A la hora de realizar ejercicio con pesas es necesario realizar un buen calentamiento. Muchos realizan algo de aeróbico o series largas de repeticiones muy ligeras (15-20 repes con la mitad del peso a trabajar por ejemplo). Christian Thibeaudau nos propone el ‘ramping’ que podría traducirse como ‘rampear’ o hacer rampas, sobre todo si el entrenamiento está enfocado a la fuerza máxima.Calentando en rampas
El realizar rampas es un sistema de carga en el que trabajas con un peso ascendente hasta alcanzar el peso máximo de trabajo y realizar el número de repeticiones requeridas.
En otras palabras
* Comenzar con un peso alrededor del 50-60% de nuestro RM.
* Realizar muchas series con las repeticiones establecidas, cada serie progresivamente más pesada, hasta llegar al peso máximo a usar.
* No hace falta realizar series de sólo 3 repeticiones, puede utilizarse cualquier número de repetciones aunque es mejor que sean menos de 8.
* Una vez que se llega al peso máximo hay 3 opciones:
Opción 1: Parar el ejercicio (nota: Esto viene a ser lo que se hace en el entrenamiento 5×5 en el que se va elevando el peso hasta la serie máxima de 5).
Opción 2: Realizar una o dos series más con el peso máximo.
Opción 3: Bajar un poco el peso y realizar 3-4 series con algo menos de peso. Este enfoque de entrenamiento es el que utiliza el equipo Olímpico búlgaro de Halterofilia.
¿Por qué no calentar rápido e ir al peso máximo?
Porque eso no funciona bien si eres fuerte o tratas de hacerte fuerte. El calentamiento en rampas se basa en como entrenan los atletas de fuerza que pueden mover grandes pesos.
Un powerlifter capaz de levantar 240 kg en press de banca no puede hacer un calentamiento rápido y saltar directamente a trabajar con pesos altos.
Probablemente este powerlifter trabajará con un peso del 90% de su RM (o sea 216 kg) realizando series de 3 repeticiones. Con el método tradicional de ir directamente al peso de trabajo tras calentar haría una serie de 10-12 repeticiones con 65 kg, quizás 8-10 repeticiones con 100 kg y después 6-8 repeticiones con 145 kg antes de comenzar a hacer series con el peso de trabajo (en este caso series de 3 con 216 kg o series máximas con 240 kg).
Con esa clase de calentamiento, el peso de trabajo dará la sensación de ser muy pesado. Los saltos en peso son muy altos y el contraste entre la última serie de calentamiento y la primera serie de trabajo es demasiado grande. De hecho puede ser un shock que descoloque totalmente al levantador.
Este es un punto clave. Cuando rampeamos, la última serie de calentamiento no es realmente una serie de calentamiento. Es la puerta de entrada a la primera serie de trabajo. Debería sentirse muy parecida a una serie de trabajo en términos de carga y ejecución. Calentando con un peso ligero la ejecución tendería a ser diferente, porque el peso se domina fácilmente.
No usar repes altas si estamos calentando para repes bajas
Para solucionar el excesivo salto en peso que se produce en el calentamiento tradicional podríamos pensar en realizar más series de aproximación. Siguiendo con el ejemplo anterior, quizás nuestro powerlifter con su máximo de 240 kg podría calentar así:
65kg x 15 reps
100 kg x 12 reps
150 kg x 10 reps
165 kg x 8 reps
184 kg x 6 reps
Y a continuación sus series de trabajo.
Un enfoque como este es mejor que el tradicional ya que se reduce el contraste entre la última serie de calentamiento y el peso de trabajo. Sin embargo este calentamiento de alto volumen reducirá demasiado los niveles de energía antes de las series efectivas y el rendimiento en las series de trabajo sufrirá como consecuencia. El calentamiento en rampas es mejor ya que funciona como una pirámide pero sin repeticiones adicionales.
Ejemplo de calentamiento en rampa
Tomando como ejemplo a nuestro powerlifter anterior con un máximo en press de banca de 240kg haría:
65kg x varias repes (6-10) sólo para lubricar las articulaciones y calentar músculos.
100kg x 3 repes. Esto se conoce como “serie de sentimiento”. Mayormente no consume energía (es un 45% del máximo)
Entonces comenzamos a rampear, añadiendo unos 10-15kg por serie.
135kg x 3 repes
145kg x 3 repes
160kg x 3 repes
170kg x 3 repes
180kg x 3 repes
195kg x 3 repes
205kg x 3 repes
Utilizando este esquema, el intento de levantar 240kg x 1 (o 216kg x 3) se sentirá mucho más fácil. De hecho es posible que se pueda realizar más de una serie una vez llegados a este punto.
El trabajo realizado y la aceleración
Las series realizadas en rampa no son simplemente un calentamiento, sino que también producen un efecto en la fuerza y la hipertrofia, siempre y cuando tratemos de levantar la barra con tanta velocidad como sea posible. Estas series a partir de un 60% del peso máximo también contribuyen al entrenamiento.
Es importante tratar de acelerar el peso tanto como sea posible para que las rampas funcionen de manera óptima. Cuando el cerebro trata de acelerar la carga esto produce un efecto en el sistema nervioso que se activa más y más con cada serie sucesiva.
Rampas en series largas
El enfoque anterior es el utilizado cuando va a trabajarse con series de pocas repeticiones (1-5 repeticiones). Cuando las series van a ser más largas se reducirá el número de series de la rampa. Unos 4 saltos antes de llegar a los pesos máximos sería lo adecuado.
Para un peso máximo de 140 kg podría ser así:
65kg x 8 repes
90kg x 8 repes
100kg x 8 repes
110kg x 8 repes
120kg x 8 repes
135kg x 6 repes
140kg x 5 repes (finalizamos el ejercicio)
Si comparamos esto con lo que la mayoría de los “culturistas tradicionales” tratan de hacer consiguiendo el máximo rendimiento en la primera serie, con un esquema parecido a este:
65kg x 8
135kg x 6
135kg x 4=> (La serie anterior quemó demasiada energía debido a la baja eficiencia del sistema nervioso que no se activó de forma correcta)
120kg x 4
En el primer ejemplo tenemos 19 repeticiones con 120kg o más, mientras que en el segundo sólo tenemos 14. Obviamente el primer ejemplo estimulará más crecimiento incluso a pesar de que en el segundo el levantador puede sentirse más cansado.
Via: masfuertequeelhierro.com
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