Altas repeticiones para conseguir músculo

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.

Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones
Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.

Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.

¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.



¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones
Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).

El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.

Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.


3 Altas repeticiones parciales
El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.

El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.


Conclusión
El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Recuperación física y neurológica, dos procesos conectados pero distintos

Por Doug Morris

La recuperación es el eslabón limitante del progreso en cualquier disciplina deportiva. Todos los grandes entrenadores saben perfectamente que a menos que un deportista sea capaz de recuperarse por completo de la actividad física, éste no sólo no podrá progresar, sino ni siquiera mantener su nivel.
En esa situación es fácil incluso caer en el retroceso y hasta en la lesión.

Pero la óptima recuperación no es sólo un proceso fisiológico, sino también neurológico.
Que seáis nadador, esquiador, ciclista, tenista o culturista, es igual, en cualquier disciplina deportiva el proceso de recuperación constituye una parte tan esencial del deporte como la misma práctica deportiva.
Es tan elemental como lo es para la vida en sí misma. Si no pudiésemos descansar cada noche para que nuestro cuerpo se recupere y regenere de las actividades diarias, acabaríamos mermando nuestra capacidad de acción, de rendimiento y enfermaríamos. Es evidente que a todo ciclo de actividad ha de seguir otro de inactividad, justamente para permitir la recuperación. Es una ley de la naturaleza a la que nadie puede escapar.
En cualquier deporte la fase de recuperación constituye el pilar sobre el que se sustenta el rendimiento último de un atleta. Todo programa de progreso ha de partir de la premisa de garantizar plenamente la recuperación, ya que de ésta depende intrínsecamente que se avance o no.
Pero la óptima recuperación tiene dos vertientes, una es la física y otra la neurológica y ambas no pueden disociarse.

No hay desgaste físico sin implicación neurológica
La mente controla todos los planos físicos del cuerpo humano, ya sea de forma consciente o inconsciente, por tanto es evidente que no pueden separarse ambos ámbitos, puesto que forman una unidad de acción. Centrándonos en el contexto deportivo, donde la coordinación y el esfuerzo muscular priman en la practica de cualquier disciplina, la primera exigencia es la capacidad de disponer de grandes dosis de energía para alimentar la actividad muscular.
Da igual que se corra una maratón, como una carrera de 100 metros lisos, en ambos casos los atletas han de disponer del suficiente combustible energético que alimente sus músculos, porque necesitan un material físico que emplear para desarrollar esa actividad. Ese material se obtiene mediante los sustratos energéticos que obtenemos de los alimentos, es decir las calorías y los hidratos de carbono que, tras los procesos digestivos, acaban convertidos en el combustible orgánico que los músculos pueden utilizar para contraerse y desarrollar la actividad física.
Empleando la metáfora de un coche como comparación con el cuerpo, éste necesita la gasolina para que el motor funcione. Pero aunque ese coche tenga el depósito lleno de combustible, el motor no podrá funcionar a menos que el sistema de carburación pueda utilizarlo y para eso se necesita la chispa que emiten las bujías para desencadenar el proceso. Cuando una sola bujía falla y la chispa no es óptima, el motor falla y no puede funcionar a pleno rendimiento.



De igual forma los músculos de un atleta no utilizarán bien el combustible energético, ni se contraerán, sin la mediación de la señal motora que emiten los nervios para activarlos. Es finalmente la mente la que tiene el control absoluto para activar la acción y la que determina el grado de intensidad y duración de la misma.
En otras palabras, mientras existe una actividad física, de mayor o menor grado muscular, hay un desgaste que viene dado por el agotamiento de los recursos energéticos momentáneos, pero también por la implicación neurológica imprescindible.
De manera que si el desgaste tiene dos frentes, la óptima recuperación del mismo ha de implicar, por lógica, los dos ámbitos.

Claves para la recuperación física
Como es obvio, después de una actividad extenuante, como suele ser el entrenamiento o la competición deportiva, el cuerpo experimenta un cansancio debido al agotamiento de las reservas energéticas que tenía disponibles. Los niveles de glucógeno musculares y hepáticos decaen porque se han empleado durante la actividad, los músculos han generado una gran cantidad de residuos metabólicos, como el ácido láctico, la urea, el amoniaco, etcétera, además de que en función de la naturaleza del ejercicio también se habrán producido microtraumatismos y desgarres microscópicos a nivel celular, que hay que reparar.

