FISICOCULTURISMO TOTAL

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4 de noviembre de 2008

Las Lesiones Culturistas

• Sentadillas sin ayuda. La sentadillas es el mejor ejercicio de todos, pero si nos quedamos en la posición mas baja del ejercicio sin tener a nadie que nos pueda ayudar, tenemos tres posibilidades: echar la barra hacia atrás o hacia delante o dejar que nos aplaste contra el suelo. No hagáis nunca sentadillas pesada sin la ayuda de vigilantes.


• Aperturas con mancuernas. Es muy probable que se produzcan mas tesiones de hombros y de pectoral por causa de las aperturas que por otro ejercicio de torso (exceptuado el press de banca al limite). En las aperturas, el ángulo biomecánico de ejercicio es extremo; los músculos ligamentos y tendones están estirados a tope. Si dejáis que el peso vaya un par de centímetros mas allá de donde debe, os arriesgaréis a rasgar o romper los músculos implicados en este ejercicio.

• Peso muerto. Los movimientos importantes desarrollan mas los músculos. Cuando se efectúan incorrectamente, también pueden producir lesiones graves. El peso muerto y el peso muerto con rodillas estiradas son los mejores desarrolladores de la espalda. El problema se produce cuando los kilajes son excesivos o se violan las leyes de la biomecánica. Usad técnicas perfectas y kilajes moderados.

• Press de banca sin ayuda. Todos hemos experimentado el "placer" -o lo experimentaremos muy pronto- de habernos visto obligados a dejar que resbale una barra sobre nuestro pecho cuando somos incapaces de completar una repetición mas. Si el peso se nos cae encima, puede resultar fatal, como a veces ha sucedido.

• "Curl" con impulso. Muchos bíceps se han roto o rasgado como resultado de los "curl" superpesados, sobre todo de aquellos que son prácticamente cargadas invertidas. Los "Curl" en Banco Scott, con pesos excesivos también son responsables de unos cuantos bíceps rotos. No os paséis.

• Cargadas de potencia. Los movimientos balísticos como las cargadas, cargadas con dos tiempos, arrancadas, son rápidos y peligrosos si no se hacen bien.

Lesiones mas Comunes:
Las lesiones culturistas mas comunes son lo bastante serias para producir una perdida de tiempo de entrenamiento. Entre ellas están las inflamaciones de tendones, sobre todo los del hombro (giradores de la espalda), codo (especialmente triceps), rodilla (patella). Suelen ser resultado del exceso de uso y se producen con mas facilidad cuando el estilo es incorrecto y los pasos excesivos. Una dosis correcta de antiinflamatorios (aspirina, etc., prescritos por el médico), unida posiblemente a terapias físicas, y evitar definitivamente cualquier movimiento que produzca dolor en la zona lesionada o alrededor de ella, facilitaran el alivio del dolor y la curación de la lesión.

Las Causas de Lesión

1 - TÉCNICA INCORRECTA
Las lesiones mas comunes en el entrenamiento con pesas están relacionadas con técnicas pobres de ejercicio. La técnica incorrecta puede romper, estirar demasiado o lesionar un músculo o rasgar el delicado tejido conjuntivo a mayor velocidad que la que tardamos en encender una cerilla. Una barra fuera de control o una mancuerna descuidada puede producir una tragedia en un solo instante.
Cada cuerpo humano tiene rutas biomecánicas muy especificas. Los brazos y las piernas solo pueden moverse en determinadas maneras, sobre todo si cargamos un miembro con un gran peso. Procurad convertiros en perfeccionistas técnicos y respetar la integridad del ejercicio -sin giros, vueltas o contorsiones mientras subimos un peso-. Aprended a hacer la repetición usando una técnica perfecta o a fallarla sin tener problemas.

2 - EXCESO DE PESO
Usar exceso de peso en un ejercicio es un factor de riesgo potencial. ¿Cuando es demasiado? Cuando no podemos controlarlo al bajarlo. Si no somos capaces de mantener un movimiento dentro de sus limites biomecánicos, y tenemos que dar impulso o aprovechar la inercia para moverlo nos pondremos en peligro. Una barra o una mancuerna carente de control obra por su cuenta; el peso obedece a las leyes de la gravedad y va buscando el suelo. Todo lo que se encuentra en su recorrido, esta en peligro.

