Por Doug Morris
La recuperación es el eslabón limitante del progreso en cualquier disciplina deportiva. Todos los grandes entrenadores saben perfectamente que a menos que un deportista sea capaz de recuperarse por completo de la actividad física, éste no sólo no podrá progresar, sino ni siquiera mantener su nivel.
En esa situación es fácil incluso caer en el retroceso y hasta en la lesión.
Pero la óptima recuperación no es sólo un proceso fisiológico, sino también neurológico.
Que seáis nadador, esquiador, ciclista, tenista o culturista, es igual, en cualquier disciplina deportiva el proceso de recuperación constituye una parte tan esencial del deporte como la misma práctica deportiva.
Es tan elemental como lo es para la vida en sí misma. Si no pudiésemos descansar cada noche para que nuestro cuerpo se recupere y regenere de las actividades diarias, acabaríamos mermando nuestra capacidad de acción, de rendimiento y enfermaríamos. Es evidente que a todo ciclo de actividad ha de seguir otro de inactividad, justamente para permitir la recuperación. Es una ley de la naturaleza a la que nadie puede escapar.
En cualquier deporte la fase de recuperación constituye el pilar sobre el que se sustenta el rendimiento último de un atleta. Todo programa de progreso ha de partir de la premisa de garantizar plenamente la recuperación, ya que de ésta depende intrínsecamente que se avance o no.
Pero la óptima recuperación tiene dos vertientes, una es la física y otra la neurológica y ambas no pueden disociarse.
No hay desgaste físico sin implicación neurológica
La mente controla todos los planos físicos del cuerpo humano, ya sea de forma consciente o inconsciente, por tanto es evidente que no pueden separarse ambos ámbitos, puesto que forman una unidad de acción. Centrándonos en el contexto deportivo, donde la coordinación y el esfuerzo muscular priman en la practica de cualquier disciplina, la primera exigencia es la capacidad de disponer de grandes dosis de energía para alimentar la actividad muscular.
Da igual que se corra una maratón, como una carrera de 100 metros lisos, en ambos casos los atletas han de disponer del suficiente combustible energético que alimente sus músculos, porque necesitan un material físico que emplear para desarrollar esa actividad. Ese material se obtiene mediante los sustratos energéticos que obtenemos de los alimentos, es decir las calorías y los hidratos de carbono que, tras los procesos digestivos, acaban convertidos en el combustible orgánico que los músculos pueden utilizar para contraerse y desarrollar la actividad física.
Empleando la metáfora de un coche como comparación con el cuerpo, éste necesita la gasolina para que el motor funcione. Pero aunque ese coche tenga el depósito lleno de combustible, el motor no podrá funcionar a menos que el sistema de carburación pueda utilizarlo y para eso se necesita la chispa que emiten las bujías para desencadenar el proceso. Cuando una sola bujía falla y la chispa no es óptima, el motor falla y no puede funcionar a pleno rendimiento.
De igual forma los músculos de un atleta no utilizarán bien el combustible energético, ni se contraerán, sin la mediación de la señal motora que emiten los nervios para activarlos. Es finalmente la mente la que tiene el control absoluto para activar la acción y la que determina el grado de intensidad y duración de la misma.
En otras palabras, mientras existe una actividad física, de mayor o menor grado muscular, hay un desgaste que viene dado por el agotamiento de los recursos energéticos momentáneos, pero también por la implicación neurológica imprescindible.
De manera que si el desgaste tiene dos frentes, la óptima recuperación del mismo ha de implicar, por lógica, los dos ámbitos.
Claves para la recuperación física
Como es obvio, después de una actividad extenuante, como suele ser el entrenamiento o la competición deportiva, el cuerpo experimenta un cansancio debido al agotamiento de las reservas energéticas que tenía disponibles. Los niveles de glucógeno musculares y hepáticos decaen porque se han empleado durante la actividad, los músculos han generado una gran cantidad de residuos metabólicos, como el ácido láctico, la urea, el amoniaco, etcétera, además de que en función de la naturaleza del ejercicio también se habrán producido microtraumatismos y desgarres microscópicos a nivel celular, que hay que reparar.
