Aislar el tríceps: hay varias opciones

El tríceps es, junto con el bíceps, uno de los músculos del brazo que más se trabajan en el gimnasio. Se trata de un músculo que ejecuta dos acciones: extiende el codo y extiende el hombro.

Es por ello que cumple una función de sinergista en diversos ejercicios, como el remo con barra, el press de pecho, dominadas, press de hombros, entre otros. No obstante, también se puede trabajar el tríceps en forma aislada. Entre los ejercicios que permiten esto, se pueden diferenciar dos grupos: aquellos que desempeñan las dos funciones del músculo, o los que sólo se concentran en la extensión de codo.

En el primero de los grupos se ubican los siguientes ejercicios:

• Francés con barra: Se ejecuta acostado en un banco plano, agarrando la barra con una toma levemente inferior al ancho de hombros. Desde ahí se flexionan los antebrazos sin mover los brazos, y si quiero sumar la función extensora del brazo, también se flexionan estos, hasta llegar a un ángulo de 45º con respecto al suelo. Desde esa posición, primero suben los brazos y luego los ante brazos, hasta llegar a la posición inicial.

• Francés con mancuerna: es una variante del anterior, que permiten realizar una rotación. Para muchas personas puede resultar de mayor comodidad.

• Extensiones adelante en polea: se hace de espaldas a una polea. La soga pasa por encima de la cabeza y , con el tronco levemente inclinado hacia adelante y la espalda sin flexionar, se extienden primero los brazos y luego los antebrazos, llevando así la carga hacia adelante.

En el segundo grupo hay que mencionar:

• Extensiones en polea: se realiza de pie, enfrentado a la polea, de la cual se debe estar un poco alejado. La columna debe estar siempre en extensión, con una leve inclinación de tronco hacia adelante. En esa posición se debe realizar la extensión de codo, cuidando de no mover los brazos, para priorizar la acción extensora de codo del tríceps.

• Patada de burro: Se ejecuta con el torso inclinado al frente, lo más cerca de quedar paralelo con respecto al piso, sin flexionar la columna. El brazo se ubica flexionado, sosteniendo la carga y pegado al cuerpo. De allí hay que extender el antebrazo hasta que quede extendido. El ejercicio, caracterizado por trabajar la porción larga del tríceps de forma isométrica, se puede realizare con mancuernas (de a una a la vez o ambos lados juntos), o con polea.

Con estas pocas consideraciones técnicas se podrá armar una rutina de tríceps con diversas posibilidades, usando este músculo como sinergista de otros músculos más grandes y luego concentrando el trabajo en aislarlo.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar