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25 de febrero de 2010

Culturismo: Entrenamientos de Pecho por Lee Priest

Lee Priest, culturista profesional es un coloso de la fuerza. Pueden disfrutar del siguiente artículo y conocer cómo entrenan los culturistas profesionales de élite, los que se preparan para ganar el preciado trofeo de Mister Olympia.

Con su 1.63, ha llegado a alcanzar los 130 kilos en la fase de volumen y a competir absolutamente recortado con 100. Sus increíbles brazos (de 57,5 centímetros con su máximo peso) se cuentan, junto con los de Arnold, Sergio Oliva y Robby Robinson entre los mejores de todos los tiempos. Lee brilla con luz propia en un deporte plagado de atletas que parecen clones y cuya conversación aburre a las ovejas. Es sincero y directo; expresa su opinión con todas sus consecuencias, una actitud insólita cuando fingir admiración y afecto por quien se detesta en secreto está a la orden del día, especialmente en California. Ingenioso y humilde. Lee no se considera mejor que sus incondicionales, a pesar de su físico excepcional. A diferencia de otras estrellas, que desprecian a los seguidores que los idolatran y contribuyen a su estilo de vida, él nunca se niega a una charla amistosa (siempre y cuando no se le aborde mientras está entrenándose o comiendo).

Posee una fuerza tan extraordinaria que no es extraño verle hacer sentadillas con 360 kilos y press de banca con 225 fuera de temporada. De hecho, Joc Gold aprecia tanto a este joven titán que ha mandado fabricar para el World Gym de Venice un par de mancuernas de 80 kilos, pues las de 76 resultaban insuficientes para Lee en el remo a una mano y los presses para el pecho.

Que los brazos sean su tarjeta de presentación no implica que su físico no presente otras partes corporales loables. Las piernas y, en particular, el pecho figuran en la lista de los de mayor tamaño de las filas de la 1FBB. Sus pectorales rebosan grosor, dureza y estriaciones. Cuando los contrae en una banca inclinada, su rostro queda cubierto por dos enormes pedazos de carne. El desarrollo de esos músculos, que rivaliza con el de sus impresionantes brazos, es el resultado de más de 15 años de entrenamientos intensos y pesados.

División corporal

1er día pecho y hombros

2º día espalda

3er día brazos

4º día piernas

5º día descanso

Repite

RUTINA DE PECHO

i bien los movimientos cambian de una sesión a otra —Lee cree que la variedad es la clave de los progresos ininterrumpidos—, se rigen por una fórmula general. Le gusta calentar con los cruces en polea, a los que suceden un press en banca plana, otro inclinado y otro declinado, así como aperturas con bastante peso. Como en el entrenamiento de cualquier grupo muscular, completa 20 series efectivas de seis a ocho repeticiones, que, divididas entre cuatro o cinco movimientos, salen a cuatro o cinco series por ejercicio. Aunque los críticos aseguren que este sistema impide el desarrollo muscular (de hecho, muy pocos culturistas conseguirían crecer y recuperarse con esa carga de trabajo). Lee adquiere más tamaño y grosor cada año que pasa. Y es que no hablamos de una persona normal, sino de un fenómeno genético. De todas formas, esta es su profesión, por lo que se asegura de dormir y descansar bastante entre entrenamientos. Podéis probar su rutina con la mitad del volumen, a menos que seáis como él y podáis soportar tal castigo.

CRUCES EN POLEA

Para Lee, no se trata de un ejercicio oficial, ya que tan sólo lo utiliza para bombear sangre al pecho y a los hombros y lubricar las articulaciones o, en otras palabras, para preparar esa zona para el trabajo pesado que seguirá. Escoge una carga moderada, que le permita realizar cuatro series de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas. El calentamiento y el incremento gradual de la resistencia lo han protegido de las lesiones a pesar de mover pesos colosales en los presses durante años. Siente un gran respeto por las articulaciones y el tejido conjuntivo y jamás cometería la locura de manejar pesos elevados directamente. Cuando uno se gana la vida con el cuerpo, conviene tratarlo con sumo cuidado. Lee ha visto carreras truncadas por un desgarro en el pectoral, así que no duda en calentar los músculos el tiempo que sea preciso. Tras los cruces, comienza el verdadero entrenamiento.

PRESS DE BANCA EN MAQUINA SENTADO

Estas fotografías se tomaron justo antes de una competición, cuando las máquinas constituyen el centro en torno al cual giran los presses de Lee, pero por lo general utiliza una barra o, preferentemente, las mancuernas, con las que revela su fuerza prodigiosa. Cuando su físico rebasa los 110 kilos y alberga más agua y grasa, que protegen las articulaciones, es capaz de manejar mancuernas de 80 kilos en el press en banca plana e inclinada, una proeza que muy pocos pueden emular.

