Fisicoculturismo: Más que intensidad un atajo al crecimiento

Por Xavier Fox

Para poner los músculos en ese estado, definitivamente necesitáis elevar la intensidad del entrenamiento a otro nivel.

Para elevar de verdad la intensidad, necesitáis descubrir una forma de forzar al músculo a continuar realizando repeticiones una vez que se ha fatigado completamente y ya no puede seguir con el peso que tiene la barra. Existen un par de maneras de conseguirlo. La primera es hacer que vuestro compañero os ayude a seguir con la serie después de que seáis incapaces de continuar por vosotros mismos. La segunda es pasar inmediatamente a un peso más ligero o entrenar una cabeza distinta del músculo para obligarlo a seguir adelante. De cualquier forma, el objetivo es: obligarlo a seguir contrayéndose.

Las repeticiones forzadas
Uno de los medios más básicos para elevar la intensidad es hacer repeticiones forzadas. Para ello debéis contar con un buen ayudante, porque si éste no sabe lo que está haciendo, no os resultará de mucha ayuda. La clave es que una vez que vuestros músculos estén completamente fatigados, y no podáis completar una repetición más por vuestra cuenta, vuestro compañero intervenga para lograr realizar tres repeticiones más.

Vuestro asistente debe ayudaros solamente lo suficiente para mantener el peso moviéndose a un ritmo normal. Si tira demasiado del peso, entonces estará haciendo él la mayor parte del trabajo y vuestros músculos no obtendrían gran beneficio. En cambio, si no os ayuda lo suficiente, y os obliga a tardar un periodo de tiempo anormalmente largo para subir el peso, entonces tampoco os estará ayudando como es debido. El ayudante debe asegurarse que durante esas repeticiones con asistencia la cadencia normal se mantiene. Esto también implica que debéis resistir el peso durante la fase descendente, o negativa. Si dejáis caer simplemente el peso para que vuestro compañero os ayude a levantarlo, eso tampoco os llevará a ninguna parte. Debéis mantener el control del peso en todo momento.

No olvidéis que es durante la porción negativa de la repetición cuando se construye la fuerza y por tanto el tamaño. Durante las repeticiones forzadas es crítico que vuestro ayudante libere la barra una vez que ésta ha alcanzado el punto alto, de forma que podáis resistir y controlar la fase de descenso.

Las repeticiones forzadas pueden efectuarse en cada sesión e incluso en cada serie.

Repeticiones negativas
Y hablando de negativas, de tanto en cuando (cada tercera sesión para un grupo en particular), podéis completar una serie de repeticiones negativas. Podéis, o bien añadir una serie negativa al final de vuestra rutina normal, o podéis seleccionar un ejercicio y realizar todas las series usando el método de negativas. TODAS las repeticiones serán negativas, así que no sólo necesitáis contar con un ayudante, sino que más os vale también confiar plenamente en él.

Para realizar las negativas, deberéis seleccionar un peso que sea un 20% superior a vuestro máximo para una repetición. El compañero deberá estar atento y concentrado en la acción. Como con las repeticiones forzadas, éste debe ayudaros lo suficiente para mantener el peso moviéndose a un ritmo normal durante la fase positiva de la repetición y debe asegurarse que sois vosotros los que resistís la bajada del peso durante la porción negativa o descenso. La diferencia es que ahora, puesto que estaréis manejando mucho peso, éste debe estar alerta en todo momento y mantener el contacto con la barra siempre, pero debe estar tenso y preparado por si es necesaria su intervención.

Las repeticiones negativas constituyen una tremenda forma de forzar al cuerpo a trabajar con pesos que normalmente no puede manejar. Vuestros músculos dolerán con alegría. Puesto que estaréis empleando pesos por encima de vuestro máximo de una repetición, está garantizado que los machacaréis a un nivel muy superior, porque en cada repetición tendréis que empujar tanto como os sea posible y luego deberéis resistir y frenar el peso tanto como podáis durante la fase negativa para evitar que éste os aplaste.

Cuando se realizan series solo negativas, emplead un ejercicio compuesto al principio de la sesión, tales como el press de banca, las sentadillas, la prensa de piernas, los presses de hombros sentado, los jalones con polea para dorsal, los fondos de paralelas, etc. Esto asegurará un reclutamiento de un máximo número de fibras musculares. Haced cinco o seis repeticiones y como hemos visto arriba, podéis hacer una serie negativa al final de vuestra sesión o elegir realizarlas todas de forma negativa. Pero simplemente no tratéis de repetirlo cada semana.

Las superseries
Estas son increíbles para hacer explotar los músculos en una congestión bestial, si se hacen correctamente. Elegís dos ejercicios distintos para el mismo grupo muscular. El primero debe ser un compuesto constructor de masa y el segundo debe afectar a una zona del músculo que necesite ser trabajada más. Por ejemplo, si vuestro tríceps carece de desarrollo en la cabeza lateral, podéis hacer superseries del press de tríceps en banca con las extensiones en polea y agarre de cuerda. Además, el segundo ejercicio debe efectuarse en una máquina o con cables, de modo que no tengáis que concentraros en el equilibrio del peso. Hacedlas después de haber llevado a cabo un movimiento compuesto básico y pesado para empezar la sesión.

Siempre debéis efectuar el movimiento pesado primero. Elegid un peso con el que solamente podáis completar cinco o seis repeticiones. Un vez que hayáis alcanzado la última repetición en que vuestros músculos ya no puedan conseguir hacer una más por mucho que se esfuercen, haced que vuestro compañero os ayude a culminar esa última repetición. Inmediatamente dejad el peso una vez completada esa última repetición y coged el nuevo o sentaos en la máquina para empezar el siguiente ejercicio. ¡Sin descansar! Usad una carga con la que podáis hacer 10-12 repeticiones del segundo ejercicio y concentraos en apretar realmente el músculo.

Vuestro compañero puede tener que ayudaros a conseguir completar las últimas dos o tres repeticiones. Tres superseries deben bastar para completar la matanza de los músculos entrenados. Las superseries pueden llevarse a cabo en cada ciclo de entrenamiento (cada sesión para un mismo grupo) si sois culturistas avanzados, pero los intermedios y los principiantes deben hacerlas solamente cada dos o cada tres sesiones para un mismo grupo. La clave está en fatigar por completo el músculo durante el movimiento compuesto y entonces usar el segundo ejercicio para destrozarlo. Tomaos un máximo de dos minutos de descanso entre superseries.

Las series descendentes
Las series descendentes son similares a las superseries, excepto que seguís haciendo el mismo movimiento durante toda la serie y puede que hagáis tres o cuatro seguidas. Las descendentes son justamente lo que su nombre sugiere... hacéis repeticiones hasta que ya no podéis más y entonces reducís el peso empleado (alrededor del 20%) y continuáis sin que medie descanso alguno. Éstas se realizan mejor al final del entrenamiento de un grupo concreto, para destrozar por completo el músculo entrenado.

Por ejemplo, supongamos que estáis haciendo press de banca y normalmente usáis 100 kilos para 8-10 repeticiones. Una vez que habéis completado vuestras series normales constructoras de masa, descansáis dos minutos y os preparáis para efectuar una serie descendente.

Empezaríais intentando conseguir 8-10 repeticiones con 100 kilos y continuáis hasta que los músculos no puedan seguir. Después de dejar la barra en el soporte, vuestro compañero quita inmediatamente 20 kilos (20% de 100) y empezaríais de nuevo esta vez con 80kg. Puede que volváis a completar 8-10 repeticiones mientras vuestros músculos arden como ascuas y vuestro ayudante haya de intervenir para completar la una o dos últimas. Dejáis la barra en el soporte una vez más y el compañero retira de la barra 16kg (20% de 80kg) para que podáis seguir. Una vez que lográis llegar tan lejos como seáis capaces con 64kg, vuestro ayudante vuelve a retirar 13kg (20% de 64) y seguís haciendo tantas repeticiones como podáis con ese peso mientras los músculos agonizan de dolor. Ahora sólo tenéis en la barra 51kg, (la mitad del peso con el que empezasteis), pero sentiréis como si llevaseis un coche sobre la barra. Los músculos empiezan a insensibilizarse y la congestión es tan demencial que sentís la piel como si fuese a reventar. Acabáis la serie usando la pura determinación y un poco de ayuda de vuestro compañero. Si sois capaces de mover el músculo después de efectuar una serie descendente es que no la hicisteis correctamente.

Al igual que las superseries, las descendentes se pueden aplicar en cada sesión de entrenamiento por los culturistas avanzados, pero los principiantes e intermedios harán bien en no utilizarlas más que cada tres sesiones. También deben efectuarse después de haber realizado las series principales constructoras de masa y reservar únicamente las descendentes para el final. Constituyen un excelente método para finalizar, así que si podéis hacer más de una serie descendente, necesitaréis emplearos más a fondo la próxima vez.

Las series de 21 repeticiones
Este es un sistema muy viejo, pero muy bueno. Las series de 21 repeticiones bombearán los músculos hasta el máximo y os permitirán machacarlos como si os debiesen dinero. Elegiréis cualquier ejercicio para cualquier parte corporal y la mejor elección será uno que afecta a un punto débil. Con tres series bastará y más vale que reservéis esas tres series para el final de la sesión, porque las series 21 dejarán los músculos fritos e inservibles después.

