Fisicoculturismo: La serie centenaria

Tan raras como beneficiosas, las series de 100 repeticiones, o “series centenarias” como las suelen llamar comúnmente, tienen algunas características singulares. A menos que las hayáis probado, la idea de hacer 100 repeticiones en una única serie en el mejor de los casos suena como algo extraño. Muchos culturistas que han intentado estas series maratonianas para una parte corporal en particular os dirán que el fenómeno es completamente distinto a cualquier otro esquema. Este mes, vamos a echar una ojeada a una serie muy grande: Un centenar de repeticiones, ni una menos.

A primera vista, la idea de completar 100 repeticiones de cualquier cosa automáticamente hace que vuestro cuerpo se vaya hacia el lado izquierdo del mancuernero. En otras palabras, hablamos de utilizar poco peso (probablemente el 25% del que utilizáis para una serie de 10 repeticiones), que es posiblemente la razón por la que muchos culturistas se mantienen alejados de este protocolo. Después de todo, éstos saben que la investigación confirma que las mejores series para la hipertrofia son las que se componen de 8-12 repeticiones.

Haced la cuenta. Si típicamente usáis mancuernas de 40 kilos para el press de banca, ahora tendrías que buscar las de 10 para hacer una serie de 100. (Por favor, no giréis la página todavía). Ya sabemos que eso suena verdaderamente poca cosa y francamente si tuvieseis que detener la serie de press de banca con mancuernas de 10 kilos en las 10 repeticiones, lo sería. Pero mover ese peso ligero durante 100 repeticiones hace más daño y necesita más esfuerzo del que mucha gente puede imaginar.

Y sigue... y sigue
¿Cómo podemos estar tan locos por las series de 100 repeticiones? Bueno, las bondades de las series de 100 vienen en formas muy distintas, de las que sólo tenemos aquí espacio para destacar un par de ellas. Primero, la combinación de poco peso y altas repeticiones os permite destrozar las fibras musculares de contracción lenta. Este tipo de fibras se agota muy lentamente, lo que significa que tiene una increíble capacidad de resistencia. Pero lo que mucha gente no comprende es que también contribuyen a sumar tamaño y forma al músculo. Y puesto que las fibras de contracción lenta constituyen alrededor del 50% de cada músculo (dependiendo del músculo y de vuestra configuración genética particular), es de sentido común que también les prestéis atención (bueno, puede que ahora estéis contentos de no haber pasado la página).

Pero no asumáis que porque la serie centenaria sea ligera, en realidad solamente se ven afectadas las fibras de contracción lenta. Hacia el final de la serie de 100 cuando las fibras de contracción lenta empiezan a agotarse, las de contracción rápida llegan al rescate. Durante ese “cambio” de fibras lentas a la implicación de las rápidas desencadenaréis una especie de intensidad rara vez sentida en una serie convencional. Y al final de la serie habréis alcanzado dos tipos de fallo, un fenómeno rara vez –si es que alguna– sentido en la mayoría de otras rutinas o esquemas. Sumad a eso el hecho de la increíble congestión al final de la serie y de la sesión y tendréis la serie perfecta: Erosión completa de todas las fibras y una profunda congestión que lo demuestra.

Final a la vista
Una forma de incluir las series centenarias en vuestras sesiones es realizarlas al final de la rutina de entrenamiento. Pero esa no es la única forma. Puesto que las series de 100 son tan intensas y dado que pueden durar hasta 10 veces más que completar una serie convencional, es natural asumir que no necesitáis ni tendréis el tiempo de realizar un gran número de éstas. Por consiguiente todo lo que necesitáis es realizar una serie centenaria por ejercicio y dos o tres ejercicios por grupo corporal grande (podéis limitar el número de ejercicios para los brazos a menos todavía). En otras palabras, el día de pecho elegís tres movimientos distintos y hacéis una única serie de 100 de cada uno.

