Solo debemos tener en cuenta una cosa: La F.C.M o Frecuencia cardíaca Máxima. Este valor se calcula con la fórmula F.C.M = 220 – edad)
Para perder grasa deberíamos entrenar a un ritmo entre el 70% y el 80% de nuestra F.C.M.
Vamos a ver un ejemplo:
Yo tengo 28 años, entonces mi F.C.M sería de 192. Si tengo que trabajar entre el 70% y el 80% de esta cantidad entonces obtendría como resultado que tengo que trabajar entre 135 y 154 pulsaciones por minuto.
Una forma muy rápida aunque solo aproximada de calcular nuestras pulsaciones mientras hacemos ejercicio aeróbico es medirnos las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicar el resultado por 6. Si medimos durante 10 segundos y multiplicamos por 6 el resultado será algo más fiable. En cualquier caso, lo ideal es entrenar utilizando un pulsómetro.
Tampoco hace falta que te calcules siempre las pulsaciones, si eres un practicante intermedio ya deberías saber entrenar por instinto y a guiarte por sensaciones.
Recuerda que para maximizar la pérdida de grasa con ejercicio aeróbico lo mejor es combinarlo con una rutina de musculación.
Realizar pesas + ejercicio aeróbico es una bomba de quemar calorías. Si además comemos correctamente los resultados se notarán incluso en una sola semana.
Puedes ver ahora cinco programas o manera de realizar los ejercicios aeróbicos para perder grasa.
Intensidad constante
Según esta variante, sea cual sea la
máquina elegida, debemos usar la misma intensidad de ejercicio para
potenciar la cantidad de grasa eliminada.
Las investigaciones demuestran que el máximo consumo de grasa se produce a intensidades de 70% – 80% de las pulsaciones máximas (FCM = 220 – edad).
Las investigaciones demuestran que el máximo consumo de grasa se produce a intensidades de 70% – 80% de las pulsaciones máximas (FCM = 220 – edad).
Intensidad
(%Max FC) |
Tiempo
|
| 50% | 1 min |
| 60% | 2 min |
| 75% | 24 min |
| 60% | 2 min |
| 50% | 1 min |
Aunque entrenar entre el 70% y el 80% del FCM incrementa la cantidad de grasa consumida, puede que para algunas personas no sea la mejor manera de entrenar. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar períodos de intensidad comprendida entre el 80 y 90% del FCM con otros cuya intensidad oscile entre el 50 y el 60%.
Con este programa variando la inclinación de la cinta de correr puedes quemar 250 calorías en 20 minutos.
| Minutos | Inclinación | Observaciones |
| 0 a 2 | 0º | Camina a ritmo lento. |
| 2 a 5 | 5º | Aumenta la velocidad, trota y mueve energéticamente los brazos. |
| 5 a 7 | 11º | Corre fuerte tirando de glúteos y apoyando punteras. |
| 7 a 9 | 10º | Baja la velocidad y trota más suave. |
| 9 a 11 | 12º | Vuelve a correr fuerte. |
| 11 a 13 | 10º | Baja la velocidad y haz zancadas largas. |
| 13 a 15 | 12º | De nuevo toca subida, vuelve a apretar el ritmo. |
| 15 a 16 | 1º | No bajes el ritmo. |
| 16 a 17 | 1º | Un último minuto a tope. |
| 17 a 20 | 1º | Ve reduciendo la velocidad hasta acabar con trote muy suave. |
Además este sistema mantiene más elevado el metabolismo una vez se ha terminado de entrenar.
Equilibrio entre grasa y músculo
Este es uno de los objetivos más difíciles de lograr en culturismo:
hacer aerobios pero no perder músculo sino grasa. Puedes probar este
programa de bicicleta estática tres veces por semana.
| Intensidad (%Max FC) |
Tiempo |
| 50% | 1 min |
| 60% | 1 min |
| 70% | 5 min |
| 75% | 15 min |
| 70% | 5 min |
| 60% | 2 min |
| 50% | 1 min |
Entrenamiento dividido
En este entrenamiento alternaremos intensidades elevadas durante la
primera mitad del entrenamiento y luego intensidades bajas durante la
segunda mitad. Probad.
| Intensidad (%Max FC) |
Tiempo |
| 50% | 1 min |
| 60% | 1 min |
| 80% | 15 min |
| 60% | 15 min |
| 50% | 1 min |
Recuerda que el ejercicio aeróbico no sirve para nada sin dieta.