Las series 21 en realidad se componen de tres tandas de 7 que juntas componen en total 21 repeticiones. Las primeras 7 repeticiones se hacen en la primera mitad inferior de la repetición, las siguientes 7 repeticiones se efectúan en la mitad superior y las 7 finales se hacen usando todo el recorrido completo de la misma.

Podéis alternar empezando con la mitad superior o inferior del movimiento, pero debéis acabar siempre realizando las últimas siete repeticiones de todo el movimiento. Imaginaos que estáis haciendo curl del predicador. Soltáis la barra del soporte y la levantáis hasta la posición inicial, sosteniéndola arriba. Ahora, durante las 7 primeras repeticiones descendéis la barra hasta que ésta alcanza la mitad del trayecto y entonces la devolvéis arriba. Para las siguientes 7 repeticiones bajáis con control la barra hasta abajo del todo y la subís hasta el punto medio. Una vez que habéis completado esas 14 repeticiones, realizaréis 7 más pero esta vez de todo el recorrido completo. Usad un peso que os obligue a necesitar la ayuda del compañero para acabar las últimas repeticiones. Una serie de 21 repeticiones (3 series de 7 repeticiones) se considera una única serie.

Si queréis convertir las series 21 en una experiencia sobrenatural, entonces pedid a vuestro compañero que aplique un poco de presión en la barra durante el descenso para obligaros a acentuar la retención de la fase negativa. Eso os obligará a usar más fibras musculares y elevará la intensidad a otro nivel muy superior. Vuestros músculos pueden en realidad manejar más peso durante la fase negativa de la repetición, así que machacadlos al máximo durante las series 21 pidiendo a alguien que ejerza presión durante la fase negativa para convertirla en más exigente todavía.

Tanto si son las repeticiones forzadas, las negativas, las series descendentes o bien las series 21, necesitáis activar la intensidad todo lo posible para llevar los músculos a un territorio inexplorado. Los músculos deben ser forzados a seguir adelante después de que hayan alcanzado el punto de fallo y seguir más allá.

Así que si realmente os sentís con coraje, id al gimnasio y probad estos métodos. ¡Descubriréis lo que es entrenar con más que intensidad!

Fisicoculturismo: El aumento de masa muscular magra con creatina

La creatina es un constituyente dietético natural, derivada de alimentos de origen animal, pero también puede ser producida por el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La mayor parte de la creatina es almacenada en el músculo esquelético como creatina libre y creatina fosfato, siendo muy importante en ejercicios mucho intensos. Muchos estudios están siendo publicados en los últimos años investigando los efectos que la suplementación de creatina en el organismo, sobre todo cuando se incrementa la ingesta del nutriente varias veces. La mayoría de las investigaciones relaciona el uso de la creatina en el desempeño físico y en la composición corporal, sobre todo en la ganancia de masa muscular magra. Este artículo tiene como objetivo analizar la respuesta de la suplementación de creatina a corto y a largo plazo.

Suplementación de creatina a corto plazo

En una investigación publicada en 1998, habían estudiado la influencia de suplementación de creatina por 5 días (0,35 gramos/kg de peso corporal/día) en hombres omnívoros y sedentarios. La muestra fue constituida por 13 individuos, y hubo aumento de 1,8% en la masa corporal. Tras la interrupción del protocolo, el efecto se extendió a 28 días. El estudio en individuos con experiencia en el entrenamiento de fuerza, la suplementación de 25 gramos de creatina por 7 días, en 13 hombres, elevó la masa corporal en 1,4 kg. Vale resaltar que no hubo cambio en la ingesta calórica, que fue controlada en el estudio.

Se sabe que la creatina es una sustancia osmoticamente activa. Siendo así, cuando hay aumento del contenido intracelular del péptido, es provocado un influjo de agua hacia dentro de la célula, aumentando el agua intracelular y, consequentemente, la masa corporal; y quizás ese sea el motivo principal del aumento en la masa corporal total. Cuando analizamos estudios de corta duración, como los citados anteriormente, se demostró que la suplementación con creatina redujo de forma significativa el volumen urinario en 0,6 litros durante los primeros días de la utilización del nutriente. Eso indica que la masa corporal aumentada es probablemente atribuida a la retención del agua.

En otras investigaciones se vió un aumento de 2% en el agua corporal total y 3% en el agua intracelular, sin ningún cambio en el agua extracelular, tras suplementación de 0,35 gramos/kg de masa magra/día de creatina, durante 3 días. Así se cita en particular que las ganancias de la masa corporal derivadas de la suplementación de creatina a corto plazo son causadas sobre todo por la retención de líquidos, y no por el aumento de tejido contráctil.

Suplementación de creatina a largo plazo

En 1999, un grupo de investigadores evaluaron el efecto de la suplementación de creatina (25g/día por 7 días; 5g/día por 11 semanas) sobre la masa y la composición corporal en 19 hombres entrenados en ejercicios de fuerza, sometidos a un entrenamiento de musculación periódico de 3 a 4 veces a la semana durante 12 semanas. Las biopsias musculares habían sido realizadas antes, tras 1 semana y tras 12 semanas del programa de entrenamiento para evaluar los cambios en las fibras musculares.

* Tras 1 semana, el grupo que tomó creatina incrementó la masa corporal de 82,1 kg a 83,8 kg y la masa muscular exenta de grasa de 68,7 Kg a 70,2 Kg, pero no hubieron estos cambios significativos en el grupo placebo.
* Tras 12 semanas, ambos los grupos habían aumentado la masa corporal (el grupo que tomó creatina; de 82,1 Kg a 87,3 Kg; y el grupo placebo, de 82,9 Kg a 85,9 Kg) y la masa exenta de grasa (el grupo que tomó creatina, de 68,7 Kg a 73,0 Kg; y el grupo placebo, de 68,6 kg a 70,7 kg), como se vió, los aumentos fueron significativamente mayores en los individuos del grupo que se suplementó con creatina. Además, el grupo suplementado con creatina demostró aumentos significativamente mayores en el área de la sección tranversal de las fibras del tipo I en relación al grupo placebo al cabo de las 12 semanas.

En estudio reciente del 2007 verificó un aumento promedio de 4,3 kg de masa magra en un grupo que utilizó creatina + carbohidratos, mientras que el grupo que suplementó sólo con carbohidrato tuvo aumento de 0,7 kg. En este estudio, la suplementación duró 11 semanas, y también fue asociado con entrenamientos de musculación.

Algunos autores, como Volek y Kraemer en sus relatos en 1996, sugieren que esa ganancia en la masa magra puede ser por el aumento de la síntesis proteica, y no sólo por la retención hídrica (fenómeno que ocurre en los protocolos cortos de suplementación). Sin embargo, un estudio Olsen (2006) publicó el primer estudio demostrando que la suplementación de creatina aliada al entrenamiento de musculación aumenta la respuesta producida solamente por el entrenamiento, en relación al número de células satélites y mionúcleos en humanos. También existen evidencias que sugieren que la suplementación de creatina puede estimular la proliferación de células satélites in vitro.

* Para entender la importancia de las células satélites en el proceso de hipertrofia muscular, se hicieron investigaciones y encontraron una correlación directa entre la cantidad de testosterona administrada y el número de células satélites, y confirmando que el aumento de esas células puede inducir a nuevos núcleos y consecuentemente a una mejora de la hipertrofia muscular, ya que los núcleos de la fibra muscular adulta no tienen capacidad de realizar mitosis y su multiplicación parece ser dependiente de la fusión de las células satélites.

La célula muscular

Es importante entender que la célula muscular es multinucleada y cada mionucleo regula un volumen particular del citoplasma; y se puede llamar de dominio mionuclear la razón entre el número de mionucleos y el área de sección transversal de la fibra muscular.

* El origen de nuevos mionucleos se da a partir de las células satélites.
* La musculación puede aumentar la proporción de células satélites y el número de mionucleos en los músculos entrenados, sugiriendo que este mecanismo es un importante factor en la hipertrofia muscular, y asegurando que el dominio mionuclear permanezca constante.
* Si se entrena con creatina, se llegó a un aumento del 99% en los individuos suplementados, y sólo en un 44% en el grupo que hizo sólo musculación que no se suplementó. En este estudio fue demostrado, por primera vez, que la suplementación de creatina + musculación inducen a ganancias superiores en el número de células satélites y mionucleos. Eso sugiere una contribución incrementada de los mionucleos derivados de las células satélites en las fibras musculares, que se espera induzcan a un aumento en la capacidad de transcripción del ARN mensajero y, por medio de eso, se eleven las tasas de síntesis de proteína miofibrilar.

Todas estas consideraciones se comprueban también en el estudio de Olsen que demostró una correlación positiva entre el aumento en el área de la fibra muscular y el número de mionucleos de los valores iniciales en la semana 12 en el grupo que utilizó la creatina.

Conclusiones

* Los estudios demuestran que el dominio mionuclear permanece constante durante el proceso de hipertrofia de la fibra, cuando el entrenamiento es suplementado con creatina. Sin embargo, el contenido de células satélites no permane elevado en el grupo musculación + creatina, sugiriendo que la suplementación con creatina acelera la incorporación de mionucleos derivados de las células satélites para el crecimiento de las fibras musculares, estableciendo un dominio mionuclear apropiado más temprano que en los otros grupos de entrenamiento (musculación + carbohidrato; musculación + proteína).
* El estudio Olsen en el 2006 también demostró que el aumento en el número de células satélites, mionucleos y área de la fibra muscular soporta la teoría de que la creatina es activadora de la actividad miogénica de las células satélites, que de ese modo añade núcleos y potencia el efecto inducido por la musculación en el aumento de la masa muscular.

