FISICOCULTURISMO TOTAL

Fisicoculturismo: Dieta de volumen de Phil Heath

2012-01-31T06:42:00.002-03:00

Phil Heath nace en Seattle el 18 de Diciembre de 1979 y es profesinal de la IFBB.

Apodado “el regalo” jugo al baloncesto antes de volver al culturisto en 2002 en la universidad de Denver. Su progreso fue tan rapido que en 2005 ya era campeon de los NPC, lo cual da derecho al ansiado carnet profesional.

Phillip hizo lo nunca visto hasta entonces, ya que en el 2006 en su primer año como profesional se hizo con el New York Pro y el Colorado Pro.

Ha sido galardonado por la revista Flex como la revelacion del año. Armado con una genetica increible y mucho trabajo duro Phillip debe ser una amenaza para todos los competidores de la IFBB en la proxima decada. Actualmente reside en Denver, Colorado.

Palmarés actualizado a 2011

2011 – IFBB Mr. Olympia (1st)
2010 – IFBB Mr. Olympia (2nd)
2010 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2009 – IFBB Mr. Olympia (5th)
2008 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2008 – IFBB Mr. Olympia (3rd)
2008 – IFBB Iron Man Pro
2006 – IFBB New York Pro
2006 – IFBB Colorado Pro
2005 – NPC USA

7:00H COMIDA 1: 101gr de Proteína – 38gr de Carbohidratos – 21gr de Grasa – 745 cal.

8 claras de huevo.
225gr de solomillo.
1/2 taza de avena.
1 multivitamínico.
500 miligramos de vitamina C.
300 miligramos de CoQ10.
500 miligramos de aceite de pescado.

9:00H COMIDA 2: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 939 cal.

350gr de solomillo.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1.500 miligramos de glucosamina.

11:30H COMIDA 3: 59gr de Proteína – 82gr de Carbohidratos – 38gr de Grasa – 903 cal.

350gr de pavo ( 93% magro ).
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 cucharadita de cebolla en polvo.
1 cucharadita de perejil.
350gr de patata cocida.
2 cucharadas de Ketchup.

12:40H PRE-ENTRENAMIENTO: 33gr de Proteína – 32gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 275 cal.

1-2 cucharaditas de naNo Hardcore.
1 toma de NOX9 Hardcore.
1 cucharadita de NOP-47.

13:00H ENTRENAMIENTO: 0gr de Proteína – 40gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 160 cal.

2 cucharadas de energético.

14:30H RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO: 65gr de Proteína – 86gr de Carbohidratos – 1gr de Grasa – 620 cal.

1 toma grande de proteína de suero.
1 toma grande de Nitro Isolate.
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

15:30H COMIDA 4: 111gr de Proteína – 102gr de Carbohidratos – 12gr de Grasa – 990 cal.

350gr de pollo pelado y deshuesado.
2 cucharaditas de miel.
350gr de boniato, cocidos.
1 cucharada de canela.
1 multivitamínico.

18:00H COMIDA 5: 130gr de Proteína – 288gr de Carbohidratos – 78gr de Grasa – 2407 cal.COMIDA DE RESTAURANTE

280gr de pollo al teriyaki.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1 litro de cocacola de dieta.
1 rollito filadalfia.
1 rollito de crema de salmón.
2 raciones de gambas fritas.
2 piezas de sushi.
6 piezas de salmón al sushi.
Ensalada mixta.

20:00H COMIDA 6: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 942 cal.

350gr de solomillo.
1 cucharadita de salsa de chile.
1 1/2 tazas de arroz blanco.
1500 miligramos de glucosamina.

22:30H COMIDA 7: 95gr de Proteína – 12gr de Carbohidratos – 23gr de Grasa – 617 cal.

350gr de tilapia.
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
Brécoles, cantidad ilimitada ( Los valores nutrientes se basan en dos tazas ).
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

1:00H COMIDA 8: 108gr de Proteína – 41gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 796 cal. OPCIONAL

280gr de solomillo ( 95% magro ).
Mezcla de vegetales hervidos al vapor ( sin limite ) ( Los valores de nutrientes se basan en 2 tazas ).

Total:

Proteínas — 910gr.
Carbohidratos — 881gr.
Grasas — 239gr.
CALORÍAS — 9394

Fisicoculturismo: El método Arnold para la musculación de los hombros

2012-01-31T06:40:00.002-03:00

Entre los mejores ejercicios de musculación para obtener unos hombros desarrollados, encontramos los clásicos, que se pueden realizar en barra o con mancuernas, pero pocos deportistas conocen el método Arnold.

Esta versión, que lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger, consiste en trabajar los hombros de manera diferente, poniendo el acento en la parte delantera de los hombros.

Podríamos pensar que este ejercicio no es verdaderamente útil, porque esta parte del hombro ya suele estar bastante solicitada en numerosos ejercicios de musculación, pero puede ser interesante integrarlo en vuestra rutina, para variar un poco el entrenamiento y trabajar la coordinación muscular.

Los músculos que se trabajan

El movimiento es bastante complejo y solicita todo el hombro. Por supuesto, la parte de delante del hombro trabaja mucho, pero otros músculos secundarios también, como el deltoides externo (lado del hombro), los tríceps, los trapecios, y la porción clavicular de los pectorales.

Al comienzo del movimiento, la parte delantera de la espalda es la que lleva la mayor parte del trabajo. Al subir las pesas y alejar los codos, el estrés se transfiere al lado lateral del hombro, y al final del movimiento, con el brazo extendido, es el lado de atrás del hombro el que se pone en marcha.

Finalmente, el método Arnold es un movimiento bastante completo, que trabaja incluso la parte superior de los pectorales al comienzo del movimiento, y como todo buen ejercicio de musculación, implica también los músculos de los brazos (tríceps), trapecios y otros músculos que sirven para estabilizar el movimiento.

Ejecución del ejercicio

De hecho, la posición es idéntica que en el ejercicio con pesas clásico. El deportista está sentado sobre el banco con respaldo, y se llevan las pesas a la posición de partida. Luego se sitúan las pesas en la parte superior del pecho, con las palmas hacia uno, teniendo cuidado de que los codos estén bien hacia adelante, y no demasiado abiertos. Después se suben las pesas, haciendo una especie de rotación con la muñeca.

Fisicoculturismo: Ve al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas

2012-01-31T06:36:00.003-03:00

A todos, sobre todo cuando se es novato en el gimnasio, hay días en los que nos cuesta mucho ir a entrenar. En ocasiones no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, y puede que pienses en reservar tus energías para entrenar otro día con más ganas.

Aunque no pasa nada por faltar un día al gimnasio, también es verdad que, dependiendo de las circunstancias, puede ser útil ir al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas. Eso sí, siempre hay que valorar los pros y los contras, y entrenar con inteligencia.

No busques excusas

La cuestión es que el ir al gimnasio, aunque cansa y ocupa tiempo, también provoca, a medio plazo, que el cuerpo esté más activo y dispuesto para la acción. Hay que buscar entrenar siempre con la mayor intensidad posible, sin olvidar dar al cuerpo sus tiempos de descanso, pero una cosa es descansar y otra muy distinta buscar excusas.

Un día no vas al gimnasio porque has tenido mucho trabajo y no te encuentras con energía. Al día siguiente llueve, hace frío, y piensas que lo mejor es no salir de casa, dejarlo para otro día más favorable. Otro día ibas a ir al gimnasio, pero no has dormido bien y piensas que es mejor no entrenar en esas condiciones…

No tiene sentido acudir a entrenar si te encuentras con dolor, fatiga, resfriado… Si es por una causa razonable, la mejor opción es quedarse en casa y no entrenar mal, con riesgo de aumentar el problema o provocarte alguna lesión por no hacer las cosas bien.

Pero en esos días que no estás al 100%, que estás algo cansado, sea por el estrés del trabajo o por otro tipo de problemas, acudir al gimnasio puede servir como una vía de escape.

Es posible que no levantes tanto peso como en uno de tus mejores días, o que te canses mucho antes que de costumbre en la bicicleta elíptica, o que no puedas entrenar con cierta intensidad más de 30 minutos… pero ese trabajo que haces es al 100% de lo que ese día te permite tu cuerpo y, sin duda, te va a reportar beneficios, a nivel físico y mental.

No vayas al gimnasio si hay riesgo real

Quiero volver a señalar, como he destacado antes y para que no haya malas interpretaciones, que no es obligatorio ir al gimnasio a diario, y que no pasa nada por faltar uno o dos días, además de que es bueno tomarse descansos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse (sobre todo si llevas poco tiempo entrenando) y quedarse en casa si hay molestias o problemas que impidan entrenar.

Pero también quiero resaltar que, a veces, es necesario darle un pequeño empujón al cuerpo para sacarlo de la comodidad del sofá y obligarlo a estar un poco más activo y dispuesto para el movimiento.

Beneficios de ir al gimnasio aunque no te encuentres con fuerzas

Cuanto más te mueves, más activo estás. Precisamente puede ser que no te encuentres con fuerzas porque necesitas un estímulo, necesitas actividad, algo que obligue a tu cuerpo a ponerse a funcionar.

También puede ser una forma de desconectar mentalmente, de concentrar tus esfuerzos en el entrenamiento y olvidarte un momento de ese problema que tanto te preocupa.

Problemas de ir al gimnasio si no te encuentras bien

Muy distinto es si el motivo de no ir al gimnasio es que te encuentras con dolor, molestias, enfermedad u otra causa mayor que no solo hace aconsejable el quedarte en casa, sino que el hecho de ir a entrenar puede terminar empeorando la situación.

No puedes entrenar si tienes dolor en la espalda, una articulación inflamada, o si tienes tantas preocupaciones que el gimnasio se va a convertir en otro estresor más. En estos casos es más recomendable que busques otro tipo de actividad para relajarte y que tomes medidas (acudir al médico, darte un día de descanso, buscar otra actividad de ocio…) para aliviar el problema que te está limitando.

Fisicoculturismo: Elevación lateral tumbado

2012-01-26T05:49:00.004-03:00

A Arnold le gustaba atacar duro sus deltoides y desde todos los ángulos para hacerlos crecer. A pesar de que las elevaciones laterales con mancuernas es el ejercicio que veréis más frecuentemente hacer a los culturistas cuando éstos intentan estimular la cabeza lateral del deltoides, Arnold también hacía una variación tumbado en una banca. Este ejercicio es fantástico para trabajar el deltoides medio al tiempo que también afecta el posterior. Se lo enseñó un viejo rival, el malogrado Serge Nubret. Realizar la elevación lateral en una posición tumbada fuerza la cabeza media a trabajar muy duro a lo largo de todo el recorrido del movimiento, y la posición sobre la banca impide la participación de la inercia para hacer que el músculo trabaje todavía más duro.

Para empezar tumbaos de lado en una banca que esté muy ligeramente inclinada con la cabeza elevada. Sostened una mancuerna en una mano tan baja que casi toque el suelo. Manteniendo el brazo bloqueado con una ligera flexión del codo, elevad la pesa hasta que supere la altura de la cabeza. Recordad girar la mano ligeramente mientras eleváis el peso y dirigir el pulgar hacia el suelo para contraer el deltoides posterior; el movimiento deber imitar la acción de verter agua desde una jarra.

Por: Arnold Schwarzenegger

Fisicoculturismo: Se necesita colesterol LDL para aumentar la masa muscular

2012-01-26T05:45:00.003-03:00

Muchos físicoculturistas en los años 60 trataron de ganar masa con la dieta de Vince Gironda que consistía en bistec, huevos y polvos de proteína mezclados con crema, etc. La dieta recomendaba 36 huevos enteros y entre 1 y 2 libras de carne roja por día. Era un plan alto en grasa, alto en proteína y bajo en carbohidratos con muchos vegetales verdes. También tenía mucho colesterol, el mayor componente en esa dieta.

Si ves a muchos de los monstruos en masa de hoy (ej., Branch, Jay, Kai) comen una cantidad increíble de carne. El colesterol es un precursor de la producción de testosterona. A diferencia de muchas células que usan el colesterol para su funcionamiento normal, las células Leydig tienen requerimientos especiales de colesterol, porque es el precursor esencial de producción de testosterona.

Un estudio previo arroja nuevas evidencias de cómo el colesterol es necesario para producir testosterona.

Los investigadores reportaron que un incremento en la hormona luteinizante resulta en un incremento en la síntesis de colesterol y absorción en los testículos. Si estás haciendo una dieta baja en colesterol, puede haber efectos negativos en la construcción muscular debido a una deficiencia en la producción de andrógeno.

Un estudio previo puso a prueba la teoría de construcción de músculos de colesterol. Los investigadores tomaron 25 hombres y 30 mujeres con ingestas de planes de alimentación completos y los estudiaron durante 12 semanas en conjunción con un programa de resistencia-entrenamiento.

Los investigadores compararon la relación entre la dieta de colesterol y las ganancias de masa muscular. Al final del estudio el consumo promedio de colesterol estuvo fuertemente asociado con el cambio en la masa muscular. A pesar de que la dieta en proteínas está correlacionada con la dieta de colesterol, la proteína por sí sola no tiene una relación significativa con los cambios en la masa magra.

Los investigadores encontraron que el colesterol y no la proteína estaba relacionada con cambios en la masa muscular magra. Esto significa que todas esas mezclas de huevo sin colesterol que los físicoculturistas han comido a lo largo de los años ¡no han hecho nada para construir músculo!

Los investigadores notaron que los participantes en el estudio con altos niveles de colesterol tenían mayores niveles de químicos inflamatorios y riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Los científicos mostraron que el colesterol aumenta la respuesta inflamatoria del cuerpo al daño muscular producido por el ejercicio, y que esa inflamación estimula el proceso anabólico de construcción muscular.

Si bien la inflación crónica en arterias y otros tejidos no es saludable, la inflamación a corto plazo es parte integral en el proceso de desarrollar la musculatura.

Fisicoculturismo: Acelerando la fase de cutting perdiendo más grasa

2012-01-26T05:40:00.002-03:00

Los atletas o practicantes aficionados que ingresan a planes de entrenamiento específico conocen ya de la fase de cutting o fase de corte donde el objetivo es adquirir mayor definición muscular destruyendo esas grasas de la forma más eficiente posible y manteneniendo esos músculos adquiridos después de un proceso de duro entrenamiento; para su éxito la tecnología y el conocimiento científico está disponible siendo usado como estrategias dentro del culturismo acelerando el proceso de eliminación de grasa corporal visando mantener la masa muscular no solo por estética, también para prevenir que el metabolismo no disminuya.

A continuación citaremos algunos consejos nutricionales que apoya a este proceso y que está individualmente explicado de modo a establecer algunos parámetros importantes antes de ingresar al plan nutricional específico.

Aumentando las fibras

La fibra disminuye la velocidad de la digestión de los carbohidratos y la velocidad que ellos entran el torrente sanguíneo.

Cuando la velocidad en la digestión de los carbohidratos disminuye, los niveles de insulina disminuyen, favoreciendo la quema de grasa.

Los estudios muestran que una dieta rica en fibras están asociadas a bajos niveles de grasa corporal cuando son comparadas la dietas pobres en fibras.

Usar los MCT's

Los triglicéridos de cadena media son grasas que se queman rápidamente en el organismo previniendo la quiebra de la masa muscular y auxiliando en el suministro de energía durante la fase de cutting.

Esencialmente los MCT's suministran energía de alta calidad no siendo almacenadas como grasa y siendo quemadas preferentemente sin degradar el tejido muscular.

Al usar los MCT's el cuerpo va a comenzar a transformar la grasa en energía y los MCT's serán quemados en el lugar de la masa muscular o del glucógeno.

La arginina y leucina después del entrenamiento

Aún en fase de cutting, la comida de post-entrenamiento debe contener una cantidad decente de carbohidratos porque éstos aumentan los niveles de insulina, lo que paraliza la acción de hormonas catabólicas.

Los aminoácidos arginina y leucina también inducen el aumento de la insulina, entonces añadir 2g a 4g de arginina y 3g a 4g de leucina en el post-entrenamiento puede ayudar a promover una respuesta anabólica aún mayor.

Cuánto mayor esta repuesta después del entrenamiento, más músculo se mantendrá durante el cutting.

Usar termogénicos cuando se consumen más carbohidratos

A pesar de que el consumo de carbohidrato sea altamente controlado durante el cutting, no es una mala idea aumentar levemente la cantidad de carbos en días que realmente se necesite de ellos, como por ejemplo en días donde se entrene grupos musculares mayores como piernas o espalda.

Los termogénicos pueden ser útiles durante estos días porque los estimulantes pueden aumentar la quema de grasa generada por el cutting, pues aumentan la velocidad del metabolismo.

La dieta es una prioridad mayor que los aeróbicos

Un atleta que concede una atención mayor a la dieta que al ejercicio aeróbico siempre conseguirá mantener más masa muscular que el atleta que concede más atención al aeróbico y menos atención a la dieta.

Mientras más masa muscular se tenga mayor será la velocidad de su metabolismo, entonces cuando uno se encuentra en fase de cutting, es mejor limitar los aeróbicos a sesiones que no sobrepasen de 30 a 45 minutos. Si se desea quemar más calorias, es mejor cortar los carboidratos y grasas de la dieta.

No entrenar extra para evitar el sobre-entrenamiento

El mayor error que alguien puede cometer en una fase de cutting es exagerar en el entrenamiento y acabar realizando más series que las necesarias con la intención de quemar más calorias.

Entrenar extra corriendo el riesgo de entrar en el sobre-entrenamiento aumenta los niveles de cortisol, que es una hormona altamente catabólica que disminuye la testosterona, y esta es la peor noticia que se puede tener puesto que el practicante se sentirá más débil y efectivamente más pequeño.

El cortisol también hace que el cuerpo use más aminoacidos y tejido muscular como energía e impacta negativamente en el sistema inmunológico; cuando se afecta al sistema inmunológico se paraliza la ganancia de masa muscular.

Una manera de ayudar al metabolismo en la lucha contra el cortisol es usar un trío de nutrientes que combaten la acción de cortisol lo que consecuentemente ayuda a mantener los niveles de testosterona y la masa muscular durante el cutting.

El Omega-3 y el CLA también pueden ser útiles

Con certeza necesitamos disminuir el consumo de grasas durante el cutting, pero existen dos tipos de grasas que hacen justamente lo opuesto, estamos hablando del Omega-3 y el CLA.

El Omega-3 encontrada en el salmón y en otros alimentos, pero con mejor dosificación en los suplementos, tiene la capacidad de redireccionar la grasa para ser usada como energía en vez de ser almacenada en el tejido adiposo; un estudio muestra que el Omega-3 promueve la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas; el nitrógeno es un compuesto que se usa como un indicador de crecimiento muscular.

El CLA también puede ser útil; este suplemento puede interferir en la acción de algunas enzimas, disminuyendo la cantidad de grasa que es almacenada en el cuerpo.

El apoyo del selenio y el calcio

Mientras el común de las personas se enfocan en los macronutrientes como la grasa, carbohidratos y proteína, generalmente se olvidan de los micronutrientes como el selenio y calcio.

El selenio es un mineral difícil de mantener y que ayuda el funcionamiento normal de la tiroides; recordemos que los practicantes que se encuentran en fase de cutting pueden presentar una caída de los niveles de sus hormonas tiroideas.

El calcio también puede ser útil en la quema de grasa y para ello ya fueron realizados cientos de estudios realmente serios que nos impulsan a aprovechar sus bondades termogénicas manteniendo nuestra masa muscular.

Culturismo: Video de Brandon Curry cuenta atrás para el Arnold

2012-01-19T05:17:00.001-03:00

Fisicoculturismo: El uso de la creatina para ganar masa muscular con descansos más cortos

2012-01-19T05:13:00.002-03:00

Si se practica musculación con el objetivo principal de desarrollar o enfocarse en adquirir la masa muscular y no fuerza, entonces muchos atletas podrían estar interesados en conclusiones científicas sobre una experiencia brasilera que vinculó a 22 culturistas expertos que usaban creatina publicándose los resultados en el “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

Desarrollo de las experiencias

- Durante la primera semana, tomaron 20 g de creatina y 20 g de maltodextrina por día (fase de sobrecarga).

- Después descendieron la dosis para 5 g de creatina y 5 g de maltodextrina por día.

- Todos los individuos entrenaron 6 veces por semana y trabajaron en ciclos de 3 entrenamientos en que todos los grupos musculares principales fueron entrenados, además todos realizaron los mismos ejercicios.

- Los culturistas entrenaron con pesos con los cuales conseguían realizar 8-10 repeticiones de 4 series de cada ejercicio.

Los grupos de trabajo:

- La mitad de los individuos entrenaron durante las 8 semanas que duraron la experiencia con 2 minutos de descanso entre las series [DC - descanso constante].

- La otra mitad [DD - descanso decresciente] realizó periodos de descanso progresivamente más cortos. Durante las dos primeras semanas, el grupo DI descansó dos minutos entre las series, pero a partir de la tercera semana, disminuyeron los periodos de descanso por 15 segundos cada semana.

- Durante la tercera semana los voluntarios del grupo [DD - descanso decresciente] descansaron 105 segundos, la cuarta semana descansaron 90 segundos, la sexta semana descansaron 60 segundos, la séptima semana 45 segundos y la octava semana unos 30 segundos en forma decreciente

En la experiencia, el volumen de entrenamiento (el número de kilos x el número de repeticiones) aumentó para el grupo con un periodo constante de descanso pero en el otro grupo que tuvo el periodo descanso decresciente el volumen de entrenamiento disminuyó;

Los resultados

- Ambos grupos ganaron fuerza, pero el aumento de la fuerza máxima aumentó más en el grupo con periodos de descanso constante que en el otro grupo.

- Sin embargo cuando se trata de masa muscular, sin embargo fue el entrenamiento con periodos de descanso progresivamente más cortos condujo a los mejores resultados.

- Los investigadores midieron las dimensiones de los músculos de los voluntarios con exámenes de resonancia magnética y verificaron que la masa muscular de los brazos y de las piernas aumentó más en el grupo de [DD - descanso decresciente].

- Los investigadores concluyeron que la disminución del intervalo de descanso parece ser más eficiente que intervalo constante para producir respuestas hipertróficas y afirman también que van a realizar un estudio mayor para analizar también a culturistas que no utilizan creatina.

Fisicoculturismo: Sacando adelante la espalda y los hombros por Branch Warren

2012-01-19T05:04:00.002-03:00

En este breve reporte nos enfocamos en las áreas que Branch Warren ha tenido que invertir sudor y esfuerzo para equilibrar las proporciones de su físico, mucha gente habla de sus increíbles piernas, pero ahora Branch nos relata en rutinas cómo ha sacado sus partes no tan destacadas como los son sus asombrosas piernas…

En un principio necesité agregar, construir más masa en mi espalda antes de acrecentar mis dorsales. Hoy me siento bien con mi espalda, por años la ejercité muy duro para ir logrando estos resultados. Ha valido la pena el esfuerzo, ya que al igual que Phil Heat, tengo clavículas pequeñas y necesito poner mi parte superior del cuerpo a nivel de mis piernas…

RUTINA PARA ESPALDA

Pulldown o jalones desde polea alta con agarre abierto:

150 lbs x 15, 200 lbs x 15 (calentamiento)

340 lbs x 20, 340 lbs x 15, 340 lbs x 10

Barra T inclinada:

10 reps con 6 discos (peso a consideración)

10 reps con 4 discos

10 reps con 3 discos

Jalones con mancuerna o zerruchos:

8 repeticiones con 120 libras (calentar)

200 lbs x 10, 200 lbs x 9

Remo sentado en polea:

300 lbs x 15, 250 lbs x 15, 220 lbs x 15

Remo sentado en máquina Cybex:

3 x 20 (peso a consideración)

Peck deck invertido:

3 x 15 (peso a consideración)

Peso muerto:

315 lbs x 20 reps (se repite 3 veces para lograr un total de 60 reps)

En un principio mis hombros lucían muy débiles, no eran dignos de admirar. Recuerdo cuando batallaba bastante para realizar unas cuantas repeticiones con peso considerable en el press militar, qué mal. Hoy no son de mis mejores partes del cuerpo, pero ya no los siento tan mal como antes…

RUTINA PARA HOMBROS

Press militar a la barbilla, sentado:

135 lbs x 12, 225 lbs x 12, 315 lbs x 12, 315 lbs x 12

Aperturas laterales con mancuernas:

35 lbs x 15, 40 lbs x 12, 50 lbs x 12, 60 lbs x 12

Y de manera descendiente: 60 lbs x 10, 45 lbs x 10, 30 lbs x 10

Elevaciones frontales con mancuerna, sentado:

20 lbs x 20 reps, 40 lbs x 15, 60 lbs x 8 reps

Fisicoculturismo: La Activación del Sistema Nervioso Simpático para promover la termogénesis

2012-01-14T05:54:00.001-03:00

La activación del sistema nervioso simpático mediante la estimulación de los nervios post-sinápticos para liberar la adrenalina y la noradrenalina que son sustancias químicas que pertenecen al grupo de las catecolaminas aumenta la tasa metabólica mediante la alteración de la tasa de numerosos procesos bioquímicos en los tejidos del cuerpo; estas hormonas tienen un efecto directo sobre el músculo y las células hepáticas causando aumento de glucogenólisis o la degradación del glucógeno almacenado.

Esta estimulación simpática que aumenta la tasa metabólica induce a un incremento en la producción total de calor en el cuerpo así como un gasto calórico mayor, al cual denominamos termogénesis; esta estimulación simpática también afecta a la grasa parda que contiene una alta concentración de mitocondrias y muchos pequeños glóbulos de grasa en lugar de globulos grandes dando como resultado la liberación marcada de calor.

Esto se conoce como disociación termogénica, cuando las células como en la grasa parda son estimuladas y sus mitocondrias producen una gran cantidad de calor pero casi nada de trifosfato de adenosina (ATP).

Pero al incrementar la termogénesis también se puede aumentar la mobilización de la grasa almacenada desde los triglicéridos almacenados en las células grasas siendo fácilmente convertidos en ácidos grasos libres y glicerol.

La hidrólisis o descomposición de la grasa almacenada o la tasa de movilización de la grasa se llama lipólisis cuyo aumento produce una mayor liberación de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo para ser quemado de modo a producir energía en otras partes del cuerpo.

Para ayudar a este proceso es interesante utilizar algunas soluciones naturales disponibles en forma de suplementos que en general incluyen en sus fórmulas con poder termogénico de última generación que incluyen extractos mezclados sinérgicamente como el de la Acacia rigidula (alcaloides de feniletilamina), el Citrus aurantium (Sinefrina), el Yohimbe, la Cafeína, la Teobromina o hasta el extracto de té verde (EGCG) apoyando con sus efectos simpaticomimeticos.

Fisicoculturismo: La funcionalidad de los aminoácidos

2012-01-14T05:51:00.002-03:00

Los aminoácidos son bloques formadores de proteínas y tejido muscular; Todos los tipos de proceso fisiológicos como energía, recuperación, ganancias de músculos, fuerza y pérdida de grasa, así como funciones del cerebro y temperamento están enteramente conectados a los aminoácidos pero ellos también pueden ser convertidos y enviados directamente para el ciclo de producción de energía del músculo.

Son 23 los aminoácidos constructores moleculares de proteínas; de acuerdo con una clasificación aceptada nueve son llamados aminoácidos esenciales o suministrados por algún alimento o fuente de suprimento, los otros son llamados aminoácidos indispensables condicionalmente, según la habilidad del organismo en sintetizarlos desde otros aminoácidos.

Funciones de los aminoácidos esenciales

La fenilalanina es mayor percursor de la tirosina, mejora el aprendizaje, la memoria, el temperamento y la alerta mental; es usada en el tratamiento de algunos tipos de depresión y es el elemento principal en la producción de colágeno, pero también reduce o elimina el apetito.

La histidina absorbe la luz ultravioleta en la piel, es importante en la producción de células rojas y blancas, siendo usada en el tratamiento de anemias, enfermedades alérgicas, artritis, reumatismo y úlceras digestivas.

La isoleucina es esencial en la formación de hemoglobina, es usada para la obtención de energía por el tejido muscular y para prevenir pérdida muscular en personas que tienen ciertas debilidades o para fortalecer a aquellas que entrenan duro para mantener o incrementar su masa muscular.

La leucina es usada como fuente de energía, ayuda a reducir la caída de la proteína muscular, modula el aumento de los precursores neurotransmisores por el cerebro, así como la liberación de las encefalinas que impiden el pasaje de las señales de dolor al sistema nervioso; promueve también la cicatrización de la piel y de huesos quebrados.

La lisina inhibe los virus y ayuda en el crecimiento óseo, auxiliando en la formación del colágeno y a la fibra protéica que produce huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos; los bajos niveles de lisina pueden disminuir la síntesis protéica afectando los músculos y tejidos de las juntas, además este aminoácido combinado a la vitamina C forma la l-carnitina que es un bioquímico que posibilita al tejido muscular usar oxígeno con más eficiencia, retardando la fatiga.

La metionina es un precursor de la cistina y de la creatina, ayuda a aumentar los niveles antioxidantes (glutation) y reduce los niveles de colesterol en la sangre; también ayuda en la remoción de restos tóxicos del hígado y en la regeneración de este órgano y de los riñones.

La treonina es desintoxicante, ayuda a prevenir el aumento de grasa en el hígado y es un componente importante del colágeno; los vegetarianos poseen bajos niveles de este aminoácido por ello utilizan ciertos suplementos que ayudan a complementarlo.

El triptofano es utilizado por el cerebro en la producción de serotonina, un neurotransmisor que lleva los mensajes entre el cerebro y uno de los mecanismos bioquímicos del sueño existentes en el organismo, por lo tanto ofrece un efecto calmante; este aminoácido es encontrado en las fuentes de comidas naturales, promueve somnolencia y por ello debe ser consumido a la noche o inclusive para obtener una buena siesta cuando se sigue un determinado plan de entrenamiento.

La valina no es procesada por el hígado, pero es activamente absorbida por los músculos siendo fundamental en el metabolismo de los ácidos líquidos adiposos; al tomarla puede inducir o potenciar los efectos en el cerebro de otros neurotransmisores como el triptofano, fenilalanina, o la tirosina.

Funciones de los aminoácidos indispensables condicionalmente

El ácido Aspártico reduce los niveles de amoniaco tras el entrenamiento auxiliando a su eliminación, además de proteger el sistema nervioso central; también ayuda a convertir carbohidratos en energía muscular y a mejorar el sistema inmunológico.

El ácido Glutámico es una precursor de la glutamina, prolina, ornitina, arginina, glutathon y GABA; es una fuente potencial de energía, importante en el metabolismo del cerebro y de otros aminoácidos, además esconocido como el “combustible del cerebro” y es un aminoácido necesario para la salud del sistema nervioso.

La alanina es el componente principal del tejido conectivo, elemento intermediario del ciclo glucosa-alanina que permite que los músculos y otros tejidos saquen su energía de los aminoácidos y potencien su sistema de inmunización; ayuda también a mejorar el sistema inmunológico.

La arginina puede aumentar la secreción de insulina, glucagon y HGH, ayuda en la rehabilitación de heridas, en la formación de colágeno y estimula el sistema inmunológico, además es precursora de la creatina y del ácido gamma-aminobutírico (GABA, un neurotransmissor del cerebro). Puede aumentar la cuenta de esperma y la respuesta a los linfocitos-T que es vital para el funcionamiento de la glándula pituitaria, y debe ser tomada antes de dormir; otro plus de este impresionante aminoácido es su poder para potenciar el bombeo muscular cuando entrenamos y aumenta la producción de la hormona del crecimiento.

La cisteína en conjunto con otras substancias, auxilia en la desintoxicación del organismo, aumenta la eficiencia del proceso de recuperación y resistencia la enfermedades por ello ayuda a prevenir los daños derivados del alcohol y del tabaco; estimula la actividad de las células blancas en la sangre y es la principal fuente de azufre en una dieta, pero también es interesante para ayudar al crecimiento de los cabellos, uñas y la conservación de la piel.

La cistina es esencial para la formación de piel y cabellos, fortalece el tejido conectivo y acciones antioxidantes en el tejido, ayudando en la recuperación; otras propiedades son su acción para estimular la actividad de las células blancas en la sangre y disminuir el dolor de inflamación.

La glicina ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y es parte de la estructura de la hemoglobina y cytocromos (enzimas envueltas en la producción de energía). Tiene un efecto calmante y es usado muchas veces para tratar personas maníaco-depressivas y agresivas. Reduce la gana de comer azúcar. También es necesario para la conservación de la piel y de los tejidos musculares;

La glutamina es el aminoácido más abundante y esencial para las funciones del sistema inmunológico, también es una importante fuente de energía, especialmente para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; en el cerebro ayuda la memoria y estimula la inteligencia y la concentración.

La ornitina ayuda aumentar la secreción de la hormona del crecimiento; en dosis reguladas ayuda al sistema imunológico, también apoya a a las funciones del hígado y en la cicatrización.

La prolina es el ingrediente más importante del colágeno; es esencial en la formación de tejido conectivo y el músculo del corazón; recordemos que este aminoácido es fácilmente transportado para la energía muscular.

La serina es importante en la producción de energía de las células, ayuda la memoria y funciones del sistema nervioso; además mejora el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulinas y anticuerpos.

La taurina ayuda en la absorción y eliminación de grasas, funciona como regulador neurotransmisor en algunas áreas del cerebro y la retina; también colabora para una mejor absorción de la creatina por el organismo.

La tirosina es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina; una propiedad interesante es que aumenta la sensación de bienestar.

Fisicoculturismo: Maneras faciles de mejorar la intensidad en los entrenamiento

2012-01-14T05:37:00.002-03:00

El desafío constante en tu rutina es algo que siempre debe estar presente, y sin importar tu manera de hacer pesas algo tiene que permanecer constante, la intensidad. Con baja intensidad no hay resultados posibles pero tampoco se puede hacer lo mismo una y otra vez porque se cae fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, y ni hablar de que dejas de conseguir resultados. Así que así dadas las cosas estas son algunas maneras de añadirle intensidad a tu entrenamiento de pesas.

Más series

Esta es una manera obvia que a veces se la pasa por alto. Pero si añades una serie más a cada ejercicio esto le sumará intensidad a tu entrenamiento. Cuatro series en vez de tres, tres en vez de dos y así, simple pero altamente efectivo para un mayor esfuerzo. Sin embargo ten presente que al hacerlo también añades tiempo a tu rutina, por lo que el descanso también tiene que ajustarse y una rutina que hacías en una hora tranquilamente puede subir a hora y media. Personalmente no recomendamos que te pases de las cuatro series, aunque a veces puedes agarrar un ejercicio determinado y hacer una excepción de diez series de diez repeticiones, que funciona muy bien.

Más fase negativa

La parte del ejercicio en la que desciendes sirve para aumentar la intensidad de la rutina. Pero no es solo darle énfasis al descenso del peso, sino utilizar tempos al hacerlo. Aquí está un ejemplo. Cuando desciendas el peso baja lentamente y mientras lo haces cuenta hasta cinco o seis. Tomemos el curl de bíceps, levanta de manera controlada contando hasta dos, y desciende contando hasta seis. Hacer esto le dará más intensidad a la rutina pero también te dará mejores ganancias.

Repeticiones forzadas

En este ejercicio necesitas de un compañero que te ayude. Las repeticiones forzadas consisten en hacer más repeticiones para terminar de sacarle el último jugo a tus repeticiones. Este punto no necesita demasiada explicación, simplemente haces tus repeticiones establecidas, y a partir de allí haces las que puedas con la ayuda de un compañero siempre que al ejercicio sigas haciéndolo tú y no él.

Entrenar al fallo muscular

Simple, pero tan efectivo como intenso. Simplemente agarras un peso para determinado ejercicio y haces repeticiones conservando la técnica correcta hasta que no puedas levantar más peso. Es una técnica muy buena que no necesita demasiado peso y que viene bien para variar eso de entrenar siempre tan pesado como se pueda.

Cambiar la rutina

La variedad en tu rutina es esencial para evitar los estancamientos y conseguir que tu cuerpo siga consiguiendo resultados de la rutina que estás haciendo. Pero no nos malinterpretes, la variedad no es cambiar la rutina semana por medio, sino hacerlo dentro de un programa y estrategia dadas, y basarte principalmente en los resultados que obtienes de lo que haces. A modo de ejemplo se recomienda cambiar la rutina aproximadamente cada dos o tres meses dependiendo de factores como la experiencia y el tiempo haciendo pesas. Puedes pasarte de muchas series y poco peso a entrenar al fallo, o a mucho peso y bajas repeticiones, rutina 5×5, rutinas divididas, rutinas de cuerpo entero, un músculo por día, etc, etc, etc. Ninguna es mejor que la otra, lo que importa es la intensidad con la que entrenas, la constancia y por supuesto la dieta.

Entrenar más pesado

Por último está entrenar más pesado. También es una manera muy fácil de aumentar la intensidad y puedes aplicarla en la medida que la técnica y la buena forma de los ejercicios no esté comprometida. Simplemente aumenta

Estas son algunas maneras de darle intensidad a las pesas, que esperamos que incorpores y utilices. Todas sirven, todas pueden hacerse y todas te darán resultados siempre y cuando tengas en mente que entrenar con intensidad y desafiarte tiene que ser un componente que bajo ningún punto de vista debes resignar.

Fisicoculturismo: Plantas utiles para el culturista

2012-01-09T05:28:00.004-03:00

TE VERDE
El te verde contiene cafeína, y es rico en flavonoides, compuestos activos que actúan en sinergia con la cafeína en la combustión de las grasas. Aumenta además la termogénesis. Tomar en infusión después de las comidas.

GARCINIA GAMBONIA
Contiene ácido hidroxicitrico o A.H.C en la piel de su fruto este ácido actúa regulando el peso corporal y el apetito interviniendo en el metabolismo de los azucares y las grasas disminuyendo la transformación de azucares en grasa.

CHITOSAN
Es un producto derivado de la chitina un polímero natural extraído de las cutícula de crustáceos marinos. Al ser un elemento incapaz de absorberse y de digerirse al llegar al estomago y encontrarse en medio ácido, ataca los lípidos aquí presentes y los secuestra en su estructura siendo eliminados durante la excreción. La grasa captada por CHITOSAN se convierte en no absorbible por ello su valor calórico es nulo. Su poder de absorción es tal que capta 4 o 5 veces su peso en grasa.

