Video del super culturista Jay Cutler - Arm Training 2013

Fisicoculturismo: Iníciate en las dominadas con las Rack Chins - Video

Conozco a mucha gente que ni siquiera puede realizar una única dominada, incluso gente que acude al gimnasio tres o cuatro veces por semana, realiza todo tipo de ejercicios para trabajar el dorsal y el resto del cuerpo pero es incapaz de realizar una sólo dominada.

Hoy en día ya hay muchos gimnasio que tienen unas máquinas en las que se pueden realizar dominadas asistidas, te subes una pequeña barra la cual te empuja hacia arriba quitándote los kilos que desees, pero cuando no se posee este tipo de máquinas podemos iniciarnos en las dominadas con las Rack Chins.

Como podéis observar en el vídeo se realizar muy similar a las dominadas pero apoyando las piernas en el respaldo de un banco con el fin de quitar parte del peso de nuestras piernas para su realización y que no sea tan costoso la realización de las mismas, pudiendo hacer poco a poco cada ves más, hasta que llegue el momento de poder realizar una dominada.

Además podemos aumentar el peso poco a poco poniendo bien una barra apoyada sobre nuestras caderas o un disco sobre nuestro abdomen. para aumentar la dificultad de las Rack Chins.

Cuando veas que puedes hacer 8 Rack Chins sin peso añade 5 kilos de lastre a las mismas. Cuando vuelvas a llegar a hacer 8 Rack chins con ese peso aumenta otros 5 y así paulatinamente hasta que consigas meter el doble de lo que pesas. En ese caso estarás preparado para hacer dominadas.

Fisicoculturismo: No le tengas miedo al peso muerto

Si te has iniciado hace poco en el gimnasio, o en muchos casos aunque lleves muchos años, puede que tengas pánico a realizar el peso , uno de los ejercicios por excelencia del mundo de las pesas pero que a su vez uno de los más lesivos si no se hace con una técnica depurada.

Realizando el peso muerto además de trabajar la zona lumbar e isquiotibiales principalmente, también trabajarás los glúteos, antebrazos, hombros e incluso los dorsales. Como veis es uno de los ejercicios más completos que existen pero también uno de los que más dudas traen a la hora de realizarlo.

Existen unos cuantos modelos diferentes de peso muerto, con algunos se trabajan más los isquiotibiales que la zona lumbar o los glúteos, como son el peso muerto rumano, el peso muerto con piernas semirígidas… pero en todos los casos es muy pero que muy importante realizarlo con una técnica impoluta.

Lo mejor para explicar cómo se realiza este ejercicio tan completo es poneros un vídeo con la explicación, y esta que os ponemos a continuación es sin duda la mejor que puedes encontrarte en internet. Verás cómo incide mucho que hay que empezar con poco peso y aprender muy bien la técnica:

Fisicoculturismo: Algunos tips para realizar correctamente el press de pectoral

El press de banca es un ejercicio casi fundamental a la hora de trabajar el pectoral, y por ello en la gran mayoría de rutinas de entrenamiento se suele incorporar este ejercicio. A pesar de lo familiarizados que estamos con él, todavía son muchas las dudas que giran en torno a la correcta realización del press de banca. Para disiparlas queremos hacer un repaso de algunos de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de llevarlo a cabo.

En primer lugar es importante que concentremos todo el empuje del ejercicio en el pecho, que es la parte que debe vencer la mayor parte de la resistencia que se establece al elevar la carga. Para ello es aconsejable apoyar bien la espalda en el banco sobre el que vamos a hacer el ejercicio. Y si queremos concentrarnos más en la parte pectoral recomendamos elevar las piernas sin que toquen en el suelo, y de este modo evitaremos desviar así parte de la tensión.

En casos en los que las cargas son muy elevadas lo recomendable es apoyar los pies en el suelo, de modo que nos afiancemos perfectamente a la superficie, para después tomar como segundo punto de apoyo la parte superior de la espalda, de modo que la parte lumbar quede ligeramente elevada. De este modo propulsaremos la zona pectoral y la capacidad de acción de la misma. Pero esta postura es recomendable para las personas que levantan cantidades importantes y que tienen una preparación previa y continuada.