Fisicoculturismo: La interacción de la glutamina y los BCAA's en el metabolismo

El ejercicio promueve el aumento de la oxidación de los BCAA's y este aumento de la degradación de los BCAA's ayuda a mantener la energía de la homeostasis proporcionando carbono como fuente directa de energía y homeostasis de la glucosa proveyendo sustratos para el ciclo del ácido cítrico, y la gluconeogénesis (ciclo glucosa-alanina); la homeostasis es la tendencia del cuerpo para buscar y mantener una condición de equilibrio o equilibrio dentro de su ambiente interno, incluso cuando se enfrentan a los cambios externos; un ejemplo sencillo de la homeostasis es la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura interna de alrededor de 98.6 grados centígrados, sea cual sea la temperatura exterior, en otras palabras, es la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio interno mediante el ajuste de sus procesos fisiológicos; el cuerpo trata de no tener demasiado o demasiado poco de los líquidos importantes, hormonas, etc

El plasma y los niveles de glutamina muscular también se reducen después del entrenamiento y puede tomar horas antes de que se restauren.

* Los niveles de músculo esquelético y de glutamina del plasma se reducen durante las épocas de mayor estrés y demanda metabólica, como las enfermedades y el ejercicio, mientras que los niveles de BCAA's no son modificados.
* Algunos pueden ver esto desde el punto de vista que los BCAA's no se agotan o no hay una falta de BCAA durante las enfermedades o el ejercicio.

En realidad, los niveles de BCAA's no se reducen debido a la proteolisis del músculo esquelético y resíntesis de BCAA's desde los cetoácidos de cadena ramificada (BCKA) en el hígado incrementando los niveles de BCAA'S. No significa que los niveles de BCAA's no se agoten, sino que se mantienen elevados rompiendo el músculo esquelético y resintesizando los e.

* La investigación (Houston 2001), el contenido de glutamina en el músculo esquelético y otros tejidos parece tener un papel regulador en la síntesis de toda la proteína del cuerpo.
* Los niveles de glutamina en el interior del músculo gobiernan la síntesis de proteínas y el balance de nitrógeno y por lo tanto el crecimiento muscular (Vanacker et al. 1999).
* La nueva síntesis de glutamina se crea mediante el uso de BCAA's obtenidos desde la degradación de proteínas musculares (Holecek, 2002).

Suplementos de BCAA y glutamina

La administración de glutamina se ha demostrado que disminuye la oxidación de la leucina (Holeck, 2002).

* El mecanismo detrás de esta disminución en la oxidación se cree que aumenta la oxidación de los niveles de glutamina NADH (y aumenta la NADH / NAD +), inhibiendo así a la BCKA deshidrogenasa, que es la "clave de la enzima" en la oxidación de BCAA'S.
* La investigación con leucina cita que cuando se cumple el requisito mínimo de leucina para la síntesis de proteínas puede ser usado para activar distintas vías de señalización, como la vía mTOR que es uno de los reguladores del cuerpo vinculada a la síntesis de proteínas, sensores de energía y nutrientes, y de disponibilidad de aminoácidos, especialmente la leucina.
* Las vías mTOR se activan cuando los niveles de ATP son altos, y se bloquea cuando los niveles de ATP se reducen.
* La activación de las vías mTOR es vital para la hipertrofia del músculo esquelético.

Puede sonar como si la leucina es libre de ejercer su poderoso efecto de la activación del mTOR, pero hay que recordar que la degradación de las proteínas y la síntesis se están produciendo en todo el cuerpo, recordando que los depósitos corporales de proteínas se encuentran en un estado constante de flujo.

El flujo constante de proteínas corporales, más el aumento de la oxidación de la leucina/BCAA causado por el ejercicio significa que la leucina tiene una gran demanda y por lo tanto no puede ser capaz de participar en el crecimiento muscular en todo su potencial.

Aquí es donde se completa con otros BCAA's con leucina o leucina de forma libre y la glutamina entra en juego.

* Un suplemento de glutamina ayudará a mantener el músculo esquelético y las concentraciones de glutamina en el plasma y disminuyendo la oxidación de leucina/BCAA que implica catabolismo muscular.
* Un suplemento de BCAA ayudará a satisfacer el aumento de la oxidación de BCAA causado por el ejercicio al proporcionar sustratos para producción de energía y síntesis de proteínas actuando como precursores para la alanina y la glutamina; esto significa que habrá más BCAA/leucina disponibles para estimular la síntesis de proteínas a través de las vías mTOR dependientes e independientes.

Fisicoculturismo: Video del regreso de Arnold Schwarzenegger a la competición en 1980

Después de una ausencia de cinco años, el seis veces ganador de Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, hace su regreso al Mr. Olympia .

Fisicoculturismo: Obteniendo unos brazos fabulosos

Aquí presentamos 10 indicaciones concretas que se pueden tomar para sacar el máximo provecho del trabajo de brazos; Las primeras 5 se ocupan del entrenamiento, mientras que las otras 5 se direccionan a temas secundarios pero críticos para tener éxito en el culturismo, siempre teniendo en cuenta que se debe planificar el entrenamiento, la dieta, la suplementación y el descanso para lograr los objetivos; y para ello un test físico y mental proveerá las herramientas necesarias para empezar.

1. Conocer la anatomía

Cuando se piensa en los brazos, la pieza central es probablemente el buen y viejo amigo BICEPS; y hay una buena razón para ello, ya que tiende a ser uno de los músculos más visibles que se tiene (después de todo la doble flexión de bíceps, es la clásica pose del culturista.)

* Sin embargo, cuando se consigue ver un corte transversal en la parte superior del brazo, uno se da cuenta rápidamente de que el jugador estrella son los tríceps.
* En términos simplificados, el tríceps representa aproximadamente 2/3 de la masa muscular mientras que el bíceps y los pequeños ayudantes braquiales del bíceps, conforman solo 1/3.

Allí se puede ver el motivo de la locura de poner todo el esfuerzo en martillar a los bíceps para luego, a último momento casi antes de entrar a las duchas se hagan algunos ejercicios de polea rápidos y descuidados para los tríceps; si se desea reforzar los brazos, se deben ejercitar los tríceps al menos tan prioritariamente como los bíceps.

2. Golpearlos duro, pero con brevedad

El punto objetivo del levantamiento de pesas, es provocar una respuesta de crecimiento; cualquier otra cosa que se haga es mantenimiento en el mejor de los casos y pérdida de tiempo en el peo; es entonces aconsejable empujar más allá de la zona de confort.

* Para lograr esto, se debe levantar más peso y/o hacer más repeticiones de lo que usualmente se está acostumbrado.
* Lo primero es sobre todo un estimulante de las fibras rápidas del músculo, mientras con lo último tiene por objetivos las fibras de contracción lenta.

Algunos músculos tienen una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta y pueden beneficiarse de más repeticiones con poco peso.

* Los bíceps y tríceps no están entre ellos.
* Para obtener mejores resultados, principalmente hay que centrarse en entrenar con mucho peso en un rango de 6 a 8 repeticiones (mediante un formato estricto) con sólo un ocasional par de semanas de entrenamiento ligero para mantener los músculos a la expectativa.

Los movimientos "explosivos” para bíceps y tríceps, también hacen que se fatigue rápidamente; hacer serie tras serie de curl de bíceps durante horas, puede ser realmente contraproducente, mientras que sólo algunos ejercicios de alta intensidad donde realmente se le saca el jugo los músculos, son suficientes para desencadenar la respuesta de crecimiento que se mencionó anteriormente.

Y una vez que se haga esto, ¿cuál es el punto de seguir?

* Se ganó el juego, hora de recoger el trofeo y volver a casa !!!

3. Mezclar las cosas

Haciendo siempre los mismos ejercicios, con los mismos pesos no logrará sacar a los músculos de la zona de la comodidad una vez que la novedad haya pasado.

* Para mantenerlos expectantes se debería realizar cambios en todas las sesiones de entrenamientos; éstos no tienen que ser cambios muy radicales.
* A veces, sólo cambiando el orden de los ejercicios, remplazando el movimiento con cable con pesas libres, o por qué no, hacer una serie loca con la mitad del peso normalmente utilizado sólo que esta vez es mejor realizar unas 50 repeticiones.

Es cierto, no hay tantas variaciones en curl de bíceps que se pueden hacer; es por ello que hay un montón de barras para intentarlo, desde la estándar barra EZ hasta el martillo, o "barras curl"con media docena de latitudes y ángulos.

Del mismo modo, las máquinas de palanca ya sean de cable o discos, ofrecen una amplia variedad de ángulos y surcos de resistencia; con un poco de imaginación, incluso en gimnasios escasamente equipados se pueden proporcionar gran cantidad de variaciones.

4. Apuntar a partes específicas de cada músculo

Como sus nombres lo indican, los bíceps y tríceps constan de dos y tres secciones muy diferentes.

* Para alcanzar un máximo desarrollo, se debe hacer un esfuerzo activo para apuntar cada parte en cada entrenamiento.
* Si se entrena de forma seria, aquí es donde se vuelve a la tabla de anatomía y se usa el razonamiento deductivo basado en la biomecánica, junto con la experimentación práctica de aprender el verdadero sentido de estimular partes específicas.

5. Utilizar técnicas de incremento de intensidad - con prudencia

Como se mencionó en el paso 2, la intensidad es la llave mágica para el crecimiento.