GLUCAMANO
Su uso en una dieta se basa en su utilidad como corta hambre natural. Esta fibra soluble es capaz de absorber hasta 100 veces su volumen en agua llenando el estomago y produciendo una inmediata sensación de saciedad.

HINOJO
Las infusiones de esta planta son útiles contra las agujetas.

TRÍBULUS
Esta planta fue utilizada por los atletas búlgaros y resulta muy útil a la hora de mejorar los niveles de testosterona. Actúa directamente sobre la hipófisis para que esta produzca gonatropinas que son un tipo especial de hormonas proteicas que usa nuestro organismo para estimular al testículo para que produzca mas hormona sexual. DOSIS: Entre 500 a 2000 Mg. al día durante 4-6 semanas.

ALCACHOFA
Las hojas de la alcachofa son útiles para curar enfermedades de tipo hepático, además reduce los niveles de colesterol su uso es ideal como protector durante un ciclo.

COLA DE CABALLO
Es una planta muy rica en minerales potasio y sobre todo en sílice. Es un remineralizante muy útil en casos de fatiga, fracturas pero sobre todo como diurético ya que estimula las funciones del riñón. Ayuda además la presencia de sílice y algunos minerales a estimular el tejido conjuntivo, facilitando la reconstrucción del cartílago en el curso de enfermedades articulares.

Fisicoculturismo: Un error al consumir proteína de suero

2012-01-09T05:16:00.001-03:00

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida. Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos de proteína en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa. Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos de proteína puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

Fisicoculturismo: La arginina puede ayudar a perder grasa corporal

2012-01-09T05:07:00.003-03:00

Un equipo de científicos y compañeros investigadores de la Texas AgriLife descubrieron que el aminoácido arginina reduce la masa grasa en ratones con obesidad inducida por la dieta pudiendo ayudar a combatir el sobrepeso en humanos; según los investigadores este descubrimiento es muy importante dada la actual situación en todo el mundo donde la revolución industrial cada vez nos inducen a incluir en la dieta alimentos procesados que inducen al sobrepeso.

De acuerdo con los investigadores, el estudio descubrió que la suplementación con arginina en la dieta modifica la repartición de nutrientes para promover la ganancia de músculo-esquelético; estos resultados fueron publicados recientemente en el Journal of Nutrition.

- En experiencias de laboratorio, los ratones fueron alimentados con dos dietas, una de bajo y otra de alto tenor de grasa.

- Se descubrieron que incluir arginina en la dieta por un periodo de 12 semanas disminuyó la ganancia de grasa corporal de los ratones alimentados con ración de bajo y alto tenor de grasa en 65% y 63% respectivamente.

- Además el tratamiento a largo plazo de arginina no produjo efectos adversos en ninguno de los grupos.

Los desarrolladores del estudio afirmaron que el conocimiento científico sobre este descubrimiento directamente debe ser transferido a la lucha mundial contra el sobrepeso porque hasta ahora, la arginina aún no es incorporada tradicionalmente en nuestra alimentación; recordemos que los alimentos ricos en arginina incluyen frutos del mar, zumo de sandías, nueces, semillas, algas, carnes, concentrados de proteína de arroz y aislado de otras fuentes de proteínas, entre otros.

La investigación como otras desarrolladas con la arginina demuestra que puede aumentar el crecimiento del tejido muscular magro; en ensayos con cerdos, se verificó que la suplementación de arginina en la dieta redujo la pérdida de grasa aumentando la ganancia muscular de lechones en crecimiento, sin afectar su peso corporal.

Además otra observación importante fue que la arginina dietética reduce las concentraciones en suero de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's) y que este cambio metabólico es probablemente benéfico porque las elevadas concentraciones de aminoácidos de cadena ramificada pueden llevar a la resistencia a la insulina en el sobrepeso.

Para concluir añadimos que la arginina puede estimular la síntesis protéica muscular, un proceso bioquímico que requiere grandes cantidades de energía; así la energía de la dieta sería más direccionada para la formación de tejido magro que para la ganancia de grasa corporal.

Video del culturista Phil Heath actual Mr Olympia

2012-01-04T04:49:00.002-03:00

Fisicoculturismo: Entrenamiento de Bíceps para culturistas

2012-01-04T04:37:00.003-03:00

Grandes bíceps, uno de los objetivos de todo culturista.Cuando estáis sobre un escenario de competición tanto en la pose de doble bíceps, como en la pose lateral de pecho, la de doble bíceps de espalda o incluso en la de más muscular, los bíceps constituyen el rasgo más sobresaliente para lograr la aprobación de los jueces. Si queréis alcanzar el éxito como culturistas, más os vale que tengáis bíceps de gran tamaño.

Lo mejor de los bíceps es que no son un grupo muscular complejo de entrenar. A diferencia del pecho y de la espalda, que necesitan ser bombeados desde todos los diferentes tipos de ángulos posibles, el bíceps consiste en únicamente dos cabezas (para algunos el braquial es considerado la tercera cabeza del bíceps) y requiere movimientos que básicamente tiran del antebrazo hacia la parte superior del brazo. La forma de cambiar la tensión sobre las diferentes cabezas del músculo es alterar la amplitud del agarre y el ángulo de las manos con relación al cuerpo.

Por ejemplo, podéis hacer curl con barra recta de pie en el que los brazos están paralelos al cuerpo, o el curl del predicador dónde los brazos están a un ángulo de 45º por delante del cuerpo para trasladar la tensión de una cabeza a la otra. Sin embargo, ambos movimientos consisten en tirar de la barra hacia la parte superior del brazo.

Una cosa que siempre sorprende a la gente es que el pico del bíceps no proviene de la parte final del músculo, cerca de la articulación del codo. En realidad surge del centro de la cabeza externa, la que se conoce como la larga. Si queréis concentraros en desarrollar el pico, para conseguir bíceps como los de Arnold, Robbie Robinson, Flex Wheeler o Phil Heath, entonces necesitáis centraros en ejercicios en los que la cabeza larga se lleve la mayor parte del trabajo. Todavía ayuda incluso más hacer movimientos en los que en el punto medio del recorrido recaiga el máximo estrés.

La cabeza corta está ubicada en la cara interna del bíceps y entra en acción en movimientos en los que los hombros están más contraídos, como en el curl de predicador.

Si queréis bíceps grandes y con buena forma, debéis atacarlos duro y rápido. Son comparativamente pequeños y menos complejos que otros grupos tales como el pecho, la espalda y las piernas, así que no necesitan realizar tanto trabajo pesado con ejercicios compuestos. Estimular las fibras de contracción rápida y las de contracción lenta, además de acondicionar los nervios para generar más fuerza puede conseguirse usando una sacudida de repeticiones y series realizadas con diferentes cadencias y estrategias.

El bíceps puede ser destrozado y rendido en sumisión con relativa rapidez. Una cosa a mantener en mente es que los bíceps actúan como músculos auxiliares para la espalda, así que ya reciben un trabajo pesado durante el entrenamiento de ésta, de manera que usad técnicas de más rápida activación cuando los entrenéis directamente para proporcionarles un tipo de estimulación distinta que los confunda y sorprenda para hacerlos crecer.

Generar masa: Pirámide inversa

Ahora bien, sé que acabo de decir que no es necesario machacar los bíceps con muchos ejercicios compuestos y pesados, por lo tanto sólo usaremos uno. Siempre es bueno comenzar el entrenamiento con un ejercicio compuesto mientras que el músculo está fresco y listo para una buena zurra. La estrategia a usar con ese movimiento pesado será la pirámide inversa utilizando repeticiones controladas y concentrándose en la fase negativa de la repetición, mientras la positiva se efectúa de forma explosiva. Esto os permitirá usar pesos tan pesados como sea posible, lo cual hará maravillas para desarrollar volumen y fortalecer las fibras de contracción rápida en ambas cabezas del bíceps.

Por consiguiente, el primer ejercicio elegido será el bíceps con barra de pie.

Elegid un peso que os permita realizar solamente 6-8 repeticiones con él. Mientras permanecéis de pie, sosteniendo una barra recta con una separación de manos igual a los hombros, las palmas hacia el frente y los brazos completamente estirados. Los codos deben estar pegados a los costados y tenéis que mantenerlos ahí durante toda la serie. No debéis permitir que los codos se vengan adelante desde los costados o eso eliminará tensión de los bíceps. Es necesario que explotéis hacia arriba sin usar la inercia, sino únicamente haciendo uso de la fuerza pura de los bíceps para elevar la barra. Tirad hasta que los bíceps estén completamente contraídos y no más arriba, porque queréis mantener la tensión en ellos todo el tiempo. Debería llevaros tres segundos descender la barra recta (manteniendo un control total) hasta el punto en que no puede descender más, pero manteniendo todavía la tensión en los bíceps. Y luego explotad tirando del peso de nuevo hacia arriba. Debéis descansar sólo 90-120 segundos máximo entre series y reduciréis el peso en un 10% en cada serie sucesiva. Si sois capaces de completar 8 repeticiones, entonces disminuid el peso únicamente en un 5% para la siguiente serie.

Cinco series usando la pirámide inversa deberían ser suficientes.

Bombeo y pico: Superserie con mancuernas

El siguiente mejor ejercicio para desarrollar los bíceps es el curl sentado.

También es muy bueno para enfatizar el pico del músculo. Este movimiento debe realizarse con precisión, así que prestad atención a vuestra técnica cuando lo hagáis. Puesto que afecta a la cabeza larga del bíceps, lo vamos a combinar en superserie con un movimiento que se concentra principalmente en la cabeza corta e interna del bíceps. Al trabajarlo en superserie trabajaremos tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta y constituye también un método eficaz tanto para ganar volumen como definición. En la foto se puede ver la modalidad con ambos brazos a la vez pero te recomendamos hacer la versión alterna.

El segundo ejercicio de la superserie será el curl de martillo.

Que es fantástico para estimular el braquial y dar a los bíceps y a los antebrazos una apariencia más completa y masiva. El braquial también asiste a los bíceps, así que cuando se desarrolla y fortalece éste, las dos cabezas del bíceps pueden trabajar más duro.

De acuerdo, vamos a ello.

Elegid un par de mancuernas con las que podáis hacer 10 repeticiones y sentaos en una banca con el respaldo ajustable y reclinadlo hacia atrás unos 30º. Coged las mancuernas y sostenedlas a los lados con las palmas dirigidas al interior. Los brazos ahora cuelgan rectos hacia abajo. Comenzad a elevar una mancuerna hacia arriba y giradla mientras sube hasta que la palma mire al hombro. El bíceps controla la rotación del antebrazo, así que el movimiento de giro hará un buen trabajo para hacer participar a ambas cabezas en la acción. Mantened el codo apuntando al suelo mientras subís la pesa. Es aceptable inclinarse ligeramente hacia el brazo que está subiendo la mancuerna durante el movimiento. Una vez que el bíceps está completamente contraído deteneos y descended la mancuerna lentamente y bajo control. Una vez llegada abajo, comenzad la repetición con el otro brazo. Cuando hayáis completado 10 repeticiones, dejad esas mancuernas en el suelo, levantaos de la banca e inmediatamente coged las otras mancuernas (generalmente algo más pesadas) que hayáis seleccionado para hacer el curl de martillo.

Sin descansar en absoluto, poneos de pie sosteniendo las mancuernas con los brazos estirados y las palmas dirigidas hacia el cuerpo. Las manos permanecerán en esa posición durante toda la serie, haciendo que parezca que en la mano lleváis un martillo (de ahí el nombre).

Sin permitir que la parte superior del brazo se despegue del costado, flexionad el codo y subid la pesa todo lo posible en dirección al hombro, alternad ambos brazos una y otra vez. Recordad, no dejéis que la parte superior del brazo se despegue del costado y mantened la palma de la mano dirigida al cuerpo.

Una vez que hayáis completado 10 repeticiones, con cada brazo, dejad las mancuernas en el suelo y descansad solamente 60-90 segundos entre superseries. Después de cuatro superseries, vuestros bíceps estarán gritando piedad.

Tensión constante: Curl con cable

Para acabar la sesión de bíceps, elegiremos otro ejercicio básico, pero aquí es dónde hay que empezar a pensar un poco. Si vuestros bíceps necesitan resaltar el pico, elegid un ejercicio que enfatice la tensión sobre la cabeza larga. En cambio, si necesitáis más grosor y masa en la parte inferior del bíceps, entonces elegid uno que afecte la parte interna del músculo. También elegiréis un esquema de repeticiones que se concentre en desarrollar la fuerza nerviosa para que podáis construir potencia y hacer el trabajo que necesitáis para conseguir mejores congestiones. Para lograrlo, deberéis realizar cuatro series de 10 repeticiones usando el mismo peso, que debe ser uno con el que normalmente podáis completar 12-15 repeticiones con él.

Usando el principio de tensión continua os tomaréis dos segundos completos para realizar la fase positiva de la repetición (levantamiento del peso), entonces mantenéis el peso en la parte superior y contraéis el músculo tan fuerte como podáis durante dos segundos más, y luego acabáis haciendo descender el peso durante tres segundos. Sólo elevaréis el peso tan alto y lo descenderéis tanto como os permita sin llegar a relajar la tensión del bíceps. Si en algún punto del recorrido de la repetición, sentís que la tensión abandona el bíceps es que habéis elevado el peso demasiado lejos. Existe un límite máximo de descanso de 30 segundos entre series. Por eso comenzáis con un peso con el que normalmente podéis conseguir 12-15 repeticiones y haréis solamente 10 en cada una de las cuatro series, porque cada vez será más difícil seguir adelante.

Puesto que tendréis que entrenar con muy poco descanso entre series, elijamos algo para hacer en máquina o con cables, de forma que no tengáis que concentraros en equilibrar el peso. Toda vuestra concentración y esfuerzo podrán ir así dirigidos al bíceps. Además, también elegiremos un ejercicio en el que sea difícil usar la inercia y cualquier tipo de trampa puesto que el objetivo es mantener la tensión continua sobre el bíceps.

Una buena elección para este propósito es el curl supino con cable.

Para hacerlo, os tumbaréis en el suelo delante de la máquina de polea y con los pies directamente apoyados contra la estructura de la misma a la altura del suelo, con uno a cada lado de la salida del cable. Tendréis una barra recta conectada al cable y la sostendréis con las palmas de las manos hacia arriba y los brazos completamente estirados. El cable adoptará una posición como si cortase el cuerpo por la mitad. Es como hacer el curl con barra de pie, pero tumbado en el suelo.

Repito, mientras estáis tumbados en el suelo con los pies contra la polea, coged la barra unida al cable de la salida inferior con una separación similar a la anchura de hombros. Mantened los brazos a los lados, igual que cuando hacéis un curl con barra. Con los codos pegados a los costados, tirad de la barra hacia los hombros, hasta que los codos están completamente flexionados. Esto debería llevaros dos segundos. Ahora apretad los bíceps tanto como podáis durante otros dos. Finalmente, descended la barra hasta la posición inicial y tomaos tres segundos para hacerlo.

Destrozad los bíceps, para hacerlos crecer

Cambiar el esquema de repeticiones y los descansos entre series, os ayudará a construir la clase de bíceps que ‘impresionan’ a los jueves y llaman la atención del público. Al mantener los bíceps sorprendidos con las pirámides inversas, las superseries y las series de tensión continua, destrozaréis vuestros bíceps y no les dejaréis otra opción que crecer. Mantened buena forma y vuestra intensidad elevada y acabaréis teniendo los mejores bíceps del escenario.

Fisicoculturismo: ¿Muchas repeticiones para quemar grasa?

2012-01-04T04:35:00.002-03:00

Más vale poco y bueno que mucho sin control

Puede que te lo diga más de un monitor de musculación que en el gimnasio tienes que hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 30) si tu objetivo es adelgazar. En realidad, esto no es cierto. Levantar pesas consumo inicialmente ATP y fosfocreatina en los primeros segundos, inmediatamente a continuación quema carbohidratos. Para que haya consumo de grasa necesitas de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua... y eso no lo logras haciendo 30 repeticiones. (ni 50) en vez de 8. De hecho estas repeticiones pueden hacer que consumas menos grasa ya que estarás recurriendo a una intensidad baja que no aumenta significativamente tu grasa muscular, la responsable principal de que tu cuerpo queme grasa en todo momento, sólo por el hecho de estar vivo.

No es que tu monitor de musculación se equivoque , es que salvo que estés muy bien entrenado en musculación un número elevado de repeticiones garantiza que no estás moviendo una carga con la que te podrías lesionar, de modo que es una norma de seguridad y una ayuda para acondicionarte cuando tu forma no es la ideal.

La excepción está precisamente en los músculos abdominales, que se trabajan más adecuadamente con las repeticiones ya que un exceso de volumen en ellos podría llegar a producir un abdomen más abultado.

Fisicoculturismo: ¿Es bueno trabajar los abdominales en varias jornadas?

2011-12-30T06:08:00.002-03:00

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

Por qué decidimos entrenarlos por separado

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Motivos para trabajar los abdominales a la vez

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Fisicoculturismo: La importancia de las comidas de pre y postentrenamiento

2011-12-30T05:55:00.003-03:00

Con el paso del tiempo, es decir, a medida que os vayáis adentrando en el mundo del culturismo y, sobre todo, cuando ojeéis la revista, advertiréis que en este deporte intervienen muchos componentes además del entrenamiento con pesos. En realidad, existen otros factores en la ecuación que debemos tener presentes para resolver la incógnita y alcanzar el éxito, como por ejemplo la alimentación saludable, la suplementación, el descanso apropiado, y la hidratación.

Todos ellos poseen la misma relevancia en la fórmula de la obtención de ganancias, aunque considero que la nutrición es la pieza clave que os puede catapultar al éxito. De hecho, los momentos determinantes para comer son los que tienen lugar justo antes e inmediatamente después del entrenamiento. Así pues, los alimentos que consumáis en esos dos instantes pueden influir en las ganancias que obtengáis, ya que el aumento de fuerza y de músculo no se produce en las sesiones, sino en el periodo de recuperación en cuanto habéis dado por finalizada la rutina.

Sin embargo, no quiero que malinterpretéis mis palabras, ya que todas las comidas son importantes. Como ya sabéis, los culturistas necesitan comer con mucha frecuencia platos con proteína de alta calidad (que reconstruye el músculo y produce hormonas), con carbohidratos complejos de bajo índice glucémico (que rellena las reservas de glucógeno), con grasas esenciales, y con vitaminas y minerales. Es innegable que con el entrenamiento intenso el cuerpo sufre una sucesión de procesos catabólicos de gran importancia: se degradan los polisacáridos, los ácidos grasos, el ácido nucleico y la proteína.

En cambio, la nutrición que recibís a lo largo del día favorece la acción anabólica con el fin de reconstruir lo necesario para la recuperación y el crecimiento. Por tanto, la nutrición justo antes e inmediatamente después de la sesión puede influir drásticamente en el proceso anabólico y convertir unas ganancias de dos kilos de músculo en cuatro kilos. Además, juega un papel vital en el almacenamiento de la energía.

Resulta evidente que después del entrenamiento intenso el cuerpo necesita una nueva dosis de nutrientes para reponer las reservas de glucógeno agotadas por el esfuerzo y para reconstruir el tejido muscular degradado. De ahí la importancia de la comida de postentrenamiento, ya que devuelve al cuerpo a un estado anabólico. De hecho, mucha gente no se lleva la fiambrera al gimnasio, por lo que desperdician la oportunidad de ganar músculo porque pierden tiempo en ir a comer a casa. Concienciaos de que tenéis que volver al estado anabólico lo antes posible después de una sesión de mucha intensidad.

Por norma general, durante el día es aconsejable que consumáis carbohidratos de bajo índice glucémico. Esto aportará un suministro progresivo de glucógeno para mantener estables las reservas de energía. Asimismo, evitaréis los picos de insulina que propician el almacenamiento de grasa. Sin embargo, el entrenamiento con pesos intenso incrementa la sensibilidad celular a la insulina y favorece la captación de glucosa por la célula. En consecuencia, si aumentáis los niveles de ésta justo después del entrenamiento, no provocaréis un incremento de grasa, porque los músculos absorberán el glucógeno como esponjas. Este aumento de insulina combinado con la mayor sensibilidad crea un ambiente muy propicio para forzar que el glucógeno entre en el músculo de inmediato. La insulina es una hormona muy anabólica y, de hecho, contribuye al aumento de músculo al incrementar la síntesis proteica e inhibir la degradación de la proteína después del ejercicio.

Por tanto, éste es el único momento del día apto para ingerir carbohidratos de alto índice glucémico, ya que rellenan con rapidez las reservas de glucógeno y así el organismo no degrada los aminoácidos. Sin embargo, utilizad el sentido común, ya que los alimentos permitidos son el arroz blanco o los boniatos, no los cereales azucarados o los refrescos. En ese preciso instante el organismo reestablecerá enseguida los depósitos de glucógeno, y es recomendable que ingiráis 0.7 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal. Tan sólo tenéis que aseguraros de que no os excedéis, puesto que tenéis que quemar la misma cantidad de calorías que ingerís para evitar el aumento de grasa.

Por consiguiente, queda demostrada la importancia del momento en que se consumen los nutrientes. De hecho, es esencial que comáis carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Recordad que en las sesiones no sólo se degrada el glucógeno, sino que el cuerpo también tiene que regenerar el tejido muscular e incrementar la concentración hormonal. Así pues, si el suministro de hidratos de carbono es escaso, el cuerpo descompondrá la proteína (aminoácidos) con el fin de rellenar las reservas de glucógeno, por lo que no dispondréis de ésta para regenerar el tejido muscular. Consecuentemente, rebajaréis la recuperación y sufriréis una disminución de la hipertrofia. El margen de tiempo del que disponéis para evitar este efecto es muy breve (unos 15 o 20 minutos), así que si no os lleváis la comida, probablemente habrá pasado el momento óptimo para la nutrición si perdéis el tiempo en ir a comer a casa, y se cerrará la puerta del máximo crecimiento muscular. Si esto ocurre cada vez que os entrenáis, pensad en las oportunidades de ganar músculo que dejaréis pasar a lo largo de un año. La diferencia será evidente sobre el escenario, ya que podréis lucir un físico recortado de 86 kilos o bien de 91. Por consiguiente, os recomiendo encarecidamente que carguéis con la fiambrera y que comáis en cuanto deis por terminada la sesión.

Una vez hayáis colmado vuestras reservas de glucógeno, también necesitaréis proteína. Afortunadamente, el margen es un poco más amplio con este nutriente (entre 60 y 90 minutos). La síntesis proteica aumenta exponencialmente después de las sesiones. Como en el caso de los carbohidratos, tendréis que consumir una forma de proteína que se absorba rápida y fácilmente, es decir, una fuente con un valor biológico alto, que es el ejemplo análogo al índice glucémico de los carbohidratos. Se trata de un indicador de la tasa y del porcentaje que absorbe el cuerpo. Los estudios científicos demuestran que la proteína de suero tiene la puntuación más alta que existe del valor biológico. Por ejemplo, el organismo utilizará mayor o menor cantidad de proteína en función de la fuente: obtienen diferentes puntuaciones 10 gramos de proteína de suero, 10 de proteína de pollo y 10 de ternera. Para lograr unos resultados óptimos, optad por una bebida de proteína de suero y consumidla justo después del entrenamiento.

Respecto a los macronutrientes, podemos resumir la importancia de los carbohidratos y de la proteína de este modo: si las reservas de glucógeno no se han rellenado experimentaréis una reducción de los niveles de energía en las sesiones que provocará que no os entrenéis bien. Además, se degradará la proteína para cargar las pilas agotadas, y no para reparar el músculo, por lo que tampoco ganaréis músculo. La falta de proteína en el sistema desembocará en el mismo resultado.

Retomemos el hilo del aumento de la sensibilidad a la insulina que se produce tras el entrenamiento intenso, ya que los carbohidratos no son el único nutriente que se beneficia de esta situación. En cuanto a los suplementos de postentrenamiento, la opción más indicada es la creatina, ya que aporta fosfato para la síntesis de ATP y permite una recuperación más rápida. La creatina también propicia que el músculo se hidrate y así lograréis un aspecto más denso y masivo. Por tanto, como la sensibilidad a la insulina aumenta, la creatina fluye a los músculos con más rapidez y en cantidades mayores. De ese modo, sacad provecho a esta oportunidad de aumentar el potencial de energía, de fuerza y de volumen.

Otros componentes que deben formar parte de la comida de postentrenamiento son los ácidos grasos esenciales. En realidad, el organismo no puede producir omega-3 y omega-6, y el único modo de beneficiarse de sus propiedades es ingerir alimentos o suplementos que los contengan. Estos aportan energía a nuestro cuerpo, protegen y aíslan los órganos vitales, y transportan vitaminas solubles en grasas. Está demostrado que aumentan la retención del nitrógeno, que es vital para ganar músculo. Sin embargo, juegan un papel esencial al mantener alta la concentración de testosterona. El consumo de semilla de lino y de aceite de pescado combinado con un batido proteico después de la rutina con pesas contribuye a elevar los niveles de esta hormona en un momento crucial, además de que mantiene el nitrógeno en el sistema cuando es más necesario.

Como ya hemos mencionado antes, el tejido muscular se descompone con el entrenamiento intenso. Esto provoca que los fluidos se acumulen para transportar las células inmunológicas a los deshechos musculares dañados. Este proceso provocará el aumento de los radicales libres, que son átomos inestables que buscan el electrón que les falta en la membrana externa. En consecuencia, se trata de una reacción en cadena, puesto que roban un electrón de una célula estable, y así sucesivamente formando radicales libres. Este proceso puede influir en el comportamiento de toda la célula, porque toman los electrones de los ácidos nucleicos, de la proteína y de las enzimas. La célula no puede estabilizarse debido a la conmoción que se genera dentro del radical libre.

En consecuencia, no logra la estabilidad necesaria para llevar a cabo las funciones necesarias para optimizar el rendimiento del músculo. Sin embargo, los antioxidantes son compuestos que pueden donar un electrón de su membrana sin desestabilizarse ni cambiar sus características. Por tanto, estos neutralizan a los radicales libres y frenan su producción masiva, y el consecuente daño celular. Entre otros antioxidantes muy eficaces se encuentran la vitamina A, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B6, la vitamina C y la vitamina E, el zinc y el ácido alfa-lipoico. Podéis consumir todos estos compuestos en un multivitamínico con la comida de postentrenamiento.

Por otro lado, la alimentación antes de coger las pesas también es importante, ya que aporta la energía necesaria para llevar a cabo las sesiones y crea un ambiente propicio para el desarrollo de músculo. La comida de preentrenamiento puede determinar si la sesión será provechosa o si, por el contrario, batiréis los récords personales. Además, algunos suplementos en ese momento pueden potenciar el rendimiento de vuestra rutina. Por tanto, si queréis sacar el máximo partido a vuestras sesiones, tenéis que programar meticulosamente la nutrición de ese instante previo al ejercicio. Además, os recomiendo que carguéis con la fiambrera todo el día en el trabajo. Pensad que si coméis a mediodía y no ingerís nada hasta después del entrenamiento, es muy probable que os sintáis letárgicos cuando estéis en el gimnasio. Programaos de manera que comáis algo una hora antes de entrenar, pero no más de dos horas. En cambio, consumid los suplementos en los 30 o 45 minutos previos a la sesión.

Tenéis que ingerir carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico, para mantener un suministro constante de energía en el entrenamiento intenso durante 45 o 60 minutos, ya que los de alto índice glucémico provocan picos de insulina. Por tanto, tenéis que optar por fuentes como el arroz integral, los boniatos, la pasta integral (sin procesar), o la avena. La cantidad de las porciones debe ser la habitual.

Además, también tenéis que ingerir la cantidad normal de proteína. Como ocurre con la comida de postentrenamiento, optad por fuentes de un valor biológico alto. Os aconsejo la ingesta de huevos o de suero, ya que evitan que se asiente la proteína en el estómago. El proceso digestivo impide que la sangre transporte nutrientes y oxígeno en las sesiones. Asimismo, la proteína sin digerir provoca que los aminoácidos no estén disponibles para realizar sus funciones.

Como hemos mencionado antes, la ingesta de creatina es importante después de la rutina, pero también es aconsejable su consumo los 30 minutos anteriores al ejercicio. Si saturáis al organismo con moléculas de fosfato obtendréis una reserva para cuando el ADP se quiera transformar en ATP, y así dispondréis de mucha energía para machacar a los músculos. Consumid fuentes de creatina que también contengan ribosa para optimizar el rendimiento.

Probablemente el suplemento más común para este momento del día es la cafeína, puesto que es un buen estimulante. Se trata de una ayuda termogénica, es decir, que aumenta la temperatura corporal y, en consecuencia, quemaréis más calorías. A menudo se mezcla con la efedrina debido al efecto sinérgico que se produce entre ambas y que provoca unos niveles de energía descomunales. Los alcaloides de la efedrina son compuestos similares a las anfetaminas que tienen un efecto estimulante en el sistema nervioso central. Además, es un broncodilatador que abre las vías respiratorias de los pulmones para que entre más oxígeno. Sin embargo, el abuso de efedrina tiene efectos contraproducentes, tanto es así que hace mucho tiempo que se ha prohibido, pero podéis usar la sinefrina, cuyos efectos son parecidos pero su uso no reviste los mismos peligros.

Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son otro suplemento idóneo para consumir antes (y después) del entrenamiento. El sistema circulatorio absorbe los BCAA directamente y no requieren ser procesados en el hígado, lo que permite una rápida síntesis proteica. Los estudios demuestran que los BCAA suministran directamente el nitrógeno necesario para crear y exportar las concentraciones de alanina y glutamina producidas por el músculo. Estos también contribuyen a frenar la innecesaria degradación del tejido muscular para obtener energía. Sin embargo, existe otra función en la que intervienen: cuando el organismo advierte que la concentración de los BCAA es alta en la sangre, manda una señal al cerebro y le advierte de que se está degradando el músculo. Esto provoca que el cuerpo libere insulina y combata la producción de cortisol. El resultado es un ambiente favorable a la acción anabólica.

Otro suplemento muy popular en el mundo del culturismo es el óxido nítrico. Entre sus funciones principales se encuentran su actuación como vasodilatador, y como transmisor de señales entre las células. La primera favorece que fluya más sangre por los vasos sanguíneos, de modo que llega más oxígeno y nutrientes a los músculos. Por tanto, experimentaréis una recuperación más rápida, lograréis congestiones completas, reduciréis la inflamación y rebajaréis la tensión arterial, además de que obtendréis más nutrientes que propiciarán que ganéis volumen, que adquiráis fuerza y que aumentéis la resistencia.

Un incremento del flujo de oxígeno entraña muchos beneficios, sobre todo para los culturistas. De hecho, cuando existe una carencia de éste el organismo experimenta un aumento del ácido láctico que se produce en el músculo y también desciende la fabricación de energía en las células musculares. En consecuencia, en los entrenamientos os agotaréis rápidamente, sentiréis dolor muscular y sufriréis calambres. No obstante, el óxido nítrico influye en gran medida en la secreción de la hormona que controla la liberación de gonadotropina, también conocida como la hormona luteinizante (o LH, por sus siglas en inglés) y la hormona encargada de la estimulación de folículos. Ambas focalizan sus funciones y estimulan los testículos, pero la LH provoca que el organismo produzca la hormona anabólica por excelencia, es decir, la testosterona.

Por consiguiente, además de favorecer el transporte de nutrientes y de oxígeno a los músculos, el óxido nítrico propicia la producción de esta hormona anabólica. La mayoría de los suplementos de óxido nítrico contienen citrulina malato para sacar el máximo partido a la fórmula. Ésta aumenta la producción de óxido nítrico y actúa como un desintoxicante, mientras que el malato recicla el lactato y el piruvato además de que interviene en el ciclo de Krebs. El hecho que el malato recicle el piruvato es muy importante, ya que es necesario para formar el ácido pirúvico, que juega un papel vital en el ciclo de Krebs y en la producción de energía. En este proceso, es decir, en la glucólisis, también intervienen dos moléculas de ATP (también dependientes del malato de citrulina). De hecho, se producen dos moléculas de ATP en la glucólisis, pero dos de ellas se liberan en otros pasos. La glucólisis es el primer paso de la producción de energía aeróbica y anaeróbica, y no requiere oxígeno en las reacciones químicas. El ácido pirúvico se convierte después en dióxido de carbono (CO) lo que permite que se libere más energía si cabe.

Por último, de todos los nutrientes que consumís, aseguraos de que bebéis mucha agua antes, durante, y después del entrenamiento. Ésta es un solvente muy importante en los sistemas biológicos, que contribuye a transportar los recursos dentro y fuera de la célula. Por tanto, ayuda a los nutrientes y al oxígeno a llegar al músculo, y facilita la eliminación de toxinas. El agua interviene en la digestión de la comida y en la oxidación de las grasas. De hecho, el cartílago que se encuentra al final del hueso está formado por agua. Por tanto, la deshidratación provoca el debilitamiento de las articulaciones. Sin embargo, si estáis hidratados mantendréis la lubricación para facilitar los movimientos en las sesiones. Como los músculos contienen más de un 70% de agua, una insuficiencia de la misma puede desembocar en fatiga muscular. Bebed constantemente a lo largo de todo el día.

En conclusión, con el fin de maximizar las ganancias que obtenéis gracias a los esfuerzos realizados en los entrenamientos, aseguraos de que priorizáis las comidas de pre y postentrenamiento. La alimentación, así como la bebida y los suplementos, influirán en gran medida en la cantidad de músculo que ganaréis y en la salud en general. El aporte nutritivo adecuado favorecerá que ganéis músculo y que derrochéis energía para demoler a vuestros competidores.

Fisicoculturismo: Por qué debes decir siempre no a los esteroides "Adicción y mercado negro"

2011-12-30T05:48:00.003-03:00

Hoy vamos a hablar de temas también muy importantes como son las adicciones, el mercado negro y los problemas económicos.

Adicción en el uso de esteroides

El uso de los esteroides se da mayormente en hombres de entre 25 y 40 años y simplemente con el fin verse más bellos, de acuerdo a las reglas estereotípicas de la belleza, sin tener en cuenta las consecuencias que su consumo puede tener en su salud, y no sólo a largo plazo.

Este consumo no tiene una patología específica sí puede transformarse en patológica por los resultado de ganancia muscular y de fuerza tan asombroso que conlleva el consumo de esteroides, ya que una vez que se han tenido esa mejoría difícilmente se querrá perder y se seguirán tomando sin parar.

Esta patología se denomina vigorexia, y define como un desorden emocional que distorsiona las características físicas, de modo similar a como sucede con la anorexia, pero a la inversa. La persona afectada de vigorexia siempre se ve enclenque, nunca está lo bastante musculada, lo que le lleva a realizar pesas de forma compulsiva, hasta que su cuerpo alcanza desproporciones grotescas.

La adicción a los esteroides hará que tu vida gire sólo entorno al cuidado del, la dieta pasa a primer plano y se convierte en milimétrica, sin grasas y sin hidratos. Además causa problemas físicos y estéticos, desproporcionando la cabeza con respecto al cuerpo, acarreando problemas óseos y articulares por el elevado peso a soportar, falta de agilidad y acortamiento de músculos y tendones.

Mercado negro

Se ha realizado un estudio sobre la procedencia de los esteroides que usan las personas que los usan para ganar músculo sin ninguna otra patología y más del 85% procede del mercado negro, y sólo un 15% viene del mercado proveniente de las farmacias, recetados por médicos con licencia y de una procedencia fiable.

El gran problema es que el mercado negro no lo regulariza nadie y un alto porcentaje de los esteroides de este mercado no son lo que dicen que son, muchos no tienen las cantidades concretas, ni el rendimiento que debería y en muchas ocasiones son simples placebos.

Si bien la diferencia a simple vista entre el fármaco original y la copia falsa es indetectable, pero un estudio minucioso descubrió que el 37% de esos medicamentos poseían compuestos diferentes a los expuestos a los que figuraban en la etiqueta. Este vacío de información sólo repercute en el usuario final y no en el vendedor pues es completamente anónimo.

Además en alguno de los comprimidos estudiados llevaban añadidos una serie de compuestos altamente adictivos para hacer que el usuario final se enganchase a el consumo de ese tipo de esteroides y como si de una droga se tratará conseguir que el cliente siga comprando la mercancía independientemente del resultado final.

Problemas económicos

Entrar en este mundo del consumo de esteroides puede llevar a tener serios problemas económicos, aunque el estudio habla que el usuario típico es un usuario de alto poder adquisitivo y buen nivel intelectual, también dice que no hay término medio ya que otro gran porcentaje de los usuarios son personas muy jóvenes sin poder económico.

Caer en el uso de esteroides en un caso de bajo poder adquisitivo puede acabar en probables problemas de familiar e incluso problemas con la ley, tal y como ocurre con otras drogas en muchos ámbitos sociales, pues al ser fármacos ilegales son caros pero de muy fácil acceso y cualquier los puede conseguir hoy en día.

Fisicoculturismo: Verlo es creerlo

2011-12-24T08:31:00.002-03:00

Por Johnny Fitness

Sin embargo, hay muchas posibilidades de que por muy bien que vaya vuestro entrenamiento, queráis mejorar todo lo bueno del gimnasio, y evitar lo malo del síndrome de las prisas que no llevan a ninguna parte.

Si sois unos pensadores, y creemos que lo sois, siempre estaréis buscando una ventaja, algo que os ayude a cumplir el trato que habéis hecho con vosotros mismos para alcanzar el éxito como un culturista completo. Aunque estáis a favor de probar diferentes entrenamientos, sabéis que existen caminos para ganar músculo que todavía tenéis que explorar. El problema es ¿cómo podéis descubrirlos? Existe una probabilidad de que estéis frustrados, pero, por fortuna, existe una gran probabilidad de que en eso podamos ayudaros.

Prestad atención, y no os burléis de lo que sigue, porque el valor del crecimiento extra realizado por aquellos que dominan la técnica que os voy a proponer es un hecho científico. No se trata de una nueva pieza de equipamiento, ni es un suplemento mágico que promete “resultados garantizados” en vuestra rutina de entrenamiento. Esta poderosa herramienta de entrenamiento está dentro de vosotros. Y ¿sabéis qué es? Se trata de vuestra imaginación. Ahora, antes de que paséis la página enfadados, escuchadme. No os engañéis por la simplicidad de usar vuestra imaginación para ayudaros a mejorar vuestro crecimiento. La idea no es tan loca como pueda sonar. Utilizar el poder de la mente primero para visualizar y luego para conseguirlo no es nada nuevo. Se ha venido practicando como medio de auto mejora durante siglos y funciona.

