Entrenamiento de Hombre con Dave Palumbo

Además de ser el culturista pensador. Dave Palumbo es también uno de los atletas de mayor tamaño del circuito. La densidad, que jalona cada centímetro de su voluminoso cuerpo, es su distintivo. Este hombre es todo grosor y dureza. Posee tanta densidad por centímetro cuadrado que todas sus fibras musculares pugnan por ocupar su espacio; se dividen como el mar Rojo y vuelven a unirse con la fuerza del monzón cuando ejecuta una pose. Atribuye su dureza a un ritmo metabólico supersónico. "Puedo digerir una gran cantidad de comida. Hace unos años disfrutaba con ello, pero, ahora, ingerir todas las calorías que necesito para mantener mi físico se está conviniendo en un suplicio. La única ventaja, además de subir siempre definido al escenario, es que no tengo que hacer actividades aeróbicas antes de una competición. Si las hago, desaparezco".

Una de las mejores partes corporales de Dave —si sólo pudiéramos elegir una— son los hombros. Como imaginaréis, desarrollar un físico así requiere grandes dosis de intensidad, pero el entrenamiento de deltoides de este hombre parece salirse de la escala Richter. Posee mis masa muscular en una sola zona de su cuerpo de la que merece cualquier mortal; sin embargo, no está satisfecho. Quiere más. Como pensador. Dave medita y delibera los entrenamientos de hombros. Cuenta con una lista de criterios a los que están sujetas sus sesiones diarias, y si no cumplen con sus exigencias, discurre el modo de completarlas sin desviarse de sus normas rigurosas y su integridad incorruptible. Algunos de los factores que marcan sus rutinas de hombros son el ritmo, la frecuencia, la técnica, las series y repeticiones, las superseries y series gigantes, las repeticiones negativas, el equipamiento, la hora del día y la prioridad.
Son palabras mayores para el culturistas medio, pero para Dave es el pan nuestro de cada día. Acostumbra a dar prioridad a una parte corporal por entrenamiento.

A diferencia de la mayoría de los culturistas, no le gusta trabajar un grupo muscular más de una vez cada siete u ocho días. Esto significa que dedica una sesión semanal exclusivamente a los hombros. Ha comprobado que esta división — incluso para bíceps y tríceps— dota a su estructura de una cantidad considerable de tamaño. Es capaz de concentrarse en una sola pane corporal sin agotarla en exceso. Sólo en contadas ocasiones sigue la rutina tradicional de trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. Pese a que podría dar la impresión de que la sesión semanal de hombros adolece de la falta de frecuencia precisa para producir el tamaño que luce Dave. lo cierto es que puede entrenar estos músculos con tanta dureza que necesita seis días para recuperarse.

Dave realiza cuatro o cinco ejercicios por sesión y selecciona algunas de las variables mencionadas anteriormente. Asimismo, introduce ligeros cambios en esos cuatro o cinco ejercicios para atacar el músculo desde todos los ángulos posibles. Esto le permite completar tan sólo dos series por movimiento y beneficiarse de una gran diversidad. Por ejemplo, cuando llega el momento de trabajar la cabeza central de los deltoides con elevaciones laterales, hace dos series de elevaciones convencionales y pasa a otro tipo de elevación para ejercitar los músculos desde otro ángulo. Además, aplicar otras variables, como las repeticiones negativas y las series descendentes o aminorar el ritmo, constituye otro método de trabajo muscular. La combinación de factores que no suelen asociarse, como los pesos moderados y las series descendentes, le posibilita confeccionar entrenamientos a su medida en todas las ocasiones. Su físico tiene la oportunidad de cambiar con una infinidad de variables.

Los ejercicios que Dave utiliza derivan de sus conocimientos médicos de la fisiología y la estructura del cuerpo humano. Selecciona los movimientos cuidadosamente — que alterna con regularidad— basándose en los puntos fuertes y débiles de la articulación del hombro, su anatomía y lo que crea la ilusión de tamaño. Opina que, dado que los deltoides anteriores se encuentran en desventaja en lo que a fuerza se refiere, debe incorporar más de un movimiento para ellos cada dos entrenamientos para asegurarse de que la inserción del deltoides con el pectoral recibe la atención adecuada. Realiza el calentamiento con un ejercicio destinado al desarrollo de la masa muscular, como el press con mancuerna, y después pasa al trabajo más pesado. Por lo general, hace dos o tres variaciones del mismo movimiento para la cabeza central del deltoides, pues considera que el desarrollo de esa zona confiere más tamaño al conjunto del músculo. Termina el entrenamiento con un movimiento para el deltoides posterior.

