Diez pasos para aumentar la absorción de los nutrientes en el cuerpo del fisiculturista

Aprende a lograr tus objetivos alimenticios, como cómo disminuir una talla en tu cintura o saber comer bien; para ello, la nutrición adecuada constituye el material de construcción para tu cuerpo. He aquí una lista de elementos que deberás de tomar en cuenta a la hora de comer: 1. Variar las fuentes de proteína. 2. Evitar comer abundantemente por las noches. Come poco pero varias veces al día. 4. Las horas del día de la ingesta de los alimentos es muy importante. 5. Usa los suplementos con inteligencia. 6. Tengan cuidado con la forma de cocinar. 7. La correcta masticación. 8 Bebe lo adecuado y en el momento idóneo. 9. Consume alimentos naturales. 10. Come frutas y verduras.

FUERA LA GRASA, ARRIBA LA MASA

Cumplid tres normas sencillas para eliminar la grasa corporal y nunca volveréis a contar las calorías

Entrenar los abdominales en el gimnasio es sólo la mitad de la ecuación. Para que se vean, tenéis que recortaros lo máximo posible controlando cada caloría que entra en vuestra boca los siete días de la semana. Pero no os asustéis, porque no tenéis que ser matemáticos para diseñar el programa nutricional. Os vamos a proporcionar tres pasos que os ayudarán a eliminar la grasa corporal sin tener que pasaros el día calculando las calorías. Hemos trazado un plan muy sencillo

para que contéis raciones en vez de calorías.
Nos hemos basado en tres premisas: 1) tenéis que consumir una cantidad adecuada de proteína para aseguraros de que quemaréis tejido adiposo y no tejido muscular, 2) debéis consumir fibra para no sentir hambre y seguir quemando grasa, además de beneficiaros de sus propiedades para la salud, y 3) debéis limitar el consumo de carbohidratos y de grasa, ya que estos alimentos impiden que os recortéis.
Poned en práctica estos conceptos y os sorprenderá la gran definición de los abdominales. El esfuerzo merece la pena, pues podréis demostrar el trabajo duro que hacéis en el gimnasio.
Un alto consumo de proteína
Cuando nuestro objetivo es perder peso corporal, sin duda queremos eliminar los cúmulos de grasa, pero por desgracia, nuestro cuerpo se desprende de tanto líquido como músculo. La pérdida de líquido no es un problema, aunque a menudo proporciona una falsa sensación de que la dieta funciona porque parece que el tejido adiposo disminuye más rápido de lo que en realidad lo está haciendo. En cambio, perder músculo es un verdadero quebradero de cabeza. Una dieta alta en proteína proporciona al organismo los aminoácidos que necesita para las funciones fisiológicas y evita que se utilice el músculo como fuente de energía. La consecuencia de este consumo alto de proteína es que conservaréis la masa muscular mientras quemáis los lípidos.
Cantidad recomendada: cada ración de proteína indicada en la tabla ‘La mejor proteína’ consta de 25 gramos de proteína. Calculad el consumo total de raciones según vuestro peso corporal con ayuda de la tabla ‘Raciones por peso corporal’. Por ejemplo, si pesáis 90 kilos, debéis tomar 10 raciones de proteína al día. (10 raciones de 25 gramos; es decir, 250 gramos).

Elegid el momento adecuado: podéis distribuir las raciones en las seis comidas que componen el día. Fijaos en la tabla ‘Plan diario’ que utiliza como ejemplo culturista de 90 kilos. Podéis consumir dos raciones y media de proteína (unos 60 gramos) en una toma, pero obtendréis mayores beneficios si repartís esas 10 raciones en las seis comidas (unos 42 gramos de proteína en cada una de ellas).

Recortarse a fondo, sin riesgos

Por Michael Sabaces

Es absolutamente conocido que el deseo por deshacerse del tejido adiposo prima entre todas las personas que se entrenan o se preocupan por su forma física. Incluso entre las que no se ejercitan regularmente existe ese mismo objetivo.
Está claro que nadie quiere el sobrepeso y todo el mundo adopta medidas para evitarlo. El problema es que con frecuencia esas medidas son ineficaces, cuando no hasta contraproducentes.
Pero lo más curioso es que incluso los culturistas, que se supone que cuentan con los conocimientos suficientes, cometen errores inaceptables y eso les cuesta la definición... y tal vez algo más.

