Fisicoculturismo: Creatina y el IGF1 una combinación constructora de músculo

Todos los culturistas saben que necesitan utilizar suplementos si quieren llevar sus progresos al siguiente nivel. Con todo ese entrenamiento duro y pesado al que someten a sus cuerpos, estos atletas precisan mucha más nutrición que la persona media, e incluso más de lo que las dietas mejor planificadas pueden generalmente proporcionarles.

Por ejemplo, la creatina es uno de los suplementos más fantásticos que han llegado al deporte del culturismo. Sin embargo, no muchos saben que al suplementarse con creatina también se benefician de otro agente muy importante en el culturismo... el IGF1.

Si en la actualidad ya estáis utilizando la creatina, entonces vais por delante del resto. Y si no lo estáis haciendo, entonces os estáis perdiendo un gran potencial de crecimiento. Si tuvieseis que formar un panel de expertos en culturismo para seleccionar el mejor suplemento de todos los tiempos, es difícil imaginar que escogiesen otra cosa que no fuese la creatina. Es tan eficaz que se ha convertido en un suplemento que ha saltado la barrera del culturismo y se ha convertido en un elemento básico en el régimen de la mayoría de atletas, con independencia del deporte que practiquen. Cuando todos los deportes adoptan un suplemento es generalmente por una muy buena razón, porque funciona y además porque lo hace muy bien.

¿Qué es y cómo actúa la creatina?
Químicamente la creatina es un aminoácido fabricado a partir de otros tres aminoácidos, la arginina, la metionina y la glicina, en el hígado, páncreas y riñones. La creatine ejerce su magia al aportar las moléculas de fosfato para formar el adenosin trifosfato (ATP) en los músculos. El ATP se encuentra en la mitocondria, que es la planta de energía dónde se genera toda la que el organismo necesita. Una vez que una molécula de ATP dona un fosfato para producir la energía, se convierte en ADP (adenosin difosfato) y ya no puede volver a producir energía de nuevo hasta que no se vuelva a unir con otra molécula de fosfato para regenerar otra vez ATP.

La creatina satura el músculo con fosfato, de modo que la mitocondria esté llena de moléculas de fosfato y disponga de un suministro inagotable para poder donarlas y mantener así el ciclo de energía continuo. Después de todo, estamos hablando de suministrar energía para las contracciones musculares, así que mantenerlo al 100% es de gran importancia si queréis salir airosos de esas sesiones brutales de entrenamiento.

Pero la creatina hace mucho más aparte de mantener a pleno funcionamiento los generadores de energía de los músculos. También colabora con muchas de las hormonas que están implicadas en la síntesis de proteínas para hacer que ese proceso sea mucho más efectivo. Por ejemplo, la creatina acelera el ritmo al que se repara el músculo que ha sido degradado y se construye nuevo tejido muscular. Junto con el hecho de que proporciona un suministro casi inagotable de fosfato para reponer la energía, la creatina permite que un culturista se recupere entre sesiones de entrenamiento a un ritmo mucho más rápido de lo normal, lo que conduce a construir mayor cantidad de nuevo músculo en menos tiempo.

Otro de los efectos de la creatina es que el fosfato que satura el músculo atrae el agua a su interior. Todos aquellos de vosotros que habéis competido alguna vez, sabéis cuanto tiempo y energía invierten los culturistas tratando de voluminizar el músculo con agua. Al saturarlo con agua, éste adquiere una apariencia mucho más grande. El volumen extra que hace que el músculo sea más grande, también lo convierte en más fuerte, puesto que la fuerza está relacionada con el diámetro del vientre del músculo. Así que, la creatina no solamente permite que os recuperéis antes, que desarrolléis nuevo músculo más rápido y que dispongáis de más energía para entrenar, sino que también puede lograr que seáis más fuertes y tengáis un aspecto más grande ante los jueces. Como si todo eso no fuese ya lo bastante importante, un estudio reciente ha demostrado que todavía podemos añadir un beneficio nuevo a la larga lista de efectos positivos de la creatina.

