Fisicoculturismo: Fase de volumen para principiante

Por Darrell Thomas

La época de fuera de temporada y la fase de volumen son dos conceptos o definiciones de la misma cosa, que con suma frecuencia aparece en los artículos de las revistas del músculo. Y a menudo en el mismo texto comparte protagonismo con la época o periodo de precompetición, que no es ni más ni menos que la fase de definición. Para el principiante que lleva poco tiempo inmerso en el gimnasio y ya le parece bastante complicado aprender la técnica de todos los ejercicios y para qué grupos está destinado cada uno, es lógico que esos términos le parezcan un tanto extraños. Por eso vale la pena detenernos y examinarlos brevemente, porque de hecho ni son tan complicados, ni son inaccesibles para el principiante.

Aclarando los conceptos
Para empezar, recordemos que el primer objetivo de todo culturista es el de desarrollar músculos masivos, ya que sin un tamaño superior a la media éste no se distinguiría de otros atletas. Y para eso empleamos las pesas, para realizar distintos movimientos que afecten a los diversos grupos musculares y obligarles a contraerse contra la fuerza de la gravedad impuesta por el peso. La adaptación a esa imposición comporta la reacción fisiológica de la hipertrofia muscular.

Por tanto, todos los culturistas procuran alcanzar el mayor desarrollo posible y para conseguir ese objetivo existe un protocolo conocido como fase de volumen, que significa que durante un periodo de tiempo todos sus esfuerzos van encaminados a adquirir la mayor corpulencia posible y a mover pesos gradualmente más pesados. Vosotros, que estáis empezando en esto y que estáis ardientes de deseos por poneros lo más grande posible, puede que os preguntéis por qué dedicar sólo una fase o periodo, en lugar de seguir de forma constante en ese camino para obtener el mayor desarrollo posible. Bueno, hay una, o mejor dicho varias respuestas.

Comencemos por señalar que no es posible seguir adquiriendo volumen ilimitado, como tampoco es viable que el incremento de la fuerza sea infinito; por tanto de tanto en cuando hay que darse un descanso de ese tipo de protocolo de entrenamiento, que es pesado y duro en esencia.
Por otro lado, cuando los culturistas buscan elevar el volumen corporal además de entrenar de una cierta manera también lo acompañan de una dieta rica en muchas calorías, de forma que la ganancia de peso sea muy sustancial, pero no todo lo ganado es músculo y una parte de ese aumento de peso es grasa. Por tanto, durante esa fase de volumen ganan bastante peso, pero también algo de grasa, así que los músculos no se ven totalmente definidos y claramente recortados. Entonces es cuando acometen la fase de definición, que en el caso de los que compiten coincide con las semanas o meses previos a la precompetición.

En resumen, que todos los culturistas experimentados dividen su programa en dos partes bien diferenciadas, primero un periodo dedicado a adquirir la mayor envergadura corporal posible (fase de volumen o etapa sin competiciones a la vista) seguido de otro de definición (fase de recorte o periodo previo a una competición, o antes del verano para los no competidores) en el que buscan reducir los niveles de grasa corporal para hacer visibles los detalles musculares.

El primer paso de todo principiante
Ni que decir tiene que el primer paso obligatorio de todo principiante es el de aprender la técnica correcta de cada ejercicio, al tiempo que asimilar a qué músculo o músculos activa cada movimiento. Esa es sin lugar a dudas la primera regla de oro.

Armarse con los conocimientos básicos y técnicos del entrenamiento constituye el mayor patrimonio con que puede contar un culturista, porque ahí reside la clave del desarrollo. Primero es indispensable conocer todos y cada uno de los ejercicios y movimientos posibles y a qué músculo o grupo de músculos afecta y cómo. De obligado cumplimiento es aprender la correcta ejecución de cada uno y repetirlos una y otra vez hasta que su recorrido se vuelva algo natural que podáis hacer con los ojos cerrados. Memorizad el ángulo correcto de cada uno, así como la trayectoria más natural en función de vuestras articulaciones.

Durante la primera etapa en el gimnasio es necesario acudir todos los días (4-5) y realizar una sesión que incorpore un ejercicio para cada grupo, efectuando tres series de cada con muy poco peso, puesto que ahora el objetivo es aprender los movimientos y empezar a crear las vías neuromusculares que os permitan sentir el músculo que estáis ejercitando. Los ejercicios para cada zona varían cada día, de tal forma que el aspirante a culturistas vaya llenando la “memoria de su disco duro” con suficientes movimientos para cada parte corporal.