Las sandeces que se oyen en la calle a propósito de los sistemas para perder peso, son tan increíbles y numerosas que ponen de manifiesto que la gente que no está acostumbrada al ejercicio regular, es capaz de creer cualquier cosa por peregrina que sea.
Eso sólo puede explicarse ante su falta de conocimientos de cómo funciona nuestro cuerpo, pero aún así hay bulos y sinsentidos tan absurdos, que no entiendo que nadie pueda ni siquiera tenerlos en cuenta.
Por esa falta de sentido común, aliada a la carencia de los mínimos conocimientos básicos de fisiología y biología, hace posible que den por sentado bulos como que para adelgazar hay que comer muy poco, o que se puede comer un único alimento durante todo el día aunque sea un dulce y te atiborres de él, o comer sólo de noche, o no hacerlo en absoluto en ese momento, o las dietas a base exclusivamente de caldos, o de frutas, etcétera.
Por raro que parezca un método de adelgazamiento, siempre hay quien avale su eficacia y en cuanto alguien afirme que hacer tal o cual cosa ayuda a adelgazar, siempre habrá un buen número de gente dispuesta a probarlo.
Ese tipo de conducta denota una falta de información y de formación y por eso hasta cierto punto es comprensible, pero no lo es que personas como los culturistas que llevan tiempo entrenándose, que se supone que saben como funciona el cuerpo, sean capaces de hacer a veces exactamente lo contrario de lo que tendrían que hacer cuando quieren recortarse para competir o para lucir una musculatura impresionante.
Con frecuencia, además de errar el tiro en cuanto a la pérdida de grasa, sus prácticas ponen incluso en peligro su propia salud y atentan contra el desarrollo muscular, que es su principal objetivo.
Sin embargo, hay formas de recortarse a fondo de modo eficaz y sin ningún tipo de riesgo.
Empecemos por el principio.

El primer error es tener prisa por ganar volumen

Todo aquel que se entrene con una cierta regularidad sabe perfectamente que los cambios en la composición corporal no suceden de la noche a la mañana, sino que llevan un tiempo. Ni el músculo ni la grasa se construyen o destruyen muy rápido, así que tanto las ganancias como las pérdidas de peso rápidas son producto del contenido de agua.
Por lo tanto, el primer error es el de permitir ganar una gran cantidad de peso, porque la composición será en su mayor parte grasa. Lo ideal es llevar una alimentación equilibrada que permita mantener unos niveles aceptables de definición y así luego resultará más fácil definirse.
Si hay menos peso que eliminar, la cosa será más sencilla y rápida.
De cualquier forma si aceptáis que los logros necesitan un cierto tiempo, evitaréis métodos radicales empujados por las prisas.
Las dietas de volumen son un desacierto, que ya no siguen los mejor informados. Las prisas para aumentar de peso son tan desafortunadas como para eliminarlo. Querer ganar masa muscular muy rápido acaba produciendo el exceso de tejido adiposo.
La falta del ejercicio cardiovascular en la rutina de volumen es otro desatino que contribuye a dificultar el mantenimiento de una definición razonable.
Por lo tanto, el mayor error de planteamiento es pretender ganar más peso del debido y en poco tiempo, porque el resultado siempre es la acumulación de una excesiva cantidad de grasa corporal.
FUENTE: bodyfitness-es.com

MANIPULACIÓN DE LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES.

Para bajar de peso
1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Tened en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo)

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.
Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.

Para subir de peso. (Lo más deseado en el culturismo).
1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.

2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

Ciclado de hidratos de carbono

El ciclado de carbos se basa en tener 3 niveles diferentes de ingesta durante la semana: carbos altos, carbos moderados y carbos bajos. Idealmente estos dias se dividen de acuerdo al programa de entrenamiento.

Si entrenás 4 veces a la semana:
. Seleccioná tus dos días prioritario de tu entrenamiento. En ellos entrenarás los músculos que más necesitás mejorar. En estos días podés tener una ingesta alta de carbohidratos.

. En los otros dos días de entrenamiento, consumí una cantidad moderada de carbos.
. En los 3 días libres de entrenamiento tenés una ingesta baja de carbos.

Si entrenás 3 veces x semana:
. Seleccioná dos entrenamientos principales. Ahí tenés los altos carbos.
. El otro día de entrenamiento ingesta moderada.
. Entre los 4 días libre de carbos bajos, meté uno de carbos moderados.

. Si entrenás 5 veces x semana:
. Dos días principales carbos altos.
. Dos entrenamientos secundarios: carbos moderados.
. El quinto día de entrenamiento y en los días libres ingesta baja de carbos.