La colocación de los brazos es fundamental también, ya que es necesario que los codos queden hacia abajo y formando un ángulo recto con el brazo y el ante brazo. La tendencia es a abrir y elevar los codos hacia arriba. Esto sucede cuando necesitamos que entren en acción los brazos. Para evitarlo y mantener los brazos solo como soporte de la pesa lo que haremos será intentar acercar los codos al tronco, y si esto no puede ser, ajustaremos la carga a nuestras necesidades para poder realizar el ejercicio correctamente.

Las manos tienen que estar colocadas de determinada manera que evitemos sobrecargar las muñecas. Para ello lo ideal es asir con firmeza la barra manteniendo los antebrazos y las manos en el mismo plano, creando una especie de brazo rígido en el que las muñecas no estén dobladas. Para ello concentraremos toda la tensión y el agarre en las palmas de las manos para que sea el antebrazo el que aguante el empuje de elevar la carga junto al pectoral y no las muñecas, que corren peligro de dañarse.

Ni que decir tiene que la base de todo a la hora de realizar bien el press de pectoral es hasta donde debemos bajar, si se debe o no tocar el pecho. Se puede hacer de las dos maneras. Si tocamos el pectoral el recorrido es más largo y podemos hacernos daño en los hombros si no tenemos fuerza en ellos y controlamos al máximo el movimiento. Se trata de una manera más profunda de trabajar el pecho. Si no lo tocamos al descender mantendremos la tensión, pero el recorrido no es tan profundo. Aunque eso sí, debemos descender en cualquier caso lo máximo que podamos para realizar el recorrido completo e incidir de la manera deseada en los músculos pectorales.

Video del super culturista Pro Cedric McMillan

Fisicoculturismo: ¿Qué son los ligamentos?

Así, de forma general, podemos decir que los ligamentos son estructuras formadas por tejido fibroso. Tienen cualidades de elasticidad y resistencia, y se encuentran formando una parte muy importante de las articulaciones. Los ligamentos son importantes por su función:

Son los encargados de unir los segmentos óseos que forman las articulaciones. Además, limitan el movimiento de la articulación, para que no vaya más allá de lo que se puede mover sin dañarse, y también actúan dirigiendo el movimiento, para que se produzca dentro de los límites fisiológicos normales.

Los ligamentos varían de una persona a otra en cuanto a su flexibilidad. Hay quien los tiene más tensos, y en otros casos existe hiperlaxitud: personas que tienen mucha movilidad, son muy ágiles y pueden alcanzar una movilidad articular muy amplia, pero tienen un mayor riesgo de lesión, ya que sus ligamentos no frenan el movimiento que pueda producir daños.

Los ligamentos tienen ciertas similitudes en su composición con los tendones musculares. Es por ello que en las operaciones de ligamentos, como por ejemplo las de rodilla, se suele utilizar un tendón para crear un nuevo ligamento que sustituya al dañado. Son estructuras delicadas que, como ya hemos hablado, si se lesionan sufren lo que se denomina como esguinces.

En el vídeo que encabeza el texto se muestra una animación 3d de los ligamentos de la rodilla, y se ve cómo se comportan durante el movimiento de flexión y extensión.

Video del culturista Pro Phil Heath entrenando hombros

Phil Heath " the Gift " , la rutina mas eficaz de todas las rutinas que conozcas.

Phil Heath canvio sus rutinas en 2007-2008 , tal canvio fue que gano mas de 10 kg de PURO MUSCULO ! aqui te traigo la rutina de Hombros :

-Banca sentado militar 3X10
-Sentado con mancuernas Fly's 4X10-12
-Sentado con pecho pegado pies parte trasera hombro 3x10-12 ( poco peso)
-Barra de pies a dos manos arriba y abajo 4X10-12
-Cable parte trasera hombro 4x10-12
-Mancuernas sentado 4x10 ( si no hay la maquina de video)
-Mancuernas sentado "aislamiento" 3x10 ( si no hay maquina de video )

Para las personas que no lo entiendan fijan-se en el video .

