Por: Dan SmithA pesar de que se ha repetido hasta la saciedad, todavía hay quien no le otorga la suficiente importancia a la alimentación y cree que basta con machacarse para ponerse grande. Por descontado que los que así piensan no se encuentran precisamente entre los más voluminosos y nunca se verán masivos. Mientras no coman a lo grande no ganarán tamaño de verdad. Y no se trata exactamente de hartarse de comer cualquier cosa, sino de estrategia y disciplina alimentaria.
Seguro que habéis oído decir muchas veces que para ponerse grande hay que comer a lo grande, pero tal vez no entendéis exactamente lo que eso significa. La interpretación que hacen algunos es atiborrarse de miles de calorías, procedentes de todo tipo de alimentos con tal de ganar peso a toda costa.
El resultado no es que se pongan grandes, sino gordos.
En los años 60 los más voluminosos eran Sergio Oliva y Bill Pearl, con cerca de 100 kilos de músculo, en los 70 llegó Arnold y Ferrigno, que representaban el volumen a una escala mayor, superando la cifra de los tres dígitos, y en la actualidad hay un ingente número de culturistas de competición que sube al escenario con más de 115 kilos y recortados, y eso sin llegar al metro ochenta de altura. Hoy abundan los brazos de 55 centímetros y los muslos de 75. Vamos se diría que hemos evolucionado en otra especie.
¿Cómo es posible llegar a alcanzar semejantes proporciones? No le deis más vueltas, la respuesta está delante vuestro: ¡comiendo!
Pero no cualquier cosa ni de cualquier forma.
Necesitáis gran cantidad de alimentos de calidad y toneladas de proteína para construir músculo. Como tantas otras cosas de la vida se necesita dedicación, talento, pero sobre todo trabajo duro y mucha disciplina para conseguirlo. Me sorprende que haya tantos y tantos culturistas con la voluntad necesaria para acudir al gimnasio religiosamente a machacarse con férrea intensidad y luego, a la hora de comer crean que con matar el hambre con algo de carne y arroz ya han cumplido con esa faceta.
Es harto conocido que los mejores entrenadores, los propios campeones y los expertos, todos sin excepción, afirman que para desarrollar un cuerpo verdaderamente musculoso la alimentación juega un papel primordial, tanto como un 80%. Un porcentaje mágico que no todos saben valorar en su justa medida.
Si hay un rasgo común entre los culturistas de mayor volumen, ese es su enorme capacidad para procesar alimento. Son verdaderas máquinas de comer, pero no sin ton ni son, no, consumen alimentos muy concretos y sobre todo a horarios específicos, es decir cumpliendo con una estrategia muy concreta.
Para desarrollar los músculos a gran escala hay que trazar un plan integral de vida y respetarlo escrupulosamente 24 horas al día, siete por semana. Y dentro de esa estrategia la alimentación es la piedra angular del éxito. Sí, exacto, es vuestra forma de alimentaros la que va a determinar hasta donde os desarrolléis, por mucho rigor con el que os entrenéis. ¿Cuan importantes son las comidas? Bien, dejadme decirlo de forma sencilla, a menos que traguéis proteínas masivamente, podéis olvidaros por completo de machacaros con las pesas. Después de mover tanto peso como podáis, el factor más importante en desarrollar músculos grandes es la alimentación.
Os voy a poner un ejemplo real.
Hace unos años tuve un alumno que jugaba al fútbol americano, pero no tenía un gran futuro porque debido a su peso, por debajo de los 90 kilos, el entrenador insistía en hacerlo jugar como linebacker, pero debido a las lesiones si quería seguir en la liga tendría que ocupar otro puesto como offensive guard, para lo que no poseía la corpulencia necesaria, así que me pidió que lo ayudara.
Lo puse bajo una rutina básica empleando pesos pesados y comiendo montones de comida en cada sentada y al final de la temporada pesaba 97 kilos y era un jugador fijo del equipo. Ahora pensadlo, ¿cuántos jugadores de fútbol americano acaban la temporada ganando peso corporal si no utilizan drogas? ¡Ninguno! Además de comer como una lima, engullía montones de tabletas de hígado desecado y varios batidos de proteínas.