Calorías y niveles de carbohidratos:
Cuando hayas determinado tu estructura básica, ahí ajustás la ingesta exacta. Lo primero a hacer es calcular el gasto energético diario. Los números que siguen pueden usarse para determinar la cantidad de calorías y tipos de nutrientes que consumirás en los distintos días del ciclo.

Primer paso: Calculando tu tasa de metabolismo basal:
La tasa de metabolismo basal (TMB) representa la cantidad de energía usada por tu cuerpo durante 24 hs. si no desarrolla ninguna actividad.
Tu TMB es una función de tu tamaño, sexo y edad. También está influenciada por tu status metabólico (hipo o hipertiróideo por ejemplo). Podemos calcular el TMB con las siguientes fórmulas (por Harris-Benedict):

Hombres:
TMB = 66 + (13,7 x peso en kg.) + (5 x altura en cm.) - (6,8 x edad).

Por lo que para un culturita de 30 años y 100 kg. que mide 1,78 cm. resulta así:
TMB = 66 + (13,7 x 100 kg.) + (5 x 178 cm.) - (6,8 - 30)
TMB = 2122 calorías al día

Para las mujeres se usan otros parámetros. La fórmula sería:
TMB = 655 + (9,6 x peso en kg.) + (1,7 x altura en cm.) - (4,7 x edad)

Segundo paso: Obviamente sobre este gasto diario que hace el organismo sin mover un dedo, habrá que agregarle lo que uno gasta en sus actividades.
Para poder estimarlo hay que multiplicar tu TMB por el factor del nivel de actividad.:

Nivel de actividad
1.0 sedentario
1.2 actividad muy baja
1.4 actividad baja
1.6 actividad moderada
1.8 muy activo
2.0 extremadamente activo

Asi que si tenemos a nuestro culturista de 100 kg. con un tasa metabólica basal de 2122 kcal /día moderadamente activo tendremos que multiplicar los 2122 x 1,6 =
3395 kcal al día. ésta es la cantidad de comida que éste hombre necesita como mantenimiento.

Tercer paso: Adecuando la ingesta calórica al objetivo
Obvio decirlo, para ganar masa muscular deberás ingerir más kcal que las que usás cada día. Y lo opuesto corre para perder peso. Un ajuste del 20 % hacia arriba o hacia abajo parece ser lo ideal para la mayoría.
Así que nuestro culturista de 100 kg. que tiene un gasto calórico diario de 3395 kcal. desea ganar masa muscular. Deberá aumentar su ingesta hasta alcanzar las 4074 kcal x día. Y si quiere bajar tendrá que consumir unas 2716 kcal. diarias.
Dependiendo del tipo físico y el metabolismo que nos han tocado en suerte habrá que hacer algunos ajustes sobre éstos números. Un endomorfo, por ejemplo, no debería tratar de subir más de un 10 % para ganar masa, pero si bajar el 20 % cuando trata de bajar grasa.
Así que si nuestro culturista de 100 kg. es un endomorfo deberá ingerir 3734 kcal al día en vez de 4074 si es que está en un programa de masa.



OK, ahora se calcula la nutrición para un día moderado

La ingesta de proteínas permanecerá estable durante los 3 tipos de día (carbos altos, moderados y bajos). Algo como 330 gramos al día para el culturista de 100 kg.
Cuando tratamos de ganar masa el nivel de carbos de los días moderados debe ser equivalente al de la ingesta protéica. Otros 330 g para el culturista de 100 kg.
Así que estará consumiendo 2640 kcals x día (1320 de protes y 1320 de carbos).
Dijimos que era un endomorfo. Y que si quiere ganar músculo su ingesta calórica deberá estar alrededor de las 3734 kcal /día. Así que tendrá 1094 kcal para consumir en forma de grasas. Preferentemente buenas grasas. Como la grasa tiene 9 kcal / g, esto hará un número de 121 g de grasa diarios.
Así que recapitulemos. Nuestro culturista endomorfo de 100 kg. queriendo ganar masa muscular debería consumir lo siguiente en un "día moderado":

330 g de proteínas
330 g de carbohidratos
121 g de grasas

Si quiere cortarse consumirá sus 2716 kcal al día: 2420 kcal diarios de carbos y protes, y 300 kcal de grasas . Deberá bajar los carbos, aún en días moderados. Lo que hará unos 275 g x día. La proteína la mantiene. Y recibe 33 g de grasa al día.
Así que queriendo perder grasa ingerirá:

330 g de proteína
275 g de carbos
33 g de grasas

Quinto paso: calculando la ingesta calórica para los otros días:

