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10 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: ¿Cuánto tiempo descansar entre series?


Esta es una de las preguntas que muchas personas que recién comienzan a entrenar con pesas se hacen, y posiblemente otras que lleven más tiempo, no tengan muy claro. En este sentido dejaré las recomendaciones para según que objetivo, sea el tiempo necesario descansar.

En cierto modo, el tiempo a descansar si estamos realizando series de ejercicios, sería aquel que nos permita terminar la serie planificada según la carga que manejemos, con total garantía. Es decir que estemos lo suficiente recuperados.

Aun así, se pueden aplicar otras técnicas que “aprovechan” este estado “no-recuperado”

La condición a establecer sería encontrar el óptimo tiempo de descanso, sin que sea demasiado pronto ni muy largo el tiempo para volver a realizar otra serie.

Factores que implican el tiempo de descanso

Existen básicamente 3 factores que ejercen relación sobre el tiempo necesario para descansar-recuperar tras un serie:

Intensidad del ejercicio: qué carga estamos utilizando

Cómo de demandante es el ejercicio: la cantidad de musculatura que involucra. No será igual una serie de sentadillas que una de curl de biceps.

Objetivo prioritario: se pueden identificar entre incrementar la fuerza, perder grasa, construir músculo, …

Basándonos en estos puntos las recomendaciones de descanso van a variar, incluso desde 0 a 5 minutos…

¿Cómo influye la intensidad en el tiempo de descanso?

A menor número de repeticiones realizadas en una serie, mayor intensidad, ya que la carga será mayor. Si el número de repeticiones fuera alto, conlleva a que el peso es liviano y nos permite mayor duración del ejercicio, por lo que la intensidad sería baja.

Si levantas la barra 3 veces significa que el peso es considerablemente alto, pero en cambio si eres capaz de hacer 25 repeticiones posiblemente el peso no sea el más apropiado para tu tamaño…

Así pues, la implicación de la intensidad y el tiempo de descanso quedaría según:

Un rango alto de repeticiones = baja intensidad = menor tiempo de descanso entre series
Un rango bajo de repeticiones = alta intensidad = mayor tiempo de descanso entre series

¿Cómo influye la demanda del ejercicio con el tiempo de descanso?

La relación entre un ejercicio compuesto, en el cual se van a ver reclutadas gran cantidad de fibras motoras repercutiría en un alto porcentaje sobre nuestra capacidad de recuperación, y esta deberá esperar más tiempo.

El ejemplo es muy claro, si comprometes más cantidad de músculo, tu cuerpo de manera global va a notar el efecto del trabajo con las cargas

Por lo tanto:

Cuanto mayor demandante es el ejercicio = más tiempo de descanso
Cuanto menor demandante es el ejercicio = menor tiempo de descanso

Los ejercicios que engloban músculos grandes, tales como pierna, pecho y espalda van a pertenecer al primer grupo, y por su parte, los músculos “pequeños” como bíceps, tríceps u hombros van a necesitar muy poco tiempo para volver a la carga.

Ejercicios que implican tiempos mayores de descanso son:

Sentadillas
Peso Muerto
Press de Banca
Press Militar
Dominadas

Sin embargo, cuando se trata de aislar de cierta forma un músculo grande también aumenta el periodo de descanso.

Este sería el caso de extensiones de cuádriceps

¿Cómo influye el objetivo en el tiempo de descanso?

Realmente, el mayor factor que tiene relevancia sobre el tiempo de descanso será el objetivo en concreto que estemos buscando.

El periodo de descanso entre 2 series lo podemos clasificar como:

Completo
Incompleto

Ambos tienen sus propias características, y repercuten en una dirección u otra.

Descanso Completo (casi)

Es un descanso de mayor duración y que permite mayor recuperación del SNC (Sistema Nervioso Central). Esto se traduce en poder realizar series muy pesadas, llegando hasta la máxima fuerza a desarrollar, y cargando los mayores pesos.

El punto negativo sería la cantidad de fatiga metabólica que se acumula, mientras que la parte estética, es decir, la reducción de grasa y la hipertrofia no se le presta mucho énfasis propiamente.

Descanso Incompleto

Este tipo es muy corto, y permite acumular fatiga a la que se asocia con mayores incrementos de la hormona del crecimiento, y así con otros beneficios metabólicos. Por otro lado, este estrategia no te permite realizar series con pesos altos, puesto que tu capacidad de recuperación neuronal no se vería realizada, y posiblemente no fueras capaz de terminar la serie prevista.

Tiempo de descanso por objetivo

Según el objetivo de la persona, se podrá optar por un descanso completo, incompleto o la combinación de ambos:

Descanso entre series: 20-60 segundos

Tipo de descanso: Incompleto

Ideal para: resistencia muscular, entrenamiento metabólico / circuito, quemar calorías extra

Descanso entre series: 1-2 minutos

Tipo de descanso: Incompleto / Completo

Ideal para: crear músculo, estética

Descanso entre series: 2-3 minutos

Tipo de descanso: Incompleto / Completo

Ideal para: crear músculo, estética, incremento de fuerza

Descanso entre series: 3-5 minutos

Tipo de descanso: Completo

Ideal para: fuerza y potencia muscular

¿Cuánto descansar entre ejercicios?

El tiempo a descansar entre ejercicios será prácticamente el mismo que entre el rango que estemos utilizando para el descanso entre series de un mismo ejercicio.

No obstante, se podría ser más flexible, y tal vez añadir algunos minutos extra, y llegar al nuevo ejercicio completamente descansados