Por: John Meadows
¿Cuántas personas en su gimnasio tienen grandes y gruesas piernas? ¿Por qué es esto? ¿Es la capacidad de construir unas imponentes piernas algo que se tiene o no se tiene genéticamente? ¿O la gente no sabe cómo hacer sentadillas?
Entrenamiento Mountain Dog
¿Qué es eso del Mountain Dog Training? Yo lo llamo a un sistema de unos ejercicios, esquemas de repeticiones y técnicas diseñadas para empujar su cuerpo a un nuevo nivel al no permitir que se adapte a los niveles anteriores.
Si usted está buscando un libro tipo de “10 minutos al día” para la solución, o algo que se puede encontrar en los eslóganes, entonces usted se va a decepcionar. La principal condición para el progreso del entreno es aumentar la intensidad así que prepárate para entrenar duro.
Voy a llevarte a través de los conceptos clave que impulsan mi programa de entreno de piernas y si usted no está satisfecho con sus piernas, me gustaría que le diera una oportunidad.
Conceptos clave
1. Ejecución de la Serie = Alta intensidad
Hay cinco conceptos que incorporar en casi todas las sesiones de entreno de pierna.
3 segundos en los descensos - si hay una técnica que me ha dado más masa/tamaño a la pierna en los últimos años, ha sido esta. Todo comenzó en los años 90, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin estaban hablando de TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo que Eric me decía que lo óptimo para producir hipertrofia eran 50-60 segundos por serie e inmediatamente aplique eso a mis entrenos de pierna. Bueno, funciono a lo grande.
Dicho esto, me di cuenta de que no necesariamente a franjas de 50, 60 o 70 segundos para la hipertrofia. Su cuerpo puede y se adaptara a cualquier cosa si no se mezclan. Con esto en mente
Me ponía en la prensa de piernas y, con un peso bastante pesado utilizaba un descenso de unos 3 segundos, notaba como ardía toda la pierna.
Estos descensos de 3 segundos se utilizan en los 4 ejercicios primarios: prensa, sentadillas, peso muerto, y jaca.
Repeticiones parciales – Muchos de ustedes seguramente estarán familiarizados con el sistema 21, un sistema clásico para los bíceps, pero hay maneras efectivas empleando parciales en determinados ejercicios que también vale para las piernas.
Mi ejercicio favorito es el curl femoral. Las parciales se realizan fuera de la parte de la extensión del movimiento (con las piernas extendidas), por lo que puede hacer 15 repeticiones completas y luego añadir 8-25 parciales al final.
La congestión que se obtiene es increíble, y cuando se pasa a las sentadillas usted debe notar una gran diferencia en lo congestionadas que tiene las piernas.
Tensión constante con el peso pesado a altas repeticiones - Esto lo aprendí de un seminario de Tom Platz a finales de los 80. Alguien le pregunto cómo había llegado a tener unas piernas tan masivas y fuertes, y su respuesta fue que al entreno muy intenso, a medida que los levantadores que a menudo se centran en el peso pesado de bajas repeticiones, o un peso más ligero para altas repeticiones, pero la forma correcta de lograr un tamaño extremo, es utilizar un peso pesado a altas repeticiones.
Ahora bien, esto es obviamente, muy intenso, así que tienes que tener cuidado. Usted no puede meterse dentro de una jaula de sentadillas y tratar de hacer el peso máximo para altas repeticiones, a menos que quiera lesionarse. De hecho esto se recomienda en no hacerlo con las sentadillas.
Tome este consejo como un paso más y me di cuenta que me dieron muy buenos resultados con este estilo. Sé que esto no es una idea nueva- Joe Weider ha inventado todo esto ¿verdad? – Pero la tensión constante con el peso pesado a altas repeticiones produce una intensidad increíble. Yo uso esta técnica principalmente en prensa, sentadillas en multipower y las zancadas en multipower.
Esta es la principal técnica donde la tolerancia al dolor entra en juego. ¿Hasta donde puede tu mente llevar una serie? ¿Cuánto dolor puede soportar? Las respuestas determinaran la eficacia de este protocolo.
Descanso/pausa - Esta es una gran manera de desarrollar la fuerza bruta y el tamaño del aductor. Me di cuenta de que mis muslos internos/aductores fueron cada vez más gruesos, al igual que mis compañeros de entreno, cuando empezamos a ir a tocar fondo en ciertos movimientos. Ayude a un atleta a prepararse para el Mr. USA el año pasado y comenzó a usar esta técnica en casi todos los ejercicios, y fue increíble como sus muslos se veían después de 6 meses.
Utilice un rango completo de movimiento, haciendo pausa al final de la serie. Es aplicable es sentadillas y jaca.
Drop sets - ahora esto es algo que pondrá a prueba su fortaleza testicular. Una vez más, una técnica bien conocida para los fanáticos del entreno de brazo. Podemos hacerlo en casi todos los ejercicios con excepción de las sentadillas libres.
