Estrategia de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger

La historia nos muestra claramente que Arnold mantuvo el Mr. Olympia seis años consecutivos, a pesar de que Lou Ferrigno, Oliva, Serge Nubret y Franco Columbu fueron algunos de los grandes que trataron de hacer difícil la vida de Arnold.

Incluso aunque en cierta ocasión, cuando Arnold perdió voluntariamente alrededor de 18 kgs. de músculo por razones cinematográficas, parecía que iba a tener que despedirse del título para siempre.

Con toda seguridad Franco y los demás empezaron a frotarse las manos convencidos de que en los tres meses que faltaban para el Mr. Olympia de 1975 (celebrado en Pretoria, Sudáfrica) Arnold no tendría tiempo de ponerse en forma nuevamente.

iAh! ¿Pero lo consiguió, verdad? De hecho, algunas personas os dirán que Arnold estuvo en el punto álgido de su carrera culturlsta en 1975 el año en que Nubret y Ferrigno estaban convencidos de que Arnold "Sabía lo que decían en 1975 cuando perdí 18 kg. para hacer Stay Hungry. Creían que estaba acabado para el resto del año. Sin embargo, nunca tuve la menor duda de que podía recuperar mi tamaño muscular a tiempo. Esta foto corresponde a cuando gané el Olympla de 1975".

fracasaría. Pues bien, el muchacho austríaco no sólo estuvo nuevamente en forma en menos de tres meses, sino que además nunca dudó en que iba a conseguir el Mr. Olympia. Lo que nos lleva a una faceta muy importante de la preparación de Schwarzenegger para los campeonatos. Mientras que muchos culturistas tienden a preocuparse estrictamente en temas físico, Arnold está convencido que ante todo es necesario mentalizarse a fin de programarse para la victoria, sea cual sea.

Veamos lo que nos dice: "Claro que sí, yo sabía lo que todos decían en 1975 después de que tuve que perder peso y tamaño para actuar en "Stay Hungry". Todos pensaron que estaba acabado, pero yo nunca tuve la menor duda de que podía recuperar el tamaño muscular que había perdido con tiempo suficiente como para que todos se sintiesen molestos".

La confianza en sí mismo, según Arnold, es el arma más efectiva del culturista. Si cree realmente en sí mismo, no hay nada en el mundo que pueda pararle a la hora de alcanzar sus metas. Por otra parte, aunque se entrene 10 veces por semana si no está convencido de que puede alcanzar el éxito, estará perdiendo su tiempo.

Esto nos lo aclara aún más cuando dice: "Recuerdo que cuando entrenaba mis bíceps, solía imaginar que se hinchaban hasta alcanzar el tamaño de las montañas. Sabía muy bien que esto no era posible, pero quería que diesen esa impresión a mis contrincantes en los muchos campeonatos en los que he participado. Sí, en otras palabras, me imaginaba grande. Siempre".

Arnold está convencido de que deseó crecer

"Al igual que puedes ordenar a tus músculos que levanten pesos pesados cuando parece que va a ser imposible, también puedes ordenar mentalmente a tus músculos que crezcan, que se hagan más grandes y más fuertes".Sobre el tema del entrenamiento con pesos grandes tiene una norma. "Prefiero no hablar sobre pesos como tales", ha dicho muchas veces Arnold. "En cambio, me preocupa más el número de repeticiones que puedo realizar con un peso determinado. Procuro no hacer nunca menos de seis en cada serie para la mayoría de los movimientos, y nunca más de 12. Esta norma es aplicable a todas las partes del cuerpo, incluso a las pantorrillas".

Las pantorrillas, como sabrán la mayoría de nuestros lectores, era en lo que fallaba Arnold cuando llegó a América. Joe Weider miró al hombre que había importado de Europa e inmediatamente le dijo que su futuro dependería del desarrollo de la parte inferior de sus piernas.Aquello no importaba cuando Joe trajo a Arnold desde Austria ya había ganado dos veces el Mr. universo de la nabba.

Dejemos que Arnold nos lo relate: "Allí estaba yo, con unos brazos de más de 53 cms. y dos títulos Mr. uni verso en el bolsillo. Pero entonces recordé que Frank Zane me había vencido la primera vez que participé en la IFBB y en ese momento decidí que esto no volvería a suceder en mi vida. Me mentalicé a fin de superar cualquier defecto que pudiese tener mi cuerpo.