Muchos grandes culturistas conocen los efectos positivos de imaginarse constantemente poseyendo el físico de sus sueños y al final han tenido la grata experiencia de contemplar su sueño reflejado en el espejo. Esta herramienta no está confinada exclusivamente al culturismo. La ciencia conoce hace mucho tiempo el efecto de usar la imaginación para conseguir cambios positivos en el cuerpo. Se suele llamar imaginería visual, o visualización creativa. En círculos profesionales lo llaman auto-hipnosis estratégica.

El hecho es que el reforzamiento positivo a través de la imaginaria es la base de prácticamente cada cinta de motivación y auto-superación que podáis encontrar. Prueba suficiente de la fuerza que tienen nuestros cerebros sobre los cuerpos proviene del cirujano, el doctor Bernie Siegel. En su libro Amor, Medicina & Milagros cita docenas de casos en los que las personas utilizaron la imaginería para revertir casos severos y a veces incluso enfermedades que habían sido diagnosticadas como terminales. El doctor Siegel concluye que si un paciente está dispuesto a tomar seriamente la responsabilidad de su enfermedad a través de las técnicas de la visualización positiva, las posibilidades a favor de la recuperación aumentan tremendamente hasta un punto directamente asombroso.

Como el doctor Siegel, muchos otros en la comunidad científica piensan que existe mucho más de lo que actualmente sabemos acerca de la conexión entre visualización y sus efectos positivos sobre el cuerpo. Sin embargo, dicho esto, existe un gran cúmulo de evidencias que podéis contar con mayores garantías de éxito general en vuestro entrenamiento si practicáis seriamente los siguientes preceptos:

1) Empezad estableciendo claramente vuestros objetivos culturistas. Puede que debáis anotarlos. El acto físico de escribirlos a menudo resuena en el nivel del subconsciente en el lado derecho del cerebro, responsable de la creatividad y de la imaginación.

2) Construid una imagen de claridad mental del buen aspecto que alcanzaréis cuando logréis vuestros objetivos. Simplemente no os limitéis a veros como os gustaría veros en un futuro. Imaginaos que sois todo eso que queréis ser ahora mismo. Lo creáis o no, imaginar que ya tenéis unos bíceps asombrosos, deltoides anchos, dorsales abombados, abdominales recortados y muslos con curva externa puede tener una gran influencia en lo rápidamente que esas partes corporales se convierten en realidad.

3) Aseguraos de llevar esa nueva imagen física mejorada a vuestra mente con frecuencia durante el día. Al hacerlo así se agudizará vuestra percepción y mejorará vuestra respuesta a lo que necesitáis hacer para alcanzar el éxito.

4) Reforzad vuestro diálogo interno (lo que os decís constantemente). Usad afirmaciones positivas que complementen la imagen mental que tenéis de vosotros mismos poseyendo un físico fantástico y repetidlas a menudo. Mayor prueba del poder que tiene la mente sobre el cuerpo es ese hábito por muy trasnochado que pueda parecer, de susurrarse frases de motivación como “Puedo y lo conseguiré” y “Cada día y en todos los aspectos estoy mejorando y mejorando”, que con el tiempo pueden en realidad ayudar a transformar a los perdedores en ganadores.

Podéis estar seguros de que los mismos principios también pueden funcionar cuando se aplican al reforzamiento positivo para avivar el crecimiento muscular. ¿Aún no estáis convencidos? Entonces dejadme que os haga considerar lo poderosa que vuestra imaginación (cuando se encauza) puede ser, tal y como la definió Shakti Gawain, autor del libro Visualización Creativa. Cita: “La visualización creativa es la técnica de usar vuestra imaginación para crear lo que queréis en la vida. No hay nada nuevo, extraño o inusual acerca de la visualización creativa.

De hecho ya la estáis utilizando cada día y cada minuto. Es vuestra fuerza natural de imaginación, la energía creativa básica del universo que usamos constantemente, tanto si sois conscientes o no de ello”. Si esa definición está todavía un poco alejada para vosotros (es decir, huele a metafísica del Este sin demostrar) entonces probad un poco de filosofía al estilo italiano. Galileo Galilei, el reconocido físico y astrónomo –él mismo no ajeno al “poder de la imaginación”– escribió: “No puedes enseñarle nada a un hombre. Sólo puedes ayudarle a descubrirlo en sí mismo”.

En resumen, ¿cuánto músculo sin descubrir tenéis oculto simplemente esperando la tentación para salir a flote? No temáis dar el paso adelante y empujar vuestra imaginación tan lejos como pueda llegar. Con el tiempo, vuestra mente fortalecerá gradualmente la capacidad de vuestro cuerpo para alcanzar su máximo potencial. ¡Buena suerte!

Fisicoculturismo: Entrenamiento de menor duración

2011-12-24T08:28:00.001-03:00

Como muchos culturistas serios he entrenado durante años con la idea de que si era bueno hacer 10 series por grupo muscular, 15 sería mejor, y el crecimiento auténtico se produciría con 20 a 25. Unos entrenamientos de dos horas alucinantes era lo que creía que necesitaba para conducir mi cuerpo hacia la cima del imperio muscular. La intensidad, lo sentía, se medía con el reloj.

Pero con mis ocupaciones laborales descubrí que me quedaba poco tiempo para pasarlo en el gimnasio. Ocasionalmente, disponía de ratos que me permitían hacer un entrenamiento en menos de 45 minutos (¡incluyendo ducha!). Aunque el pensamiento de entrenar menos de una hora nunca me gustó mucho, descubrí que la rapidez e hiperintensidad era muy estimulante al compararla con mi rutina maratoniana.

Me congestionaba a tope con lo que me parecía que duplicaba la intensidad. Eso no significa que no intente duplicar algunas de las rutinas de los campeones, pero muchas de ellas están diseñadas para campeones.

Y algunos, como el Mr. Olympia, Dorian Yates, sólo hacen muy pocas series para cada grupo muscular. ¡Dorian sale del gimnasio en menos de una hora! Y con mi trabajo, obligaciones familiares y deseo de una vida social, necesito, ahora más que nunca, salir del gimnasio enseguida.

Muchos culturistas potenciales nunca cogen unas mancuernas porque piensan que cada vez tendrán que dedicar más horas al ejercicio. Pero podemos aumentar de fuerza y tamaño muscular con sólo dedicarle un par de horas por semana. Los principios del desarrollo muscular, que producen los grandes campeones, son idénticos a los usados por los principiantes. El entrenamiento duro, los alimentos nutritivos y la recuperación continúan siendo la clave del crecimiento muscular.

Los entrenamientos de menor duración ofrecen estos beneficios:

TIEMPO – Completad vuestro entrenamiento antes o después del trabajo o incluso empaquetándolo en la hora de la comida, con suficiente tiempo libre en el resto del día para vuestras otras responsabilidades y diversiones.

INTENSIDAD – No podéis esperar completar un entrenamiento de 30 a 60 minutos descansando 10 entre cada serie. Tened en cuenta que estáis entrenando y descansar menos entre series os obligará a incrementar el nivel de intensidad. Enseguida preferiréis el ritmo más rápido.

MOTIVACION – Los entrenamientos largos eliminan el deseo y el entusiasmo, reduciendo el progreso. Mantener sesiones breves ayudan a la motivación y la energía. Los individuos que entrenan durante largos períodos se fatigan enseguida y ven cómo su intensidad y sus resultados se esfuman pronto.

CRECIMIENTO MUSCULAR – Los músculos se adaptan al estímulo de entrenamiento muy pronto, por lo que precisamos hacer un esfuerzo consciente para incorporar los cambios dentro de nuestro programa. Eso sirve para los cambios en los ejercicios elegidos, al igual que para días ligeros/pesados y descanso entre series.

Fisicoculturismo: Rutina de fuerza 5×5 (Principiantes)

2011-12-24T08:27:00.002-03:00

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength”. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength un buen método de entreno. Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses. Este programa se concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de músculos para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.

Programa básico

Existen 3 rutinas “Starting Strength“.

El programa original para principiantes es:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A

Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.

En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.

Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5

Esencialmente las rutinas son iguales .

La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.

La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.

Ejercicios accesorios

Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.

El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.

Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y fondos.

Comienza a añadir trabajo accesorio lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones. Si decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar fuerza.

Siguiendo esto la rutina queda así:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2×8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.

Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.

Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener ningún efecto negativo en la rutina original.

¿Con qué peso debería comenzar?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.

Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión (Sin quererlo, he echo una rima).

¿Cuánto peso debería añadir en cada rutina?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es:

En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

Otra regla que puedes utilizar es:

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb(hasta 5) , en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que dejarlas a medias.

Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más entre series. Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es necesario.

Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar por muchos años como personal trainer.

Video del culturista Jose Raymond

2011-12-22T07:22:00.000-03:00

Fisicoculturismo: La Dieta de Off Season de Phil Heath

2011-12-22T07:12:00.004-03:00

Empezar a comer como un atleta profesional no es para cualquiera, pero para mostrar como es la dieta de hipertrofia muscular del mejor culturista del 2011 entramos en la cocina del MR Olympia 2011 Phil Heath y observamos algunos de los secretos de su dieta hipercalórica e hiperanabólica; Phil Heath entra en la cocina de su casa cuando el sol aún no sale y luego en las primeras horas de la mañana, en su almacén encontramos cosas no muy extravagantes como panqueques de trigo integral, huevos blancos, algunas rebanadas de lomo y avena integral y podríamos citar que para nosotros esto podría inducir a molestias estomacales, pero estamos hablando de un gigante del deporte.

El camino para llegar al MR Olympia 2011 no fue fácil y para un atleta de alto rendimiento cualquier alteración en la alimentación hace la diferencia, según Phil: “Cuando se come exactamente en el mismo horario todos los días (sea en off-season, o pre-contest) es fácil ver como determinados alimentos afectan la apariencia física, entonces lo que hace es realizar pequeños ajustes a lo largo del día y aunque sean pequeños esas modificaciones, significan más músculo y gracias a su nutricionista y entrenador Hany Rambod, ha obtenido éxito en añadir cada vez más músculos”.

Actualmente él pesa cerca de 127 kg y está a la búsqueda de más músculos.... y para esto Phil utiliza una dieta nada convencional y que dejaría hasta a un caballo con el estómago pesado; ahora vamos a describir su plan nutricional de off-season paso a paso con los comentarios de Phil Heath, su nutricionista Hany Rambod y el PhD en Nutrición Deportiva Jim Stoppani descubriendo así los secretos que llevaron a este deportista magnífico a batir a su amigo y multicampeón Jay Cutler en Las Vegas.

Comida 1 – 07:00 am

8 claras de huevos
230 gramos de bife del lomo de carne roja magra
1/2 tazas de harina de avena
1 dosis de su multivitamínico
500 mg de vitamina C
500 mg de aceite de pescado

TOTAL: 745 calorías, 101 g de proteínas, 38 de carbos, 21 g de grasa

Comentario de Phil Heath:

Las primeras horas de la mañana son un momento clave para ganar masa muscular, por eso usa dos fuentes de proteína; huevos y carne porque los huevos son absorbidos rápidamente por el organismo y son fáciles de ser asimilados por el cuerpo y la carne (acostumbra a usar lomo) es una fuente de proteína de absorción lenta lo que le da un efecto timed-release o tiempo de liberación sostenida.

Comentarios de Jim Stoppani:

Phil utiliza inmediatamente por la mañana una buena cantidad de avena, carboidratos de digestión lenta (bajo índice glicémico); añade también que los investigaciones muestran que cuando los atletas comen carboidratos de bajo índice glicémico en el desayuno tienen más energía a lo largo del día y queman también más grasa durante el día y durante los entrenamientos; esto ayuda a construir más masa muscular, manteniendo la grasa corporal baja.

Comida 2 – 09:00 am

340 gramos de bife del lomo de carne bovina
1/2 tazas de arroz blanco
1.500 mg de glucosamina

TOTAL: 939 calorías, 104 g de proteínas, 80 g carbos, 22 g de grasa

Comentarios de Hany Rambod:

No se debe pesar que suplemento de creatina sustituye la creatina obtenida en la ingestión de carne roja; la creatina desempeña un papel vital en la regeneración del ATP o energía (carbohidratos de digestión) que alimenta la contracción muscular durante los ejercicios, por ello hay que verificar siempre que existe en su dieta fuentes naturales de creatina antes del entrenamiento.

Comentarios de Jim Stoppani:

Phil Heath utiliza glucosamina para ayudar en la recuperación de las articulaciones; un montón de bodybuilders de hoy creen que esto es historia antigua, pero la realidad es que cuando e entrena duro e intensamente, el cuerpo necesita de toda la ayuda que pueda para mantener las juntas de las articulaciones funcionando sin problemas.

Comida 3 – 11:30 am

340 gramos de pavo molido (magro)
1 cuchara sopera de aceite de semilla de uva
1 cuchara de té de pimienta en polvo
1 cuchara de té de cebolla en polvo
1 cuchara de té de albahaca
350 gramos de patata cocida

TOTAL: 903 calorías, 59 g de proteínas, 82 g carbos, 38 g de grasa

Comentarios de Hany Rambod:

Cambiamos un poco las cosas usando fuentes de proteína como el pavo, en sustitución del bife de carne roja y a veces se combina uno o dos huevos enteros; las calorías y grasa de los huevos pueden ayudar a disparar un nuevo gatillo de crecimiento muscular, además este tipo de cambio ocasional mantiene a Phil Heath en muy buen estado durante las dietas de off-season.

Comentarios de Jim Stoppani:

Es muy importante coger proteína en una gran variedad de fuentes, como el pavo, huevos, carne de res, pollo y leche; esto es importante porque cada tipo de proteína tiene una composición diferente de aminoácidos, así como diferentes tipos de grasas que también son macronutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

Pre-Entrenamiento – 12:40 am

1/2 cuchara de naNO Vapor Hardcore Pro Series
1 dosis de NaNO X9 Hardcore
1 cuchara Nitro-Tech NOP-47

TOTAL: 275 calorías, 33 g de proteínas, 32 g carbos, 0 g de grasa

Comentario de Phil Heath:

Usa los tres suplementos juntos sin tomar la dosis completa de naNO Vapor (sólo una o dos, cucharas en vez de las tres recomendadas) porque no precisa de los estimulantes que existen en la formulación; entonces al querer sólo aumentar el flujo sanguíneo el máximo posible antes del entrenamiento la arginina extra realmente ayuda.

Comentarios de Jim Stoppani:

Los impulsores de óxido nítrico son importantes antes del entrenamiento, no sólo porque son la mejor forma de que se parezca mayor en el gimnasio; el pump es importante para estirar las membranas de los músculos lo que ayuda los músculos a crecer más.

Intra-Entrenamiento – 13:00 pm

2 cucharas IntraVol (intraworkout)

TOTAL: 160 calorías, 0 g de proteínas, 40 g carbos, 0 g de grasa

Comentario de Phil Heath:

Los aminoácidos de la cadena ramificada (BCAA) ayudan a mantener la energía en las últimas repeticiones de cada serie y también contribuyen a evitar el catabolismo durante el entrenamiento.

Comentarios de Jim Stoppani:

Los BCAA's hacen que los músculos crezcan; un estudio realizado con el Weider Research Group y presentado en la Reunión Anual de 2009 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrieron que los culturistas hardcore que entrenan utilizando aminoácidos BCAA's durante los entrenamientos tienen un incremento de casi 10 kilos de músculo en un periodo de 3 meses.

Cardio – 14:00 pm

Phil Heath hace ejercicios aeróbicos de 3 a 4 veces por semana, 30 minutos por sesión a intensidad moderada.

Comentarios de Hany Rambod:

Cuando el conoció a Phil, él acostumbraba hacer cardio muchas veces por semana en off-season; pero si se está en el off-season el objetivo va a ser crecer, por tanto se redujo la cantidad de cardio por semana, pero tampoco se lo debe dejar para garantizar una buena circulación sanguínea, entonces prescribir 3 o 4 veces por semana, inmediatamente después del entrenamiento con pesas y a lo sumo 30 minutos, son suficientes y no va a comprometer la ganancia masiva muscular.

Comentarios de Jim Stoppani:

El Step-Mill es una buena elección para el cardio, debido a la la mayor resistencia del movimiento; cada parte del movimiento es casi una sentadilla en una pierna y esto significa que aún siendo un ejercicio aeróbico, puede ayudar a añadir el músculos en las piernas y glúteos, mientras quema grasa corporal.

Post-Entrenamiento – 14:30 pm

1 dosis de Cell-Tech Hardcore Pro Series
1 dosis de Nitro Isolate 65 Pro Series
500 mg de vitamina C
500 mg de aceite de pescado

TOTAL: 620 calorías, 65 g de proteína, 86 g de carbos, 1 g de grasa

Comentario de Phil Heath:

Busca dividir su comida post-entrenamiento para optimizar la absorción de los nutrientes.

Comentarios de Jim Stoppani:

La comida post-entrenamiento es la comida más importante del día; este es el momento en que podemos decir que los músculos son como esponjas y la creatina, azúcares y aminoácidos son literalmente succionados por los músculos de modo a obtener la mayor cantidad de nutrientes posible dentro del más pequeño espacio de tiempo.

Comida 4 – 15:30 pm

350 gramos de pechuga de pollo
2 cucharas soperas de miel
340 gramos de ñame cocido
1 cuchara de té de canela
1 dosis de su multivitamínico

TOTAL: 990 calorías, 111 g de proteínas, 102 g carbos, 12 g de grasa

Comentarios de Hany Rambod:

No se limita la cantidad de especias y condimentos en off-season porque ayudan a aumentar el número de calorías que va a ayudar a disparar la ganancia de masa muscular.

Comentarios de Jim Stoppani:

Lo más importante en esta comida es que sea sólida en el post-entrenamiento porque también ayuda a maximizar el crecimiento muscular; es importante comer esta comida cerca de 1 hora después del batido post-entrenamiento a fin de mantener la síntesis proteica elevada por más tiempo y esto significa construir músculos por un largo tiempo.

Comida 5 – 18:00 pm

280 gramos de pollo
1/2 taza de arroz blanco
queso philadelphia
crema de salmón
2 grandes pedazos de camarón frío
6 piezas de hamachi que es similar a las tunas
6 piezas de sushi de salmón
1 Ensalada mixta

Nota: Comida hecha en restaurante.

TOTAL: 2407 calorías, 130 g de proteínas, 288 g carbos, 78 g de grasa

Comentarios de Hany Rambod:

Es una comida especial preparada para el campeón y nunca debería ser preparada en la casa porque solo es usada cuando intentamos quebrar los periodos sin ganancia de masa muscular; hace esto todos los días generalmente antes de un día de entrenamiento intenso, para ayudar a estimular el crecimiento muscular.

Comentarios de Jim Stoppani:

Debemos recordar que aquí Phil Heath está en off-season y es hora de crecer, por ello se añaden alimentos grasosos, frituras y cremas de queso que van a ayudar realmente a mantener los niveles de testosterona elevados; entonces el crecimiento muscular va a ser mayor.

Comida 6 – 20:00 pm

340 gramos de bife del lomo de carne roja magra
1 cuchara de té en remojo de pimienta
1/2 tazas de arroz blanco
1.500 mg de glucosamina

TOTAL: 942 calorías, 104 g de proteínas, 80 g carbos, 22 g de grasa

Comentarios de Phil Heath:

Esta es una comida simple y que se puedo disfrutar en un restaurante con la familia, o en casa, sin preocuparse en comer 1 gramo de más o menos.

Comentarios de Jim Stoppani:

La mayoría de los atletas estarían preocupados con la digestión rápida del arroz blanco, pero no podemos olvidar que la insulina es una hormona anabólica; o sea la insulina ayuda al músculo a crecer y en el off-season Phil está más preocupado por la capacidad de la insulina de aumentar sus músculos y no en los depósitos de grasa que almacenará.

Comida 7 – 22:30 pm

350 gramos de tilapia
1 cuchara sopera de aceite de semilla de uva
2 tazas de brócoli
500 mg de vitamina C
500 mg de aceite de pez

TOTAL: 617 calorías, 95 g de proteína, 12 g carbos, 23 g de grasa

Comentarios de Hany Rambod:

Esta es una excelente alternativa a la carne roja; la carne de pez es fácil de digerir y es una fuente de proteína liviana que no causa hinchazón por ello es perfecta para antes de acostarse.

Comentarios de Jim Stoppani:

No existe la necesidad de calcular el consumo de brócolis, especialmente en off-season ya que el vegetal suministra pocos carbohidratos y posee buenas fibras alimenticias, además contiene un fitoquímico que puede ayudar a mantener los niveles de estrógenos reducidos lo que puede ayudar a maximizar los niveles de testosterona.

Comida 8 – 01:00 am (opcional)

280 gramos de lomo de carne roja magra
2 tazas de vegetales en el vapor

TOTAL: 796 calorías, 108 g de proteínas, 41 g carbos, 22 g de grasa

Comentarios de Hany Rambod:

Si Phil Heath duerme más tarde, o aún tiene apetito antes de acostarse se añade otra comida; el exceso de calorias y proteínas nunca es demasiado en una dieta de hipertrofia muscular porque mantiene su cuerpo en estado anabólico por más tiempo y esto es óptimo.

Comentarios de Jim Stoppani:

Aunque Phil esté en el modo “ganancia de masa”, él frena la ingesta de carbohidratos de tarde y en la noche porque la sensibilidad a la insulina es un poco más pequeña a la noche lo que significa que si se consume una una comida rica en carboidratos se puede necesitar de más insulina que al inicio del día llevando al almacenamiento de más grasa.

Resumen de la dieta diaria de Phil Heath

Calorías: 9.394
Proteínas: 910
Carbohidratos: 881
Grasas: 239

Conclusiones:

Estos son algunos números grandes de un atleta grande; recordemos que Phil Heath pesa cerca de 127 kg de puro músculo y es preciso una gran cantidad de proteínas y carbohidratos (más de 3 g por Kg) así como las calorías no sólo para mantener su masa muscular, sino también para continuar añadiendo centímetros de músculos a su cuerpo.

Por ello no se debe intentar hacer esta dieta principalmente si el culturista acostumbra a comer 1 pan pequeño con queso en el desayuno y 1 platillo de arroz con frijoles acompañado por un filete de carne de 40 gramos;

Este artículo debe ser usado como inspiración y buscar añadir algunos consejos en el día a día; así se podría obtener óptimas ganancias, y otro punto interesante es que como Phil Heath es un atleta patrocinado por Muscletech, por ello añadimos los nombres de los productos que él ingiere el día a día según lo que cita en su entrevista.

Fisicoculturismo: Rutina de Super Acumulación de Charles Poliquin

2011-12-22T07:09:00.002-03:00

Charles Poliquin escribió hace tiempo un artículo sobre un tipo de entrenamiento llamado Super Acumulación y gracias a la traducción del Doctor Javier Sáez todos los hispano hablantes podemos acceder a el. El entrenamiento de Superacumulación se basa en el sobreentrenamiento controlado, así es como empieza el texto:

Honestamente, usted no tiene los testículos para usar este principio avanzado de entrenamiento que voy a detallar en este artículo. Este método de entrenamiento usualmente solo funciona con atletas de altísimo rendimiento—atletas forzados dentro del gimnasio y presionados por un entrenador muy exigente de nivel internacional. El entrenamiento es brutal. Su cuerpo va a temblar. El efecto psicológico es agonizante.

Su cabeza se va a revelar.

Usted querrá abandonar.

Usted querrá saltearse el programa para hacerlo física y mentalmente más fácil. Muy pocos de ustedes siquiera intentarán hacer este tipo de entrenamiento.

Eso es bueno. La mayoría de la gente no debería intentar hacerlo. No es para ellos. También es muy probable que tampoco sea para usted. Usted no puede tolerarlo. A pesar de todo eso, me han insistido para que hable de lo que voy a describir mas abajo, sobre este tipo de entrenamiento. Pero ya les he advertido.

Leído esto, todo el mundo puede esperarse un entrenamiento brutal… a continuación os dejo el enlace con el PDF.

Rutina de Super Acumulación

Video del super culturista Flex Wheeler "Ready For War "

2011-12-17T15:17:00.002-03:00

Fisicoculturismo: El papel de la leucina en promover un entorno anabólico

2011-12-17T15:03:00.003-03:00

De acuerdo, maniacos del músculo, es hora de hacer una pequeña encuesta. La pregunta es: ¿Qué es lo más importante que podéis hacer por vuestro cuerpo si queréis algún día poder subiros a un escenario y arrasar con todo?

Algunas de las respuestas con las que podéis acabar incluyen consumir suficiente proteína, entrenar de manera que active la construcción de masa muscular, manipular el entrenamiento y el momento de administrar los nutrientes de forma que la producción de las hormonas constructoras de músculo se maximice, o puede que contestéis que disponer de suficiente energía como para llevar a cabo sesiones brutales y superintensas. Tan fantásticas como todas esas cosas son, en realidad son un subconjunto de la auténtica respuesta.

La cosa más importante que podéis hacer para construir una gran cantidad de músculo es lograr que vuestro cuerpo entre y se mantenga en un entorno anabólico. Existe un elemento que puede ayudaros a conseguir justamente eso, se trata del aminoácido L-leucina.

Si alguna vez queréis alcanzar algo en el culturismo, entonces más os vale aprender a cómo mantener vuestro cuerpo en un estado anabólico. El anabolismo es cuando el organismo usa las enzimas y otras sustancias químicas para degradar los nutrientes que consumís y luego construir moléculas más grandes y complejas como el tejido muscular. En su definición más básica, el anabolismo es convertir moléculas pequeñas en otras más grandes. Lo que es realmente importante saber es que si vuestro cuerpo se mantiene en un entorno anabólico, entonces crecerá. Los factores que contribuyen al crecimiento son la proteína y los hidratos de carbono que coméis, la forma en que os entrenáis, la cantidad de sueño que obtenéis, la producción hormonal y los suplementos que utilizáis.

Sin embargo, todas estas cosas son simplemente partes del sistema anabólico completo. Todas funcionan en conjunción y todas son importantes. Por ejemplo, puede que tengáis la mejor rutina de entrenamiento jamás diseñada, pero si no alimentáis a vuestro cuerpo correctamente, no dispondréis de los nutrientes requeridos para permitir que los músculos se recuperen y crezcan con esa rutina perfecta. Incluso si os entrenáis correctamente y os alimentáis de forma perfecta, aun así no creceréis si resulta que dormís tan poco que vuestro cuerpo no es capaz de recuperarse completamente y acaba agotado.

Es necesario hacer todo lo que podáis para manteneros en estado anabólico y por consiguiente es imprescindible prestar atención a todas las fases de vuestro sistema integral de crecimiento. El antagonista del anabolismo es el catabolismo. Durante las acciones de catabolismo, el cuerpo utiliza las enzimas y otras sustancias químicas para descomponer moléculas grandes y convertirlas en otras unidades más simples y pequeñas. Si no hacéis las cosas correctamente, éste degradará el músculo existente en proteínas más simples y productos de deshecho que serán empleados para cualquier otra cosa que no sea generar nuevo músculo. En lugar de construir tejido muscular, vuestro cuerpo lo destruirá.

En realidad, el organismo siempre está haciendo ambas cosas a un tiempo. Cuando entrenáis, el cuerpo degrada los músculos y libera hormonas catabólicas como el cortisol. Las buenas noticias son que después de entrenar consumís proteína e hidratos de carbono y luego tomáis vuestros suplementos, y durante la noche el cuerpo entra en estado anabólico en el que reconstruye el tejido muscular erosionado e incluso añade un poco más. Será capaz de hacer eso siempre y cuando le hayáis proporcionado las herramientas (nutrientes, descanso, suplementos y hormonas) que necesita para crear el entorno anabólico propicio.

Pero también se producirán algunas acciones catabólicas.
La clave es asegurarse de que los hábitos que generéis alrededor del entrenamiento permiten que las acciones de anabolismo superen a las de catabolismo. De esa forma, siempre estaréis dando un paso hacia delante en lugar de dar dos hacia atrás.

Activar la síntesis de proteína
Una de las cosas fundamentales para mantener un entorno anabólico es tener un equilibrio de nitrógeno positivo y adecuados aportes de proteína de calidad. Estos dos aspectos garantizarán que la síntesis de proteína se maximice y que el cuerpo pueda construir músculo en lugar de destruirlo. Y una vez que toda esa proteína está en vuestro sistema, los aminoácidos ramificados (BCAA), son los que se encargarán de tomar toda esa proteína y convertirla en tejido muscular a un ritmo acelerado. ¿Sabíais que un tercio de todo el músculo esquelético está compuesto por los BCAA? Lo cual los convierte en tremendamente importantes para convertiros en la peor pesadilla de vuestros competidores.

Los BCAA están compuestos por un grupo de tres aminoácidos. Se trata de la leucina, la isoleucina y la valina. Lo verdaderamente especial acerca de los BCAA es que son metabolizados en el tejido muscular en lugar de en el hígado, lo cual los convierte en mucho más efectivos para ser usados para producir energía y para generar tejido muscular. Desde el punto de vista de la energía, los BCAA proporcionarán más ATP que la misma cantidad de glucosa. Eso es realmente muy impresionante, pero no se acaba aquí.

Los BCAA son también precursores de la alanina y la glutamina. Necesitáis glutamina para incrementar el metabolismo proteínico de forma que podáis añadir cantidades masivas de músculo, pero la glutamina también incrementa los niveles de hormona del crecimiento, mantiene el sistema digestivo funcionando correctamente e inhibe los efectos negativos del cortisol y del ácido láctico.

La alanina desempeña un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para generar energía. Si sois deficitarios en este aminoácido, vuestras sesiones de entrenamiento sufrirán y en poco tiempo seréis incapaces de generar ganancias musculares.

Desde el punto de vista de la síntesis de proteína (parte del anabolismo), durante el entrenamiento con pesas vuestro cuerpo empieza a andar escaso de alanina, glutamina y proteína. Si vuestro organismo necesita seguir fabricando esos elementos, entonces destruirá el tejido muscular para crear más aminoácidos BCAA. Eso no es muy buena noticia para todos esos que se rompen la espalda entrenando para llegar a construir una masa impresionante. Ahora, añadamos el hecho que dos de los BCAA son aminoácidos esenciales (leucina y valina), que significa que debéis consumirlos para que el cuerpo pueda disponer de ellos, puesto que el cuerpo no puede por sí mismo fabricarlos a partir de otros aminoácidos, y empezaréis a comprender por qué suplementarse con BCAA os será de gran ayuda para frenar en seco el catabolismo.

La leucina estimula la producción de insulina
Una de las hormonas más anabólicas de nuestro cuerpo es la insulina. Ésta transporta los nutrientes al interior de las células y una de las formas en que ayuda a construir músculo es llevando los aminoácidos directamente al interior de las células musculares. Los estudios han demostrado que tomar BCAA inmediatamente después de una sesión de entrenamiento puede elevar los niveles de insulina más de un 200%.

Como sin duda sabéis, justamente después de entrenar es el momento óptimo para elevar los niveles de insulina, porque os ayudará a maximizar la recuperación y la ganancia de músculo, al tiempo que minimiza la posibilidad de que la insulina genere aumento de la grasa corporal. Todos sabemos que los niveles hormonales son esenciales para construir músculo, así que es lógico pensar que si tuvieseis la oportunidad de doblar la cantidad de la hormona más anabólica del cuerpo después de una sesión de entrenamiento, que es cuando el cuerpo más la necesita, entonces valdría la pena que os aseguréis de emplear un suplemento de BCAA.

Bueno, probablemente estaréis sentados leyendo la revista y pensando... “¿Pero, no es este un artículo sobre la leucina? ¿De qué demonios nos va a empezar a hablar este idiota?”
Bueno, voy a empezar ahora, pero simplemente quería daros primero algo de información básica acerca del anabolismo, del catabolismo y de los BCAA, puesto que la leucina es uno de los tres elementos que los componen. De hecho, no es simplemente un BCAA, sino que de los tres aminoácidos es el alfa macho.

Veréis, los estudios efectuados sobre este aminoácido han demostrado que puede en realidad estimular la síntesis proteínica por sí mismo. Así es, hoy se sabe a través de distintos trabajos científicos que la leucina por sí sola activa la síntesis proteínica en el mismo grado que los BCAA, demostrando lo que algunos sospechaban, que muchas de las acciones atribuidas a los BCAA eran en realidad producto de la leucina.

Uno de los elementos clave para mantener el entorno anabólico es ser capaces de maximizar la síntesis de proteínas. Cuanta más proteína sea capaz de fabricar vuestro cuerpo y cuanto más rápido lo haga, más rápidamente se podrá recuperar y más músculo podrá construir. Si tenéis alguna duda acerca de cuan crítico es el aminoácido leucina para la capacidad de vuestro cuerpo en mantener el entorno anabólico, pensad en lo siguiente. La leucina por sí misma representa un ocho por ciento del volumen total de aminoácidos de las estructuras proteínicas de todo el cuerpo. La leucina lleva una pesada carga de responsabilidad sobre sus espaldas en lo que respecta a su capacidad para mantener las estructuras proteínicas intactas. Hoy son cada vez más los científicos que coinciden en señalar que casi todas las acciones de los BCAA son en realidad llevadas a cabo por la leucina exclusivamente.

La leucina impide el catabolismo
Una de las formas de permanecer anabólico es no sólo favorecer las acciones de anabolismo, sino inhibir las de catabolismo. Sucede simplemente que eso también es algo que hace la leucina. Cuando el cuerpo se ve agotado de nutrientes para crear energía, a menudo comienza a destruir el tejido muscular para crear ciertas proteínas que pueden usarse en la producción de energía. Los estudios han demostrado que la leucina impide la degradación de la proteína (tejido muscular) en esas situaciones. Así que, la leucina no solamente aumenta la síntesis proteínica, sino que también impide su degradación. La leucina os permite dar un paso adelante y al mismo tiempo detiene los factores que tratarían de forzar a vuestro cuerpo a dar un paso atrás.

Recordad, crear un entorno anabólico es la combinación de factores, no solamente de disponer de suficiente proteína. Los otros macronutrientes importantes aparte de la proteína son los hidratos de carbono. Vuestro cuerpo los degrada y luego los almacena en el músculo para que éstos dispongan de suficiente energía para entrenar duro. Además, sin los suficientes carbohidratos, como hemos mencionado antes, el cuerpo destruirá el tejido muscular para generar energía. La leucina aumenta la capacidad del organismo para almacenar glucógeno (que es la fuente de energía procedente de la digestión de los hidratos de carbono) en los músculos. No solamente tendréis más glucógeno disponible para crear más energía para llevar a cabo sesiones de mayor intensidad, sino que la leucina también ayudará a evitar que el tejido muscular se destruya, así como a construir más también.

Esta leucina está empezando a sonar, más y más anabólica.

Estabilizar los niveles de energía
El hecho que la leucina también ayude a dirigir el glucógeno al interior de los músculos sirve asimismo para otro propósito, porque al hacerlo así mantiene los niveles de azúcar en sangre estabilizados. Una de las cosas más duras para los culturistas, o para cualquiera que siga dietas altas en hidratos de carbono, es mantener constantes los niveles de energía y de insulina, ya que ciertos tipos de hidratos de carbono pueden disparar la producción de insulina. Esto causa una sensación de caída cuando el pico insulínico decae y también provoca situaciones de ansiedad por la comida y problemas cardiacos. La leucina garantiza que el glucógeno está en el músculo dónde se puede convertir en combustible espacial para vuestros músculos.

La leucina es tan buena para mantener el cuerpo en estado anabólico que se ha ganado el apodo de “el nutriente limitante”, puesto que la capacidad de vuestro cuerpo para utilizar otros aminoácidos es dependiente de la cantidad de leucina que tengáis en el sistema. La leucina es simplemente parte de una cadena anabólica, pero es uno de sus eslabones más fuertes.

Desempeña papeles muy importantes en la síntesis de proteínas y en la utilización de los hidratos de carbono en los músculos. ¡Ah! Y afecta positivamente la producción de hormona más anabólica del cuerpo (la insulina) cuando se toma después de entrenar. Tiene no sólo la habilidad de ayudar a crear nuevo músculo, sino que también preserva el existente de ser destruido para otras funciones corporales.

Leucina y otros factores sinérgicos
Como ya hemos tenido ocasión de ver, si las acciones de anabolismo no priman sobre las de catabolismo, todos los esfuerzos en el gimnasio y la mejor de las dietas no os servirán de mucho. La clave está en primar por distintos mecanismos las acciones de anabolismo, tal y como puede conseguirse gracias a la leucina, pero los resultados pueden ser de mucho mayor calado mediante la administración del ergocéutico LPC-X10, porque incorpora leucina y otros factores sinérgicos. Future Concepts ha creado un Muscle Synthesis Activator, es decir un activador de la síntesis muscular que actúa por dos mecanismos, incrementando la actividad y el número de los receptores anabólicos de los músculos, así como por la circulación de agentes anabólicos, en concreto la testosterona.

Este ergocéutico reúne ciertos aminoácidos clave en formas químicas poco convencionales, porque son las que en los estudios han demostrado su capacidad para adquirir funciones de mensajeros celulares, semejantes a las propias hormonas. Hoy se ha demostrado que ciertos aminoácidos desempeñan acciones similares, como es el caso de la leucina. En realidad, la insulina y la leucina son dos reguladores clave en la síntesis proteica, pero los hombres de ciencia han descubierto que el aminoácido puede ejercer acciones anabólicas de mayor calado que la propia hormona, sin efectos negativos ni necesidad de presentar niveles altos de azúcar en sangre para estimular la secreción insulínica. Por ejemplo, recientemente se han efectuado estudios para averiguar con exactitud qué rol desempeña la leucina en el anabolismo y se ha comprobado que eleva muy sustancialmente la síntesis muscular, incluso muchas horas después de haber cesado el ejercicio físico y lo consigue porque incrementa tanto el número como la sensibilidad de los receptores anabólicos que existen en el tejido muscular. Se trata de unos receptores existentes en los bordes celulares del tejido muscular para la captación de los aminoácidos y otros para los andrógenos, y los estudios han puesto de manifiesto que la administración de leucina incrementa tanto el número como la sensibilidad de éstos.