IMPORTANTE - reduce tus descanso entre SERIE Y SERIE , palabras de PHIL HEATH .

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Video culturismo: Resultado de New York Pro 2013

Resultado de New York Pro 2013:

1. Mamdouh Elsbbiay
2. Víctor Martínez
3. Juan Morel
4. Jonathan de la Rosa
5. Clarence de Vis

Fisicoculturismo: Branch Warren vs Johnnie Jackson

¿QUIÉN ES MÁS FUERTE?

Ha llegado el momento de ir al fondo y saber cómo comenzaron a entrenar juntos Branch Warren y Johnnie Jackson, por qué esa alianza funciona tan bien y cómo pueden parecerse a Arnold y a Franco, los mejores amigos en el gimnasio, pero rivales en el escenario…

CÓMO COMENZARON A ENTRENAR JUNTOS

JOHNNIE: “A finales del 88 acababa de terminar mi temporada en las Fuerzas Armadas y competía en las Nacionales en Texas. Obtuve el segundo lugar. Branch estaba allí con sus amigos tras bastidores y hablamos un poco. En ese momento entrenaba en Strouds Fitness en Hurst y Branch y su compañero de entrenamiento, Jay Moore, vinieron a entrenar dos o tres días después. Me saludaron y comenzamos a conversar. Quedamos en entrenar juntos un día, me pareció bien”.

BRANCH: “Johnnie quedó en segundo lugar en el peso Mediano y creo que fue una mala decisión del jurado, pues debió haber ganado. A mis amigos y a mí nos pareció una burla y queríamos que Johnnie lo supiera. Un amigo de él estaba tras bastidores y nos comenzó a contar lo pesado que Johnnie entrenaba. Cuando fuimos al Stroud´s unos días después comenzamos a entrenar juntos”.

JOHNNIE: “Me encantaría tener alguna historia interesante sobre hacer sentadillas hasta vomitar o algo así, pero esto fue hace 14 años y la verdad no recuerdo los detalles. Pero lo que sí me acuerdo es que desde el primer día hubo un desafío por ver quién entrenaba más fuerte y más pesado, una pelea para ver quién le ponía más intensidad y quién quería más. Podía ver que ese chico me haría tener los pies sobre la tierra. No creo que haya sido una coincidencia que ambos nos hiciéramos profesionales en el mismo show, las Nacionales NPC en 2001. Nos matamos mutuamente preparándonos para ese show”.

BRANCH: “La primera semana fue de los infiernos. Éramos dos toros gigantes midiendo el uno al otro para que ver quién era el Macho Alfa. Esa semana supe que él era como yo. Cada entrenamiento era todo o nada”.

POR QUÉ FORMAN UNA PAREJA PERFECTA

JOHNNIE: “Ambos tenemos mucha masa, somos polos opuestos en nuestros físicos. Tengo buena forma, líneas y simetría, mientras que Branch ha tenido que luchar mucho para mejorar su forma trabajando algunas áreas específicas. Tuvo que luchar para que su parte superior se igualara a sus piernas y yo sigo intentando que mis piernas se igualen a los brazos.

Nuestros estilos de entrenamiento y nuestra forma de pensar son exactamente iguales. Nuestra meta cada vez que entrenamos es demoler esa parte del cuerpo. Nuestra fuerza es la misma, así que no tenemos que cambiar los pesos entre series. En el gimnasio somos iguales. El único momento en el que no trabajamos juntos es cuando me estoy preparando para un evento de levantamiento de pesas y me tengo que enfocar en eso y no en el culturismo”.

BRANCH: “Tenemos cierta química en el gimnasio. Tenemos el mismo estilo de entrenamiento, la misma filosofía. Este tipo trabaja duro, y yo también. No tengo paciencia con la gente que no trabaja, con los que se quejan y reclaman. Johnnie es igual”.

¿QUIÉN ES MÁS FUERTE?