Así fue que empecé a entrenarme

con unos pantalones que dejaban al descubierto la poco desarrollada parte Inferior de mis piernas. Al principio los chicos del gimnasio no se daban cuenta de lo que sucedía. Debían pensar que estaba medio loco paseando y exponiendo las pantorrillas al ridículo. Pero ellos sólo veían la mitad de la película.

No es que me gustasen sus bromas, la verdad es que odiaba sus comentarios sarcásticos. Pero era consciente de que si exponía únicamente las partes de mi cuerpo mejor desarrolladas mis brazos, mis hombros, mis deltoides sí todo lo que recibía de mis compañeros eran alabanzas, entonces me olvidaría muy pronto de mis pantorrillas. De suceder esto, cómo estaría cuando llegase el campeonato? No hay forma de esconder las pantorrillas a la hora de posar.
Así fue que continué utilizando los pantalones cortados, haciendo sufrir a mi ego.

Me imaginaba que el sarcasmo se transformaría pronto en ánimos al ver el esfuerzo que concentraba en mis piernas... y eso sucedió. Realmente llegué a enamorarme de mis pantorrillas.
En este punto quiero mencionar a Joe weider, que siempre me decía Tienes que amar a las partes débiles de tu cuerpo igual que amas a las fuertes si deseas que respondan ai ejercicio'. Hacía que mis piernas trabajasen como si se tratase de una venganza. Solía entrenar las pantorrillas ai principio de todos los entrenamientos, y en ocasiones hacia también algunas series al final.

Como me imaginaba, las pantorrillas respondieron y los comentarios que arrancaron a mis antiguos detractores en el gimnasio me ayudaron a entrenarlas más aún. Al cabo de cierto tiempo, la gente hablaba más de mis pantorrillas que de mis bíceps de 55 cms.".

De esto podemos aprender dos cosas. No puedes esperar alcanzar la cumbre del culturismo cuando es evidente para todos que tu físico no está preparado. Y en segundo lugar, hay que superar el ego si se desea alcanzar el éxito en el culturismo. Pero hay un tercer mensaje: Entrena las partes débiles siempre alprincipio de cada sesión de entrenamiento. Este principio de entrenamiento lo ha promulgado Weider durante muchos años y está claramente identificado en su mundial-mente famoso Sistema weider como como el Principio de Prioridad. Se basa en que no conseguirás que un músculo débil crezca si continúas entrenándolo al final de las sesiones normales de entrenamiento, cuando tu nivel de energía está más bajo. Entrenar las partes débiles cuando el entusiasmo y la energía están a tope es decir al comienzo del entrenamiento es lo más lógico.

Tal y como dice Arnold: "Los músculos responden únicamente a dos cosas: una entrenamiento regular duro y una buena alimentación. Es imposible levantar pesos grandes cuando se está agotado. En otras palabras, si has estado haciendo press de banco, curls, sentadillas y pesos muertos durante dos horas con cargas grandes, es difícil que te sientas con ánimos y fuerzas para hacer elevaciones de pantorrillas con 360 kgs. Pero cambiemos los términos. Empecemos cada sesión de entrenamiento con unos ejercicios para pantorrillas duros y con concentración y veremos las maravillas que pueden suceder..."

volviendo al tema de los pesos grandes. Como hemos dicho antes, lo que es pesado para Arnold puede resultar imposible para cualquier otro. No estaría mal que te olvidases de los números que aparecen en los platos de la barra y te concentrases en cambio en tratar de forzar seis o diez repeticiones en cada serie.

Escuchemos otra vez a Arnold: "Yo siempre hago 10 repeticiones en mi primera serie. Esto me ayuda a pre-calentar la zona en particular que deseo entrenar. A partir de la segunda serie empiezo a aumentar el peso. Me gusta hacer entre seis y ocho repeticiones... Normalmente, procuro que haya alguien cerca de mi a fin de que me preste una ligera ayuda en los momentos difíciles. Ya sabéis lo que os quiero decir, ayudarme justo a superar ese punto y dejarme luego hacer el resto.

El Sistema Weider denomina esto Repeticiones Forzadas, y francamente las recomiendo. Resulta que el entrenamiento de Arnold es sinónimo del Sistema Weider: "También creo en el engaño, pero engaño es una mala forma de denominar uno de los mejores y más efectivos principios de entrenamiento que conozco. Prefiero referirme a ello como un entrenamiento fácil. Antes se suponía que tenías que mantenerte rígido durante todo el ejercicio. Esas eran las normas, y equivalían a que no obtendrías ningún provecho del ejercicio si retajabas tu sistema de entrenamiento.

