Regla n º 1 – Conozca el índice glicémico (IG)
Los tipos de hidratos de carbono que comes pueden ayudar a debilitar tu capacidad de controlar la insulina. Los hidratos pueden ser divididos en dos categorías básicas: 1) índice glucémico alto y 2) hidratos con IG bajo. El índice glucémico se refiere a la velocidad con que los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre..
Alimentos con IG elevado son aquellos que pasan rápidamente para el sistema digestivo (o sea, de digestión rápida) y para el flujo sanguíneo. En la medida en que esos hidratos llegan al torrente sanguíneo tan rápidamente, acaban por aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto hace que los niveles de insulina aumenten para que nuestro cuerpo pueda utilizar la glucosa. Alimentos con un IG bajo son aquellos que pasan más despacio por el sistema digestivo(absorción lenta) y gradualmente pasan al torrente sanguíneo, registrando niveles de insulina más consistentes.
Por norma, los azúcares simples como el azúcar de mesa(sacarosa) tienen un IG elevado, mientras que la mayoría de los hidratos complejos, como el boniato, tienen un IG bajo. No obstante, existen algunas excepciones a esta regla. Por ejemplo, la fruta es rica en frutosa, un hidrato de carbono simple, pero la mayoría de las frutas tienen un IG bajo.
Existen dos razones para ello. Por un lado, la mayoría de las frutas son ricas en fibras, lo que retarda un poco la digestión. Además, la fructosa no puede ser usada por los músculos como combustible. Primero, tiene que ser convertida en glucosa por el hígado. Este proceso es lento, lo que mantiene a la mayoría de las frutas en la categoría de los alimentos con IG bajo, a excepción de frutas como el melón, el plátano y la sandía que tienden a tener un IG más elevado que las otras.
Por otro lado, las patatas blancas contienen hidratos de carbono complejos, pero son digeridos muy rápidamente, presentándose entonces como hidratos complejos con alto IG. Lo mismo puede decirse del pan blanco y de la mayoría de las variedades de arroz blanco.
Regla n º 2 – Privilegie los alimentos con IG bajo
En la mayoría de las comidas, se aconseja concentrarse en los hidratos con índice glucémico bajo. Eso hará que los niveles de insulina se mantengan bajos, ayudando a mantener así los niveles de energía durante el día, así como a quemar grasas.
Varios estudios clínicos ya han comprobado ese hecho. Una de las peores épocas para consumir hidratos con un alto índice glicémico es el momento que precede al entrenamiento. Durante años, muchos culturistas ingerían hidratos con altos IG antes de entrenar, ya que pensaban que fuese lo más acertado para obtener la energía rápida que necesitaban. El problema fue precisamente ese, obtener energía rápida, que se agotaba también rápidamente, quebrando así la intensidad del entrenamiento antes de que este finalizase.
Además de todo esto, se estaba ralentizando la quema de grasa durante los entrenamientos. Si consumes hidratos de carbono antes de un entrenamiento, te aconsejamos que tomes entre 20 y 40 gramos de hidratos de carbono con IG bajo, unos 30 minutos antes del entrenamiento, acompañados de 20g de proteína en polvo.
Mantener niveles de insulina bajos, puede también ayudarnos a ser más longevos fuera del gimnasio. En experiencias con animales, la investigación científica demostró que cuando los niveles de insulina son mantenidos en un nivel bajo, la longevidad aumenta cerca de un 50%. Aunque no haya sido identificada con precisión la razón para ese efecto contra el envejecimiento, se cree que la señal de la insulina en las células pueda damnificarlas a lo largo del tiempo. Al mantener los niveles de insulina bajos, disminuye también la comunicación entre la insulina y las células, lo que da como resultado, células más sanas y con mayor longevidad.
Regla 3 – Sepa cuando recurrir a los IG altos
De un modo general, guíese por la regla número dos. No obstante, existen dos momentos del día en los que los hidratos con IG elevado pueden ser ventajosos para ti. El primero de ellos son los primeros minutos después de despertarte (y únicamente si tu objetivo es ganar masa).
Al despertarte, acabas de pasar un período de entre 6 y 8 horas en ayunas. Esto hace que, naturalmente, baje tu glucógeno muscular y hepático (la forma en la que los hidratos de carbono son almacenados en el cuerpo). Esta quiebra de glucógeno, da orden al cuerpo de que es necesario atacar el tejido muscular para usarlo como combustible.
Tomar entre 20 y 40 gramos de hidratos de carbono de digestión rápida,, nada más salir de la cama, va a a estimular la insulina y restaurar rápidamente los niveles de glucógeno, deteniendo también el ataque al músculo.
