Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

El término "Tiempo bajo tensión" fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el músculo se encuentra "bajo tensión" al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cronómetro, anotando este dato en el diario de entrenamiento y contando la cadencia de repetición.
Viendo un ejemplo para una determinada repetición podía ser algo así: 2-1-4, que indica que el peso se eleva durante 2 segundos, se mantiene al final de la repetición durante 1 segundo, y finalmente se baja durante 4 segundos.

Algún tiempo después se sugirió que el tiempo bajo tensión de un ejercicio (TUT en inglés) debía variarse periódicamente (quizás cada 3 semanas). Un montón de gente comenzó a tener progresos renovados en su entrenamiento cuando empezaron a tener en cuenta el tiempo bajo tensión, y pronto este concepto se hizo muy popular.
Lo que más confunde a la gente acerca del tiempo bajo tensión es la afirmación de que para un crecimiento óptimo, debe mantenerse un tiempo bajo tensión de entre 40 y 70 segundos en todas las series. El problema con esta idea es que cuando nos fijamos en los atletas más musculados en el mundo del deporte (levantadores olímpicos) encontramos que el número medio de repeticiones por serie con el que entrenan es de 2 o 3 y el tiempo total bajo tensión de estas series es de 10-12 segundos.

Y es que ha de tenerse en cuenta que el tiempo total bajo tensión de un entrenamiento puede decirnos más que el tiempo bajo tensión de una serie determinada. Así pues, es posible que sólo se consigan 10 segundos de tensión en cada serie, pero si se realizan varias series, el tiempo bajo tensión del entrenamiento se mantendrá alto de todas formas.
Popularidad
Una de las explicaciones de por qué el concepto de tiempo bajo tensión se ha vuelto tan popular es el hecho de que cuando la gente comenzó a controlar este factor en sus entrenamientos, los hizo trabajar más duramente. En otras palabras, les hizo levantar más lentamente los pesos, lo cual en muchos sentidos ayuda a crear una mayor conciencia de estar utilizando una técnica correcta, y elimina la presencia de la inercia.


Esta forma de hacer los ejercicios, además de hacer trabajar más duro tiende a mejorar la fuerza excéntrica , lo cual desde luego puede tener multiples beneficios en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.

Tener en cuenta el tiempo bajo tensión es también buena idea en términos de saber que es lo que está pasando exactamente durante los entrenos: no sólo series, repeticiones y descansos, sino también la cadencia. Cuanto más exacto se sea registrando los parámetros de entrenamiento, más preparado se estará para saber que es exactamente lo que funciona y lo que no funciona.

Más series, menos repeticiones. Ventajas en principiantes.

Algo común entre los principiantes es la falta de control sobre sus movimientos. Se han dado casos de gente que literalmente no podía hacer curl con una barra sin realizar todo tipo de movimientos extraños como encoger los hombros, doblar el cuello, etc.

Acerca de este problema, muchas veces no ayuda el esquema de series y repeticiones que se le prescribe a la gente. Particularmente el tradicional "3 series de 10 repeticiones".
Consideremos dos esquemas hipotéticos de series y repeticiones:

Tradicional: 3 series de 10 repeticiones
Habilidad: 6 series de 5 repeticiones

En ambos casos la carga de entrenamiento es idéntica, siempre que se utilice el mismo peso. Siguen siendo 30 repeticiones en ambos casos. Sin embargo, el resultado neto de ambos esquemas puede ser muy diferente. Veámoslo:

Un aspecto significativo en muchos ejercicios es el proceso de prepararse para una serie y el terminarla. Por ejemplo cuando se hace press de banca el principiante tiene que aprender a posicionarse debajo de la barra de manera adecuada, como centrar el agarre, bloquear las escápulas, donde colocar los pies, cuando tomar el primer aliento y así sucesivamente.

Cuando se finaliza la serie, el novato debe aprender como volver a colgar la barra con seguridad, cómo levantarse del banco sin forzar la espalda, etc.

Durante las sentadillas, hay que aprender a centrar los trapecios bajo la barra, como dar los pasos atrás para empezar la serie, como posicionar los pies...En el caso de las máquinas hay que aprender a ajustar el asiento, a colocarse en la máquina y salir de ella.



