Por: Alwyn CosgroveHe escrito muchos artículos acerca de como perder grasa y respondido innumerables preguntas sobre el tema, y una de las preguntas que aparece más frecuentemente es la siguiente:
Hago (culturismo, powerlifting, artes marciales: sustituir por la actividad que sea) y estoy intentando perder grasa. ¿Cómo puedo conseguirlo sin perder (músculo, fuerza, velocidad: sustituir por lo que sea)?
Básicamente, el que es powerlifter quiere seguir haciendo powerliftinf. Los artistas marciales quieren seguir peleando y los culturistas quieren seguir manteniendo su masa muscular. Todo mientras pierden grasa al mismo tiempo. Temen provocar un impacto negativo en su rendimiento atlético. Sin embargo, el no dedicar un tiempo para centrarse en perder grasa en su mayor parte no tiene fundamento.
Creo que siempre que intentamos perseguir dos objetivos al mismo tiempo vamos a comprometer los resultados conseguidos. Normalmente esto se debe a que nuestro tiempo es limitado. Si nuestra meta es perder grasa, utilizar un enfoque de entrenamiento periodizado con una fase específica para este fin (por ejemplo de 4 u 8 semanas) donde nos concentremos exclusivamente en perder grasa, va a traer siempre mejores resultados a la larga que intentar conseguir dos metas al mismo tiempo.
Por ejemplo para un powerlifter que intenta competir en una categoría de peso más baja, será mejor no hacer powerlifting durante un tiempo. Si concentra sus esfuerzos en adelgazar para después volver a su entrenamiento de powerlifting, no caerá en la espiral sin fin de intentar mantener sus levantamientos mientras pierde peso. Un programa de 16 semanas que incluye 8 semanas de entrenamiento extremo para pérdida de grasa, seguido de 8 semanas de trabajo de powerlifting, resultará mejor que 16 semanas tratando de hacer ambas cosas al tiempo.
Para las personas corrientes que no se dedican profesionalmente, normalmente el tiempo está limitado. La mayoría sólo podemos entrenar de 3 a 4 veces por semana y teniendo esto en mente... ¿como maximizamos la pérdida de grasa? ¿Hay una jerarquía de técnicas para perder grasa?. Yo creo que sí.
A continuación se exponen, por orden de importancia los aspectos más importantes (a mi juicio) a tener en cuenta a la hora de perder grasa.
La jerarquía de la pérdida de grasa.
1. Nutrición correcta
No hay mucho que pueda conseguirse entrenando si nuestra dieta es pésima. Hay que crear un déficit calórico mientras se consume suficiente proteína y grasas esenciales (Omega 3). Esto jamás se puede pasar por alto.
2. Ver el punto nº 1
Sí, realmente es así de importante. Algunos entrenadores incluso dicen que la única diferencia entre entrenar para ganar músculo y para perder grasa es la dieta. Creo que eso es simplificar mucho las cosas, pero refuerza la importancia de una nutrición efectiva para conseguir nuestros objetivos.
3. Realizar actividades que quemen calorías, mantengan o estimulen el crecimiento muscular, y eleven el metabolismo
La mayoría de las calorías se queman cuando no estamos entrenando (que es la mayor parte del tiempo), así que es bastante obvio que lo más efectivo es elevar nuestro metabolismo para quemar más calorías en reposo. La cantidad de calorías quemadas fuera de nuestro tiempo en reposo (mediante el ejercicio o los efectos térmicos de la comida) es una contribución pequeña al total de calorías quemadas durante el día.
Podemos aceptar que las calorías quemadas por nuestro metabolismo en reposo van en gran medida en función de la cantidad de músculo que tenemos en nuestro cuerpo (y lo duro que trabaja). Así pues, añadir actividades que estimulen el crecimiento muscular hará que el músculo trabaje más duro y elevará el metabolismo. Esto ha de ser la prioridad número 1 cuando diseñemos un programa de entrenamiento para perder grasa.