* Una forma de subir la apuesta y acelerar potencialmente el progreso es lanzándose de vez en cuando a un refuerzo de intensidad; esto incluye, repeticiones forzadas, repeticiones parciales, entrenamiento negativo y series de disminución.
* Todos los impuestos que esencialmente las limitaciones naturales del cuerpo evadan; efectivamente, impulsará a toda marcha el reforzamiento de las fibras musculares, pero también situará al practicante más al borde de una lesión.
* Si se toma como un hábito lo de constantemente incrementar la intensidad mientras se usan las técnicas mencionadas anteriormente, existe una gran posibilidad de caer en sobreentrenamiento; el mayor riesgo, sin embargo podría ser un tendón o ligamento roto. En pocas palabras, este es el estado en el que se causa más daño de lo que el cuerpo pueda reparar en medio de los entrenamientos; dando un paso adelante y dos pasos atrás con cada entrenamiento.

Limitarse a realizar uno o dos ejercicios cada dos semanas, como máximo.

6. Descansar lo suficiente

Esto se relaciona con el sobreentrenamiento; el cuerpo debe tener suficiente tiempo para reconstruirse totalmente para poder crecer.

* La forma más sencilla de abordar esta cuestión es simple: dormir bien por la noche; si bien todas las personas tienen distintas necesidades de sueño, las famosas ocho horas de sueño son un buen punto de partida, por supuesto que hay más beneficios con nueve o incluso más horas.
* La siesta al medio día puede ser una gran manera de recargar las baterías.

¿Por qué dormir es tan beneficioso? No sólo se trata quedar mentalmente descansado, también al dormir se da lugar a una gran liberación de hormonas de crecimiento. A fin de cuentas, tiene sentido dejar al cuerpo en inactividad el tiempo necesario para recuperarse y compensarlo, o dicho de otro modo, forjar nueva masa muscular.

7. Comer en abundancia

La base del crecimiento es simple: consumir más calorías de calidad de las que quema; si no se come lo suficiente para alcanzar el equilibrio, ¿de dónde vendrá el peso extra?

* Hay que imaginar esto como un cubo con fugas de agua, donde la fuga es la cantidad quemada por día, al dormir, caminar, entrenar y otras cosas. Si se quiere cargar el cubo con más agua, se debe verter más agua de la que escapa; es así de simple.
* Sin embargo, esta no es una analogía perfecta, comer en exceso no hará crecer más rápido; de hecho, una vez que se ha roto el punto de equilibrio y se sobrepasan las 500 calorías o más, se corre el riesgo de aumentar la grasa corporal.

Esto varía según el tamaño, la edad, la dieta y un montón de otros factores, pero la cuestión es un juego de comer siempre un poco más de lo que se quema en el día.

8. Utilizar suplementos

Tener suficientes calorías es importante, pero la mayoría de nosotros puede beneficiarse más con una ayuda extra.

* El polvo de proteínas básicas es un alimento determinado, como el multi-vitaminico diario.
* Para un poder extra, hay que considerar realizar unos cuantos ciclos de monohidrato de creatina pero se lo debe ciclar según el periodo de entrenamiento; esto ayudará a levantar pesos más pesados con más repeticiones, mientras que ya ha sido demostrado ser perfectamente seguro, por lo que no hay razón para no intentarlo.
* Otro suplemento a considerar es el óxido nítrico; este suplemento aumenta el flujo sanguíneo y crea esa "bomba" que permite realmente sentir el trabajo muscular; es muy motivador y ayuda a llevar a cabo un esfuerzo extra.

Luego cuando se avanza en el entrenamiento y se desea pasar a un tercer nivel es bueno incluir al BCAA, el HMB, los Carbos-Proteicos post-entrenamiento, pero la proteína, los multivitaminicos y la creatina son los que realmente no deben faltar.

Cuando se practica duro, las articulaciones y tendones también requieren de una protección extra; es por ello que los suplementos para mantener saludable las articulaciones deben estar incluidos. Además bloquear el cortisol, proteger el hígado y mantener los niveles hormonales tienen sus soluciones en el mundo de la suplementación natural.

9. Estiramientos

* El estiramiento disminuye dolores y ayuda a prevenir lesiones ayudando a “lavar" los subproductos derivados de un duro entrenamiento, manteniendo la sangre fresca y nutrientes en el músculo, haciendo que se recupere más rápidamente.
* El estiramiento también impide el acortamiento de los músculos, que puede hacer a uno más propenso a las lesiones en el futuro.
* Otro de los beneficios reportados del estiramiento es que puede ayudar a expandir la fascia que las fibras musculares tienen encapsuladas.

Si se usa una camiseta de tamaño muy pequeño, el rango de movimiento se verá comprometido; las fibras musculares trabajan de la misma manera; si no hay espacio para crecer, estarán menos dispuestas a hacerlo.

10. Perder grasa corporal

Por último, una de las razones por las cuales los brazos no se ven como verdaderos fenómenos es porque hay una fina capa de grasa ocultando las líneas; no hay que cometer equivocaciones pues este detalle, aparentemente insignificante, puede ser y marcar toda la diferencia del mundo.

¿Se ha notado cómo algunos fisicoculturistas profesionales pueden verse excepcionales durante un espectáculo, y después de una semana reducen ese aspecto?

* A menudo eso tiene que ver con accidentes de retención de agua, eso significa que es una película delgada de acumulación de agua bajo la piel, haciendo que se vean todos desinflados y lo sentimos pese a que estuvieron en tan buena forma una semana antes.
* Una fina capa de grasa en el cuerpo tiene el mismo efecto; excepto que no es sólo un accidente temporal. Así que si la cinta métrica muestra que hay algunos progresos en el brazo, pero el espejo no lo demuestra, perder unos cuantos kilogramos puede ayudar.

No hay necesidad de volverse loco con el objetivo de alcanzar el porcentaje más bajo de grasa corporal de un solo dígito al igual que los profesionales, simplemente se debe reducir esa cintura y se notará realmente la diferencia como producto de un buen entrenamiento.

Fisicoculturismo: La farsa del doping y la doble moral de la sociedad

Por: Cándido Moro

Tanto fue el ruido de esa noticia que hasta algunos políticos sugirieron que era un ‘oportunismo’ del gobierno para desviar la atención del público de otros problemas, porque desde luego la atención la atrajo, ¡y cómo!

Supongo que es humano que la gente sienta el mismo interés por ver la subida a la cima del éxito de un atleta, como por verlo caer. Dicen que del amor al odio hay una línea muy fina. Sin entrar en el fondo de la cuestión de ese caso particular (todos tienen derecho a la presunción de inocencia) me gustaría hacer una breve reflexión sobre el tema del deporte natural o ‘dopado’, porque ese es un asunto siempre latente en el culturismo.

Por doping entendemos todos que es el uso de cualquier sustancia o método empleado por un atleta para mejorar el rendimiento y prestaciones más allá de lo que puede conseguir por su propia naturaleza, o sea por sí solo. Ahora bien, las nuevas pistas de tartán han permitido a los corredores sacar mayor punta de velocidad, así como lo ha hecho el nuevo calzado deportivo. Las pértigas más flexibles de fibra de vidrio han permitido batir nuevos récordes de altura, las bicicletas de hoy pesan la cuarta parte que las de hace unas décadas, lo cual constituye una ventaja para el ciclista. Podría seguir enumerando la cantidad de avances puestos a disposición de la mejora del rendimiento. ¿Es eso natural?

Sí, ya sé que diréis que no es lo mismo, que lo condenable es alterar de algún modo las capacidades físicas, es decir actuar sobre el cuerpo. Bueno, tal vez la debilidad de algunos deportistas por usar algo que altere al alza sus capacidades no sea más que el reflejo de nuestra sociedad y conducta, porque ¿qué tiene de natural los implantes mamarios o la cirugía estética? En el fondo, cuando recurrimos al café para estar más activos, o a los analgésicos para eliminar el dolor de cabeza, el malestar general o un resfriado, ¿no deberíamos dejar actuar la naturaleza y que ésta siga su curso? ¿Acaso la juventud (y los no tan jóvenes) no recurre a ciertas sustancias para poder bailar durante más horas, estudiar más o estar más despiertos? Sí, ya sé que no es lo mismo porque no compiten, pero esa conducta pone de manifiesto la tendencia general por recurrir a lo que sea con tal de alterar ‘la capacidad natural’.

También me gustaría subrayar que los deportistas se ven sometidos a grandes presiones y que puede que éstas induzcan a buscar una ayuda extra. Aunque en la teoría lo importante es competir, es más cierto en nuestros días que sólo cuenta vencer y el vencedor se lleva todos los honores. ¿Quién se acuerda del segundo del Tour de Francia, o del Giro, de la Maratón de Nueva York o de cualquier otra prueba deportiva? El segundo es un total desconocido y sólo es el primero de los perdedores. En cambio, al ganador le espera la fama, la notoriedad, los contratos publicitarios, las entrevistas, las becas deportivas, en fin, todo. ¿Quién no quiere todo eso?

Cuando en el año 490 antes de Cristo, el guerrero Filípides recorrió el camino desde Maratón a Atenas (42,195km) para dar la noticia de haber vencido a los persas (ya que la población ateniense había prometido quitarse la vida antes de caer en manos persas si perdían la batalla), éste tras llegar sólo pudo decir “hemos vencido” y cayó muerto. Es decir, que un soldado acostumbrado a luchar y a correr murió después de recorrer esa distancia y ahora lo hacen miles y casi a contrarreloj. ¿Es eso natural? ¿O lo es subirse a una bicicleta y hacer 220 kilómetros subiendo tres o cuatro puertos y repetir así durante 15-20 días?

