Fisicoculturismo:Técnicas de Intensidad

Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan específicamente, y esto lleva a que el músculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo.

Por ejemplo, el Press de Banca trabaja los brazos, los tríceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva.

Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.
Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.

Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.

A que velocidad se hacen las repeticiones

¿Os acordáis de cuando Arthur Jones, el inventor de las máquinas Nautilus estableció a qué velocidad debían realizarse las repeticiones? Decía lo siguiente: “Cada repetición, tanto si se usan pesos libres como máquinas, debe durar tres segundos en la fase ascendente y cinco en la descendente”.

El experto en culturismo Greg Zulak dio un paso más en el desarrollo del concepto de repeticiones muy lentas, pues afirmaba que se consiguen las máximas ganancias si la repetición dura 15 segundos.

También están los que, por el contrario, abogan por unos movimientos lo más rápido posibles porque creen que si se realiza más trabajo en menos tiempo, se aumenta la intensidad. Hace unos años un equipo de científicos analizó electrónicamente el movimiento de los atletas que participaban en los juegos olímpicos para determinar cuál era el más rápido. ¿Fue un sprinter al arrancar, un jugador de hockey al tirar a portería o el impulso de un atleta de salto de longitud? Pues no fue ninguno de ellos, sino el movimiento de piernas en las arrancadas de Ibrahim Shams, el halterófilo egipcio que ganó la medalla de oro.

La pregunta es: ¿se gana músculo y fuerza con las repeticiones rápidas y con las lentas? La respuesta es sí, pero ¿cuál es más eficaz? Es probable que supongáis la contestación: no está claro.

La mayoría de los expertos en el entrenamiento con pesos creen que es necesario variar la duración de las repeticiones. Habitualmente se tarda entre tres y cinco segundos en completar el movimiento. Se trata de un ritmo controlado que permite que el músculo note el esfuerzo y por eso es el que recomiendan la mayoría de los entrenadores. Sin embargo, se ha demostrado que acelerar las repeticiones y utilizar la fuerza balística sirve para aumentar la fuerza.

No existen muchas investigaciones sobre la velocidad de las repeticiones, pero de todas formas son innecesarias. No es una cuestión a la que tengan que dedicar tiempo los científicos. ¿Por qué? Porque los culturistas saben más sobre manipular la velocidad del movimiento gracias a la aplicación empírica que cualquier investigación científica.

Todos tenemos claro que el ritmo de la repetición puede cambiar a lo largo del mismo ejercicio, entre distintos ejercicios y que a menudo depende del peso o de la técnica que se utilicen. El ejemplo más claro de manipulación está en la técnica de las repeticiones negativas, que implica ralentizar especialmente la fase descendente para sacar el máximo partido de la lucha contra la gravedad.

Sin embargo, cuando queremos conseguir una gran congestión, como antes de salir al escenario en una competición, se utiliza un ritmo rápido y constante con altas repeticiones y poco peso. Puesto que es una cuestión compleja, pondré como ejemplo los ejercicios más importantes. Debo indicar que no hay dos personas que realicen el levantamiento del mismo modo, así que debéis estudiar vuestra ejecución y realizar los cambios que se adapten a vuestro estilo personal y que quizá no concuerden con mis indicaciones.