La proteína y la grasa se mantienen constantes durante toda la semana. Sólo los carbos fluctúan. Durante los días de carbos altos se subirá la ingesta de carbos hasta el 125 % de la de los días moderados. Y en los de carbos bajos se la llevará al 75% de la de los días moderados.
Así que siguiendo con nuestro ejemplo, el culturista de 100 kg consumirá:

1) tratando de ganar masa
Día de carbos altos = 330 g proteína, 412 g carbos. 121 g grasa
Día de carbos moderados = 330 g proteína, 330 g carbos, 121 g grasa
Día de carbos bajos = 33 g proteína, 247 g carbos. 121 g grasa

2) tratando de cortarse
Día de carbos altos = 330 g proteína, 344 g carbos, 33 g grasa
Día de carbos moderados = 330 g proteína, 275 g carbos, 33 g grasa
Día de carbos bajos = 330 g proteína, 206 g carbos, 33 g grasa

Ajustando la ingesta:
Nadie tratando de ganar masa muscular debería seguir una dieta restrictiva durante más de 16 semanas seguidas. Y la mayoría de la gente haría mejor en no pasarse de las 8 - 12 semanas de dieta.
Más que eso es altamente probable que sacrifiques mucha masa muscular. Si no has alcanzado el nivel que deseabas tras 12 semanas de dieta, tomate 4 semanas fuera de la dieta (comé limpio, pero subí las calorías) y luego adelante con otro período de dieta.
Cuando tratás de perder grasa tenés que eventualmente ir bajando las calorías porque tu cuerpo se acostumbra al nivel de ingesta que se le da. Ciclando los carbos este no es un problema ya que los carbos y las calorías fluctúan. Pero aún así, cada 4 semanas se deberá bajar ligeramente las kcal para seguir quemando a buen ritmo.
De todos modos, no deberás hacer cortes drásticos, que es la razón por la que mucha gente pierde masa muscular durante el recorte. La idea es bajar 20 g de carbos al día cada 4 semanas. Y eso rige para los 3 tipos de ingesta de carbos.
Cuando en cambio se trata de ganar masa muscular no hay un patrón de subida para la ingesta calórica. Si después de 3 semanas no ganás masa, subí la ingesta de protes y de carbos 25 g de cada una.

División de las comidas:
Deberías consumir 6 - 7 comidas al día. Tres de esas comidas deberían contener carbos y proteínas (desayuno, bebida postworkout y comida 1 hora luego del entrenamiento.
Las otras 3 - 4 comidas deberían estar compuestas por proteína, buenas grasas y vegetales.
Los estudios metabólicos indican que el horario óptimo para entrenar es alrededor de las 10 A.M. Así que organizaremos un ejemplo pensando en que se entrenaría a esa hora:

Comida 1: carbos + protes
2: post workout, 11.15 hs. bebida con carbos y protes
3: (12-30) carbos + protes
4: (15.30) proteína, grasas y vegetales
5: (18 hs) proteína, grasas y vegetales
6: (21) proteína, grasas y vegetales
Claro que esto se acomodará a tus necesidades horarias.



Nutrientes por comida:
La proteína, ya que es consumida en todas las comidas, debe ser bien divivida. Si consumís 330 g de protes x día serían unas 6 comidas de unos 55 g c/u.
Las grasas son consumidas en 3 de las 6 comidas y también debe dividirse. Algo como 33 g en 3 comidas.
Los carbohidratos también son ingeridos en 3 de las 6 comidas. Cerca del 50 % de los carbos deben ser consumidos justo luego del entrenamiento, 25 % al desayuno y 25 % cerca de 1 hora luego de entrenar. Así que si debés ingerir 250 g de carbos al día representan 125 g postworkout, y 75 g tanto al desayuno como 1 hora después de entrenar.

Los alimentos apropiados para cada clase de comida:
Desayuno (carbos + protes): Proteínas de claras de huevos, atún, pollo o bebida baja en carbos. Y carbos de: 2 frutas y avena u otros cereales.
Post workout: bebida con carbos y proteínas.
1 hora después de entrenar: proteínas de pollo, pescado, mariscos o cortes de carne magra. Carbos: batatas, arroz integral, tomates, zanahorias.
Y para las comidas con protes y grasas: Proteínas de carne, pescado, pollo, claras de huevos, queso cottage, jamón. Y grasas de los alimentos recién listados como proteínas, aceite, paltas, nueces y frutos secos. También ensalada x 100- 200 g.

FUENTE: fisicoculturismo.ne