Nos sentamos ante el televisor esperando ver como los atletas corren más rápido, o durante más tiempo, saltan más, nadan más, levantan más peso y sólo aceptamos el más difícil todavía, lo casi imposible, lo inhumano. Y si existe peligro para sus vidas, entonces mayor espectáculo. ¡Ah! Pero que sólo coman espaguetis. ¿No parece esa conducta como la de los antiguos y bárbaros romanos en el coliseo viendo luchar a muerte a los gladiadores?

No estoy tratando de justificar el doping ni mucho menos, pero puede que no deberíamos satanizar a los deportistas por algo que parece un reflejo de nuestra propia sociedad y conducta. Me gustaría dejaros unas pocas reflexiones acerca de este tema tan escabroso:

· El doping como idea ha existido desde los tiempos más remotos en que el hombre ha competido contra otro.
· El doping fue institucionalizado por los gobiernos durante la guerra fría para demostrar la hegemonía de sus regímenes ante las otras naciones. Los deportistas no eran más que cobayas de usar y tirar.
· Todos los países quieren que sus atletas consigan medallas y trofeos deportivos y para eso están dispuestos a todo, siempre y cuando ellos no ‘se manchen o vean salpicados’.
· No hay prácticamente ningún deportista que posea los conocimientos para por sí sólo administrarse la complicada ‘ciencia’ del doping, siempre existe un equipo experto detrás. Pero si lo cazan tendrá que afrontar solo el escarnio público y nadie lo conocerá. Si él sube, subimos todos en el equipo, si cae, cae solo.
· El que un deportista no sea cazado en un control doping no significa que no se dope, sino sólo eso: que no ha dado positivo.
· Si mañana se erradicase el doping por completo los campeones seguirían siendo los mismos, pero las marcas retrocederían tres décadas.
· En culturismo decimos que una mula por mucho que se dope nunca se convertirá en un caballo pura sangre. La genética siempre tiene la última palabra.
· En el culturismo a principios de los 90 la IFBB instauró un control doping, pero los competidores salieron pequeños y blandos y el público dejó de interesarse por la competición. Al poco desaparecieron los controles.
· Los físicos de la alta competición es imposible alcanzarlos sin ayudas.
· En las competiciones inferiores muchos recurren al doping sencillamente porque piensan que no de hacerlo están en desventaja ante los demás.
· Las competiciones de culturismo natural han prácticamente desaparecido del mundo, porque éstas sólo exigen que el atleta lleve un año sin usar nada y eso es injusto frente a otro que nunca se haya dopado, porque el que lo ha hecho durante años, aunque lo deje durante uno, siempre tendrá una ventaja residual sobre los limpios.
· En un mundo perfecto no debería existir el doping. Pero este mundo no es perfecto.

Mis opiniones son sólo eso, opiniones para la reflexión y nada más.

Fisicoculturismo: Que sucede cuando se bebe proteínas

Cuando un practicante está rasgando y quemándose en el gimnasio después de una sesión brillante de ejercicios, sus brazos están gritando ya que los pesos pesados provocan pequeñas roturas en los músculos, activando la oportunidad de crecer, mientras que las células tratan de evitar riesgos de volver a dañarse; durante los 15 a 30 minutos después de entrenar, los músculos se encuentran en su estado mas óptimo para el crecimiento y para ello requieren de aminoácidos convirtiéndose en los personajes que reconstruyen el músculo dañado.... Y el espumante batido de proteínas... bueno queda a disposición de todos para tomarlo.

La necesidad de la velocidad

La mayoría de los batidos de proteínas están hechos con suero de leche o de soja y son casi lo mismo, solo que los que son parcialmente pre-digeridos durante su fabricación son rápidamente absorbidos por la sangre para recorrer los músculos.

Sin embargo la proteína de leche, se mueve a través de uno más lento que un caracol herido, por lo que siempre se debe mezclar con agua; sólo se necesita 200 ml, a menos que se esté con una sensación de hinchazón.

Bomba de carbohidrato

En este momento no se trata sólo de proteínas recorriendo a través de la sangre a los músculos:

* Al darse cuenta de que el batido está lleno de carbohidratos, uno no debe asustarse; son amigos del crecimiento muscular, no enemigos. Los batidos de proteínas actualmente son batidos de proteínas y carbohidratos, y así son considerados por la ciencia como una combinación perfecta en el post-entrenamiento.
* Los carbohidratos del batido son el combustible vital para el desarrollo muscular; y si no se cuenta con suficientes carbohidratos, el cuerpo comenzará a consumir el músculo que se ganó para usarlo como combustible.
* La idea de que forjar músculos es solo a base de proteínas es totalmente errónea; los carbohidratos también son vitales para ese proceso.

Medida por medida

* Descomponer y absorber esta densa oleada de proteínas y carbohidratos es un viejo y duro trabajo; duro para los riñones que hacen el esfuerzo.
* Una sobredosis de batidos proteicos no los dañan, pero tampoco forjan músculos extra.
* El exceso de proteínas sólo se almacenará como grasa o será excretado por los riñones, no utilizándola para forjar músculos.
* Se debe además recordar que se debe usar los batidos como suplemento, no como reemplazo de las comidas.

La codicia es buena

* Alrededor de una hora después del entrenamiento, el trabajo de reconstrucción del batido que se bebió comienza a disminuir; entonces se debe mantenerlo en llamas integrando seguidamente una comida de proteínas y carbohidratos.
* El cuerpo mantiene circulando la proteína en el músculo durante al menos 24 horas después del entrenamiento, así que se debe comer cada 2 a 3 horas.

Con un entrenamiento, plan de nutrición estructurado y el impulso del batido se comenzará a ver un aumento de masa muscular magra en 6 a 8 semanas; y para entonces puede ser que incluso se esté disfrutando el sabor del chocolate.

Una sugerencia podría ser puede mezclar (60 a 70 grs) de carbohidratos, después creatina (2 a 3 cucharadas), luego glutamina (15 a 20 grs) que es un aminoácido esencial que está comprobado disminuye el tiempo de recuperación. Así mismo se debe adicionar (3 a 4 cucharadas) de un suplemento proteico “Whey Protein” que ayuda a la absorción dentro del intestino.

Fisicoculturismo: La periodización en el entrenamientos

Si no se está familiarizado con el término periodización, básicamente éste método enseña que se debe mantener el cuerpo "atinando" a fin de evitar mesetas en ganancias de fuerza y músculo; si toda la semana simplemente se realiza el mismo ejercicio, con el tiempo, el practicante se quedará en una meseta; la periodización es controversial debido a que algunos no consideran que sea necesario cambiar la rutina; pero más allá que si uno crea o no en ello, es muy bueno para impedir el aburrimiento mientras se entrena.

La mayoría de las rutinas de musculación tienen repeticiones en el rango medio de (8 a 10 repeticiones) para las series de entrenamiento y esto trabaja principalmente, las fibras de contracción rápida y lenta.

* Con el fin de seguir los principios de la periodización, habrá que cambiar el tipo de entrenamiento que hace.
* Esto va a cambiar, el objetivo de a que fibras musculares se dirige el trabajo.
* Los levantadores de pesas hacen pocas repeticiones con largos descansos, con el objetivo de trabajar las fibras de contracción lenta (que son las fibras musculares de energía) y aumentar la capacidad neuronal y los atletas de resistencia hacen muchas repeticiones con descansos cortos, con objetivo de trabajar las fibras de contracción rápida (fibras de resistencia).

Configurando un programa largo de periodización para 1 año

* Cada par de semanas se hará una fase diferente; en una fase específica los entrenamientos giraran en torno a un cierto tipo de entrenamiento.
* Trabajar en una fase específica puede entrar en conflicto con el culturismo, se le da a los músculos un entrenamiento muy completo y sin que se adapten a un ejercicio y se puede pensar que es 1 paso atrás para tomar 2 por delante.

Hay distintas maneras en que podrían establecerse las fases y actuales ejercicios, y esta es sólo una plantilla que puede servir de ejemplo genérico sobre cómo podría configurarse para todo el año.

* Fase Pesada: La primera fase debería ser la fase pesada; esta es la rutina de musculación normal en el rango medio de repeticiones y que puede ser hecha durante 8 semanas.
* Fase de Modificación: Se trata de una fase de transición, donde se debe bajar el tono del entrenamiento; hacer trabajos con pesas un poco más ligeras y menos series. y se la puede hacer durante una semana.
* Fase de Luz: Se hará un entrenamiento de resistencia con pesas; muchas Repeticiones (15 o más) con descansos muy cortos (alrededor de 30 segundos), haciendo esto durante 4 semanas.
* Fase de Poder: Se hará el entrenamiento como un levantador de pesas; con peso pesado, alrededor de 5 repeticiones, con largos descansos entre series; puede incluso configurar la mezcla de entrenamiento como un levantador de pesas; haciendo esto durante 2 semanas. El aumento de la fuerza ayudará al practicante a prepararse para una rutina de musculación.

Después de la fase de poder, se volverá a su fase pesada normal de nuevo... Y continuamente pasar por este ciclo de entrenamiento completo, una y otra vez durante todo el año.