Creatina y el IGF1
Como hemos mencionado al principio del artículo, la suplementación con creatina y el entrenamiento con pesas aumentan la producción del factor de crecimiento 1 similar a la insulina (IGF1) en el músculo. El IGF1 se fabrica normalmente en el hígado después de la estimulación de la liberación de la hormona del crecimiento (HC). La forma biológicamente activa de IGF1 que el cuerpo emplea para construir tejido muscular circula en la sangre unida a ciertas proteínas. El IGF1 es crítico para los procesos de reparación y crecimiento y apoya la actividad de las células satélite, que son células madre que el cuerpo usa para reconstruir las fibras musculares que han sido destruidas durante las sesiones intensas de entrenamiento. En realidad, conforme se adapta vuestro cuerpo al entrenamiento duro, con el tiempo incrementará de manera natural su producción de IGF1. Eso constituye la forma en que el organismo efectúa su mantenimiento preventivo. Eleva automáticamente los niveles de IGF1, para que no tengáis que preocuparos y podáis salir airosos de esas brutales sesiones. Pero el problema es que sólo lo aumenta en un 20 – 30% como mucho, mientras que para mantener el crecimiento muscular a plena marcha, tendría que hacerlo a un ritmo bastante superior.

Puesto que los niveles de IGF1 necesitan ser más elevados de lo que vuestro propio cuerpo es capaz de aumentarlos por sí mismos, algunos científicos realizaron un estudio para comprobar si mediante la suplementación con creatina era posible elevar los niveles de IGF1 hasta dónde era necesario para activar un crecimiento destacado. Se emplearon 42 hombres y mujeres que contaban por lo menos con un año de experiencia en el entrenamiento con pesas y la prueba exigía que ninguno de ellos hubiese utilizado creatina al menos durante las seis semanas previas al estudio. Como es de rigor con todos los estudios científicos, se utilizó también un grupo de control que recibió un placebo (sustancia inerte) sin saberlo, de forma que el efecto sobre el IGF1 sin usar la creatina también se pudiese comparar para poder verificar si era estadísticamente significativa, o no, la ventaja de usar el suplemento de creatina.

Los que tomaron la creatina empezaron con la típica fase de carga durante siete días (a razón de 16 gramos al día) seguidos por la fase de mantenimiento en la que la dosis se redujo a sólo cuatro gramos al día. Es muy interesante destacar que algunos de los sujetos eran vegetarianos y en teoría deberían haber mostrado los resultados más bajos de todos los demás, puesto que la creatina es un aminoácido que se encuentra en las fuentes cárnicas.

Lo que los investigadores que realizaron el estudio descubrieron fue que el grupo que entrenó con pesas y no se suplementó con creatina, fue capaz de incrementar el aporte de IGF 1 al músculo en algo menos del 70% (casi el doble de lo que otros estudios habían demostrado). En cambio, el grupo que incluyó la creatina en su régimen fue capaz de crear una reserva adicional de 10% de IGF1, hasta casi el 80% por encima de su nivel original. Por tanto, el grupo al que se le administró el placebo mostró un suministro muscular de IGF1 significativamente inferior al grupo que consumió la creatina. La diferencia era lo bastante significativa para que los científicos pudieran hacer una afirmación válida al asegurar que tomar creatina junto con el entrenamiento con pesas eleva de forma significativa los niveles musculares de IGF 1.

Una cosa que destacó para los investigadores, fue que los vegetarianos no mostraron ganancias elevadas de IGF1 en los músculos, en comparación con el grupo de creatina. Los científicos esperaban que los vegetarianos experimentarían un efecto en el que el suministro abundante de creatina provocaría un efecto sinérgico que los llevaría en realidad a acumular más que los demás grupos. Sin embargo, el hecho permanece destacable en que el grupo vegetariano solamente consumió aproximadamente la mitad de proteína que los otros grupos y cuando se trata de la creatina, se sabe que la proteína desempeña un papel principal.

