Fisicoculturismo: Estiramientos y Fuerza Muscular

El objetivo del presente estudio fue verificar el comportamiento en el nivel de la fuerza muscular en cinco diferentes tiempos, en una prueba de una repetición máxima (1RM), inmediatamente, 20, 40, 60, y 90 minutos después de la ejecución del estiramiento estático en hombres jóvenes; la población investigada fue de individuos físicamente activos y saludables del sexo masculino, practicantes de musculación, especificamente de ejercicios de resistencia, con por lo menos seis meses de entrenamiento, con experiencia previa en la manipulación del hand gripp o manoplas para compresión con las manos.

La muestra fue hecha en 9 individuos (de 24,2 años ± 2,31 años; de peso de 75,3 Kg ± 7,16 kg; y 1.75 mts de altura ± 6 cm) que realizaron, inicialmente una prueba de fuerza máxima en 1RM usando el hand gripp.

* Después del re-prueba de 1RM, el protocolo del estudio consistió en realizar 3 series de estiramiento estático de antebrazo que fue realizado con el hombro flexionado a 90°, el codo extendido y la mano en pronación.
* Después de la tercera serie de alargamiento estático, los individuos presionaron el hand gripp inmediatamente 20, 40, 60 y 90 minutos después de la última serie de estiramiento; en ese intervalo entre las sesiones, no fue permitida la realización de ejercicios que pudieran influenciar en los datos.
* De manera general, los resultados indicaron no haber influencia significativa en la fuerza muscular en hasta 90 minutos después de la realización del estiramiento estático de bajo volumen.

Sin embargo, se observó una tendencia en la reducción de la fuerza después de ese método de estiramiento estático con un ligero aumento en la capacidad de 1RM con la evolución del tiempo.

Conclusiones y Recomendaciones

Los resultados obtenidos en el presente estudio pueden demostrar que en personas semejantes a la utilizada, no existen diferencias significativas en el nivel de fuerza muscular en hasta 90 minutos después de la realización del estiramiento estático de bajo volumen, sin embargo una se observa una tendencia de reducción de la fuerza después del estiramiento.

Se recomienda que al iniciar un entrenamiento de fuerza, si se desea realizar un estiramiento previo, debe ser realizado un bajo volumen de entrenamiento.

Pero, las nuevas investigaciones relacionadas al tema, que podrían utilizar otros métodos de estiramiento, otros tiempos de intervalo, otras formas de entrenamiento de fuerza
y utilizando otras musculaturas, deben buscar considerar la influencia del estiramiento en la variación del nivel de fuerza muscular.

No espuesta sencilla a esta cuestión, tampoco muchas evidencias científicas sólidas de que el estiramiento, especialmente justo antes del entrenamiento, traiga algún beneficio pero si es recomendable calentar y esto significa:

* Aumentar el rango de movimiento articular general con movimientos preparatorios.
* Reducir los riesgos de lesión.
* Mejorar el estado del cuerpo (lubricación, temperatura…) para aumentar la capacidad de entrenamiento.

A la hora de estirar antes de entrenar se debería buscar tener tiempos largos de elongación, superiores a 15 segundos, proyectando buen número de repeticiones por ejercicio, aunque haya menos número de ejercicios.

En resumen

Los músculos son más flexibles cuando están calentados y cansados. De esa forma, siempre es mejor hacer cualquier tipo de estiramiento después de algún calentamiento inicial, o hasta después de la rutina normal de ejercicios, cuando los músculos van a estar muy cansados para resistir a su intento de elongarlos.

Es sumamente importante hacer el estiramiento como parte del calentamiento, en especial para preparar las juntas y articulaciones para la actividad física; y estirarse posterior al entrenamiento con movimientos que podrían recuperar.

* Es importante estirar tanto antes como después de la practica física o deportiva, lo que hay que diferenciar es qué métodos de estiramiento se selecciona en cada momento, ya que según; si es antes o despuées o dependiendo del tipo de actividad que vayan a desarrollar se selecciona un método u otro. La flexibilidad es una cualidad física, igual que puede ser la fuerza o la resistencia, así que hay que entrenarla como tal.
* La eficacia del "antes" la han cuestionado muchos expertos; la conclusión de que es mejor empezar suave el ejercicio y así acondicionar nuestro sistema locomotor (vascular, articular, óseo, tendinoso...) me parece muy acertada, pero el "después" creo que es incuestionable.

Estiramientos durante el calentamiento

* El objetivo es proveer al músculo a elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio a ejecutar.
* Cuando un músculo está frío su elasticidad es disminuida y esto perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento.
* Aquí no se incrementará la elasticidad del músculo, sino recuperar las condiciones ideales que ya se tiene por haberla trabajado anteriormente.
* La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.

Estiramientos durante el entrenamiento

* Aquí el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con pesas y que obedece fundamentalmente a un progresivo incremento del tono muscular gracias a la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.
* La intensidad será menor que en el caso anterior, ya que un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil.
* Lo que se busca es favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

Estiramientos después del entrenamiento

* La meta es favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo.
* Esto repercutirá positivamente en la recuperación muscular posterior.
* La intensidad será media y en ningún caso se debería sentir dolor.