Los factores más importantes para recordar, es que la construcción muscular principal debe ser la más larga entre las fases y cambiar el parámetro de más de un entrenamiento (por ejemplo, repeticiones o volumen) al pasar a la siguiente fase.

Fisicoculturismo: Los quemadores de grasa naturales

Al comer demasiado una persona acumula exceso de grasa corporal, pero tomar la decisión correcta con alimentos naturales y hierbas puede convertir el cuerpo en una máquina de quemar grasa. Las personas están obsesionadas con la grasa, de quemar unos 2 o 4 Kg para vencer el sobrepeso, y por ello todos desean el secreto para transformarse y tener el cuerpo de un modelo de portada de la revista; bueno, no es un secreto, hay una industria hecha en torno a ese deseo.

Hay alimentos naturales y hierbas que pueden desencadenar una quema grasa. Ahora, eso no significa que la grasa literalmente se derrita del cuerpo comiendo un poco de pimienta de cayena en cada comida.

* Significa que mediante la adición de estos 4 quemadores de grasa naturales se ayudará a elevar la temperatura corporal y estimular el metabolismo, lo que ayuda a utilizar las células grasas almacenadas como energía.
* Cuando se combinan estos cuatro quemadores de grasa naturales con una dieta limpia y por lo menos 30 minutos de entrenamiento con pesas o cardio todos los días, el cuerpo será una máquina de quemar grasa y las células grasas no tendrán oportunidades en el infierno.

La Cayena – Petardo de fuego Sudamericano

La pimienta cayena es uno de los mejores pimientos existentes; originaria de América del Sur, la pimienta Cayena se ha cultivado y utilizado en alimentos también como suplemento natural de hierbas desde el siglo 17 !!!

¿Por qué la cayena?

* Debido a que la planta contiene el principio activo de la capsaicina que le da el calor y sensación de ardor que se obtiene al comer esta pimienta.
* Es una parte completamente natural de la pimienta de cayena y muchas otras pimientas, que con la inclusión en la dieta pueden impulsar la pérdida de grasa a un nivel superior.
* La capsaicina aumenta el metabolismo, ayuda al sistema inmunológico, mejora la circulación y promueve el aumento del calor corporal.

La pimienta de Cayena es una súper especia que no sólo deslumbra las papilas gustativas sino que también promueve la salud y bienestar general !!!

Si el atleta o practicante sea principiante o avanzado se alista para realmente elevar el calor del metabolismo, se puede iniciar mediante la mezcla de una cucharadita de pimienta de cayena en un vaso de agua, agregar jugo de limón para un sabor picante extra.

El Té Verde

El té verde tiene una historia tan antigua como China, o tal vez no tanto, pero ha sido un elemento básico de hidratación durante siglos. Ya sea bebiéndolo o en forma de polvo concentrado esta hierba poderosa puede ayudar.

¿Por qué el té verde?

* Debido a que una taza de té verde tiene más poder antioxidante que la misma cantidad de fruta fresca, jugo de verduras o el vino.
* Y para ser un verdadero espectáculo, el extracto de té verde combinado con polifenoles como EGCG (el galato de epigalocatequina que representa y es uno de los muchos compuestos herbales que benefician a la salud) y la cafeína puede ayudar a aumentar su temperatura corporal, impulsar el metabolismo, para así quemar grasa.

Tomar 3 tazas diarias de té verde o probar suplementarse con él para tener una ventaja en la batalla contra la grasa.

El Psyllium

El psyllium es una fibra soluble que proviene de las semillas de la planta de Psyllium Plantago; obviamente, la función principal de psyllium es ayudar a limpiar el sistema de desecho de productos. Pero el pysllium también puede apoyar a los esfuerzos de bajar de peso y mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango normal.

Añadir fibra a la dieta puede ayudar a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que significa que es posible perder ese deseo de donas, pasteles, chocolate, palitos de queso... comidas chatarra. Mal por esos alimentos, porque lo que quieren es que uno fracase.

Mientras se tenga fibra a mano, será como contar con un caballero de brillante armadura para luchar contra la grasa.

¿Por qué la fibra psyllium?

Como la fibra es el agente inactivo y débil del régimen para perder peso, la fibra no puede ser la estrella sexy de la pérdida de peso, como lo es el té verde, pero puede hacer que la dieta sea mucho más fácil.

* Y la capacidad de la fibra para limpiar el sistema sólo puede conducir a una mejor salud en general.
* El psyllium es una opción de fibra conveniente porque se puede tomar en forma de polvo.

Mezclar la psyllium con agua de acuerdo a las instrucciones y tomarlo antes de las comidas.

Las Semillas de lino

La semillas de lino son una gran fuente de grasas saludables, esenciales y fibra; y son también increíblemente versátiles. Se puede poner las semillas enteras en productos horneados, moler las semillas y poner el polvo en batidos o con el cereal de la mañana.

¿Por qué semilla de lino?

Porque se necesitan grasas saludables para perder grasa corporal.

* Si se toma una dieta de cero grasas, el cuerpo va a responder en modalidad de “almacenar más grasa”,
* Es lo que la mayoría de las dietas de moda tienen en común, en donde normalmente se gana peso al realizar alguna de ellas. En su lugar, agregar semillas de lino a la dieta para obtener más fibra y grasas saludables que ayudan a la normal producción de hormonas, energía cerebral, quema de grasa, salud y bienestar general

Mediante la creación de la dieta adecuada para perder grasa y combinar eso con un programa de ejercicio, se puede lograr cualquier cosa.

Para obtener resultados, hay que poner manos a la obra y ser paciente. Que se va a llegar al objetivo!

Las propiedades y beneficios de los quemadores naturales de grasa sólo pueden ayudar a alcanzar una óptima salud y control de peso a largo plazo.

Fisicoculturismo: Las hormonas a activar para ganar músculo

Todo el mundo se hace muchas preguntas de que hay que hacer para conseguir hipertrofiar el músculo y conseguir un cuerpo más atlético y equilibrado, y existen una serie de hormonas que dependiendo de sus niveles le dan al cuerpo una serie de señales para que éste gane músculo o lo descomponga para usarlo como energía. Hoy les vamos a hablar de las hormonas que hay que activar para ganar músculo.

La forma de activar estás hormonas para ganar músculo es muy simple: realizar una rutina de pesas que estimule nuestro cuerpo adecuadamente, alimentarse con una dieta equilibrada con buenas cantidades de proteínas y descansar. Dominando estos tres factores tenemos ganado el 80% de la batalla, el 20% restante se lo dejamos a la genética (en algunos casos puede que más).

Las hormonas que nos ayudan

Hay dos hormonas que debemos de intentar activar al límite, cuando nuestro objetivo es ganar la máxima cantidad de músculo posible, por medio del diversos caminos (no pensemos en los caminos ilegales porque desde Vitónica nunca recomendaremos dar el paso hacia el “lado oscuro”). Estás dos hormonas son:

Hormona del crecimiento: es una hormona ideal para ganar músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo. La forma de activarla al máximo es con un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la cama, durmiendo al menos 7-8 horas diarias.

El mejor entrenamiento para activar la hormona de crecimiento es sin duda el entrenamiento de alta intensidad (HIT), y no realizar cardio o como muchos realizar series de carrera a alta intensidad durante cortos periodos de tiempo para estimular al músculo (lo que se conoce como sprint).

Testosterona: sin duda la reina a la hora de ganar músculo. Lo primero que hay que tener en cuenta es no tener un déficit calórico diario, es decir, comer lo suficiente, ya que si no los niveles de testosterona se reducen mucho y no haría su función anabólica natural.

Una cosa muy importante es olvidarse del alcohol completamente ya que ingerir alcohol va a hacer que los niveles de testosterona caigan en picado, así que controla al máximo la ingesta, si quieres hacer las cosas bien no debes tomar ni una gota, y en caso de celebración obligada opta por cerveza y nunca más de una caña.

Además la alimentación debe seguir una dieta muy variada y contener al menos un 20% de grasas a poder ser insaturadas ya que la grasa eleva los niveles de testosterona. Así que olvídate de esas dietas bajas en carbos y grasas a la hora de ganar músculo.

La hormona comodín

Insulina: es una hormona que dependiendo de sus niveles puede ayudarnos a estimular la ganancia de músculo ya que sirve de trasporte para los aminoácidos hasta los músculos, pero hay que tenerla también muy controlada ya que a su vez provoca el almacenamiento del glucógeno en forma grasa

Lo ideal para mantener estables los niveles de insulina es comer cada tres horas, comidas no copiosas, y controlar la ingesta de hidratos de carbono simples, ya que estos provocan un pico de glucosa en sangre que es contrarrestado por una segregación alta de insulina por parte del páncreas.

Las hormonas a controlar

En cambio debemos tener lo más controladas posible a otras dos hormonas que pueden hacer que nuestros resultados no sean todo lo efectivo que queremos, incluso puede que nos hagan perder el músculo que con tanto esfuerzo hemos ganado con el duro entrenamiento, la dieta y el descanso:

Estrógeno: esta hormona reduce los niveles de testosterona (por eso las mujeres no pueden desarrollar tanto el músculo). Para mantenerlo a raya debes bajar tu índice de grasa corporal ya que así disminuyen los niveles de estrógeno y conseguirás, por consiguiente que aumenten los de testosterona.

Cortisol : aunque es necesario, hay que intentar que sus niveles sean bajos ya que el cortisol destruye el tejido muscular. Una buena forma de hacerlo es tomando aceites Omega 3 (aceites de pescados), además de mejorar la sensibilidad de los músculos a la insulina para absorber mejor los aminoácidos.