Dave era de los que pensaba que cuanto más peso se mueva, más crece el cuerpo. Si bien el desarrollo de la masa muscular requiere el uso de grandes pesos al principio de la carrera de un culturista, también es preciso saber cuándo dejarlo y buscar una alternativa para conseguir tamaño y calidad. Por desgracia, por no saber dejarlo a tiempo sufrió algunas lesiones en los hombros hace unos años. "Los hombros no están tan libres de lesiones como a mí me gustaría, pero procuro trabajarlos bordeando las zonas afectadas".

Aprendió a hacerlo valiéndose de la creatividad. Casi de inmediato, se dio cuenta de que el desarrollo de la cabeza central de los deltoides hacía que los hombros parecieran mayores. Redujo también el peso y constató que los hombros crecían más y mejor con ejercicios de aislamiento —repeticiones negativas y series descendentes— y con más ejercicios y menos series. Entre las variables que incluye Dave en sus entrenamientos (aislamiento, negativas, repeticiones, series, etc.), hay una constante: la intensidad. La intensidad es la base sobre la que ha sentado tanto sus rutinas como su físico, tanto con los pesos elevados como con los moderados. Con independencia de los factores o de las variaciones que crea para cada porción del hombro, el entusiasmo con que hace frente a los pesos es permanente. La intensidad es uno de los aspectos más importantes para Dave porque es consciente de que, sea cual sea el peso que emplee, es el único factor que propicia el desarrollo y la calidad. La intensidad siempre mejora los entrenamientos.

Empieza con un ejercicio en el que interviene todo el hombro para calentar la zona y que actúa como movimiento de potencia cuando añade más peso. Normalmente, utiliza un par de mancuernas por deferencia a sus antiguas lesiones y porque fue el sistema tradicional el que las causó. "Creía que cuanto más, mejor, hasta que las lesiones me incapacitaron y me dejaron con menos opciones. Hacía seis repeticiones de press militar con 140 kilos. Era una locura y un exceso para una articulación tran frágil y una estructura tisular blanda. Ahora sólo utilizo las mancuernas en un press sentado que no lleve los hombros hacia atrás en una posición innatural. He disminuido el peso de forma considerable (mancuernas de 30-35 kilos) y completo más repeticiones aplicando rigurosos principios de aislamiento".

Press militar o con mancuernas (para la masa general de los hombros): Dave recomienda realizar este ejercicio como calentamiento y como movimiento de potencia en la rutina de deltoides. Empieza con una mancuerna de 10 o 12 kilos en cada mano y después ejecuta la primera serie efectiva con 30 o 35 kilos. Tras completar dos series convencionales, es posible que vuelva a utilizar las mismas mancuernas con un ángulo ligeramente distinto para trabajar otro punto de los deltoides —por lo general, la cabeza anterior—. Dependiendo del peso que haya utilizado, hace tan sólo dos series de entre 4 y 16 repeticiones de cada variación. 2 x 4-16 (cada variación).

Elevaciones laterales (deltoides central): Con los movimientos que desarrollan la cabeza central del deltoides es como Dave ha logrado crear la ilusión de haber conseguido un gran tamaño en los hombros. Es la única cabeza que ejerce ese efecto porque es la que confiere amplitud a los deltoides. "La gente viene a decirme: 'Has ganado mucho tamaño en los hombros este año' cuando en realidad he subido cinco centímetros, pero sólo en la cabeza central". Como variación, puede optar por un tipo de elevaciones a un brazo en las que se sujeta con la mano libre a un pilar o un poste firme y se inclina en el sentido contrario. Esta acción aísla más el músculo que la posición erecta. Ésta no es la única versión que utiliza para la cabeza central. De hecho, que se sepa, sus enormes deltoides son producto de su imaginación y de ejercicios que sólo él realiza. Dave señala que todo el mundo puede encontrar un ángulo diferente u otro modo de hacer un ejercicio estándar. De nuevo, sea cual sea la variación, completa dos series de 4 a 16 repeticiones. 2 x 4-16.