La recuperación física por tanto tiene tres niveles prioritarios:

a) Restituir y reaprovisionar las reservas de sustratos energéticos de cara a permitir lo antes posible la actividad.

b) Acelerar la eliminación de los residuos metabólicos generados por la actividad, ya que ellos constituyen un serio freno para el rendimiento muscular óptimo.

c) Iniciar la fase de regeneración de los tejidos erosionados antes de que la actividad vuelva a necesitar la participación de esos mismos músculos.

Por tanto, los procesos para activar y completar esa recuperación física ha de constar de tres fases compensatorias:

a) El reaprovisionamiento por la vía de la alimentación de los sustratos energéticos, es decir velar por consumir alimentos ricos en combustible muscular, como hidratos de carbono, vitaminas, minerales, electrolitos, etcétera.

b) Acelerar la eliminación de esos residuos del metabolismo muscular que pueden retrasar la recuperación en sí, además del rendimiento físico, mediante terapias como el masaje, los estiramientos, los baños de vapor, así como la administración de ciertos suplementos que aceleran ese proceso.

c) Para permitir la regeneración de los tejidos erosionados con la actividad, no existe mejor terapia que el descanso físico de esos músculos implicados en ella, además del aporte de sustancias plásticas que pueden contribuir a esa regeneración, como son las proteínas y los aminoácidos.

Claves para la recuperación neurológica
Ni que decir tiene que después de toda actividad física también existe un desgaste y agotamiento neurológico del que hay que recuperarse.
Si la recuperación en el ámbito físico debe tener tres partes, en el plano neurológico ha de tener al menos dos.
Mientras el agotamiento físico, o mecánico, es fácilmente cuantificable por las mermas en las reservas de combustible energético, la energía mental no lo es tanto, por la dificultad que implica esa medición a nivel neuronal, pero lo que sí es cierto es que existe y a veces en un grado muy sustancial. Las reservas de energía mental sólo pueden recargarse mediante el descanso propiamente, la relajación y una alimentación específica que favorezca las vías por las que se expresa la energía nerviosa: los nervios.
En ese sentido cabe subrayar la importancia del descanso nocturno, que en el caso de un deportista debe necesariamente contar con las ocho horas de sueño preceptivo, o más. Una pequeña siesta diurna puede contribuir positivamente a esa recuperación del plano nervioso.
La relajación es asimismo muy importante y de eso saben mucho los deportistas de alto nivel, porque no es posible rendir a la máxima altura cuando la mente del deportista está inmersa en zozobras, inquietudes y problemas. La relajación que ofrece la lectura, escuchar música o dar paseos al aire libre, constituye un paso en el buen camino para la recuperación en el ámbito mental.
Los nervios también emplean una energía para transmitir sus impulsos y nutrientes como las vitaminas del grupo B, así como los minerales potasio, sodio y magnesio, favorecen esa actividad.



Pero también existe otra faceta del ámbito mental que puede significar un valor añadido para el rendimiento deportivo y físico y que también merma con el agotamiento. Se trata del nivel de confianza en el éxito.
El agotamiento mental conduce casi siempre a un menor optimismo y más bajas expectativas del éxito deportivo. En casos de agotamiento crónico se llega a sentir miedo al rendimiento.
Eso puede cambiar con la óptima recuperación, pero algunos entrenadores lo tratan absolutamente por parte, como un factor distinto y lo hacen mediante terapias de hipnosis y de análisis, con el objetivo de elevar la moral del atleta y su autoconfianza en sus posibilidades.

Dos partes de un mismo proceso
Como veis, la recuperación es un proceso relativamente complicado que hay que abordar desde distintos enfoques y vale la pena hacerlo, porque su importancia es capital, tanto que está harto demostrado que de eso depende la capacidad de éxito.
No olvidéis que existen dos partes en toda recuperación, así que cuidad ambas y vuestro rendimiento no tendrá límites.

