Criticas al sistema de entrenamiento de preagotamiento

EL PREAGOTAMIENTO

Cuando el culturismo estaba en sus primeros años, surgieron multitud de teorías que se referían al modo "correcto" de entrenar, y que se conectaron en forma parásita a la ciencia en un intento de sustituir realidades concretas por suposiciones. De hecho, muchas de aquellas especulaciones sin fundamento quedaron tan arraigadas que aún hoy algunos directores de gimnasio continúan diciendo a sus clientes que para ser culturlsta es preciso seguir todas esas teorías, independientemente de su validez.

He aquí algunos ejemplos de tan estériles conceptos:

1.- Entrenar seis días por semana.
2.- Efectuar 20 serles por parte del cuerpo.
3.- Efectuar 20 serles por parte del cuerpo, dos veces al día, y seis días por semana. Este último ejemplo es particularmente divertido al poner en evidencia cómo una persona puede ignorar una serle de hechos patentes para llegar a una conclusión completamente errónea. Hechos que podrían ser los siguientes:
a) El programa de entrenamiento del Individuo en cuestión: una sesión al día, veinte serles por parte del cuerpo, seis días por semana.
b) Efectos fisiológicos que acompañan a dicho programa: el Individuo no progresa, está constantemente fatigado y perezoso, pierde fuerza gradualmente: síntomas claros de sobreentrenamlento.

Ante estos dos hechos, el Individuo llega a la conclusión, no de que debe reducir su volumen y frecuencia de entrenamiento, sino que debe Incrementar ambos. Las personas conscientes con los síntomas del sobreentrenamlento son también conscientes de sus causas: un entrenamiento excesivo, demasiado frecuente o diarlo -que deja sólo 24 horas entre sesión y sesión- no permite al organismo recuperarse adecuadamente. Y en tanto no se recupere, no podrá hacerse cargo del crecimiento muscular.

Así, estas personas partidarias de la doble sesión, prosiguiendo en sus equivocados razonamientos, quedan convencidas de que si 24 horas no bastan para la recuperación sistémica entre una sesión y la siguiente, solucionarán felizmente el problema entrenando 2 veces al día (por ejemplo a las 10 de la mañana y a las 7 de la tarde), dejando así sólo 9 horas para la recuperación del organismo. Dicho "razonamiento" (por llamarlo de algún modo), se basa en que "al entrenar en sesiones más cortas es posible concentrarse mejor en las áreas musculares problemáticas". Lo cual suele traducirse como MÁS cantidad de trabajo especializado. Y continúan sobreentrenando, seis días por semana con 20 sesiones por parte del cuerpo, y si sus rutinas eran antes algo así:

Lunes: piernas, lumbares, deltoides.
Martes: dorsales, trapecios, abdominales.
Miércoles: pecho, tríceps, biceps, antebrazos.
Jueves: igual que el lunes. Viernes: igual que el martes. Sábado: igual que el miércoles. Domingo: descanso.

Ahora tendrán este aspecto: Lunes: (mañana) piernas, lumbares (tarde), deltoides. Martes: (mañana) dorsales, trapecios (tarde), abdominales. Miércoles: (mañana) pecho, tríceps (tarde), biceps, antebrazo. Jueves: igual que el lunes. Viernes: igual que el martes. Sábado: igual que el miércoles. Domingo: descanso. Como podéis observar, una gran transformación. Por el momento no déseo Insistir sobre ellos. Sin embargo, he tenido ocasión de examinar razonadamente una serie :-nociones que se venían asociando ::' el entrenamiento de alta Intensida: llegando a la conclusión de que carecen también de fundamento.

LAS RAZONES FALSAS

Dos son los axiomas que constituyen la piedra angular de la hipertrofia muscular: por una parte, la necesidad de resistencia e Intensidad creciente, por otra, la del suficiente descanso o recuperación.

Cuanto mayor es el grado de esfuerzo o Intensidad que se aplica a un músculo, mayor es el estímulo inductor del crecimiento. Pero este último no se manifestará en absoluto si no se otorga un período suficiente de descanso tanto al músculo sometido al esfuerzo sistema nervioso central al que éste 2 halla conectado.

La fisiología y los fisiólogos nos dlcer que un músculo que trabaja dentre ae sus capacidades existentes no tiene necesidad alguna de alterar ese nive existente de tamaño y fuerza. Sólo cuando se impone una demanda que exceda la capacidad presente (en términos de contracciones musculares), "encuentra" el sistema nervioso central una necesidad bioquímica, e inducida por el stress para alterar la dotación muscular existente del organismo, y sólo si el sistema nervioso se le permite una recuperación suficiente será capaz de ocuparse del crecimiento muscular.