En otras palabras, es muy importante la preparación y salida del ejercicio. Si se utiliza un esquema de series y repeticiones 6x5 este será superior al tradicional 3x10 en cuanto a aprender estos importantes movimientos, ya que da el doble de oportunidades para aprender a prepararse para la serie y a terminarla. Hay que tener en cuenta que cuando un programa se basa en bajas repeticiones, muchos asumen que se trata de repeticiones de máximo esfuerzo. Este no es el caso de lo que se está diciendo, sino simplemente el subdividir en más series.
Desarrollo de la fuerza
Quizás muchos de los problemas motores son resultado de la fatiga. Después de todo, incluso un practicante experimentado empezará a perder la técnica en las repeticiones cuando se acerca al punto del fallo muscular. Por supuesto, alguien con experiencia sabrá parar antes de que la técnica se vuelva desastrosa, pero un principiante puede que no.

El dividir el entreno en más series con menos repeticiones resultará en un mejor desarrollo de la fuerza comparándolo con el método tradicional, porque con este esquema se desarrolla menos fatiga. Todas las repeticiones se realizan en un estado de frescura mayor, lo que permite una mejor aceleración del peso.
Seguridad
El formato con más series y menos repeticiones conlleva menos fatiga, y esto lo hace también más seguro que el formato tradicional. Conforme el levantador se fatiga, la ejecución correcta declina, aumentando la posibilidad de lesiones. Esto es un punto a considerar cuando recomendamos un programa de entrenamiento a un principiante.

Desde luego, es bueno probar con distintos esquemas de series y repeticiones, el punto no es que un esquema 3x10 sea inútil, simplemente se trata de considerar la utilización de rutinas que desarrollan menos fatiga a favor de mejorar la habilidad motora y una mayor fuerza. Para dueños y monitores de gimnasio esto es un punto a considerar a la hora de recomendar un programa de entrenamiento a un nuevo cliente y desde este artículo se anima a probarlo para ver el resultado.


Extraido y traducido del artículo "Time under tension in your training program" publicado

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Heavy Duty

Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.
Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos.
Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están haciendo con su cuerpo.
El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).
La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento, como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.
Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no?
La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.
Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué haces esta rutina?, te contesta:
” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita.
He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.
Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD
La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.
En cambio, el ejercicio aeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.

Te doy un ejemplo:
Los maratonistas que corren 42 kilometros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.
Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).
Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.
Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentáneo; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.



Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.
Si haces press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando haces la primera repetición, ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.
El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular.
Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.

La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga
Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos criticar al Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradicción demuestra que esos sabelotodos no saben nada.
Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD
Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se preguntaron por qué?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?.
Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.
El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.
Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS.
El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 hs y habrá otra que le tomará más, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.
Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la capacidad de recuperación permanece estable por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.
Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.



Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno. Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bíceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qué?.
Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.
Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento. Cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. ¿ Nunca escucharon decir, hago los ejercicios básicos para volumen y después le doy la forma con los ejercicios de aislación?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de aislación, logras la definición muscular. La definición muscular la logras solamente con la dieta.
Les digo otro error común que se comete en el gym:
¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el músculo no se acostumbre?
Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el músculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.
Antes de decirles la última rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se usó para confeccionar la rutina: El día que hacemos pecho-espalda, inevitablemente trabajan los hombros, tríceps, y bíceps. Y el día de entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirán, de alguna manera o de otra, estímulo. Mientras las piernas son entrenadas cada 7 días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos del torso trabajarán cada 3 días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del torso, en muy poco tiempo.

¿A QUÉ VELOCIDAD SE HACEN LAS REPETICIONES?