Fisicoculturismo: Los "mitos" de los abdominales

Todos conocemos las ventajas de tener unos buenos abdominales, pero son cientos los mitos y los vicios que rodean a los ejercicios que sirven para fortalecerlos. Te mostramos los secretos de estos músculos

¿Para que sirven?

Aunque parezca mentira, unos buenos abdominales son el factor principal que diferencia a un buen corredor de aquel que no consigue alcanzar sus objetivos. Este grupo de músculos de la cintura se encuentran, además, entre los menos empleados del cuerpo en nuestras actividades cotidianas, razón de más para trabajarlos adicionalmente por nuestra cuenta. Para ejercitarlos será necesario realizar distintos tipos de contracciones o flexiones hacia delante, hacia detrás o hacia los lados. Un buen tono muscular en los abdominales nos ayudará en nuestros entrenamientos y en la recuperación de los mismos. Además, podremos incrementar nuestros ritmos, mejorar más fácilmente nuestras marcas y evitar cualquier riesgo de lesión:

● Unos abdominales cultivados protegen los órganos internos del abdomen y evitan cualquier desplazamiento de los mismos dentro de la cavidad abdominal. Además, cuentan con la virtud de presionar las porciones finales de los intestinos para extraer su contenido en sustancia de desecho.
● Impiden la infiltración de grasa.
● Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra economía de carrera. Ejercen, además, presión sobre la zona de la espalda, lo que mejora la fortaleza de nuestra parte trasera y complementan los músculos de la espalda.
● Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.
● Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.
● Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el suelo y mejoran las sensaciones durante la carrera.
¿Como se hacen?

Para empezar desde el principio, hay que ir un poquito antes: al calentamiento. Es muy importante calentar para pasar correctamente a la acción. De esta forma, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión. Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan al subir), como en la excéntrica (cuando se elongan al bajar).

La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas, porque realizaremos un trabajo muscular mucho menos exhaustivo. Si eres ya un experto y controlas ya del tema, puedes añadirle un poquito de velocidad a los movimientos concéntricos, pero siempre con control

No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.

¿Como no se hacen?

Los abdominales no son músculos elevadores del tronco y los encargados de elevar las piernas. Los famosos pedaleos o tijeras no son ejercicios puros de abdominales, aunque también trabajen estos músculos. Tampoco te vendrán mal, porque su principal músculo es el psoas ilíaco, pero no estarás fortaleciendo especialmente la musculatura abdominal. El principal ejercicio para fortalecerla es la flexión de la columna, no la elevación de tronco o piernas.

Una sobrecarga, sin embargo, del psoas iliaco puede provocarte una hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar), con sus consiguientes dolores y molestias:

● Intenta no flexionar demasiado hacia delante la columna vertebral
● Lleva una respiración tranquila y pausada. Lo natural es coger aire cuando los abdominales se extienden y expirar cuando se comprimen.
● La velocidad no ha de ser excesiva.
● Estira la zona lumbar para relajarla bien.

Fisicoculturismo: El magnesio aumenta el efecto de la creatina

La creatina es una de las sustancias endógenas y naturales más interesantes y que cumplen una importante función para el suministro de energía en las células musculares; es así que gran parte de los deportistas y atletas utilizan con mucha seguridad los mejores productos de creatina del mercado. En los músculos la creatina se almacena principalmente en forma de fosfato de creatina; y así la energía queda disponible para que el organismo pueda cumplir sus diversas actividades que incluyen la contracción de músculos tanto esqueléticos como cardiacos.

Un estudio realizado hace unos años por la Universidad del Estado de Washington, demostró que 800 mg de magnesio junto con 5 gramos de monohidrato de creatina, incrementa la masa muscular mucho más que la creatina sola; el magnesio es un mineral ideal para el culturismo y muchas personas no lo incluyen en su dieta es por ello que debe ser visto siempre que se ingrese a un plan para aumento de masa magra sobretodo.

* Según la investigación de otros estudios, consumir solamente el magnesio, puede aumentar drásticamente la fuerza.
* Esta puede ser la razón por la cual el magnesio junto con la creatina, consiguen una mayor masa muscular.
* El magnesio es necesario para la conversión de creatina fosfato en ATP y también ayuda a la protección de la creatina de los ácidos del estómago mejorando la absorción de la misma.
* El aumento de la masa muscular magra por lo general es precedido por ganancias de fuerza.
* Muchos culturistas consumen ZMA que contiene magnesio, pero es a veces más preferido tomar solo suplementos dietarios de zinc y magnesio por separado.

Hay productos que contienen algunas de las fórmulas tecnológicamente avanzadas que incluyen quelato de magnesio creatina, malato de dicreatina y malato de tricreatina para permitir un consumo superior; además casi todas añaden también el monohidrato de creatina que está testado científicamente, de esta manera en las 4 formas distintas en el cuerpo se producirá un flujo contínuo de creatina en el tejido muscular pemitiendo acceder a beneficios sostenidos cada día.

Video del fisicoculturista profesional Roelly Winklaar

Fisicoculturismo: Todo sobre el Estanozolol

En los ciclos de esteroides se suele incluir sustancias que promuevan el crecimiento muscular y que a la vez no incrementen la cantidad de grasa corporal, el estanozolol es una de las sustancias mas populares en este sentido.

El estanozolol es un esteroide anabólico sintético derivado de la dihidrotestosterona, promueve los procesos de reconstrucción de los tejidos corporales y revierte el catabolismo corporal. Se usa clínicamente para disminuir la severidad y frecuencia de los ataques del angioedema hereditario, y en el tratamiento de la criofibrinogenemia.

Como cualquier andrógeno el estanozolol puede ocasionar serios trastornos sexuales y gonadales si se utiliza en niños o adolescentes, por ser un anabolizante suprime la función gonadotrópica de la pituitaria y puede ejercer un efecto directo sobre los testículos.

El estanozolol aumenta los niveles plasmáticos de las LDLs y reduce los niveles de las HDLs, aunque el colesterol total o los triglicéridos no se modifican, cuando se descontinúa su administración estos niveles regresan a la normalidad.

Incremento de la masa muscular en los atletas

El estanozolol es muy popular en los gimnasios y entre los fisicoculturistas profesionales pese a pertenecer al grupo de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional (COI) desde 1976.

Las dosis empleadas en algunos estudios clínicos realizados para determinar científicamente el incremento de la masa y fuerza muscular han oscilado entre 6 y 8 mg/día durante periodos no superiores de 2 o 3 semanas. Sin embargo, una vez discontinuado el fármaco, sus efectos se disipan en 6 a 10 semanas.

Cuando se utiliza este fármaco es importante un aporte adecuado de calorías y de proteínas para mantener un balance positivo de nitrógeno.

Efectos secundarios

Los efectos adversos de estanozolol son, en general, frecuentes, moderadamente importantes e irreversibles en algunos casos. Durante el empleo terapéutico del estanozolol se han descrito reacciones adversas sobre el hígado (peliosis hepática y tumores de hígado) e ictericia colestática. En la mayor parte de los casos, estos efectos desaparecen cuando se suspende el tratamiento.

También se han descrito diarrea, náusea, vómitos, excitación, insomnio, virilización, hirsutismo, hipertrofia del clítoris, acné, inhibición de la función testicular con oligospermia y retención del sodio, potasio, agua y cloruros.

Cuando el estanozolol es utilizado por atletas y gimnastas, se han descrito reacciones adversas hasta en el 40% de los casos de los hombres y hasta en el 50% de las mujeres. Los efectos secundarios más frecuentes experimentados por los primeros son aumento de los impulsos sexuales, acné, hirsutismo, irritabilidad, retención de fluidos, hipertensión, insomnio, depresión, aumento del apetito, pérdida del cabello y ginecomastia. En las mujeres, las reacciones adversas más frecuentes son virilización, acné y retención de líquidos.

Cuando se utilizan en dosis superterapeúticas se reduce la cantidad y calidad del semen en produciendo, en unos pocos meses, esterilidad. Se desconoce con exactitud el tiempo requerido para recuperar la normalidad aunque algunos autores la estiman en 5 a 6 meses después de retirado el fármaco. La administración de estanozolol a largo plazo produce hipogonadismo con atrofia testicular y azoospermia.

Winstrol: El estanozolol mas popular

Winstrol es la marca de Laboratorios Zambon (España) para el esteroide anabolizante estanozolol. Está técnicamente clasificado como un esteroide anabolizante pero según algunos estudios muestra una mayor tendencia en el crecimiento muscular que en la actividad androgénica.

Winstrol se prepara de dos formas distintas: como comprimidos y como inyecciones. Aunque son químicamente idénticos la versión inyectable permite tomar dosis mucho más altas. Una de las razones es que las ampollas son más baratas teniendo en cuenta la cantidad que llevan.

Uso del estanozolol en ciclos de esteroides

La dosis usual en comprimidos de Winstrol es de 15-25 mg por día para los comprimidos y de 25-50 mg por día para las inyecciones. Suele combinarse con otros esteroides dependiendo del resultado deseado.

Para ciclos de volumen se le combina con un andrógeno potente como la testosterona, el Dianabol o Anadrol 50. Aquí el Winstrol equilibraría el ciclo proporcionando buenos efectos anabólicos y reduciendo un poco los efectos estrogénicos que tendrían tales esteroides si fueran tomados solos, el resultado sería una ganancia considerable con una adecuada retención de grasa y líquido.