Los Intentos realizados para aumentar la tensión de los músculos forzándo más allá de su capacidad existente, ha dado origen a, diversas técnicas de entrenamiento potentes y eficaces. Técnicas como las repeticiones forzadas, repeticiones negativas y series descendentes son métodos garantizados para llevar el trabajo muscular más allá de su punto de fallo, positivo o negativo. En sentido estricto y por definición, resulta imposible trabajar más allá de la "capacidad existente" del músculo.

Es posible, sin embargo obligar a un músculo a que continúe contrayéndose una vez alcanzado el límite de su capacidad contráctil instantánea para una caga dada, por el procedimiento de reducir la resistencia (usando por ejemplo repeticiones forzadas, o reduciendo la carga para continuar inmediatamente hasta que el músculo alcance el punto de "fallo", o de incapacidad de contracción). Tal procedimiento puede, en teoría, continuarse hasta que el grupo muscular en cuestión quede tan agotado que le resulte imposible trabajar contra una resistencia literalmente igual a cero. Así se asegura la estimulación profunda de fibras que, de otro modo, no se habrían activado.

Con esta idea se concibió el método de entrenamiento conocido como "preagotamiento". El fundamento de este sistema radica en que ciertos ejercicios compuestos tradicionales, como el press de banco, las dominadas y las sentadillas, imponen ciertas desventajas mecánicas en el sentido de que no permiten una profunda estimulación del músculo implicado y por tanto, obligan a la realización previa de un ejericio de aislamiento que "preagote" al músculo en cuestión, seguido Inmediatamente por el ejercicio compuesto Indicado, con el fin de implicar también a los grupos musculares sinerglstas que hasta entonces habían permanecido inactivos, gracias a lo cual el grupo muscular principal podrá continuar contrayéndose, sobrepasando lo que, de otro modo, hubiera sido el límite superior de su capacidad contráctil momentánea.

El problema radica en el hecho de que los músculos no se están en realidad contrayendo más allá de sus capacidades presentes, sino que sencillamente se integran en un ejercicio diferente en inferior desde el punto de vista mecánico. Tal ejercicio trabaja a los músculos sinerglstas más directamente que al músculo al que se intenta dar prioridad, y por tanto el efecto es exactamente el mismo de las repeticiones forzadas o de las series descendentes. De hecho, dado que los ejercicios compuestos implican la canalización de la energía hacia un número mayor de grupos musculares que en el caso del ejercicio de aislamiento (que la canalizaría casi directamente al músculo que trabaja), y teniendo en cuenta también que los ejercicios compuestos implican un recorrido de movimiento reducido para el músculo problema, se llega a la conclusión de que el sistema de preagotamiento no es tan eficaz como podrían serlo las repeticiones forzadas o las series descendentes del ejercicio de aislamiento inicial. El problema de la concepción de este método consiste en que siempre se ha pensado que los movimientos compuestos estimulan directamente aquellos grupos musculares asociados tradicionalmente al ejercicio compuesto.

Es decir: no necesariamente el press de banco es el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho, ni las dominadas tienen por que desarrollar grandes dorsales, aunque tradicionalmente asi se haya pensado. El press de banco estimula directamente los tríceps y no los pectorales, ya que desde el punto de vista cinético el ejercicio implica la extensión de los antebrazos, Justamente la función primaria del tríceps.

Del mismo modo, las dominadas estimulan directamente los antebrazos y los bíceps, y no los dorsales. Asi, los pectorales y los dorsales sólo reciben estimulación indirecta, a través de la estimulación directa de los grupos anteriormente mencionados. Si necesitas estimular a fondo un grupo muscular determinado, lo mejor que puedes hacer es utilizar movimientos o ejercicios que trabajen directamente dicho grupo muscular: es decir, movimientos de aislamiento. En contraste, los ejercicios compuestos son eficaces estimulantes del crecimiento muscular general, extendido a los diversos grupos musculares implicados en su ejecución. Y por la misma razón, son muy ineficaces en la estimulación de músculos específicos ya que los pequeños grupos musculares Involucrados en el ejercicio compuesto se fatigarían mucho antes que los grandes músculos que pretendemos estimular.