3 - MALOS COMPAÑEROS DE ENTRENAMIENTO
Si llevas levantando mucho tiempo, llegaras a alcanzar un punto donde necesites la ayuda de un compañero para cierto numero de ejercicios, incluyendo la sentadilla y el press de banca. Cuando trabajamos tan duro como se supone, ocasionalmente fallaremos una repetición. No hay nada malo con eso, es un signo de que estamos trabajando hasta el limite, que es algo bueno si no nos excedemos. Sin embargo, cuando trabajamos tan duro, necesitamos compañeros competentes. Un buen compañero debe conducirse siempre como si el levantador al que ayuda estuviera siempre al borde del fallo muscular total. Vuestro compañero también debe estar al tanto para daros el toque ligero que os permita completar una repetición que normalmente fallaríais. Un gran compañero de entrenamiento necesita ser fuerte, sensitivo y siempre alerta ante la posibilidad de fallo, nunca dando vueltas por ahí o gastando bromas con los amigos.

4 - USO INCORRECTO DEL IMPULSO Y DE LAS REPETICIONES FORZADAS
El impulso y las repeticiones forzadas son técnicas avanzadas que permiten al levantador entrenar mas allá de sus recursos normales. Cuando se rebasa el punto de fallo muscular, el músculo se ve obligado a crecer. Las repeticiones forzadas o el impulso, efectuados incorrectamente, pueden sacar al levantador de su intervalo de recorrido. El peso cae y el compañero debe venir a rescatarnos.
El movimiento de impulso es útil; los datos del mundo real avalan esa afirmación. Sin embargo el impulso es, por definición, peligroso. Cada vez que lo utilizamos nos permite usar mas peso, pero con el riesgo de lesión. Para no arriesgarnos en exceso, debemos utilizar el impulso justo para completar la repetición. Cuando hagamos repeticiones forzadas, debemos asegurarnos de que nuestro compañero de entrenamiento esta completamente atento. No hagáis aquí ninguna locura.

5 - ENTRENAMIENTO DEMASIADO FRECUENTE
¿Como se relaciona el entrenamiento con la lesión? Cuando entrenamos en exceso, afecta negativamente al nivel general de fuerza y condición de todo el cuerpo. El sobreentrenamiento resta energía, retrasando el progreso. No podemos crecer cuando estamos sobreentrenando. También se interfiere con la capacidad de recuperación muscular y del sistema nervioso. El ATP (trifosfato de adenosina, un compuesto energético de las células) y el glucógeno se agotan notablemente cuando existe un estado metabólico agitado. En ese estado de debilidad y agotamiento, ¿seria acaso anormal que se produjera una lesión, sobre todo si el atleta insiste en utilizar pesos grandes? La solución esta en recortar el entrenamiento hasta 3 o 4 sesiones por semana y mantener la duración de la sesión por debajo de una hora.

6 - NO HACER ESTIRAMIENTOS
El estiramiento es diferente del calentamiento. Cuando se efectúa con propiedad, un estiramiento ayuda a relajar y alargar un músculo después de calentarse y antes y después del entrenamiento con pesas. Como resultado del calentamiento y el estiramiento, el músculo esta caliente, suelto y neurologicamente alerta, en su estado mas elástico y resistente a la lesión.
Adicionalmente, estirarse entre series ayuda al desarrollo muscular al promover la circulación muscular y aumentar la elasticidad de las fascias que rodean los músculos. Finalmente, si efectuamos los estiramientos musculares específicos al final de vuestro entrenamiento, eliminaremos una gran parte de las agujetas musculares.