Pero lo bueno de la leucina no acaba ahí, porque también se ha detectado que además de aumentar la síntesis proteínica, o anabolismo, mejora asimismo el rendimiento de los músculos ante el esfuerzo de alta intensidad. De hecho la leucina ha demostrado que actúa en el cuerpo como un mensajero, más que como un nutriente. Sin embargo, el aminoácido básico no atraviesa fácilmente la barrera intestinal, mientras que las formas químicas en forma acetilada, o como un ester del grupo metilo sí lo hacen siempre, puesto que sortean el tubo gástrico y llegan a la circulación directamente. Por eso el LPC-X10 contiene leucina en forma acetil y metil ester. Además de esas dos formas químicas de leucina, el ergocéutico contiene otros compuestos derivados de aminoácidos que también activan y aceleran la síntesis de nuevos tejidos musculares, con lo que los efectos son más profundos, como es la fenilalanina alafa cetoglutarato o la etil ester, que han demostrado en varios estudios muy serios como aceleran la proliferación celular.

Pero está claro que cuando se trata de buscar mensajeros musculares que incrementen las acciones de anabolismo, el número uno es la testosterona y esa es la segunda vía de acción del LPCX 10, activar la secreción de testosterona, porque esta hormona también aumenta la sensibilidad de sus receptores en los músculos. Y también en este marco se ha usado los últimos descubrimientos de la ciencia. En concreto emplea dos moléculas de carnitina que han demostrado en un estudio de seis meses de duración realizado para comparar los efectos de la administración de testosterona undecanoato en comparación con dos nuevas formas químicas de carnitina, la propinol-L-carnitina y la acetil-L-carnitina administradas juntas, sus efectos sobre la potencia y la actividad sexual.

Los investigadores de este trabajo se sorprendieron al constatar que tanto la testosterona como las carnitinas mejoraron la función sexual en general, pero que éstas últimas demostraron producir mejores erecciones que la propia testosterona. Asimismo, mientras que la hormona produjo señales de efectos androgénicos negativos sobre la próstata, las carnitinas no. Otro estudio realizado con estas dos mismas moléculas, demostró que la administración de estas carnitinas aumentó el número de receptores anabólicos en el tejido muscular y eso tiene una gran relevancia dentro del anabolismo, puesto que es precisamente la escasez de receptores anabólicos en el tejido muscular la razón de la falta de crecimiento, incluso en aquellos que emplean sustancias de síntesis para acelerarlo.

Todavía quiero subrayar otro estudio en el que se sometió a dos grupos a una actividad física muy extenuante y a uno se le administró este cóctel de aminoácidos, al final del ensayo en el grupo que recibió este cóctel no se apreció un descenso de los niveles de testosterona a pesar del agotamiento físico inducido por el sobreentrenamiento y la síntesis de proteínas se mantuvo elevada, incluso muchas horas después de la sesión. En cambio, en el otro grupo los marcadores del catabolismo imperaban a sus anchas.

Por consiguiente, es bastante acertado afirmar que el LPC-X10 también frena el catabolismo.
Por tanto, además de activar la liberación de testosterona, el LPC-X10 estimula la creación y sensibilización de los receptores anabólicos de los músculos y promueve su máximo rendimiento.
Future Concepts también ha querido ahondar en fomentar el máximo rendimiento muscular de alta intensidad y en este sentido el LPC-X10 contiene una nueva molécula que se forma mediante el enlace químico de glicina y L-arginina monohidroclórida con una sal de ácido alfa cetoisocaproico cálcico (glycine-L-arginine monohydrochloride-alphaketoisocaproic acid calcium) conocida ya por muchos culturistas por las siglas de G.A.K.I.C. y que en varios estudios ha demostrado que puede mejorar la fuerza casi instantáneamente gracias a que evita la acumulación del amoniaco y otros residuos que se forman en el músculo cuando este se ejercita a la máxima intensidad.

No es de extrañar pues, que los que lo prueban antes de entrenar reporten que conforme avanza la sesión se notan más fuertes y congestionados, luego se recuperan mucho mejor y sobre todo ganan más músculo de calidad.

Asegurar un crecimiento espectacular
Así que si os gustaría incrementar vuestro potencial constructor de músculo y además disponer de mayores niveles de energía para entrenar más duro y para construir más masa, entonces suplementaos con el aminoácido esencial leucina. Tomad varios gramos por la mañana recién levantados y propiciaréis un entorno anabólico idóneo para que el desayuno actúe como periodo constructor de masa, la insulina actuará como transportador de nutrientes sin necesidad de la presencia de azúcar en la sangre.

Antes de entrenar, una hora antes, tomad una dosis de LPC-X10 y vuestras sesiones se convertirán en poderosos activadores del crecimiento muscular, en las que moveréis más peso que nunca y dispondréis de una capacidad para entrenar a alta intensidad casi inagotable. Además, los efectos en la fuerza y la resistencia los notaréis casi desde la primera toma. Luego, después de la sesión tomad varios gramos más de leucina, junto con vuestro batido postentrenamiento para turbopropulsar vuestra capacidad de recuperación y de crecimiento muscular.

Ese protocolo os garantizará que la palabra “catabolismo” desaparecerá de vuestro vocabulario para siempre.

Fisicoculturismo: ¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

2011-12-17T15:01:00.001-03:00

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos Semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.

Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.

Fisicoculturismo: Video del IFBB Pro World Masters Championship

2011-12-16T06:26:00.002-03:00

Fisicoculturismo: Lo que no debes hacer al realizar press de banca

2011-12-16T06:24:00.002-03:00

El press de banca es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de musculación, sin embargo, para conseguir un trabajo eficiente y seguro, debe ejecutarse correctamente. Por eso a continuación te contamos lo que no debes hacer al realizar press de banca.

Al realizar press de banca debes evitar:

* Despegar la espalda baja del banco: es frecuente que para ayudarnos a levantar el peso arqueamos la espalda pudiendo sobrecargar la zona lumbar con este gesto, por lo tanto, intenta conservar la espalda en su lugar y siempre apoyada sobre la banca.
* Despegar los pies del suelo: este es otro gesto que no nos permite lograr un trabajo efectivo, porque altera la postura correcta que deberíamos adoptar al realizar press de banca. Para una buena estabilidad y para conservar con mejor apoyo la espalda, no debes despegar los pies del suelo al realizar el ejercicio.
* Juntar las manos al tomar la barra: si la barra esta tomada con un agarre demasiado estrecho de manera que las manos quedan casi juntas, el ejercicio no trabajará el pectoral como se pretende, sino que se solicitarán otros grupos musculares, entre ellos, los tríceps.
* Dar tirones y rebotar: si realizamos los movimientos bruscos y con impulso de manera de poder movilizar con mayor facilidad el peso, podemos lesionar articulaciones y restaremos eficacia al movimiento.
* Movilizar las muñecas: es un error frecuente balancear la barra sobre la mano mientras la muñeca se endereza y se quiebra sucesivamente con el ejercicio. Con este gesto podemos dañar la muñeca y además restaremos concentración en los pectorales. Por ello, ten en cuenta que la barra no debe balancearse sobre la palma sino que la muñeca debe subir y bajar junto a la barra en una misma línea.

Ten en cuenta estos gestos que no debes hacer al realizar press de banca si quieres obtener un efectivo y seguro trabajo muscular.

Fisicoculturismo: Progresiones en el Entrenamiento

2011-12-16T06:21:00.002-03:00

La progresión es fundamental para ver resultados en un entrenamiento. No podemos esperar crecer en fuerza, resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco más conforme pasa el tiempo. Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos parámetros (mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial, dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo adquirido.

Sin embargo, es frecuente encontrar rutinas de entrenamiento por internet en las que se indican los ejercicios y las repeticiones, pero no se da ninguna indicación de la progresión a seguir. En otras ocasiones si que se indica, pero la progresión no se adapta a nuestro nivel actual, siendo demasiado lenta o demasiado rápida.

Este artículo expone algunas formas de progresión, ideas y consejos para implementar en estos casos.

Progresiones Básicas

Son la base de otras progresiones más complejas o combinadas.

Aumentar en peso: Subir el peso conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesión, cada 2 sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg más).

Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones conforme pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesión siguiente.

Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en la sesión siguiente.

Disminuir el tiempo de descanso: Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme vamos progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.

Si simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir más repes, series o bajar los tiempos de descanso. Para extender más el progreso, lo más adecuado es combinarlas.

Algunas ideas de progresiones combinadas

Aumento en Repes-Peso

Esta progresión es una de las más universales y más aplicable a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso, disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.

Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.

Veamos un ejemplo para la rutina Weider que tenemos en el blog. Nos centraremos en el press militar, sería similar para el resto de ejercicios:

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg

En el ejemplo se suben cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.

Este sistema de progresión es el utilizado en la Rutina A/B MFQH en su versión acelerada e intermedia.

Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo

Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la sesión siguiente.

Veamos un ejemplo para clarificar esto:

Peso inicial del ejercicio: 50kg
Repeticiones objetivo: 15
Series objetivo: 3

Entrenamiento 1: Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesión siguiente.

Entrenamiento 2: Empezamos el entrenamiento y logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15 y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesión siguiente

Entrenamiento 3: Logramos hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg más para la sesión siguiente, que comenzaremos con 54kg.

Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones

Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.

Nivel de peso inicial: 40kg
Repes iniciales: 12,10,8,6

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kg

Tras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un total de 42kg.

Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 44kg
….

Por supuesto se puede realizar también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque más pesado, se hace más corto.

Aumento en Series y Fusión

Esta progresión resulta más adecuada normalmente para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal, kettlebells, etc).

La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y repetir el proceso.

Veamos un ejemplo

Series iniciales: 3
Repeticiones iniciales: 5

Sesión 1: Realizamos 3 series de 5 repeticiones

Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5 repeticiones

Sesión 3: Comenzamos a “fusionar” quitando repes de la 4ª serie y metiéndolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4ª serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)

Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por fusionar.

Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos.

Sesión 6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)

La serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3.

Comentarios finales

Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único límite es la imaginación.

Además, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse progresiones según las circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las repes, o viceversa.

También se pueden ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo.

Video del fisicoculturista Branch Warren

2011-12-13T14:09:00.001-03:00

Fisicoculturismo: No temáis a las yemas

2011-12-13T14:02:00.003-03:00

Los huevos han sido un alimento de primera necesidad en la dieta culturista desde los inicios de este deporte. Esto es debido a su alta proporción de proteínas contra calorías, además del hecho de que son muy baratos. Los huevos también son muy fáciles de preparar y considerando que la mayoría de culturistas no tiene mucho tiempo durante el día para cocinar y éstos deben llevar consigo una buena cantidad de comida, los huevos constituyen una forma muy conveniente de asegurarse una buena nutrición.

Sin embargo, puesto que las yemas contienen colesterol, los huevos han recibido muy mala prensa y muchos culturistas son todavía reacios a incluirlos como una de sus fuentes de proteína. Afortunadamente, los huevos, incluidas las yemas, representan una excelente fuente de nutrientes y no deberíais perder el sueño o preocuparos de que tengan demasiado colesterol para convertirlos en parte de vuestra dieta regular.

Uno de los mayores errores acerca de los huevos es pensar que cualquier cantidad de colesterol es mala y que éste es en realidad un tipo de grasa. Aunque el colesterol es ceroso y tiene el aspecto similar a la grasa, de hecho es completamente diferente. Los estudios están empezando a descubrir que la cantidad de colesterol que consumimos y la que finalmente está presente en nuestra circulación no están tan directamente relacionadas como la comunidad científica acostumbraba a creer. Sin embargo, mucha gente en la industria de la salud todavía cree que el contenido en colesterol de las yemas de los huevos es demasiado alto para que la gente pueda consumirlos diariamente sin que éstos supongan un riesgo para la salud. Y eso impide que las personas puedan obtener los muchos beneficios que los huevos proporcionan.

El colesterol es en realidad algo que nuestro cuerpo necesita para mantener los múltiples sistemas que funcionan simultáneamente. Es de vital importancia para mantener la salud de las membranas celulares, ayuda a fabricar la vitamina D, protege las fibras nerviosas, mantiene la correcta proporción de las grasas, la producción de la bilis (que favorece la digestión) y además desempeña un gran papel en la producción hormonal (incluida la testosterona). El colesterol también se ve implicado en la construcción de huesos fuertes y asimismo fortalece los músculos.

Hay muchos procesos internos que os ayudan a destacar en el culturismo que dependen del colesterol.

Los dos tipos de colesterol
Como hemos dicho antes, existen dos tipos de colesterol: el colesterol que consumimos (el de la dieta) y el que flota y viaja en la circulación (en la sangre o suero). El 80% del colesterol de vuestro cuerpo se fabrica en el hígado y el restante 20% proviene de los productos animales que consumimos. Ambos tipos juegan un papel importante en nuestro bienestar y en la capacidad de ganar músculo. Ahora bien, el colesterol del suero (sangre) se puede dividir en dos categorías, que forman lo que la mayoría de nosotros conocemos como colesterol: las lipoproteínas de alta densidad (HDL, de sus siglas en inglés) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). De los dos, el LDL es el tipo que queremos evitar, ya que es el que está relacionado con los problemas de salud.

El colesterol HDL es beneficioso porque proporciona energía y mantiene las membranas celulares intactas, regula la fluidez de éstas de forma que los nutrientes puedan ser correcta y eficazmente transportados a su interior. Este tipo forma un recubrimiento protector en las arterias para mantenernos inmunes contra las enfermedades infecciosas, en cambio el LDL puede acumularse en las paredes arteriales y coagularse, de manera que puede conducir a problemas de corazón. Por su parte, las lipoproteínas de alta densidad (LDL) también pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y reparar los tejidos. Finalmente, el HDL devuelve el colesterol de la circulación al hígado para que éste lo expulse del cuerpo. Como podéis ver, el colesterol HDL es muy necesario para que el cuerpo rinda a su máximo dentro y fuera del gimnasio.

En cambio, el colesterol LDL es otra historia completamente distinta. Cuando oís toda la publicidad negativa acerca del colesterol, es probablemente debido a todo lo malo que éste provoca. Los altos niveles de este tipo de colesterol son lo que conduce a los problemas cardiacos. No son los altos niveles totales de colesterol lo malo para vuestra salud, sino la alta proporción de LDL en el total de vuestro nivel de colesterol lo que os perjudicará.

Y hablando de niveles altos de colesterol, los científicos están por fin comenzando a ver la evidencia de que el total de colesterol que consumís no está necesariamente relacionado con la cantidad que flota en la circulación. Uno de los estudios líderes en ese sentido, realizado en la universidad de Arizona, utilizó los huevos para comprobar si comiendo más huevos (que contienen colesterol en las yemas) se elevarían los niveles de colesterol en sangre. Los sujetos del experimento no sufrieron ninguna subida en los niveles de colesterol en sangre después de comer dos huevos al día (que aportan casi 600mg de colesterol), que es el triple de la ingesta diaria recomendada.

¿Sabéis qué? Esa información sugiere que las yemas de los huevos en realidad ayudan a reducir la cantidad de colesterol en sangre. Eso es debido a su contenido en vitamina B y lecitina, ya que ambos nutrientes son conocidos por su capacidad para bajar el colesterol e impedir que éste sea absorbido en el tracto digestivo. Además, los científicos de la Universidad de Ciencia están también descubriendo que las claras de los huevos contienen una sustancia (tal y como sucede con más vitamina B) que anula los efectos negativos del colesterol. Para ayudar aún más a apoyar el argumento a favor de las yemas, éstas contienen un antioxidante conocido como luteína que reduce la inflamación, lo cual es importante cuando se trata de combatir la enfermedad cardiaca. Así que si existe el problema de presentar niveles de colesterol LDL excesivamente altos y el corazón está teniendo dificultad con las arterias obstruidas, entonces la luteína os ayudará a mantener a raya la inflamación.

Las grasas saturadas y trans
Cuando se trata de elevar los niveles del colesterol malo en la sangre, el artífice culpable no es el colesterol de la dieta, sino las grasas saturadas y trans que consumís. Es cuando coméis alimentos ricos en colesterol y se combinan con las grasas malas como las saturadas y trans que vuestros niveles de colesterol en sangre aumentan.

De paso, las yemas contienen grasas poliinsaturadas y son una buena fuente de ácidos omega 3. Tendríamos que entrar en otra discusión completamente distinta para enumerar lo importantes que son los ácidos esenciales omega 3 para vuestra capacidad para ganar músculo y perder grasa, pero eso estaría más allá del alcance de este artículo. La cuestión es, que las grasas saturadas y las trans son las que aumentan los niveles de colesterol sanguíneo, no el colesterol que consumís cuando coméis la yema del huevo.

Si observáis la información nutricional de un huevo completo, la yema es algo alta en cuanto al colesterol por gramos totales. Dependiendo del tamaño del huevo, puede rondar entre 180 y 220 miligramos de colesterol. Sin embargo, la ciencia ha demostrado recientemente que esas cifras pueden ser algo inferiores. Originalmente la media de colesterol de las yemas fue determinada por los datos recogidos usando medidores calorimétricos, que pueden estar sesgados por otras sustancias en el huevo que no están relacionadas con la yema. Nuevos estudios han sido realizados usando un método más preciso llamado Cromatografía Liquida de Alto Rendimiento (HPLC de sus siglas en inglés) y se ha comparado con los resultados de ambos sistemas y es interesante señalar que el sistema HPLC determinó que el contenido de colesterol de un huevo es de 10,97mg por gramo de yema liquida, mientras que el método calorimétrico mostraba un contenido de 13,86mg. Eso significa que actualmente el contenido medio de colesterol que se considera que tiene un huevo podría ser hasta un 21% más alto de lo que en realidad es y por tanto las yemas no serían tan peligrosas como se pensaba originalmente.

Las yemas contienen la mayor parte de los nutrientes y ácidos grasos presentes en el huevo. Observad la gráfica insertada al final de este artículo y comprobaréis que la mayor parte de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Alrededor del 80% de las vitaminas y minerales del huevo están en la yema. Si os libráis de ésta, estaréis desperdiciando una gran cantidad de nutrientes que pueden ayudaros a ser mejores culturistas.

Veamos algunos de esos valiosos nutrientes de los que está cargada la yema.

Las yemas: una fuente de abundantes nutrientes
Los huevos contienen hierro que transporta el oxígeno a las células, para ayudaros a mantener la intensidad durante vuestras sesiones. También expulsa el monóxido de carbono de las células, que es un residuo que promueve la fatiga. El hierro es asimismo parte del proceso por el que las células se dividen y crecen, incluyendo la síntesis de proteína, así que es muy útil para cualquiera que quiera ponerse grande.

El calcio es el mineral principal implicado en la contracción muscular (pasemos de lado la teoría de la contracción muscular) y sin él vuestros músculos no serían capaces de rendir óptimamente. Una ingestión mayor de calcio está relacionada con un ritmo más elevado de eliminación de grasa. Ingerir suficiente calcio puede inhibir la producción de la hormona paratiroides que incrementa la degradación del tejido adiposo. El calcio puede también adherirse a pequeños fragmentos de grasa en el tubo digestivo y evitar así su absorción, lo cual provoca que esa grasa sea excretada como residuo.

Los huevos contienen zinc que ofrece numerosos beneficios al culturista. El zinc es el ingrediente principal del suplemento-maravilla ZMA. Este mineral es de primera necesidad para que los niveles corporales de testosterona se mantengan altos, gracias a su capacidad para evitar que dicha hormona se convierta en estrógeno. El zinc inhibe la función de una enzima llamada aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno (la hormona femenina). El zinc es también indispensable para la reparación celular, que es importante si queréis ser capaces de recuperaros de vuestros entrenamientos.

El potasio es un electrolito necesario para mantener el equilibrio de los fluidos en el cuerpo. Si vuestros niveles de potasio están bajos, experimentaréis muchos calambres mientras entrenáis. También es un mineral necesario en todas las acciones celulares del cuerpo.

El folato de las yemas del huevo se requiere para la rápida división de las células y para el crecimiento... justo como en los tejidos y en la síntesis de proteínas. El selenio ayuda a activar los antioxidantes de forma que puedan hacer su trabajo.

Las yemas están saturadas de vitaminas del grupo B.
La biotina (B7) es un actor principal en los procesos de producción de energía, en la síntesis de ácidos grasos y en la descomposición de ciertos aminoácidos.

La piridoxina (B6) se emplea en las funciones que convierten la proteína y los hidratos de carbono en compuestos que el cuerpo utiliza como energía y para la generación de músculo. La B6 está implicada en transformar las proteínas de la dieta en muchas otras proteínas corporales. Una de ellas es la hemoglobina, que es una proteína que transporta el oxígeno a las células rojas de la sangre, generando por tanto oxígeno disponible para vuestros músculos durante esas ultra intensas sesiones. Muchas hormonas con base proteínica, neurotransmisores, enzimas y prostaglandinas requieren vitamina B6 como componente de base para su formación.

La vitamina B6 también desempeña un papel muy importante en descomponer los hidratos de carbono para almacenarlos como energía y luego convertirlos de nuevo en combustible utilizable. Algunos estudios incluso sugieren que la suplementación con B6 puede incrementar la producción de hormona del crecimiento, para que haya más disponible a fin de construir músculos masivos y quemar grasa.

La cobalamina (B12) desempeña muchos papeles, pero el más fundamental es la función nerviosa. La B12 es justo lo que el folato necesita para convertirse en la forma activa. Asimismo, la B12 es responsable de la producción y rendimiento de las células rojas sanguíneas, de manera que ayuda a mantener la sangre cargada de oxígeno, así como favorece la metabolización de hidratos de carbono y grasas, así como la síntesis de proteínas.

La vitamina A es un poderoso antioxidante que ayudará a mantener los radicales libres que genera el entrenamiento a raya. También regula la cantidad de calcio y fosfato del sistema, lo cual es importante para la contracción muscular así como para la producción del ATP. Como sabéis el ATP es lo que proporciona la energía a las células musculares para que podáis entrenar.

La colina es un nutriente esencial, eso significa que debéis consumir alimentos que la contengan. Resulta crucial para la transmisión de señales entre los nervios y también está implicada en la metabolización de la grasa.

El entrenamiento reduce el colesterol
Cuando se trata de consumir las yemas, hay algo que debéis tener en cuenta. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad acelera el grado de combustión de la grasa visceral. La grasa visceral es precisamente la que eleva el colesterol LDL (el malo) y también aumenta los niveles de triglicéridos en la sangre. Si os estáis machacando en el gimnasio cada día, estaréis quemando colesterol a un ritmo mucho más elevado que la persona media. Aunque comáis yemas de huevo a diario, éstas tendrían un efecto muy inferior desde el punto de vista del colesterol. Eso no significa que podáis comer 10 yemas diariamente, sino que no tenéis por qué absteneros de comer huevos enteros, siempre y cuando os estéis machacando en el gimnasio.

No temáis a las yemas de los huevos

De acuerdo, ¿Qué lección habéis aprendido hoy?
Que comer las yemas de los huevos no va a produciros un ataque de corazón ni a convertiros en un peligro andante para la salud. Tampoco va a elevar vuestros niveles de colesterol y grasa corporal a extremos peligrosos. No os perdáis los numerosos beneficios nutricionales que tienen las yemas simplemente por la información negativa que circula alrededor de los huevos.

Sencillamente, sed inteligentes acerca de su consumo, como debéis serlo sobre la dieta en general. Los huevos son una increíble fuente de proteínas, de nutrientes y eso incluye la yema y ésta debe formar parte del programa nutricional de cada culturista y... no tenéis nada que temer.

Fisicoculturismo: Resultados del IFBB Pro World Masters Championship 2011

2011-12-13T13:59:00.002-03:00

Florida-USA recibió el pasado sábado 10 de diciembre a la primera edición del IFBB Pro World Masters Championship, este año Dexter Jackson e India Paulino pusieron su firma de ganadores.

Durante el evento estuvieron presentes los Míster Olympia Ronnie Coleman, Samir Bannout, Dexter Jackson, Stan Frydrych, además de Andreas Cahling, Pavol Jablonicky, Ronald Czlurlock, Toney Czlurlock, Toney Freeman, Troy Alves, Darrem Charles, Gary Strydom, Lee Apperson, Bill Wilmore, Ed Nunn y Tricky Jackson; así mismo posaron también estrellas como Asia Monet Ray, Andy Haman, Juliette Bergmann, Robby Robinson y Vince Taylor que es una Olympia de clase A.

En Florida también se disfrutó de un seminario a ser dictado por Dorian Yates que obtuvo 6 títulos MR Olympia y participaron invitados de honor como Lee Haney, Lou Ferrigno y Frank Zane que son Multicampeones Olympia y al final del día se brindó un reconocimiento por su trayectoria al primer bicampeón Mr Olympia Larry Scott.

El IFBB Pro World Masters Championshipdejado los siguientes resultados.

Podio - Open Masculino:

1. Dexter Jackson; 2. Toney Freeman; 3. Bill Wilmore; 4. Edward Nunn; 5. Troy Alves.

Podio - Bikini Pro:

1.India Paulino; 2. Tianna Ta; 3. Juliana Danieli; 4. Jennifer Chapman; 5. Heather Nappi.

Video del fisicoculturista Pro Roelly Winklaar

2011-12-12T07:19:00.001-03:00

Fisicoculturismo: Aumentar 10 kilos en 10 semanas

2011-12-12T07:12:00.004-03:00

El primer requisito de todo culturista es incrementar su volumen corporal.
Cuando uno ha adquirido el suficiente tamaño muscular entonces ha de centrarse en perseguir la proporción, la definición y otras cualidades físicas, pero el primer factor que distingue a todo culturista es poseer una masa muscular muy superior a la media. Sin embargo, hay miles de chicos machacándose a diario en el gimnasio sin lograr incrementar de forma destacable su musculatura.

Pero si seguís las indicaciones que voy a sugeriros podréis aumentar... ¡hasta 10 kilos en 10 semanas!

Sé perfectamente que prometer una ganancia de 10 kilos en tan sólo 10 semanas suena a poco menos que una estafa, sobre todo para todos vosotros que lleváis tiempo entrenando sin apreciar aumentos significativos en la balanza.

Siempre he pensado que cuando algo suena demasiado bueno como para ser cierto, entonces es que no lo es. Y pocas veces me he equivocado. Pero en esta ocasión es posible y aunque me equivoque en cierto grado, ¿decidme si no firmaríais ahora mismo por lograr la mitad de esa ganancia? ¿Cuánto tiempo hace que no aumentáis cinco kilos?

Espero ser capaz de haceros comprender por qué y cómo es posible alcanzar esos resultados y si logro que lo entendáis, entonces tendréis el 50% del camino recorrido.

No es fácil progresar de forma lineal
Empecemos por aceptar que efectuar ganancias muy importantes no es algo común, ni lógico, ni desde luego sostenible en el tiempo, especialmente si hablamos de progresos naturales. Pero hay circunstancias en que sí es posible obtener marcas por encima de la media. Ante todo es necesario distinguir la diferencia que existe entre realizar un progreso puntual y hacerlo de modo lineal o continuado. Los progresos continuados son difíciles, muy poco tangibles y de pequeña escala, mientras que los puntuales pueden ser mucho más importantes, incluso de gran envergadura, pero descontinuos y siempre esporádicos, además sólo pueden producirse cuando se dan las circunstancias propicias.

En otras palabras, no todos los que sigáis estas indicaciones que vienen a continuación vais a experimentar las susodichas ganancias de 10 kilos en 10 semanas, pero si vuestra situación es la idónea sí podréis experimentar ese empujón de aumento. Ahora bien, como decía antes, pongamos que en el peor de los casos no lográis ese incremento y sólo conseguís el 50%, es decir que sólo ganáis cinco kilos en ese corto periodo tampoco. ¡Qué dulce derrota!

Para la mayoría de los culturistas naturales ganar cinco kilos es todo un logro, y no en 10 semanas... ¡sino en todo un año! Ahora bien, el punto de partida de cada uno es esencial para saber exactamente qué esperar de este programa.

Utilizar el sentido común para establecer las expectativas
Antes de entrar en materia directamente, dejadme llamar vuestra atención sobre el uso del sentido común para calcular las expectativas realistas de cada uno. Como es evidente no es juicioso pensar que un culturista avanzado que está ya muy cerca de su máximo potencial de crecimiento pueda experimentar grandes incrementos de tamaño en un corto periodo de tiempo, sencillamente porque ya no le queda mucho margen para hacerlo. Por tanto, este tipo de empujones suele darse mejor en casos en los que el culturista se encuentra todavía lejos de haber materializado su máximo potencial.

Si bien los principiantes son los que más margen tienen para crecer y suelen ser los que personifican las mayores transformaciones físicas, tampoco son los mejor situados en este caso porque carecen de la experiencia con la dieta y el entrenamiento para realizar este salto cuantitativo adelante.

Las indicaciones y estrategias que siguen a continuación son desde luego útiles para ellos también, pero dudo que logren ganar tal cantidad de peso muscular en dos meses y medio porque, como digo, su metabolismo no está todavía acostumbrado a sacar partido del aumento de alimentos y sobre todo sus músculos y su mente no están en disposición de entrenar con la suficiente intensidad como para sacar provecho de cada serie y repetición.

Según mi experiencia, los culturistas que llevan entre un año y varios de entrenamiento asiduo, esos que solemos considerar intermedios, son los que están en mejores condiciones para pegar semejante despegue en peso y masa muscular. Curiosamente son los culturistas intermedios los que suelen caer más fácilmente en la trampa del sobreentrenamiento y en la subalimentación.

Con frecuencia han ido ganando fuerza y tamaño hasta un punto razonablemente bueno, pero entonces casi imperceptiblemente empiezan a añadir un ejercicio acá y otro allá, y alguna serie más aquí y allí y al final su rutina es demasiado larga, pero no lo suficientemente dura. Pronto el cuerpo se acomoda a esas sesiones, que ya no suponen ningún desafío como para estimular el crecimiento en un grado sustancial y sus rutinas pierden la capacidad de estimulación del crecimiento.

Por otro lado, la alimentación también suele convertirse en algo monótona y con el tiempo se acerca a una dieta convencional, con la adición de algunos suplementos, como si eso ya la convirtiese en una dieta culturista.

Considero que los principiantes constituyen un extremo con poca experiencia, como para poder hacer que sus cuerpos reaccionen con el calado que estamos buscando, y los muy avanzados están ya muy cerca de su máximo potencial como para que tengan margen para una mejora de semejante magnitud.

Por consiguiente, el centro entre estos dos puntos constituye la gran mayoría de los que practican culturismo y éstos sí pueden todavía dar este salto adelante.

Una última observación antes de entrar en los detalles.
Como es evidente no todos responderéis en igual grado, puesto que no tenéis el mismo tipo de metabolismo, que de modo general se clasifican en tres tipos, los ectomorfos, o delgados por naturaleza, los endomorfos o gordos y los mesomorfos o musculosos naturales, de manera que los primeros siempre experimentarán más dificultades para materializar ganancias de tal envergadura.

Pero lo cierto es que si aplicáis bien las medidas que vienen a continuación podréis sin lugar a dudas rayar los niveles de ganancias de los otros tipos metabólicos.

La alimentación constituye la clave de los aumentos de peso
No creo que deba insistir mucho para que admitáis que la dieta es el factor más relevante cuando hablamos de ganar peso magro. Si como siempre se ha dicho somos lo que comemos, entonces es fácil entender que la forma de alimentarse desempeña un papel crucial en las ganancias de peso corporal.

Como decía anteriormente, la mayoría de culturistas intermedios entran en una dinámica alimentaria en la que consideran que la suya es una dieta apropiada, cuando en realidad no lo es.
El primer requisito es establecer una periodicidad regular de comidas y no saltársela por nada del mundo. Hay que hacer seis comidas al día y eso no es negociable, ni hay excusas para omitir ninguna de ellas. Al cuerpo hay que proporcionarle materiales con los que desarrollar tejido muscular y para funcionar correctamente y eso hay que mantenerlo un día y al siguiente también, porque de esa manera acostumbráis al metabolismo a procesar una gran cantidad de alimento, requisito indispensable para sumar kilos de músculo.

Asimismo, es importante que la dieta sea saludable, sabrosa y nada complicada para que puede seguirse sin esfuerzo.

He aquí un par de ejemplos sobre los que podréis realizar algunas modificaciones:

Comida 1 A
Un tazón de leche desnatada
Dos dosificadores colmados de proteína
Dos tazas de copos de avena
Una manzana

Comida 1 B
Dos dosificadores colmados de proteína diluidos en agua
Dos tazas de copos de avena
Una tortilla de 4 claras y 2 yemas
Una rebanada de pan integral
Una rodaja de piña natural o un kiwi

Comida 2 A
Una taza de arroz integral
Una taza de brócoli
Dos cucharadas de aceite de lino o de MCT
250 gramos de pechuga de pollo
Una manzana

Comida 2 B
Una taza de arroz integral
Una ensalada verde abundante con una cucharada de aceite de oliva virgen
30 gramos de frutos secos
250 gramos de salmón a la plancha
Piña natural

Comida 3 A
200 gramos de pechuga de pollo picada (en hamburguesa)
Una cucharada de aceite de lino o de MCT
200 gramos de boniato

Comida 3 B
200 gramos de pechuga de pavo picada (en hamburguesa)
Una cucharada de aceite de lino o de MCT
Una patata grande
Una taza de brócoli

Comida 4 A
Un batido de 2 huevos enteros (clara y yema) con taza y media de leche desnatada
Dos dosificadores colmados de proteína
Una taza de copos de avena

Comida 4 B
Dos dosificadores colmados de proteína diluidos en agua
Dos huevos enteros
Una taza de copos de avena

Comida 5 A
Igual que en la 4 B

Comida 5 B
Igual que en la 4 A

Comida 6
250 gramos de salmón (al horno o plancha)
Una taza de arroz integral
Una taza de verduras variadas
Una cucharada de aceite de lino o de MCT

Comida 6 B
250 gramos de pechuga de pollo
Una taza de arroz integral
Una taza de verduras variadas
30 gramos de frutos secos
Un yogur natural

Podéis realizar algunos cambios en función de vuestros gustos personales, o condiciones metabólicas. Por ejemplo, podéis sustituir una cucharada de aceite por una de manteca de cacahuete, que es una grasa buena, pero no en todas las comidas sino sólo una. Podéis diluir la proteína en agua en lugar de en leche si pertenecéis al grupo de los endomorfos, o si presentáis alguna alergia a la lactosa de la leche.

De todas formas, esta dieta proporciona aproximadamente entre unas 4.500 – 4.750 calorías, con unos cerca de 400 gramos de proteína, 550 de carbohidratos y 110 de grasa. Creedme que si seguís esta dieta durante estos dos meses y medio siguientes el 50% de las ganancias están ya aseguradas. Bebed abundante agua entre comidas y comed de forma relajada, sin prisas y masticando bien.

Entrenar para aumentar el volumen
Cuando se trata de incrementar el tamaño de los músculos, la dieta es esencial, pero también lo es en igual medida el entrenamiento. En mi opinión, los culturistas intermedios suelen dar por descontado que su rutina es efectiva y no se cuestionan la falta de estimulación suficiente, a pesar de que realicen bastante ejercicio, casi siempre más de la cuenta.

Mi primer consejo es que os toméis una semana de descanso del gimnasio, para así hacer una especie de reset y poner a cero el contador. No temáis, durante una semana no perderéis ni fuerza ni tamaño, pero sí que dais la opción para que el cuerpo se recupere en caso de sobreentrenamiento y se recargue de energía, que pueda reparar las pequeñas lesiones latentes y sobre todo os preparéis físicamente para los dos meses y medio intensos que se avecinan.

Durante esa semana de descanso activo podéis hacer algo de ejercicio aeróbico de muy baja intensidad, pasear por el campo, pero en ningún caso realizar actividades fuertes. Debéis prepararos mentalmente para el programa que vais a emprender. Os sugiero que os dediquéis a examinarlo, a entenderlo y a asimilarlo, a comprender sus mecanismos, de forma que seáis capaces de poner en práctica su aplicación con máximo rigor.

La clave del éxito consiste en lograr la máxima estimulación muscular posible con el mínimo desgaste físico y energético. Comprended que con las pesas vais a tratar de destrozar cada fibra de cada músculo, sin embargo el ataque deberá ser devastador pero breve, para no drenar toda la energía y permitir que el cuerpo se recupere y proceda al crecimiento. Entrenaréis cuatro veces por semana, lunes, martes, jueves y viernes, de esa forma tras los dos primeros días descansáis uno y tras los dos segundos, dos.

He aquí la rutina que vais a seguir:

Lunes

Espalda y bíceps
Jalón de brazos rectos en polea, seguido en superserie por dominadas de agarre medio, 3x 1
Remo inclinado con barra, 3x 8
Curl alterno sentado, seguido en superserie por el curl con barra de pie, 3x 8
Curl de predicador a un brazo, 2x 8

Martes

Hombros y gemelos
Elevaciones laterales con mancuernas, seguidas en superserie por el press de hombros con mancuernas sentado, 3x 8-10
Remo al mentón, 3x8
Contracciones para el deltoides posterior en aparato pec deck, 3x 10
Elevaciones de gemelo sentado, seguidas en superserie por elevaciones de talones tipo burro, 3x 15
Elevaciones de talones de pie, 3x 12

Jueves

Pecho y tríceps
Aberturas planas con mancuernas, seguidas en superserie de press de banca inclinado, 3x 8
Press de banca con mancuernas 3x 6-8
Fondos de paralelas, 2x máximas repeticiones
Extensiones de tríceps en polea, seguidas en superserie por extensiones con barra tumbado (rompecráneos), 3x 8
Extensión con barra por detrás de la cabeza, sentado, 3x 8

Viernes

Cuadriceps y femorales
Extensiones de piernas, seguidas en superserie por prensa inclinada, 3x 10
Sentadilla, 2x 8-10
Curl de femoral tumbado, seguido en superserie por peso muerto con piernas rectas, 3x 10
Nota: No se cuentan las series de calentamiento.

Las claves del éxito de este programa de entrenamiento son las siguientes:
Realizad los dos primeros ejercicios en forma de superserie de preagotamiento, es decir que tras la realización del primero se efectúa el siguiente sin que medie descanso alguno. Procurad que la primera serie sea ya dura, no os reservéis porque sepáis que viene otro ejercicio inmediatamente después. Procurad agotar el músculo ya en el primer movimiento. El segundo será muy duro, pero de eso se trata, de activar las fibras más profundas. Así que a tope en el primero y lo mismo en el segundo, aunque no podáis cumplir con las repeticiones establecidas.