Este trabajo fue todo un éxito para demostrar la importancia que tiene tomar suficiente proteína y suplementarse con creatina para incrementar los niveles musculares de IGF1 y desarrollar así más músculo.

¿Es seguro tomar creatina?
Recientemente, algunos grupos interesados en perjudicar la industria de los suplementos de creatina aparecieron con aseveraciones y proclamas de alarma, asegurando que suplementarse con creatina puede ser potencialmente peligroso, puesto que el formaldehído es un subproducto del metabolismo de la creatina. La aseguración de que usar creatina puede provocar un posible efecto tóxico y que si se deja sin comprobar podría llegar a elevarse hasta tal punto que existe incluso la posibilidad de muerte, ha conducido a un estudio en el que se examinaron individuos que consumieron suplementos de creatina y de proteína, al tiempo que se entrenaron con pesas tres días por semana (el estudio duró 10 semanas).

Ninguno de los sujetos había usado previamente la creatina y éstos se dividieron en tres grupos: 1) en este grupo tomaron 0,1 gramo de creatina por kilo de peso corporal y 0.3 gramos de proteína por kilo de peso. 2) Sólo consumió creatina. 3) Recibió el placebo. Las dosis diarias de creatina y de proteína variaron desde los 8 y 30 gramos respectivamente y se consumieron en los días de entrenamiento. Los niveles de formaldehído de cada individuo fueron escrupulosamente monitorizados durante todo el estudio.

En trabajos anteriores los sujetos habían empleado más de 20 gramos de creatina al día y esa elevada cantidad condujo a niveles de formaldehído que se elevaron hasta 3,5 veces. Aparte de la posibilidad de toxicidad, demasiado formaldehído podría conducir a erosionar las células del endotelio y eso puede provocar ateroesclerosis y enfermedad cardiovascular. Como algunos han señalado anteriormente, el formaldehído en dosis suficientemente elevadas puede ser también cancerígeno. En este estudio en particular, el grupo que consumió creatina y proteína mostró unas ganancias en masa muscular significativamente superiores al grupo que sólo ingirió creatina. Además, el grupo de creatina/proteína también mostró un aumento del 25% en su fuerza en el press de banca. Otro punto a destacar es que los individuos de mayor edad del grupo obtuvieron ganancias ligeramente superiores en masa muscular que sus compañeros más jóvenes, incluso a pesar de que éstos últimos consumieron hasta tres veces más proteína.

Aquellos que se suplementaron únicamente con creatina, no mostraron unas ganancias en masa muscular muy diferentes a las del grupo placebo. Los científicos coincidieron en señalar que la dosis de creatina (8 gramos al día) puede no haber sido suficiente para producir las ganancias en tejido muscular.

No obstante, cuando se examinaron todos los elementos del estudio, se constató que los sujetos que se suplementaron con creatina no excretaron más formaldehído que los del grupo placebo que no ingirieron creatina en absoluto. El único momento en el que el formaldehído fue algo significativo, fue durante las fases de carga, cuando los sujetos tomaron más de 20 gramos de creatina diarios durante al menos 6-7 días consecutivamente.

Por consiguiente, es bastante improbable que cuando alguien se suplementa con creatina exista una verdadera amenaza de que los niveles de formaldehído puedan resultar tóxicos. En situaciones normales, el atleta finaliza una fase de carga mucho antes de que se pueda formar ninguna acumulación de formaldehído y luego la fase de mantenimiento con 4 – 8 gramos diarios es una cantidad tan baja que no existe ningún tipo de riesgo en ese sentido.

En conclusión
En conclusión, tomar creatina es completamente seguro para los culturistas y otros atletas de fuerza, así que sacad provecho de todos los maravillosos beneficios que la creatina puede ofrecer, incluyendo el hecho de que eleva los niveles de IGF1 en el músculo para incrementar todavía más su potencia y capacidad de crecimiento muscular.