Aprovecha el remo con mancuerna

Se trata de un ejercicio prioritariamente para la espalda, pero que también ayuda a trabajar el bíceps y, de forma isométrica puede trabajar abdominales y glúteos. Veamos como ejecutarlo correctamente.

En primer lugar es necesario conseguir un apoyo relativamente alto. Se trabajará de a un lado por vez, por lo que se usará una mancuerna. El lado que no se trabaja será el apoyo: se coloca la rodilla doblada y la mano que queda libre sobre el banco.

El otro brazo sostendrá la mancuerna. Hay que tener en cuenta que el banco debe ser lo suficientemente alto como para poder extender todo el codo. El hombro estará en flexión y la espalda paralela al piso.

Para aumentar el trabajo del bíceps, el agarre debe ser prono, y hacer una rotación interna a medida que se sube la mancuerna en línea vertical, llevando al hombro a la extensión y el codo a la flexión, lo más pegado posible al cuerpo. La mancuerna subirá hasta la altura del torso.

Hasta aquí ya es un trabajo muy completo del tren superior, puesto que el dorsal ancho (como músculo principal) y trapecio, romboides y bíceps (como sinergistas) levantan la carga, además de que los lumbares y abdominales están en contracción isométrica.

Pero a esto se puede sumar el trabajo, también isométrico, del glúteo mayor, el más potente extensor de cadera. Para ello se debe elevar la pierna del lado que se sostiene la mancuerna, de modo que quede en línea con la espalda. Es importante cuidar de no hiper extender la cadera, es decir, no pasarse de la línea de la espalda. Así se evitarán dolores y posibles lesiones lumbares.

La zona cervical también debe ser cuidada. Es por eso que la cabeza debe quedar en línea con la espalda, sin levantar la cabeza (sería hiper extender la columna cervical).

El remo con mancuerna es un ejercicio que puede aplicarse a distintos planes, desde hipertrofia y tonificación muscular hasta fuerza máxima y potencia, por lo que las variantes de series y repeticiones son muchas.

Pero partir de una buena ejecución es el primer paso para que su inclusión en los planes de entrenamiento sea beneficiosa.


Por David Flier para FitnessOnline.com.ar