Las poses por Arnold Schwarzenegger

Este mes hablaremos del arte de posar, del cual Reg Park era un experto. Su habilidad para mostrar su cuerpo en las rondas de poses es legendaria y le permitió ganar muchas competiciones, incluso con más de 50 años. Posar es un arte que te puede entronar o arruinarte. Tal y como Arnold ha dicho muchas veces, todas las horas de entrenamiento en el gimnasio no son nada si no puedes mostrar lo que has conseguido. Muchos culturistas sin la herencia genética más adecuada para este deporte pueden ganar la competición con una buena rutina de poses. De igual modo, muchos culturistas con cuerpos magníficos han perdido posiciones por no prepararse la rutina. No se puede posar bien de la noche a la mañana, pues es necesario entrenar las cualidades que requiere.

Qué debéis tener en cuenta para posar bien
• Dominad cada pose individual obligatoria.
• Participad en muchas competiciones para ganar experiencia bajo presión. Además de trabajar la posición del cuerpo, practicad la expresión de la cara, pues llamaréis la atención de los jueces.
• Practicad las poses una y otra vez durante mucho tiempo para que los músculos no tiemblen ni sufran calambres durante la competición.
• Diseñad una rutina que ensalce vuestras cualidades físicas.
• Mientras estéis en el escenario, debéis ser conscientes de vuestra imagen y no relajaros por completo cuando dejéis de hacer las poses.
• Recordad que los jueces no sólo miran los músculos, si no todo el físico. Se os juzga por cómo os colocáis, cómo os movéis, el estado de la piel, el bañador de posar y la música.
• Por último, pero no menos importante, es que tenéis que creer en vosotros mismos.

Los entrenamientos con compañeros

Cada entrenamiento debe ser bien aprovechado, eso es evidente. El culturismo es una practica individual en el sentido de que nadie puede hacer el entrenamiento por ti. Por ello, la mas poderosa motivación sale del interior de cada individuo. La disciplina de cada deportista debe traducirse en intensidad y constancia en los entrenamientos. Al respecto es interesante destacar que un porcentaje significativo de practicantes entrenan con un compañero.



Un compañero de entrenamiento con mas experiencia puede ayudar notablemente al principiante, ya que representa una poderosa arma cuando la disciplina del otro flaquea, logra que la ejecución de sus ejercicios sea correcta, compromete su asistencia puntual a cada sesión y estimula el ego halagando sus progresos.

En los niveles intermedio y avanzado, el compañero de entrenamiento puede convertirse en pieza clave en de las rutinas, ya que ayuda al otro a superar sus puntos de estancamiento y auxilia en las ultimas repeticiones para alcanzar el fallo muscular. Generalmente, los entrenamientos con compañero obliga a no relajar el ritmo de la sesión, y ambos suelen intercambiar expresiones de animo para sacar el máximo provecho a sus esfuerzos.



Son muchos los culturistas profesionales que han entrenado con compañero, destacando al mítico Dorian Yates, al actual Mr. Olimpia, Ronnie Coleman, el equilibrado Shawn Ray o el masivo Jean Pierre Fux.

Sin embargo, también existen muchos otros ejemplos de competidores que trabajan su físico en solitario, como Greg Kovak o Jay Cutler. Estos dos culturistas disponen de instalaciones particulares donde efectúan sus entrenamientos en solitario.

El caso de Kovak es particularmente singular. Durante su ultima visita a España en 1999 afirmo que los grandes pesos que movía durante sus entrenamientos impedían la ayuda de su esposa; Por ello, cuando alcanzaba el fallo muscular con ejercicios como el press de banca, debía reposar la barra sobre el pecho y girarla hasta las piernas para liberarse. Al parecer, este mismo inconveniente se le presentaba en otros muchos ejercicios de peso libre, por lo que había eliminado las sentadillas con barra libre por temor a sufrir una lesión mientras manipula la barra.

El hecho es que bien en solitario o bien con la ayuda de un compañero, tus entrenamientos deben ser fructíferos, ahora la decisión es tuya... suerte.

La espalda del coloso

Sin duda en el culturismo moderno el grupo corporal que más incidencia puede tener sobre el futuro de un culturista es la espalda.
Tanto si es un atleta de competición o no, poseer una espalda bien desarrollada constituye una garantía de éxito. Por eso un hombre recién llegado a las filas profesionales no la puede descuidar aunque todos los críticos la alaben por su amplitud densidad y grosor.
Pero Bill Wilmore sabe que en cuestiones de espalda nunca existirá algo como una demasiado buena, por eso insiste en mejorarla todavía más.