El tiempo que puede permanecer en esta fase dependerá de la evolución del atleta y de la apreciación subjetiva del monitor que lo supervise. Por lo general pueden ser dos o tres meses. A partir de ahí se puede enfocar otro tipo de trabajo algo menos genérico y más enfocado ya a la ganancia de fuerza y volumen.

Es ahora cuando se puede embarcar en una fase de volumen y cuando los progresos empezarán a ser evidentes.

Una fase de volumen adaptable a los principiantes
Una vez que el principiante ha aprendido todos los ejercicios y ha adquirido suficiente experiencia de su mecánica, entonces es el momento de reducir la cantidad de ejercicios para centrarse en la adquisición de fuerza y volumen, realizando una rutina de tres días por semana con 5-6 ejercicios totales y pocas series y repeticiones.

Básicamente ahora pasaréis de la cantidad a la calidad del trabajo. Durante esos dos o tres primeros meses podíais y debíais entrenaros cuatro o cinco días por semana, ejercitando todas las partes corporales, pero con muy poco peso, puesto que era una fase de rodaje y de aprendizaje, más que de verdadero esfuerzo, pero ahora vais a empezar a apretar el pedal de la intensidad y a aumentar la dureza del entrenamiento exponencialmente. Por tanto, en esta nueva fase sólo entrenaréis tres días, lunes, miércoles y viernes y no os asustéis porque eso no os impedirá crecer sino todo lo contrario, justamente es la clave para disparar vuestros progresos, puesto que el programa será intenso y necesitáis recuperaros plenamente, de hecho, el crecimiento no se produce durante el entrenamiento, sino después durante la fase de descanso posterior. Tampoco entrenaréis todo el cuerpo todos los días como hasta ahora, anteriormente no pretendía nada más que servir de preparación al cuerpo.

Ahora dividiréis todos los grupos corporales en tres sesiones y completaréis cada una uno de esos tres días, los demás descansaréis, y creceréis. Ahora emplearéis los mismos ejercicios que ya habéis aprendido a hacer, pero en este caso es imperativo que procuréis aumentar el peso empleado cada semana, aunque sea por poco, pero es un objetivo irrenunciable, si queréis poneros grandes tenéis que incrementar vuestros niveles de fuerza y como principiantes tenéis por delante un largo recorrido en ese sentido.

Entrad paso a paso en la fase de volumen
De la misma manera que no es prudente saltarse las fases iniciales de aprendizaje, que como sabéis resultan imprescindibles para el óptimo dominio de la técnica en el entrenamiento; tampoco lo es obviar ni retrasar la fase de volumen que deberá permitiros avanzar en vuestro desarrollo corporal y poco a poco alejaros del estadio de principiante, tanto por la experiencia como por la corpulencia física.

Sobre todo resistid la tentación de añadir ejercicios o entrenar más de tres días en semana, ya llegaréis a ese estadio, ahora centraos en mover pesos importantes manteniendo siempre una técnica impecable de los ejercicios y recordad que los días de descanso es cuando se materializa el crecimiento.

Ejemplo de rutinas de Fase de Volumen para principiantes:

Ejemplo A
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Sentadillas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Flexiones de piernas, tumbado, 5x 10
Elevación de talones de pie, 5x 15
Hiperextensiones, 3x 10

Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Aberturas con mancuernas, 3x 8
Press de banca, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Jalón dorsal al frente, 4x 8
Remo en polea baja, 3x 8

Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Press militar, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, 3x 8
Curl con barra de pie, 5x 8
Extensiones con barra tumbado, 5x 8

Ejemplo B
Lunes: Abdomen, piernas y lumbares
Elevaciones de piernas colgado, 3x 15
Prensa de piernas, 5x 15, 12, 10, 8, 7
Peso muerto rumano, 5x 10
Elevación de talones sentado, 5x 15
Buenos días, 3x 10

Miércoles: Abdomen, pecho y espalda
Encogimientos de abdomen, 3x 15
Press de banca, inclinado, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Fondos de paralelas, 3x 8
Dominadas al frente, 4x (las repeticiones posibles)
Remo inclinado, 3x 8

Viernes: Abdomen, hombros y brazos
Elevación de tronco, 3x 15
Remo al mentón, 5x 15, 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales, inclinado, 3x 8
Curl en banca de predicador, 5x 8
Extensiones en polea, 5x 8