Fisicoculturismo: Como funciona el principio de adaptación a la sobrecarga progresiva

La teoría del aumento progresivo relacionada al aumento de las cargas en el entrenamiento de fuerza es conocida y aplicada desde la antiguidad; en consonancia con la mitología griega, la primera persona a aplicar esa teoría fue Milo de Creta, campeón Olímpico de luchas y pupilo del famoso matemático Pitágoras (580 – 500 a.C). En su adolescencia, Milo decidió transformarse en el hombre más fuerte del mundo y pasó a levantar y a cargar un bezerro todos los días. Conforme el bezerro crecía y ganaba peso, Milo se ponía más fuerte; finalmente, cuando el bezerro se transformaba en un toro, Milo, gracias a la progresión a largo plazo, era capaz de levantar el toro y, consecuentemente, se hizo el hombre más fuerte de la tierra.

* El aumento en el tamaño muscular, en el “tono” y en la definición, son resultado directo de la cantidad y de la calidad del entrenamiento realizado por un largo periodo de tiempo. Desde el nivel principiante hasta el Mr. o Ms. Olympia, la carga de trabajo debe ser aumentada, gradualmente, en consonancia con la habilidad fisiológica y psicológica individual, si el objetivo es continuar ganando tamaño, tonificación y definición muscular.

Como funciona este principio

* La técnica más efectiva para la elección de la carga es el principio de la variación por etapas, porque lleva en consideración la condición fisiológica y psicológica de que un aumento de la carga que debe ser seguido por un periodo de reducción (disminución) de la misma.
* La fase de disminución de la carga sirve como recuperación para el cuerpo, a fin de que, así, éste se adapte a la nueva carga más intensa y prepararse de nuevo para recibir otra carga de mayor intensidad (principio de la adaptación y de la sobrecarga).

Cada uno responde diferente al estrés, entonces, el entrenamiento de cada persona debe ser planeado en consonancia con el objetivo y el nivel de adaptación individual. De momento, si la carga aumenta abruptamente, se puede exceder la capacidad de adaptación, acarreando la rotura del balance fisiológico del ciclo sobrecarga/adaptación.

Una vez que eso suceda, la adaptación no será la óptima podrán suceder lesiones que al final paran o retrasan el programa de entrenamiento.

La propuesta de variación por etapas envuelve la repetición de un microciclo o semana de entrenamiento, en que se aumenta la resistencia progresivamente y, después, existe una etapa de carga reducida para asegurar la recuperación.

* Se debe notar que cada etapa representa más que un único entrenamiento (sesión), lo que significa que la sobrecarga no es aumentada en cada sesión.
* Una única sesión proporciona estímulo insuficiente para reproducir adaptaciones marcantes en el cuerpo, así la adaptación ocurre sólo después de repetidas exposiciones a la misma carga. En el gráfico cada etapa representa una semana, cada línea vertical indica un cambio en la carga, y cada línea horizontal representa la semana en la cual seel cuerpo usa y se adapta a esa carga.

Los porcentajes indicados por encima de cada etapa son la sugerencia de porcentual de carga máxima; en general se puede ver la progresión en las primeras 3 semanas, así se recomienda la disminución de la carga la 4ª semana.

Una semana completa:

Vamos a ver como el cuerpo podría responder a la propuesta de aumento progresivo de la carga.

* El lunes, por ejemplo, se comienza un microciclo (una nueva etapa) aumentando la sobrecarga.
* Después de la sesión de lunes, el cuerpo se encuentra en un estado de fatiga; una “crisis” fisiológica, porque no está acostumbrado a ese nivel de estrés.
* Cuando este nivel de estrés continúa, el cuerpo, el miércoles, se tendrá que ir aconstumbrando a la carga, adaptándose a ella los siguientes 2 días.
* El viernes, el practicante se sentirá bien y capaz de levantar una carga superior.

Esto muestra que, después de la “crisis” de fatiga, hay una fase de adaptación la cual se consigue cierta mejoría fisiológica; así a la segunda semana, el cuerpo va a sentirse física y mentalmente confortable, lo que indica que es hora de aumentar la sobrecarga y el nivel de adaptación nuevamente.

Cada fase (etapa) del microciclo traerá mejorías hasta que se alcance la fase de reducción de la carga; esta fase dará al cuerpo el tiempo necesario para reponer las reservas energéticas, restaurar el balance psicológico y quitar al cuerpo del estado de fatiga acumulado de las tres semanas anteriores; la cuarta etapa, en este ejemplo, apunta el pasaje de una fase con cargas más bajas a otra en que hay un aumento de la sobrecarga.

El segundo gráfico ilustra como los mismos 4 microciclos mostrados en el primer gráfico se encuadran en el contexto de un ciclo de entrenamiento más prolongado, cuyo objetivo es aumentar la masa muscular.

Aunque el aumento de la carga pueda parecer pequeño, es importante acordar que, por el avance en la fuerza corporal, las cargas máximas están aumentando, lo que significa que el porcentual de carga máxima también aumenta.

Por ejemplo, la primera vez que se alcanzó 80% de la carga máxima, el 80% para determinado ejercicio era de 60 kg; 3 semanas después, a causa de la adaptación y de la ganancia de fuerza, el 80% ahora puede haber aumentado a 65 kg. En consecuencia, usando cargas progresivamente más pesadas a largo plazo, de forma independiente, el porcentual de carga máxima continúa siendo el mismo.