FISICOCULTURISMO TOTAL

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10 de octubre de 2008

Triceps por Arnold Schwarzenegger

Por ejemplo, al hacer JALONES EN POLEA en la maquina de dorsal muchos culturistas utilizan tanto peso que se obligan a trabajar con los pectorales, el deltoide frontal, los abdominales, intercostales y los triceps! Eso significa reducir enormemente la efectividad del movimiento. Los triceps solo consiguen el 10% de los beneficios de un ejercicio que esencialmente es para ellos.

La mejor idea es, por supuesto, seleccionar un peso mas ligero, que hara trabajar mas duro a los triceps. De hecho, es una buena idea alejarse un poco de la maquina para no utilizar el propio peso para jalar la barra. De esa manera aislamos el efecto del triceps.

El mismo principio se aplica a las EXTENSIONES DE TRICEPS (Press Frances). Muchos culturistas dejan que el peso caiga sobre sus cabezas, pero cuando vuelve a la posicion inicial lo retornan justamente encima del pecho. La barra debe bajarse lentamente hasta un punto situado encima de los ojos y desde alli elevarse en linea recta. Manteniendo la tension solo en los triceps.

Normalmente si se usa mucho peso, se vera un o obligado a hacer algo semejante al Press de Banca. No hay que llevar el Principio de Impulso tan lejos. Cada ejercicio esta planeado para trabajar un musculo especifico. No es conveniente ayudarse en exceso con otros grupos musculares si la idea es la de trabajar el triceps.

Si he aprendido una cosa a lo largo de todo este tiempo de entrenamiento es que nada supera al Principio de Isotension para desarrollar unos triceps fabulosos. Los ejercicios de triceps deben aislarse para trabajar las tres cabezas adecuadamente. En consecuencia se debe saber que ejercicios afectan mejor a cada cabeza.

Obviamente si se necesita mas desarrollo en la parte superior del triceps, no se podra corregir haciendo movimientos para la zona inferior.

La ventaja de hacer extensiones de triceps sentado o de pie es que los triceps se estiran desde el principio. Hacer movimientos de triceps por encima de la cabeza, sobre todo cuando usamos la barra Z restringe la trampa. Sergio Oliva siempre hizo extensiones de triceps sentado. Dijo que le evitaba tensiones innecesarias sobre la espalda, y yo estoy de acuerdo.

He utilizado principios distintos para trabajar mis triceps. A veces lo hago en superserie con el biceps. En otras ocasiones he hecho triceps primero y despues biceps. Algunas veces he seguido el sistema abogado por Reg Park. O sea, trabajar los triceps despues de los deltoides y el biceps despues del dorsal.

Como se puede dar uno cuenta, existen muchas opiniones respecto al culturismo, por lo que hay que experimentar y descubrir que es lo mejor para cada uno de nosotros. Esta bien escuchar y leer lo que dice un campeon. Pero hay que estar siempre preparado para descubrir los metodos adecuados para nuestro cuerpo. Yo creo en el uso de una gran variedad de ejercicios para obtener el maximo grado de desarrollo en cada grupo muscular.


EL ENTRENAMIENTO

Normalmente escojo 4ejercicios de triceps y me adhiero a ellos durante 12 meses. Los hago en series de 5 o 6. Siempre trabajo el triceps con mayor dureza que el biceps, en vista del hecho de que tiene 3 cabezas contra las 2 del biceps.

Hago mas repeticiones en mi rutina de triceps que en las demas. Normalmente empiezo con jalones en polea, haciendo 20 repeticiones por serie. Me gusta usar aqui una barra curva. Las subidas y bajadas deben de hacerse con concentracion profunda. Al final de mis 20 repeticiones, efectuo rapidamente 5 o 6 medios movimientos (Repeticiones Parciales).
Con las EXTENSIONES DE TRICEPS SENTADO hago 5 series de 12 repeticiones. Recuerda que no hay que dar mucho impulso. Comienzo con los brazos bien estirados, los nudillos mirando hacia el rostro y bajando lentamente el peso para volver a subirlo sin detenerme en la mitad del movimiento.

Luego paso a hacer EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS EN POSICION DE PIE. Para este movimiento, el peso baja hasta la base del cuello. Hay que procurar mantener el codo lo mas pegado al rostro posible. Tambien realizo 12 repeticiones en este ejercicio.

El ultimo ejercicio es FONDOS. Hay que hacerlo con las manos por detras, a diferencia del estilo de trabajo para el desarrollo del pecho. Las piernas se apoyan sobre un banco o silla. A veces me pongo un disco entre los muslos para aumentar la resistencia. Hago 10 repeticiones con el peso. Luego quito el disco sobre mis piernas y continuo por otras 20 repeticiones. Se trata de un ejercicio excelente para el triceps!

Aumenta los pesos con los que entrenes siempre que sea posible. PERO NUNCA UTILICES PESOS TAN GRANDES QUE SEAS INCAPAZ DE CONTROLAR. Procura hacer un minimo de 10 repeticiones por cada movimiento de triceps y concentrate fuertemente en la accion de cada ejercicio.

Via: zonamuscular