Cuando acabó la temporada y dejó de jugar tantos partidos su peso subió hasta los 105 kilos y las cargas que movía en la sentadilla, el press, etcétera se dispararon. Ni que decir tiene que se convirtió en un jugador indiscutible del equipo. Ahora bien, la alimentación para construir un físico de envergadura y ganar fuerza requiere métodos exactos, y si sois serios de verdad en vuestras aspiraciones los aplicaréis para vuestras necesidades específicas. Pero sobre todo tendréis que hacerlo con disciplina.
En ese sentido, dejadme daros algunos consejos útiles.
Planificar las comidas
Planificad las comidas de cada día y semana a semana. Sentaos y coged papel y lápiz y consignad bien claro cada comida que haréis en las próximas dos semanas, luego, antes de que acabe la segunda semana haréis lo propio para las dos siguientes y eso os permitirá introducir algún cambio si es necesario. Debéis hacer de seis a siete comidas al día, una cada tres horas o así. Algunos dicen que debéis comer mientras estéis despiertos y yo les digo, ¡si hombre y perder una de las mejores oportunidades para ganar volumen! Yo me pongo el despertador a media noche y me bebo un batido de proteínas y luego vuelvo a dormirme como un bebé.
Después del entreno y la alimentación el descanso es el factor más relevante para ganar masa, pero durante la noche podríamos decir que el cuerpo está canibalizando su propio músculo, así que una pequeña interrupción para aportarle materiales de construcción es vital.
En el caso de que no queráis realizar esa pequeña interrupción, la otra alternativa es beberse un batido en el momento de acostarse que esté compuesto por caseína micelar, porque este tipo de proteína es de liberación muy lenta y necesita hasta siete horas para digerirse por completo, de manera que durante todo ese tiempo los aminoácidos y péptidos se irán liberando paulatinamente en la sangre.
Ahora bien, la clave del progreso está en respetar escrupulosamente el horario de comidas.
No vale que digáis que no tenéis apetito como excusa para dejar pasar las horas hasta que os apetezca comer de nuevo. El cuerpo es una máquina a la cual se puede acostumbrar a nuevos hábitos. Y su capacidad de adaptación es increíble.
Con disciplina y constancia podéis convertirlo en un perfecto procesador de alimentos. Los hombres más corpulentos comen regularmente, tengan o no, apetito, porque saben que esa es la única forma de ponerse grandes. Sin embargo, a los pocos días de seguir unas pautas regulares comprobaréis que el cuerpo reclama comida cuando llega la hora establecida. No temáis poneros gordos, porque pasadas las primeras semanas, en las que es posible que os tapéis más de la cuenta pero en las que no debéis dar un paso atrás en vuestro régimen de comidas, el metabolismo se acelera y comienza a emplear los nutrientes para formar nuevos tejidos, especialmente porque el machaqueo con los hierros así lo exige.
Comer la suficiente proteína
Es un tema que no admite controversia alguna. Los músculos son proteína y ésta constituye la materia prima para crear tejido muscular. Algunos dirán que si coméis mucha proteína el cuerpo no la asimilará, pero no es cierto. Oiréis que no podemos absorber más de 30 gramos de una vez y que las dietas proteínicas ponen en riesgo los riñones. ¡Tonterías! Veamos, si fuese verdad que no podemos absorber más que 30 gramos de proteína de una vez, la especie humana no habría sobrevivido, porque durante milenios tuvimos que aprovechar la posibilidad de caza para comer tanta carne como podíamos, o sea proteína, ya que no siempre se podía hacer.
Los estudios han demostrado más allá de toda duda que las dietas altas en proteínas no afectan en absoluto a los riñones, aunque beber agua en abundancia sea recomendable con esos regímenes. Asimismo numerosos trabajos de investigación han puesto de manifiesto que se precisa una gran cantidad de proteína para asegurar la presencia de suficientes aminoácidos para estimular el crecimiento muscular. John, mi jugador de fútbol pesa en la actualidad 124 kilos e ingiere diariamente 450 gramos de proteína.
