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19 de octubre de 2011

Fisicoculturismo: El decálogo del principiante

Si hay algo que distingue al culturismo por encima del resto de deportes, eso es la individualidad implicada en éste, puesto que se trata de alcanzar el máximo desarrollo físico y eso significa lograr explotar al máximo el potencial corporal de cada persona. Mientras en cualquier otro deporte cada uno se esfuerza por vencer al cronómetro o estirar más la cinta métrica y así llegar antes, saltar más allá o marcar más tantos, en el culturismo se trata de lograr incentivar el desarrollo de cada músculo, al tiempo que se minimiza el coeficiente graso, de tal modo que el objetivo final es la transformación total y completa del cuerpo. Pero éste es un laboratorio muy particular que obedece a los rasgos genéticos personales de cada uno, de manera que responde de forma desigual a los estímulos, por lo que es lógico que cada culturista experimentado tenga sus propias recetas tanto para el entrenamiento como para la dieta. De ahí que muchos principiantes se sientan completamente perdidos cuando reciben consejos tan dispares relacionados con las mismas cuestiones.

No obstante, a pesar de que es natural que los que llevan años entrenándose tengan sus predilecciones a la hora de seguir un programa de entrenamiento, basadas en sus propias experiencias que pueden variar de unos a otros, existen leyes universales a las que nadie puede escapar, y muy especialmente durante esas primeras etapas de exposición a los hierros. Si el cuerpo humano no obedeciese igual (al menos en un alto porcentaje) en todos nosotros, entonces ciencias como la medicina serían inviables, sin embargo las terapias y medicamentos son válidos y eficaces en la práctica totalidad de la población. Por eso mismo, un recién llegado al culturismo que no ha estado expuesto a los estímulos del entrenamiento con pesas, va a responder siempre al decálogo básico del principiante, que es el siguiente:

No tengáis prisa
El primer punto a tener en cuenta es aprender a controlar el entusiasmo desbordado y la prisa por ver resultados de inmediato. Todos los principiantes están dispuestos a lo que sea con tal de ver crecer sus músculos lo más rápidamente posible. Ese puede ser vuestro primer gran error. No tengáis prisa y disfrutad de cada paso del viaje. Construir un cuerpo excepcional lleva su tiempo, pero es la mejor recompensa al esfuerzo empleado.

Aprended la técnica correcta de cada movimiento
Puede que sea la auténtica regla de oro no ya del principiante, sino de todo culturista: saber realizar cada movimiento escrupulosamente bien. Puede que en el gimnasio veáis a tipos musculosos y grandes realizar los movimientos de forma poco ortodoxa, no los imitéis. Por muy grandes que estén, no hacer técnicamente bien los movimientos es un freno para el desarrollo y un camino muy proclive a la lesión.

Intentad conocer tantos movimientos como os sea posible
No os limitéis a realizar siempre los mismos movimientos para cada grupo muscular, ni os conforméis con los que os gustan únicamente. Aprended tantos como podáis para cada zona corporal, porque de esa forma introduciréis la información en vuestro ‘disco duro’ que más tarde podréis utilizar para detectar qué ejercicio os produce mejores resultados.

Procurad comenzar a establecer la conexión mente-músculo
Llegar a sentir la contracción y estiramiento de cada músculo mientras lo ejercitáis, no es ni mucho menos patrimonio de los avanzados, ni tiene por qué ser algo inaccesible hasta llevar muchos años de entrenamiento. No señor. Podéis comenzar ya a aprender a sentir mentalmente como el músculo se estira y se contrae con cada repetición, de esa forma empezaréis a establecer esa famosa y necesaria conexión mente-músculo.

Priorizad siempre los ejercicios compuestos
Es importante saber realizar muchos ejercicios para cada zona, pero en este estadio inicial, debéis establecer vuestro programa sobre los ejercicios compuestos y básicos, que son aquellos en los que se ven implicadas varias articulaciones, como las sentadillas, el press de banca, el press militar, los remos y las dominadas, los fondos, etcétera. Estos son los más duros, los que permiten el empleo de más peso y también los que más ganancias de fuerza y volumen musculares os proporcionarán.

Medid vuestros progresos por la ganancia de fuerza
El músculo no crece de la noche a la mañana, así que no esperéis verlo aumentar ante el espejo cada semana. En cambio, la fuerza sí aumenta con mayor rapidez. ¿Queréis saber si estáis en el buen camino y progresando? Evaluad vuestros niveles de fuerza. Mientras seáis capaces de ir aumentando gradualmente el peso (por poco que sea), o haciendo una repetición más con el mismo, es que estáis progresando. El aumento del músculo vendrá detrás.

Descansad al menos tres días en semana
Descubriréis que el músculo en realidad no crece en el gimnasio durante el entrenamiento, sino después cuando descansa y se recupera. Para permitir que ese proceso de regeneración y crecimiento tenga lugar, debéis dejar que el cuerpo se recupere del desgaste sufrido en el gimnasio. En las primeras etapas podéis entrenar lunes, miércoles y viernes, para que el cuerpo tenga suficiente tiempo de recuperación, luego podéis entrenar más, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes, pero en cualquier caso descansad siempre tres días en semana.

Más vale calidad que cantidad
Hacer series y series con el fin de obligar al músculo a desarrollarse no tiene mucho sentido si éstas no son realmente eficaces para el crecimiento. Hacer mucha cantidad de ejercicio tiene un coste metabólico debido al desgaste físico, lo que redunda en un mayor tiempo de recuperación. Más vale calidad que cantidad.

Revisad y ajustad vuestra dieta de acuerdo a los principios culturistas
No pasará mucho tiempo antes de que descubráis que la alimentación desempeña un papel primordial en el culturismo, por tanto, no podéis comenzar esta nueva actividad física sin modificar vuestros hábitos nutricionales. Aprended los principios de la dieta culturista y comenzad a aplicarlos uno a uno progresivamente. De ello puede depender vuestro futuro en este deporte.

Controlad el peso si queréis tener futuro en el culturismo
Y hablando de futuro, controlad el peso para tener uno brillante. El peso es la piedra angular del desarrollo físico por cuanto se trata de mover pesos más grandes para obligar a los músculos a hipertrofiarse y a incrementar el peso corporal. Sin embargo, tanto querer mover demasiado peso en el gimnasio, como adquirir un excesivo peso corporal, pueden en ambos casos volverse contra vosotros y convertirse en un lastre que os impida avanzar para alcanzar vuestro máximo potencial.

Profundizaremos en cada punto del decálogo del principiante
Acabamos de repasar en estas líneas los puntos que forman el decálogo del culturista principiante, pero de forma muy superficial, sin embargo, creemos que puede ser de gran utilidad para cada uno de vosotros que estáis empezando con las pesas, entrar un poco más a fondo en cada uno para que comprendáis su verdadera importancia y podáis llevarlos a la práctica sin dificultad.

El decálogo del principiante:

1º No tengáis prisa
2º Aprended la técnica correcta de cada movimiento
3º Intentad conocer tantos movimientos como os sea posible
4º Procurad comenzar a establecer la conexión mente-músculo
5º Priorizad siempre los ejercicios compuestos
6º Medid vuestros progresos por la ganancia de fuerza
7º Descansad al menos tres días en semana
8º Más vale calidad que cantidad
9º Revisad y ajustad vuestra dieta de acuerdo a los principios culturistas
10º Controlad el peso si queréis tener futuro en el culturismo

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