4. Realizar actividades que quemen calorías y eleven el metabolismo.
En el siguiente nivel tenemos actividades similares a las del punto 3, aunque no necesariamente se enfoquen en estimular el crecimiento muscular. Son actividades que consumen calorías y elevan el EPOC.
EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, consumo en exceso de oxígeno tras el ejercicio) se define científicamente como "La recuperación del metabolismo hasta los niveles anteriores al ejercicio". Esta recuperación al nivel normal del metabolismo puede llevar algunos minutos si el ejercicio es ligero y varias horas si el ejercicio tiene intervalos duros.
Como lo que interesa es mantener el metabolismo elevado el mayor tiempo posible, los ejercicios que buscamos serán preferiblemente los del segundo grupo, es decir, ejercicios que nos mantengan quemando más calorías después de haber terminado el entrenamiento.
5. Actividades que queman calorías pero no necesariamente mantienen el músculo o elevan el metabolismo.
Esto es como la guinda del pastel. En este punto se encuadra el ejercicio cardiovascular tradicional (footing, montar en bicicleta, natación) que se realiza a una intensidad menor y durante un periodo de tiempo prolongado (30-45 minutos o más).
Este tipo de actividades son la herramienta menos efectiva en el arsenal, ya que no queman calorías adicionales aparte de las quemadas durante el ejercicio en sí.
5 Factores para el Entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa
1. Entrenamiento metabólico con peso
Básicamente usaremos el entrenamiento con peso (ya sea con pesas o con el peso corporal). Como la clave de nuestro programa para perder grasas. Nuestra meta será trabajar cada grupo muscular duro, con frecuencia y con una intensidad que cree un impacto fuerte en el metabolismo y lo deje elevado durante horas después del entrenamiento.
Un par de estudios científicos que apoyan esto: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxígeno post-ejercicio: implicaciones en la masa muscular.
Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Enero 29.
Este estudio utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxígeno se vio elevado significativamente durante 38 horas después del entrenamiento.
38 horas es un tiempo bastante significativo. Significa que si entrenasemos desde las 9 a las 10 de la mañana un Lunes, estaríamos quemando más calorías de las normales (y sin entrenar) hasta la media noche del martes.
Otro estudio:
Kramer, Volek et al.
La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:
1) personas con dieta
2) personas con dieta + aeróbicos
3) personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.
El grupo sólo con dieta perdío 6,63 Kg en 12 semanas. El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan sólo 450 gramos más (7,05 Kg) que el que tenía sólo la dieta (el entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas).
El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59 Kg (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos). Básicamente el añadir el ejercicio aeróbico no resulto en una pérdida adicional significativa de grasa sobre el realizar la dieta sola.
36 sesiones de hasta 50 minutos de aeróbico en 12 semanas es un montón de trabajo para conseguir una pérdida de tan solo 450 gramos adicionales.
Otro estudio más
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Efectos del entrenamiento con peso frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo.
J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento de pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.
El VO2 máximo (que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno) se incrementó de manera similar en ambos grupos. Ambos grupos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día. El motivo de que se utilizara una dieta con tan bajas calorías en el estudio era evitar que la dieta influyese en la ecuación y comparar así los efectos de los distintos tipos de ejercicio en la masa muscular magra y el metabolismo.
El grupo de entrenamiento de pesas aumentó su metabolismo comparado con el grupo aeróbico , en el que el metabolismo disminuyó. Parece ser que el entrenamiento con peso provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente (cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos, sin embargo en el estudio aumentó).
En mi experiencia personal, el entrenamiento de cuerpo completo en superserie, triserie o formato circuito en un rango de repeticiones que genere ácido láctico, parece crear una mayor demanda metabólica. Tiene sentido, ya que entrenar piernas, espalda y pecho quemará más calorías y elevará el metabolismo más que un programa de aislamiento que sólo entrene uno de ellos.
El rango de repeticiones que parece funcionar mejor es el de 8 a 12 reps, aunque un rango más alto funcionará igual de bien con gente no acostumbrada al entrenamiento.