No descanséis entre las series que forman una superserie, pero tampoco demasiado entre éstas, bastará con dos minutos como máximo. El siguiente ejercicio después de las superseries para cada grupo se ha de llevar a cabo con tanto peso como se pueda, que no será mucho por el cansancio acumulado, con lo cual se aleja el riesgo de lesión, porque las cargas no serán excesivamente elevadas, pero como el músculo no entiende de cifras sino de dificultad, podréis usar 80 kilos en la sentadilla y parecerá que lleváis 200. Pero además el efecto será el mismo, porque las piernas tendrán que emplearse igual o tal vez más fondo. Por tanto, el tercer ejercicio en series convencionales ha de ser el más duro y el que ha de recabar hasta la última fibra a la acción. No deis por concluida cada serie hasta que seáis incapaces de hacer una repetición más.

Haced las repeticiones a ritmo moderado y en su pleno recorrido, la velocidad sólo se imprime para pasar de un ejercicio al otro entre las superseries y no perder tiempo, pero el peso se ha de mover siempre bajo control y a ritmo moderado.

Como las piernas son el grupo que más energía consume, se entrenan el viernes para disponer de dos días completos de descanso después. Asimismo, la espalda es el otro grupo que más agota y en este caso se ataca el lunes después de haber descansado dos días.

Los mayores progresos de vuestra vida
Meditad bien durante esa semana previa al programa qué vais a hacer y por qué ha de funcionar, para estar plenamente convencidos de su eficacia y poder darlo todo durante esas 10 semanas.
Si os aplicáis bien, no sólo ganaréis peso y tamaño, sino mucha fuerza, tanta que ésta garantizará progresos continuados después de esos dos meses y medio.

Mentalizaos por completo, ganar 10 kilos en 10 semanas no es algo sencillo, ni que pueda repetirse todos los días, pero si os concentráis en el trabajo duro, más que duro, brutal, y en la brevedad para no derrochar demasiada energía y os alimentáis bien, además de descansar por completo en cuanto salgáis del gimnasio, podéis llevaros la grata sorpresa de dar en la báscula 10 kilos más al cabo de 10 semanas.

Bueno, y vosotros incrédulos, aunque logréis la mitad de esa ganancia, ¿no me digáis que no vale la pena probar este programa?

Fisicoculturismo: Quemando más grasa corporal con las tri-series

2011-12-12T07:03:00.001-03:00

Un estudio interesante realizado por científicos de la Universidad Católica de Murcia concluyó que los atletas de musculación pueden reducir su porcentual de grasa corporal realizando tri-series en comparación series tradicionales; los investigadores españoles trabajaron con 33 hombres saludables para las pruebas con tres grupos; el de control, el que entrenó convencionalmente E-C y el grupo de tri-series E-TRI.

El grupo E-C realizó su entrenamiento de musculación de la manera tradicional en que entrenan los culturistas haciendo varias series de cada ejercicio y tras haber completado las series, pasaban al ejercicio siguiente; entre las series descansaron durante 3 minutos; en cada sesión de entrenamiento, los voluntarios hicieron 6 ejercicios con un peso con el cual ellos podrían hacer un máximo de 6 repeticiones.

El grupo E-TRI realizó las tri-series; ellos comenzaron con una serie de 1 ejercicio y casi inmediatamente a continuación pasaron a una serie de un segundo ejercicio, seguido sin descanso de una serie de un tercer ejercicio; tras esto, los voluntarios hicieron otra serie del primer ejercicio y así en adelante; los investigadores trabajaron con un esquema de ejercicio en que era posible entrenar con periodos de descanso mínimos.

Después de 8 semanas los hombres del grupo E-C y del grupo E-TRI habían obtenido una progresión de fuerza idéntica; en las pruebas, los voluntarios del grupo E-TRI ganaron 1,5 kg de masa magra y los del grupo E-C 1,2 kg, aquí la diferencia no fue significativa.

El porcentual de grasa del grupo E-C cayó en 1,1% que no es una disminución estadísticamente significativa, pero el porcentual de grasa del grupo E-TRI disminuyó 1,5% que es una disminución estadísticamente significativa.

Los investigadores concluyeron:

* Ambos grupos fueron capaces de completar el mismo entrenamiento y obtuvieron el mismo aumento de fuerza, pero el grupo que entrenó con las tri-series obtuvo ese aumento en menos tiempo; también el entrenamiento del grupo E-TRI fue más eficiente y puede ser útil para personas que perciben que la falta de tiempo disponible para el entrenamiento es un impedimento sustancial del ejercicio.
* Los investigadores no especularon sobre porqué los entrenamientos con tri-series resultan en más quema de grasa, tal como sus resultados sugieren; pero suponemos que es a causa del efecto EPOC; mientras más corto sea lo reposo entre las series, mayor será el EPOC después del entrenamiento de musculación.

NOTA: El Método Tri-Set para hipertrofia

Consiste en la realización de 3 ejercicios consecutivos, sin intervalos entre ellos, y para el mismo grupo muscular. Su base es similar a la del bi-set, con un estímulo todavía más prolongado. Los ejercicios pueden estar agrupados para estimular un único grupo con el objetivo de alcanzar porciones distintas de la misma musculatura, buscando siempre aislar las porciones del grupo muscular trabajado, y puede también ser usado para grupos musculares antagonistas o diferentes. Es un método muy usado para los grupos musculares que poseen 2 o 3 porciones.

En este método, se utiliza de 3 a 4 series, con 10 a 20 repeticiones, dando un intervalo mínimo entre los grupos, es decir un ejercicio y el otro, y de 1 a 2 minutos entre las series consecutivas, tras tres ejercicios sin pausa. Se debe llevar en consideración una limitación para este método, donde sólo hay viabilidad su utilización en los horarios de poco movimiento en el gimnasio.

Fisicoculturismo: IFBB Pro World Masters Championship 2011

2011-12-08T13:54:00.002-03:00

Florida-USA recibirá el 10 de diciembre la primera edición del IFBB Pro World Masters Championship que seguiremos desde cerca con reportes e instantáneas desde el Fillmore Miami Beach; a continuación al relación de atletas que participarán de este evento que sin duda podría cerrar un año completo de deporte y belleza en todos los escenarios del mundo.

Eventos del Fin de Semana

* Durante el evento estarán presentes los Míster Olympia Ronnie Coleman, Samir Bannout, Dexter Jackson, Stan Frydrych, además de Andreas Cahling, Pavol Jablonicky, Ronald Czlurlock, Toney Czlurlock, Toney Freeman, Troy Alves, Darrem Charles, Gary Strydom, Lee Apperson, Bill Wilmore, Ed Nunn y Tricky Jackson.
* Posarán también estrellas como Asia Monet Ray, Andy Haman, Juliette Bergmann, Robby Robinson y Vince Taylor que es una Olympia de clase A.
* En Florida también se disfrutará de un seminario a ser dictado por Dorian Yates que obtuvo 6 títulos MR Olympia y participarán invitados de honor como Lee Haney, Lou Ferrigno y Frank Zane que son Multicampeones Olympia.
* Al final del día se brindará un reconocimiento por su trayectoria al primer bicampeón Mr Olympia Larry Scott.

Open Masculino

* Troy Alves (USA)
* Lee Apperson (USA)
* Samir Bannout (USA)
* Andreas Cahling (USA)
* Darrem Charles (Trinidad)
* Roland Cziurlok (Alemania)
* Toney Freeman (USA)
* Stan Frydrych (USA)
* Pavol Jablonicky (República Checa)
* Dexter Jackson (USA)
* Tricky Jackson (USA)
* Ed Nunn (USA)
* Bill Wilmore (USA)

Bikini Pro

* Theresa Bryne (USA)
* Missy Coles (USA)
* Juliana Daniell (USA)
* Kim DeArcangelis (USA)
* Brittany Gaylord (USA)
* Bernadett Matassa (Hungría)
* Khanh Nguyen (USA)
* Fider Oezdemir (Alemania)
* India Paulino (USA)
* Yeshaira Robles (USA)
* Tianna Ta (USA)
* Brittany Tacy (USA)

Fisicoculturismo: Cambios constantes en la rutina para mejorar resultados

2011-12-08T13:50:00.003-03:00

Constantemente estamos haciendo hincapié en la importancia que tiene a la hora de evolucionar sorprender a nuestro cuerpo con ejercicios diferentes en los que las rutinas dejen de ser eso, repeticiones rutinarias que no nos llevan a ninguna parte, ya que por lo general acabamos por estancarnos y no seguimos evolucionando. Por eso en esta ocasión queremos proponer una manera distinta de entrenar el cuerpo sin que suponga un riesgo enorme ni un esfuerzo excesivo.

Normalmente cuando hablamos de sorprender a los músculos con diferentes rutinas, lo que hacemos es cambiar los ejercicios cada cierto tiempo. Durante muchos años se ha mantenido como adecuado variar la rutina de entrenamiento cada dos meses más o menos, con el fin de probar nuevos ángulos de entrenamiento y llegar a partes de los músculos a las que normalmente no llegamos y las que no tocamos como se merecen.

Lo que nosotros proponemos va más allá de este simple cambio de tabla de entrenamiento cada cierto tiempo. En primer lugar lo que es necesario para las rutinas que vamos a proponer es un conocimiento detallado y preciso de los diferentes ejercicios de los que disponemos para trabajar cada parte del cuerpo. Además de esto es necesario saber cómo se realizan de manera adecuada. El control es esencial, y por ello esta recomendación que queremos dar en este post no es para principiantes, sino para personas que controlen al máximo las rutinas de entrenamiento y sus variantes.

Variar los ejercicios constantemente

La primera norma para evitar el estancamiento a la hora de entrenar es variar los ejercicios constantemente. Por este motivo lo que recomendamos es tener una amplio abanico de posibilidades para cada grupo muscular y zona del mismo y alternarlos cada rutina de entrenamiento, de modo que los músculos nunca se acostumbren y constantemente tengan que entrenar con un ángulo nuevo, o unos movimientos diferentes que intervendrán en una parte u otra.

Cambiar la intensidad y desarrollo de las rutinas

Pero no solo los ejercicios deben cambiarse, sino la manera de hacerlos. Por norma general solemos seguir un patrón de repeticiones y series que también repetimos aunque estemos cambiando de ejercicio. Esto lo que supone es un mantenimiento de la intensidad de trabajo. Pero nosotros queremos ir todavía más adelante con los entrenamientos y realizar también variaciones en la intensidad para conseguir mejores resultados.

Para lograrlo lo que evitaremos será establecer un patrón de realización de los ejercicios. Por ello una semana trabajaremos con series ascendentes y a la siguiente con descendentes. O por el contrario una sema realizaremos series de diez repeticiones y a la siguiente de ocho o de seis. Para ello también debemos variar la carga, que será más liviana cuando realicemos más repeticiones así como más pesada cuando concentremos más y llevemos a cabo menos repeticiones.

Estas variaciones lo que harán será aprovechar al máximo el potencial de nuestros músculos evitando que siempre sean las mismas fibras y en la misma zona las que se trabajen. De este modo la rutina nunca será un problema en los entrenamientos, que aprovecharemos al máximo y mediante los cuales lograremos crecer y hacernos más fuertes y resistentes.

Fisicoculturismo: Dudas habituales acerca de la grasa

2011-12-08T13:42:00.002-03:00

En general los que desarrollamos ciertos programas nutricionales hemos visto muchos estudios que indican que el ácido butírico, ácido láurico, ácido mirístico e incluso el ácido esteárico son culpados por causar problemas de colesterol y suba de la lipoproteína de baja densidad LDL, se afirma específicamente el ácido butírico de la manteca causa un efecto de aumento de los niveles de LDL pero lo que concluimos después de estudiar muchos textos científicos y consultar con los especialistas médicos es que los ácidos grasos son todos diferentes conteniendo 4, 12, 14 y 18 carbonos respectivamente, entonces su uso en el cuerpo es totalmente diferente y no siempre impactan en el colesterol LDL como lo pensamos.

Existen dos tipos de colesterol LDL; el colesterol LDL liviano y grande que es benéfico y si esos ácidos grasos elevan los niveles sanguíneos del LDL liviano y grande entonces ellos son benéficos; el LDL liviano y grande es un bloque construcción de proteínas especializadas de modo que el hecho de que esté siendo aumentado para potenciar la reparación, es probablemente bueno, por otro lado se piensa que el tipo denso de LDL es perjudicial; un estudio mostró que una dieta con bajo tenor de grasa en críos, aumenta este tipo de colesterol dañino

El ácido butírico es encontrado casi exclusivamente en la manteca por eso no es sorprendente que estos ácidos grasos inocentes sean escogidos como culpables de algunos crímenes en el organismo; el ácido butírico tiene propiedades antibacterianas y alimenta la flora buena en el cólon, también el ácido láurico encontrado en grandes cantidades en el aceite de coco y ácido mirístico en la manteca y algunos otras grasas animales tiene un papel interensate en el cuerpo, especialmente el ácido láurico que tiene efectos antibacterianos.

La grasa de la leche y aceite de coco son concurrentes contra la poderosa industria de los aceites vegetales, así que es la actitud más sabia e ideal es manternos muy escépticos cuando se oyen reivindicaciones de que todas las grasas provoca enfermedades.

La ingesta de las grasas

* Pregunta: Existe una proporción adecuada al ingerir esas grasas ? en otras palabras, mientras el ácido butírico puede ser útil, tal vez consumido demás peude ser malo ?
* Respuesta: Si se ingiere alimentos completos no procesados se obtendrá grasas en las proporciones correctas; aunque se ingiriese buenas cantidades de manteca, se consumirá sólo pequeñas cantidades de ácido butírico y el verdadero peligro es el consumo de los aceites vegetales poli-insaturados y grasas trans que son completamente nuevos en la dieta del ser humano; las grasas saturadas que son naturales pueden combinarse de vez en cuando con las grasas trans de forma ocasional.

La temperatura de las grasas

* Pregunta: En relación a la grasa saturada, no se oxida cuando la grasa hierve ?
* Respuesta: NO, la grasa saturada es estable a temperaturas de cocción y pueden incluso ser usadas para freír; sin embargo, la ebullición oxidará los aceites poli-insaturados y hasta cierto punto los aceites monoinsaturados creando radicales libres perjudiciales; los restaurantes y establecimientos de fast food utilizaban grasa altamente saturada de cordero o de bovinos hasta el inicios de 1980 y sería interesante volver a esa práctica.

No confundirse por el marketing

* Pregunta: El aceite de semilla de uva es una buena elección ?
* Respuesta: El aceite de uva contiene fenoles que elevan el punto de humo, sin embargo es muy rico en ácidos grasos omega-6, entonces no es una buena elección para nuestra alimentación; necesitamos de evitar el exceso de ácidos grasos omega-6 en general, pero también añadimos que el aceite de semilla de uva es procesado industrialmente con hexano y otros solventes no deseables para la salud.

Las grasas y las hormonas

* Pregunta: Se afirma en muchos artículos que las grasas dietéticas de los animales ayudan a formar las substancias semejantes a las hormonas, denominadas prostaglandinas que inhiben o bloquean la producción de progesterona; no todas las prostaglandinas inhiben la progesterona, pero las que son creadas a partir de grasas animales hacen eso ?
* Respuesta: En realidad las grasas saturadas oriundas de alimentos de origen animal soportan la producción de prostaglandinas del organismo, incluyendo aquellas envueltas en la producción de hormonas, pero más alla de esto el cuerpo necesita de las vitaminas encontradas en alimentos de origen animal, especialmente de la vitamina A para la producción de hormonas como la progesterona.

Las grasas y la carne cruda

* Pregunta: Oimos decir que la carne cruda es excelente para la construcción muscular, pero cuando es fermentada por ejemplo con sumo de limón, ella se transforma en piruvato y será por lo tanto una proteína que servirá de fuente de energía y no como una proteína para construcción muscular, esto es real ?
* Respuesta: Esta no es una cuestión sobre aceites y grasas pero sirve como más un ejemplo de los muchos errores que nos asustan y nos alejan de una alimentación saludable; el ácido pirúvico es uno de los ácidos presentes en una vía metabólica por ello puede suministrar energía y el cuerpo puede producir glucosa a partir de él, entonces se convierte en una substancia benéfica para ingerir; además durante el proceso de fermentación de la carne son formados tanto el ácido láctico como el ácido pirúvico siendo este último formado a partir de ciertos tipos de aminoácidos entonces el producto final también es mayoritariamente hecho a base de carne, y no de los ácidos formados por la fermentación pudiéndose usar así para la construcción y reparación muscular; nosotros citamos como solución consumir suplementos de carne bovina que son excelentes para estos objetivos.

Los carbohidratos y las grasas

* Pregunta: Muchos pensamos que los carbohidratos no deben ser consumidos juntamente con grasas y que hacerlo agrava los problemas de oxidación e induce a tener inconvenientes con el metabolismo de la insulina asociados la carbohidratos y grasas; la consulta es si es necesaria una dieta baja en carbohidratos para impedir las grasas saturadas de oxidasen en el organismo y por lo tanto impedir que se haga peligrosa ?
* Respuesta 1: Existen aquí muchos errores mezclados; primero solamente los hidratos de carbono crean “problemas de insulina”. porque el cuerpo necesita de insulina para procesar carbohidratos pero no para a procesar las grasas y antes del descubrimiento de la insulina el único tratamiento para la diabetes era una dieta muy alta en grasa y con cero carbohidratos.
* Respuesta 2: El hecho de las grasas debiliten la entrada de azúcar en el torrente sanguíneo,es realmente bueno para las personas con diabetes y por ello comer grasas juntamente con carbohidratos es en realidad bueno para todos porque disminuye el índice glicémico de los alimentos con carbohidratos y ayuda a estabilizar el azúcar de la sangre y las saturadas son usadas por el cuerpo y en los músculos para suministrar energía.
* Observación 1: En cuanto a los “problemas de oxidación”, probablemente nos referimos al proceso de peroxidación que es un tipo de oxidación que genera moléculas inestables algunas de las cuales pueden causan problemas en el cuerpo; las grasas que tienen más probabilidades en peroxidarse son los aceites poli-insaturados especialmente cuando son calentados o procesados; las grasas saturadas son muy estables y no desarrollan esos productos de degradación aún cuando son calentados la temperaturas muy altas.
* Observación 2: Es posible que algunos carbohidratos hagan que las grasas insaturadas se peroxidicen más rápidamente y esa es una de las muchas razones por la cual no se debe ingerir aceites poli-insaturados en exceso y como nosotros sólo podemos almacenar una correcta cantidad de carbohidratos, el organismo convierte un exceso de ellos en grasa y principalmente en grasas saturadas pues es el primer tipo producido en la formación de grasa.

Las grasas y la insulina

* Pregunta: Las grasas saturadas provocan resistencia a la insulina ?
* Respuesta: Las grasas saturadas han sido acusadas de ser responsables por casi todos los males que nos afligen por eso no es sorprendente que ahora también estén siendo culpadas por la resistencia a la insulina; ha habido algunos estudios en la literatura pretendiendo mostrar que las grasas saturadas causan resistencia a la insulina y por lo tanto diabetes del tipo 2 pero sus conclusiones no siempre justifican que las grasas saturadas provocan resistencia a la insulina.
* Observación 1: Una membrana celular saludable contiene un tenor de ácidos grasos que está constituida por por lo menos 50% de ácidos grasos saturados, por ello la conclusión que las grasas saturadas causan resistencia a la insulina es realmente extraña; lo que sabemos es que las grasas trans causan resistencia a la insulina y los investigadores muchas veces confunden las grasas trans con grasas saturadas e infelizmente cuando las personas reciben indicaciones para parar de comer grasas saturadas, muchas veces acaban por ingerir más grasas trans.
* Observación 2: Ciertos tipos de ácidos graos raros, pueden realmente provocar resistencia a la insulina pero no los tipos que son encontrados en grandes cantidades en nuestros alimentos.

Las grasas y los estrógenos

* Pregunta: Una dieta rica en grasa eleva mucho los niveles de estrógenos ?
* Respuesta: En realidad esta respuesta es para las chicas que necesitan de estrógeno para la plena expresión de los trazos femeninos en la pubertad y para la fertilidad; cuando los niveles de estrógenos descienden a niveles demasiado bajos, las mujeres jóvenes paran de menstruar por ello necesitan consumir muchas grasas buenas (no-trans) para su crecimiento, energía, y producción hormonal.

Fisicoculturismo: Elevaciones frontales alternas con polea baja

2011-12-07T06:14:00.002-03:00

Técnica de ejecución de elevaciones frontales alternas con polea baja

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y de espaldas a la máquina de polea baja, con una mano tomamos el mago previa carga de la polea, de manera que la palma de la mano mire hacia abajo (pronación), con los brazos a los lados del cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos un brazo con el codo ligeramente flexionado hasta llegar a la altura de los ojos con las manos. Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada ese brazo hasta alinearlo con el cuerpo. Después comenzaremos el ejercicio con el brazo contrario. Durante el movimiento el tronco debe movilizarse lo menos posible.

Músculos trabajados con elevaciones frontales alternas con polea baja

Con las elevaciones frontales alternas con polea baja se requiere el trabajo de los músculos de los hombros, más precisamente se solicita el esfuerzo de los deltoides, porción media y haz posterior.

También es trabajado con este ejercicio el haz clavicular del pectoral mayor y de forma secundaria se contrae la porción corta del bíceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales alternas con polea baja

* Movilizar el tronco: si el peso que usamos es excesivo es muy frecuente ayudarnos con el movimiento del tronco para elevar los brazos, algo que no es correcto realizar porque el trabajo debe realizarlo únicamente el hombro sin sobrecargar músculos de la espalda. No debe haber un balanceo significativo del torso. Para lograrlo separa las piernas y con rodillas semiflexionadas contrae el abdomen antes de iniciar el ejercicio.
* Flexionar los codos a 90 grados y elevar antebrazos: si la flexión de los codos es marcada el movimiento no estará bien ejecutado, sino que debe elevarse el brazo en conjunto para involucrar al hombro, y no sólo elevar el antebrazo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.

Video del culturista Pro Jay Cutler "Entrenando triceps"

2011-12-07T06:10:00.002-03:00

Fisicoculturismo: Creatina y cafeina

2011-12-07T06:07:00.001-03:00

Es mejor no usar la creatina y la cafeína juntas; este fue el mensaje de un estudio humano publicado hace 15 años atrás por científicos del deporte de Bélgica; un estudio reciente hecho en laboratorio nos muestra la razón. Imaginarse lo siguiente, suministrar a un culturista de 90 kgs, 45 gramos de creatina repartido a lo largo de 6 días; el resultado de ello es un aumento del 5% en la cantidad de fosfocreatina en los músculos, haciéndolos 10-20% más fuertes y si suministraba la misma cantidad a un culturista y juntar a esto 450 mg de cafeína, entonces ya no habría un aumento de la fuerza muscular; y esto en consonancia con los estudios que fueron publicados por investigadores belgas en 1996.

Un estudio británico

Aparentemente, los efectos positivos de la creatina y cafeína se anulaba uno al otro; pero 6 años después de la publicación del estudio belga, fueron conocidos los resultados de otro estudio realizado por científicos británicos en la Universidad de Luton; esos resultados parecen sugerir que la creatina y cafeínano interferían una con la otra.

* Si el culturista ficticio del estudio belga hubiera formado parte del estudio británico, habría ingerido 27 gramos de creatina repartidos a lo largo de los 6 días.
* Después de este periodo de tiempo, los investigadores habrían probado su resistencia en una esterilla, para verificar la distancia que podría recorrer.
* Ya se sabía que los suplementos de creatina prolongaban el periodo de tiempo que se podría correr, y que la cafeína tenía el mismo efecto.
* Pero, será que una única utilización de cafeína (utilización infrecuente) aumenta el rendimiento en los atletas que ya cargaron sus músculos con creatina ? Esa es la cuestión para la cual los científicos británicos buscaban respuesta. Y obtuvieron un SI.

En los resultados, la cafeína redujo el tiempo de carrera de algunos de los individuos, pero una dosis única (esporádica) mostró efectos positivos en el rendimiento, más allá de los ya obtenidos con la creatina.

Los individuos probados, no consumieron productos con cafeína durante los 6 días de carga de creatina.

Por lo tanto, los atletas pueden obtener beneficios con la utilización esporádica y no frecuente de una buena dosis de cafeína si estén utilizando creatina (conclusión del estudio británico), pero no consumir dosis altas de cafeína de forma habitual (conclusión del estudio belga).

Un estudio japonés

Un estudio japonés publicado en Noviembre de 2009, viene a esclarecernos acerca del por qué lo último puede suceder.

Los japoneses pretendían saber si la cafeína imitaba los efectos positivos del ejercicio físico en los músculos; y su estudio les proporcionó una respuesta positiva.

* Expusieron el músculo solear de roedores a la cafeína en un tubo de pruebas.
* El ejercicio físico provoca la disminución de la cantidad de músculo presente en las células musculares; y como resultado de ello, la enzima AMPK se hace más activa en esas células; siendo esta una enzima que indica a las células musculares que deben hacer el tipo de actividades que los médicos afirman sean saludables.
* Las células musculares comienzan a quemar grasa y se hacen más sensibles a la insulina, es por ese motivo que los científicos de todo el mundo están investigando las substancias que activen la enzima AMPK.
* Los japoneses descubrieron que la cafeína también estimula un poco a la AMPK.
* Descubrieron también que, a lo largo de este proceso, la cantidad de creatina en los músculos disminuye en solo minutos.

La concentración que los japoneses utilizaron en el estudio es mucho mayor que la concentración que ocurre en el cuerpo humano, pero el mensaje es claro.

* La cafeína interfiere en el metabolismo de la creatina al nivel de las células musculares.

Conclusión

* Si llega a tomar creatina, las dosis altas de cafeína cancelarán su efecto positivo.
* Pero, aparentemente, el efecto de la cafeína no es tan fuerte al punto de ser completamente inútil para los usuarios de la creatina.
* Una utilización esporádica de cafeína, hace efecto; por lo tanto, durante un ciclo de creatina, se podría utilizar la cafeína de forma ocasional como un estimulante para el entrenamiento; sin embargo, no es buena idea tomar cafeína de forma diaria en este ciclo.

Fisicoculturismo: Mejorar los suplementos de óxido nítrico

2011-12-03T14:58:00.004-03:00

Aquellos de vosotros que entrenáis duro cada día para convertiros en una bestia, ya sabéis la gratificante sensación que se experimenta cuando se alcanza una congestión super intensa cuando se llevan los músculos hasta sus últimos límites. A pesar de que esa congestión puede ser brutal a veces, siempre le dais la bienvenida con los brazos abiertos, porque sabéis que eso es señal de que estáis entrenando duro y llevando gran cantidad de oxígeno y nutrientes a los músculos para que éstos crezcan como la mala hierba en primavera.

De hecho, los culturistas ansían tanto esa congestión que han hecho de los suplementos de óxido nítrico unos de los más vendidos del mercado. Pero para obtener el máximo rendimiento de este tipo de suplemento y conseguir esa congestión que dilata los músculos aseguraos de utilizar algunos ingredientes sinérgicos que pueden multiplicar sus efectos.

Sólo por si acaso no estáis utilizando en estos momentos un suplemento incentivador de la producción del óxido nítrico, nos tomaremos unos momentos para revisar brevemente por qué tantos culturistas siempre mantienen una buena provisión en sus bolsas del gimnasio. En realidad el óxido nítrico es un gas (como si la dieta típica culturista no produjese ya bastante gas), que el cuerpo emplea para enviar señales celulares en el organismo, como si se tratase e un cartero del nervio de una célula. El aminoácido arginina se descompone en una simple molécula de nitrógeno a la que se une otra de oxígeno (NO). Por consiguiente, para aseguraros de que vuestro sistema produce abundantes cantidades de óxido nítrico necesitaréis un buen suministro de arginina.

Para daros una idea de la potencia del gas en cuestión, éste es uno de los ingredientes del fármaco maravilloso de este milenio: Viagra. Bueno, ya sé que el músculo al que Viagra ayuda no es el que se supone que debemos discutir en esta revista, pero el punto a subrayar es que una de las drogas más populares cuyo propósito es maximizar el riego sanguíneo a esa zona particular del cuerpo, con tanto éxito, está basada en la tecnología de la liberación del óxido nítrico. Y es un suplemento que funciona de veras.

El NO realiza una serie de funciones muy interesantes para los culturistas. Por ejemplo, tiene un efecto estimulante sobre el sistema endocrino, dónde señala la liberación de la hormona liberadora de gonadotropina. También promueve la secreción de adrenalina. La hormona liberadora de gonadotropina (GNRH) también se conoce como hormona liberadora de la hormona luteinizante (LHRH) y es responsable de la producción de hormona luteinizante en la glándula pituitaria anterior. Sucede que esta es precisamente la hormona que estimula la producción de testosterona por las células Leydig. Así que, ¿pensáis que lograr que el cuerpo libere más hormona GNHR puede tener un efecto positivo sobre vuestra capacidad para construir mayores cantidades de músculo? Si la respuesta es afirmativa entonces os habáis ganado una medalla.

A pesar de que el NO ayuda a estimular la producción de testosterona, esa no es la razón por la que ha creado tanto revuelo en el mundo del culturismo, sino que lo es por cosas más tangibles y apreciables y fáciles de recordar. La razón por la que este tipo de suplemento se ha convertido en tan popular es porque promueve unas congestiones musculares descomunales que parecen que vayan a rasgar la piel del músculo. Eso se debe porque el NO es un vasodilatador, es decir que ensancha los vasos sanguíneos al relajar las células musculares lisas de las paredes de los vasos, particularmente en las grandes arterias y venas. Ahora las venas tienen más capacidad interna para transportar un mayor volumen de sangre y a un ritmo mayor.

Imaginaos que tuvieseis que beber vuestro batido a través de una de esas finas pajitas. Tendríais que esforzaros mucho para absorber ese denso batido a través de semejante conducto estrecho. Comprobaríais que no sólo es difícil beber el batido, sino también que en cuanto descansaseis un poco no pasaría nada del batido por el fino conducto. En cambio, si cambiaseis a una paja de un diámetro mucho más ancho, descubriríais que sería mucho más fácil absorber el batido. Además, obtendríais mucho más sin necesidad de aspirar con tanta esfuerzo. Esa es exactamente la misma acción de abrir las arterias y venas con un vasodilatador para hacer llegar más sangre a las células.

Al incrementar la cantidad y el ritmo del flujo de sangre que llega a los músculos, podéis hacer llegar oxígeno y nutrientes a los mismos más rápido y en mayores cantidades. Además, vuestro corazón no ha de trabajar tanto para hacerlo, de manera que también le evitáis un desgaste importante. Si llega más oxígeno a los músculos, éstos pueden generar más energía y recuperarse a un ritmo más vivo. Ese incremento de flujo sanguíneo también transportará muchas más vitaminas, minerales, hormonas que no sólo ayudarán para que los músculos crezcan a niveles muy superiores, sino que se producirá a un mayor ritmo la eliminación de los productos de desecho que causan la fatiga e impiden el crecimiento.

La arginina que se emplea para crear óxido nítrico también puede hacer unas cuantas cosas más para ayudaros a recoger algún trofeo de culturismo. Por ejemplo, se trata de un potente antioxidante que combate los radicales libres, que son la causa de gran parte del daño celular. Estas moléculas inestables dificultan el desarrollo del músculo y si su producción se deja superar ciertos límites pueden acabar dañando el ADN de las células afectadas. La arginina también indica al cuerpo que libere hormona del crecimiento, la cual os ayudará a construir músculo y a degradar el tejido adiposo. Añadid a esto que el NO estimula la producción de testosterona y ahora tendréis en las manos un doble efecto hormonal para desarrollar músculos masivos.

La arginina y el óxido nítrico son vasodilatadores muy efectivos para llevar mucha más sangre al tejido muscular, pero ¿no sería fantástico si pudieseis añadir algunas sustancias sinérgicas para conseguir efectos más espectaculares todavía? Si fuese posible transportar un mayor caudal de sangre y más rápido, usando moléculas naturales que no pongan en peligro la salud, ¿no sería lógico tomar ese camino?

La Madre Naturaleza ha sido suficientemente buena para proporcionarnos algunas hierbas y frutas que nos producen justamente ese efecto. Lo primero que podéis añadir a vuestro suplemento de óxido nítrico es canela. Sí, exacto, esa especia que hace que los pasteles, el arroz con leche, los cereales y otros postres sepan tan bien, puede ayudaros a ganar músculo. Obviamente no se trata de consumirla junto con un montón de azúcar diariamente, porque por suerte existen suplementos con canela en el mercado y algunos fabricantes inteligentes emplean la corteza de la canela, cassia, para incrementar la eficacia de los productos para producir NO. La mayoría de la gente asocia la canela como algo únicamente empleado para dar sabor, cuando en realidad contiene más de 100 fitonutrientes y ocho de ellos son conocidos como vasodilatadores (epicatequina, 3-fenil-propil-acetato, ácido cinámico etil ester, isocariofileno, metil-N-amilcetona, N-octonal, O-metoxicinamaldehido y Opcs). Los fitonutrientes son sustancias químicas derivadas de las frutas y los vegetales que proporcionan muchas acciones beneficiosas para la salud, de las cuales la más popular es la actividad antioxidante que protege contra el cáncer.

Para los culturistas todo eso es importante, pero las características vasodilatadoras de la canela son la cuestión principal. Actuarán junto con el NO para dilatar las arterias y venas más todavía y las congestiones que experimentareis serán todavía más intensas y vuestro potencial de crecimiento se elevará por las nubes.

Y si queréis más diversión todavía, entonces tomad vuestro suplemento de NO junto con canela y con café, que también es otro vasodilatador en sí y no tardará mucho antes de que la sangre recorra vuestros músculos como si fuesen pasto de las llamas.

Los estudios han puesto de manifiesto que la canela es también un poderoso antioxidante, así que puesto que bombea una tonelada de sangre y de oxígeno al interior de los músculos, también detendrá los efectos de los radicales libres que se generan de las funciones relacionadas con el oxígeno, evitando cualquier daño muscular. No es muy recomendable elevar el nivel de oxígeno y nutrientes en los músculos si la creación de radicales libres se deja sin control, porque pueden originar efectos negativos.

Aunque la canela ayudará a bombear más sangre a los músculos, también asiste en el proceso de transportar la glucosa del torrente sanguíneo al interior de las células musculares dónde puede ser empleada como energía para permitiros entrenar como animales. La canela imita a la insulina. Es tan efectiva que en los estudios que se han realizado con personas aquejadas de diabetes tipo II, se ha puesto de manifiesto que éstas mantenían sus niveles de azúcar bajo control al consumir canela en lugar de insulina. En estos individuos tomaban simplemente media cucharadita al día.

La naturaleza proporciona hierbas muy útiles para los culturistas, pero la mayoría de las frutas lo son también. Una fruta cuyas cualidades antioxidantes son muy conocidas es la uva. El extracto de semilla de uva ha demostrado poseer una enorme capacidad de luchar contra los radicales libres. Eso es debido a los polifenoles que se encuentran en la uva, unos poderosos antioxidantes que neutralizan los radicales libres en el torrente sanguíneo.

Otra de las cosas que hacen esos polifenoles antioxidantes de forma natural es aumentar la dilatación de los vasos sanguíneos, exactamente lo mismo que hace la canela y el óxido nítrico. Si añadís el extracto de semilla de uva a la combinación, crearéis una bomba vasodilatadora de triple efecto. Intentad probar esta mezcla y obtendréis un mayor efecto dilatador, además de que la adición de estos antioxidantes protegerá vuestro sistema de los radicales libres de manera que os alejará de la fatiga y de las lesiones.

Recordad por lo que hemos visto que si las venas y las arterias se dilatan, entonces la sangre puede fluir más libremente reduciendo así la tensión que el corazón ha de hacer para bombear la sangre. Eso se traduce en que vuestra presión sanguínea será más baja. Un estudio realizado en marzo de 2006 en la universidad de California-Davis demostró justamente eso. La presión sanguínea sistólica (el número mayor de la lectura) y la diastólica (la cifra inferior) descendieron una media de 12 y 8 puntos tanto en hombres como en mujeres con el síndrome metabólico que tomaron 150 y 300 miligramos respectivamente de extracto de semilla de uva al día. Existen otros estudios que han obtenido resultados similares.

La mayoría de suplementos de óxido nítrico contienen arginina, pero si realmente queréis hacer que la sangre fluya generosamente por los músculos, entonces añadid un poco de canela y de extracto de semilla de uva a la mezcla. Las venas se convertirán en superautopistas de los nutrientes y del oxígeno que permitirán que vuestras sesiones sean brutales y fructíferas. Las propiedades antioxidantes de estos nutrientes añadirán otra dimensión de beneficios que ayudarán a seguir mejorando vuestro físico.

Fisicoculturismo: Que pasa cuando entrenamos sin inspiración

2011-12-03T14:52:00.002-03:00

Todos los que entrenamos pesado pasamos por periodos en donde la intensidad se desvanece; el error aquí es tratar de trabajar en lo mismo haciendo el camino tortuoso y con ello aparece no solo la desmotivación, también empezar a observar al programa personal como un enemigo; en sustitución el practicante de musculación debería empezar a recargar sus reservas físicas y mentales por ello para lograr llegar a la meta en un determinado tiempo a veces es necesario reducir la velocidad, detenerse y recuperarse.

Soluciones para volver a recuperar el ritmo

* Al disminuir la intensidad es una señal de advertencia de exceso de entrenamiento, entonces se debe reducir la frecuencia de entrenamiento y/o tomarse una o dos semanas fuera del gimnasio.
* Analizar los factores no relacionados al gimnasio; a menudo el problema es la deficiencia de sueño, el estrés o la falta de hidratos de carbono o proteínas suficientes para seguir el plan diseñado.
* Ciclar el entrenamiento con periodos de mayor intensidad de 4 a 12 semanas con periodos de menor intensidad de 2 a 4 semanas; en este último caso se rompe el estilo de entrenamiento normal con algo fresco como el entrenamiento en circuito, levantamiento de pesas con repeticiones altas (20-50 por serie) o realizar innovación mezclando el yoga, pilates o ejercicios de resistencia con cables o máquinas que hará más confortable el entrenamiento.
* Es más que importante usar suplementos para recuperación completa, para inducción del sueño anabólico y complementar los días con terapias relacionadas a relajar el cuerpo y la mente.
* Una vez de vuelta al entrenamiento hardcore se debe tratar de impulsar las series que van más alla del fallo muscular como un reto personal que motive a crecer como deportistas pero combinando con ejercicios de fuerza diseñando objetivos a corto y largo plazo variando los tipos de periodización.

