Fisicoculturismo: Definir y marcar músculos

El metabolismo es el conjunto de acciones orgánicas tendientes a mantenernos vivos y que determinan la creación o destrucción de sustancias y tejidos.

En realidad ambos procesos entran en la normalidad y se van alternando, es lo que conocemos como fases de anabolismo y catabolismo, sin embargo el grado o ritmo de actividad del metabolismo determina que podamos alterar nuestra configuración corporal con mayor o menor facilidad.

En más de una ocasión habréis visto como algunas personas hacen dieta y sin embargo no pierden ni un gramo, o al contrario, otras comen cuanto les apetece y sin embargo no engordan. Dentro del círculo de los culturistas, que son maestros en modificar su físico, suele suceder que algunos hacen dieta, se entrenan y casi se matan haciendo ejercicio aeróbico y la pertinaz capa de grasa no les abandona del todo, mientras que otros en cambio no siguen un régimen estricto, no hacen cardió y siempre lucen músculos definidos, abdominales grabadas y hasta venas bien prominentes.

La diferencia entre ambos no es evidentemente la dieta, el ejercicio ni la voluntad férrea de cada uno, aunque estos aspectos tienen desde luego relevancia, sino el metabolismo individual que responde de distinta manera a los mismos estímulos. Exactamente igual sucede a la hora de ganar masa muscular, los hay que aumentan su ingestión alimenticia para incrementar el peso magro y sólo consiguen engordarse, mientras que otros elevan algo las calorías y ven como los músculos suben limpios y definidos.

Nada hay nada más desalentador que ver como todos los esfuerzos que uno hace por mejorar físicamente no obtienen una respuesta proporcional. Podéis apostar a que los cientos de miles de aficionados al ejercicio, o la cultura física, que un día se inscriben en un gimnasio o centro de fitness y al poco se dan de baja y abandonan la actividad, lo hacen por que no ven recompensados sus esfuerzos, a veces ni siquiera mínimamente.

También es cierto que muchos no tienen la suficiente voluntad y paciencia como para esperar lo bastante hasta poder recoger los fru de su trabajo, pero en honor a la verdad los h; que tienen la cosa difícil hagan lo que hagan. por la lentitud con que reacciona su metabolismo. Pero antes de seguir adelante repasemos brevemente lo qué entendemos por metabolismo.

Las acciones englobadas en el metabolismo

No nos compliquemos la vida con detalles o connotaciones de biología porque no quiero aburriros, digamos sencillamente que todos lo procesos o cambios químicos que acaecen en células vivas se pueden definir en tres tipos: i. creación de nuevos tejidos y estructuras complejas a partir de sustancias simples, lo qi podemos definir como anabolismo. La degradación de tejidos y estructuras para extn las sustancias simples, o sea en este caso catabolismo, y por fin la transformación de materias para la producción de energía, por ejemplo la glucosa en dióxido de carbono y agua.

La unidad energética que utiliza el cuerpo para todas las funciones es la caloría, asimismo denominada kilocaloría, que es la medida necesaria para aumentar de 15 a 16 grados un kilo de agua.

La energía es vital para el organismo, puesto que la precisa para sostener la vida, o sea para mantener la actividad de los órganos y sus funciones como los latidos del corazón, la respiración, la tensión muscular, en otras palabras para mantenernos vivos, pero también se necesitan calorías para llevar a cabo cualquier tarea física. Llamamos metabolismo al conjunto de todos esos procesos y su ritmo se mide por el gasto calórico basal, o básico, que sobreviene del mantenimiento de las constantes vitales en estado de absoluto reposo y a temperatura media, ya que la hipotermia o la hipertermia también provocan un ligero aumento del gasto energético.

Sin ser.uíi calculo absolutamente preciso, pero si bastante aproximado, se puede determinar las calorías que una persona gasta y esa cifra puede obtenerse por la masa corporal y por el área superficial de la persona, calculado en metros cuadrados. Es obvio que alguien de 60 kilos gastará menos que otro de 100, pero existen diferencias entre personas del mismo peso en función precisamente de su ritmo metabólico.