La mejor parte es que no estáis limitados a ningún tipo concreto de máquina o aparato con esta técnica. Podéis diversificar vuestra atención para cada grupo a través de todo tipo de aparato y de movimientos. Tomando el pecho de nuevo como ejemplo, podéis pasar de las mancuernas a los cables y a la barra en el mismo entrenamiento, no es necesario quedarse en la misma zona del gimnasio. Y puesto que estaréis usando un peso tan ligero, no necesitáis ningún ayudante, de manera que poner en práctica este tipo de series es ideal para aquellos que se entrenan solos pero que saben que ha llegado la hora de probar un tratamiento de choque. Simplemente aseguraos cuando empleéis la máquina Smith o la barra libre de colocar los topes de seguridad dentro de la jaula de potencia o del aparato Smith.

Hablando estrictamente
Es fácil de realizar los movimientos muy sueltos cuando se emplea poco peso, pero debéis ejecutar cada una de las 100 repeticiones con una forma extremadamente estricta. Para ilustrar el punto, si estáis haciendo extensiones para tríceps en polea, mantened el pecho alto y los codos hacia atrás, exactamente como lo haríais en una serie con un peso normal. Puesto que es ligero, podéis imprimir un poco más de velocidad, pero no perdáis el estilo estricto cuando lo hagáis. Cuando lleguéis a las 60-70 y 80 repeticiones, vuestra forma adquirirá automáticamente un giro diferente, así que esperad hasta que la fatiga se instale y os obligue a emplear un poco de impulso.

Lo cual me lleva a un punto muy importante: ¿Qué pasa si no podéis completar una serie? En ese caso, haced una simple suma o resta cuando se trate de acabar una serie al fallo. En otras palabras, si os detenéis en la repetición 75 de, digamos, las extensiones en polea, adelante y descansad exactamente los mismos segundos que las repeticiones que os faltan para completar la serie (25). Lo que no debéis hacer es descansar un par de segundos y luego tratar de forma atropellada de completar otras pocas repeticiones antes de tener que deteneros de nuevo por llegar al fallo enseguida. Recuperaos un poco y entonces esforzaos al máximo para terminar la serie de 100.

Y por último, intentad atacar cada parte corporal unas dos veces por semana usando las series centenarias, pero no vayáis más allá de un mes usando esta técnica, porque es tan intensa y agotadora que más vale que tengáis cuidado de no sobreentrenar, puesto que cada serie es llevada al fallo absoluto.

Las marcas del centenar
- Las series de 100 repeticiones os permiten fatigar las fibras de contracción lenta y rápida.
- La mayoría de los músculos están formados por un 50% de fibras de contracción lenta y otro tanto de rápida.
- Realizad solamente una única serie de 100 por ejercicio y limitad el número de ejercicios para una parte corporal concreta a no más de tres en una sesión.
- Descansad al menos 2-3 minutos entre series de 100.
- Usad las series centenarias de forma esporádica, no más de dos veces por semana para un mismo grupo muscular y no más de cuatro semanas seguidas. Tomaos al menos cuatro semanas de descanso de este tipo de entrenamiento antes de volver a ponerlo en práctica de nuevo.

Vale por décadas de ganancias
Si tuvieseis que probar una rutina dividida en tres días usando las series de 100, aquí os presentamos como podría ser vuestra rutina. Descansad dos minutos entre todas las series.

Ejercicio (Series Repeticiones)

Día 1 – Pecho, hombros y tríceps
Press inclinado con barra, 1 100
Press declinado en máquina Smith, 1 100
Abertura con cables en banca plana, 1 100
Press hombros en máquina, 1 100
Extensiones en polea, 1 100

Día 2 – Piernas y gemelos
Sentadilla en máquina Smith, 1 100
Sentadilla Hack, 1 100
Curl de femoral tumbado, 1 100
Elevación de talones de pie, 1 100

Día 3 – Espalda, bíceps, antebrazos
Jalones de agarre ancho, 1 100
Remo con cable sentado, 1 100
Pull-over con cable en banca declinada, 1 100
Curl con barra de pie, 1 100
Curl con barra y agarre inverso, 1 100

Después de un día de descanso, repetid el ciclo pero sentiros libres de cambiar los ejercicios como necesario o deseéis.