Fisicoculturismo: Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones

2011-12-03T14:48:00.003-03:00

Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)

Las fibras que trabajamos

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto, a la hora de realizar tus rutinas, has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

* Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.

Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.

* Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.

Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.

Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominen las fibras blancas ó de tipo II, puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesiten contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

* De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia
* De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
* De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.

Culturismo: Video de Kai Greene en Mexico, en su exhibición durante la Copa Genesis 2011

2011-12-02T06:33:00.003-03:00

Fisicoculturismo: Los verdaderos artifices del volumen corporal

2011-12-02T06:28:00.003-03:00

Por Warren Sicloces

Algunas cosas no cambian nunca por mucho que lo hagan los tiempos. Hay cosas básicas que siguen igual a través de los años y que incluso cobran mayor relevancia, ese es el caso del entrenamiento en busca del máximo tamaño y fuerza musculares.

La telefonía móvil ha revolucionado la comunicación y la fibra óptica al mundo, pero la fuerza de gravedad sigue tirando hacia abajo con la misma intensidad y el frío hierro sigue siendo la materia prima con la que desarrollar la máxima corpulencia del hombre.

Por mucho que algunos supuestos gurús se esfuercen en convencernos con teorías más esotéricas que fundamentos fisiológicos, para conseguir un volumen físico significativo os tendréis que entrenar con cargas importantes. No hay otro camino.

Lo siento; no le deis más vueltas porque no hay otra forma de hacerlo. Os lo vendan como os lo vendan, un músculo más fuerte se vuelve más grande y uno más grande siempre es más fuerte. Es un hecho fisiológico, un músculo que se vuelve más fuerte crece como consecuencia de ese aumento de la fuerza.

¿Verdad que no existe crecimiento muscular posible sin el empleo de las pesas, o sea del entrenamiento de cargas progresivas? Esa debería ser suficiente evidencia de que lo que inducimos con el empleo de resistencias es un incremento de la fuerza contractil de un músculo, lo que induce diversas reacciones químicas que conllevan inexorablemente a un aumento de la hipertrofia de éste.

Por tanto, es evidente que para estimular el desarrollo muscular es imprescindible aumentar gradualmente la fuerza, así como que con este incremento gradual se produce la hipertrofia como consecuencia.

Precisamente para eso están los gimnasios equipados con todo tipo de máquinas y de aparatos, para proporcionar resistencia a los músculos en sus distintos planos y ángulos de trabajo, pero volvamos los ojos a la realidad, a pesar de todos esos artilugios de nueva tecnología todavía, igual que hace cinco décadas, hay media docena de ejercicios básicos que ostentan la supremacía cuando se trata de desarrollar la máxima potencia del cuerpo humano en su conjunto.

Los seis grandes: sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar, dominadas y fondos de paralelas

Los considerados los seis grandes son la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press militar, las dominadas y los fondos de paralelas, porque estos seis ejercicios afectan a los mayores centros musculares y neurálgicos de la fuerza.

Por mucho que os esforcéis en mover pesos sustanciales en vuestra rutina, mientras no lo hagáis en estos seis movimientos no alcanzaréis ese gran desarrollo que queréis. Olvidaos de las máquinas de esculpir, o de los ejercicios de aislamiento, o del sistema de bombeo, en realidad para conseguir una buena congestión no hace falta realizar series de 12-15 o más repeticiones, la congestión depende más de la hidratación de un músculo que del número de repeticiones que éste haga. Si reducís el tiempo de descanso entre series mantendréis la sangre y agua en el músculo y eso os proporcionará unas congestiones increíbles y usando una carga respetable. La contracción muscular realizada contra un peso pesado es el mayor incentivo que existe para desencadenar la hipertrofia fibrilar, ese ha sido y sigue siendo un factor fundamental e insustituible.

Un ciclo de volumen con los 6 grandes
Mucho se ha escrito acerca de la mejor forma de conseguir fuerza y volumen musculares excepcionales, y existen docenas y puede que centenares de artículos que propugnan especializarse durante un tiempo en los tres movimientos Rey de la fuerza, el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, que como sabéis son los tres movimientos que configuran el powerlifting. Numerosos autores, entrenadores y expertos consideran que con estos tres ejercicios se estimulan todas las grandes masas musculares del cuerpo y realizar un ciclo de especialización con ellos conllevará a la adquisición de una gran cantidad de fuerza y de volumen corporal. Y no están equivocados, porque la prueba es que son muchos los culturistas que han acumulado muchos kilos de músculo siguiendo ciclos con estos tres ejercicios. Pero se puede hacer mejor.

La queja frecuente es que con estos tres ejercicios hay grupos musculares distintivos del culturista que no obtienen suficiente estimulación directa, por eso el resultado es infinitamente superior cuando se añaden el press militar, las dominadas y los fondos de paralelas, porque al hacerlo activamos mucho más los hombros, los dorsales, los bíceps y tríceps. Tanto si habéis llegado a un punto muerto en vuestro progreso, como si deseáis propulsar las ganancias de fuerza y de volumen, os aconsejo que dejéis a un lado vuestra rutina habitual durante seis a ocho semanas y sigáis un ciclo de volumen basado en los seis grandes.

Como incorporar los seis grandes a la rutina convencional
Una vez cumplido un ciclo de volumen basado únicamente en los seis grandes, regresad a vuestra rutina convencional, porque debéis reservar estos ciclos a no más de tres veces al año. No obstante, aseguraos de incorporar estos mismos ejercicios básicos a vuestra rutina de una u otra forma, puesto que éstos os garantizarán la progresión de las ganancias de fuerza y de volumen. Sin embargo, puesto que tanto la sentadilla como el peso muerto someten la parte inferior del cuerpo y la espalda a una tensión importante y el press de banca, los fondos y el press militar hacen lo propio sobre los brazos y toda la zona anterior del torso, es mejor que combinéis los días pesados y ligeros de estos ejercicios.

Es decir, no es apropiado que en la misma semana tratéis de machacar los seis grandes con la máxima intensidad, alternad una semana pesada y otra ligera. Por ejemplo, la semana que la sentadilla la trabajáis con máximos pesos, haced el peso muerto más ligero para permitir que tanto los músculos, las articulaciones y tejidos de soporte, como los centros neurálgicos de la fuerza, no se agoten y os conduzcan al sobreentrenamiento.

Lo mismo es exacto para el press de banca o el militar y a la semana siguiente invertid el orden. Cuando hablamos de pesado lo hacemos de series piramidales que no pasan de cinco repeticiones en las finales, y el término ligero es sólo un formalismo, porque se trata de hacer de 10-12 repeticiones que nunca han de resultar fáciles, sino que hay que alcanzar las repeticiones finales con mucho esfuerzo.

Por tanto, la primera semana hacéis el peso muerto y las dominadas con estilo piramidal y pocas repeticiones y la sentadilla con series de 10-12. Esa misma semana atacáis el press de banca y los fondos en pirámide y mucho peso y el press militar con menos. A la semana siguiente le toca al peso muerto con series ligeras y a la sentadilla con estilo piramidal, y aplicáis el cambio a los otros grandes, el press de banca con series más largas y el militar con series piramidales. El resto de ejercicios complementarios de la rutina se mantiene con series 10-12 repeticiones.

Fisicoculturismo: Intervalos de alta intensidad o Cardio de ritmo estable

2011-12-02T06:26:00.002-03:00

Ambos modos de ejercicio queman mucha adiposidad, pero ¿cuál quema más calorías grasas?

Intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos implica periodos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90% de vuestra máxima capacidad cardiaca) seguidos de intervalos de baja intensidad (caminar a velocidad moderada) o de completo descanso. La investigación señala que se produce un incremento en el exceso de consumo de oxígeno (por sus siglas en inglés EPOC) después de la sesión. Eso significa que vuestro cuerpo continúa quemando calorías y grasa a un ritmo elevado mucho después de que hayáis bajado de la cinta de correr. Los esquemas de entrenamiento de intervalos existen en un número infinito de posibilidades y puesto que son tan intensos, al final pasáis menos tiempo realizando el cardio.

Cardio de ritmo estable
El ejercicio cardiovascular de ritmo estable (a menudo llamado entrenamiento de baja intensidad) es una forma popular y efectiva de quemar calorías. La mayoría de la gente puede realizar una sesión moderadamente intensa en la cinta de correr, como por ejemplo caminar deprisa durante 30-60 minutos a una intensidad del 65% del máximo ritmo cardiaco. La investigación es aplastante en cuanto al porcentaje de grasa quemada, en comparación con otras formas de ejercicio, es extremadamente alta. Por ejemplo, si una persona camina en una cinta de correr durante una hora y quema 100 kilocalorías, las calorías que habrán sido consumidas provenientes de la grasa pueden ser 80, o sea un 80% del gasto calórico. El cardio de baja intensidad también tiene otras ventajas, como menos tensión y estrés para las articulaciones y puede tambie´n constituir un escape mental del trabajo y del entrenamiento.

VENTAJA: Intervalos de alta intensidad.
Mientras que alguien haciendo ejercicio cardiovascular de ritmo estable en la cinta de correr puede quemar el 80% de las calorías provenientes de la grasa y gastar 100 calorías en una sesión, podría llegar a quemar 200 calorías si en su lugar opta por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Sí, podéis doblar el número de calorías totales con el sistema de intervalos, en lugar de utilizar el cardio de ritmo estable. A pesar de que el ejercicio de intervalo puede quemar un menor porcentaje proveniente de la grasa, cercano al 50% (o 100 calorías en el citado ejemplo), a primera vista puede parecer que al cardio de ritmo estable es el ganador: 80% contra 50%. Pero ese 50% sobre 200 calorías es todavía superior al 80% de 100 y al final las calorías totales quemadas son más. Además, se ha demostrado que el que elige el cardio de intervalos en realidad preserva más proteína muscular y mantiene una mayor masa, al tiempo que quema más calorías en el proceso.

Fisicoculturismo: Descubrid los cinco errores que no debéis cometer si queréis ganar músculo

2011-11-29T14:14:00.003-03:00

Voy a responder por vosotros: la masa. Hablo de ese montón de músculo que marca la silueta de los culturistas verdaderos en la piscina o en la playa y los separa del resto de cuerpos que os tapan el sol. ¿Dónde quiero ir a parar? Si queréis que os consideren culturistas genuinos, necesitáis masa, porque sin ella no iréis a ninguna parte. Aquí encontramos el corazón del problema. Si sois como el 90% de los aficionados a los hierros que haría cualquier cosa por ganar tamaño, estáis frustrados porque no sabéis cómo conseguir vuestro sueño, pero no desesperéis. Hay formas de aumentar la cantidad de músculo, pero también unos errores que nunca debéis cometer si no queréis olvidaros de conseguir ese físico que deseáis.

Hay una causa por la que no lucís tanto músculo como queréis, y no es sólo porque no uséis esteroides. Si aprendéis a no cometer los cinco principales errores anabólicos estaréis mucho más cerca de vuestro objetivo. Tenéis que conseguir que cada entrenamiento propicie el crecimiento. Debéis eliminar todas las variables negativas posibles y, cuando sepáis qué hacer, será mucho más fácil identificar lo que no debéis hacer.

Echad un buen vistazo al gimnasio. Veréis a muchos tipos grandes que son fuertes. Mueven grandes pesos con facilidad y lucen una cantidad de músculo que corresponde con su fuerza. Sin embargo, no es extraño ver a hombres de menor tamaño mover prácticamente tanto peso como vosotros y aquí hace falta una explicación.

Si bien es necesario disponer de cierto nivel de fuerza para seguir ganando músculo, podéis desarrollar una gran fuerza sin necesidad de un físico que lo demuestre. La clave está en encontrar vuestro equilibrio personal para aumentar la masa mediante el uso de mucho peso. El factor imprescindible que debéis comprender es que mucho es un término relativo que depende de vuestra capacidad. Algunos necesitarán mover 180 kilos en el press de banca, mientras que otros conseguirán el mismo desarrollo, o más, con 100 kilos. Esta situación nos lleva al primero de los cinco errores.

Error nº 1
Levantar demasiado peso
No hay nada de malo en mover mucho peso ni en forzar vuestros límites, pero cuando toda vuestra filosofía de entrenamiento se basa en la cantidad de peso que podéis mover en repeticiones máximas, tenéis un problema, dando por hecho que vuestro objetivo sea desarrollar músculo. Ya existen deportes en los que hay que desplegar toda la fuerza, y se llaman powerlifting y halterofilia. Si queréis poner a prueba vuestra fuerza sin fin acabaréis con un cuerpo como los que tienen ese objetivo y entrenan de ese modo. Para estar como los powerlifters moved siempre pesos enormes hasta el infinito. No os preocupéis de qué músculos realizan el trabajo; tan sólo tenéis que aprender la técnica.

Arregladlo:
Los músculos crecen cuando entrenáis de forma específica para que los ejercicios sean lo más difíciles posible. Vosotros queréis forzar a los músculos en exceso mejorando la forma de los ejercicios y diseñando un programa en el que los movimientos sean eficaces. Si vuestra única preocupación es completar repeticiones, no conseguiréis que el cuerpo se adapte con una hipertrofia máxima. El tejido conectivo se reforzará, la explosividad, la agilidad y el estado atlético mejorarán, pero la masa no aumentará de forma comparable. Para ganar músculo no se puede mover mucho peso sin más, con una ejecución cuestionable, aunque podáis mover el peso del punto A al B. Debéis utilizar un peso con el que podáis completar al menos seis repeticiones de calidad. En realidad debéis realizar de 8 a 12 repeticiones para los movimientos de la parte superior del cuerpo y entre 8 y 15 para las piernas. En concreto, elegid un peso con el que completéis la cantidad de repeticiones indicada con buena forma y os sea imposible hacer ni una más. La clave para los culturistas es llegar al fallo muscular.

Por ejemplo, si no podéis hacer un press de banca con 102 kilos y seis repeticiones sin ayuda, bajad el peso a 98 kilos o menos. El peso es irrelevante porque el objetivo es controlar la forma. Si estáis haciendo repeticiones forzadas, en las que el peso os controla a vosotros, en vez de al revés, tenéis que volver a la pizarra. Ralentizad el movimiento y controlad la fase concéntrica (positiva) y la excéntrica (negativa). Tenéis que notar que los músculos del pecho mueven el peso y no son otros los que ayudan a hacer las repeticiones a toda prisa. No seáis descuidados y limpiad la ejecución porque un pequeño desplazamiento de cadera provoca la participación de otros músculos y de la inercia, que reducen la tensión en el músculo objetivo. Trabajad los músculos, no vuestro ego.

Error nº 2:
Exceso de repeticiones parciales o forzadas
¿Habéis visto alguna vez a alguien que cargue la prensa con todos los discos disponibles en el gimnasio?, ¿os habéis dado cuenta de que el que carga los discos no suele tener un gran físico? Habitualmente se trata de un chico pequeño o gordo que prepara el espectáculo para un público atento. Cuando el especialista en el press de piernas tiene la máquina cargada (o sobrecargada), el espectáculo comienza. Entonces, baja las piernas un máximo de 8 o 10 centímetros, que es el máximo de su recorrido.

El problema está en que no ha hecho absolutamente nada para aumentar la masa muscular. Todas las repeticiones que ha completado en la sesión, sumadas, seguramente no son más que el equivalente a cinco repeticiones genuinas. Es posible que el culturista obtenga cierto efecto residual en los tendones y ligamentos y hasta puede que los cuádriceps hayan trabajado algo en el punto alto del movimiento, pero sin duda no ganará masa desde la cadera hasta la rodilla con las repeticiones parciales de este modo.

Las repeticiones parciales son las gemelas de las repeticiones forzadas (separadas al nacer). Tener esa pequeña ayuda que evita que te quedes encallado en el punto bajo del press de piernas es aceptable, pero confiar en que te ayuden a levantar el peso en cada repetición es contraproducente para el objetivo anabólico de las parciales.

¿Quienes sois, Milli Vanilli? (los jóvenes quizá tengáis que buscar quiénes eran). Si queréis que alguien entrene por vosotros, ¿por qué no dejar que lo haga todo el otro? Lance Armstrong no llevaba ruedecitas de apoyo en su bicicleta cuando corría el Tour de Francia. Tener ayuda en todas las repeticiones no es una buena idea. Aquí tenéis un nuevo enfoque con el que debéis familiarizaros: bajad y subid el peso en todo el recorrido vosotros solos. ¿Vuestro compañero y vosotros ponéis dos cañitas en la bebida y compartís el batido? es lo que hacéis cuando realizáis repeticiones forzadas demasiado asistidas. El objetivo es aumentar nuestra masa muscular, no conseguir que vuestro compañero sea el ayudante en mejor forma de todo el gimnasio.

Arregladlo:
En caso de querer ganar fuerza podéis utilizar más peso de forma ocasional para superar la limitación física temporal que supone el proceso de ganar fuerza. Si nunca habéis realizado el press por encima de la cabeza sentado con una mancuerna de 40 kilos, pero podéis hacer 10 repeticiones con 30 kilos, probad una serie final con esos 40 kilos y la ayuda de un compañero. Exploraréis terreno desconocido sin el peligro de sufrir una lesión y os prepararéis para el día en que podáis mover ese peso vosotros solos. Además, cuando regreséis a los 30 kilos os parecerá que pesan menos gracias a un proceso llamado potenciación de post activación. Probad esta técnica durante uno o dos meses para variar, pero no la convirtáis en una costumbre.

Error nº 3
Entrenar con demasiada frecuencia
¿Qué queréis? ¡Músculo! ¿Cuándo lo queréis? ¡Ahora!, no, borra eso….Ayer. La desesperación es la amenaza habitual de los culturistas que quieren ganar masa de calidad. Queréis más tamaño muscular de forma inmediata; lo que es un objetivo comparable al de hacerse rico enseguida. Al fin y al cabo, ¿quién quiere hacerse rico poco a poco?

Querer cambiar el cuerpo es un deseo que implica urgencia e hiperactividad. Veréis a tipos que se entrenan todos los días y nunca descansan. Entrenan durante horas con los mismos pesos todos los años; con todo igual, excepto que son cada vez más viejos. Es la mentalidad culturista de ‘más es mejor’ que ha hecho poner de rodillas a más gente que la oración.

Por desgracia, tenemos que deciros que no existe ninguna fórmula mágica. No podéis fijaros en lo que hace otro, copiarlo y esperar que el resultado sea el mismo. Algunas personas nacen para ganar músculo. Los que tienen una predisposición anabólica genética ganan masa de calidad sin tener un plan bien dibujado, e incluso sin plan alguno. No sois uno de esos, y casi nadie lo es. Si lo fuerais no estaríais leyendo este artículo. Tenéis que ser más creativos y aplicar un sistema propio que hayáis diseñado mediante pruebas y errores.

Arregladlo:
En el entrenamiento participan tres variables: la frecuencia, la intensidad y la duración.

- Frecuencia: intervalo de tiempo entre sesiones.
- Intensidad: lo duro que entrenéis teniendo en cuenta el peso en relación con la fuerza máxima.
- Duración: cuánto dura la sesión.

Lo que tenéis que recordar es que no podéis entrenar duro (gran intensidad) durante mucho tiempo una y otra vez. Si explotáis un coche de esa manera no os durará mucho. Si vosotros entrenáis duro durante 90 minutos no podéis hacerlo a menudo. Cuando la sesión dura de 30 a 45 minutos podéis entrenar con mayor frecuencia. Si no os entrenáis duro podéis hacerlo durante todo el tiempo que queráis, vuestros progresos serán mínimos.

Tenéis que entrenar duro porque es imprescindible para desarrollar el músculo, pero no os podéis sobreentrenar si queréis obtener resultados. Lo ideal es trabajar cada parte corporal una o dos veces por semana. Algunas personas pueden entrenar sólo una vez mientras que otras admiten dos entrenamientos, pero con menor volumen de trabajo. Entrenar de cuatro a seis días por semana es perfecto para rutinas que ejercitan dos veces cada parte corporal. Durante el primer mes o los dos primeros meses tenéis que entrenar cuatro días por semana con unas sesiones de 45 a 90 minutos. Podéis aumentar a cinco o seis días semanales, pero reduciendo la duración de las sesiones a 40 o 60 minutos.

Podéis elegir los días que entrenaréis y cuáles descansaréis, pero recordad que tenéis que descansar para ganar músculo, así que no entrenéis más de dos o tres días seguidos.

Error nº 4
Entrenar con poca frecuencia
El absentismo en el gimnasio es lo contrario del error nº 3. El descanso es imprescindible porque la recuperación tiene lugar fuera del gimnasio, pero algunos utilizan este principio como una licencia para gandulear. El descanso por sí solo no puede desarrollar el físico sin un estímulo frecuente. Tenéis que entrenar duro y con esfuerzo para después descansar. Demasiados culturistas adoptan el estilo de uno o dos entrenamientos por semana y piensan que trabajan duro. Aunque esta cantidad de sesiones puede ser buena para un geriátrico en el que se practique el tenis, la bicicleta y la gimnasia, no os servirá para ganar músculo. No podéis entrenar con bastante fuerza ni el tiempo suficiente en una o dos sesiones semanales para ganar músculo, aunque sean entrenamientos brutales.

La pérdida de músculo comienza a las 96 horas (cuatro días), así que no debéis dejar que pase tanto tiempo entre sesiones.

Arregladlo:
Si vuestro entrenamiento consta del volumen de trabajo e intensidad suficientes, realizad la división para que descanséis un día después de cada sesión, o cada dos sesiones. No entrenéis más de dos días seguidos y veréis los resultados. La clave está en escuchar al cuerpo, pues si un día estáis flojos, podéis descansar, tanto si estaba previsto como sino. En cambio, si es que no tenéis ganas entrenar o estáis tristes, dejad de compadeceros y marchaos al gimnasio. ¿Queréis ganar masa muscular o sólo hablar sobre el tema sin hacer nada? La elección es sólo vuestra.

Error nº 5
Trabajar demasiado en cada sesión
Es posible tener demasiado de algo bueno. Mike Mentzer comparaba el entrenamiento con pesas con broncearse. Tomar el sol durante la cantidad de tiempo adecuada proporciona un bonito bronceado, pero permanecer al sol durante horas y horas tan sólo provoca quemaduras. Durante años muchos culturistas me han dicho que el razonamiento de Mike tiene lógica, pero que ellos usaban un protector solar y una sombrilla. Así, consideraban que podían beneficiarse del entrenamiento excesivo. Si entrenas duro no puedes hacerlo durante más de dos horas. De hecho, el límite se acerca a 60 o 75 minutos, según vuestro ritmo de trabajo. Si realizáis más de 20 series por zona corporal y descansáis cinco minutos entre series, no estáis sacando el máximo partido de entrenamiento. Pasáis demasiado tiempo en el gimnasio haciendo nada, en vez de ganar masa muscular.

Arregladlo:
Reducid el tiempo de descanso a uno o dos minutos entre series para la parte superior del cuerpo y de dos o cuatro minutos para las piernas, aunque los femorales y los gemelos necesitan un tiempo de descanso algo menor. Cada sesión debe durar entre 45 y 60 minutos de máximo esfuerzo para descansar en el tiempo establecido. Sin embargo, siempre tenéis que comenzar la siguiente serie antes de haber recuperado el aliento por completo. El entrenamiento no es un tiempo para forjar las relaciones sociales ni para comentar las novedades de los atletas con los famosos. Si entrenáis duro con un objetivo claro y un tiempo límite, trabajaréis más en menos tiempo con más ganancias.

Imaginaos que disponéis de un tiempo limitado para realizar el entrenamiento; por ejemplo, como si sólo quedara una hora para que cerrara el gimnasio. No hay tiempo que perder; aumentad la intensidad y el ritmo. Tenéis que ejercitaros en contra del reloj. Si vuestro gimnasio está abierto 24 horas no caigáis en la trampa de pensar que disponéis de todo el tiempo del mundo. Vuestro rendimiento se reduce de forma considerable después de 60 minutos de ejercicio porque el cuerpo se cansa con rapidez. La intensidad cae en picado y aumenta el riesgo de lesión, además de la producción del agente catabólico llamado cortisol. Cuanto más podáis hacer en una hora, mejor; mayor rendimiento anabólico conseguiréis porque mantendréis el cortisol bajo control y no recorrerá vuestro organismo en avalancha destruyendo vuestra capacidad anabólica.

Meditad bien sobre cómo es vuestro entrenamiento actual y, si después de leer este artículo pensáis que habéis rechazado estos cinco disparos a puerta, es que estáis en el camino correcto. En cambio, sino es así, lanzaos sobre esos asesinos del músculo.

Culturismo Noticias: Chris Cormier "Hablando condicionalmente"

2011-11-29T14:05:00.003-03:00

Flex Wheeler

Él mira atrás a los 90 y cita a chicos como Dorian Yates, Shawn Ray, Nasser el Sonbaty y Flex Wheeler como –en sus mejores momentos– ejemplos de puesta a punto que los profesionales actuales no pueden emular.

Según Cormier, ve esta falta de 100% en la puesta a punto como el resultado del uso de la insulina, comer en exceso y depender demasiado de factores químicos en lugar de tener agallas para entrenar a muerte y para hacer dieta. Además, cita a Kai Greene como capaz de llevarse el título de Mr Olympia si duplicase el estado de forma de los competidores de los 90.

Lo cierto es que existe una creciente lamentación del lobby del culturismo acerca de que el deporte ha dado pasos atrás en lo que respecta a la puesta a punto. La mayoría de esta queja, para ser honesto, proviene de chicos retirados, pero eso no debe mirarse como si los retirados mirando a sus logros a través de gafas de colores. Comprobad las revistas y vídeos de los 90 y comparadlas con las imágenes modernas y veréis que los físicos actuales no son lo que acostumbraban a ser.

Fisicoculturismo: Algunos tipos de ejercicios que no deben faltar en una buena rutina

2011-11-29T14:01:00.003-03:00

Al principio cuando comenzamos en el gimnasio normalmente nuestras rutinas de entrenamiento están guiadas por el monitor de sala de turno que es quién nos dirige en los primero meses en los que estamos en el gimnasio. A medida que pasa el tiempo y adquirimos más experiencia las rutinas las realizamos nosotros mismos adecuando los ejercicios a lo que mejor se ajusta a nuestro físico, ya que nosotros nos conocemos mejor que nadie. A pesar de todo queremos recomendar algunos ejercicios que no deben faltar nunca en una rutina de entrenamiento que se precie.

Es cierto que muchos de nosotros a medida que pasa el tiempo y adquirimos más conocimientos solemos sustituir ejercicios que no nos gustan tanto por otros que se utilizarán para entrenar la misma parte del cuerpo pero de diferente manera. A pesar de todo es necesario que a veces entrenemos una determinada parte de una forma concreta, ya que es la mejor manera de tener ese músculo en su mejor estado.

Pesos libres

Para comenzar recomendaremos la utilización de pesos libres a la hora de entrenar cualquier parte del cuerpo. Es cierto que las máquinas guiadas están muy bien al principio cuando no tenemos fuerza ni destreza para adquirirla. Una vez que ya la tengamos es necesario que demos un paso adelante y nos lancemos a la realización de ejercicios con pesos libres, que nos obligarán a trabajar mucho más y mejor las fibras musculares.

Aislar cada parte del cuerpo

A este trabajo con peso libre debemos sumarle la realización de ejercicios que aíslen cada parte del cuerpo. Es importante que trabajemos cada parte del cuerpo con la misma intensidad para evitar desequilibrios. Por ello es muy recomendables que utilicemos mancuernas que nos permitan entrenar de igual modo cada parte. Realizar ejercicios mediante esta técnica nos ayudará a conseguir más fuerza y control.

Sentadillas

A la hora de trabajar piernas las sentadillas son un ejercicio que nunca debe faltar. Existen muchas formas de hacerlas, ya que podemos realizarlas sin peso, simplemente con nuestro propio cuerpo, con peso dirigido en el multipower o con peso libre. Esta última opción es la más arriesgada, ya que requerirá una destreza y un gran control del movimiento, pues no debemos cargar la tensión en las rodillas ni en la parte lumbar.

Pesos muertos

El uso de pesos muertos también es un punto que debemos tener en cuenta a la hora de planificar una rutina de entrenamiento, ya que los pesos muertos nos ayudarán a desarrollar la fuerza de los músculos trabajados, pues es una de las mejores maneras de aislar al máximo la parte afectada. Eso sí, es muy importante que controlemos a la perfección el movimiento que vamos a llevar a cabo sin descuidar en ningún caso la postura ni realizar giros arriesgados que pueden acabar en lesión.

Ejercicios de tracción horizontal y vertical

Incluir ejercicios de tracción horizontal y vertical es algo que debemos tener en cuenta. Existen a nuestra disposición infinidad de variables para trabajar diferentes partes del cuerpo. En los de tracción horizontal destacamos todos aquellos en los que debemos atraer el peso hacia nosotros de manera horizontal, el remo dorsal es un claro ejemplo. En cuanto a los de tracción vertical son los que se realizarán en esta dirección. Las dominadas son un claro ejemplo de este tipo de ejercicios.

Ejercicios de empuje horizontal y vertical

Los ejercicios de empuje horizontal y vertical son también necesarios para conseguir un perfecto entrenamiento. El empuje comprende ejercicios en los que la carga la separamos del cuerpo. En el caso de empuje horizontal destacaremos por ejemplo las flexiones de pectoral. En cuanto al empuje vertical vamos a tener en cuenta el press de hombro y todas sus variaciones.

Abdominales y ejercicio aeróbico

Ni que decir tiene que los ejercicios abdominales deben estar siempre comprendidos en una buena rutina de entrenamiento. La manera de realizarlos será siempre concentrando al máximo en la pared abdominal evitando así el uso o intervención de otras partes del cuerpo. Lo mismo que los abdominales no deben faltar, tampoco debe estar exenta una buena rutina de un tiempo o unas jornadas para el ejercicio aeróbico.

Video: Fisicoculturismo "Motivation"

2011-11-28T06:18:00.001-03:00

Fisicoculturismo: ¿Son necesarios los descansos cortos para producir hipertrofia?

2011-11-28T06:06:00.001-03:00

Es una pauta generalmente aceptada que para obtener hipertrofia el descanso entre series debe ser breve. En este caso nos hacemos eco de un estudio científico realizado por la Universidad finlandesa de Jyväskylä que confirma lo que los amantes de la fuerza y los entrenamientos de intensidad sospechaban: los descansos cortos no son una condición para producir las adaptaciones que conducen a la hipertrofia.

Estos datos nos llevan a pensar que la recomendación general de tiempos de descanso breves en los programas tradicionales de hipertrofia, responde a la necesidad de soportar un alto volumen de trabajo a costa de la intensidad, no a una exigencia bioquímica.

El estudio

El departamento de Biología de la Actividad Física y el centro de Investigación Neuromuscular de la universidad antes mencionada, analizaron las respuestas hormonales y neuromusculares al entrenamiento hipertrófico de fuerza en trece culturistas recreativos. El experimento comprendía un período de 6 meses de duración divididos en dos períodos de tres meses; en el primer período los descansos fueron de dos minutos, y de cinco minutos en el segundo.

Las concentraciones basales de testosterona total, testosterona libre y cortisol, así como la fuerza isométrica máxima de los extensores de las piernas, el 1RM de la pierna derecha, un análisis de la dieta, y la sección transversal del cuádriceps femoral mediante resonancia magnética fueron medidos en los meses 0, 3 y 6.

Los dos protocolos utilizados para el entrenamiento de los extensores de las piernas (prensa de piernas y sentadillas en series de 10 repeticiones) se examinaron también en condiciones de laboratorio en los meses 0, 3 y 6.

Los protocolos eran similares en cuanto a volumen de trabajo (cargas x series x repeticiones) pero diferían en la intensidad y en la extensión de los tiempos de descanso entre series (mayor intensidad y un descanso de 5 minutos, frente a una intensidad menor pero descansos más breves de 2 minutos). Antes e inmediatamente después de los protocolos, la fuerza isométrica máxima y la actividad electromiográfica (EMG) de los extensores de las piernas eran analizadas, y se tomaban muestras de sangre para determinar la concentración de testosterona total (T), testosterona libre (FT), cortisol (C), hormona de crecimiento (GH) y lactato.

Ambos protocolos, antes del período de entrenamiento experimental (mes 0) mostraron grandes incrementos en T, FT, C y GH, así como disminución en la fuerza isométrica máxima y la actividad EMG. No se observaron diferencias apreciables entre ellos.

Sin embargo hubo incrementos significativos del 7% en la fuerza isométrica máxima, del 16% en el 1RM (carga máxima a una repetición) de la pierna derecha y del 4% en la sección transversal de los cuádriceps femoral a término de los 6 meses del experimento.

Lo más significativo es que en ambos períodos de tres meses realizados o con los descansos cortos o con los descansos largos entre series, las ganancias en masa muscular y fuerza fueron semejantes. No hubo diferencias estadísticamente significativas en las concentraciones basales de hormona o en los perfiles de respuesta hormonal inmediata.

El estudio demostró que con los protocolos de entrenamiento hipertrófico de la fuerza empleados en la investigación, la duración de los períodos de descanso entre series (2 minutos frente a 5) no tenía una influencia en la magnitud de las respuestas hormonales o neuromusculares, ni en las adaptaciones a largo plazo en fuerza y masa muscular.

La conclusión

Como adelantábamos al inicio del artículo, si los descansos en los programas clásicos de hipertrofia se recomiendan cortos es debido a la necesidad de asimilar un mayor volumen de trabajo en detrimento de la intensidad del mismo. No parecen existir causas fisiológicas que creen un estímulo hipertrófico mayor con descansos cortos.

Parte de la ilusión de que los programas de alto volumen son superiores para crear masa proviene de la congestión o edema muscular, efecto temporal que tiene escasa relevancia en el desarrollo a largo plazo pero que ofrece una gratificación visual inmediata en los deportistas no informados.

Al privilegiar un alto volumen de trabajo los descansos deben ser cortos para acomodar la extensión del programa y regular la intensidad, que decrece de manera inversamente proporcional al volumen del programa. No es posible entrenar intensamente y con un alto volumen al mismo tiempo. Si el entrenamiento es intenso, los tiempos de descanso deberán aumentar, y el volumen total (número de ejercicios y series) disminuir.

Aunque hacer menos series puede parecer una desventaja a los partidarios de lo cuantitativo, las series pueden ser entonces más intensas y cualitativamente superiores. No pretendemos indicar que la filosofía de la intensidad y las cargas pesadas sea superior a la del volumen y la congestión, sólo que ninguna tiene precedencia sobre la otra, sobre todo para el deportista natural. Mientras la intensidad no anule la capacidad de hacer un cierto volumen de trabajo, el desarrollo en fuerza y tamaño será óptimo.

Es importante añadir que la respuesta corporal al entrenamiento difiere también en virtud del consumo de substancias enaltecedoras o esteroides. En general, los deportistas naturales se beneficiarán más de entrenamientos que enfaticen la intensidad que de los clásicos programas de alto volumen que siguen los profesionales.

Fisicoculturismo: Dietas para ganar masa muscular, principios nutricionales

2011-11-28T06:03:00.003-03:00

La base de cualquier dieta para aumento de peso corporal será siempre un elevado contenido calórico. Además, las personas de constitución delgada, o de gran actividad física, necesitan ese aporte extra de calorías, que permite ganar nuevo peso, y con el entrenamiento, nueva masa muscular.

Mínimo de 4 tomas de comida, separadas no más de 3 horas, completadas con suplementos dietéticos añadidos. Asi haremos bien las digestiones y evitaremos el catabolismo múscular, especialmente en personas con metabolismos muy rápidos.

Proporción de nutrientes

Las dietas, complementadas con ejercicio cardiovascular y trabajo con pesas, se equilibran en estas proporciones:

- 20% de proteínas, fundamentalmente de origen animal.

- 55% de carbohidratos, en su mayoría carbohidratos complejos.

- 25% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal.

Las proteínas no superan el 20% del total calórico pero siempre estará será de al menos 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de peso magro; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades menores de este nutriente.

La cantidad de Hidratos de Carbono, llega al 55% de las calorías totales, con una cantidad mínima de 5 ó 6 gramos por cada kilo de peso corporal, desechando casi totalmente los dulces, y los refinados. Así obtenemos toda la energía necesaria para los entrenamientos, y logramos “proteger ” a las proteínas para que realicen su función reparadora y constructora.

La ingesta de calorías en Grasas no debe bajar del 25% del total y es fundamental para conseguir el aumento de peso. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, músculo y fuerza ya que los otros nutrientes se metabolizan rápidamente.

Las cantidades de Agua serán elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la pérdida de energía, conservar la temperatura, y destoxificar al organismo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos 1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discreción, sobre todo cuando tu ingesta calórica vaya aumentando.

Se ha tratado de prescindir al máximo de grasas saturadas, azúcares, conservas, alcohol, alimentos fritos…. y se recomienda un aporte ínfimo de sal de mesa. Nos basta con la cantidad aportada por algún embutido y latas. La adecuada combinación de todos estos alimentos sanos, por consumirse en estado natural consigue que estén cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales.

Características de las dietas para ganar masa muscular

a) Se presentan dietas desde 3.057 hasta 4.864 kilocalorías. Hay entre ellas una pequeña progresión en calorías, y aumento de nutrientes.

b) El programa se explica de Lunes a Sábado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los días, o elegir, para simplificar, los menús que más nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva. Sería interesante utilizar, al menos, el 65% de las comidas programadas, para alimentarnos de la manera más completa posible. Come sin dieta el domingo, si así lo deseas.

c) Las tomas alimenticias son las siguientes:

Desayuno: primera y más importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca más tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del día. No ganamos peso si empezamos a comer tarde.

Comida: es la toma central del día, pero no la más importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayoría de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco después.

Entre Horas: estará dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar.

Cena: es la última toma del día, antes de acostarnos a descansar por la noche. Tiene menos cantidad de nutrientes que las comidas anteriores para facilitar el proceso digestivo. Es un error muy grave y frecuente el no comer antes de dormir. Por la noche estamos al menos 7 horas en las cuales no ingerimos alimentos y si no cenamos bien se puede producir una pérdida de capacidad recuperatoria y por tanto de crecimiento de nuestro peso y músculos.