La recuperación física por tanto tiene tres niveles prioritarios:
a) Restituir y reaprovisionar las reservas de sustratos energéticos de cara a permitir lo antes posible la actividad.
b) Acelerar la eliminación de los residuos metabólicos generados por la actividad, ya que ellos constituyen un serio freno para el rendimiento muscular óptimo.
c) Iniciar la fase de regeneración de los tejidos erosionados antes de que la actividad vuelva a necesitar la participación de esos mismos músculos.
Por tanto, los procesos para activar y completar esa recuperación física ha de constar de tres fases compensatorias:
a) El reaprovisionamiento por la vía de la alimentación de los sustratos energéticos, es decir velar por consumir alimentos ricos en combustible muscular, como hidratos de carbono, vitaminas, minerales, electrolitos, etcétera.
b) Acelerar la eliminación de esos residuos del metabolismo muscular que pueden retrasar la recuperación en sí, además del rendimiento físico, mediante terapias como el masaje, los estiramientos, los baños de vapor, así como la administración de ciertos suplementos que aceleran ese proceso.
c) Para permitir la regeneración de los tejidos erosionados con la actividad, no existe mejor terapia que el descanso físico de esos músculos implicados en ella, además del aporte de sustancias plásticas que pueden contribuir a esa regeneración, como son las proteínas y los aminoácidos.
Claves para la recuperación neurológica
Ni que decir tiene que después de toda actividad física también existe un desgaste y agotamiento neurológico del que hay que recuperarse.
Si la recuperación en el ámbito físico debe tener tres partes, en el plano neurológico ha de tener al menos dos.
Mientras el agotamiento físico, o mecánico, es fácilmente cuantificable por las mermas en las reservas de combustible energético, la energía mental no lo es tanto, por la dificultad que implica esa medición a nivel neuronal, pero lo que sí es cierto es que existe y a veces en un grado muy sustancial. Las reservas de energía mental sólo pueden recargarse mediante el descanso propiamente, la relajación y una alimentación específica que favorezca las vías por las que se expresa la energía nerviosa: los nervios.
En ese sentido cabe subrayar la importancia del descanso nocturno, que en el caso de un deportista debe necesariamente contar con las ocho horas de sueño preceptivo, o más. Una pequeña siesta diurna puede contribuir positivamente a esa recuperación del plano nervioso.
La relajación es asimismo muy importante y de eso saben mucho los deportistas de alto nivel, porque no es posible rendir a la máxima altura cuando la mente del deportista está inmersa en zozobras, inquietudes y problemas. La relajación que ofrece la lectura, escuchar música o dar paseos al aire libre, constituye un paso en el buen camino para la recuperación en el ámbito mental.
Los nervios también emplean una energía para transmitir sus impulsos y nutrientes como las vitaminas del grupo B, así como los minerales potasio, sodio y magnesio, favorecen esa actividad.
Pero también existe otra faceta del ámbito mental que puede significar un valor añadido para el rendimiento deportivo y físico y que también merma con el agotamiento. Se trata del nivel de confianza en el éxito.
El agotamiento mental conduce casi siempre a un menor optimismo y más bajas expectativas del éxito deportivo. En casos de agotamiento crónico se llega a sentir miedo al rendimiento.
Eso puede cambiar con la óptima recuperación, pero algunos entrenadores lo tratan absolutamente por parte, como un factor distinto y lo hacen mediante terapias de hipnosis y de análisis, con el objetivo de elevar la moral del atleta y su autoconfianza en sus posibilidades.
Dos partes de un mismo proceso
Como veis, la recuperación es un proceso relativamente complicado que hay que abordar desde distintos enfoques y vale la pena hacerlo, porque su importancia es capital, tanto que está harto demostrado que de eso depende la capacidad de éxito.
No olvidéis que existen dos partes en toda recuperación, así que cuidad ambas y vuestro rendimiento no tendrá límites.
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