Ejercicio: Sentadilla Hack Invertida

Hoy hablaremos de la sentadilla hack, una especie de extraña versión del original. Aunque primo lejano de la prensa y la sentadilla, la sentadilla hack invertida puede ser un excelente ejercicio de pierna que trabaja glúteos y femórales que la sentadilla hack común. Tanto si lo utilizas como calentamiento para la sentadilla o movimiento! final, procura incorporar este movimiento todas la si semanas, para machacar cuadríceps, glúteos e incluso femorales. Sigue estos simples pasos, y hazlo bien.

Busca un aparato de sentadilla hack que tenga un apoyo sólido para los pies. Estarás mirando al respaldo en vez de al revés. Súbete a él, apoya el pecho contra el res­paldo. Tus hombros deben quedar perfecta­mente acoplados bajo los rodillos. Separa los pies a la anchura de los hombros. Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, y manten una postura segura y equilibrada. La cabeza deberá estar alineada neutralmente. A Con la espalda baja ligeramente arqueada, flexionad las piernas y subid después el peso hasta el punto en que desenganchéis los soportes de seguridad.

ACCIÓN

Con los abdominales tensos y el pecho y la cabeza erguidos, doblad lentamente las rodillas. Os quedaréis como si estuvierais sentados sobre una silla, asegurándoos de que los glú­teos se elevan y salen hacia atrás del aparato. Una vez que los muslos se aproximan a la paralela al suelo, subid al punto de partida de forma explosiva. Mantened ligeramente dobladas las piernas cuando apretéis los cuadríceps y los glúteos.

CONSEJOS

Se trata de un ejerci­cio complicado al principio, incluso para atle­tas con experiencia. Usad pesos ligeros hasta que os vayáis acostumbrando. Dependiendo del tipo de máquina utilizada, variará algo el intervalo de recorrido. La espalda baja obtendrá aquí un traba­jo intenso y sin peligro.

Esta versión requiere mayor presión intraab-dominal que la normal y asimismo implica más a la espalda baja. Una vez que con­troles bien el movi­miento, podrás usar pesos mayores que en la versión normal del ejercicio. Manten una base de apoyo firme. No muevas los pies mientras estás haciendo el ejercicio.

Puedes también experimentar con diversas posiciones de los pies. Tras haber perfeccionado esta versión, amplía y estrecha la separa­ción entre los pies para añadir variedad y progreso.