Fisicoculturismo: Entrenamiento giros para los bíceps

Seguro que habéis leído infinidad de artículos sobre elentrenamiento de bíceps. Puesto que no se reinventará la rueda, podéispensar sin temor a equivocaros que cualquier artículo de bíceps no es más que un refrito de material anterior.Sin embargo las variables asociadas a esos ejercicios —los diversos modos dalterar un entrenamiento—pueden revolucionarpor completo el plato de siempre. Y pueden proporcionar más músculo a la partesuperior del brazo.

Existe un sinfin de maneras de modificar un entrenamiento y mejorar los beneficios de un ejercicio determinado. El ritmo, el peso, los aparatos, las repeticiones, las series... Modificar estas variables pueden marcar la diferencia entre un entrenamiento infructuoso y el desmantelamiento total de la adaptación de los bÍceps.

Después de todo, vais al gimnasio para poneros grandes, ¿no? No gastes todo ese dinero en suplementos, no desperdicies tanta sangre, sudor y lágrimas en el gimnasio con un entrenamiento mediocre con el que tal vez, si tenéis suerte, algún dia os desarrollaréis. ¿Por qué si no? ¿Para pareceros a los modelos de ropa interior de Hanes que aparecen en el Sunday Times? Si, eso.

El único problema es qué variable escoger. ¿En qué entrenamiento? ¿Con qué peso y en qué aparato? Bueno, nadie puede facilitaros esa información. Aunque la imilación es el halago más sincero, ni siquiera eso garantiza que estéis haciendo lo mejor para vosotros. No importa quién haya diseñado un entrenamiento; deberéis probarlo para saber si es eficaz. Eso puede llevaros varios años.

Sin embargo, hay un modo de aseguraros de que los biceps respondan a cualquier variable o estimulo. Si deberéis cambiar de aparato de vez en cuando, como todo el mundo (todos sabemos que la variedad es importante en todos los sentidos). Pero aqui tenéis algo que podéis hacer para mejorar todo tipo de entrenamiento. Esta técnica, combinada con la elección deliberada de otras variables, deberÍa aumentar aún más el rendimiento de las sesiones.

Tal vez la idea no os parezca nueva porque es una de las primeras normas que se aprenden cuando uno se inicia en la vida del gimnasio. Ni es magia, pero pensad un momento. Cuando descubristeis la importancia de la variedad en d entrenamiento, ¿fuisteis verdaderamente conscientes de por qué es tan beneficiosa? Tras el primer año. ¿la habéis practicado con regularidad?

La técnica de la que hablamos es el uso de la rotación, el giro y el ángulo en todas y cada una de las repeticiones. Tal vez suene insÍpido e inútil para quien busque sólo el modo más novedoso y complicado de entrenarse, pero dadle una oportunidad cuando sepáis más de ella.

Una de las mejores maneras de comprender la rotación, es decir, el giro de las articulaciones ante la resistencia, es observar los pies de una persona que corre. Seguramente habéis oÍdo hablar de la supinación y la pronación si habéis entrado en una tienda de deportes y habéis permanecido el tiempo suficiente en la sección de calzado. Son términos comunes que, para la mayoria, sólo son aplicables al pie y a la acción de correr. Sin embargo, tambien pueden utilizarse en el cullurismo.

La supinación y la pronación hacen referencia al giro hacia fuera o hacia dentro de una articulación o en el caso de las manos o los pies, del apéndice conectado a una articulación. Cambiar el ángulo de una articulación girando o inclinando la muñeca no parece demasiado complicado. Es casi inconcebible que pueda ejercer un impacto enorme en un grupo muscular, pero girar e inclinar la muñeca puede afectar de manera insospechada a la parte del biceps que se está entrenando. Es más, os permitirá trabajar toda la superficie del grupo muscular al tiempo que os centráis en un punto especifico en la parte alta o baja de un movimiento. Se trata de una ventaja, pues no os interesa pasar todo el dia entrenando los bÍceps.

