Fisicoculturismo: El entrenamiento Drop Set y la Hipertrofia

El entrenamiento Drop Set es aquel en el cual se hace una primera serie bien pesada con menos repeticiones, por ejemplo, 8, y después de un breve intervalo se disminuye el peso y se aumenta la repetición a 10, y al llegar al final se disminuye más aún para poder hacer 12 repeticiones y este tipo de entrenamiento realmente funciona porque se está haciendo un entrenamiento metabólico y otro tensional utilizando fibras musculares distintas; rápidas y lentas.

El entrenamiento tensional también aumenta el espesor de los músculos y tendones, además de aumentar también el diámetro de los huesos.

* Toda tensión muy fuerte sobre los mésculos, por encima del límite en el cual está adaptado, lleva a la micro-rupturas de huesos, músculos y tendones generando la adaptación crónica, que hace el fortalecimiento de esos tejidos, con consecuente aumento de diámetro.
* En la medida que se haga también un entrenamiento metabólico, que es aquel en donde se coloca menos peso, sin embargo se repite el ejercicio hasta la fatiga, hay también una adaptación; en ese caso exclusivamente de los músculos que tienden a adaptarse con el aumento de las enzimas y substratos energéticos como el glucógeno y la fosfocreatina y ese incremento genera un aumento del volumen muscular.

Es así que cuando se realiza un entrenamiento Drop Set se está trabajando el cuerpo de una forma más amplia, generando hipetrofia y aumento de diámetro de los huesos y tendones, lo que causa una mayor ganancia general de volumen corporal.

Otra técnica es intercalando los entrenamientos, haciendo un entrenamiento tensional 2 días la semana y otro metabólico en los otros 2 es entonces el momento donde los que desean pasar de nivel ponen a prueba su cuerpo y sobre todo su mente.

Potenciando el Entrenamiento Drop Set

Los intervalos entre los intercambios de pesos deben ser mínimos

* Mientras más rápido sea el intercambio de pesos en el drop set, más efectivo e intensa será la serie.
* El intercambio de pesos debe tardar entre 0 a 10 segundos, es más que suficiente.
* El intervalo del drop set es el tiempo que se llevará para quitar la carga y continuar el ejercicio y se debe hacerlo solo.

Prepare los pesos y equipamientos con antelación

* Para garantizar un intercambio rápido de pesos en el drop set (y consecuentemente aumentar la efetividad), dejar las anillos/mancuernas/equipamientos que serán usados cerca del sitio de entrenamiento; y lo más importante, si se se realiza un drop set usando la barra se debe cargarla con anillos livianos, pues de lo contrario no se conseguirá manipular correctamente las cargas y el peso que debe ser cambiado; es decir administrar de forma eficiente las cargas.

Intente entrenar cuando el gimnasio no esté muy lleno

* No es muy práctico hacer drop set con el gimnasio lleno, además de correr el riesgo de que alguien accidentalmente tome los anillos o mancuernas de uno en medio del drop set, también sería un poco egoísta coger 3 mancuernas diferentes en forma exclusiva para el que lo practica.
* Cuando se incorpore el drop set en el entrenamiento se debe intentar escoger horarios en el cual el gimnasio esté más vacío, siendo esto mucho más práctico y efectivo.

Usar dos reducciones de peso

* Se puede realmente coger pesado con el drop set y reducir varias veces el peso en el mismo ejercicio, sin embargo no es tan lucrativo así disminuir la carga más que dos veces.
* Una idea interesante es usar el drop set triple, donde se usa 3 cargas y se reduce 2 veces, o sea, se hace una serie con el máximo de carga posible, después del fallo, reduciendo el peso y después del segundo fallo, reduciendo el peso otra vez; entonces si al practicante le gusta sentir el "pump" durante el ejercicio le va a encantar el drop set triple.

Mantenerse entre las 6 a 12 repeticiones como máximo

* Usar un límite de 6 a 12 repeticiones en los ejercicios es lo más productivo para la hipertrofia muscular y la regla es la misma para el drop set.
* Si la persona no está consiguiendo alcanzar 6 repeticiones, se debe bajar aún más la carga y si se hiciera 12 repeticiones con facilidad se debe retirar menos carga.

Use la técnica drop set esporádicamente

* La técnica drop set es intensa, exigiendo cuidado y un buen enfoque de quién está ejecutándola.
* Esta serie no puede ser usada en todo momento, de lo contrario el riesgo de overtraining o sobre-entrenamiento es grande.
* Una óptima manera para emplear el drop set en el entrenamiento es usar la técnica solamente en la última serie de un ejercicio.