¿Os acordáis de cuando Arthur Jones, el inventor de las máquinas Nautilus estableció a qué velocidad debían realizarse las repeticiones? Decía lo siguiente: “Cada repetición, tanto si se usan pesos libres como máquinas, debe durar tres segundos en la fase ascendente y cinco en la descendente”.
El experto en culturismo Greg Zulak dio un paso más en el desarrollo del concepto de repeticiones muy lentas, pues afirmaba que se consiguen las máximas ganancias si la repetición dura 15 segundos.
También están los que, por el contrario, abogan por unos movimientos lo más rápido posibles porque creen que si se realiza más trabajo en menos tiempo, se aumenta la intensidad. Hace unos años un equipo de científicos analizó electrónicamente el movimiento de los atletas que participaban en los juegos olímpicos para determinar cuál era el más rápido. ¿Fue un sprinter al arrancar, un jugador de hockey al tirar a portería o el impulso de un atleta de salto de longitud? Pues no fue ninguno de ellos, sino el movimiento de piernas en las arrancadas de Ibrahim Shams, el halterófilo egipcio que ganó la medalla de oro.
La pregunta es: ¿se gana músculo y fuerza con las repeticiones rápidas y con las lentas? La respuesta es sí, pero ¿cuál es más eficaz? Es probable que supongáis la contestación: no está claro.
La mayoría de los expertos en el entrenamiento con pesos creen que es necesario variar la duración de las repeticiones. Habitualmente se tarda entre tres y cinco segundos en completar el movimiento. Se trata de un ritmo controlado que permite que el músculo note el esfuerzo y por eso es el que recomiendan la mayoría de los entrenadores. Sin embargo, se ha demostrado que acelerar las repeticiones y utilizar la fuerza balística sirve para aumentar la fuerza.
No existen muchas investigaciones sobre la velocidad de las repeticiones, pero de todas formas son innecesarias. No es una cuestión a la que tengan que dedicar tiempo los científicos. ¿Por qué? Porque los culturistas saben más sobre manipular la velocidad del movimiento gracias a la aplicación empírica que cualquier investigación científica.
Todos tenemos claro que el ritmo de la repetición puede cambiar a lo largo del mismo ejercicio, entre distintos ejercicios y que a menudo depende del peso o de la técnica que se utilicen.
El ejemplo más claro de manipulación está en la técnica de las repeticiones negativas, que implica ralentizar especialmente la fase descendente para sacar el máximo partido de la lucha contra la gravedad.
Sin embargo, cuando queremos conseguir una gran congestión, como antes de salir al escenario en una competición, se utiliza un ritmo rápido y constante con altas repeticiones y poco peso. Puesto que es una cuestión compleja, pondré como ejemplo los ejercicios más importantes. Debo indicar que no hay dos personas que realicen el levantamiento del mismo modo, así que debéis estudiar vuestra ejecución y realizar los cambios que se adapten a vuestro estilo personal y que quizá no concuerden con mis indicaciones.

Técnicas de Intensidad

Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo.

Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva.



Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.


Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.

Rutina Alemana de Culturismo

Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente una subestimación. ¡Las ganancias de 4.5Kg o más en seis semanas son bastante comunes, hasta en culturistas con experiencia!

Objetivos y Pautas

El objetivo del método de Entrenamiento de Volumen alemán es completar diez series de diez repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Usted quiere comenzar con un peso con el que podría realizar 20 repeticiones hasta el fracaso si usted tuviera que hacerlo. Para la mayoría de las personas, en la mayor parte de los ejercicios, representaría el 60 % de su carga 1RM. Por lo tanto, si usted puede realizar una Abdominalesrepetición en la prensa de banco con 136Kg, usted utilizaría 81Kg para este ejercicio.

Para culturistas que se inician en este método, recomiendo lo siguiente:

Día 1: Pecho Y Espalda

Día 2: Piernas Y Abdominales

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y Hombros

Día 5: Descanso

Usando este programa o algún otro, usted debería llevar un diario detallado de las series/repeticiones exactas e intervalos de descanso realizados, y sólo contar las repeticiones completadas en la forma estricta. Aquí hay unas pautas más para asegurar un progreso óptimo:

Intervalos de Descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, ellos a menudo cuestionan su valor para varias de las primeras series porque el peso no se sentirá bastante pesado. Sin embargo, hay un descanso mínimo entre series (aproximadamente 60 segundos cuando se realiza en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realiza como superserie), que incurre en la fatiga acumulativa. (De manera bastante interesante, usted podría encontrar que se vuelve más fuerte otra vez durante las octavas y novenas series. Esto se debe a una adaptación de los nervios a corto plazo.) A causa de la importancia de los intervalos de descanso, usted debería usar un cronómetro para mantener los intervalos de descaso constantes. Esto es muy importante, ya que se tiende a alargar el tiempo de descanso de a cuerdo a cuan fatigado uno se sienta.




Ritmo: Para movimientos de largo alcance como sentadillas, fondos en paralelas y dominadas, usar un ritmo de 4-0-2; esto significa que usted bajaría el peso en cuatro segundos e inmediatamente cambiaría la dirección y el levantamiento durante dos segundos. Para movimientos como curls y extensiones de tríceps, use un ritmo de 3-0-2.

Número de Ejercicios: Debería realizarse uno, y sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Por lo tanto, seleccione ejercicios que movilizan mucha masa muscular. Los Triceps patadas y las extensiones de piernas quedan definitivamente fuera; sentadillas y prensas de banco están definitivamente dentro. Para el trabajo suplementario para partes del cuerpo individuales (como tríceps y bíceps), usted puede realizar 3 series de 10-20 repeticiones.