Después de ser dos veces consecutivas subcampeón de los campeonatos Nationals de Estados Unidos, que otorgan el pase a profesional, la primera vez por detrás de Matt DuVal en 2003 y de Chris Cook en 2004, este monumental culturista de Florida se adjudicó la victoria del peso pesado en los Nationals celebrados en Atlanta en 2005, lo que le valió uno de los siete carnés de profesional, uno por cada categoría de peso, que se otorgaron ese día.
Nuestro hombre hizo realidad el dicho: a la tercera va la vencida.
Con 114 kilos bien definidos, los críticos de aquella competición alabaron todos, sin excepción, su puesta a punto, pero sobre todo coincidieron en alabar su espalda de un tamaño fuera de lo común.
Tanto es así que ésta ha sido frecuentemente comparada con la de Ronnie Coleman, que posee una de las mejores de la historia.

Los inicios de Bill

Como tantos y tantos culturistas de elite, se puede estimar que casi la mitad, también Bill llegó al entrenamiento con pesas como medio de preparación para otros deportes. Principalmente proveniente de los deportes que exigen un alto grado de potencia y fuerza físicas, lo cual constituye una ventaja sobre el resto que se acerca a las pesas como consecuencia de perseguir la fantasía de igualar a un héroe televisivo o para desarrollar un cuerpo que impresione a las chicas.
Y esa ventaja proviene del hecho que mientras que los primeros pasan años ejercitándose en los ejercicios básicos de fuerza, como las sentadillas, los remos, los pesos muertos, etcétera, los segundos suelen dedicarse durante demasiado tiempo a entrenar casi en exclusiva los bíceps y el pecho.
Bill fue jugador de fútbol americano y el entrenador obligaba el equipo a pasar mucho tiempo en el gimnasio para desarrollar la potencia y la envergadura corporal, así que sus mejores grupos, las piernas y la espalda, son consecuencia de aquellos años de duro y pesado entrenamiento en los básicos ejercicios de fuerza. Por supuesto, carecía del refinamiento propio del culturista, pero eso sentó una buenas bases, sobre todo para desarrollar esa espalda impresionante.
Más tarde, abandonó el fútbol y se volcó en el culturismo. Primero entrenó con un culturista local, Monty Webb (Mr Pittsburb) con el que aprendió los entresijos de la división de un programa más propio de un culturista. Más tarde tuvo la suerte de ser compañero de entreno de una figura de los 90, Edgar Fletcher, un excepcional culturista amateur que nunca llegó a profesional. Con Edgar, Bill mejoró notablemente los conceptos del entrenamiento culturista.

Conceptos de entrenamiento... sin miedo

Nuestro hombre es de la opinión que en la actualidad se ha sobrevalorado el miedo al sobreentrenamiento y por su culpa hay muchos que no avanzan lo suficiente, simplemente porque no entrenan lo bastante, ni todo lo duro que deberían.
“Hay tanto temor al sobreentrenamiento que, en mi opinión, muchos no entrenan lo suficiente como para que los músculos tengan motivos para responder y crecer” afirma el de Florida.
Por lo general él entrena una vez en siete días cada grupo muscular y aparte de las primeras series ligeras de calentamiento efectúa cuatro efectivas por cada ejercicio que hace.
Los grupos grandes reciben cuatro ejercicios distintos y en fase de precompetición pueden ser hasta seis, pero cuando se trata de construir tamaño procura darlo todo en cuatro movimientos distintos que afecten al músculo desde todos sus ángulos.

Consejos sobre Culturismo de Lee Labrada

sobreentrenamiento es una de las principales causas que detienen el crecimiento de tu desarrollo físico. La primera cosa que deberías hacer si tu progreso se detiene es pensar en la posibilidad de que estés sobreentrenado. Pero, ¿Como sabes si estas sobre entrenado? Algunos síntomas a tener en cuenta: dolor de músculos y articulaciones, fríos o enfermedades frecuentes, escasa energía o motivación, y sueño. Si esta sobre entrenado, la solución es tomarse un par de días libres para permitir al cuerpo rejuvenecerse completamente y después volver con facilidad al entrenamiento. ¡Esto funciona maravillosamente!