Si queréis poneros grandes seriamente calculad en vuestros menús el aporte suficiente de proteínas, para ello ayudaos de una guía calórica donde aparece el contenido nutricional de cada porción de alimento y preparaos a consumir abundantes filetes de ternera y buey, pechugas de pollo y pavo, carne de avestruz, pescados, huevos y lácteos desnatados.
Calorías y calorías
Es de sentido común que si en la actualidad estáis consumiendo del orden de 2.000 calorías no pasaréis de un día a otro a consumir 5.000. Incrementad el total gradualmente cada semana. No es fácil comer tanto, pero se puede hacer con disciplina y una programación. Aumentar 300 o 500 calorías al día la ingestión de alimento es relativamente fácil, así que añadid esa porción extra de alimento y seguid así durante una semana para que el cuerpo se adapte a recibir y procesar ese incremento. Transcurrida esa semana, subid de nuevo la ingestión de comida y dejad transcurrir otra semana, y así sucesivamente.
En seis semanas podríais pasar de esas 2.000 calorías a 3.800 (a razón de incrementar 300 al día cada siete) o incluso a 5.000 si hacéis incrementos semanales de 500. Ni que decir tiene que la diferencia es abismal. Claro que una forma fácil de elevar el total calórico sería comiendo pizzas y hamburguesas grasientas, pero eso sólo haría que poneros gordos. La clave está en llegar a esos niveles a base de alimentos bajos en grasa, como los anteriormente descritos como fuentes de proteínas, además de otros que aporten carbohidratos, otro macronutriente que debe abundar en la dieta, por medio de alimentos tales como patatas, pasta, arroz, panes, legumbres, hortalizas, verduras y frutas.
Es este precisamente el que suele causar problemas de definición a la mayoría, porque es el causante de que os tapéis. Si veis que os borráis con facilidad entonces limitaos a los carbohidratos con mucha fibra y menos fécula, por ejemplo las verduras, hortalizas, los boniatos, los cereales integrales y los copos de avena. El tercer elemento que aportará calorías es la grasa, que desde luego tiene un papel importante también.
Es cierto que tenéis que reducir la grasa al mínimo porque nadie quiere parecerse al muñeco de la Michelin, pero no todas las grasas son iguales.Las saturadas son nocivas y hay que eliminarlas porque además de engordar contribuyen al daño cardiovascular, pero las insaturadas protegen el sistema cardiaco y el cuerpo no las convierte fácilmente en tejido adiposo, por eso sin pecar en los excesos deben tener un protagonismo en el menú.
De manera que cumpliréis bien ese capítulo si incorporáis los frutos secos, algo de aceites vegetales, pescados azules y grasos que además de fuente de omega 3 proporcionan también proteínas, como el salmón, el arenque, la caballa o las sardinas. Por tanto, no basta con comer lo suficiente, hay que ser selectivos con lo que se come.
Una ayuda definitiva
Puede que penséis que no resulta fácil engullir tanta comida, y tenéis razón, al menos si intentáis hacerlo de golpe, pero recordad que tenéis que adaptaros poco a poco.No obstante, os aconsejo ayudaros con fuentes suplementarias de proteínas y algún que otro suplemento.
Larry Scott fue el primer Mr Olympia en 1965, hace ya casi 40 años y el primer gran usuario de suplementos. De complexión estrecha y delgada afirmó en numerosas ocasiones que de no ser por la gran cantidad de leche que bebía, del orden de cinco litros diarios, y de la proteína en polvo, nunca habría podido ganar la suficiente masa como para ser Mr Olympia. También dijo que la proteína siempre funciona cuando se emplea bien, es decir en la suficiente cantidad, porque hay que usar al menos 50 gramos diarios, que constituyen en sí sólo 200 calorías y si son 100 gramos mejor que mejor.
“Algunos añaden la proteína a sus dietas pero no usan la suficiente, emplean un par de cucharadas y esperan que obren milagros. O utilizan la bastante o no vale la pena que malgasten su dinero”.
Por consiguiente os voy a recomendar unas ayudas para que constituyan una verdadera diferencia que os lleve a alcanzar la meta. En primer lugar aseguraos la obtención de un multivitaminico mineral que os aporte todas las vitaminas y minerales que un cuerpo en fase de crecimiento necesita. Tomad dos o tres tabletas al día repartidas con las comidas. Un suplemento de enzimas digestivas es de rigor con la ingestión de alimento sólido para facilitar la mejor digestión de proteínas, carbohidratos y grasas en el estómago.
