar energía a largo plazo.
La taurina es otro suplemento que ayuda a sacar el agua de los músculos haciéndolos crecer aún más, y si se combina con glutamina y creatina, sus resultados son aún mejores.

Tomar antes y después del entreno.

7- Incluir potasio

Los atletas suelen pensar en el potasio como en un electrolito clave en las bebidas como el gatorade, que brinda una mejor recuperación, pero es más que eso.

El potasio se almacena en las células musculares, donde trabaja para mejorar la voluminización celular. Este efecto es más pronunciado si los niveles de potasio son bajos.

Tomar dos o tres veces al día con comida.

8- Añadir un poco de glicerol

El glicerol es conocido principalmente por la formación de la columna vertebral de las moléculas de triglicéridos, las grasas en nuestra dieta principal.

El glicerol también tiene potentes propiedades osmóticas, lo que significa que atrae y une grandes cantidades de líquido tales como el agua. Atrayendo más líquidos en los vasos sanguíneos y en los músculos, el glicerol dota a los músculos de más tamaño.

Es ideal para prevenir la deshidratación y funciona mejor combinado con carbohidratos de rápida absorción y creatina.

9- Tomar un impulsor del Oxido Nítrico o NO

El ingrediente estrella en cualquier formulación de este tipo es la arginina, que se convierte en el cuerpo fácilmente en NO. Aparte de arginina, podemos encontrar otros refuerzos como Pycnogenol o ginseng.

El punto de aumentar los niveles de NO es para relajar los vasos sanguíneos que alimentan los músculos. Con la relajación de los vasos sanguíneos aumenta su diámetro, lo que quiere decir que fluye más cantidad de sangre hacia los músculos, aumentando su volumen.

Con agentes como el glucógeno, creatina, glutamina, taurina, potasio y glicerol almacenados en los músculos, la entrega de agua a los músculos es mayor, permitiendo una recuperación y un volumen brutal.