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30 de agosto de 2012

Fisicoculturismo: Dieta hiperproteica para ganar músculo

Vamos a ver un ejemplo de dieta hiperproteica para ganar masa muscular. Esta dieta de masa muscular es muy fácil de adaptar a tus necesidades ya que utiliza alimentos básicos.

Eso si, también utiliza suplementos, por eso es más indicada para gente avanzada que ya entrene con gran intensidad y vaya a sacar el máximo partido a los suplementos.

Los antiguos griegos fueron los primeros en descubrir los misterios del cuerpo humano, incluyendo la nutrición. De hecho, la palabra “proteína” se deriva de la voz griega que significa “de importancia primordial“.

Si queremos desarrollar los músculos, esa definición es tan cierta hoy como lo fue en los días de Hipócrates. La proteína desarrolla el músculo, y sigue siendo el nutriente más básico a la hora de reparar y desarrollar la musculatura.

¿Qué hay de nuevo entonces? El horario y la absorción.

Los atletas ya no se basan nada más en cualquier clase de proteína para desarrollar sus músculos; hoy seleccionan los tipos específicos para momentos específicos con la intención de potenciar el aporte, saturando así los músculos durante las 24 horas del día.

El objetivo de este artículo es que conozcáis que fuente de proteína es más adecuada en seis momentos cruciales del día.

El desayuno (8 de la mañana)

La fuente

Claras de huevo y queso desgrasado.

El beneficio

Ambas son fuentes de proteína de actuación rápida. Cuando ayunas por la noche, tus músculos requieren una subida rápida de la proteína rápida para acelerar el anabolismo natural.

La comida

Revolved 8 a 10 claras de huevo y cubridlas con una rebanada de queso desgrasado. Servidlas con pan integral y un vaso de zumo de naranja.

Los nutrientes

490 calorías, 38 g. de proteína, 80 g. de carbohidratos, 2 g. de grasa.

El almuerzo (2 de la tarde)

La fuente

Carne magra.

El beneficio

Una proteína de digestión lenta que proporciona una fuente de aminoácidos a lo largo de la tarde. También aporta creatina, zinc y vitaminas B.

La comida

280 g. de carne magra a la plancha, con una taza de pasta cocida, una taza de vegetales, y cubierta con salsa de tomate.

Los nutrientes

552 calorías, 51 g. de proteína, 60 g. de calorías, 12 g. de grasa.

La cena (9 de la noche)

La fuente

Salmón.

El beneficio

El contenido superior de grasa del salmón ralentiza el aporte de proteína. Las grasas especializadas Omega-3 ayudan a los músculos a retener glutamina, un aminoácido anticatabólico.

La comida

225 g. de salmón a la plancha, una patata cocida grande y una ensalada.

Los Nutrientes

668 calorías, 47 g. de proteína, 75 g. de carbohidratos, 20 g.de grasa.

Pre-Entrenamiento (90 min antes de entrenar)

La fuente

Proteína de suero en polvo.

El beneficio

Una proteína de digestión rápida que aporta una potente mezcla de aminoácidos ramificados. Cuando éstos se consumen antes de entrenar potencian los niveles de testosterona y pueden prevenir la descomposición de los músculos.

Aunque los carbohidratos son los máximos inductores de la insulina, una fuerte hormona anticatabólica, al combinar la proteína de suero con carbohidratos de digestión rápida (en este caso, zumo de manzana) elevamos más los niveles de insulina.
La comida

2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezcladas con agua y 400 g. de zumo de naranja para aportar carbohidratos de digestión rápida que favorezcan nuestro entrenamiento.
Los nutrientes

344 a 384 calorías, 30 a 40 g. de proteína, 56 g, de carbohidratos, O g. de grasa.
Post-Entrenamiento (En los 45 minutos después de entrenar)

La fuente

Mezcla de caseína y suero.

El beneficio

La proteína de suero combinada con carbohidratos simples y consumida nada más entrenar revierte el catabolismo muscular y aumenta los niveles de insulina y hormona del crecimiento (HC). La insulina dispara la recuperación muscular inmediata, y la HC es una hormona anabólica básica.

Como utilizamos la mayor parte del suero de forma inmediata, necesitamos algo de esa caseína de digestión lenta que respalde a los aminoácidos de digestión rápida.

La comida

Un sobre de reemplazo de comida en polvo que contenga suero y caseína mezcladas con agua, un plátano y tres cucharaditas de miel.

Los nutrientes

460 calorías, 45 g. de proteína, 70 g. de carbohidratos, apenas grasa. (Los nutrientes varían según el reemplazo de comidas elegido).

Antes de acostarse

La fuente

Caseína nicelar.

El beneficio

Esta proteína derivada de la leche forma una especie de gel en el estómago, que tarda mucho tiempo en digerirse. El aporte de proteína a lo largo de la noche puede detener el ataque del cortisol, esa hormona enemiga del músculo que aparece durante los períodos de ayuno.

La comida

Tres cucharadas de proteína de caseína nicelar con 350 g. de leche desgrasada. Si queréis aumentar más de peso añadidle una taza de avena.

Los nutrientes

364 calorías (564 con la avena), 65 g. de proteína, 17 g. de carbohidratos (67 con la avena), 4 g. de grasa.