Antes de entrenar: tomamos suplementos que nos aportan energía sin cargar el sistema digestivo. Si utilizaramos alimentos, el proceso de digestión nos privaría de la sangre necesaria para llevar nutrientes, oxigeno etc… a los músculos.

Después de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportan nutrientes de acción inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios. Es difícil, además, comer cuando todavía el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.

Media noche: algunas personas obtienen grandes mejoras cuando incluyen una nueva toma (lógicamente de forma bebible) en mitad de la noche; no dejan así transcurrir tantas horas entre cena y desayuno.

e) La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados, salazones…, y otras formas que añadan azúcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados porque aunque el objetivo es aumentar el peso, no lo es inflarse, retener líquidos, ni engordar de manera innecesaria, ya que todo ello representa un perjuicio para la salud.

Fisicoculturismo: La dieta anabólica definitiva

2011-11-24T14:31:00.003-03:00

Uno de los temas que más controversia y polémica levantan en el mundo del culturismo es la dieta, que siendo uno de los factores más relevantes del éxito culturista, constituye un elemento de discordia entre los expertos.

Aunque es cierto que nadie es exactamente igual, ni responde de idéntica forma al factor nutricional, es evidente que los patrones metabólicos por los que nos regimos hacen que algunos aspectos sean efectivos en casi todo el mundo. La dieta que os propongo es muy eficaz para incrementar la masa muscular en la gran mayoría de los que la sigan. Casi, casi es la dieta anabólica definitiva.

No me gusta ser extremista en ningún caso y tampoco quiero serlo aquí, pero puedo aseguraros que si seguís los planteamientos alimenticios expuestos en estas páginas seréis capaces de crear una buena cantidad de músculo adicional. ¡Garantizado!

Sin calorías no hay vida... ni aumento de masa corporal
La caloría es la unidad de medición utilizada por los hombres de ciencias para valorar el aporte energético de los alimentos para determinar qué cantidad de energía puede derivar el organismo, bien sea como combustible o como fuente de calor corporal. Las calorías se traducen en una forma de combustible que el organismo necesita para mantener las funciones vitales de los órganos, la temperatura corporal, así como poder llevar a cabo las actividades físicas de todo tipo, desde caminar, correr, o en una palabra: moverse.

Por tanto, sin el aporte regular de calorías no podríamos sobrevivir, pero para el culturista las calorías también significan la posibilidad de crecimiento. El cuerpo utiliza las calorías como un banco, la ingestión de éstas ha de cubrir las necesidades derivadas de las funciones orgánicas vitales, pero también las procedentes de la actividad física diaria. Cuando las calorías ingeridas superan las necesidades, el cuerpo almacena el sobrante y ganamos peso. En cambio, cuando la ingestión calórica no cubre esas necesidades entonces el organismo cubrirá ese déficit degradando estructuras corporales para suplir las calorías faltantes y perdemos peso.

Por tanto, quedaos con este dato simple: no es posible ganar masa muscular sin la suficiente ingestión de calorías.

La dieta constituye la clave para incrementar la masa muscular
Como acabamos de ver, sin las suficientes calorías no es posible crear ni un gramo más de músculo ni obviamente aumentar la masa corporal. Pero como también sabemos todos, las calorías no provienen del aire que respiramos, ni del agua que bebemos, sino de los alimentos, por consiguiente es la alimentación el factor clave para incrementar la masa muscular. En la actualidad, prácticamente todos los expertos entrenadores, nutricionistas y expertos trofólogos están de acuerdo en afirmar que los aumentos que cualquiera que se ejercite con pesas puede experimentar dependen básicamente de la alimentación que lleve. Es más, esa importancia se ha revelado del mismo calado para la mayoría de deportistas, pero cobra mayor relevancia cuando hablamos del culturismo. Así que puede que sea más interesante invertir en aprender sobre nutrición que sobre entrenamiento.

Las proteínas son los bloques estructurales de los músculos
Los alimentos que consumimos proporcionan básicamente tres macronutrientes, que son los que aportan las calorías: proteínas, hidratos de carbono y grasas.De estos tres elementos son las proteínas las que constituyen los bloques estructurales de los músculos. En otras palabras, las fibras musculares están compuestas de aminoácidos, que son los constituyentes que el cuerpo obtiene después de digerir las proteínas. Por tanto, vuestra dieta ha de ser rica en proteínas, o lo que es lo mismo en alimentos tales como carnes magras de res, de aves como pollo, pavo y avestruz, de los pescados, los huevos y algunos productos lácteos desnatados.

Los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental para adquirir volumen muscular
Químicamente hablando los hidratos de carbono representan el combustible ideal para el cuerpo. Cuando hablamos de éstos lo hacemos intrínsecamente de distintas formas de glucosa, porque una vez digeridos siempre es ésta la unidad final que llega a la sangre.

La glucosa proporciona energía rápida tanto al cerebro como a los músculos y el organismo tiene preferencia por este tipo de combustible ante otros. No obstante, cuando la glucosa falta entonces el cuerpo puede llegar a obtener el combustible alternativo convirtiendo los aminoácidos del tejido muscular en glucosa, pero degradando músculo en ese proceso. También puede obtener la energía del tejido adiposo de reserva y entonces degrada la grasa con lo cual se mejora la definición.

No obstante, lo que debéis tener presente es que cuando el objetivo es aumentar la masa muscular es conveniente que la ingestión de carbohidratos sea la apropiada, porque de esa forma éstos preservan las proteínas y los músculos que no correrán riesgo de ser degradados. De lo contrario, las proteínas que ingiráis para apoyar el crecimiento serán empleadas para producir energía y eso impedirá el crecimiento. Como fuentes de hidratos de carbono tenéis las patatas, batatas y otros tubérculos, los panes y cereales en general, la pasta, el arroz y las legumbres, así como las frutas.

Sin grasas saludables no es posible crecer ni progresar
Si cada gramo de proteína y de hidrato de carbono aporta cuatro calorías, esa misma cantidad de grasa proporciona nueve. Así que las grasas son el nutriente más denso en calorías de los tres, tanto como un 225% más.

A pesar de la mala fama que tienen las grasas, es necesario que sepáis que algunas son esenciales para el organismo. En otras palabras, ciertas grasas son absolutamente indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo y la óptima salud. Estas forman el grupo de las insaturadas.
Pero hay más, cuando hablamos del culturismo y del crecimiento de los músculos, grasas esenciales como el ácido linoléico conjugado (CLA), o los omega 3 han demostrado que favorecen el buen funcionamiento metabólico y contribuyen al desarrollo muscular.

Entre las fuentes de grasas esenciales hallaréis los frutos secos, como nueces, avellanas, cacahuetes o anacardos, aceites vegetales como el de oliva, el de semillas de lino o de sésamo, los aguacates y los pescados grasos, como el salmón, el arenque o la caballa. Las otras grasas, las saturadas o nocivas para la salud, debéis evitarlas a toda costa, porque aparte de ser dañinas para la salud os pondrán gordos. Se trata de las fuentes animales como embutidos, conservas, quesos, mantecas y margarinas, productos de bollería y todo lo relacionado con la comida rápida.

Los suplementos bien elegidos pueden jugar un papel importante en la dieta anabólica
Una vez revisados los alimentos que configurarán nuestra dieta, es el momento de subrayar aquellos suplementos específicos que pueden contribuir en gran medida a acelerar y profundizar en el desarrollo de los músculos. Revisemos los más importantes por grupos y por funciones:

Aporte de proteínas para favorecer el crecimiento
· Un preparado proteínico de liberación rápida (suero) para emplear antes, durante y después del entrenamiento.
· Una fuente de proteínas lenta para, o una mezcla de varias, para suministrar aminoácidos y péptidos durante varias horas.

Sustancias nitrogenadas-anticatabólicos
· L-glutamina pura, aminoácidos ramificados BCAA.
· Una fuente de proteína muy lenta, como la caseína micelar para tomar al acostarse.

Suplementos que favorecen la producción hormonal
· Existen algunos suplementos específicos que tomados en el momento oportuno y en las cantidades precisas pueden aumentar la producción de hormona del crecimiento de noche.
· Algunas fórmulas botánicas contribuyen a elevar los niveles diurnos de testosterona.

Elementos que aumentan rápido la energía
· Los carbohidratos que pueden mejorar la energía de forma instantánea son principalmente la glucosa y la dextrosa, así como ciertos hidratos de carbono de alta peso molecular como las amilopectinas, que pueden tomarse justo antes del ejercicio.
· Existen fórmulas termogénicas que activan la liberación de las hormonas catequinas, que queman la grasa como energía y estimulan el sistema nervioso central.

Elementos que aumentan la energía progresiva y sostenidamente
· Los hidratos de carbono que pueden incrementar la energía de manera progresiva y sostenida son principalmente los complejos, como la maltodextrina y algunos nuevos complejos de almidón obtenidos del arroz, la patata y el maíz, que pueden tomarse a lo largo del día y entre comidas.
· Existen aceites cuya composición molecular les permite sur empleados como combustible energético de larga duración, al tiempo que resulta muy difícil que se transformen en tejido adiposo. Entre estos destacan los triglicéridos de cadena media (MCT), el aceite de semillas de lino y especialmente el de sésamo, que activa el termogénesis.

Nutrientes que favorecen la recuperación
· La glutamina, los BCAA y los carbohidratos simples favorecen la reconstitución del glucógeno.
· La creatina promueve el reaprovisionamiento de ATP muscular y aumenta los depósitos de fosfocreatina.

Sustancias que incrementan la absorción
· El Aminogen® puede aumentar hasta en un 250% la cantidad de aminoácidos que sois capaces de absorber de cualquier fuente de proteína, sólida o liquida.
· Existen algunas fórmulas específicas para lograr que el cuerpo absorba más nutrientes de todo lo que ingiere.

Nutrientes que mejoran la función metabólica
· Las vitaminas y minerales cumplen numerosas funciones en el organismo y son esenciales para que el metabolismo funcione correctamente.
Por la mañana (recién levantados)
Glutamina, 10 gramos, BCAA 4 gramos, con agua.
Una dosis de un termogénico 30 minutos antes.
20-30 minutos de ejercicio cardiovascular con altibajos de intensidad.

Nota: La glutamina y los aminoácidos ramificados preservan el músculo durante la sesión de cardio, evitando su destrucción durante el esfuerzo e incluso varias horas después. Por su lado, el termogénico os proporcionará un gran caudal de energía para ‘despejaros’ por la mañana, más vigor durante la sesión aeróbica, además de propiciar que sea la grasa la que se emplee como combustible energético durante la acción.

Comida 1
Una taza de copos de avena mezclados con 30 gramos de proteína de liberación secuencial, por ejemplo una mezcla de suero, caseína y huevo.
Una tortilla de seis claras y una yema y dos rodajas de piña natural. Un complejo multivitamínico.

Nota: Los copos de avena constituyen posiblemente la mejor fuente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta, para proporcionar energía sostenida. La tortilla de claras con una yema aporta unos 18-20 gramos de proteína y algo de grasa saludable, junto con vitaminas y la mezcla proteínica contiene proteínas de acción rápida (suero) que comienzan a nutrir los músculos enseguida después del cardio, junto con otras fuentes de liberación más lenta que irán vertiendo sus aminoácidos a la sangre durante varias horas más, asegurando así que los músculos sigan recibiendo material constructor de músculo. El complejo multivitamínico y mineral garantiza que no pueda haber deficiencias nutricionales de elementos tan esenciales.

Comida 2
200-300 gramos de pechuga de pollo y una taza de arroz integral. Una ayuda digestiva general o específica para las proteínas.

Nota: La pechuga de pollo constituye una excelente fuente de proteína prácticamente exenta de grasa, para manteneros definidos y el arroz integral es ideal para reconstituir los depósitos de glucógeno y proporcionar energía sostenida, ya que la fibra que contiene la versión integral regula la digestión y la liberación de insulina. Os recomiendo emplear un complejo de enzimas digestivas, o bien el Aminogen® porque propicia que se puedan asimilar más aminoácidos de cualquier fuente proteica que se consuma y eso puede marcar una gran diferencia a la hora de construir músculo.

Comida 3
300 gramos de carne roja magra (solomillo), una taza de verduras, especialmente brócoli. Una ayuda digestiva general o específica para las proteínas.

Nota: La carne roja contiene un aminograma distinto al del pollo, además de creatina, hierro y mucha vitamina B12, por tanto, además de proteína para construir músculos proporciona fuerza y resistencia. Asimismo, es muy aconsejable consumir diferentes fuentes de proteínas. Las verduras son muy ricas en fibra, antioxidantes y fitonutrientes muy beneficiosos para el organismo. Comer verduras es muy saludable.

Antes del entrenamiento
Hoy existen numerosos suplementos para tomar antes de entrenar, una opción es una mezcla de proteínas rápidas del suero, o bien péptidos de suero, con hidratos de carbono rápidos y creatina, así como alguna fuente de producción del óxido nítrico para favorecer la congestión muscular.

Nota: Elegid la combinación de suplementos que más os convenga, pero a menos que tengáis exceso de peso y os interese activar la lipólisis durante la sesión, procurad ingerir alguna fuente de hidrato de carbono rápida para proporcionar energía, así como elementos nitrogenados para asegurar la preservación de la masa muscular, bien mediante aislados del suero, o péptidos de suero, o incluso glutamina y aminoácidos ramificados (BCAA) y alguna fórmula para activar la producción de óxido nítrico.

Durante el entrenamiento
Salvo en el caso en que necesitéis perder mucha grasa corporal, situación en la que conviene tener bajos niveles de glucógeno y glucosa para forzar al cuerpo a echar mano de la grasa como fuente energética, es interesante durante la sesión tener a mano una bebida que incluya unos pocos hidratos de carbono rápidos junto con elementos nitrogenados, como péptidos de suero y aminoácidos BCAA. Otros elementos como beta alanina no son óptimos, porque no se pueden metabolizar enseguida para entrar en la circulación de inmediato.

Después del entrenamiento
Justo después del entrenamiento necesitáis acelerar la recuperación de los depósitos de glucógeno y la reparación de los músculos, por tanto tenéis que ingerir hidratos de carbono rápidos de alto índice glucémico para que produzcan un pico de insulina que recargue vuestros músculos de glucógeno y acelere también la síntesis muscular. Asimismo, debéis ingerir una buena cantidad de proteínas del tipo rápido que no necesiten digestión para llegar a la circulación enseguida, para poder sacar provecho de la ventana anabólica que se abre justo después de la sesión y que tiene una duración bastante corta. Si tomáis proteínas lentas como la carne, el huevo o la caseína, cuando éstas se hayan digerido la ventana anabólica se habrá cerrado y la aceleración metabólica que ésta produce se habrá terminado, perdiendo así una oportunidad de oro para acelerar los progresos.
Nota:
Procurad encontrar un suplemento, o bien haced vosotros mismos esa bebida mezclando distintos ingredientes, que os proporcione esos elementos esenciales que pueden activar los procesos de recuperación y reparación, porque el grado y la rapidez de vuestros progresos dependerán en gran medida de eso.
No obstante, recordad que aunque los alimentos sólidos constituyen el pilar de toda dieta anabólica, en estos momentos precisos, justo después de entrenar, resulta imposible sacar el máximo provecho a la situación metabólica transitoria con alimentos sólidos, porque se precisa una celeridad en la llegada de los nutrientes al torrente sanguíneo, algo que no es posible conseguir con los alimentos sólidos convencionales, pero sí en forma líquida.

Comida 4 (1 hora después de la sesión)
Una hora después de la sesión es cuestión de proporcionar una fuente adicional de proteína y de hidratos de carbono, con 200 gramos de pechuga de pollo, de pavo o incluso un bistec. Una taza de verduras. Una ayuda digestiva general o específica para las proteínas.

Nota: El objetivo de esta comida es el de evitar el hambre y que se instale el catabolismo, así como aprovechar todavía esa aceleración metabólica originada por el entrenamiento, que aunque menor, todavía existe, proporcionando así proteínas para que puedan llegar más tarde a la circulación y mantener los niveles de nitrógeno elevados. Puesto que los depósitos de glucógeno se han reconstituido con los ingeridos en forma liquida y de alto glucémico justo después de entrenar, os sugiero mantener la ingestión baja de carbohidratos para lo que queda de día, a fin de impedir la formación de tejido adiposo, por eso a partir de ahora recurrid a las verduras.

Comida 5
Un batido de proteína de suero (30gr), o bien 20 gramos de glutamina y 10 de aminoácidos ramificados, o en su lugar 5 de leucina.

Nota: En este intermedio antes de la cena basta asegurar elementos reconstructores de los tejidos con aminoácidos y sin la presencia de hidratos de carbono. Los niveles de nitrógeno y la síntesis proteínica se dispararán con éstos.

Comida 6
300 gramos de tilapia, panda u otro pescado blanco, o incluso de salmón salvaje si queréis una fuente adicional de omega 3. Una taza de verduras al vapor con un chorro de aceite de oliva virgen.

Nota: De nuevo el pescado es una fantástica fuente de proteínas de alto valor biológico, pero con un aminograma diferente a otras fuentes de proteína, por lo que para el organismo es muy conveniente. El salmón aporta proteínas y también grasas buenas como los omega 3, así que es otra excelente alternativa. Por fin acabad con una taza de verduras, que no aumentará apenas los niveles de hidratos de carbono, pero os aportará fibra y muchos antioxidantes para acelerar la recuperación.

Antes de acostarse
Un estimulante de la secreción de hormona del crecimiento. Un batido de 50gr de proteína lenta, a ser posible, caseína micelar no desnaturalizada.

Nota: Existen varios productos en el mercado formulados específicamente para tomarlos a la hora de acostarse a fin de estimular una mayor secreción de hormona del crecimiento, que justamente se produce de forma natural durante los primeros 90 minutos del sueño, lo cual permite acelerar de forma muy considerable la reparación de los tejidos y su aumento de fuerza y tamaño.

Aparte de eso, en la medida de lo posible podéis preparar un batido, o incluso una Mouse, con la caseína y dejarla en la mesita de noche para despertaros y proporcionar el cuerpo más nutrientes y aminoácidos reconstructores durante toda la noche.

Resumen
¿Queréis más masa muscular? Seguro que sí. Por eso acudís al gimnasio regularmente y os dejáis la piel en él, sudando y machacándoos bajo toneladas de hierro, pero con eso no basta. En realidad, los músculos no crecen en la sala de pesas cuando hacéis las series y repeticiones, sino que eso constituye únicamente la primera señal para activar los mecanismos de hipertrofia, es sólo un primer paso. Los músculos crecen luego, fuera del gimnasio una vez que se han recuperado del desgaste de la sesión y procedido a la reconstrucción de las fibras erosionadas y es entonces cuando se procede a la sobrecompensación y aumento del tamaño fibrilar. Numerosos expertos lo han dicho una y otra vez: el proceso de construcción muscular puede depender del factor nutricional hasta en un 80% de la dieta.

Por consiguiente, esforzarse con las pesas no servirá de mucho si luego falláis en la alimentación.
No cometáis el error de tantos otros. Es un hecho científicamente contrastado: vuestros progresos finales dependerán más de lo que hagáis fuera del gimnasio que en él. Aquí tenéis la dieta anabólica definitiva. Aplicadla en todo lo posible y os garantizo que no pasará mucho tiempo sin que vuestros progresos se disparen.

Fisicoculturismo: Algunas pautas a seguir a la hora de experimentar nuevos ejercicios

2011-11-24T14:26:00.001-03:00

Cuando acudimos a un gimnasio a entrenar lo primero que nos encontramos es con una amplia variedad de máquinas que nos permitirán realizar diversos ejercicios y rutinas para cada parte del cuerpo. Cada vez aparecen más modelos en el mercado, con lo que el abanico de posibilidades se abre sin que nos demos cuenta, pudiendo de este modo innovar en las rutinas y evitar que los músculos se acostumbren. A pesar de todo, todavía hay muchas personas a las que les gusta experimentar con las máquinas y darles nuevos usos. Para ello queremos dar algunas claves para hacerlo de la manera correcta.

Está bien que tengamos siempre inquietud por mejorar y buscar alternativas a los entrenamientos convencionales y las máquinas de siempre, pero a veces esta práctica puede resultar peligrosa si no sabemos cómo hacerlo. Por esta razón es necesario que hagamos un pequeño repaso a una serie de puntos.

Saber diferenciar los distintos grupos musculares

En primer lugar es muy importante que sepamos diferenciar los diferentes grupos musculares y localizarlos en nuestro cuerpo, ya que es la base a la hora de entrenar, pues de este modo podremos diferenciar entre unos y otros y mantenerlos bien entrenados. Este conocimiento nos ayudará a la hora de planificar rutinas y elegir las máquinas y aparatos que vamos a utilizar, pues de este modo no caeremos en el error de intentar trabajar una determinada parte del cuerpo con el aparato o el ejercicio inadecuado.

Esta máxima es la que debe primar a la hora de innovar, ya que es necesario que tengamos muy claro el mecanismo y el funcionamiento de cada parte del cuerpo y saber el movimiento o movimientos y la manera adecuada para entrenarla. Con este conocimiento podremos poner en práctica la innovación e inventar distintos usos para las máquinas convencionales del gimnasio.

Conocimiento de las máquinas

A este conocimiento de los grupos musculares y su funcionamiento debemos sumarle el perfecto conocimiento de las máquinas y aparatos que tenemos a nuestra disposición en el gimnasio. Esto nos ayudará mucho a la hora de innovar e inventarnos nuevos ejercicios a partir de una máquina. Es importante que sepamos diferenciar muy bien las máquinas, ya que hay algunas que no permiten innovación pues su recorrido está muy prefijado, pero otras en cambio, al tener poleas y otra serie de apliques, pueden utilizarse mucho mejor para otros menesteres.

Es necesario que seamos coherentes a la hora de adoptar una máquina a un nuevo ejercicio o a un nuevo movimiento, ya que siempre debemos respetar la correcta postura del cuerpo en todo momento, evitando así posturas forzadas en las que estemos obligando a una parte del cuerpo a adquirir una forma forzada. Esto puede a la larga traer consecuencias y desviar la atención del grupo muscular principal que estamos trabajando en ese momento.

Control del cuerpo

Para evitar precisamente estos riesgos a la hora de realizar nuevos ejercicios a través de la experimentación, es necesario que controlemos a la perfección nuestro cuerpo. Por este motivo una persona que acaba de empezar a realizar ejercicio no debe aventurarse a experimentar hasta que no haya adquirido una destreza, fuerza y control sobre su cuerpo y las partes que lo componen. Esto es fundamental, lo mismo que conocernos a nosotros mismos y saber nuestras limitaciones, pues podemos hacernos daño forzando la postura.

Evitar las situaciones de riesgo

Es muy importante tener sentido común a la hora de innovar y evitar las situaciones de riesgo, tanto de lesión como de padecer un accidente pos incluir demasiados apliques o pesos sueltos a las máquinas. Esto es así pues normalmente las máquinas están provistas de dispositivos de seguridad que en los casos en los que innovemos apenas nos servirán. Por ello todas las medidas de seguridad y control son necesarias. Si echamos mano de la ayuda de un compañero de entrenamiento mucho mejor, ya que nos corregirá y ayudará si algo sucede mientras estamos realizando el ejercicio.

Fisicoculturismo: Cómo preservar el músculo y los niveles de energía con una dieta baja en carbohidratos

2011-11-24T14:23:00.001-03:00

Es inevitable que en un momento u otro de la temporada los culturistas tengan que ceñirse a una dieta baja en carbohidratos. De hecho, en precompetición los atletas se recortan hasta los huesos y lucen una piel tan fina como papel de fumar si su objetivo es alzarse con el título de la competición. Sin embargo, para lograr este objetivo no sólo tendréis que rebajar la ingesta de hidratos de carbono, puesto que el cuerpo es muy complejo, y si reducís sin ningún criterio el consumo de calorías, aunque eliminaréis grasa, también perderéis músculo en el proceso.

Además, los niveles de energía caerán drásticamente y no podréis entrenaros como deseáis. Por tanto, si queréis mermar la ingesta de carbohidratos en la fase de preparación, es vital que lo hagáis correctamente, o de lo contrario os debilitaréis y no contaréis con la energía necesaria para llevar a cabo las sesiones de entrenamiento.

Tened presente que el cuerpo está formado por miles de sistemas que interactúan para preservar la salud, así que no es un único aparato de carbohidratos que lleva a cabo el proceso de conversión de estos en energía. Por tanto, la insuficiencia de los mismos, además de provocar que perdáis combustible y músculo, pondrá en peligro el funcionamiento del organismo y la salud en general. Por consiguiente, no rebajéis los carbohidratos a menos que hayáis perfilado un plan que favorezca que estéis recortados al tiempo que protegéis la salud y la masa muscular.

En el caso de los culturistas, la reducción excesiva y descontrolada de carbohidratos supone un grave problema: cuando no disponéis de los mismos para rellenar las reservas de glucógeno, el cuerpo degrada el tejido muscular y la proteína para producirlo. Resulta obvio que perderéis el músculo, y además no podréis reconstruir el tejido degradado, y la proteína que consumisteis no servirá para llevar a cabo sus funciones. Es evidente que una falta de carbohidratos es contraproducente para vuestras ganancias.

En consecuencia, ¿cómo podéis eliminar el exceso de grasa al tiempo que mantenéis el volumen? La respuesta es muy simple, de hecho: aumentad la ingesta de proteína procedente de fuentes de alta calidad que no contengan muchas calorías en forma de grasa. La mejor opción es la proteína en polvo, tanto la de suero como la caseína. Sin embargo, con la primera la digestión es más rápida y el porcentaje total de absorción es mayor. No obstante, el hecho de que la caseína se digiera más lentamente contribuye a que controléis el apetito, así que no tendréis dificultades para soportar la dieta baja en carbohidratos. Así pues, la proteína en polvo constituye una fuente muy rica y de fácil absorción de aminoácidos que, además de favorecer el aumento de volumen, el organismo los puede utilizar para aportar nutrientes para todos los procesos fisiológicos que llevan a cabo los carbohidratos. En resumidas cuentas, mantendréis el músculo y no rebajaréis drásticamente los niveles de energía.

La proteína el polvo reúne también un par de propiedades lipolíticas. Como he mencionado antes, se trata de una fuente muy baja en grasas. Además, estos productos acostumbran a contener vitaminas esenciales, minerales y otros suplementos para que recibáis toda la nutrición necesaria y así alzaros con el título. Una de las mayores ventajas de la proteína es que la preparación es muy sencilla y rápida, y no se estropea a temperatura ambiente. Lo único que necesitaréis es un mezclador y un litro de agua. En realidad, un cuerpo masivo requiere cantidades exorbitantes de proteína. Con la forma en polvo no tendréis que preocuparos de cocinar, de cargar con ella, ni de calentarla en el momento que os la comáis.

En realidad, el propósito de la reducción de carbohidratos es la eliminación de grasa. Por tanto, recordad que debéis aumentar la ingesta de proteína para compensar la rebaja de carbohidratos. Sin embargo, no es aconsejable que rebaséis los límites calóricos, ya que tiraríais por tierra vuestro propósito. Es aconsejable que encontréis una proteína que tenga creatina añadida.

Conforme reduzcáis los hidratos de carbono, no dispondréis de mucho glucógeno en el músculo para mantener el líquido en las células musculares y provocar que los músculos tengan un aspecto completo. La creatina lo logrará, y reemplazará la energía perdida por la falta de carbohidratos para que los músculos hagan su trabajo.

Otro suplemento excelente que propiciará que luzcáis un aspecto colosal es la glutamina. Se trata del mejor modo para garantizar que mantenéis el músculo al tiempo que controláis la ingesta de carbohidratos. Este compuesto interviene en varias funciones orgánicas que mantienen las pilas cargadas. Aporta beneficios en todas las fases de vuestro entrenamiento, pero es incluso más esencial cuando sometéis al cuerpo a una tensión extrema y cuando limitáis la ingesta de nutrientes.

La glutamina es un aminoácido que se produce a partir de la proteína degradada, así que normalmente no es un suplemento que se añada a la lista de la compra como potenciador de energía. Aunque parezca increíble, los estudios demuestran que constituye un ingrediente muy útil para el almacenaje del glucógeno. Las investigaciones indican que la suplementación con este compuesto sin añadir un polímero de glucosa, propicia el acopio de glucógeno en la misma medida que una bebida con polímero de glucosa. Estos datos demuestran que la glutamina favorece la síntesis del glucógeno. Además, los riñones se sirven de la glutamina para mantener el equilibrio de ácidos del cuerpo, el hígado para sintetizar el glucógeno, y el intestino delgado para proteger la salud y un funcionamiento correcto del organismo.

Por consiguiente, si vais a limitar la ingesta de carbohidratos y queréis entrenaros con mucha intensidad, es crucial que mantengáis intacta vuestra salud intestinal. El funcionamiento correcto de los intestinos dentro del sistema digestivo es vital para la salud, pero cuando reduzcáis la ingesta de carbohidratos, tenéis que aseguraros de que el cuerpo utiliza el mayor porcentaje posible de la dosis que coméis con la glutamina. Mantendréis al máximo los niveles de energía al tiempo que aprovecharéis toda la proteína posible.

No cabe duda de que optimizar el consumo de proteína os ayudará en gran medida, pero imaginad si también pudierais incrementar la tasa de conversión de proteína en músculo. La glutamina interviene en la síntesis proteica ya que, además de acelerarla, ésta transporta el nitrógeno por todo el cuerpo y es vital para mantener el equilibrio del mismo. La capacidad del organismo para aumentar los valores de proteína que produce influye en gran medida en vuestras ganancias. Este factor es determinante cuando rebajáis el consumo de carbohidratos, y así una mayor parte de la proteína que consumáis se empleará para ganar más músculo. La reducción de hidratos de carbono no sólo provocará que aumente la importancia del uso de la proteína, sino que también afectará a la tensión que experimenta el cuerpo. Con el entrenamiento con pesos, el organismo libera cortisol como respuesta, que es una hormona que deteriora el músculo y os conduce a un estado catabólico. Al parecer, está demostrado que la glutamina inhibe drásticamente la secreción del mismo.

Además de aprovechar más el músculo al bloquear la incidencia del cortisol, la glutamina aumenta la concentración de la hormona del crecimiento hasta un 400%. Si tenemos presente que ésta trabaja de manera sinérgica con otras como la testosterona para ganar músculo de calidad, es aconsejable que incluyáis la glutamina a vuestra lista de la compra, sobre todo cuando os ciñáis a una dieta tan estricta. Asimismo, los valores de la hormona del crecimiento también están vinculados a la acción lipolítica así que, si reducís los carbohidratos para quemar grasa, deberíais consumir glutamina para mantener el funcionamiento correcto de otros sistemas.

Es evidente que la solución más práctica para deshacerse de los lípidos es utilizar como energía el acopio de adiposidad. Ahora bien, aunque efectuéis ejercicio aeróbico, es aconsejable que el nivel de intensidad sea razonable, puesto que tendréis que mantener el músculo durante este periodo de ejercicio de alta intensidad con restricción calórica. Podéis contribuir a la quema de grasa con la ingesta de grasas saludables. Aseguraos de que consumís las grasas esenciales, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran sobre todo en varios tipos de pescado como el salmón, la caballa, etc., pero también en las semillas de lino, en las nueces y en las habas de soja. Estos lípidos propician la utilización del tejido adiposo como energía. Por tanto, al optar por las fuentes adecuadas de proteína, no sólo garantizaréis el aporte necesario, sino que obtendréis los ácidos grasos omega-3 para deshaceros de la grasa.

Por otro lado, los suplementos de carnitina también propician la acción lipolítica. Sin embargo, también sirve para otro propósito. Ésta transporta la grasa a la mitocondria, que es la parte de la célula donde se transforma en energía. El hecho de deshaceros de la grasa es beneficioso, pero al optimizar el uso de ésta como fuente de energía, ahorraréis algunos de los carbohidratos que de lo contrario hubierais utilizado, o incluso mejor: frenaréis que se degrade la proteína cuando no dispongáis de carbohidratos.

Cuando no consumís prácticamente hidratos de carbono, vuestra capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía sin efectos negativos es determinante. Cuando os ceñís a una dieta baja en carbohidratos y os entrenáis con mucha intensidad, incluso si quemáis un poco más de grasa como energía, experimentaréis los efectos de una reducción de estos: la fatiga. Si preguntáis a cualquier culturista que se esté preparando para una competición cómo se encuentra, probablemente no tendrán fuerzas ni para contestaros. La reducción de carbohidratos agota vuestras pilas, incluso cuando adoptáis medidas para contrarrestar su efecto. Es por ello que los potenciadores de energía constituyen un remedio excelente.

Lo cierto es que los suplementos no deben ser necesariamente caros o exóticos. Existe una bebida muy popular desde hace siglos, y es barata y fácil de preparar. Se trata del café, que contiene mucha cafeína y que, aparte del agua, es la bebida que posee un menor contenido calórico. De hecho, no recuerdo que exista ningún edificio de oficinas que no cuente con una máquina de café, así que antes de ir al gimnasio podéis tomaros uno. Además de aumentar vuestra energía, potenciaréis la actividad del sistema nervioso central y la tasa lipolítica. Además, la cafeína aumenta la secreción de epinefrina y de norepinefrina, que aceleran los procesos metabólicos que evitan la fatiga e incrementan el rendimiento atlético. No consumáis más de 400 miligramos al día (una taza contiene 100) y divididlos al menos en dos tomas.

El último aspecto que debéis tener presente es que tendréis que aprovechar al máximo la cantidad de carbohidratos que recibáis. Por tanto, optad por las mejores fuentes de los alimentos para un mayor rendimiento en el gimnasio y para crecer en los periodos de descanso. Cada caloría debe tener un fin, y debe ser la mejor elección respecto a las necesidades del organismo.

En consecuencia, es recomendable que a lo largo del día os sirváis de los carbohidratos de bajo índice glucémico, puesto que son de digestión lenta y suministran combustible de forma progresiva. Además, tampoco debéis optar por fuentes que lleguen al torrente sanguíneo con rapidez y que provoquen picos de insulina, porque desencadenaréis atracones y será más difícil seguir la dieta. En realidad, el único momento en el que necesitaréis los carbohidratos de alto índice glucémico será inmediatamente después de la sesión, pata evitar la degradación del músculo y de la proteína.

Los alimentos de bajo índice glucémico son: el arroz integral, los boniatos, los cereales, la avena, el salvado, y muchas verduras. Sin embargo, el arroz blanco, las patatas, la pasta y casi todos los alimentos que contengan harina refinada son de alto índice glucémico. En resumidas cuentas, si queréis recortaros hasta los huesos, es inevitable que en algún momento tengáis que seguir una alimentación baja en carbohidratos. La clave es preservar la máxima cantidad de músculo que podáis y mantener altos los niveles de energía para llevar a cabo las sesiones intensas.

Reemplazad los carbohidratos por proteína, preferiblemente de suero o de caseína en polvo, que contienen pocas calorías y que evitan que carguéis con la comida. Elegid los hidratos de carbono de bajo índice glucémico para producir un suministro paulatino de energía a lo largo de todo el día. Si queréis sacar el máximo rendimiento a vuestro cuerpo con una nutrición escasa, es aconsejable que consumáis suplementos para proteger la salud. Por tanto, la creatina, la glutamina, la carnitina, y la cafeína contribuirán a utilizar mejor la proteína, así como a quemar más grasa y a aumentar los niveles de energía para que os entrenéis con más intensidad.

En conclusión, el hecho de recortarse requiere que cambiéis vuestra alimentación con el fin de mejorar el aspecto de vuestros músculos. En cambio, no significa que debáis perder masa muscular. Por tanto, sed inteligentes a la hora de rebajar la ingesta de carbohidratos, y lograréis una sensación de bienestar y unos músculos colosales. No sacrifiquéis el músculo en la acción lipolítica. Pensad por un momento que no es beneficioso estar recortado hasta los huesos y haber perdido mucho músculo.

Cómo mantener la dieta culturista en cualquier situación

2011-11-23T06:56:00.005-03:00

Todos los culturistas y entusiastas del fitness, saben perfectamente que no es posible alcanzar un buen grado de acondicionamiento físico y mucho menos un cuerpo musculoso y sin grasa simplemente ejercitándose en el gimnasio, porque la alimentación desempeña un papel fundamental en la composición corporal.

Para muchos el problema es que o llevaban una vida poco menos que de ermitaños, o no pueden respetar la dieta. Todavía hoy son muchos los que aseguran que si quieren tener una vida social normal no es posible llevar una alimentación limpia y saludable y por tanto no pueden mantener una buena forma física.

Pero se equivocan, es perfectamente viable mantener sus hábitos saludables de alimentación y llevar una vida sociable absolutamente normal.

Es un hecho estadístico que las parejas en las que uno de sus miembros lleva un estilo de vida culturista presentan un alto riesgo de ruptura y no precisamente porque éste pase una o dos horas en el gimnasio cuatro o cinco días por semana, sino porque para un culturista su entrega y preparación no acaba en la sala de pesas, sino que prosigue fuera de ésta, ya que como los expertos afirman tiene más importancia sobre su físico lo que hacen las otras 22 o 23 horas restantes del día.

En otras palabras, la alimentación constituye la base de los progresos que se puedan alcanzar y no es posible desarrollar músculo exento grasa sin cuidar mucho lo que se come. Así que sacar de restaurantes a un culturista puede ser una misión casi imposible, si éste está realmente concienciado con su físico y comprometido con su alimentación. Hace unos años no era fácil comer en un restaurante sin ingerir grandes cantidades de grasas saturadas y azucares.

Sin embargo, a finales de los años 80 y principio de los 90 la cosa mejoró un poco con la moda de las dietas y del fitness. Nada extraordinario tampoco, porque la selección de platos dietéticos de la carta no era ni extensa ni apetitosa, de hecho era más bien escasa e insípida. Pero al principio de este nuevo siglo muchos restaurantes de EEUU, y otros países, se subieron al tren para ofrecer platos apetitosos y bajos en colesterol y grasas saturadas.

Cómo actuar en un restaurante
En la actualidad es posible entrar en un restaurante, sentarse, mirar directamente al camarero y decirle: “El mío lo quiero cocinado a la plancha o a la brasa”, sin que éste nos lance una mirada de asombro o de rechazo. Comer fuera de casa es excitante porque significa que os libráis de cocinar y además otros friegan los platos. Sólo por eso ya vale la pena pagar la cuenta.

