Una superserie describe grupos de ejercicios que por lo general se realizan de forma sucesiva, enfocándose en diferentes grupos musculares. La superserie también se puede utilizar para describir protocolos para el agrupamiento de ejercicios que se encuentran en el mismo grupo muscular. Una superserie típica sería un set de curl de bíceps, seguido inmediatamente por extensiones de tríceps. Otro combo de superseries sería realizar un set de press de banca, seguido inmediatamente por flexiones de remo inclinadas.
El entrenamiento en superseries ha demostrado que aumenta el poder de rendimiento, es eficaz y significa fuerza y poder.
Una vez le pregunté a un levantador de pesas el porqué de realizar flexiones de remo inclinadas antes del press de banca. “Un antigûo secreto chino”, me dijo riéndose. Me explicó que la activación de los músculos antagonistas en la espalda resultaban en una supercompensación en poder para los músculos agonistas del pecho. Comentó que se parecía a realizar una sentadilla (la activación del tendón hacia abajo resulta en un aumento de la activación de los cuadríceps hacia arriba).
En un análisis realizado a atletas, se observó un aumento del rendimiento de poder en el press de banca durante tres minutos (esto en máquina Smith, donde alguien toma la barra y la levanta lo más alto posible para un poder máximo), luego de un set de jalones balísticos en banco (donde alguien se recuesta en el banco y levanta el peso hacia su estómago, similar a realizar flexiones de remo inclinadas), en comparación al rendimiento de poder en un set de prensa de banco sin intervención. Se sugirió que precargar los músculos antagonistas de la espalda puede alterar el patrón neural de activación durante el ejercicio de poder agonista del pecho.
EL AUMENTO DE LAS HORMONAS ANABÓLICAS
Los aumentos de las hormonas de testosterona y crecimiento (HC) han sido implicados en el rol de fuerza y crecimiento muscular. Se ha demostrado que los ejercicios de resistencia de alta intensidad constituyen un estimulante poderoso para aumentar los niveles de testosterona.
Una investigación previa demostró una correlación positiva entre la testosterona en respuesta aguda y un número mayor de receptores celulares androgénicos. Se ha encontrado que puede existir una relación entre el volumen, la intensidad del entrenamiento y la concentración basal de hormonas anabólicas. Los mismos autores comentaron que niveles elevados de testosterona en descanso constituyen un factor determinante en el desarrollo de la fuerza, pero sólo en atletas de alto desempeño de fuerza.
Así que si buscas un entrenamiento desafiante, prueba las superseries y te garantizo que pedirás aire, pues la demanda metabólica para desempeñar superseries es increíble, decir que tus músculos se queman, es una modestia.
ENTRENAMIENTO AVANZADO DE BÍCEPS Y TRÍCEPS CON ARNOLD SCHWARZENEGGER
Realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada superserie sin descanso o con 20 segundos de descanso
SÚPERSERIE 1:
-Curls con barra, de pie, en superserie con extensiones de tríceps hacia el frente
SÚPERSERIE 2:
-Curls con mancuerna, de pie, alternados en superserie con jalones (cualquier tipo de agarre)
SÚPERSERIE 3:
-Curls en banco inclinado en superseries con extensiones, de rodillas
SÚPERSERIE 4:
-Concentrados a un solo brazo con extensiones para trícep
Según Cometti (2005), las súperseries son de 2 tipos:
Antagonistas:
Una serie antagonista consiste en encadenar un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio que solicita su antagonista, por ejemplo:
-Una serie de press de banco seguido inmediatamente de una serie boca abajo
-Una serie en la máquina de cuadríceps acoplada a una con una serie en la máquina de los isquiotibiales
Agonistas:
Corresponden a lo que llamamos post-fatiga clásica, por ejemplo:
-Una serie de squats y una serie en la máquina de cuadríceps
-Una serie de press de banco y una serie de extensiones
