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20 de marzo de 2012

Fisicoculturismo: Apilando Músculos con Inteligencia

The Ultimate Bulk and Power Theory fue una serie de artículos escritos en vieja revista Iron Man Magazine en 1976 por Dennis Dubreuil y posteriormente revisados por el especialista en culturismo Zulak Greg en el 2003; Dubreuil teorizaba que mientras la fuerza y el tamaño se relacionan, la formación específica para el tamaño del músculo tenía algunas reglas específicas y únicas.

Dubreuil basó sus conclusiones en gran medida de a propia investigación y experimentación personal pero sus resultados aún siguen valiendo la pena explorar por un practicante de musculación que desea apilar masa muscular de calidad; a continuación citamos algunos consejos incluidos en cada regla.

Regla 1 - Trabajar una pequeña área del cuerpo específicamente

Concentrarse al máximo en el bombeo y el flujo sanguíneo.

Enfocarse en mantener los productos de la fatiga en el músculo; los productos de la fatiga se debe dejar en el músculo durante al menos 20 minutos.

Trabajar dos grupos musculares relacionados por sesión.

Un entrenamiento de CrossFit con peso muerto alternado con springs y stops trabajará el acondicionamiento físico pero no necesariamente la hipertrofia o los circuitos metabólicos; los entrenamientos enfocados en acondicionamiento no influenciarán en el flujo sanguíneo o los productos relacionados con la fatiga.

Regla 2 - Trabajar tan duro como sea posible cada repetición

- Se puede utilizar las series rest/pause.
- Se puede usar las series descendientes.
- Es interesante probar con los movimientos descendientes.
- En las repeticiones forzadas es aconsejable trabajar con un compañero.
- Es importante saber aplicar técnicas de tiempos bajo tensión en las fases concéntricas y sobre todo excéntricas.

La idea es trabajar los músculos tan duro como sea posible en cada repetición y tener la flexibilidad para reducir la carga ligeramente conforme vaya apareciendo la fatiga.

Como se está usando una gran cantidad de ejercicios de aislamiento, el impacto sistémico será menor aunque el dolor localizado y el malestar será insoportable y es el punto clave para disfrutar de los resultados.

Regla 3 - Centrarse en los ejercicios de aislamiento

El ejercicio compuesto pesado construye tamaño total y fuerza debiendo ser utilizado por los practicantes novatos o principiantes pero para maximizar el desarrollo de grandes grupos musculares individuales los intermedios o avanzados deben fijarse mucho en los ejercicios aislados y si se pueden usar cadenas mejor.

Estos tipos de rutinas se centran en un menor número de variables y el practicante se centra solo en forjar con su poder un determinado músculo.

El uso de los ejercicios para extremidades es una herramienta poderosa para este método.

Regla 4 - Usar la variedad en los ejercicios

La rotación de los ejercicios garantizará un desarrollo equilibrado.

Se evitarán lesiones con la variedad mediante la aplicación de rutinas similares pero con movimientos o ángulos diversos.

Psicológicamente puede ser difícil afrontar la misma semana de ejercicios si se producen molestias por el efecto del entrenamiento intenso, por ello es importante añadir otros tipos de rutinas inteligentes que incluyen la estimulación de la mente con ejercicios orientales y el cuerpo con ejercicios para reacondicionar el físico o inclusive ir potenciando o hipertrofiando otras regiones del cuerpo como los antebrazos, los gemelos, el trapecio o inclusive los músculos faciales.

Regla 5 – Limitarse para seguir creciendo

Cuando los grupos de trabajo aislados musculares limitan severamente el descanso lo mejor es trabajar más en menos tiempo con menos descanso entre series pero sin alterar la velocidad de repetición.

Se va a tener un buen descanso entre los entrenamientos de las diversas partes del cuerpo por lo que se tendrá suficiente tiempo para sufrir de dolor y recuperarse y volver a entrenar con ese poder que se tiene después de una semana hardcore.

Regla 6 - La recuperación del día anterior es muy importante

La actividad a la luz del día después de un duro entrenamiento del día anterior puede mejorar la recuperación.

La reducción del dolor mejora el bienestar y hace que el entrenamiento sea más agradable.

Las repeticiones en cierto modo son necesarias; aquí los movimientos de bombeo o una sesión de aeróbicos puede ayudar en estos momentos complejos para los practicantes de musculación.

Regla 7 - Mantener la condición física

La capacidad de recuperarse de un entrenamiento puede depender del nivel de condición física en general; el entrenamiento liviano no inducirá al crecimiento sostenido, sin embargo los ejercicios intensos de acondicionamiento pueden ser usados como una herramienta de recuperación para grupos musculares específicos.

Realizar calentamientos de 12 a 15 minutos y al final de la sesión estiramientos de 20 minutos.
Para acondicionar el físico es interesante aplicar una determinada rutina por tres semanas con 1 semana de descanso y luego repetirla; pero variar en el siguiente ciclo; otro punto importante es saber entrenar en grupo con compañeros que ayudan en la motivación.

La bicicleta ergométrica, la máquina de remo o las cuerdas son opciones aplicables o experimentar la posibilidad de trabajar con la bolsa de box, algunos balones de hierros, o neumáticos gigantes.

Los registros durante este periodo deben ser precisos por ello es necesario un diario de entrenamiento.