Que es: método de entrenamiento centrado en el estiramiento de la Fascia, el cual es un delgado tejido conectivo que sostiene a los músculos y los órganos en su posición, pero que puede interferir en el tamaño del musculo.Como trabaja: estirando la fascia desde adentro por medio de la sangre que se lleva hacia el musculo, así se crea un mejor “espacio” para el crecimiento de este musculo. Cuando utilizarlo: en el ejercicio final de cada musculo. Adicionalmente 7 series llevaran más sangre hacia el musculo aumentando su estiramiento.
Todos lo están haciendo!!, suena como un secreto raramente revelado, pero es el método que está ayudando a construir más grandes y mejores cuerpos en corto tiempo y viendo el numero de Pros y estrellas amateur que lo están realizando debemos decir que funciona, ahora lo tenemos directo de su Creador el nutricionista y entrenador Hany Rambon.
Hany se dedica al negocio del físico desde los 90´s ahora su nombre sube como misil y solo hay que ver la lista de algunos los profesionales que asesora Phil Heath, Bill Wilmore, Ed Nunn y los amateurs Tamer El-Guindy, Branden Ray y muchos otros. Su cliente más importante es el tres veces Mr. Olympia Jay Cutler el cual lo incluyo en su Team para que lo entrenara en la época de masa.
¿Pero, como te puedes beneficiar tu de los beneficios del mas solicitado entrenador de profesionales? Simple. Con nuestra completa guía de todo lo relacionado con FST-7 (siglas en ingles) Conoce las técnicas que ayudan a Cutler, Heath y otros a lograr las mejoras necesarias para ser campeones.
LAS REGLAS
EL NÚMERO MÁGICO
“siete es el numero preferido de series. He tratado con un número menor de series con mis clientes, pero con menos no son capaces de lograr el mejor bombeo posible, teniendo en cuenta las capacidades de cada uno”
FRECUENCIA
“una o dos veces por semana. FST-7 Está elaborado para mejorar las partes criticas de cada físico y se utiliza para dos de estas partes. Por ejemplo: si la espalda y las piernas son las “quedadas” el 7 será para estos dos grupos musculares. Los musculas más largos necesitan más tiempo de recuperación, por el daño que se les causa durante los entrenamientos. Para los músculos pequeños, que se recuperan más rápidamente, se entrenan después de los “quedados”, dos veces por semana está bien. No utilices FST-7 para todos los grupos musculares pues te sobreentrenaras”
AISLAMIENTO v/s COMPUESTOS
“Generalmente prefiero los movimientos de aislamiento y las maquinas, por encima del peso libre, pues estos mantienen una mejor técnica, balance y fatiga muscular. Generalmente los músculos “secundarios” se fatigan primero que el musculo principal, sin embargo aquellos atletas que tiene suficiente fuerza, una adecuada técnica y esa conexión musculo/mente se beneficiaran de utilizar movimientos compuestos”
CUANTAS REPETICIONES
“trata de utilizar el mismo peso para las 7 series, pero estará bien si tienes que bajar un poco para lograr el numero especifico de repeticiones, por supuesto si estas realizando con facilidad el número de repeticiones establecido, deberás incrementar el peso. Recuerda que este es un sistema progresivo”
TIPS PARA UN MÁXIMO CRECIMIENTO
- Haz los movimientos básicos y pesados al inicio: un musculo fuerte es un musculo grande y viceversa. Estos se utilizan como la base del entrenamiento y es crucial por tres razones: construyen tamaño, densidad y fuerza.
- Descansa menos: para súper saturar los músculos descansa no más de 30 - 45 segundos entre series para mantener la sangre en los músculos.
- Contrae: flexiona el musculo objetivo durante 30 segundos entre series para poner mas presión en la fascia.
- Estira: los estiramientos son necesarios durante el entrenamiento, cuando los músculos están bombeados (adicionalmente antes y después) para forzar a la fascia. Sostén cada estiramiento durante 30 segundos, alterna estiramiento con flexión (estira en la primera serie, flexiona en la segunda y así sucesivamente)
- Todo el año: este método se puede utilizar en fuera de temporada y en preparación para un evento.
LOS 7 PECADOS
No dejes que las ganancias se vean afectadas por estos errores comunes:
1. No entrenar lo suficientemente pesado: un error común es creer que las 7 series son series livianas o de bombeo. Falso! Utiliza el mismo peso que utilizarías en el primer o segundo ejercicio, los más pesados. Si la meta son 10 repeticiones la 9 y 10 deben ser brutalmente difíciles de realizar.
2. No comer lo suficiente: necesitas suficiente comida no solo para completar el entrenamiento, sino también para crecer después de los entrenamientos. Generalmente es 3 o 4 gramos de proteína, 4 a 6 gramos de carbohidratos y 1 a 2 gramos de grasa por kilos de peso magro.
3. No dormir suficiente: el trabajo duro en el gimnasio es un medio para el crecimiento muscular, pero no servirá de nada sin una apropiada recuperación. Ocho horas de buen sueño por las noches es un bu8en inicio.
4. No tomar suficiente agua: los músculos están conformados mayormente por agua y es especialmente importante cuando se trata de llevar la mayor cantidad de sangre posible hacia él. Toma mucha agua antes y durante de los entrenamientos.
5. Forma incorrecta: los movimientos de vaivén, las ayudas con las piernas u otros músculos diferentes al entrenado se deben evitar a toda costa. No solo le estas robando a tus músculos un adecuado entrenamiento, si no que estas invitando a una lesión.
6. No utilizar un rango completo de movimiento: un desarrollo completo proviene de movimientos completos en cada repetición. Parciales o repeticiones medias se deben utilizar solo como un método para ir más allá del fallo.
7. Sobre entrenamiento: si no ves resultados es que no te estás recuperando de los entrenamientos. Y debes reevaluar los puntos 2 y 3.
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