Para las preparaciones precompetencia se puede alternar el Winstrol con andrógenos que no aromaticen, como la trenbolona o el Halotestin. Tales combinaciones deberían proporcionar la dureza muscular para presentarse en una exigente competencia de culturismo.

Para individuos más sensibles se suele combinar con otros compuestos como Primobolan, Deca-durabolin o Equipoise, observándose buenos resultados y efectos secundarios menores. Una dosis relativamente alta de Winstrol puede proteger en cierta medida de los efectos análogos a la progesterona del Decadurabolin y el Anadrol.

Estanozolol en ciclos femeninos

Las mujeres deberían ceñirse a una dosis de 5 a 10 mg diarios de la versión oral y evitar la versión inyectable, la cual proporcionaría una dosis demasiado alta con riesgos androgénicos considerables, a menos que dividieran la ampolla en dos inyecciones y separadas por tres o cuatro días.

Con dosis mas altas existen demasiados riesgos de virilización, como agravamiento de la voz de modo irreversible, hirsutismo, etc. Incluso algunas mujeres experimentan estos síntomas con 2 mg de Winstrol oral diarios, no pudiendo establecerse una dosis segura para todas las mujeres.

Aunque las dosis comentadas para hombres y mujeres serían ya perjudiciales, la realidad es que en el mundo del culturismo se duplican y triplican, siendo la dosis de 50 mg diarios tal vez la más popular.

Nombres comerciales del estanozolol

Inyectables
GP Stan 50, Anabolic ST, Nabolic, Stanazolic, Stanol-V, Stanosus, Strombaject, Stromba, Winstrol Depot, Winthrop GR, Winstrol V, Winthrop.

Orales
Cetabon, Menabol, Stanazolic, Stanol-V, Stromba, Winthrop, Terabon, Winstrol, Winthrop, GP Stan 50 (tabs).
Estanozolol en pocas palabras

[17beta-Hydroxy-17-methyl-5alpha-androstano[3,2-c]pyrazole]
Formula: C22H36N2O
Peso Molecular: 344.5392
Punto de fusión: N/A
Fabricante: Originalmente Sterling, en la actualidad diversos laboratorios serios y clandestinos en todo el mundo.
Dosis efectiva (Hombres): 50 a 100 mg/día
Dosis efectiva (Mujeres): 2.5 a 10 mg/día
Tiempo de vida activa: 8 horas
Tiempo de detección: 3 semanas para el oral y 9 semanas para el inyectable
Relación Anabólico/Androgénico: 30/320

Advertencia

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Fotos del joven culturista Alexey Lesukov

Alexey Lesukov desea borrar el año de frustración de su carrera del pasado 2010. En la actualidad, se prepara para el Arnold Classic "Aficionados".

Fisicoculturismo: Cargas profundas

Pero ser capaz de llegar a la parte más profunda del movimiento cambiará vuestra vida y alterará para siempre la forma en que abordáis el día de piernas. No es una broma. Primero, recordad que los músculos de vuestras piernas trabajan conjuntamente para extender la rodilla, pero algunos ejercicios afectan mejor ciertas áreas de las piernas. Todos estamos de acuerdo en que las sentadillas son de lejos el mejor ejercicio general para las extremidades inferiores, que es la razón por la que merecen la mayor parte de nuestra atención, pero lo que discutimos este mes puede aplicarse a otros movimientos, incluida la prensa inclinada y también la sentadilla en máquina hack. Saber como enfatizar las zonas específicas de los cuádriceps basadas en lo profundo del movimiento, puede significar la diferencia entre unas buenas piernas y otras fantásticas.

Crédito parcial
Volvamos atrás, al chico que hace esas sentadillas cortas durante un minuto, porque desde luego existen puntos positivos de efectuar ese tipo de repeticiones de poco recorrido. Mejor conocidas como repeticiones parciales, esos movimientos de un cuarto pueden hacer maravillas para la parte frontal de los muslos. Como sabéis, durante el entrenamiento parcial específico os podéis concentrar en el rango más fuerte del movimiento, que en este caso es la porción más alta de la sentadilla. De hecho, en la reputada publicación Medicine & Research in Sports & Exercise se ha publicado que durante las sentadillas parciales (el primer cuarto superior del movimiento), el músculo vastus medialis (la parte interna del cuádriceps) es la más enfatizada. La investigación era clara en afirmar que semejantes medias sentadillas constituyen un buen modo de no sólo de sobrecargar los cuádriceps con más peso de lo que permiten las sentadillas completas, sino que también ponen un mayor énfasis en el músculo medialis de los cuádriceps. Así que si estáis desesperados por construir ese músculo con forma de lágrima, seguid el estilo de sentadillas del chico futbolista.

Dicho esto, vuestras piernas crecerán mejor y con mejor equilibrio y simetría cuando se emplea un máximo recorrido de movimiento, de hecho como con todos los grupos musculares. Así que por esa razón, descender hasta abajo en las sentadillas (por debajo de la línea paralela con el suelo) –con la flexión y extensión total de caderas que requiere una repetición profunda– reclutará mejor todos los músculos de las piernas, incluidos los femorales y los poderosos glúteos.

Algunos de vosotros puede que os estéis preguntando si bajar tanto es seguro para las rodillas y la espalda baja; la respuesta es sí. De hecho, detenerse en la paralela puede en ocasiones producir más tensión a la articulación de la rodilla, mientras que al descender por debajo de esa línea la fuerza se transfiere a los femorales y glúteos, que en consecuencia alivia el daño y la tensión de la rodilla.

Problema profundo
Si habéis venido deteniendo el movimiento en las sentadillas parciales o incluso en la línea paralela, ¿qué os ha impedido bajar más? ¿Es el miedo a caeros con la barra? ¿Es el daño en la espalda baja o puede que vuestros talones se levanten y quedéis sobre la punta de los pies? ¿O es que os sentís incómodos porque debéis mover un peso inferior? Puede haber varias razones por las que vuestra técnica en la sentadilla no sea la que debe ser, pero una vez que solventéis el problema, derribaréis esos muros que nunca existieron.

Primero, si vuestra espalda baja está rígida y los talones se despegan del suelo, probablemente necesitáis estirar los gemelos, cuádriceps y femorales religiosamente. Algunos os dirán que coloquéis un tablón o bloque bajo los talones, pero eso sólo prolongará el problema. La mejor solución es hacer lo impensable... ¡estirar! Un fastidio, lo sé. Pero comenzad a estirar los gemelos y piernas a días alternos y antes de que os deis cuenta podréis hacer sentadillas con los pies planos y hasta abajo. También podéis practicar con una barra sin carga al principio de vuestra rutina de piernas.

He aquí como: Después de haber calentando convenientemente, haced una sentadilla profunda con una barra vacía sobre la espalda. Los talones se levantarán un poco a lo primero y la espalda puede que la sintáis rígida, pero manteneos en la posición baja de la sentadilla durante 30 segundos. Levantaos y luego agachaos de nuevo. Haced unas cuantas series de estas antes de comenzar con vuestra rutina de sentadillas. Los tobillos, rodillas, espalda baja y gemelos se acostumbrarán a esa posición del cuerpo y pronto les resultará natural.

Y finalmente, mientras estamos con el tema, practicad con la barra en mitad de los trapecios. Cuando descansáis la barra demasiado alta sobre éstos músculos, eso eleva el centro de gravedad y favorece que os inclinéis hacia delante.

El final bajo
Otro importante –y aparentemente viejo– consejo es aguantar la respiración más de lo normal. Cuando descendéis al punto más bajo, aguantad la respiración para ayudar a mantener la presión intra-abdominal, lo cual protege la zona lumbar y os ayuda a mantener la espalda baja firme y arqueada. No espiréis hasta que hayáis subido y casi alcanzado el final de la repetición.

En cuanto a temer colapsaros bajo la barra, vais a tener que batallar para superarlo. Podéis empezar haciendo las sentadillas dentro de la jaula de potencia, con los topes de seguridad colocados muy bajos pero aun así en un punto que si cayeseis con la barra, pudieseis salir sin problemas si fuese necesario. Segundo, por difícil que parezca, debéis reducir el peso que normalmente manejáis. Si no estáis acostumbrados a realizar sentadillas profundas, no seréis capaces inmediatamente de bajar los glúteos cerca del suelo con el mismo peso con el que habéis estado haciendo repeticiones parciales. Reducid el peso sustancialmente y trabajad en la técnica y dureza mental. Vuestra confianza mental y habilidad física subirán (y bajarán) para la ocasión.

Desafío profundo
Recordad estos consejos básicos y simples para alterar la profundidad en una rutina de sentadillas:

- Trabajad la flexibilidad para mantener los pies planos. Estirad las articulaciones de los tobillos, los gemelos, los cuádriceps, los femorales y la espalda baja antes y después de la sesión de piernas.
- Practicad agacharos hasta abajo del todo con una barra sin peso. Aseguraos que la barra descanse en la parte media de los trapecios. Si la barra está demasiado arriba eso alterará vuestro equilibrio.
- Encontrad una buena jaula de potencia que os permita realizar la sentadilla profunda dentro de los límites de la seguridad. Conforme vuestra técnica mejore, así lo hará vuestra seguridad.
- Acabad vuestras sesiones de sentadillas profundas con algunas parciales muy pesadas que enfaticen el estrés en el músculo con forma de lágrima, o vastus medialis.