7 - CALENTAMIENTO INADECUADO
Vamos a definir nuestros términos: un calentamiento suele ser un ejercicio efectuado con altas repeticiones, baja intensidad y ritmo rápido para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Estos movimientos ligeros y rápidos elevan la temperatura de Ios músculos implicados en ellos al tiempo que reducen la viscosidad de la sangre, promoviendo flexibilidad y movilidad. ¿Cómo? Todo el mundo sabe que un músculo caliente con la sangre discurriendo a través de el es mas elástico que uno frío y rígido. Dar un paseo rápido, montar en bicicleta, nadar, subir escaleras y algunos ejercicios de altas repeticiones con pesas se recomiendan como calentamiento.
Probad con un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de estiraros. Si elegís el entrenamiento con pesas de alta repetición, id a por 25 ultraligeras y rápidas, efectuando esta secuencia: elevación de talones, sentadilla, "curl" femoral, encogimientos, jalones, press de banca y "curl". Haced una serie de cada sin descanso entre estas. Se puede conseguir en menos de cinco minutos y calienta todos los grandes músculos del cuerpo.

8 - NEGATIVAS
Las repeticiones negativas o excéntricas son una de las técnicas mas difíciles y peligrosas del entrenamiento con pesas. Además, son muy efectivas como estimulo del crecimiento muscular. ¿Que convierte a las negativas en tan peligrosas? Los kilajes que podemos usar en las negativas son mayores que los mas pesados que seamos capaces de levantar.
Normalmente, solo levantamos lo que podemos mover en forma concéntrica. En el entrenamiento negativo utilizamos mas peso. La mayoría de los culturistas pueden controlar aproximadamente un 13 por 100 de su máximo concéntrico. Alguien que use 90 kilos en el press de banca, podría hacer 117 en forma negativa.

Tendinitis
La tendinitis es, sin lugar a dudas, una de las lesiones más frecuentes que van a afectar al aparato locomotor y más concretamente a las "partes blandas" del mismo, en este caso; los tendones.
Es especialmente frecuente observar en las salas de entrenamiento de los gimnasios a un buen número de usuarios practicantes de musculación, en la sala de pesas, o bien de aerobic, en las salas de parquet, aquejados de dolencias de localización tendinosa que van a limitar ostensiblemente su capacidad de rendimiento.
El problema básico derivado del padecimiento de este tipo de dolencia es la posibilidad de la cronicidad de la lesión por no poner remedios terapéuticos en su debido momento, y de ahí la firme convicción de mucha gente acerca de la no posible curación de una tendinitis de larga evolución, cuando la realidad es muy distinta; "es posible curar la mayoría de las tendinitis crónicas, evitando así la cirugía, simplemente con pasar revista minuciosamente a las causas que han dado lugar a que dicho proceso inflamatorio evolucione y perdure en el tiempo".

ESTRUCTURA DEL TENDON
Los tendones son sencillamente los "nexos" de unión entre los músculos y los huesos, haciendo las veces de anclaje muscular sobre la superficie ósea.En la composición y estructura de los tendones entran a formar parte los siguientes elementos:

FIBRAS DE COLÁGENO Y FIBRAS ELÁSTlCAS: los tendones son estructuras eminentemente fibrilares en los cuales hay una presencia de fibras colágenas (90%) frente a un 10% de fibras elásticas, de lo cual se deduce que los tendones son eminentemente resistentes (colágeno) y poco o nada elásticos (elastina).
MUCOPOLISACARIDOS: sustancias mucosas de naturaleza hidrocarbonada que se encargan de mantener adheridas las fibras.

FIBROBLASTOS: un tipo de células especiales cuya misión es fabricar y regenerar las fibras del tendón cuando así sea necesario.

AGUA: elemento universal que se encuentra literalmente "bañando" los espacios interfibrilares del tendón.

PERITENONIO: fina membrana envolvente que cubre al tendón y a partir de la cual penetran al mismo pequeños vasitos sanguíneos microscópicos (capilares) aportando oxígeno y nutrientes a los fibroblastos encargados de la fabricación y regeneración de fibras.


