Por: Chris Aceto1 Proteina
La proteína es la columna vertebral del tejido muscular y tú necesitas mucha de ella para conseguir el máximo de ganancia. Los atletas que se toman en serio el aumento de masa muscular requieren de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, estos de fuentes completas, tales como pavo, pollo, pescados, carne, productos lácteos con poca grasa y suplementos de proteína (whey protein). Las fuentes de proteína completas son las que contienen los ocho aminoácidos esenciales requeridos para el crecimiento. Un atleta de 80 kilos necesita 160-240 g de proteína para poder construir masa muscular.
2 La Maravillosa Proteina de Suero (WHEY PROTEIN)
La proteína de suero es más alta en aminoácidos esenciales que los alimentos sólidos y es absolutamente necesaria cuando se trata de una verdadera fase de ganancia de masa muscular. La leucina, uno de los aminos esenciales, se encuentra en la proteína de suero, esta, junto a la isoleucina y la hormona de crecimiento, intervienen en la reparación del tejido muscular; en conjunto, los amino ácidos esenciales reducen considerablemente el desgaste muscular -catabolismo. Para mejores resultados, utiliza proteína de suero al menos dos o tres veces, al día además de tus comidas.
3 Carbohidratos
No hay manera de entrenar lo suficientemente fuerte para construir masa muscular sin la energía que producen los carbohidratos. El consumo de carbohidratos permite que el cuerpo libere insulina - quizás la hormona constructora de musculo más importante del cuerpo humano - la cual aumenta la absorción de la proteína en los músculos mientras que previene el desgaste muscular. Se necesitan de 5 a 8 g de carbohidratos por kilo de peso corporal para optimizar un estado anabólico o constructor. Un atleta de 80 kilos, por ejemplo, debe consumir 400- 640 g por día.
4 Periodiza tus Nutrientes
Para conseguir máximos resultados, divide tus nutrientes diarios en cinco o seis comidas pequeñas, esto con el fin de proporcionar un flujo constante de nutrientes que ayuden a una pronta recuperación y al crecimiento muscular. Incluye carbohidratos de fácil absorción en las dos comidas que preceden los entrenamientos, pues estos carbohidratos de fácil digestión ayudan a recargar las reservas de glucógeno para ayudar a la recuperación del entrenamiento. La pasta, el arroz blanco, las papas y la miel son opciones excelentes.
5 La Grasa
La grasa en la dieta debe ser alrededor de 0.7 g por kilo de peso corporal. La mayor parte debe provenir como un subproducto de las fuentes de proteína, tales como pollo, carne y pescados. Los carbohidratos y la proteína son los dos alimentos más importantes para un atleta serio. Optar por más grasa a expensas de los carbohidratos es una gran equivocación dietética que te pondrá grande, pero en sitos que no quisieras.
Via: entrenateya
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