Desarrolle distintas variaciones de los ejercicios que normalmente hace para un grupo muscular. Por ejemplo, cuando ejercito mis hombros me gusta hacer prensa de hombro con una barra derecha. Para variaciones, puedo sustituir las prensas de hombro por pesas para realizar este movimiento. Esto puede parecer un simple cambio, pero puede ubicar una tensión en los músculos de los hombros y puede ayudarme a abrir camino a no detener el desarrollo de los mismos. El segundo ejercicio de hombros seria levantar pesas laterales. En vez de levantar pesas laterales con pesas como normalmente lo haría, podría hacer un ejercicio equivalente con un cable bajo. La idea es variar suficientemente los ejercicios para dar lugar a una nueva tensión en el grupo muscular. La variedad de ejercicios no solo ayuda a mantener los músculos en crecimiento, sino que mantiene tu interés al respecto. Como dicen, ¡la variedad es el ingrediente de la vida!



Cambie la tensión que se aplica sobre un grupo muscular, cambiando la cantidad de peso en un ejercicio. Esto va a impactar sobre la cantidad de repeticiones que puede realizar. Normalmente no recomiendo más de 8 a 10 repeticiones por serie utilizando un peso mayor, ya que lleva al grupo muscular a un funcionamiento no esperado (ejemplo: el punto al cual no puedes realizar otra repetición inasistida). Al disminuir el peso que usa en sus ejercicios, alrededor del 20% en cada tercer o cuarto ejercicio, le va a permitir realizar más repeticiones de cada serie antes que alcanzar un funcionamiento no esperado de los músculos. Por ejemplo, normalmente realizo 8 repeticiones en el banco de prensa con 300 libras en mi serie máxima. En el cuarto o quinto ejercicio de pecho, voy a disminuir el peso que uso a 240 libras, lo que me permite realizar 15 repeticiones. La repetición de esquemas más altos mueve diferentes elementos del músculo y puede estimular un nuevo crecimiento.


Cambie el orden en el cual realiza ejercicios. Volviendo al ejemplo de los hombros, si normalmente comienzo con algún tipo de movimiento de prensa como la prensa militar (o prensa de pesas), seguido de un ejercicio lateral (hombros laterales), voy a cambiar el orden. En otras palabras, primero comenzaría con laterales, después seguiría con un ejercicio de prensa. Cambiando el orden de ejercicios, varía una vez más la tensión. Realizando ejercicios aislados (ejercicios que aíslan el grupo muscular principal y usualmente solo incluyen una articulación), como los laterales de hombros que primero “pre fatigan o pre escapan” al grupo muscular. Después el grupo muscular es “sobrecargado” por los ejercicios complejos (ejercicios que incluyen no solo el grupo muscular trabajado, sino también grupos musculares adyacentes e incluyen mas de una articulación), el cual es el caso de la prensa de hombros. Otros días, elegí realizar primero el ejercicio complejo, utilizando el mayor peso posible. Cada régimen tiene sus distintos beneficios.



Use repeticiones forzadas. Las repeticiones forzadas(o repeticiones asistidas) son unas de mis herramientas favoritas de entrenamiento. Una vez que llego al punto de detenimiento en una serie (el punto en el cual no puede realizar otra repetición inasistida), su compañero lo asiste para realizar otras 1-2 repeticiones. Su compañero tendría que solo darle suficiente asistencia para mantener el peso en movimiento. Una vez que lo haya ayudado a levantar la barra, debería bajarla y levantarla sobre su propio control. Estas son llamadas “repeticiones forzadas”. Una tremenda cantidad de la intensidad del músculo puede ser generada usando repeticiones forzadas, por eso deben ser realizadas cuidadosamente, y recomiendo que los principiantes se alejen de esto completamente hasta que tengan al menos 6 meses de entrenamiento. Típicamente realizo repeticiones forzadas solo en la última serie de un ejercicio, y cuando estoy en un periodo de entrenamiento de alta intensidad. No exagere al realizar repeticiones forzadas porque rápidamente llevan al sobreentrenamiento.

Conseguid una congestión de tríceps espectacular en nueve minutos con un único ejercicio. ¿No os lo creéis?

Revisad las revistas de culturismo y comprobaréis que todas anuncian logros sorprendentes, como: “Ganad cinco centímetros de brazos con unos minutos al día”, “Movimientos secretos para los tríceps: desarrollo garantizado”, o “Cinco ejercicios infalibles que hacen estallar los brazos”. Con todas estas promesas y garantías, ¿cómo es posible que todavía no tengáis unos brazos masivos como los que aparecen en las revistas que amontonáis en el armario? Después de tanto tiempo y esfuerzo invertido en leer y aplicar esos programas, deberíais tener unas mazas como las del Mr, Olympia.

