Como entrené los brazos de Ronnie Coleman

por: Charles Glass
extraído de la revista
MUSCLEMAG

Charles Glass, competidor de gran éxito, se ha convertido en una leyenda
entre los entrenadores de California durante esta última década.
El tiempo le ha dado la razón y es capaz de lograr la mejor forma física
de cada profesional.

Charles se ha convertido en el auténtico entrenador de los campeones.
Ronnie Coleman es conocido en el deporte del culturísmo por sus brazos inconmensurables! Algunos dicen que sus bíceps solos rivalizan en tamaño con su cerebro fuera de temporada. ¡Yo digo que lo superan! Por más masa que haya acumulado en esa zona, no hay duda de que está bien dotado genéticamente. No puede hacer demasiado para evitar lucir unos brazos excepcionales, pero su objetivo en el último año ha sido hacerlos aún más inmensos. En las filas profesionales, una parte corporal nunca es demasiado grande, salvo, claro está, que con ello quede eclipsado el resto del físico. En el caso de Ronnie, hoy por hoy, no hay nada que quede ensombrecido.

Cuando tengáis unos brazos de casi 60 centímetros en el escenario y unos 65 centímetros fuera de temporada, se acercarán al tamaño de la cintura o de la parte inferior del cuadricepsº, y esta proporción confiere a todo el cuerpo una bella y sutil simetría. Para mantener estas medidas, debéis incorporar un programa de series y repeticiones que incluya manejar mucho peso a lo largo del año. Calidad más que cantidad es lo que prima en mis sesiones con los profesionales. Intento que mis clientes entren y salgan del gimnasio con la mayor celeridad posible, para que dispongan del tiempo necesario para comer, descansar y atender a sus obligaciones profesionales.Cuando trabajo con algún profesional, procuro valorar sus puntos fuertes y decidir qué ejercicios se adecuan a su estructura, el estado físico de las articulaciones y las preferencias. Es algo parecido a lo que os sucedía en la escuela, cuando teníais asignaturas que os gustaban más y otras menos. A las primeras les dedicabais más tiempo y esfuerzo, con lo que obteníais mejores resultados. Lo mismo ocurre en el mundo de los hierros. Cualesquiera que sean los ejercicios hacia los que una persona parezca inclinarse, son los que yo le hago ejecutar. Es de lógica. En la fase inicial, de experimentación, quiero ver los ejercicios que el cliente realiza con mayor dominio y lo que se adapta a sus necesidades de mejoría y desarrollo.

Ronnie Coleman parece inclinarse por todos los ejercicios de brazos, lo cual es muy favorable ya que permite una variedad de entrenamiento necesaria para un desarrollo de brazos continuado. He trabajado con gran éxito con muchos culturistas profesionales, de los que he obtenido el máximo desarrollo y potencial. Creo que este éxito tiene mucho que ver no sólo con el instinto y la experiencia, sino también con la capacidad de escuchar y observar a los clientes a fin de conocer su mentalidad como culturistas, sus instintos y, en general, sus gustos.

La principal dificultad de entrenar a Ronnie es la enorme distancia que separa nuestros lugares de residencia. Gracias a mi contrato de entrenador con MET-Rx, puedo volar a verle con bastante frecuencia. Cualquiera que haya sido testigo de sus progresos en los últimos dos años podrá ver que, con toda probabilidad, es uno de los culturistas actuales que más ha mejorado (¡si no el que más!). En tan sólo 12 meses, sesión ba erigido en una de las amenazas más serias para el resto de competidores.