Para un powerlifter o un culturista avanzado, realizar un ejercicio de esfuerzo máximo con buen peso y a bajas repeticiones será más que suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras mantiene el entrenamiento para pérdida de grasa.
Ejemplos:
Powerlifter
Primer ejercicio: Sentadilla con esfuerzo máximo, elevando hasta un 3 RM. Seguido de trabajo metabólico.
Culturista
Secuencia de ejercicios:
1A) Press de Banca, 2-3 series de 4-6 reps
1B) Remo, 2-3 series de 4-6 reps
Transición al trabajo metabólico
2. Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad a intervalos (HIIT).
El segundo ingrediente clave en la programación para pérdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT). Quema más calorías elevando el metabolismo en estado de reposo que otras formas de cardio. ¡La desventaja es que es muy duro hacerlo!
El estudio más significativo sobre el ejercicio a intervalos es el de Tremblay:
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y metabolismo del músculo esquelético.
1994 Jul;43(7):814-8
Este estudio comparaba 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.
Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 calorías.
Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 calorías (menos de la mitad)
El grupo de ejercicio a intervalos mostró una pérdida 9 veces mayor en la grasa subcutanea que el grupo de entrenamiento de resistencia.
Leamos de nuevo. Caloría por caloría, el grupo de entrenamiento a intervalos perdió 9 veces más grasa de forma general, a pesar de haber consumido menos calorías durante el ejercicio. ¿Por qué? es posible que debido a que se elevó el consumo de oxígeno en reposo, que se cambió la actividad de alguna encima....no importa. En el mundo real, si el grupo de entrenamiento a intervalos hubiese perdido la misma grasa que el de entrenamiento de resistencia hubiésemos obtenido los mismos resultados en menos tiempo. Pero es que se obtuvo más resultado en menos tiempo (15 semanas frente a 20).
Todo esto quiere decir que el ejercicio de alta intensidad a intervalos es una herramienta más útil para la pérdida de grasa que el ejercicio de resistencia.
3. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad a intervalos
Lo siguiente que estudiaremos es un método a intervalos con una menor intensidad, donde se utilizan también intervalos aeróbicos.
Talanian, Galloway et al
2 Semanas de entrenamiento aeróbico de alta intensidad eleva la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres.
J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006
Este estudio se centraba en la influencia del ejercico aeróbico de alta intensidad a intervalos sobre la oxidación de grasas. En resumen, 7 sesiones de ejercicio HIIT durante 2 semanas provocaron marcados incrementos en la capacidad oxidativa de grasas del cuerpo durante el ejercicio en mujeres moderadamente activas. Básicamente lo que esto significa es que podemos quemar más grasa durante el ejercicio si añadimos el aeróbico de alta intensidad a intervalos en nuestro programa.
Sin embargo hemos de tener en cuenta un dato: la utilización de grasas durante el ejercicio realmente no es una variable tan importante en el objetivo global. Lo que importa verdaderamente es el total de calorías quemadas en conjunto.
4. Entrenamiento aeróbico continuado de alta intensidad
En este tipo de entrenamiento, aunque no trabajemos lo bastante duro para aumentar el EPOC de forma significativa o para que sea efectivo después de la sesión, quemaremos algunas calorías durante la sesión en sí. Quemar un extra de calorías adicionales siempre ayudará.
5. Entrenamiento aeróbico continuado de baja intensidad
Consiste en simplemente estar activo, no tirado en la cama o sentado: caminar por el parque, dar paseos suaves en bicicleta, etc. No quema una gran cantidad de calorías, ni aumenta el músculo o la cantidad de oxígeno consumida después de la actividad.
No hay muchas investigaciones que muestren que el aeróbico continuado de baja intensidad resulte en una pérdida adicional de grasa, pero el realizarlo tampoco va a hacer daño.
