Fisicoculturismo: Pectorales que saltan

Con los ojos cerrados podemos imaginar lo siguiente; se coloca las palmas juntas frente a uno, presionando con fuerza entre sí, la contracción se extiende hasta el antebrazo, a través del bíceps, tríceps y hombros, y explota a través de los pectorales, ondulando del exterior al borde interior; el pecho se levanta, apretando en un nudo ardiente de músculo, haciendo estallar los botones de la camisa, uno por uno.

¿Cómo se siente tener pectorales tan grandes, musculosos y poderosos? Dos palabras: muy bien.

* Como probablemente se note, ese tipo de tamaño no se construye sin mucho esfuerzo.
* Incluso la un tiempo de trabajo consistente en el gimnasio tampoco hará todo truco, como tampoco se puede seguir usando el mismo programa de ejercicios, series y repeticiones en el entrenamiento corporal pretendiendo alcanzar resultados sobrehumanos.

Para tener éxito, se necesita una gran variedad de sólidas opciones de entrenamiento a disposición; es por ello que describimos 5 técnicas de entrenamieto que se pueden utilizar para sacudir los entrenamientos hardcore cuya misión es ayudar a los practicantes de culturismo a convertirse en grande y fuerte.

Consejo 1: Tácticas de inestabilidad

Un truco que funciona bien para construir el pecho se llama "entrenamiento de estabilización equivalente" en donde por ejemplo se sigue un ejercicio de pecho estable como las mancuernas en un banco plano con un movimiento equivalente inestable con mancuerna en un ejercicio con pelota abrazando una pierna.

* La mayoría de los hombres se aleja de los ejercicios con movimientos con pelota porque tienen que bajar a un peso mucho más ligero de lo que estan acostumbrados a manejar; pero al hacerlo, se crece mucho más fuerte en el largo plazo realizando tanto movimientos estables como inestables.
* El entrenamiento de estabilidad supone una mayor demanda en el cuerpo para estabilizarse internamente.
* Entrenando el cerebro en cómo trabajar los pectorales, se estabiliza el cuerpo, y aumenta el potencial de los pectorales para producir más fuerza.

Al hacer el ejercicio de pelota inmediatamente después de la versión tradicional (con poco o ningún descanso entre series), el peso más ligero ahora se convierte en un reto mayor para el pecho, porque las fibras musculares están pre-fatigadas.

Hacer lo siguiente:

* Realizar series de aperturas de manos en un banco plano con mancuernas que permiten obtener no más de 8 a 10 repeticiones.
* Después de poco o ningún descanso, tomar un par de pesos más ligeros y hacer 10 a 15 aperturas en un ejercicio de pelota.
* Descansar 2 minutos y repetir la super-serie 2 veces más.

Consejo 2: Repeticiones parciales

Hacer repeticiones parciales al final de una serie llevará al pecho a un lugar que probablemente nunca ha estado antes de la fatiga total; una repetición parcial es una repetición que no llega al rango de movimiento típico propuesto para ese ejercicio y si se mide la fatiga por la incapacidad para completar una repetición completa, no se está llevando el músculo a su verdadero límite.

* Si se continúa con repeticiones parciales hasta que ya no se pueda con el peso, se sabe, sin duda, que se lleva el músculo hasta su límite superior.
* Para el entrenamiento de pecho, las repeticiones parciales son perfectas en los ejercicios de prensa como el press de banca o la máquina y la razón es que el tríceps desempeña un papel monumental en la primera mitad del ejercicio, a menudo uno se rinde en el press de banca cuando los pequeños músculos del tríceps se fatigan, no el pecho.
* Al hacer repeticiones en menos de tres cuartas partes del rango completo del movimiento del banco, se minimiza el papel de los tríceps y se maximiza el uso de los músculos pectorales llevando en última instancia a grandes pectorales.
* Hay que tener cuidado al usar esta técnica, porque es muy exigente.
* Se usa sólo en la última serie de un ejercicio.

Hacer lo siguiente:

* Con un observador cerca, hacer 3 series de press inclinado con barra.
* Cuando ya no se pueden hacer repeticiones completas en la tercera serie, continuar en la parte baja de la mitad a tres cuartos de la amplitud del movimiento hasta que ya no se pueda empujar el peso a la mitad del camino.

