La nutrición después de
una sesión de entrenamiento es uno de los factores de recuperación más
importantes que podemos controlar. Acabamos de pasar un periodo concreto
que puede variar entre 30 minutos y 2 horas agotando nuestras reservas
de glucógeno y machando nuestros músculos.
No sólo debemos nutrirnos para
recuperarnos energéticamente del esfuerzo, sino que también es
fundamental alimentarse bien si lo que queremos es ayudar a nuestro
cuerpo en la formación de músculo magro.
La clave: El ejercicio proporciona el
estímulo necesario para el crecimiento, pero solo la alimentación
ayudará a fortalecer nuestros músculos si les damos la energía
suficiente.
En pocas palabras, aparte de beber agua
antes, durante y después (aunque esto ya deberíamos de saberlo) nuestra
comida post-entrenamiento debe contener los dos macro-nutrientes
esenciales, las proteínas y los carbohidratos.
Algunas sugerencias que puedes combinar entre sí, son:
- Nueces y almendras
- Fruta
- Verduras
- Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc..
- Lácteos
- Carnes y pescado
- Huevos
- Batidos de proteína
- Barritas proteicas
¿Como combinarlos?
- Un vaso de leche con cereales y frutos secos
- Un vaso de leche con fruta
- Sandwiches de pan integral con : Pavo, atún, huevos revueltos, jamón cocido, jamón serrano.
- Media taza de arroz integral con 200 gr de pollo
- 2 tazas de brócoli con 200 gr de merluza
- 1 batido proteico con 20 gr de avena
- 150 gr de patata con 80 gr de atún.
Comida post-entrenamiento perfecta
•1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
• 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas
549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa
• 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas
549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa
¿Por qué?
Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.
El batido de proteína, es una gran
fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos
concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el
músculo.
¿Quieres ganar masa?
Aumenta la cantidad de arroz, media taza más.
¿Quieres definir?
Come sólo media taza de arroz y 1 cucharadas de pasas.
Habreís observado que las combinaciones
son infinitas y dependerán de cada persona : sexo, edad, biotipo,
deporte que practique, necesidades energéticas…
Uno de los errores más habituales en la alimentación post-entrenamiento es olvidarse de ingerir carbohidratos y obsesionarse solo con las proteínas. Recordad que recuperar la energía perdida solo se conseguirá con nuestros amigos los carbohidratos.
¿Lo que NO debe comer después de un entrenamiento?
Esta es la parte más sencilla, lo que no
debemos de comer son GRASAS, ya que retardan en exceso la digestión y
la asimilación de las proteínas y carbohidratos. Que básicamente es lo
contrario de lo que buscamos.
¿Cuando debo comer?
La primera hora después de un entrenamiento es considerada por el cuerpo como, la “hora dorada”.
Es durante este tiempo después de entrenar cuando nuestras reservas de glucógeno se
agotan totalmente, y las enzimas que convierten la glucosa en glucógeno
se encuentran en un estado tal que el azúcar (glucosa) puede ser
consumido y enviado directamente a los músculos para reemplazar la
pérdida de las reservas de glucógeno.
La bebida también es muy importante para
la sustitución de los líquidos perdidos a través del sudor y poder
rehidratar el cuerpo (a pesar de esto, recuerda que debes hidratarte
cada 10 minutos aproximadamente)
Lo ideal es que la sustitución de las
reservas de glucógeno, líquidos y potasio comience dentro de los 30
minutos posteriores al ejercicio para promover una rápida recuperación.
El truco
Una forma de no olvidar esta importante
vianda, es tener en cuenta los detalles anteriormente mencionados y
planificar nuestras comidas con antelación. Al igual que preparamos la
mochila o el equipaje deportivo, recuerda que debes dejarte preparada tu
comida post-entrenamiento antes de salir de casa.
