Entrenamiento culturista en adolescentes

La práctica deportiva y el entrenamiento en musculación son recomendables para los adolescentes, contribuyen al desarrollo del sistema motor, a prevenir enfermedades, y sumada a una alimentación balanceada forma parte de lo que se debe hacer para prevenir la obesidad.

El fisicoculturismo durante la adolescencia, puede inducir a un desarrollo avanzado de la masa muscular y a un crecimiento de estatura lineal mejor y acelerado, siempre y cuando se realice de forma correcta y responsable.

Aquí algunos aspectos a considerar para que los adolescentes se puedan iniciar en el fisicoculturismo y obtener un máximo de beneficios evitando complicaciones y posibles daños o lesiones.

Estiramientos y calentamiento

Es imprescindible incluir fases de calentamiento, estiramiento y un periodo de retorno a la calma.

Los estiramientos no forman parte de las actividades preferidas por los adolescentes pero son obligatorios antes, durante y después del entrenamiento ya que previene las lesiones, favorece los tendones y articulaciones, alargan y dan flexibilidad a los músculos sin mencionar el hecho de que llevan sangre a los músculos lo cual hace se recuperen en menor tiempo.

Los ejercicios de calentamiento son esenciales para saturar el músculo de sangre preparándolo para ser trabajado en su máxima capacidad, cuando un músculo está lo suficientemente congestionado utiliza todas sus fibras y recibe mucho mejor los estímulos que lo harán crecer, la mayoría de los físicoculturistas adolescentes fracasan por omitir los calentamientos ignorando el hecho de que éstos maximizarán su desarrollo muscular. Algunos ejemplos de como incluir ejercicios de calentamiento los encuentras en el programa pesas para principiantes en 5 meses.

Pesos apropiados

Hasta alcanzar la madurez física y la formación completa del esqueleto, los preadolescentes y adolescentes deben evitar el levantamiento de pesas indiscriminado y los pesos máximos.

Los adolescentes a diferencia de los adultos tienen un esqueleto óseo que aunque es resistente posee partes blandas en sus extremos, estos cartílagos son los que permiten el crecimiento y dan la elongación al hueso.

Al entrenar con cargas excesivas, los cartílagos pueden sufrir deformaciones o lesiones haciendo que no crezcan ó crezcan mal, por otra parte existe la posibilidad de que se calcifiquen prematuramente deteniendo o retrasando el crecimiento.

La elección del peso debe ajustarse a la capacidad muscular del adolescente y el entrenamiento debe incluir variación de métodos y técnicas para entrenar con el peso elegido.

Cuando el peso no ofrece suficiente resistencia, se debe recurrir a la realización de repeticiones mas lentas con movimientos mas concentrados, técnicas de preagotamiento, acortamiento del descanso, aumento de repeticiones antes de asumir la tarea de elegir un peso mas elevado.

Son válidas también las recomendaciones dictadas por el sentido común, así tanto los adolescentes como cualquier adulto que se inicia en el levantamiento de pesas debe tener presente lo siguiente:

* Antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza es preciso realizar una evaluación médica, y de ser posible complementar con una consulta al médico deportivo o al fisiatra.
* Coordinar el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza, si el objetivo es el beneficio integral y no focal.
* Los ejercicios específicos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente sin carga; al dominar la técnica, se aumentarán las cargas progresivamente pero lejos del máximo.
* El entrenamiento de potencia progresivo requiere la realización satisfactoria de 8 a 15 repeticiones sin gran dificultad antes de incrementar el peso o la resistencia.
* Los programas de fortalecimiento general deben dirigirse a todos los grandes grupos musculares y realizar el ejercicio a través del rango completo de movimiento.
* Cualquier signo de lesión o de enfermedad relacionado es indicación formal de reposo, análisis y reevaluación de la rutina.

Consejos útiles

1. Mientras más se transpira, más grasa se quema y elimina. FALSO. Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen.

2. La entrada en calor es indispensable. VERDADERO. Para cualquier tipo de ejercitación se necesita predisponer los músculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares a los que se van a hacer durante el entrenamiento. También es aconsejable hacer el doble de repeticiones de las que incluirá el ejercicio posterior, pero con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de ejercicios aeróbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora o en la bicicleta fija por unos 15 minutos.

3. No hay que tomar agua durante la ejercitación. FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeños sorbos para mantener húmeda la boca.

4. Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día que una hora durante tres días a la semana. FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no más de una hora durante tres días a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda por falta de constancia.

5. Los estiramientos son necesarios para evitar lesiones. VERDADERO. Estirar los músculos antes, durante y después de terminado el entrenamiento. De no ser así se produce una mayor concentración de ácido láctico, que se traduce en dolores musculares llamados “agujetas” por la sensación punzante que provocan.

6. Usar faja de polietileno ayuda a perder peso. FALSO. Lo único que hace es que las glándulas sudoríparas de la zona fajada trabajen con mayor intensidad, pero, como se aclaró anteriormente, el líquido eliminado durante la transpiración se vuelve a recuperar..

7. Los ejercicios, si se practican durante la noche, alteran el sueño. FALSO. Un buen entrenamiento tiene que “atacar” el músculo, pero nunca al sistema nervioso. Es mejor entrenar los menos posible pero con mayor intensidad para obtener resultados. De esta manera los músculos van a necesitar reposo y la persona va a dormir sin problemas. En cambio, si entrena más de una hora porque el cuerpo da para eso, se altera y dificulta conciliar el sueño.

8. Conviene hacer gimnasia descalzo. FALSO. Durante la práctica, sobre todo aeróbica, es necesario usar zapatillas para evitar lesiones en las articulaciones. Deben ser con forma de cúneo (más gruesas en el talón), tener una cámara de aire y ser lo suficientemente flexibles en la suela pero con contornos firmes (sobre todo a la altura de los tobillos) para contener el pie y lograr un buen apoyo. Pero también hay disciplinas donde es imperioso estar descalzo, como pilates o yoga, para captar la energía del suelo.

9. Practicar una actividad física aumenta el apetito. VERDADERO. Esto se da una vez finalizado el entrenamiento. El motivo es que durante la práctica se gasta toda la energía que proporcionan los alimentos consumidos. Luego de terminado el ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimento catabólico, que proporciona sensación de saciedad pero sin aportar calorías, como puede ser una manzana.

10. Para bajar la panza hay que hacer abdominales. FALSO. El trabajo localizado sólo va a lograr que los músculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios.

11. Las personas con problemas de columna pueden practicar ejercicios con sobrecarga. VERDADERO. Pueden hacerlo siempre y cuando estén bien dirigidos por un entrenador y bajo estricta vigilancia. De lo contrario pueden agravar su afección.

12. Sólo la gimnasia localizada tonifica los músculos. FALSO. Cualquier actividad física tonifica los músculos del cuerpo, aunque en diferentes niveles. En cambio la gimnasia localizada brinda resultados más rápidos, porque trabaja directamente sobre la zona flácida.

13. La actividad física mejora el humor. VERDADERO. No sólo porque disminuye la ansiedad y el estrés, sino porque cualquier ejercicio favorece la segregación de adrenalina, vinculada al placer y bienestar.