Todavía hay un elemento muy útil que quiero recomendaros y que es de muy reciente creación: un multiplicador de la absorción. Sólo existe uno y lo ha desarrollado Future Concepts, es el AB 18. No se trata de un suplemento que como el anterior facilite la digestión, ni mucho menos, porque éste actúa a un nivel metabólico muy superior, en concreto lo hace sobre las paredes superiores del tubo gastrointestinal, así como en la vena portal y el hígado, donde se produce realmente la incorporación de las partículas nutricionales a la circulación sanguínea.
El AB 18 es el resultado de la aplicación de varios descubrimientos científicos, siendo el más destacado el de una sustancia que se encontró por azar en el extracto de pomelo y que inhibe la acción de un citocromo en el cuerpo. Éste durante décadas ha obligado a la industria farmacéutica a elaborar fármacos con dosis elevadas de principios activos porque ese citocromo las detectaba y degradaba, así que no llegaban a producir los efectos esperados.
El azar quiso que en un experimento se administrase un fármaco en zumo de pomelo para enmascarar su sabor y de repente los investigadores constataron que los niveles de ese principio activo eran muy superiores a los que se pudo observar cuando éste se administró con agua.
Después de varias pruebas se puso de manifiesto que una sustancia contenida en el zumo de pomelo, la bergamotina, tiene la particularidad de desactivar durante horas al P 450, aumentando así la absorción de gran cantidad de sustancias.
El pase de las partículas que salen digeridas del estómago, es decir divididas en fragmentos más pequeños de menor peso molecular han de incorporarse a la circulación atravesando las paredes del intestino delgado y ser captadas por las proyecciones vellosas que las captan y transportan en sus capilares.
El AB 18 contiene varios ingredientes que aumentan la porosidad de las paredes intestinales y aumentan la sensibilidad y actividad de las vellosidades que captan las moléculas alimenticias. El resultado es que con la acción multifrentes de este ergocéutico el cuerpo incrementa muy sustancialmente su capacidad de absorción y por tanto facilita la adquisición de masa magra. Su eficacia es tal que está formalmente desaconsejado su uso si se sigue algún tipo de medicación, porque equivaldría a multiplicar la dosis. De igual forma no debe usarse si se consumen bebidas alcohólicas. Una cápsula por la mañana y otra por la tarde deberían bastar ampliamente.
Bien, llegamos al suplemento más básico: la proteína. A medida que avancéis en la dieta comprobaréis que ingerir a diario 400 o 450 gramos de proteína procedentes de los alimentos sólidos no es tarea sencilla. Pocos serían capaces de mantener esa ingestión diaria sin la posibilidad de obtener proteínas adicionales por vía líquida en forma de batidos.
Podéis emplear una gran variedad de este tipo de suplementos, pero básicamente os recomiendo un producto que contenga una mezcla de proteínas rápidas y lentas para tomar durante el día entre comidas y uno de rápidas exclusivamente para después de entrenar. De nuevo os insto a utilizar dos ergocéuticos de Future Concepts porque ambos representan mucho más que un aporte extra de protidos. Durante el día, entre horas podéis usar el WP R10, que además de nutrir los músculos ayuda a regular el sistema endocrino.
Esta es una fórmula en polvo que se presenta en sobres individuales y cuyo aporte nutricional es muy significativo ya que aporta más del 55% de proteínas, 30% de carbohidratos y 7% de grasas, o sea 407 calorías por cada dos sobres. En cuanto a las proteínas la principal fuente es el suero, del que se utiliza el concentrado y el aislado del concentrado de suero; porque de él se obtiene un aporte muy elevado de péptidos y aminoácidos que se digieren con celeridad para llegar casi de inmediato a la sangre e inundarla de estos nutrientes que desencadenan la señal que pone en marcha los mecanismos de síntesis proteica.
Esa rapidez, sin embargo, puede llegar a suponer una pérdida de estas sustancias si el organismo no es capaz de utilizarlas en un tiempo razonable, con lo cual pueden desviarse para ser utilizados como elementos energéticos, lo que es, desde el punto de vista de la creación de tejido, una pérdida.