JOHNNIE: “Branch me gana en el press militar y en las sentadillas, pues hace más repeticiones con pesos más pesados. Sus piernas tienen una resistencia monstruosa. Soy más fuerte en todo lo demás”.

BRANCH: “Últimamente he sido más fuerte también en pecho. Cuando se trata de espalda, no hay competencia, Johnnie carga hasta una casa. Su mejor peso muerto en competencia es cerca de 385 kilos, 50 kilos más de lo que llegué a cargar cuando era levantador. Él tiene razón en cuanto a las piernas, puedo hacer muchas repeticiones, no creo que haya mucha gente que consiga lo mismo que yo”.


AMIGOS EN EL GIMNASIO, RIVALES EN EL ESCENARIO…

JOHNNIE: “Separamos las dos cosas, entrenamiento y negocios. Competir es nuestro negocio. Como hombre, quieres tener éxito en tu trabajo. Quieres ser el mejor. Como sacamos lo mejor del otro en cada entrenamiento, nos ayudamos a ser exitosos en nuestros trabajos. Es una situación de beneficio mutuo. Sobre quién gana, obviamente ambos queremos ganar. Pero si no soy yo, espero que sea Branch y él siente lo mismo”.

BRANCH: “El tema de la competencia no significa nada para nosotros en el gimnasio. Es algo que no nos importa hasta que estamos sobre el escenario. Siempre queremos ganar. Pero en el gimnasio todo se trata de entrenar y llevarnos hasta el límite posible. Nuestra competición es feroz. Ninguno de los dos quiere ser derrotado, nunca, sea en el entrenamiento o en un torneo”.

MANTENER LA INTENSIDAD CUANDO REDUCES LAS CALORÍAS

JOHNNIE: “Hay momentos en los que uno de los dos tiene más energía que el otro. Por ejemplo, algunas veces me levanto a las 4 de la mañana para mi primera sesión de cardio y me encuentro con Branch a eso de las 10 u 11 am. Ya he estado despierto por mucho tiempo, y él está lleno de energía y entusiasmo. Pero si alguno de los dos está cansado, todo cambia cuando la sesión de entrenamiento comienza y vemos al otro hacer la primera serie.

Eso nos motiva, porque ambos sabemos que en cualquier show hay chicos que pueden relajarse y de repente llega otro de la nada, un hombre del que nadie se preocupó y arrasa con todo. Al

final de la noche solo habrá un ganador, y entrenar con alguien del mismo nivel de competición hace que lo recuerde siempre”.

BRANCH: “No es fácil. Al final de la preparación estás cansado, ¿y qué? Tenemos que lidiar con eso. No quiero perder porque alguien trabajó más que yo. Nunca lo haré”.

Fisicoculturismo: Dexter Jackson gana el Arnold Classic 2013

Columbus, OH.- Dexter Jackson, de los Estados Unidos, ganó la competencia de Físicoculturismo en el Arnold Sports Festival 2013.

Un cheque por 130 mil dólares fue presentado por Gerard Dente, de MHP; un trofeo presentado por Brian Cavanaugh, de GNC y una chamarra Tony Nowak Original y felicitaciones de Arnold Schwarzenegger.

Ben Pakulski, de Canadá, quedó segundo y recibió 75 mil dólares presentados por Rolando de Aguiar, de Justice & Brothers y una medalla Arnold Classic presentada por Nicole Wright de Hollywood Casino.

Fred Smalls ganó el premio al Posador que más entretuvo y un cheque de 10 mil dólares presentado por Jan Tana de Jan Tana y una medalla presentada por el Dr. Steven Hertzler, de EAS. Ben Pakulski fue premiado como el hombre más muscular con un trofeo presentado por Jay Jacobsen, de  Optimum Nutrition.

Toney Freeman, de los Estados Unidos, quedó en tercer lugar, siendo premiado con 50 mil dólares presentado por Marcelo Bella, de Probiotica y una medalla por Kevin DeHaven y Chris MacKenzie, de BPI Sports.