Weider desaprobó muy pronto esta teoría señalando el hecho de que cuanto más peso pudieses manejar en un determinado ejercicio, más efectivo resultaría. Además la única forma de aprender a manejar progresivamente pesos mayores era relajando el estilo de entrenamiento.
Así fucé como vimos a algunos chicos balanceado sus barras ligeramente justo al principio del curl con barras. El peso se giraba hacia los hombros utilizando exclusivamente la fuerza muscular, aunque se balancease ligeramente".

Por tanto, Arnold es un firme defensor del engaño. Pero esto no es todo "También hago series gigantes y superseries", dice, "dependiendo de varios factores. Por ejemplo, cuando estoy apurado de tiempo, agrupo mis ejercicios para bíceps y tríceps digamos seis movimientos y ios realizo todos seguidos sin parar. Al finalizar el sexto ejercicio, puede que me tome un ligero descanso antes de repetir el ciclo de cinco o seis seríes gigantes.

Con las superseries tengo cuidado. Yo no las recomendaría para los grupos musculares pequeños. Por ejemplo, no me gustan las superseries para mis ejercicios de brazos. Desde mi punto de vista, esa zona muscular es demasiado pequeña como para beneficiarse de las superseries. En cambio este principio hace maravillas en la espalda, piernas y pecho.

Algunos chicos hacen dos ejercicios para una determinada parte del cuerpo en superseries. Yo no. Por ejemplo, he visto chicos continuar el curl con mancuerna y engaño con curls de concentración con mancuernas (en superseries). Creo que tratan de buscarse problemas; lo único que consiguen es quemarse. Yo prefiero hacer superseries de bíceps de piernas con ejercicios para la parte delantera del muslo. Es cierto, que se trabaja sobre la misma zona pero- el efecto se hace sentir en diferentes partes de esa zona.

Sería más lógico recurrir a la máquina para dorsales después de los curls con barra, si es que realmente deseas hacer superseries con ejercicios para brazos".
¿Cuántas veces por semana se entrenaba el culturista más grande de todos los tiempos cuando se preparaba para un campeonato?

"Solía entrenarme entre cuatro y seis veces por semana. Cinco semanas antes del campeonato, me entrenaba nueve veces por semana. Es decir, me entrenaba dos veces al día tres días por semana y una vez al día los otros tres días".

Arnold duda a la hora de relacionar sus ejercicios, y tiene sus razones. "Creo que todos los ejercicios son efectivos", dice. "Algunos ejercicios para brazos funcionan mejor para un culturista que para otro, eso es cierto, pero sólo se puede descubrir mediante la experimentación. Hay que hacer todos los ejercicios del libro. Esa es la única forma de trabajar el cuerpo desde todos los ángulos. También creo firmemente en la variedad. Los curls con barra puede que sean magníficos para los bíceps, pero, ¿quién dice que los curls sentado con mancuernas y pesos pesados no son más efectivos? puede que lo sean para ti, y la única forma de descubierto es probando".

En el tema de la alimentación es mucho más preciso

"Veo a muchos chicos presentarse en los campeonatos como si acabasen de salir de un campo de concentración. Estos chicos se hacen daño con el fin de aumentar su masa muscular. Yo siempre he conseguido presentarme en los campeonatos con un aspecto sano, grande y definido, y nunca me ha faltado energía el día del campeonato.

El truco es mantenerse alejado de dietas rápidas. Yo no he defendido nunca la teoría de carbohidratos bajos. Vigilo mi alimentación durante todo el año. Evito las pizzas y el pan, pero no estoy en contra de tomar leche, algo de helado y fruta. Como mucho pescado y mucho pollo. Sugiero a los culturistas que estudien libros sobre la nutrición porque así podrán descubrir que la mejor forma de mantener un buen tomo muscular y tamaño es entrenándose duramente, deprisa y evitar las comidas insanas al menos durante los años que participen en campeonatos. La cantidad de comida que se ingiera dependerá de la cantidad de ejercicio que se haga en el gimnasio.

Puede que sea una teoría sencilla, pero es una teoría que me ha ido muy bien durante muchos años". una última palabra: "La actitud del hombre ante los entrenamientos puede ayudarle o hundirle, por lo que os recomiendo que leáis muchos sobre los culturistas de todo el mundo. Muchos han empezado en peores condiciones de las que tienes ahora, pero consiguieron convertirse en campeones. La mayoría de los culturistas tienen que superar momentos de estancamiento. Yo os recomiendo que mantengáis vuestro entusiasmo muy alto, y la mejor forma de conseguirlo es leyendo Muscle Builder todos los meses".