Sin embargo, el suero está combinado con dos otras fuentes de protidos muy valiosas, desde el punto de vista de su composición aminoacídica y valor biológico, como son el huevo y la caseína en forma de caseinatos cálcicos, que poseen un aminograma distinto, así como un ritmo de liberación más lento.
Con esta mezcla se obtiene inicialmente un flujo rápido de péptidos y aminoácidos, pero sostenido y prolongado a la vez en virtud de los distintos ritmos de absorción. Los carbohidratos presentes en este preparado son polisacáridos de cadena larga, o sea, de liberación gradual, por lo que las moléculas de glucosa llegan a la sangre de forma lenta y por lo tanto mantienen el nivel de energía estable sin crear grandes fluctuaciones de la insulina.
En cuanto al tercer macronutriente, las grasas, el WP R10 incluye una mezcla formada por siete gramos de grasas saludables compuesta por ácidos grasos insaturados omega 3, el ácido linoleico conjugado (CLA), así como los triglicéridos de cadena media (MCT). A pesar de pertenecer al mundo de las grasas estos ingredientes no se transforman fácilmente en tejido adiposo sino todo lo contrario, ya que tanto los omega 3 como el CLA (ácido linoleico conjugado) incrementan la lipólisis o utilización de los ácidos grasos acumulados en tejido de reserva. Asimismo, cumplen otras muchas funciones orgánicas beneficiosas que van desde el aumento de la afinidad insulínica en las células musculares, hasta la protección del sistema cardiovascular. Ambos están asociados con un mayor ritmo de la síntesis proteica. Por otro lado, los triglicéridos de cadena media preservan la masa muscular ante la falta de carbohidratos.
El WP R10 constituye una excelente fuente de proteínas de por sí, pero no es eso lo determinante. En efecto, no basta con suministrar una mezcla idónea de protidos, para que el metabolismo los absorba y utilice como es debido hace falta que se den una serie de circunstancias, por eso también se incorporan a la fórmula dos enzimas proteolíticas, un factor intrínseco a la correcta metabolización de los aminoácidos y un agente que aumenta la absorción de estas partículas a través de las paredes intestinales. Éstos son todos cofactores esenciales para el metabolismo proteico.
Los carbohidratos complejos mantienen estable el nivel de energía y de insulina, pero a la vez, mediante la incorporación del ácido hidroxicítrico se gradúa a la baja la actividad de la enzima citrato liasa, que es la encargada de la transformación de los glucidos excedentes en grasa corporal.
Otros ingredientes son partículas metabólicas relevantes que tienen como misión elevar la liberación de testosterona y modular al alza la de la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.
Estas acciones se abordan desde un enfoque multidimensional en el que se combinan moléculas que sirven como estimulantes endocrinos o como cofactores para la correcta función hormonal.
Por consiguiente, el WP R 10 no sólo os permitirá aumentar la ingestión de proteínas, sino regular al alza las acciones de orden energético y anabólico.
El segundo ergocéutico que os recomiendo es el WP P 11 con un valor nutricional muy parecido en porcentajes al WP R10: proteínas 59%, carbohidratos 30% y grasas 2,75%, es decir 380 calorías por cada dos sobres, pero con notables diferencias de concepción ya que éste está diseñado para ser usado únicamente al acabar el entrenamiento, a fin de sacar el máximo provecho de la aceleración metabólica y el efecto de sobrecompensación que se produce tras el desgaste físico.
Después de una dura sesión de entreno el organismo trata de recuperarse de lo que para él ha sido un ataque y pone en marcha todos sus mecanismos de sobrecompensación para realizar de forma acelerada, y aumentada, la absorción de proteínas y carbohidratos con el objetivo de incrementar sus reservas de nutrientes y llevar a término la reparación de sus estructuras. Esta fase metabólica de aceleración compensatoria dura entre 60 y 90 minutos después de haberse producido la sesión y disminuye gradualmente hasta recobrar la normalidad. Esa excepcionalidad temporal justifica un cambio en las fuentes de proteínas que en esta situación han de ser de ritmo rápido, así que el WP P11 sólo contiene el hidrolizado de suero, que no precisa digestión, ya que su veloz ritmo de absorción asegura una máxima utilización de péptidos cuando el cuerpo más lo necesita.
