La correcta compensación de las pérdidas de agua y electrolitos durante largas sesiones de entrenamiento o competiciones es seguramente una de las tareas nutritivas más importantes. El agua no solo es nuestro nutriente mas importante en cuanto a la cantidad que ingerimos (aun sin practicar deporte hemos de beber al menos 1.5 litros diarios) sino que además es el componente principal de nuestro cuerpo.Cuantitativamente la mayor parte del agua aparece en la musculatura. Cuando mas activa es una célula corporal (célula muscular) mayor es su consumo de agua. No hay otro nutriente cuya falta repercuta tan rápidamente en forma peligrosa para la salud como un déficit de agua. A partir de solo un 1% de pérdida de agua en relación al peso corporal este déficit de líquido puede traducirse en una disminución del rendimiento.
El agua es vital para restituir las perdidas de liquido en el suero sanguíneo debidas a la sudoración y prevenir un espesamiento de de la sangre (hipovolemia). El aporte de agua asegura el flujo y con ello la función transportadora (oxigeno, nutrientes, calor, lactato, Co2) de la sangre así como una buena irrigación de los tejidos periféricos. Con ello esta relacionada por otra parte la perfecta refrigeración del organismo. Por ese motivo la suficiente aportación de agua antes, durante y después del entrenamiento es una medida preventiva esencial para el culturista, tan importante para el rendimiento como la correcta nutrición.
En estrecha relación con el balance hídrico esta el balance electrolítico (sodio, potasio, magnesio, calcio) del cuerpo y con ello el mantenimiento del rendimiento muscular, neuromuscular y mental.
¿uanto y que se ha de beber? La cuestión del líquido más idóneo depende tanto de la situación como el individuo. Es evidente que las bebidas alcohólicas, las limonadas azucaradas y la leche (mas que solo una bebida!) no son adecuadas para el deportista.
En la fase de entrenamiento y después del mismo, son convenientes los zumos de fruta que contengan carbohidratos (y una graduación natural de potasio) mezclados con agua mineral (unos 100 mg o mas /litro de magnesio) en proporción de 1:1.
Durante la fase de definición y en la preparación para la competición, lo mejor que puede tomar un culturista es agua mineral rica en magnesio y pobre en cloruro sodico (menos de 300mg de cloruro x litro!). Para calmar la sed también se pueden utilizar zumos de fruta diluidos en mucho agua (proporción 1:4). El café y el te negro sin azúcar son muy populares por su efecto lipolitico. En estas bebidas se ha de tener en cuenta como reacciona y asimila cada individuo estas sustancias así como el hecho de que la cafeína es diurética por lo que puede aumentar las pérdidas de líquido del cuerpo.
Las prácticas alimenticias insensatas comprometen el éxito del entrenamiento: Perdidas electrolíticas por el método de “eliminación masiva de agua”
En el pasado a menudo se intentaba alcanzar una buena definición minimizando la acumulación de agua debajo de la piel a través de una estricta privación de agua. No solo desde el punto de vista de se la salud sino también para no perjudicar sus objetivos deportivos es preferible prescindir de la supresión de liquido corporal. Tenga en cuenta que unas perdidas de agua del 12% ya conducen a la muerte y que aproximadamente el 60% del cuerpo humano consta de agua la mayor parte de la cual se encuentra en los músculos.
Esto significa que la renuncia a ingerir líquido siempre repercutirá en el contenido de agua de su musculatura. Como resultado de la privación de líquido se resienten tanto el aspecto tenso del músculo como su capacidad de rendimiento. Una musculatura llena con una mínima acumulación subcutánea de líquido no se consigue renunciando al agua tan vital e importante para el rendimiento sino teniendo en cuenta los reguladores del balance hídrico. Ambos son responsables de la distribución de líquido en el cuerpo.
El potasio predomina en el interior de la célula mientras que el sodio aparece sobre todo fuera de ella encargándose de la acumulación de agua en el espacio extracelular (tejidos intercelulares y líquidos corporales). Hoy en día comemos bastante más sodio que potasio. Anteriormente esa relación era inversa.
Se considera como aceptable una relación igual de potasio y sodio, incluso con una ligera predominancia de potasio. Según estudios, en la fase de definición el establecimiento de una graduación natural del potasio sobre el sodio ha obtenido mejores resultados que la limitación de ingestión de líquidos. De esta manera se pueden alcanzar los objetivos sin la utilización de diuréticos. Para ello sin embargo es necesario ingerir únicamente alimentos que se distingan por su alto contenido de potasio (por Ej. Fruta, frutos secos, copos de avena, arroces sin sal, verdura sin sal).
En este sentido vale la pena resaltar que en la comparación de alimentos elaborados y no elaborados son precisamente los alimentos naturales (por eh. Verdura fresca en lugar de enlatada) los que por general contienen mas potasio que sodio, mientras que los alimentos elaborados invierten esta relación. Las personas con problemas de hidropesía (edemas) también deberían tenerlo en cuenta. Para favorecer aun mas esta dieta pobre en sodio, se han de tomar numerosas bebidas pobres en sal puesto que con la micción se eliminara. Más excedentes de sodio. De esta manera el cuerpo pierde parte de la sal y con ello de agua. Por esta razón el que sufra de edemas en las piernas no debe dejar de de ingerir líquidos sino beber lo suficiente (en caso de duda consultar al medico). En las actividades deportivas en general se ha de vigilar la reposición de potasio y magnesio ya que la concentración de estos minerales en el sudor se corresponde con la de la sangre mientras que la concentración de sodio es menor el sudor.
Es más probable que al cuerpo le falte potasio o magnesio. En este contexto se ha de mencionar la peligrosa práctica que consiste en combinar simultáneamente la limitación de bebida con la utilización excesiva de saunas y la ingestión de diuréticos. La medicina deportiva advierte que esta grave manipulación del balance hidroelectrolitico puede perjudicar especialmente las funciones cardiocirculatorias y musculares. La utilización de medicamentos diuréticos puede producir una peligrosa disminución de la concentración de potasio y magnesio en la sangre. En consecuencia también se originan perdidas en las células que, si afectan el músculo cardiaco pueden ocasionar un soplo u otras arritmias. De la misma forma la musculatura también es más proclive a sufrir calambres.
Por otra parte la combinación de productos diuréticos con laxantes también suele provocar problemas. Es imposible compensar estas graves disfunciones del metabolismo en las horas previas a la competición. Por este motivo siempre es preferible modificar los hábitos alimenticios de forma consciente durante la fase de preparación. Sobre todo se ha de tener en cuenta que la perdida de peso se ha de efectuar en forma lenta. Para ello es tan importante disponer cuanto antes de una planificación alimenticia como de un plan de entrenamiento. Se puede ahorrar en grasas, azúcar, alcohol y sal. Pero nunca se debe escatimar en carbohidratos complejos, proteínas potasio, calcio, magnesio, en todas las vitaminas y oligoelementos, y evidentemente en el agua.
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