MANIFESTACION CLINICA DE LA TENDINITIS: CLASIFICACION
Una tendinitis es sencilla y llanamente una inflación tendinosa cuya manifestación clínica más simple y evidente es el dolor localizado bien espontáneamente, a la palpación o a la movilidad. Por su evolución en el tiempo las tendinitis se van a clasificar en dos grandes grupos:
1) Agudas: Llevan horas o días de evolución.
2) Crónicas: Llevan semanas o meses de evolución.

Evidentemente la clasificación efectuada tiene un carácter eminentemente práctico porque desde un punto de vista médico cualquier inflamación que evolucione más de 48 horas sin remitir adquirirá el carácter de cronicidad.
Hay otra clasificación de las tendinitis que las tabulará en distintos grados según la evolución y presencia del parámetro doloroso:
Grado 1: No hay ningún tipo de molestias en reposo ni durante la actividad física pero al quedarse en frío y cesar la actividad aparece un dolor localizado y detectable por palpación.
Grado 2: Hay molestias previas al comienzo de la actividad pero se alivian al calentar o entrenar para empeorar después al parar y enfriarse.
Grado 3: El dolor es tan intenso que imposibilita el entrenamiento.
A cada grado de tendinitis se llegará por evolución desde el grado anterior. En la mayoría de los casos cuando alguien con tendinitis solicita opinión facultativa para su dolencia generalmente se encuentra en un grado 2 de evolución.

MECANISMO DE PRODUCCION DE LAS TENDINITIS
Sea cual sea la causa desencadenante del proceso el fenómeno íntimo responsable del cuadro será una "alteración en la microcirculación capilar del tendón" con el consecuente empeoramiento del riego sanguíneo que aporta oxígeno y nutrientes a los fibroblastos.
Precisamente esta alteración microcirculatoria será la base de las terapias alternas "frío-calor" propias de las tendinitis crónicas, con el fin de revitalizar al tendón, al mejorar su circulación interna, por una alternancia de
procesos de vasoconstricción y vasodilatación intermitente que aseguren el correcto bombeo y difusión de la sangre a todos los rincones de la estructura tendinosa.

TRATAMIENTO DE LAS TENDINITIS
De una forma concreta el tratamiento general de las tendinitis pasa por aplicar las siguientes medidas terapéuticas de una forma ordenada y precisa:

Reposo relativo: No es necesario un reposo absoluto con inmovilización incluida; basta solo con realizar reposo deportivo.

Medidas térmicas:
- En tendinitis agudas: Aplicación de frío local que posee como efectos benéficos la analgesia (alivio del dolor) y un efecto anti-inflamatorio.
- En tendinitis crónicas: Aplicación de una terapia alterna de frío-calor con el fin de estimular la microcirculación tendinosa crónicamente deteriorada.

Analgésicos anti-inflamatorios:
- Tendinitis grado 1: Aplicación tópica (local) en forma de pomadas o sprays.
- Tendinitis grado 2: Aplicación tópica más administración de preparados vía oral.
- Tendinitis grado 3: Aplicación tópica, oral e inyectable conjuntamente (esta última reservada para aplicar por el personal facultado al efecto).

Masaje: La resolución y alivio de las tendinitis pasa por la aplicación de un tipo especial de masaje local denominado CYRIAX, cuyos efectos se traducen en la resolución del proceso inflamatorio, inducción de la actividad de los fibroblastos del tendón y mejoría de la microcirculación sanguínea.

Infiltración local de corticoides: Reservada exclusivamente para la tendinitis rebeldes de grado 3 que no evolucionan favorablemente con las medidas anteriores. Su efecto es drásticamente anti-intlamatorio pero no regenerativo-curativo por lo cual la persona infiltrada deberá en cualquier caso seguir todo el protocolo precedente si no pretende acabar sufriendo una ruptura tendinosa al creerse curado por la desaparición del componente doloroso.

Vendajes funcionales: Para disminuir y/o limitar las tensiones que ejerce el músculo sobre el tendón afectado por la inflamación.

Tratamiento y eliminación de las causas: Es fundamental para la erradicación de una tendinitis y la no reaparición de la misma que se traten todas y cada una de las posibles causas que hayan podido contribuir eficazmente a la producción de la misma.