Entrenando Frecuencia: como este es un programa tan intenso, le tomará más tiempo recuperarse. De hecho, si usted esta familiarizado con las escrituras de Peter Sisco y John Poco, usted encontrará que la "Posición de Factor de Potencia media" del método de 10 series es aproximadamente 8 mil millones. Por consiguiente, una sesión de entrenamiento cada cuatro a cinco días por parte del cuerpo es óptima.


Mecanismo de Sobrecarga: Una vez que usted es capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumentar el peso en la barra un 4 % al 5 %, y repetir el proceso. Refrain de usar repeticiones forzados, negativas, o quemaduras. El volumen de trabajo tendrá cuidado de la hipertrofia. Espere tener algún dolor muscular profundo sin necesidad de recurrir a técnicas de prolongación. De hecho, después de hacer una sesión de cuadriceps y de femorales con este método, le toma al culturista promedio aproximadamente cinco días para dejar de cojear.

SISTEMA NEGATIVO PARA GANANCIAS POSITIVAS

Levantad un 30% más de peso en la próxima sesión gracias a esta técnica.



Por Bill Geiger
¿Os acordáis de cuando comenzasteis a levantar pesos? Las ganancias de tamaño y fuerza se multiplicaban todas las semanas. Cada vez que hacíais el press de banca marcabais un nuevo récord y la ropa os apretaba un poco más en el pecho, los hombros, los brazos y los muslos. Sin embargo, un día dejasteis de progresar y no ha habido manera de superar ese estancamiento. Entrenar más tiempo, más veces o más duro no os ha servido de nada.

Ha llegado el momento de entrenar mejor. No os desaniméis porque, aunque parezca extraño, el sistema negativo os puede ayudar. Se trata de una técnica avanzada que sirve tanto para culturistas como para powerlifters y otros atletas que quieran ganar fuerza. Este es el tema que abordaremos en esta fase 5 del sistema anabólico de tamaño y fuerza de MuscleMag; un programa diseñado para dar resultados con rapidez.

Lo positivo de las negativas
Cada repetición consta de dos contracciones: la concéntrica y la excéntrica. En la concéntrica (o positiva) se sube el peso y se acortan las fibras musculares. Este movimiento es claro en el press de banca o el curl de bíceps mientras se lucha contra la gravedad. En cambio, la excéntrica (o negativa) se produce durante el descenso del peso, que es cuando las fibras musculares se alargan, pero siguen en un proceso de contracción durante el regreso controlado al punto inicial.
Habitualmente, la fase excéntrica es consecuencia de la concéntrica, pero con esta técnica invertiremos la importancia, pues el levantamiento será simplemente un trámite para realizar el descenso. “El hecho de que se pueda aplicar más fuerza durante el movimiento excéntrico nos ha llevado a la conclusión de que quizás esta fase sea la que determine las ganancias de tamaño y fuerza musculares”, afirma el doctor Jim Stoppani, autor de Encyclopedia of muscle & strength (Human Kinetics, 2006).



Y añade: “El músculo puede recibir una sobrecarga mayor con la contracción negativa que con la positiva, por lo que se producen más daños musculares”. Las investigaciones demuestran que el ejercicio excéntrico refuerza los músculos y que, centrando el entrenamiento sólo en esta fase del movimiento, también se gana fuerza en la fase concéntrica. El exceso de peso causa daños en el tejido muscular y el sistema nervioso se ve obligado a activar más fibras de contracción rápida. Estos dos factores se combinan para crear la regeneración muscular que desarrollará las fibras y aumentará la cantidad de las de contracción rápida.
¿Cuál es el peso extra que se puede utilizar con las repeticiones negativas? Stoppani indica que se puede usar un 30% más, lo cual es un incremento bastante importante. Los culturistas avanzados cuyo objetivo es ganar masa, tienen que utilizar el sistema negativo durante seis semanas para dar un paso de gigante en su progreso.

FUENTE: musclemag-es.com

Entrenamiento De Fuerza 5×5

Programa de fuerza
Ideal para combinar en ciclos de hipertrofia

Lunes:
Sentadilla 1×10, 1×6, 1×3, 5×5

Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas

Press inclinado 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5

Las 5 primeras series son de aproximacion-calentamiento , cada vez mas peso hasta acercarse al peso efectivo de la ultima serie, hasta el ultimo 1×5 que es la serie efectiva

Remo inclinado 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5

Las 5 primeras series son de aproximacion-calentamiento , cada vez mas peso hasta acercarse al peso efectivo de la ultima serie, hasta el ultimo 1×5 que es la serie efectiva.

