FISICOCULTURISMO TOTAL

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29 de marzo de 2012

Fisicoculturismo: Rutina diseñada por “Abuelita” Sibil, entrenadora de Roelly Winklaar

Ejemplo de rutina diseñada por “Abuelita” Sibil, entrenadora de Roelly Winklaar

LUNES POR LA MAÑANA: CUADRÍCEPS

Extensiones de pierna: 2 series de 20 repeticiones para calentamiento

Sentadillas Hack: 2 series de 20 para calentamiento, 4 series de 8 repeticiones

(Llega muy profundo en las sentadillas, hasta que te toques los talones con los glúteos)

Press de pierna, posición ancha, 2 series de 10 repeticiones

Extensión de pierna, 3 series de 8-10

LUNES POR LA TARDE: TENDONES

Curl de pierna acostado 2 series de 15 rep para calentamiento, 4 series de 8 repeticiones

(Aguanta y aprieta los tendones en cada repetición – muy importante)

Peso muerto con las piernas rígidas con barra ¾ 2 series de 8 repeticiones (deja que la barra llegue hasta las rodillas. Mantén la tensión en los glúteos, y empújalo tan lejos como sea posible).

Curl de una pierna de pie 4 series de 8 repeticiones cada pierna

(pon los dedos gordos del pie hacia afuera para alcanzar la parte externa de los tendones)

Máquina de pantorrillas de pie, 3 series de 20 repeticiones

Máquina de pantorrillas sentado, 3 series de 20 repeticiones

MARTES POR LA MAÑANA: TRÍCEPS

Pushdowns con cable, 1 serie de 20 repeticiones para calentamiento – 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones

Press francés /rompe cráneos, 4 series de 6-8

Patada atrás con mancuerna, 4 series de 12

Fondos de pecho sentado, 4 series de 8-10

MARTES POR LA TARDE: BÍCEPS

Curl con barra, 1 serie de 20 repeticiones para calentamiento – 4 series de 12, 12, 8 6 repeticiones

Curls con mancuerna alternados, 4 series de 8

Curls con barra EZ, 4 series de 6

Curls predicador, 4 series de 8

MIÉRCOLES: PECHO (ESTE DÍA SÓLO ENTRENO UNA VEZ)

Press de banca, 2 series de 15 para calentamiento, 4 series de 8

Aperturas con mancuerna, 2 series de 8

Aperturas con mancuerna con 30 grados de inclinación, 2 series de 8

Press de mancuerna inclinado, 4 series de 12, 10, 8, 6

Press en máquina Smith inclinado, 4 series de 12, 10, 8, 6

(En el press con mancuerna coloca las palmas hacia el pecho, luego rótalas mientras haces el press)

Jalones cruzados con cable, 2 series de 30 repeticiones

JUEVES POR LA MAÑANA: HOMBROS

Elevaciones con mancuernas, 1 serie de 20 para calentamiento y después 4 series de 8

Press de mancuerna sentado, 4 series de 8

Remo hacia arriba con mancuerna o barra, 4 series de 12, 10, 8, 6

Súper serie con Elevaciones laterales, 4 series de 12, 10, 8, 6

Encogimiento de hombros con barra, 4 series de 8

JUEVES POR LA NOCHE: CUÁDRICEPS Y TENDONES

Peso muerto, 3 series de 10, 8, 6

Remo con barra T, 3 series de 10

Remo con cable, agarre estrecho, 2 series de 8, 8, 8 para un total de 24 repeticiones

Remo con cable, agarre ancho, 2 series de 8, 8, 8, para un total de 24 repeticiones

VIERNES POR LA TARDE: ESPALDA ALTA

Máquina de Pullovers, 1 serie de 20 para calentamiento, 3 series de 10

Pulldown inverso, series de 10, 8, 6 (incrementando el peso)

Pulldown hacia adelante, 3 series de 8

Cobras con cable, 2 series de 12

(De rodillas entre dos cables, jala el mango hacia abajo hasta que los codos toquen tu cuerpo)