De hecho, trabajar los biceps demasiado tiempo y con demasiada dureza puede causar el efecto opuesto al deseado. Cuanto menor sea un grupo muscular (y el bÍceps es uno de los más pequeños), más fácil es sobreentrenarlos. Si trabajarais los bÍceps con movimientos clásicos, elevarais siempre los pesos con la muñeca plana y pasarais después a ejercicios combinados más complejos, estos músculos recibirÍan una tensión excesiva y podrÍan perder tamaño en lugar de crecer.

Combinar cuantas técnicas sea posible dentro de un movimiento es fundamental en cualquier sesión, pero sobre todo en el de los músculos que no pueden soportar un número considerable de series. Las repeticiones, en cambio, son otra historia. En este entrenamiento, se os recomienda completar series de altas repeticiones porque existe más de un ángulo desde el que trabajar los bÍceps. Utilizar sólo un ángulo por entrenamiento limita el desarrollo. Por el contrario, emplear dos o tres ángulos por ejercicio puede mejorar cada una de las sesiones.

El ángulo del codo también determina la eficacia de los giros en los ejercicios de bÍceps.

No sólo modificáis el efecto al alterar la posición y el ángulo de la muñeca, sino que creáis un centro de gravedad completamente diferente. AsÍ, el movimiento vuelve a ser distinto.

El primer ejercicio es el curl con mancuerna sentado. Después de un calentamiento con curls con mancuernas ligeras, el paso siguiente es elevar los codos de modo que, en lugar de permanecer junto a la caja torácica, queden dirigidos hacia arriba y hacia fuera, con lo cual se formará otro ángulo. Pensad en el brazo como en un látigo. Los ángulos cambian con la elevación del brazo, y los giros se desplazan por el látigo y crean un efecto diferente en cada centÍmetro. Puesto que el ángulo y el giro del codo y la muñeca cambian constantemente, la eficacia del ejercicio es óptima. Pensad en ello. ¿PodrÍa ser de otro modo?

Sentados con la espalda recia, apoyada o procurando conservar esa postura, elevad los codos a medida que los biceps suben el peso. No dejéis de alterar ese ángulo. Dirigid las mancuernas hacia fuera en la parle alia del movimiento y devolvedlas a la posición original o mantenela hacia fuera mientras haces descender el peso.

Haced 2 x 10-15, con lentitud, concentración y sacando el máximo partido de cada ángulo.

El último ejercicio es el curl en polea a un brazo. Se trata de un caso más evidente del uso de diferentes ángulos de la muñeca para el cambio de efecto. El codo puede inten'enir casi del mismo modo que en los otros ejercicios. La polea presenta la ventaja de ejercer una tensión inversa continua en el biceps a lo largo del movimiento. Las mancuernas y las barras ofrecen resistencia a la gravedad, pero las poleas proporcionan una tensión constante que no se obtiene con los demás accesorios.

Agachaos a una distancia de entre 50 centimetros y un metro de una polea baja y coged un agarre. En la primera serie, moved la muñeca hacia atrás y elevad el codo de manera que la parte inferior de la mano quede a la altura de la frente. Tensad el músculo. En la segunda serie, llevad la muñeca hacia delante. Alternad la pronación y la supinación de la muñeca. Este intercambio os permite sentir la cabeza interior del biceps y el braquial exterior.

Haced 2 x 10-15. con lentitud, concentración y un peso moderado.

Aqui lo tenéis: unos consejos sencillos para conseguir los bÍceps que siempre habéis deseado sin sobreentrenaros. Al combinar diversas técnicas en un ejercicio, aumentáis la eficacia del entrenamiento. No es conveniente que trabajéis los biceps durante demasiado tiempo y con demasiada dureza. Recordad que un simple giro (y ángulo) del destino en el entrenamiento es lo único que necesitáis para volver a estimular el desarrollo en los brazos con movimientos tradicionales.