Administración del tiempo
Os daréis cuenta de que quizás todo esto es opuesto a las recomendaciones que normalmente se hacen. Normalmente cuando se habla de perder grasa se recomienda comenzar con aeróbico de baja intensidad, luego subir a los de intensidad alta y después a los intervalos. Finalmente una vez estemos "en forma" se recomienda comenzar a entrenar con pesas.
Sin embargo el método que aquí se expone es atacar de forma completamente opuesta a la norma. Si eres culturista profesional, entonces tienes tiempo extra para añadir cardio y otros detalles para perder grasa. En el mundo real, una persona con trabajo y familia raramente puede permitirse ese tiempo adicional; así pues ha de mirar el entrenamiento desde una perspectiva más eficiente y centrarse primero en el tiempo de que dispone para luego diseñar su programa de entrenamiento en base a eso.
Si sólo dispones de 3 horas a la semana, utiliza el nº 1: Entrenamiento metabólico con peso.
Sin embargo, una vez que ya se están realizando 3 horas por semana de entrenamiento con pesas para el cuerpo completo, el añadir más horas no parece tener un efecto adicional sobre la pérdida de grasa. En ese punto la recuperación comienza a hacerse más importante y la intensidad del entrenamiento se ve afectada.
Este tipo de entrenamiento implica ejercicios básicos con barra, superseries, triseries, EDT etc.
Si dispones de 3 a 5 horas a la semana, utiliza el nº 1 y el nº 2: Entreno con pesas + trabajo de alta intensidad a intervalos. En este punto, cualquier tipo de trabajo adicional que pueda añadirse se hará en la forma de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Lo que se busca es quemar más calorías y mantener elevado el consumo de oxígeno (EPOC) el mayor tiempo posible.
Si se dispone de 5 a 6 horas, añadir el nº 3: aeróbico a intervalos. Aún se mantiene una intensidad relativamente alta frente al aeróbico continuado y quemará más calorías. Además es más fácil recuperarse de estas sesiones que con el nº 1 y 2.
Si tienes de 6 a 8 horas, añade el nº 4.
Si aún no se pierde grasa con 6 horas de entrenamiento semanales, habrá que revisar muy en serio la dieta. Si todo está en orden pero aún necesitamos acelerar un poco más la pérdida de grasa (por un evento especial: toma de fotos, reunión en la que queremos quedar bien etc.) añadimos algo más de cardio duro: una carrera larga o bicicleta al 75% o más de la frecuencia cardíaca máxima.
¿Por qué no hacer tanto como sea posible entonces? Bueno, el objetivo es quemar tantas calorías como se pueda, sin afectar negativamente la intensidad de nuestras actividades más prioritarias.
Si se tiene más tiempo se añadiría el nº 5, pero esto es más bien como un cuento de hadas. No creo que la mayoría de nosotros tenga más de 8 horas disponibles para entrenar a la semana. Pero si las tenemos, seguimos añadiendo cada vez con una intensidad menor. Si tenemos 10 horas disponible no es recomendable que usemos 3 para pesas y 7 más para intervalos de alta intensidad, poco a poco habrá que bajar la intensidad del trabajo adicional.
La clave con la adición de el aeróbico de baja intensidad es simplemente moverse, quemando unas pocas de calorías adicionales, pero de forma que no sea tan duro que ponga freno a la recuperación y afecte negativamente el entrenamiento.
La investigación y la vida real no muestran que haya cambios sustanciosos al incluir este tipo de actividad; sin embargo, todo tiene su lugar. Recordemos que esto es una jerarquía de entrenamiento para pérdida de grasa, y que el aeróbico de baja intensidad está en último lugar por algún motivo.
Resumen
Pensemos que todo lo que se ha dicho significa que el entrenamiento duro funciona mejor que el entrenamiento fácil. En realidad es así de simple. Ataquemos la grasa con ganas y centrándonos en ese objetivo exclusivamente. La mejor forma de hacerlo es atacar con todo, implementando la jerarquía que se ha descrito arriba.
Extraído y traducido del artículo original de T-Nation: "The Hierarchy of Fat Loss" por Alwyn Cosgrove.
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