Sin embargo, si por alguna razón están empeñado en utilizar ejercicios compuestos para trabajar músculos específicos, hazlo usando la técnica de preagotamiento. Si no estás dogmáticamente aferrado a dicha idea, usa los ejercicios de aislamiento para aplicar estimulación directa al grupo muscular que te interese trabajar, suprimiendo así los "eslabones débiles" en la cadena cinética. Procede reduciendo gradualmente la carga hasta que te resulte imposible contraer el "músculo problema contra una resistencia mínima. Así asegurarás una completa fatiga del músculo considerado, producida por la activación sináptlca del mayor número posible de fibras musculares con el mayor recorrido posible de movimiento.

De resultas de lo cual, el estímulo para el crecimiento del músculo implicado sera también el mayor posible. Con todo esto no deseo echar por tierra la técnica del preagotamiento, porque tiene sus ventajas. El único problema es que tales ventajas están basadas sobre la falsa premisa de que los movimientos compuestos son el mejor sistema para estimular el crecimiento muscular específico. Esto es erróneo, por el hecho ya explicado de que los pequeños y más débiles grupos musculares sinergistas se fatigan antes de que se produzca suficiente estimulación para el crecimiento del músculo que constituye nuestro objetivo. Con el fin de salvar este obstáculo, defensores y detractores del preagotamiento proponen la realización de un movimiento de aislamiento que estimule directamente el músculo-objetivo evitando los famosos "eslabones débiles" implicados en todo ejercicio compuesto.

Pero entonces, al fin en el buen camino, los defensores del preagotamiento insisten en la ejecución de los movimientos compuestos, pese a su ineficacia, en nombre de la infundada teoría de que "se debe" hacer ejercicios compuestos para favorecer el crecimiento. No les preguntéis por qué, ya que no tiene respuesta. Inevitablemente se dedicarán al ejercicio compuesto en lugar de continuar con el movimiento de aislamiento, de mayor calidad. Y se detendrán en el momento en que los "eslabones débiles" se rindan como estaba previsto, en lugar de elegir la alternativa del fallo o agotamiento del músculo objetivo.

Para poner una analogía, imagínate un río demasiado anchio para poder saltarlo y tres individuos que desean cruzarlo para poder llegar a destino, situado al otro lado. Uno optar por solucionar el problema caminando por la orilla varios kilómetros hasta encontrar un lugar en que el río se estrecha y se hace posible saltarlo. Entonces lo salta y retrocede los kilómetros que previamente caminó, a fin de llegar a su destino.

El segundo Individuo, que ha presenciado la acción del primero, llega a la conclusión de que resulta mas expeditivo cruzar directamente sobre el río hacia el punto de destino a través de un puente y así lo hace. El tercer Individuo, después de observar el modo en que los otros dos han resuelto el problema, intenta fundir lo indirecto con lo directo, lo Ineficaz con lo eficaz. Comienza a construir un puente, pero a mitad de anchura del no tuerce el puente a la derecha y continúa su construcción paralelo a la orilla durante varios kilómetros hasta llegar al lugar donde el río se estrecha. Entonces, salta desde el puente a la otra orilla y vuelve hacia atrás hacia el punto de destino. Para relacionar este cuento con mi premisa de la ineficacia de los movimientos compuestos para la hipertrofia muscular específica diré que el primer individuo representa los movimientos compuestos, muy Indirectos e ineficaces. El segundo Individuo representa los movimientos de aislamiento: muy directos, rápidos y eficaces en su misión, que consiste naturalmente en promover el crecimiento muscular de una parte específica del cuerpo. Y por último, el tercero representa el sistema de preagotamiento.

Éste comienza eficaz y directamente, pero a mitad de camino de su meta vira innecesariamente y continúa de modo indirecto e ineficaz hasta llegar al punto de destino. De la misma forma, si tu meta consiste en aumentar el tamaño de un grupo muscular determinado (por ejemplo, los pectorales), el camino más eficaz para conseguirlo consiste en realizar ejercicios de aislamiento, de recorrido de movimiento completo, llevados hasta el punto de momentánea incapacidad para la contracción, y secuenclalmente reducidos hasta conseguir la estimulación del máximo número posible de fibras musculares.

Y a la inversa, la ruta menos eficaz para conseguir tu objetivo sería el empleo de movimientos compuestos de recorrido medio, y en los cuales el estímulo se aplica directamente a los músculos sinergistas, más débiles, y sólo indirectamente a los músculos cuyo desarrollo persigies. El sistema de preagotamiento, que incorpora movimientos compuestos, es igualmente un vehículo poco eficaz para estimular el crecimiento máximo en un área muscular determinada.

Repito que los movimientos compuestos son adecuados para el crecimiento muscular generalizado, pero inadecuado parala hipertrofia di músculos aislados (salvo para aquellos cuyo papel es el de "eslabones débiles").

Via: pesas.org