2. Volumen
Hay un temor irracional al sobreentrenamiento. Parece como si más de 3 series por grupo muscular es una receta para las ganancias cero, las enfermedades y las lesiones incapacitantes. ¿Es una conspiración iniciada por los propietarios de gimnasios para hacer que la gente se mantenga alejada?
El entreno de Mountain dog utiliza un enfoque de 3 ciclos de más de 12 semanas:
Fase 1 – Semanas 1-3: Utilice un enfoque de volumen medio, con incorporación gradual de los sistemas de alta intensidad. Tengo una regla que sigo llamando “sacar el máximo partido de los últimos”. En otras palabras para la mayoría de la gente, incluso los muy avanzados, el uso de las técnicas de alta intensidad que se han descrito anteriormente será suficiente para proporcionar una descarga inicial a las piernas.
¿Por qué 20 series para las piernas, cuando se puede obtener grandes ganancias con 12? Esto permita que usted construya su volumen e intensidad y empezar a cosechar los beneficios hormonales del entreno de volumen más alto adelante. Los rangos de ajuste total de 11 a 14 series.
Fase 2 – Semanas 4-9: Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a construir en el volumen de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que arrojo en la primera fase, por lo que para mantenerlo fuera de balance que poco a poco aumentara el volumen más general a lo largo de 3 semanas. Lo típico, el número de series se va ya a 16-20, con intensidad más alta.
Fase 3 - Semanas 10-12: Utilizar un enfoque de volumen bajo a medio, con todas las de alta intensidad fija precedida de calentamientos adecuados. El volumen total ahora baja por series (8-10), pero las series que haces serán las más difíciles que has hecho en tu vida.
Fase Descarga- 2 semanas: Al igual que con cualquier programa exigente, hay un periodo de descarga que le beneficiaran en el largo plazo recuperándose de la fatiga acumulada neuronal que acompaña al trabajo de alta intensidad. Cada persona es diferente, aunque hay gente que necesita descansar a las 6 semanas y otros que tras 30 semanas de entreno continuo siguen progresando.
Dos semanas de entreno más ligero es mi recomendación general después de 12 semanas brutales de trabajo, a veces hay que dar un paso atrás para dar por pasos hacia delante.
3. Secuencia de ejercicios
Hay algunas cosas que simplemente no se puede aprender en los libros de texto. Usted puede aprender acerca de sarcómeros, miosinas, retículo sarcoplasmatico. Pero nunca se lee que para obtener mejores Isquiotibiales tienes que hacer sentadillas o prensa. Eso es algo que aprendí a través de la experimentación personal y ha sido confirmado con clientes innumerables.
La verdad es que hay muchas secuencias de ejercicios que creo que funcionan mejor para ganancias de tamaño y fuerza, con la ventaja añadida de prevención de lesiones. Yo no tengo ni la más remota idea de cómo probar científicamente.
Aquí están algunos ejemplos:
Isquiotibiales
No hacer curl femoral de alta intensidad, antes de hacer prensa o sentadillas y usted mejorara el desarrollo del tendón de la corva.
Realizar prensa y sentadillas en el mismo entreno, obtendrá mas tamaño total y grosor.
Cuádriceps
Hacer prensa o sentadillas antes de hacer jaca
Haga por lo menos dos movimientos de cuádriceps antes de hacer zancadas
No realice ningún tipo de zancadas o Hack al principio de su rutina (al no estar el musculo lo suficientemente caliente), usted podría dañar sus rodillas.
Si sus cuádriceps son pequeños, no haga extensiones, punto; céntrese en sentadillas, prensa y jaca para el desarrollo de los cuádriceps en general. Las extensiones y las zancadas son buenos ejercicios, pero tienen su lugar, no hacerlas hasta que tengamos un buen nivel de piernas.
4. Estiramiento del tejido fascial
Muchos programas de gran éxito como el “DoggCrapp” han sido grandes defensores del estiramiento fascial, pero John Parrillo puede haber sido el primero en poner el énfasis adecuado realmente en el. Yo lo use en los 90, así que puedo ser un poco parcial en esto, yo solo sé que por experiencia funciona.
La fascia es un tejido duro y denso que se extiende por todo el cuerpo en una red tridimensional de la cabeza a los pies. Una vaina fascial lisa rodea todos los músculos del cuerpo, cada musculo está rodeado de fascia, y cada fibrilla hasta el nivel celular está rodeada de fascia.
De esto, podemos llegar a la conclusión de que es la fascia la que determina la función y longitud del musculo que lo rodea y, además, podemos postular que si hay un fallo de funcionamiento de este sistema debido a la unión hacia abajo o restricción, tienen efectos generalizados en todo el cuerpo.
