Fisicoculturismo: Ganancias sin peso

Pero eso no quiere decir que no haya beneficios en hacer ejercicios con peso corporal y si aprendéis cómo emplear algunas tácticas estratégicas, podéis en realidad llevar vuestro entrenamiento a otro nivel completamente distinto.

Llegad siempre al fallo
De acuerdo, para empezar, es importante que comprendáis que debéis siempre llevar vuestros ejercicios de peso corporal al fallo. Dicho simplemente, puesto que estáis empleando vuestro peso corporal, no tiene ningún sentido detener una serie antes de estar fatigados. Por eso veis frecuentemente “al fallo” anotado como el número de repeticiones para un movimiento particular realizado con el peso corporal en muchos de los programas. La razón es que queremos que lleguéis al agotamiento absoluto para sacar el máximo de ese movimiento sin resistencia adicional. Puesto que no podéis manipular la resistencia añadiendo o disminuyendo el peso, simplemente os pedimos que sigáis haciendo tantas repeticiones con buena forma como podáis.

¿Qué beneficio os hará marcar el objetivo de 10 repeticiones para una serie si podríais fácilmente haber hecho 15 o 20?

La razón por la que insistimos en ese punto es porque uno de los principales motivos por los que fomentamos los movimientos sin peso es para enviar sangre al músculo diana para “acabar” una rutina. Así que si es el último movimiento del día y os detenéis aunque todavía teníais más que dar, entonces estáis haciendo un flaco favor a vuestro cuerpo, porque las congestiones no serán tan buenas como podrían haberlo sido. En pocas palabras, deteneos sólo cuando os veáis absolutamente obligados, no antes.

Acabar con fuerza
En cuanto al fallo como principio incuestionable, queremos subrayar algunas formas increíbles de incorporar los ejercicios con peso corporal a vuestra rutina. Colocar esos movimientos al final de la rutina para saturar los músculos de sangre, agua y nutrientes constituye una de las mejores estrategias que un culturista que busca exprimir hasta la última pizca de esfuerzo del músculo puede seguir. Alcanzar la congestión usando vuestro propio peso es ideal porque una vez que alcanzáis el fallo arrastráis agua al interior de las células musculares y cómo si fuese un balón, cuanta más agua pueda retener la célula muscular, mayor será la congestión que experimentará. La congestión obtenida con el peso corporal esencialmente estira la célula muscular, haciendo el propio músculo temporalmente más grande, al tiempo que inicia los mecanismos bioquímicos que conducen al crecimiento permanente. Digamos que estáis trabajando el pectoral, machacando una serie ardiente de flexiones declinadas después de atacar los pesos, vuestros pectorales se llenarán con toneladas de líquido capaz de romper la camiseta y todos sabemos lo satisfactorio que es esa sensación.

Pero existe otra forma de incorporar los ejercicios con peso corporal en vuestra rutina y no es sólo al final de la misma, sino entre los ejercicios con pesos libres. Cómo sabéis los pliométricos implican acciones explosivas (en lugar de los movimientos de fuerza controlados) que requieren la intervención de una alta proporción de fibras de contracción rápida. Estas fibras son precisamente las mayormente responsables de la potencia, la fuerza y del volumen muscular.

Una forma de entender los movimientos pliométricos con peso corporal es examinar uno estándar primero. Cojamos por ejemplo las flexiones de brazos en el suelo. Mientras empujáis para separaros del suelo extendiendo los brazos, sin saberlo estáis desacelerando el movimiento para que las manos no se despeguen del suelo; esa es la misma acción que se produce durante las sentadillas. Desaceleramos de forma natural la subida para mantener los pies en el suelo. Pero con los pliométricos ignoramos la desaceleración, eligiendo despegarnos del suelo tanto como sea posible, permitiendo así que las manos (o los pies en el caso de las sentadillas) se separen del piso. Y es ese fenómeno el que recluta más fibras de contracción rápida que los ejercicios convencionales. La inclusión de ejercicios pliométricos como los fondos en el suelo entre las series de press de banca, o bien sentadillas con saltos pliométricos entre las series de prensa de pierna puede elevar la intensidad de la rutina a niveles brutales. Esa intensidad erosionará profundamente vuestros músculos, causando cambios de larga duración en la fuerza y en el tamaño.

También podéis practicar sosteniendo vuestro peso corporal en distintos ejercicios. Por ejemplo, las sentadillas contra la pared, en las cuales adoptáis un ángulo de flexión de 90º y lo mantenéis tanto tiempo como os sea posible, o bien la posición de máxima contracción en una dominada hasta que ya no podáis sostener vuestro cuerpo, son formas de aseguraros de sacar el máximo provecho al peso corporal. Y nos gusta insistir en la idea de que de una sesión a la siguiente deberíais anotar cuanto tiempo aguantáis en esas posiciones para intentar incrementarlo cada semana y cada mes. Esa progresión en la sobrecarga constituye un medio seguro de saber si os vais poniendo más fuertes y mejores con cada ejercicio. ¡Y todo sin tocar ni una pesa!

LOS MEJORES MOVIMIENTOS CON PESO CORPORAL

Aquí seguido hay unos pocos ejercicios para ciertas partes corporales con los que podréis añadir tanto profundidad como definición.
Espalda
Dominada
Dominada inversa en la máquina Smith
Piernas
Sentadilla contra la pared
Sentadilla con salto
Sentadilla Sissy
Sentadilla-zancada con salto
Pecho
Flexiones
Flexiones inclinadas
Flexiones declinadas
Flexiones pliométricas
Abdominales
Elevaciones de piernas colgado
Encogimientos de abdomen
Encogimientos dobles

Las bases del entrenamiento con peso corporal
1 Realizad siempre los movimientos con peso corporal al fallo.
2 Usad los movimientos con peso corporal como una forma de bombear sangre a los músculos o para finalizar una rutina de un grupo muscular particular.
3 Incorporad técnicas tales como los pliométricos e isométricos para ayudar a convertir los movimientos con peso corporal en más duros y beneficiosos.
4 Mantened un diario en el que podáis hacer constar vuestros progresos en series y repeticiones de semana en semana.