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2 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: Añade los fondos a tu rutina de entrenamiento

En este artículo os presento un ejercicio muy sencillo pero que va a tener grandes consecuencias en vuestro desarrollo muscular y sobre todo os hará ganar bastante fuerza.

Estoy hablando de los fondos o dips

Este ejercicio es de carácter multiarticular ó compuesto, ya que implica el trabajo de varios músculos a la vez, tales como pecho, hombros y brazos(tríceps mayormente), y se engloba dentro de los catalogados como “push” ó empuje

Como carga se utiliza el propio peso de la persona, por lo que afianzar en este ejercicio nos hará controlar nuestro “bodyweight” o peso corporal, algo que todos los que realizan actividades físicas de este tipo deberían ya tener aprendido.

Por tanto estamos ante un ejercicio de tipo calesténico, que como comienzo para tratar esta disciplina deberíamos manejar perfectamente

Los fondos emplean la misma “filosofía” que flexiones y dominadas, es decir, tan solo es necesario colgarnos o dejarnos apoyar en un par de barras paralelas, o tirarnos al piso.

Por lo tanto, debido a su simpleza de material (sólo nos hace falta algo donde apoyarnos sin que toquemos el suelo) lo podremos practicar en cualquier momento y ocasión

Si estamos en el gym, localizamos un par de barras que se encuentran paralelas, tanto del suelo como entre ellas mismas, nos situamos encima y sólo dejamos apoyadas las manos.

Si por el contrario nos encontramos dentro de nuestra sesión “outdoor”, en muchos parques podremos encontrar un escenario similar, y tras la carreara o mejor, hiit, realizar varios fondos…

Cómo realizar un fondo

Como ya he comentado, tan sólo nos hará falta apoyarnos en un punto elevado, o por lo menos que cruzando las piernas no toquemos el suelo.

Según la variante, lo vemos a continuación, en principio la posición de las manos será tal como la apertura que solemos emplear cuando realizamos flexiones de pecho, es decir, más allá de la apertura de hombros.

Una vez colocado en esta posición, bajamos y subimos, no hay más…

Una apreciación, este ejercicio, sobre todo para personas de gran peso, puede resultar lesivo en la zona de los hombros, y codos.

Por tanto, el rango de movimiento (ROM) lo limitamos a máxima extensión de brazos, hasta bloquear la articulación, y luego, al bajar, formaremos un ángulo de 90º entre codo-hombro

Mi compañero PowerExplosive comenta en relación a lo del bloqueo de la articulación en su artículo, y sería muy útil que le echarais un vistazo:

Beneficios de realizar fondos

Se tratan de un ejercicio compuesto, por lo que mientras que lo vamos realizando reclutamos a un gran número de fibras procedentes de varias zonas musculares, lo que causará un gran impacto en el cuerpo, dando como resultado mayor estímulo, y por tanto, induciendo a mayor gasto energético, mayor esfuerzo, mayor segregación hormonal para la recuperación…

Es un ejercicio de tipo “cadena cinética cerrada” ó CKC (‘Closed Kinetic Chain’), es decir, desde una posición fija, somos nosotros quienes nos desplazamos. Estos ejercicios son de carácter más funcional, son mayormente los que usan mayores cargas, incluso el mismo peso corporal, hacen partícipes de la acción a músculos estabilizadores…

Un ejemplo del otro tipo, OKC (‘Open Kinetic Chain’) serían la extensiones de cuádriceps

Te hará fuerte, puesto que implica directamente el control sobre tu peso, si eres capaz de moverlo, estarás ejercitando músculos tan diversos como: triceps, pecho, deltoides anterior, romboides, elevador de la escápula, …, es decir, estamos aplicando un gran trabajo sobre músculos que mediante otros ejercicios ni tan siquiera se emplearían tan a fondo

Creará masa muscular en el torso, esto está condicionado por el anterior punto, ya que un trabajo demandante nos llevará hacia un mayor desarrollo, siempre y cuando se cumplan las otras reglas (nutrición, descanso)

Realce del pecho, algo que todos buscamos, que no es otra que mostrar un torso erguido y predominante, que resalte a la vista. Por lo que el compromiso estética-rendimiento lo conseguimos con este ejercicio
Fácilmente modificables, aumentando el peso (con lastre, hasta infinito…:P), o variando a la amplitud del agarre, haciendo más incisión en unos músculos más que en otros

Transferencia hacia otros ejercicios, como es el caso del “bench press” y “overhead press”, ya que la implicación del codo, es similar en estos ejercicios. Por ejemplo, al bloquear el codo en el fondo, estamos realizando un reflejo muy parecido a la fase final del press de banca.
Muy ajustable a cualquier rutina, ya sea si optáis por dividida, y queréis realizar un trabajo del torso de manera rápida, o bien si lo dejáis para el día de pecho

Variaciones de fondos

Anillas

Normalmente estamos acostumbrados a realizar los fondos mediante las barras paralelas, pero sin embargo, para añadir más complejidad al asunto, realizar fondos en anillas supone todo un avance. Deberás mantener en todo momento la tensión en prácticamente todo tu cuerpo, desde los brazos, pecho, abdomen…

Fondos de tríceps

La más básica consiste en cerrar el agarre, dejando por tanto menor separación entre brazos, y asemejando la posición a un flexión de hombro, esto es, una apertura de hombros.

Con ello, implicamos un mayor énfasis del trabajo del tríceps. Recordad que este músculo a diferencia del pecho, se trata de un segmento pequeño, y por tanto tenemos que vigilar qué pesos utilizar con él.

Añadir lastre

Este punto es de progresión, cuando ya controléis bastante el ejercicio, el siguiente paso será aumentar la intensidad, y esto se realiza añadiendo más peso a la carga (nuestro cuerpo). Para esto se suelen utilizar cinturones o chalecos lastrados, incluso sujetar mancuernas entre los pies, pero que a mi parecer resulta bastante engorroso.

En mi entrenamiento suelo utilizar los siguientes elementos cuando quiero lastrarme:

Cinturón de cuero, tal como el que se emplea para fijar la musculatura del abdomen
Cadena y mosquetón

Discos de pesas

Con ello me basta para “ensartar” los discos mediante la cadena, y esta hacerla pasar por la “mínima” separación entre mi cuerpo y el propio cinturón. Ajusto para que la cadena quede más o menos tensa y fijo con el mosquetón

Luego, pues toca bajar y subir…

Si no puedes realizar un fondo

Si no eres capaz de realizar varios fondos o recién comienzas y no tienes mucho fuerza para desarrollar el ejercicio, puedes hacer uso de máquinas asistidas, que podrás encontrar en cualquier gym.

Éstas te permiten colocar las piernas, y según la regulación de carga, ayudarte más o menos en el proceso de elevación

Otra opción es utilizar gomas elásticas a modo de “columpio”

Utiliza un par de bancos, uno para apoyar tus manos, y otro para los pies, y si todavía te es complicado, sólo apoya las manos

Conclusiones

- Creo que son muchísimos los pros para incorporar este ejercicio a tu rutina, ya sea a modo de complemento de tu rutina de pecho, o bien para planificar circuitos funcionales.
- Luego el añadido de poder ir progresando mediante la incorporación de lastre, supone todo un reto para aquel que busque mejorar su condición física.
- El único contra que puedo ver, es el cuidado que se debe tener a la hora de realizar hombro, ya que este ejercicio, sobre todo con gran cantidad de lastre, implica mucho trabajo para la articulación, y alguien se puede ver resentido