Sin embargo, ¿Cómo averiguar los ingredientes del menú que hay que evitar sin perder el atractivo y buen sabor de la comida? Esto es que lo que generalmente os vais a encontrar cuando salís a comer fuera de casa. Cenar en restaurantes tiene dos problemas principales. El primero es que las raciones suelen ser demasiado grandes y el segundo es que las salsas, aliños y formas de cocinar son demasiado grasas para alguien que pretende mantenerse en buena forma o sigue una dieta de definición. Pero no os preocupéis, con unos pocos conocimientos podéis eliminar ciertos elementos de un menú con la seguridad de que no tenéis que sacrificar el sabor para satisfacer vuestro régimen.

Marcad la pauta para cualquier cena pidiendo como primer plato una pequeña entrada baja en calorías. Una sopa o una ensalada sin aliñar, o con una rodaja de limón encima, pueden servir. Eso os dará la oportunidad de acompañar a los otros comensales sin arruinar vuestra previsión calórica de la noche. Y si realmente sois espartanos de la dieta podéis encargar una entrada grande como plato principal y pedir una ensalada para acompañar.

Cuando la cesta del pan pase por delante declinadla por completo o, por lo menos, no toquéis a la margarina y al aceite con los que se suele acompañar. Aunque el aceite de oliva es más saludable que la margarina, aun así elevará bastante el total calórico. Otra forma de mantener a raya la ingesta de grasa es pedir las verduras “desnudas”, es decir al vapor. Por insignificante que os parezca os ayudará a evitar un montón de calorías extra, porque muchos restaurantes cocinan las espinacas friéndolas con ajo y aceite en lugar de hervirlas, así que aseguraos de pedirlas hervidas o al vapor. Evitad cualquier plato de verduras que esté frito, empanado, salteado o rebozado.

Por supuesto, ni que decir tiene que las salsas de queso y mantequilla blanca están fuera de lugar, a menos que se sirvan en plato aparte y os limitéis a hundir en ellas los dientes del tenedor antes de usarlo para pinchar la presa del plato. E incluso así no lo hagáis más que en contadas ocasiones.

Cuando se trata del plato principal, existen muchas opciones. Primero debéis conocer las guías del tipo de dieta que estáis llevando. En otras palabras, ¿Podéis comer carne roja de tanto en cuando? ¿Seguís una dieta más alta en proteínas que en carbohidratos? ¿Podéis permitiros un poco de grasa saturada ocasionalmente? ¿Puede una dosis de carbohidratos romper vuestra dieta?

¿Habéis hecho ya algún extra en los últimos días o no os habéis excedido con las calorías desde hace mucho? Las respuestas a todas estas preguntas es una información que debéis llevar presente en la mente cuando salgáis a comer por ahí. Digamos que coméis carbohidratos pero que elimináis la ingesta de los almidonados, excepto por las verduras, a partir de las tres de la tarde. Digamos también que os permitís un poco de grasa, ya que vuestra ingesta de carbohidratos es la mitad de lo que comen los demás. La mayoría de restaurantes posee una gran variedad de opciones cárnicas como entrada, así que las posibilidades de elección son muchas.

Sin embargo, en este tipo de dieta deberéis ser capaces de aceptar una carne con mayor contenido en grasa. O en lugar de ingerir la cantidad de grasa permitida en forma de proteína animal, podríais pedir una ensalada con un buen aliño y seguir con un plato de ave a la brasa. Luego, en el apartado dietético, podéis solicitar un bistec con brécol. Las posibilidades son infinitas.

Tratad de averiguar cuantas calorías os quedan por consumir ese día y qué macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) os convienen más esa noche. Cuando encontréis un menú con el adjetivo “Sano para el corazón” o “Adelante, soy saludable” verificad la verdad de esas afirmaciones comerciales pidiéndole al camarero que os diga como se prepara el plato en cuestión.

Conocer cómo es su preparación es muy importante porque la idea que una persona tiene de la dieta saludable puede ser la pesadilla para otra. Observad, por ejemplo, esos alimentos sin grasa que contienen tal exceso de gramos de azúcar que acaban más altos en calorías de lo que la receta original era en un principio.

Recordad que representar un alimento como “sin grasa” en un menú puede ser una interpretación errónea de cuan libre de grasa está realmente. Por fortuna las regulaciones de la Ley de Educación Nutricional y Etiquetaje, de EEUU, obligan hoy a los restaurantes a respaldar sus alegaciones sobre los menús. Sin embargo, aunque la ley es flexible y no obliga a precisar los ingredientes de la receta, si obliga al restaurante a disponer de un libro en el que se incluyan los ingredientes y el valor nutricional de cada plato.

¿Es posible comer sano con la comida rápida?
Aunque parezca mentira la comida rápida puede ser buena también. Se pueden cubrir las necesidades diarias recomendadas de todos los nutrientes disfrutando de una hamburguesa en vuestro local de comida rápida favorito o de un plato mexicano en establecimientos de cualquier cadena de tacos tan a la moda últimamente. A priori todo ese tipo de comidas parece igual, pero con un poco de selección la cosa puede variar y convertirlas en más saludables.

Entrad en cualquier hamburguesería de McDonald’s, Burger King o Carl’s Jr y pedid una hamburguesa con lechuga y tomate, eliminad una mitad del bollo, aliñad la lechuga con poca grasa y ¡voila ¡ Ya tenéis una buena cena que no difiere mucho de haberla hecho en casa con carne picada de ternera, una ensalada y una rebanada de pan.

Aún mejor, si visitáis al gigante californiano de las hamburguesas In ’n’ Out Burger, podréis pedir una hamburguesa realmente saludable desde el principio, porque las preparan con carne y muy poca grasa.

¿Seguís la dieta de cero carbohidratos de Atkins? En ese caso pedid una Double Double que es doble de carne y de queso, pero solicitad que os la preparen al estilo “proteínico”. En lugar de servirla en el clásico bollo, obtendréis dos hamburguesas y dos lonchas de queso, con tomate, envueltas en un pseudo bollo hecho de hojas de lechuga. Es una de las más deliciosas creaciones de la Tierra y podréis perder peso comiéndola si estáis siguiendo una dieta exenta de carbohidratos. Sí, tendréis que olvidaros de las patatas fritas, pero la carne bastará para satisfaceros y os proporcionará todas las calorías que necesitéis, podéis creerme.

Digamos que acudís a Taco Bell, Del Taco, Taco Time, o cualquier otro establecimiento de alguna cadena de restaurante mexicano, decantaos por el pollo o un burrito de carne sin las judías pero con lechuga y tomate extra y ya tenéis un plato perfectamente saludable. Si vuestra dieta permite los carbohidratos con moderación, haced que eliminen parte del queso y añadan un poco de arroz.

¿Preferís el pollo frito? Algunas cadenas de comida rápida a base de pollo como la Koo Koo Roo de California, que asan el pollo a la llama, se esfuerzan por descubrir propuestas saludables. Podéis incluso ir a un Kentucky Fried Chicken, siempre y cuando escojáis el estilo rotisserie, que existe en algunas ciudades, y eliminad siempre la piel de la receta original.

Aunque tal vez deseéis reservar el KFC para alguna ocasión en la que vuestra dieta permita un día de trampa de manera que podáis comer a plena satisfacción el pollo tal y como tiene que ser. Y si acudís a un restaurante de muchas estrellas puede que lo tengáis más fácil todavía, porque en el caso de que sigáis una dieta baja en hidratos de carbono, sólo tenéis que pedir una ensalada vegetal de primero, que vendrá sin aliñar para que lo hagáis al gusto, por tanto podéis consumirla natural o con un poco de aceite de oliva y de vinagre.

Como plato principal podéis pedir una carne a la parrilla o la plancha, todos la hacen aunque no figure en el menú, o un pescado al vapor. Y si os podéis permitir algún carbohidrato, entonces pedid como guarnición un poco de arroz o vegetales. Pasad del postre o pedid una manzana y no comprometeréis vuestra dieta en absoluto.

Es posible seguir una dieta y llevar una vida social normal
En resumen, comer fuera no es tan difícil como parece cuando se sigue una dieta. Muchos restaurantes os permitirán pedir algo que no esté en el menú y se prestarán a prepararos ese plato especial en la cocina. Típicamente esto se produce más fácilmente en aquellos establecimientos del vecindario que conocen bien a alguien y están dispuestos a colaborar con sus necesidades dietéticas. Lo cierto es que, cada vez más, los restaurantes que procuran adaptarse a las necesidades de sus clientes, siempre que les es posible. Así que con un poco de esfuerzo no hay razón para no llevar una vida social plena, darse el capricho de comer fuera y seguir llevando una buena dieta.

¡Que aproveche!

Video del culturista Pro Branch Warren entrenando pecho

2011-11-23T06:52:00.001-03:00

Fisicoculturismo: Creatina y el IGF1 una combinación constructora de músculo

2011-11-23T06:16:00.003-03:00

Todos los culturistas saben que necesitan utilizar suplementos si quieren llevar sus progresos al siguiente nivel. Con todo ese entrenamiento duro y pesado al que someten a sus cuerpos, estos atletas precisan mucha más nutrición que la persona media, e incluso más de lo que las dietas mejor planificadas pueden generalmente proporcionarles.

Por ejemplo, la creatina es uno de los suplementos más fantásticos que han llegado al deporte del culturismo. Sin embargo, no muchos saben que al suplementarse con creatina también se benefician de otro agente muy importante en el culturismo... el IGF1.

Si en la actualidad ya estáis utilizando la creatina, entonces vais por delante del resto. Y si no lo estáis haciendo, entonces os estáis perdiendo un gran potencial de crecimiento. Si tuvieseis que formar un panel de expertos en culturismo para seleccionar el mejor suplemento de todos los tiempos, es difícil imaginar que escogiesen otra cosa que no fuese la creatina. Es tan eficaz que se ha convertido en un suplemento que ha saltado la barrera del culturismo y se ha convertido en un elemento básico en el régimen de la mayoría de atletas, con independencia del deporte que practiquen. Cuando todos los deportes adoptan un suplemento es generalmente por una muy buena razón, porque funciona y además porque lo hace muy bien.

¿Qué es y cómo actúa la creatina?
Químicamente la creatina es un aminoácido fabricado a partir de otros tres aminoácidos, la arginina, la metionina y la glicina, en el hígado, páncreas y riñones. La creatine ejerce su magia al aportar las moléculas de fosfato para formar el adenosin trifosfato (ATP) en los músculos. El ATP se encuentra en la mitocondria, que es la planta de energía dónde se genera toda la que el organismo necesita. Una vez que una molécula de ATP dona un fosfato para producir la energía, se convierte en ADP (adenosin difosfato) y ya no puede volver a producir energía de nuevo hasta que no se vuelva a unir con otra molécula de fosfato para regenerar otra vez ATP.

La creatina satura el músculo con fosfato, de modo que la mitocondria esté llena de moléculas de fosfato y disponga de un suministro inagotable para poder donarlas y mantener así el ciclo de energía continuo. Después de todo, estamos hablando de suministrar energía para las contracciones musculares, así que mantenerlo al 100% es de gran importancia si queréis salir airosos de esas sesiones brutales de entrenamiento.

Pero la creatina hace mucho más aparte de mantener a pleno funcionamiento los generadores de energía de los músculos. También colabora con muchas de las hormonas que están implicadas en la síntesis de proteínas para hacer que ese proceso sea mucho más efectivo. Por ejemplo, la creatina acelera el ritmo al que se repara el músculo que ha sido degradado y se construye nuevo tejido muscular. Junto con el hecho de que proporciona un suministro casi inagotable de fosfato para reponer la energía, la creatina permite que un culturista se recupere entre sesiones de entrenamiento a un ritmo mucho más rápido de lo normal, lo que conduce a construir mayor cantidad de nuevo músculo en menos tiempo.

Otro de los efectos de la creatina es que el fosfato que satura el músculo atrae el agua a su interior. Todos aquellos de vosotros que habéis competido alguna vez, sabéis cuanto tiempo y energía invierten los culturistas tratando de voluminizar el músculo con agua. Al saturarlo con agua, éste adquiere una apariencia mucho más grande. El volumen extra que hace que el músculo sea más grande, también lo convierte en más fuerte, puesto que la fuerza está relacionada con el diámetro del vientre del músculo. Así que, la creatina no solamente permite que os recuperéis antes, que desarrolléis nuevo músculo más rápido y que dispongáis de más energía para entrenar, sino que también puede lograr que seáis más fuertes y tengáis un aspecto más grande ante los jueces. Como si todo eso no fuese ya lo bastante importante, un estudio reciente ha demostrado que todavía podemos añadir un beneficio nuevo a la larga lista de efectos positivos de la creatina.

Creatina y el IGF1
Como hemos mencionado al principio del artículo, la suplementación con creatina y el entrenamiento con pesas aumentan la producción del factor de crecimiento 1 similar a la insulina (IGF1) en el músculo. El IGF1 se fabrica normalmente en el hígado después de la estimulación de la liberación de la hormona del crecimiento (HC). La forma biológicamente activa de IGF1 que el cuerpo emplea para construir tejido muscular circula en la sangre unida a ciertas proteínas. El IGF1 es crítico para los procesos de reparación y crecimiento y apoya la actividad de las células satélite, que son células madre que el cuerpo usa para reconstruir las fibras musculares que han sido destruidas durante las sesiones intensas de entrenamiento. En realidad, conforme se adapta vuestro cuerpo al entrenamiento duro, con el tiempo incrementará de manera natural su producción de IGF1. Eso constituye la forma en que el organismo efectúa su mantenimiento preventivo. Eleva automáticamente los niveles de IGF1, para que no tengáis que preocuparos y podáis salir airosos de esas brutales sesiones. Pero el problema es que sólo lo aumenta en un 20 – 30% como mucho, mientras que para mantener el crecimiento muscular a plena marcha, tendría que hacerlo a un ritmo bastante superior.

Puesto que los niveles de IGF1 necesitan ser más elevados de lo que vuestro propio cuerpo es capaz de aumentarlos por sí mismos, algunos científicos realizaron un estudio para comprobar si mediante la suplementación con creatina era posible elevar los niveles de IGF1 hasta dónde era necesario para activar un crecimiento destacado. Se emplearon 42 hombres y mujeres que contaban por lo menos con un año de experiencia en el entrenamiento con pesas y la prueba exigía que ninguno de ellos hubiese utilizado creatina al menos durante las seis semanas previas al estudio. Como es de rigor con todos los estudios científicos, se utilizó también un grupo de control que recibió un placebo (sustancia inerte) sin saberlo, de forma que el efecto sobre el IGF1 sin usar la creatina también se pudiese comparar para poder verificar si era estadísticamente significativa, o no, la ventaja de usar el suplemento de creatina.

Los que tomaron la creatina empezaron con la típica fase de carga durante siete días (a razón de 16 gramos al día) seguidos por la fase de mantenimiento en la que la dosis se redujo a sólo cuatro gramos al día. Es muy interesante destacar que algunos de los sujetos eran vegetarianos y en teoría deberían haber mostrado los resultados más bajos de todos los demás, puesto que la creatina es un aminoácido que se encuentra en las fuentes cárnicas.

Lo que los investigadores que realizaron el estudio descubrieron fue que el grupo que entrenó con pesas y no se suplementó con creatina, fue capaz de incrementar el aporte de IGF 1 al músculo en algo menos del 70% (casi el doble de lo que otros estudios habían demostrado). En cambio, el grupo que incluyó la creatina en su régimen fue capaz de crear una reserva adicional de 10% de IGF1, hasta casi el 80% por encima de su nivel original. Por tanto, el grupo al que se le administró el placebo mostró un suministro muscular de IGF1 significativamente inferior al grupo que consumió la creatina. La diferencia era lo bastante significativa para que los científicos pudieran hacer una afirmación válida al asegurar que tomar creatina junto con el entrenamiento con pesas eleva de forma significativa los niveles musculares de IGF 1.

Una cosa que destacó para los investigadores, fue que los vegetarianos no mostraron ganancias elevadas de IGF1 en los músculos, en comparación con el grupo de creatina. Los científicos esperaban que los vegetarianos experimentarían un efecto en el que el suministro abundante de creatina provocaría un efecto sinérgico que los llevaría en realidad a acumular más que los demás grupos. Sin embargo, el hecho permanece destacable en que el grupo vegetariano solamente consumió aproximadamente la mitad de proteína que los otros grupos y cuando se trata de la creatina, se sabe que la proteína desempeña un papel principal.

Este trabajo fue todo un éxito para demostrar la importancia que tiene tomar suficiente proteína y suplementarse con creatina para incrementar los niveles musculares de IGF1 y desarrollar así más músculo.

¿Es seguro tomar creatina?
Recientemente, algunos grupos interesados en perjudicar la industria de los suplementos de creatina aparecieron con aseveraciones y proclamas de alarma, asegurando que suplementarse con creatina puede ser potencialmente peligroso, puesto que el formaldehído es un subproducto del metabolismo de la creatina. La aseguración de que usar creatina puede provocar un posible efecto tóxico y que si se deja sin comprobar podría llegar a elevarse hasta tal punto que existe incluso la posibilidad de muerte, ha conducido a un estudio en el que se examinaron individuos que consumieron suplementos de creatina y de proteína, al tiempo que se entrenaron con pesas tres días por semana (el estudio duró 10 semanas).

Ninguno de los sujetos había usado previamente la creatina y éstos se dividieron en tres grupos: 1) en este grupo tomaron 0,1 gramo de creatina por kilo de peso corporal y 0.3 gramos de proteína por kilo de peso. 2) Sólo consumió creatina. 3) Recibió el placebo. Las dosis diarias de creatina y de proteína variaron desde los 8 y 30 gramos respectivamente y se consumieron en los días de entrenamiento. Los niveles de formaldehído de cada individuo fueron escrupulosamente monitorizados durante todo el estudio.

En trabajos anteriores los sujetos habían empleado más de 20 gramos de creatina al día y esa elevada cantidad condujo a niveles de formaldehído que se elevaron hasta 3,5 veces. Aparte de la posibilidad de toxicidad, demasiado formaldehído podría conducir a erosionar las células del endotelio y eso puede provocar ateroesclerosis y enfermedad cardiovascular. Como algunos han señalado anteriormente, el formaldehído en dosis suficientemente elevadas puede ser también cancerígeno. En este estudio en particular, el grupo que consumió creatina y proteína mostró unas ganancias en masa muscular significativamente superiores al grupo que sólo ingirió creatina. Además, el grupo de creatina/proteína también mostró un aumento del 25% en su fuerza en el press de banca. Otro punto a destacar es que los individuos de mayor edad del grupo obtuvieron ganancias ligeramente superiores en masa muscular que sus compañeros más jóvenes, incluso a pesar de que éstos últimos consumieron hasta tres veces más proteína.

Aquellos que se suplementaron únicamente con creatina, no mostraron unas ganancias en masa muscular muy diferentes a las del grupo placebo. Los científicos coincidieron en señalar que la dosis de creatina (8 gramos al día) puede no haber sido suficiente para producir las ganancias en tejido muscular.

No obstante, cuando se examinaron todos los elementos del estudio, se constató que los sujetos que se suplementaron con creatina no excretaron más formaldehído que los del grupo placebo que no ingirieron creatina en absoluto. El único momento en el que el formaldehído fue algo significativo, fue durante las fases de carga, cuando los sujetos tomaron más de 20 gramos de creatina diarios durante al menos 6-7 días consecutivamente.

Por consiguiente, es bastante improbable que cuando alguien se suplementa con creatina exista una verdadera amenaza de que los niveles de formaldehído puedan resultar tóxicos. En situaciones normales, el atleta finaliza una fase de carga mucho antes de que se pueda formar ninguna acumulación de formaldehído y luego la fase de mantenimiento con 4 – 8 gramos diarios es una cantidad tan baja que no existe ningún tipo de riesgo en ese sentido.

En conclusión
En conclusión, tomar creatina es completamente seguro para los culturistas y otros atletas de fuerza, así que sacad provecho de todos los maravillosos beneficios que la creatina puede ofrecer, incluyendo el hecho de que eleva los niveles de IGF1 en el músculo para incrementar todavía más su potencia y capacidad de crecimiento muscular.

Fisicoculturismo: Coenzima Q10, verdadera dinamita para nuestros entrenamientos

2011-11-20T06:36:00.004-03:00

Por Xavier Fox

Vuestro cuerpo ya ha sido puesto a prueba y ahora necesitáis reagrupar toda la energía para cumplir con el castigo previsto. Es desde luego una buena cosa que hicierais los deberes y os suplementaseis con la coenzima Q10. Este importante nutriente es una parte esencial de la producción de energía en todo el cuerpo y también mantiene el tipo cuando se le compara contra todos los antioxidantes del mercado. Para aseguraros que disponéis de la energía necesaria para esos entrenamientos acérrimos, mantened la coenzima Q 10 en vuestro régimen de suplementos.

Por supuesto, los suplementos que promueven directamente la construcción del tejido muscular se encuentran entre los favoritos de todos los culturistas. Sin embargo, si primero no disponéis de la energía que necesitáis para someteros a esas sesiones brutales de entrenamiento, necesarias para construir músculo, de igual forma no desarrollaréis mucho tamaño muscular, no importa cuantos suplementos constructores toméis. Es como en las carreras de coches. Un corredor puede disponer del mejor motor capaz de producir la mayor potencia en carrera, pero si no emplea el combustible adecuado que necesita ese motor, entonces éste no será capaz de realizar la mejor carrera, porque no podrá rendir a tope. Si queréis construir músculos masivos, necesitaréis llevar vuestro cuerpo más allá de sus capacidades normales y eso requiere grandes dosis de energía y resistencia.

Como nota aparte, dejadme señalar que conforme envejecemos el cuerpo es menos capaz de metabolizar la coenzima Q10 de forma natural, lo que convierte la suplementación de este nutriente en mucho más importante.

La coenzima Q10 y la producción de energía
La principal función de la coenzima Q10 en el cuerpo es la producción de energía. En realidad, casi cada célula del cuerpo contiene coenzima Q10, mayormente localizada en el interior de la mitocondria. La mitocondria se conoce como la “central de energía” de la célula, porque es dónde se producen todos los procesos que convierten los nutrientes en energía utilizable. Cuando consumís alimentos, se suceden unas series de acontecimientos en los que la coenzima Q10 ayuda en el transporte de la cadena de electrones que producen ATP.

Para cualquiera que haya estado haciendo culturismo más de un par de días, debería haber oído hablar del ATP y de lo importante que es para un culturista.

¿Habéis oído de un suplemento llamado creatina? Bien, todo el propósito de la creatina es proporcionar fosfato para que el cuerpo pueda acelerar la cantidad y el ritmo de producción de ATP, de manera que podáis tener la energía necesaria para llevar a cabo unas sesiones brutales. La cantidad de ATP del cuerpo y el ritmo al que se regenera, son extremadamente cruciales para vuestro rendimiento en el gimnasio y la capacidad de llevar los músculos a nuevos niveles.

El ATP (trifosfato de adenosina) mueve la energía química en el interior de las células para que pueda ser metabolizada. Cuando se usa para crear energía dona una molécula de fosfato y entonces se convierte en ADP (difosfato de adenosina). Entonces ocurren unos procesos bioquímicos que combinan los nutrientes para que el ADP sea reciclado y reconvertido otra vez en ATP. Para que eso suceda se requiere la coenzima Q10. Si todo lo necesario no está disponible, entonces el ciclo se detiene y una vez que el ATP da una molécula de fosfato no puede reciclarse de nuevo en ATP o puede hacerlo, pero no con la suficiente eficiencia como para que realicéis un entrenamiento sensacional. Entonces vuestros niveles de energía y rendimiento caerán en picado. 95% de la energía producida en el cuerpo está creada usando el ATP, así que si pensáis que no es lo bastante importante, pensadlo dos veces.

Cuando estáis en el gimnasio entrenando como maniacos, vuestras reservas de ATP durarán unos cinco minutos o así. Una vez que éstas están agotadas, más vale que el cuerpo sea capaz de satisfacer las necesidades energéticas o será un día muy largo en la sala de pesas. Sin los adecuados aportes de coenzima Q10 en el sistema lo pasaréis muy mal para mantener el ritmo. El ATP necesita estar disponible de forma constante si queréis llegar a tener algún tipo de entrenamiento productivo. Para obtener el máximo de vuestras sesiones deberéis considerar la ventaja que supone combinar la creatina con la coenzima Q10. Puesto que la CQ10 está implicada en los procesos de producción de energía, es fácil entender que también es un elemento que actúa en equipo con otros nutrientes que controlan el metabolismo.

La coenzima Q10 en realidad se usa para tratar desórdenes en los que la mitocondria de una persona no funciona correctamente, para conseguir que su metabolismo pueda volver a los niveles normales. La CQ10 ayuda a regular la mitocondria, lo que en consecuencia conduce a incrementar el metabolismo de la energía. Si vuestro cuerpo convierte los alimentos en energía más rápido y más eficientemente, eso nos lleva al hecho que también existirán menos probabilidades que parte de esos alimentos sean convertidos y almacenados como grasa corporal.

La coenzima Q10 como antioxidante
Se ha mencionado más arriba que la coenzima Q10 actúa al estar fuertemente implicada en el transporte de electrones para el proceso de la regeneración del ATP. Esa capacidad para usar los electrones también la convierte en un poderoso antioxidante, y su capacidad como tal es otra razón por la que los culturistas necesitan esta poderosa arma. La coenzima Q10 ayuda a evitar la formación de radicales libres, que provocan daños muy severos en el organismo.

Un antioxidante es una molécula que tiene la capacidad de detener la oxidación de otras. La oxidación se produce cuando los electrones de una molécula son robados por otra. La molécula culpable del robo se conoce como el agente causante de esa reacción de oxidación. Las moléculas hacen esto cuando son inestables y necesitan un electrón extra en su capa externa para volverse estables. Sin embargo, incluso aunque se vuelvan estables, puesto que han robado un electrón de otra, ahora es la molécula victima la que se convierte en inestable y en lo que se conoce como radical libre.

Por consiguiente, los radicales libres que se crean marcharán luego a su vez en busca de cazar electrones para sí mismos. Eso genera un entorno muy inestable en la célula, porque cuando la mayoría de moléculas pierde un electrón en su capa externa, éstas pierden sus supuestas propiedades y no pueden funcionar como la naturaleza pretende. Los procesos celulares se interrumpen hasta el punto que toda la célula se ve comprometida y pronto eso conduce a una función que es menos eficiente y efectiva.

La gran maravilla de los antioxidantes es que tienen la capacidad de donar uno de los electrones de su capa externa y permanecer estables. Eso detiene por completo la reacción en cadena de crear nuevos radicales libres. Para un culturista, esto es extremadamente esencial, debido a todos los procesos de energía, fabricación y metabolización de proteína que se suceden durante y después de las sesiones de entrenamiento. El culturismo en sí promueve un entorno que genera estrés y dónde los radicales libres se multiplican más rápido que los conejos. Si estos radicales libres no se detienen, conducirán al daño celular que no solamente inhibe vuestra capacidad para entrenar y crecer, sino que podría llegar tan lejos que podría incluso dañar el ADN.

Las formas de coenzima Q10
La coenzima Q10 está disponible en dos formas: Ubiquinona y Ubiquinol. La primera forma, ubiquinona es la forma más comúnmente usada puesto que es la más asequible de fabricar. La ubiquinona es en realidad una forma oxidizada de coenzima Q10. Cuando se ingiere en realidad se metaboliza en ubiquinol. Así que podéis preguntaros: “¿Y qué más da la forma que se tome si de todas maneras se metaboliza en la otra?”

Me alegro que lo preguntéis, porque conforme envejecemos nuestro cuerpo se vuelve menos eficaz para metabolizar las cosas. Por consiguiente, si os suplementáis con ubiquinona, la usaréis de forma menos eficientemente que si simplemente tomaseis la forma ubiquinol, debido a que vuestro cuerpo será menos eficiente para convertirla en la forma utilizable. El ubiquinol es ya la forma final que el cuerpo necesita, así que se puede utilizar más rápido y en mayores cantidades. Puesto que los culturistas sufren grandes cantidades de tensión, éstos requieren nutrientes en mayores niveles que el individuo medio. La mayoría de la gente se suplementa tomando unos 50-90 miligramos de coenzima Q10 al día, pero los culturistas deben emplear entre 100-200 miligramos diarios. También ayudará si incrementáis la cantidad de pescado y de ternera que consumáis, porque ambos alimentos son buenas fuentes de coenzima Q10, especialmente la caballa y las sardinas.

Coenzima Q10, verdadera dinamita
Cuando llegamos al final del asunto, vuestra capacidad para entrenar y para mantener un nivel intenso es lo que va a ayudaros a añadir músculo en vuestra estructura y a quemar grasa. Todos los suplementos que ayudan a construir músculo no servirán de mucho si estáis cansados y letárgicos en el gimnasio. Sin la energía para llevar vuestro cuerpo a nuevos niveles de rendimiento, no alcanzaréis nuevos logros. Además, permitir que los radicales libres campen a sus anchas por el cuerpo solamente conducirá a la fatiga y a la pérdida muscular. Suplementarse con coenzima Q10 favorecerá que vuestra energía y resistencia os permita enfrentaros a esas superseries y series descendentes al final del entrenamiento. Disponed de la energía que necesitáis para seguir adelante cuando las cosas se vuelven duras y creceréis más y con mayor celeridad.

Fisicoculturismo: El uso de dianabol como suplemento

2011-11-20T06:30:00.003-03:00

El objetivo original de este artículo es el de ofrecer una cronología del esteroide anabólico dianabol, así como de su uso en el culturismo; sin embargo, existen pocas pruebas reales de su uso en décadas anteriores. De todos modos, durante el proceso de investigación, he llegado a la conclusión de que el uso actual de dianabol como suplemento no es todo lo eficaz que podría ser. La mayoría de las ideas actuales sobre el uso de dianabol se basan en mitos y estudios científicos irrelevantes; este artículo intenta explicar nuevos modos de concepción del uso de dianabol a través de pruebas científicas y experiencias individuales de algunas personas.

El dianabol (también conocido como dbol) es uno de los esteroides orales más comúnmente utilizados. Su nombre químico es metanedienona o metandrostenolona, y existen muchas variaciones farmacéuticas y genéricas del fármaco, incluidos Anabol y Naposim. En este artículo, nos centramos en el uso de dosis menores de dianabol como suplemento, en comparación con el uso de pro-hormonas o pro-esteroides.

Toxicidad hepática del dianabol
Las 17 propiedades alpha-alkylated de la metanedienona intoxican el hígado, algo que, según creo, es una exageración, ya que la mayor parte de las pruebas de su toxicidad proviene de estudios sobre personas aisladas, y no sobre grupos amplios de culturistas que utilicen dianabol. Un estudio sobre ratas (1) mostró que, independientemente de la dosis o del tiempo de administración, Dianabol produce cambios en la actividad enzimática que desembocan en una hipertrofia de los hepatocitos, lo que muestra la toxicidad de Dianabol sobre el hígado. Sin embargo, en otro estudio (2) se descubrió que Nerobol (el equivalente ruso de Dianabol) favorece la rápida normalización de las alteraciones funcionales y metabólicas del hígado, lo que se contradice con las pruebas anteriores. Esto muestra que la idea de que Dianabol es peligroso no es tan negativa como algunos podrían pensar.

Beneficios del uso de Dianabol
Se ha mostrado que Dianabol aumenta la glucólisis anaeróbica (3), lo que genera un incremento del ácido láctico producido por el organismo. Esto es positivo, ya que los músculos se sirven del ácido láctico para crear glucógeno, lo que a su vez proporciona energía en el metabolismo anaeróbico. El ácido láctico es, asimismo, una sustancia química clave para la eliminación de los carbohidratos de la dieta, lo que significa que hay menos posibilidades de engordar mientras se utiliza Dianabol.

Un estudio sobre osteoporosis (4) mostró que, con una dosis de sólo 2,5 mg al día durante 9 meses, Dianabol fue más efectivo que suplementos de calcio en la reducción de la actividad osteoporótica, y también se mostró que aumentaba la masa muscular de forma más efectiva. Otro estudio sobre osteoporosis (5), de 24 meses de duración, mostró el efecto de Dianabol sobre la osteoporosis; éste aumentó el total de calcio y de potasio del organismo. Esto puede no ser de interés para culturistas, pero la acción del calcio es muy importante para el culturismo, ya que éste transporta una gran cantidad de aminoácidos y creatina, que son fundamentales para el crecimiento muscular. El potasio también es muy importante, ya que ayuda en casos de contracción muscular, en la transmisión de señales nerviosas y en la liberación de insulina; por ello, también es una sustancia muy anabólica.

Otro estudio muy interesante (6), aunque no muy significativo en términos de culturismo, mostró que Dianabol aumenta la sensibilidad de las células tumorales laríngeas a la radioterapia, y concluyó "recomendando el uso de esta hormona durante procesos de radioterapia en pacientes con cáncer de laringe".

Cómo ciclar Dianabol
Para crear un ciclo de Dianabol basado en un uso más como suplemento que como esteroide, primero debemos tener en cuenta la tendencia actual para ciclar Dianabol y analizar sus posibles aspectos negativos. Un ciclo medio de Dianabol suele estructurarse con divisiones de 25-40 mg cada día durante 4-6 semanas, tanto aislado como en stack con otros esteroides.

En primer lugar, una dosis de 25 mg o con más frecuencia genera retención de líquidos. Se sabe que Dianabol aromatiza con facilidad, y la mayor parte de la retención de líquidos suele atribuirse a la producción de estrógeno en exceso. Sin embargo, considero que en su origen, la retención de líquidos se produce porque el organismo se agarra al agua debido a los efectos de Dianabol sobre el equilibrio de minerales del organismo, especialmente sobre el equilibro de potasio/sodio. Esto, unido al hecho de que Dianabol produce efectos secundarios estrogénicos, lleva a una considerable retención de líquidos; ya que no podemos hacer gran cosa sobre los cambios en el equilibrio de minerales del organismo, lo único que podemos hacer es intentar reducir la aromatización, generalmente con Nolvadex (tamoxifen) u otros antiestrógenos. Sin embargo, éste no es el único método: reduciendo la dosis, el fármaco aromatizará menos, lo que desembocará en una menor cantidad de estrógeno y, especialmente, en una menor retención de líquidos. La reducción del fármaco durante un ciclo llevaría a una lenta reducción de los niveles de estrógeno, por lo que deberíamos comenzar el ciclo con una dosis menor, de 10-20 mg cada día.

Dividir la dosis cuando se sigue una dosis baja es prácticamente inútil, ya que se aprovechará mucho menos el potencial del fármaco. Por ello, en este caso es mejor tomar una sola dosis por la mañana (preferiblemente con zumo de pomelo). Aunque esto no evitará la supresión de la testosterona natural, puede reducirla hasta cierto punto, ya que el cuerpo seguirá teniendo periodos largos al final del día con poca circulación de testosterona, por lo que es posible que produzca alguna.

Ahora, si echamos un vistazo a la duración del ciclo, 4-6 semanas parece muy corto para tener efectos reales a una dosis tan baja, pero, ¿podemos utilizar Dianabol más tiempo sin poner en más peligro nuestro hígado? La solución es bastante sencilla: al dejar de tomar el fármaco los fines de semana, daremos un respiro al hígado, no teniendo que procesar el fármaco. Debido a su corta vida media, cualquier sustancia activa quedará fuera del organismo en 24 horas desde la última dosis. Puede parecer que le hará ganar menos, pero en realidad apenas supondrá pérdidas a largo plazo, ya que aunque el organismo no posea un fármaco activo, sus efectos siguen estando presentes, por ejemplo, en líquido extra intramuscular y en un mayor equilibrio mineral anabólico. Estos efectos suelen disminuir durante varios días. Sin embargo, este método no fomentará que la testosterona natural del organismo salga de su estado inhibido, ya que este proceso puede necesitar mucho más tiempo. Si tomamos una dosis menor y descansamos de ella los fines de semana, en teoría deberíamos poder utilizar Dianabol durante 10 semanas sin problemas. Un poco de matemáticas puede mostrar más claramente esta idea:

6 semanas a 25 mg cada día = 1050 mg de Dianabol en total
10 semanas con descanso los fines de semana a 15mg cada día = 750 mg de Dianabol en total

Así, como puede observarse, siguiendo este sistema permite que el hígado procese menos Dianabol que en un ciclo normal, a lo que se añade el hecho de que puede obtener beneficios durante 10 semanas en lugar de 6, con menos efectos secundarios y obteniendo un ciclo sólido.

Resumen
Esta teoría de los ciclos puede aplicarse en innumerables situaciones. Por ejemplo, un principiante puede utilizar únicamente Dianabol durante 10 semanas y obtener muy buenos resultados. Alguien más experimentado con los esteroides podría utilizarlo junto con un ciclo inyectable para obtener muy buenos resultados, consiguiendo los beneficios rápidos iniciales de Dianabol y los beneficios más lentos pero más sólidos del inyectable.

Puede parecer que este ciclo va en contra de las tendencias más comunes del uso de Dianabol, pero considero que utilizándolo como suplemento de un buen entrenamiento y nutrición, pueden conseguirse resultados muy positivos.

Bibliografía

1. Effects of methandrostenolone on liver morphology and enzymatic activity. Nesterin MF, Budik VM, Narodetskaia RV, Solov'eva GI, Stoianova VG.
2. An experimental study of the hepatoprotective properties of phytoecdysteroids and Nerobol in carbon tetrachloride induce liver lesions. Syrov VN, Khushbaktova ZA, Nabiev AN.
3. Effects of methanedienone (methandrostenolone) on energy processes and carbohydrate metabolism in rat liver cells. Serakovskii S, Mats'koviak Iu.
4. Calcium, vitamin D and anabolic steroid treatment of aged bones: double-blind placebo-controlled long-term clinical trial. Inkovaara J, Gothoni G, Halttula R, Heikinheimo R, Tokola O.
5. Changes in body composition following therapy of osteoporosis with methandrostenolone. Mann V, Benko AB, Kocsar LT.
6. Radiomodifying effect of methandrostenolone on laryngeal cancer cells. Bordiushkov IuN, Kucherova TI, Kisliakova ND, Vagner VP, Zubkova TV.