Se recomientda, por tanto, que coma fruta por la mañana. Aporta otras ventajas, como sus propiedades antioxidantes y otros fitoquímicos beneficiosos.
La razón principal por la cual las frutas tienen un IG bajo, se debe a la fructosa, que necesita pasar por el hígado para ser procesada. No obstante, cuando llega al hígado, alerta al cuerpo de que puede detener la descomposición muscular. Asegúrese de que toma esos hidratos de carbono con unos 20 a 40 gramos de proteína, como la de suero, restaurando así la pérdida muscular que tiene lugar durante la noche.
Por otro lado, si está intentando maximizar la pérdidad de grasa, puede ser mejor ignorar por completo los hidratos de carbono por la mañana. Si es verdad que se está despertando en un estado catabólico, también está quemando grasa debido a los niveles de glucógeno bajos. Tomar un batido de proteína podrá ayudar a detener la degradación muscular sin frenar demasiado la quema de grasa.
Tanto si su objetivo es ganar masa como si es eliminar grasa, otro momento ideal para tomar hidratos de carbono de digestión rápida sería 30 minutos después del entrenamiento. En este momento, puede tomar entre 30 y 80 gramos de esos carbohidratos, junto con 40 gramos de proteína en polvo. Los hidratos con índice glucémico elevado van a estimular la insulina, que a su vez transportará a esos mismos hidratos, así como a las proteínas y sus aminoácidos (como la creatina) directamente hacia los músculos.
Los hidratos de carbono son fundamentales para restablecer rápidamente el glucógeno muscular utilizado durante el entrenamiento. Los aminoácidos van a aumentar el crecimiento muscular proporcionando un nuevo aumento de insulina. Y la creatina, como ya se sabe, también va a ayudar a estimular el crecimiento muscular. Además de todo ello, la insulina alerta al músculo para comenzar el crecimiento muscular y frenar su degradación.
Regla n º 4 – Utilice la ayuda de la proteína
Algunos estudios confirman que al tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico junto con prteína de digestión rápida, como la de suero, después del entrenamiento hace que los índices de insulina se disparen para un nivel más elevado que cuando se toman únicamente hidratos de carbono con un IG alto.
En algunos estudios, hasta se sugiere que la proteína de suero, podrá estimular la insulina a niveles solo comparables al efecto que tienen los carbohidratos con IG elevado. Eso ha llevado a muchas personas a cuestionarse si deberían usar proteína de suero entre las comidas y antes del entrenamiento por causa de ese pico tan elevado de insulina. ¿Perjudicará entonces la pérdida de grasa?
La whey La proteína de suero parece estimular la insulina, debido, principalmente a la cantidad de leucina que contiene, pero no parece que perjudique la pérdida de grasa a largo plazo. Algunos estudios demuestran que una suplementación con proteína de suero BCAAs, o hasta solamente con leucina, ayuda a perder grasas.
Esta suplementación también parece aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a medir la eficacia con la que los receptores de insulina reconocen la misma. Una sensibilidad elevada a la insulina es buena, porque permite que los músculos absorban más hidratos de carbono y, una vez que la insulina reduce el apetito, acabará a largo plazo, por comer menos.
¿Por lo tanto, debería preocuparse con el hecho de que la proteína de suero estimule la insulina? No mucho. No obstante, si alcanza un punto en el que tiene problemas para perder algunos quilos en esas áreas más difíciles, puede entonces considerar utilizar caseína, en particular, caseína micelar, que consiste en una proteína de leche que no estimula los niveles de insulina del mismo modo que la proteína de suero. Es idónea antes de los entrenamientos y en cualquier otra altura del día en que suela tomar un batido de proteína de suero entre las comidas.
Eso puede ayudarle a obtener la proteína de calidad que necesita, y aun así, mantener sus niveles de insulina bajos, le ayudará a mantenerse en un estado optimizado de quema de grasa. Para obtener los mejores resultados, tanto como suero de caseína, también se pueden combinar con un suplemento post-entrenamiento, para maximizar el crecimiento muscular.
Regra 5 – Use substitutos de insulina
Algunos suplementos pueden mejorar o imitar los efectos de la insulina en las células musculares, lo cual puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu estado de crecimiento tras el entrenamiento. Un ejemplo de esos suplementos es el ácido alfa-lipóico (ALA).
El ALA es un potente antioxidante que mejora la acción de la insulina en las células musculares. Si quieres sacar el máximo partido de la influencia de la insulina en tu crecimiento muscular, mezcla 300 a 500 mg de ALA con tus hidratos de carbono y proteína pos-entrenamiento. Al hacer esto, fomentas la acción de la insulina lo cual te ayudará a tener una mejor recuperación y crecimiento después de los entrenamientos.