Usted va a incorporar algunos estiramientos fasciales intensos en dos momentos específicos: 1) cuando el musculo está muy congestionado 2) al final del entreno. No seas perezoso, tomate tiempo para hacer esto y tendrás tu recompensa.
¿Algo de ciencia?
Hay una base fisiológica de por qué este sistema de entreno funciona tan bien:
No se pueden hacer mas fibras, las fibras tienes que “remodelarlas” potencialmente durante la fase de recuperación. La realización de series como se ha explicado antes obtendrá la máxima activación de las fibras musculares
Se sabe que el trabajo con cargas pesadas aumenta el área de la sección transversal de la fibra muscular, lo que significa que se hace más grande
El mayor volumen provoca las respuestas favorables del sistema endocrino, es decir, aumentan los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona.
La gran recompensa: Ejemplo de entrenamiento de piernas
Bien ahora que usted ha leído la teoría detrás de mi enfoque de piernas, vamos a echar un vistazo a una muestra de algunos entrenos:
Fase 1 – Volumen Total = 12 series
A) Curl femoral, 4 series. Haga que alguien empuje hacia abajo es su espalda mientras usted hace la serie para mantener las caderas abajo (usted no será capaz de ir tan pesado, pero va aislar mejor)
2x20 (calentamiento)
1x15
1x12
1x8
Añadir peso en cada serie. Descanso 90 segundos.
1x12 Drop set*
(*Volver al peso que usted hizo 12 rep y lo hace 10 veces, quite un disco y haga 10 repeticiones mas, quitamos otro disco y hacemos 10 repeticiones y luego volver a poner más peso y hacer 25 parciales)
B) Peso muerto con mancuerna, 2 series. Doble las rodillas en la parte inferior
2 x calentamiento
2x10*
(*Flexiona tus glúteos y femorales en cada repetición).
C) Prensa, 3 series. Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros
3x10. Realizar 3 segundos en las negativas.
Estiramiento de la fascia, 1 minutos
D) Jaca, 3 series
3x10 con un rango completo de movimiento.
En la tercera serie, utilice el mismo peso, pero baje todo el recorrido y hacemos una pausa y luego subir el peso con fuerza. Mantenga la tensión constante- no bloquee el peso. Haga 10 repeticiones, luego bajar el peso a la mitad y hacer 15 repeticiones más para terminar el entreno de pierna.
Estiro de la fascia durante 1 minuto.
Fase 2 – Volumen Total 17 series
A) Curl femoral sentado, 4 series. Obtener un rango completo de movimiento.
2x20 (calentamiento)
1x14
1x12
1x10
Añadir peso cada serie. Descansa 1 minuto.
1x35*
(*Volver a un peso que sea un disco o dos más ligero que el peso con el que comenzó y hacemos 35 repeticiones. Las primeras 10 repeticiones serán fáciles, y será difícil llegar a 35, aunque las ultimas 10 sean parciales)
B) Prensa, 3 series.
Posición estándar, pies a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia arriba.
2 x Warm Up. Añadir poco a poco el peso hasta llegar a una carga que normalmente podría hacer 10-12 repeticiones máximo. Seguir con ese peso
3x16 Peso pesado a más altas repeticiones.*
*Estas son todas hechas con tensión continua- sin bloqueo hacia fuera. Es posible que tenga que usar las manos para ayudar. Trate de trabajar la parte inferior del movimiento más difícil, así es como trabajo la parte de la lagrima de los cuádriceps.
Descansa 2 minutos entre series.
C) Jaca
1 x serie de calentamiento
3x8*
(*Utilice un peso que te permita hacer todo el recorrido y hacer una pausa de manera muy controlada. Suba hacia arriba, pero que no se bloquee. No coja mucho peso, y sus piernas estarán muy congestionadas.
Estirar fascia 1 minuto.
D) Sentadilla en maquina Smith , 3 series
2x8 repeticiones con recorrido completo.
1x8*
(*Emplea la técnica de 1-1/2. Llegamos hasta abajo, y solo subimos hasta la mitad del recorrido, volvemos a bajar hasta abajo y subimos hasta arriba del todo, esto es una repetición)
Estiramiento fascia 1 minuto.
E) Peso muerto con mancuernas, 4x12
No subir todo el recorrido, y doble las rodillas ligeramente en la parte inferior. Centrarse en un buen recorrido y en cada serie tratar de conseguir la repetición un poco más profunda. Empuje las caderas hacia detrás a medida que avanza hacia abajo y manteniendo las mancuernas en su posición.
Fase 3: Bueno, usted puede utilizar su imaginación para la Fase 3 del entreno, piense en todas las combinaciones posibles con las técnicas anteriores.
Concluyendo
Esa es la visión general del entreno de pierna de la forma Mountain Dog. Las técnicas que se enumeran aquí no se aplican necesariamente a todas las partes del cuerpo, pero en mi experiencia, las piernas pueden soportar una gran carga de entreno.
Visto en Fisiomorfosis.com