Entonces, ¿por qué va a ser diferente este programa que aquí os proponemos? Este método está extraído de una entrevista que realicé al culturista amateur Peter Putnam para confeccionar un artículo sobre brazos. Después de probarlo y compartirlo con otros compañeros del gimnasio, llegué a la conclusión de que es tan eficaz como sencillo. De hecho, consiste en dedicar nueve minutos a un solo ejercicio que no utiliza una serie descendente ni una pirámide inversa, ni repeticiones trampa para llevar al tríceps al nirvana de la congestión muscular. Es mucho más sencillo.

Con uno basta
Después de muchos años entrenando he realizado muchos entrenamientos que te dejan tan dolorido que no puedes subir las escaleras al día siguiente. Al igual que a la mayoría, la intensidad del dolor me ha servido como barómetro para medir la eficacia del entrenamiento y, si no tenía agujetas por todo el cuerpo, creía que había llegado el momento de realizar cambios en la rutina.
Conseguir ese dolor en las piernas, el pecho y otras zonas corporales era bastante sencillo gracias al entrenamiento brutal, pero los brazos se resistían. Al día siguiente nunca tenía ese dolor intenso, sello de un gran entrenamiento, independientemente de los ejercicios, el volumen de trabajo y el peso.
En cambio, la única vez que realmente noté dolor en los tríceps, fue después de un entrenamiento de pecho. Tiene sentido porque los tríceps participan en la mayoría de los ejercicios de presión para los pectorales y siempre he sido capaz de incrementar la intensidad el día de pecho. Los tríceps trabajaban más como auxiliares que como músculos protagonistas del movimiento en ejercicios de aislamiento.
Durante la entrevista, Peter Putnam mencionó que realizaba un único ejercicio para los tríceps al terminar la sesión de pecho. Los músculos, ya cansados, sólo necesitaban un movimiento para entrenar a fondo. Otro día realizaba una sesión de brazos para que esta zona corporal trabajara, ya que consideraba que se recupera con más rapidez. Dijo que era importante planificar una división de entrenamiento de forma que los tríceps no se ejerciten dos días seguidos, porque entonces caería en el sobreentrenamiento.

El culturismo de competición

el culturismo de competición es una de las actividades mas duras que un deportista puede realizar. Los competidores de esta disciplina dedican largos periodos de tiempo a su preparación, que no siempre son debidamente reconocidos.
Los profanos del culturismo suelen achacar los resultados de estos físicos al consumo de sustancias químicas, pero la realidad es totalmente opuesta a esta calumniosa afirmación.
Si la obtención de ese nivel dependiese del consumo de esteroides, podríamos ver por la calle a decenas de individuos con el mismo nivel que los campeones mundiales de esta modalidad.
Solo la base apoyada en una extraordinaria genética, la constancia en el entrenamiento, la correcta dieta y la suplementacion adecuada lograra el mejor físico posible del competidor.
Pero esto no quiere decir que el culturismo de competición no conlleve ciertos riesgos.



Hay que arriesgarse para participar en una gran competición. Pero hay que aceptar las responsabilidades e intentar reducir al mínimo los riesgos. Al respecto, es de suponer que los culturistas sabios intentan reducir al mínimo los riesgos.
El estado físico en que los culturistas profesionales van a competir no es un estado natural, ni probablemente sano, así que ahí ya existen riesgos. Con esta afirmación no se pretende decir que el culturismo no sea un deporte sano. Por supuesto que si. Entrenar con pesas y desarrollar el cuerpo son actividades sanas, pero el culturismo profesional implica llevarlas hasta un extremo. A ese nivel, es posible que la salud ya no constituya una prioridad: el objetivo es convertirse en el mejor. Y eso significa superar el rendimiento humano común.

Lo mismo se aplica al resto de deportes. Por ejemplo, el atletismo; este es muy sano y agradable, pero si pretendes convertirte en un maratoniano de primera, tendrás que explorar los limites del rendimiento físico. Eso puede que no sea sano, y habrá muchos riesgos en ello.

Estas afirmaciones demuestran que el culturismo de competición, adecuadamente desempeñado, no es mas peligroso para la salud que el resto de los deportes que se puedan realizar.