VariantesExisten unas cuantas versiones del pausa-descanso o rest pause. La versión que la mayoría conoce es la que usaba Arnold: Cuando llegas al fallo muscular en una serie, descansas 5-10 segundos (esta es la pausa-descanso) y haces unas pocas repeticiones más. Entonces descansas otros 5-10 segundos y ejecutas unas pocas más, continuando hasta que no puedes ni mover la barra.
El principio Weider de pausa-descanso difiere un poco de esto: utilizando un 85-90% de tu máximo, ejecutas 2-3 repeticiones y descansas el peso. Luego haces 2 o 3 más y descansas, 2-3 más y descansas, hasta un total de 3 o 4 pausas-descanso. Las pausas-descanso cortas permiten que el ATP sea restaurado y se puedan realizar una mayor cantidad de repeticiones de las que normalmente serían posibles en una serie normal.
La versión de Mike Mentzer es también popular como técnica de fuerza: usando un peso que permitía sólo una repetición máxima, descansaba 10 segundos, esto daba bastante tiempo a los músculos para limpiar los residuos y obtener nuevo combustible y oxígeno de forma que podía hacer otra repetición más. Después de la segunda repetición y otros 10 segundos de descanso hacía otra repetición adicional con la ayuda de un compañero o bien reducía el peso un 20%. Por último descansaba otros 15 segundos y realizaba su última repetición con todo. Esto se consideraba una serie, siendo cada repetición de la misma un esfuerzo máximo.
Nota de maokoto: Si os sirve mi consejo, no recomiendo intentar esto a nadie, y muchísimo menos si es alguien sin experiencia. El porcentaje de lesión me parece extremadamente alto.
Una pequeña variación es utilizar un peso que permita realizar 3 repeticiones. Se hace 1 repetición y se suelta el peso durante 15 segundos, se realiza otra repetición y se descansan otros 15 seg y así hasta un total de 5 repeticiones. Esta versión puede modificarse de muchas maneras: puedes hacer una pausa de 8 o 10 segundos, puedes intentar ir a por las 6 o 8 repeticiones o a 3.
Veamos algunas variantes más:
Variante Nº 1: Utilizar el 75% de tu máximo para un determinado número de repes y hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.
Ejemplo: Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca. Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas serán fáciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos, haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y así sucesivamente hasta llegar a 1 sóla repetición.
Variante Nº 2: Utilizando un peso que permita 3 repeticiones, haz una repetición, cuenta 10 segundos, haz 2 repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetición. Hazlo hasta conseguir 10 repeticiones en total.
Una variante más: Todas las rutinas de 20 respiratorias (sentadillas, pesos muertos, power cleans etc.) son en realidad pausas-descanso, ya que paras y tomas un pequeño descanso para respirar profundamente conforme la serie se vuelve más dura.
Como se puede ver, las variaciones son infinitas. La pausa-descanso se puede utilizar para alargar una serie, pero también para utilizar más peso del habitual ya que se permite un descanso corto entre repeticiones.
No hay comentarios:
Publicar un comentario