No cabe duda de que posee una dotación genética y una condición física sobresalientes, pero el principal motivo de los rápidos progresos del último año es que es un trabajador incansable. Un buen número de los grandes profesionales (no mencionaré nombres) no están motivados para mejorar aun más un físico ya muy bien dotado por los genes hasta llegar a un nivel ni siquiera soñado por ellos mismos. Muchos confían tan sólo en la genética y, con todo, tienen un aspecto excelente. Es una lástima porque podrían lucir uno mucho más excelso. Buena parte de los que alcanzan las primeras posiciones en las clasificaciones, con varios de los cuales trabajo, no se entrenan ni con la mitad de intensidad que vosotros. Increíble, pero cierto. La genética hace que los mejores lleguen a la cumbre. No obstante, algún día podríamos presenciar un Olympia bastante sorprendente si muchos de estos hombres que se conforman con lo que la naturaleza les ha dotado se pusieran a entrenar con intensidad. Dicho esto, Ronnie se esfuerza al máximo con lo que tiene para alcanzar su máximo potencial.
Este hombre es una dinamo en el gimnasio y, en consecuencia, es un placer trabajar con él. Yo creo en la eficacia de entrenarse siempre con intensidad, aunque ésta se intensifica al acercarse la fecha de una competición. La intensidad, en lo que al entrenamiento con peso se refiere, se presenta de dos formas. La primera es la del peso que se
maneja y la segunda es la del ritmo y la composición de repeticiones de la sesión. En cuanto al peso, procuro que Ronnie maneje pesos elevados a lo largo de todo el año a fin de mantener la intensidad de sus entrenamientos de brazos, pero en la fase previa a una competición le hago ejecutar muchas superseries y series gigantes. Éstas son técnicas excelentes para lograr la separación y el detalle que recomiendo a todo el mundo. De hecho, numerosos de los clientes no profesionales a quienes entreno efectúan este tipo de entrenamiento de forma regular sino tan sólo mantenerlo.

Los brazos de Ronnie crecen con cualquier tipo de estimulo, tanto mediante las súper series como a través del entrenamiento con mucho peso y una ejecución lenta y controlada. Tiene unos brazos superdotados. Por ello, en la fase de precompetición, añadimos un ejercicio adicional y aumentamos el número de repeticiones y series. Me gusta ejercitar mucho la concentración, no sólo por los beneficios que acarrea en forma de detalle en el músculo, sino también porque desarrolla la resistencia de
los músculos con vistas a la dureza de los momentos en que el cliente deba permanecer sobre el escenarioen una pose durante largo tiempo (cuanto más, mejor porque ello significará que le han llamado muchas veces). Todos realizamos súper series para desarrollar esta resistencia tan decisiva.

En contra de lo que piensan la mayor parte de los aficionados que no se entrenan en un gimnasio con profesionales, muchos de éstos (por lo menos los míos) emplean tanto máquinas como pesos libres. Esta combinación es de especial importancia en la fase de precompetición, puesto que permite muchas más series. Las máquinas también son muy apropiadas para las súper series ya que no se desperdician energías levantando barras o mancuernas. Soy un gran partidario de las máquinas Hammer Strength. Parecen ser útiles para trabajar desde cualquier ángulo o posición imaginables, así como cualquier parte del músculo con igual plenitud. Sin embargo, por si el gimnasio al que acudís no dispone de estas instalaciones, os detallaré dos entrenamientos que hago realizar a Ronnie cuando no trabajamos con máquinas especialmente.

Fuera de temporada, Ronnie ejecuta cuatro ejercicios para bíceps y tres para tríceps. Procuro que trabaje las tres cabezas del tríceps por igual y para ello incluyo un tipo de movimientos global. Para el bíceps, se trata de que mantenga lo que ya tiene y que lo moldee más, así como que desarrolle el pico año tras año (no es que ésta sea una zona rezagada, sino que nunca es demasiado).

ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS FUERA DE TEMPORADA

Extensiones en polea
3 series: 12, 10,8
Ronnie tira de una cuerda o una barra recta hacia abajo, separándola del cuerpo. En la primera serie, completa 12 repeticiones con 40 kilos. A continuación, con el peso máximo, ejecuta 10 repeticiones en la segunda serie y 8 en la tercera.