Consejo 3: Entrenamiento excéntrico

Para conseguir un pecho más grande, se tienen que desarrollar pectorales fuertes pectorales. David Sandler, MS, CSCS, profesor de Ciencias del ejercicio en la Universidad Internacional de Florida (Miami), dice que una manera de aumentar la fuerza en un ejercicio inmediatamente es la sobrecarga de la parte excéntrica del levantamiento, en el que se baja el peso.

* Cuanto más pesado sea el peso que se está bajando, más fuerte se estará en la fase de elevación del ejercicio.
* Esto se debe a la energía potencial que se acumula en el músculo a medida que se extiende.
* Cuando se suelta el tramo a medida que se comienza a levantar el peso, la energía se transfiere a las fibras del músculo que se contraen.

Hacer lo siguiente:

* Realizar 3 series de press de banca con una disminución de peso que limite a 6 a 8 repeticiones.
* En cada repetición de la tercera serie, tener un ayudante que empuje la barra a medida que uno resista con el pecho.
* Luego, el ayudante deja seguir y se empuja el peso con la fuerza renovada.

Consejo 4: Maximizar la carga

Otro truco para ganar fuerza y masa muscular de forma inmediata a largo plazo es primero ir por el máximo en un ejercicio, y luego ir por las repeticiones, afirma Tim Scheett, PhD, profesor de Ciencias del ejercicio en la Universidad de Southern Mississippi (Hattiesburg). Con esta técnica de maximización, se utiliza una carga con la que se puede conseguir solamente cerca de 2 a 3 repeticiones y se hace 1 repetición con este peso, luego se sigue con una serie limpia de más repeticiones.

Hacer una repetición en el press de banca con una carga muy pesada prepara el sistema nervioso a reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en el pecho y cuando se continúa con una serie con un peso más ligero, el sistema nervioso todavía recluta la misma cantidad de fibras musculares que reclutó con el peso anterior, en esencia, haciendo que el peso sea más fácil de levantar para poder obtener varias repeticiones extras.

Hacer lo siguiente:

* Elegir un peso con el que se pueda hacer press de banca por sólo 2 repeticiones y hacer 1 repetición.
* Descansar 3 minutos y hacer una serie con un peso que permite obtener normalmente 6 a 8 repeticiones.
* Se debería ser capaz de llegar a 2 a 3 repeticiones extras en esta segunda serie.
* Repetir el proceso 2 veces más.

Consejo 5: Repeticiones explosivas

A muchos les gusta combinar ejercicios estándar como el press de banca con movimientos de poder que son explosivos y balísticos; los movimientos explosivos que utilizan movimientos muy rápidos con peso ligero activan más fibras de contracción rápida del músculo, que tienen el mayor potencial de crecimiento, también permiten empujar el peso sin tener que disminuir la velocidad, lo que ayuda a obtener más poder y fuerza.

* Por ejemplo, cuando se hace un press de banca, se empuja el peso del pecho lo más rápido posible, pero hay que reducir la velocidad en el final debido al límite de la longitud de los brazos; esto roba poder y fuerza, porque se pasa parte del levantamiento tirando, no empujando.
* Con un press de banco balístico, se explota el peso sobre el pecho y se deja ir; "Es todo un tira y afloja"

Hacer lo siguiente:

* Configurar una máquina Smith con un peso que permita tener sólo 6 a 8 repeticiones.
* Llevar a cabo1 serie de press de banca normal con ese peso.
* Inmediatamente quitar cerca del 50% a 70% y hacer 3 a 5 repeticiones balísticas de press de banca.

Como realizar el movimiento:

* Inicio: Para la parte pliométrica, empujar la barra del pecho lo más rápido posible, dejarlo ir en la parte superior.
* Final: A medida que se captura en el descenso, inmediatamente pasar a la siguiente repetición trayendo la barra hacia el pecho y explotando de vuelta. (Resistir el movimiento de la barra en el descenso sólo lo suficiente para que no choque contra el pecho).
* Descansar 2 minutos; repitir la superserie 2 veces más.