Elevaciones con barra y brazos rectos (deltoides anterior): Se trata de un ejercicio que Dave realiza estrictamente para aislar y congestionar el músculo. Pese a que mantiene una ligera flexión en los codos, a los ojos de los no experimentados, permanecen rectos ante el cuerpo. Este movimiento trabaja el deltoides frontal y Dave se esfuerza por idear tres variaciones que lo ejerciten desde todos los ángulos. Una de ellas consiste en modificar el agarre. Separa la manos en dos series y las acerca en otras dos. Es como si realizara dos ejercicios para el deltoides anterior. Asimismo, puede trabajar cada hombro de forma individual con una mancuerna y girando la muñeca hasta que el dedo pulgar quede dirigido hacia fuera (como un agarre para bíceps). Esta técnica afecta a dos puntos de inserción, en el pecho y en el brazo, y realza el detalle que necesita para competir. Suele completar dos series de 10 a 14 repeticiones de las tres variaciones, a las que podría seguir una serie descendente: hace ocho repeticiones con un peso moderado y, acto seguido, reduce el peso y completa más repeticiones. 2 x 10-14 (cada variación)

Remo al cuello con barra (deltoides anterior, trapecios e inserción del hombro): Dave acostumbra a recurrir al remo al cuello cada dos o tres entrenamientos de hombros, pero a veces lo deja fuera del programa un mes entero. Ello se debe a que los días de pesos muertos pesados hace encogimientos, que también trabajan los hombros, ya que combina el entrenamiento de espalda con el de trapecios. Si bien el remo al cuello nada tiene que ver con el aislamiento de los hombros, puede ser beneficioso para la inserción de la parte superior del deltoides y el trapecio. Lo habitual es que ejecute dos series (sin variaciones) de 4 a 16 repeticiones. 2 x 4-16

Cruces inversos en polea alta (deltoides posterior): Dave utiliza este ejercicio para aislar el deltoides en toda su magnitud e incluir un movimiento negativo que no precise la ayuda de un compañero. "He descubierto que los cruces son el movimiento más eficaz para desarrollar la cabeza posterior del deltoides. Puedo bajar o subir el arco de los brazos con facilidad mientras las poleas cruzan el cuerpo y tenso los deltoides. No me encuentro en la posición tan poco ventajosa en la que me encontraría de estar sentado o de pie e intentando dar con el ángulo adecuado para el deltoides posterior. Esta técnica me ha proporcionado más desarrollo en los dos últimos años que en todos los años que me he dedicado a hacer cruces sentado". Completa dos series de 8 o 10 repeticiones, en las que lleva con lentitud los agarres ante el cuerpo hasta la posición de contracción y, a continuación, deja que el peso regrese con suavidad a un punto en el que aún permanece suspendido sobre la pila de placas. No permite que desaparezca la tensión porque eso afectaría al equilibrio de la estructura de repeticiones positivas y negativas que ha concebido. 2 x 8-10

"Mira, no te voy a engañar. Me gusta ser el más grande del escenario. En este deporte soy un purista, así que para mí el tamaño es lo único que importa. Por eso hago lo que hago. Sí, está muy bien conservar la simetría y sé que no soy el más estético del escenario, pero sí uno de los más grandes, densos y recortados. Mido 1,78 y pesaré 125 kilos, recortado. En proporción, es más de lo que pesa Greg Kovacs, y buena parte de los culturistas de mayor tamaño y estatura pesan lo mismo y ni siquiera se acercan a mi forma física".

"Seamos sinceros. No hablamos de un concurso de belleza, sino de exhibir una gran masa muscular. No obstante, he comprobado que los grandes pesos no son el único camino para ganar tamaño. Guíate por el instinto y la sensación y no te equivocarás. Trabajar sólo con la cabeza te ayudará ser lo mejor que puedes ser. Créeme, he probado los dos métodos".

Via: musculacion.net