Hablamos de la energía indispensable para mantener las funciones básicas, vamos, para seguir vivos pero sin tener en cuenta la que se precisa para llevar a cabo otras actividades. Y aunque el resultado no es del todo preciso, porque existen muchas variantes como la edad, el sexo, la proporción de masa magra y grasa, etcétera, a título sólo de orientación si multiplicáis el peso corporal por 24 horas hallaréis ese gasto calórico de base. Por tanto, todo lo que hagamos tiene un coste metabólico, o sea un gasto, estemos durmiendo o entrenando, y en función del grado de ese coste así reaccionará o se verá nuestro cuerpo.

Mensajeros y controladores

De cualquier forma, el ritmo de construcción de nuevas estructuras o de degradación de las ya formadas, así como del cambio de sustancias para producir o gastar la energía, depende de la eficiencia del metabolismo, que a su vez está regido por la tiroides y sus hormonas. De hecho existe un mecanismo continuo de regulación metabólica para asegurar la coordinación entre tejidos y órganos y este actúa asimismo por la medicación de mensajeros y controladores que son las hormonas.

De éstas las que más influencia tienen sobre el ritmo metabólico son las tiroideas, que secreta la glándula tiroides, localizada en la base del cuello, y que utiliza el iodo de la corriente sanguínea para producir las hormonas: mono-y-di-iodotirosinas, así como tri y tetraiodotironinas (tiroxina).
Es común observar a las personas con hipotiroidismo, es decir con una tiroides poco activa, que presenten falta de energía, cansancio habitual, además de una excesiva facilidad para acumular grasas y líquidos, como consecuencia de un descenso del metabolismo basal, debido a la lenta función de esta glándula.

Por el contrario, el hipertiroidismo es justo lo contrario, el resultado de una muy excesiva actividad de la misma que puede dar como consecuencia la pérdida tanto de peso graso como magro, así como incluso la descalcificación de los huesos, entre otros trastornos. En esos dos extremos nos encontramos a gente que no pierde ni un gramo por mucha dieta que hagan, o sea en el primero, o que no ganan un gramo aunque coman como limas, en el segundo. Ninguna de esas dos características es aconsejable en culturismo, porque uno nunca se verá definido y al otro le será casi imposible ganar masa muscular, porque aunque se vea fibrado y musculoso nunca estará grande.

Sin embargo, por el tipo de vida sedentaria de la mayoría de los trabajos actuales, que no conllevan dispendio energético, y los hábitos de alimentación que aportan exceso de calorías, son más los que padecen las consecuencias de un metabolismo lento que rápido. Esa reducción en el ritmo metabólico todavía se acentúa más con el paso de los años y cada día son más las personas con sobrepeso.

Una tiroides en pleno funcionamiento es sinónimo de progreso

Por todo lo examinado hasta ahora, está claro que si queremos progresar como culturistas, especialmente para definir, será preciso procurar que el metabolismo funcione como un reloj suizo de precisión. El ritmo metabólico obedece a factores genéticos y endocrinos.Los primeros quedan fuera de nuestro alcance, porque conforman el patrimonio hereditario de cada uno, pero los segundos pueden variar en respuesta a influencias externas, muy especialmente tales como la alimentación o la actividad física.

Por ejemplo, comer varias veces al día activa el metabolismo porque con cada ingestión de alimentos se produce un gasto calórico específico, es decir que la acción de digerir los alimentos también produce un dispendio calórico. Hemos visto ya como en ese sentido hasta para mantener la respiración precisamos energía, o lo que es lo mismo, calorías.

Por eso mismo en culturismo se recomienda realizar varias pequeñas comidas al día en lugar de tres pantagruélicas, porque si cada tres horas ingerimos alimentos mantenemos el metabolismo activo y gastará más, además de que el cuerpo dispone de sustancias alimenticias con mayor frecuencia, lo cual es indispensable para el crecimiento de los músculos.

El metabolismo también se activa por medio del entrenamiento, y son numerosos los estudios que han puesto de manifiesto que el efecto activador del ejercicio se prolonga por espacio de varias horas después de haber concluido éste. Esta acción se produce tanto con el entrenamiento cardiovascular como con el anaeróbico.