Como sabe cualquier culturista de competición, las circunstancias cambian con el descenso del porcentaje de tejido adiposo de las últimas fases del proceso de preparación. Debido al mayor volumen tanto del trabajo con pesos como de las actividades aeróbicas, el cuerpo es más propenso a sufrir una lesión, por lo que debe extremarse la precaución.

Algunos culturistas optan por reducir los pesos y aumentar las repeticiones. Lee no cree en este planteamiento. Puesto que los grandes pesos son los que generan masa muscular, considera lógico mantenerlos hasta el día del campeonato. La única concesión que hace es utilizar más máquinas para los presses para despreocuparse de equilibrar la resistencia. De este modo, puede machacar los músculos sin temor a que un desplazamiento erróneo del peso dañe los rotadores de los hombros o las articulaciones acromioclaviculares.

El día en que lo acompañamos, usó la máquina de press de banca sentado con agarres independientes, que no restringe tanto el movimiento como la barra fija de aparatos como el Smith. Ejecuta tres series de calentamiento con tantas repeticiones como necesite para que las vías neuromusculares se acostumbren al ejercicio. Acto seguido, selecciona un peso con el que pueda completar de seis a ocho repeticiones con una técnica perfecta: llevando los hombros atrás para evitar su intervención y sujetando los agarres con los brazos en ángulo recto. A continuación, saca el esternón y arquea ligeramente la zona lumbar. Estos detalles garantizan que el pecho realice la mayor cantidad de trabajo posible.

Las repeticiones son lentas y rítmicas, un modelo de control muscular. Lee presiona hasta la contracción absoluta de los pectorales, se detiene para tensarlos aún más y vuelve atrás poco a poco, hasta notar un estiramiento pronunciado. Con cinco series de entre seis y ocho repeticiones, obtiene el máximo partido de este ejercicio. Con menos, el pecho no recibiría el estímulo suficiente. Con más, se excedería. Lee ha descubierto el punto ideal para él.

APERTURAS CON MANCUERNAS INCLINADO

Aunque a veces utiliza máquinas. Lee es un firme defensor de las aperturas de la vieja escuela: con mancuernas. Está tan convencido de los efectos positivos del intenso control que exige ejecutar este ejercicio correctamente que lo incluye en su rutina incluso cuando no trabaja el pecho con pesos libres. Hace las aperturas en banca plana o inclinada y con un estilo un tanto distinto del que se observa en la mayoría de los culturistas, adaptado a su estructura corporal.

Comienza con un estiramiento total del pecho, con los codos flexionados y las palmas casi de rente. A medida que acerca los brazos con una acción similar a un abrazo, los estira para aumentar la contracción de los pectorales en el punto alto de las repeticiones. Su objetivo es concentrar ambos músculos en el esternón, como el busto de una mujer bien dotada, y lo cumple sobradamente. De hecho, tal es el grosor de su pecho que se eleva ante él hasta impedirle ver. Después, devuelve los brazos a la posición inicial. Si decidís probar esta técnica, empezad con poco peso, porque al principio resulta un tanto complicado. En Lee, parece un movimiento bastante natural, pero es que lleva muchos años haciendo las aperturas de este modo. Por lo general, completa cinco series de seis a ocho repeticiones, en las que llega a los 44 kilos. Intercalar las aperturas entre los movimientos de presión para el pecho facilita en cierto grado la recuperación de los deltoides anteriores y los tríceps.

FONDOS CON AGARRE ANCHO

Tras los presses y las aperturas, a Lee le gusta terminar el entrenamiento con unas cuatro series de fondos con agarre ancho. No necesita más resistencia que la de su propio cuerpo porque ya ha agotado el pecho con los pesos anteriores. Con una leve inclinación hacia delante y los brazos bien separados del cuerpo, y en un movimiento similar al press declinado, trabaja a fondo las zonas central e inferior de los pectorales. Su propósito es finalizar la sesión con una congestión monumental. Después de cuatro series, el pecho, saturado de sangre y dolorido, empieza a dar señales de las molestias que le ocasionará durante un par de días.

Así entrena el pecho una de las mayores estrellas del culturismo profesional. Es una gran cantidad de trabajo, pero los músculos de Lee responden a los ataques brutales. No cabe duda de que en la próxima temporada, pase lo que pase, contará con el apoyo del público, porque Lee siempre será un héroe popular, la personificación de las virtudes que todo culturista debería reunir: tamaño, fuerza, disciplina y humildad.