Miércoles:
Sentadilla 1×10, 1×6, 1×3, 5×5 (20% menos del peso que el lunes)

Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas

Peso muerto 1×10, 1×6, 1×3, 5×5

Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas

Press militar 1×10, 1×6, 1×3, 5×5

Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas

Dominadas 1×10, 1×6, 1×3, 5×5

Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas



Viernes:
Sentadilla 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5

Las 5 primeras series son de aproximacion-calentamiento , cada vez mas peso hasta acercarse al peso efectivo de la ultima serie, hasta el ultimo 1×5 que es la serie efectiva

Press inclinado 1×10, 1×6, 1×3, 5×5

Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas

Remo inclinado 1×10, 1×6, 1×3, 5×5

Las tres primeras series son de calentamiento-aproximacion , el 5×5 son con el mismo peso , son las series efectivas

1- No se llega al fallo en las series efectivas, siempre fallo -1

2- Semanas 1 a 4, fase de carga.

3- Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)



Fase de Carga
Semana 1: trabajar al 80% de 5×5 RM ( los % del 5×5 se hacen el relación al 5×5RM, y los % del 1×5 se hacen en relación al 5RM, es decir hay que calcular el peso para llegar al fallo en 5 series de 5 repeticiones y trabajariamos al 80 % de este peso eso en las series de subralladas del 5×5 , las series anteriores serian de calentamiento-aproximacion , y para las series de 1×5 subralladas hay que calcular el peso para 1 serie de 5 repeticiones y calcular su 80% , las anteriores al subrayado son series de calentamiento-aproximacion)

Semana 2: lo mismo pero el peso calculado para trabajar al 90% (es decir subiriamos un 10% los pesos de la semana anterior)

Semana 3 lo mismo pero al 100%

Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5×5RM y nuevo 5RM)

Fase de Descarga
Semana 5 : El mismo peso que la semana anterior pero en vez de 5×5 seria 3×3 (el mismo peso de la semana anterior)

Semana 6: 3×3 con el 110 % (un poco más de peso)

Semana 7: 3×15 (Semana trabajando todo a 15 repeticiones

Semana 8: Fin del Ciclo de fuerza , Se empieza de nuevo con los nuevos 5 y 5×5 RM o bien se pasa a un programa de hipertrofia para hipertrofiar las fibras reclutadas en el entrene de fuerza.

FUENTE: soyculturista.com.a

cómo conseguir unos bíceps como los de Arnold

En la redacción de MuscleMag nos llegan cientos de cartas preguntándonos cómo conseguir unos bíceps como los de Arnold. De todos los grupos musculares que los culturistas pretenden desarrollar, ninguno tiene la importancia de los bíceps. A pesar de que ya hemos tratado este tema en esta sección, vamos a proporcionaros otro consejo en respuesta a la gran demanda.
Según Arnold, no hay ningún secreto para conseguir unos bíceps masivos y con pico. Los principales ingredientes son la genética y el trabajo duro. Hay personas que tienen una predisposición genética para conseguir unos magníficos picos, pero aunque no sea así, con dedicación se puede lograr una gran mejora de este músculo.
Un ejercicio que Schwarzenegger usaba a menudo es el curl de predicador. ¿Por qué es tan eficaz? Simplemente porque permite aislar por completo el bíceps. Muchos culturistas acérrimos tienen unos deltoides frontales muy fuertes y les cuesta mucho que no participen en la mayoría de los curls. Sin embargo, la banca de predicador garantiza el trabajo exclusivo de los bíceps.
Apoyad el pecho en la parte vertical de la banca y los brazos en la inclinada. En la curva entre ambos acolchados deben encajarse las axilas. Esta posición desplaza la tensión de los hombros hacia la parte inferior de los bíceps. Coged una barra convexa y subidla hacia los hombros apretando en el punto alto el movimiento durante dos segundos. Bajad la barra con lentitud hasta extender los brazos. También podéis utilizar una barra de curl EZ para no tensar las muñecas ni los antebrazos.
El movimiento tiene que ser lento y la parte superior del torso no debe moverse en ningún momento. Concentraos en la conexión entre mente y músculo y en la ejecución del ejercicio para trabajar todas las fibras musculares. Si este es un movimiento nuevo para vosotros, quizá os parezca difícil porque no podéis utilizar los grupos musculares secundarios que os han ayudado en otros curls, pero descubriréis la verdadera fuerza de vuestros bíceps. No os desaniméis por la dificultad porque con el tiempo comprobaréis que moldea el músculo.

FUENTE: musclemag-es.com