De todas formas lo ideal es practicar los dos tipos de ejercicio, especialmente para recortarse, aunque doy por sentado que todos los lectores de esta revista estáis interesados en aumentar el tamaño de vuestros músculos, de manera que estoy seguro que ya os machacáis con los hierros, puesto que es la única forma de ponerse grande y desarrollar una poderosa musculatura. Por cardio me refiero a toda aquella actividad de moderada intensidad que podáis mantener por un cierto espacio de tiempo, por ejemplo de 30 a 40 minutos.

Los efectos derivados de esa actividad no sólo mejorarán vuestro sistema pulmonar y cardiovascular, sino que la grasa corporal será la fuente predilecta para suministrar la energía necesaria al mantenimiento del ejercicio.

En contra de lo que muchos creen, el trabajo con pesas también quema calorías, aunque en menor cuantía que el aeróbico, pero sin embargo cuenta a su favor con otra ventaja añadida, que es la masa corporal limpia que genera y que se ha demostrado, más allá de toda duda, que también acelera el ritmo metabólico.

Dicho de otra forma, la musculatura que se adquiere con las cargas sirve para quemar más calorías aun en estado de reposo absoluto, puesto que el músculo al ser un tejido metabólicamente activo eleva las necesidades energéticas para su mantenimiento, aunque no hagáis físicamente nada.

De manera que, volviendo a lo dicho, si queréis darle un empujón a vuestro sistema metabólico para definiros mejor empezad por repartir la ingestión de alimentos en cinco, seis o siete veces al día. Eso no tiene en absoluto por qué ser difícil si mantenéis las tres comidas tradicionales, un buen desayuno, un almuerzo consistente y una cena ligera, y añadís en la mañana y la tarde uno o dos tentempiés, que pueden ser un simple batido de proteínas, una lata de atún, una ensalada con pavo o pollo frío, unas claras de huevo, etcétera. Estas comidas frugales entre horas no han de ser copiosas, ni contener excesivos glucidos o grasas, más bien han de estar compuestas por proteínas y carbohidratos fibrosos. Su función es doble, por un lado mantener un aporte continuo de nutrientes al organismo para favorecer el ciclo anabólico, y por otro, como no, mantener activo el metabolismo.

Me permito insistir en que lo ideal es que combinéis las dos formas de ejercicio, el anaeróbico, o de pesas, y el aeróbico.

La periodicidad de ambos variará en función del estado físico y el objetivo que persigáis. En cuanto al ejercicio anaeróbico os consejo entrenar siempre con pesos elevados, aunque estéis en fase de definición, porque éste constituye el mejor sistema para estimular la hipertrofia muscular.

En época de volumen no hagáis más de cuatro sesiones semanales e incluso puede que tres sea el número ideal, y mantened el cardio a una o dos sesiones cada siete días, sólo para favorecer la resistencia y óptima oxigenación del cuerpo.

A la hora de eliminar grasa subcutánea, os recomiendo el entrenamiento muscular cuatro veces en semana, o cinco al final de esa fase, y otras tantas al menos, o más, para los aeróbicos, a fin de acelerar la combustión de las grasas y elevar todo lo posible el ritmo metabólico. No hagáis el cardio antes de entrenar con pesas o simplemente no os quedará energía para mover los pesos necesarios para desarrollar los músculos, de manera que los aeróbicos hacedlos siempre después de machacar los hierros o en una sesión distinta. Si podéis el mejor momento es recién levantados, antes de desayunar y para ello sirve cualquier actividad, desde la marcha rápida, la carrera, la bici, subir escaleras, cualquier cosa que hagáis en interior o al aire libre.

Si doy por supuesto que sois culturistas tendré que asumir que ya estáis siguiendo las pautas tradicionales de alimentación y del entrenamiento, así que no será necesario que me extienda más. Si vuestro progreso es óptimo y respondéis bien a la alimentación y al ejercicio no hay por qué preocuparse, vuestro metabolismo funciona bien, pero si no es así voy a hablaros de una ayuda reciente que vale la pena probar porque puede constituir la clave que estáis buscando para dar ese cambio y por fin ver de una vez por todas los músculos bien definidos y exentos de grasa.