Extensiones con barra tumbado
3 series: 12, 10,8
Tumbado en una banca con la cabeza en un extremo, Ronnie eleva una barra con un movimiento recto ascendente hasta alcanzar un ángulo perpendicular con el cuerpo. Dobla los brazos por los codos a medida que mueve el peso a lo largo de todo el recorrido. Empieza con 50 kilos para 12 repeticiones y prosigue con 75 kilos para 10 repeticiones y termina con 90 kilos para 8.

Press con agarre estrecho
3 series: 12, 10, 8
Este ejercicio se realiza en una posición similar al anterior, pero con un agarre mucho más estrecho. El número de series y repeticiones, así como el peso que maneja es el mismo que en el movimiento anterior.

Extensiones en polea por encuna de la cabeza
3 series: 12, 10, 8
En este ejercicio. Ronnie se sitúa de pie un poco alejado de la pila de placas, de espalda a la polea y tira de la cuerda hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos están estirados por completo. Lentamente, deja que la cuerda regrese a la pila de placas antes de volver a iniciar el movimiento. En la primera serie, completa 12 repeticiones con 40 kilos; en las dos series siguientes, ejecuta 10 y 8 repeticiones con el peso máximo.


ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS FUERA DE TEMPORADA

Curl con barra de pie
3 series: 12, 10, 8
Cargamos la barra olímpica con dos discos de 20 kilos y completamos la primera serie de 12 repeticiones. En la segunda serie, Ronnie añade otro disco de igual peso a cada lado y ejecuta 10 repeticiones. La última serie consta de 8 repeticiones con 80 kilos y la ejecución debe ser estricta, sin balancear el cuerpo.

Curl de martillo con mancuerna sentado
3 series: 10, 10. 8
Se trata de un movimiento parecido al anterior, salvo en que se giran las mancuernas hacia los lados. El curl de martillo trabaja los braquiales de los bíceps, la cabeza exterior de este grupo. Ronnie empieza con mancuernas de 25 kilos, a un brazo o alternando los brazos, con 10 repeticiones para cada uno. En la segunda y la tercera, emplea mancuernas de 35 kilos y completa 10 y 8 repeticiones respectivamente.

Curl de predicador con barra de curl EZ
3 series: 10, 8, 8
Este ejercicio incide en el pico del bíceps ya que limita el movimiento a esa zona. AI utilizar una barra de curl EZ, Ronnie puede trabajar todos los ángulos y las cabezas del bíceps. Empieza con 10 repeticiones con 50 kilos, sigue con 8 repeticiones con 65 kilos y termina con 6-8 repeticiones con 75 kilos.

En la fase de precompetición, como por ejemplo antes del Olympía o la Night of Champions de 1996, Ronnie efectuó un entrenamiento bastante similar a este, pero con más máquinas y menos barras. También hicimos muchas súper series con estos ejercicios durante las tres o cuatro semanas previas a la competición, además de aumentar el número de repeticiones al tiempo que mantener al máximo posible el peso que manejaba. Lo que pretendíamos era trabajar los músculos para agotarlos y conseguir más estriaciones al final. Añadimos un ejercicio más de bíceps al entrenamiento de precompetición (como de costumbre, el curl de concentración en polea a un brazo). Prefiero emplear poleas y máquinas al acercarse el día de una competición, y no pesos libres, porque se mantiene la tensión ejercida sobre el músculo en todo momento. Además, parecen más seguras en una fase de dieta y esfuerzo más intensa.

Podéis probar esta rutina si tenéis un nivel medio. No desarrollareis unos brazos como los de Ronnie Coleman, pero conseguiréis buenos resultados. Aseguraos de trabajar bíceps y tríceps el mismo día. En mi opinión, es la mejor forma de trabajar los brazos, sobre todo antes de una competición. ¡Buena suerte!

para mantener la dureza y separación musculares. Tal vez no consigan ganar tamaño con este método, pero sí mejoran en detalle. Ante todo, tened presente que la precompetición no es el momento de ganar tamaño, sino de potenciar al máximo lo que ya habéis desarrollado a lo largo del año mediante el entrenamiento con mucho peso. El objetivo no es perder músculo, sino mejorar su aspecto; pero tampoco ganarlo,