Otros premios importantes otorgados fueron:

4to., lugar: Johnnie Jackson, de los Estados Unidos, recibió 30 mil dólares, presentado por Bryan Yersky de MET-Rx y una medalla presentada por Rich Gaspari, de Gaspari Nutrition.

5to., lugar: Hidetada Yamagishi de Japón recibió 15 mil dólares presentado por Cory Gregory de Muscle Pharma y una medalla presentada por Adrian Alanis de Vitamin Shoppe.

6to., lugar: Cedric McMillan de los Estados Unidos, recibió 10 mil dólares, presentado por Nick Scott de Bodybuilding.com y una medalla por Moji Oluwa, de MRI.

Un total de 13 culturistas compitieron el día 2 de Marzo durante el torneo.

Video del culturista Pro Branch Warren - Train Insane

Video de los culturistas Pro Shawn Rhoden y Dennis James

Video del culturista Ronny Rockel entrenando

Video: El super culturista Ronnie Coleman posando en un Seminario

Video del gran culturista Pro "Victor Martinez"

Fisicoculturismo: El California Press

Sabemos que el tríceps puede trabajarse con una gran variedad de ejercicios, sin embargo es interesante conocer uno más que puede ofrecer algunos beneficios importantes porque es muy eficaz para promover el desarrollo de fuerza y masa muscular en toda la zona; lleva el nombre de California Press porque se hizo popular en el Oeste Americano mezclando el ejercicio de extensión de tríceps acostado con barra y el press plano con barra con agarre estrecho.

Antes de realizar la rutina es importante coger una cantidad de peso que está entre lo que normalmente se usaría en una extensión de tríceps acostado y en el press con agarre estrecho; si por ejemplo se usa 10 kg en una extensión de tríceps y 20 kg en un press con agarre extrecho, se podría usar unos 15 kg en el California Press que permite colocar un énfasis específico sobre la parte excéntrica del movimiento pero la idea central es usar la técnica adecuada y los pesos moderados para obtener el máximo rendimiento posible y potenciar los resultados.

Como ejecutar California Press

- En primer lugar, colocarse en la misma posición que el press con agarre estrecho con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Bajar la barra en dirección a la cabeza, como si se estuviera realizando la parte excéntrica del ejercicio extensión de tríceps acostado o press francés acostado “skull crusher”.
- En la posición final, los antebrazos deben entrar en contacto con el bíceps y la barra deberá estar próxima a la cabeza.
- A partir de esta posición, llevar la barra en dirección a la parte inferior lejos del pectoral.
- Después subir la barra como si se estuviera realizando la parte concéntrica de un press con agarre estrecho.
- Levantar la barra hasta extender completamente los brazos.
- Después volver a realizar la parte excéntrica del ejercicio.

Video del culturista Pro David Henry

Fisicoculturismo: La técnica 7-7-7 para los bíceps

Este tipo de método que sirve para estimular los brazos mediante una sesión de entrenamiento descomunal es normalmente desarrollada con el curl con barra o mancuernas pero prácticamente sirve para todos los ejercicios para bíceps; pensamos que también puede servir para otros grupos musculares aunque la imaginación es el límite y la mente es la herramienta para el éxito.

Esta técnica fue muy usada por Ronnie Coleman y por Phil Heath al final del entrenamiento de bíceps para congestionar las zonas musculares al máximo rompiendo la monotonía y sintiendo ese bombeo incomparable que duele pero es fenomenal.

El método 7-7-7 conocido como "21s" es de alta intensidad; los expertos citan que utilizan una comnbinación de repeticiones parciales y de amplitud completa en un misma serie sin descanso entre los grupos de repeticiones induciendo al cuerpo a recibir ese choque que reuiqere para dar un volumen y forma sensacionales al bíceps.

- Inicialmente se realiza 7 repeticiones en la parte inferior del movimiento.
- Seguido por 7 repeticiones en la parte superior.
- Al final se realiza 7 repeticiones con amplitud completa.

Video del entrenamiento del super culturista Jay Cutler

Video del culturista Ruso Alexey Lesukov