Usar otra fuente de proteína significaría que cuando los prótidos de liberación lenta dejasen llegar sus aminoácidos a la sangre, ya sería demasiado tarde para aprovechar esa capacidad momentánea de absorción incrementada. Lo mismo sucede con los carbohidratos. Tras la sesión se precisan éstos en grandes cantidades para reponer los depósitos de glucógeno musculares y hepático, así que sólo se contempla la dextrosa, un carbohidrato rápido y de máximo índice glucémico. Ahora los carbohidratos no representan riesgo de lipogénesis porque el organismo está ávido de reconstituir sus depósitos y los absorbe como una esponja.
Además de esas dos notables diferencias el WP P11 contiene otras sustancias para causar una fuerte secreción de insulina, una hormona cuyas características anabólicas revisten una gran importancia en estos momentos, tanto para renovar los depósitos de glucógeno, como para aumentar la síntesis proteica.
De igual forma se incide sobre la situación hormonal con moléculas que elevan el nivel de la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF1, así como con otras que detienen la secreción de cortisol, hormona catabólica que experimenta una acusada subida tras el desgaste físico. Otros procesos que se ponen en marcha después del esfuerzo acusado son la regeneración de los tejidos conjuntivos, en particular aquellos que se ven castigados por el empleo de las pesas, además de los músculos propiamente, es decir, tendones, ligamentos y cartílagos. El WP P11 cuenta asimismo en su composición con nutrientes que promueven las acciones de regeneración de los tejidos conjuntivos pero también del hígado, que es la glándula maestra de la síntesis de nuevas proteínas y glucógeno, así como de la metabolización de las hormonas y la eliminación de los productos de deshecho del propio metabolismo.
La concepción de este ergocéutico no ha dejado nada al azar, así que también hace frente a las acciones oxidantes que adquieren especial aumento y son capaces de hacer mucho daño a nivel celular, de ahí que incluya diversas sustancias que suponen una barrera antioxidante imposible de franquear formada por el ácido ascórbico, la N-acetil cisteina y el glutation, el más poderoso antioxidante conocido en el organismo.
La hipertrofia de los músculos obliga a entrenarlos con mucho peso e intensidad, así como a alimentarlos bien, pero las etapas de desgaste muscular deben tener una compensación óptima o de lo contrario se caerá en el catabolismo.
La administración del WP P11 después del entreno garantiza una total recuperación de los substratos energéticos, una saturación de las materias primas del músculo a la vez que un empuje de dinamismo a la función endocrina y hormonal.
Sí, necesitáis mucha proteína para alcanzar ese volumen excepcional, pero podéis optar por los suplementos convencionales o por los ergocéuticos, que puede que no os resulten ni tan baratos ni tan fáciles de encontrar, pero en la medida de lo posible incorporadlos a la dieta porque sus acciones van mucho más allá que el simple aporte de proteínas y puedo garantizaros que notaréis esa diferencia.
Resumen
Por desgracia hay que gastarse dinero para ponerse grande. Si os alimentáis con comida basura vuestro cuerpo tendrá exactamente ese aspecto. En realidad el culturismo no es más caro que otros deportes, al revés, en la mayoría de los casos es más barato, pero cada uno debe hacer la elección de en qué invierte su dinero, en función de sus prioridades.
No se trata de ninguna fortuna, pero si que hay que invertir en muchos y buenos alimentos, así como en algunos suplementos, de cualquier forma eso revertirá en salud y en un nuevo cuerpo. Ahora eso sí, nada servirá en absoluto a menos que tengáis la disciplina alimentaria para seguir un plan nutricional bien trazado cada día. Al fin y al cabo el que algo quiere, algo le cuesta y es cierto que si queréis poneros grandes de verdad tendréis que ser disciplinados y estar dispuestos a realizar el sacrificio para ser percibidos como una especie diferente. Pero a fin de cuentas eso es lo que nos hace a los culturistas distintos del resto del mundo.
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