Cirugia: Reservada para aquellas tendinitis crónicas de larga evolución que no remiten a pesar de haber aplicado todas las medidas anteriores.

Termina con el Dolor de tus Articulaciones

El músculo. Es lo que contraes cuando haces una flexión de brazos o levantas una barra. Pero nunca olvides esas partes del cuerpo vitales para los movimientos: tus articulaciones. Puede que consumamos toda clase de suplementos con la intención de ponernos más grandes y sin embargo fallemos al considerar el papel de las articulaciones. Sin embargo y como sucede con el propio músculo, ciertas sustancias nutritivas pueden jugar un papel clave a la hora de mantener la salud y la integridad de las articulaciones. Algunos nutrientes muy comunes -como las vitaminas- y otros menos conocidos -la glucosamina- pueden ser muy valiosos cuando llegue el momento de incorporarlos a nuestra alimentación habitual.

Es muy sencillo comprobar que las articulaciones sanas son criticas para el culturismo. Incluso las funciones normales de comer, asearse y pasear requieren de su ayuda. Y si las articulaciones son incapaces de funcionar o duelen al hacerlo, nos resultará imposible o muy comprometido continuar con nuestro régimen de ejercicio. Tened en cuenta que parte de esta información se ha derivado de estudios realizados con individuos ancianos que sufren de osteoartritis. Sin embargo, los problemas articulares no se restringen a los ancianos, y eventualmente acabaremos llegando a la edad perfecta y sufriremos el proceso de desgaste articular, sobre todo si sobreentrenamos. Mantened, pues, la mente abierta respecto a la información derivada de poblaciones no culturistas o incluso sedentarias.

La integridad de una articulación puede verse afectada por enfermedades como artritis, así como lesiones y actividad (o también por su falta). Los cambios artríticos pueden producirse a lo largo de un período de tiempo y llegar a convertirse en debilitantes. El exceso de entrenamiento o su práctica inadecuada (especialmente las cargas de alto impacto sobre las articulaciones) también pueden causar deformaciones articula- res. No existe una cura milagrosa al margen de la cirugía, pero los nutrientes listados aquí pueden mejorar la salud articular o aliviar los síntomas asociados con el dolor o la degeneración de las articulaciones.

LA GLUCOSAMINA Y EL SULFATO DE CONDROITANO
La glucosamina, un componente del tejido conjuntivo y el cartílago corporal, está implicada en la formación de tendones, huesos y ligamentos. Ciertas evidencias sugieren que puede afectar a la osteoartritis (desgaste del cartílago articular) y también ayudar a preservar la salud del cartílago y el tejido conjuntivo. Una dosis típica son 1000 miligramos al día.

Un estudio efectuado en la University Clinic of Orthopedics, en Friburgo, Alemania, demostró qué las inyecciones de sulfato de glucosamina reducían los síntomas asociados con osteoartritis de la rodilla. También el Journal of Manipulative Physiology Therapy revisó los efectos de diversos tratamientos espinales osteoartríticos y descubrió que la preservación efectiva de la salud articular implica manipulación quiropráctica, administración de glucosamina y ejercicios y estiramientos rehabilitadores. Sin embargo, hay que recordar que el sulfato de glucosamina no es analgésico ni antiinflamatorio. Su forma de actuar tampoco es aún enteramente conocida.
El sulfato de condroitano, otro importante componente del cartílago, parece ejercer efectos beneficiosos en algunos pacientes artríticos. Aunque su uso resulta controvertido, el cartílago de tiburón puede tener un uso analgésico y antiinflamatorio. Un estudio realizado en la Universidad Federal de Ceará, Brasil, descubrió que el extracto de cartílago de tiburón anulaba la percepción del dolor en las ratas. Todavía no se ha llegado a demostrar pero una combinación de glucosamina y condroitano puede trabajar en sinergia y estimular la producción de cartílago. La dosis diaria típica de condroitano es de 900 miligramos.


LAS VITAMINAS VITALES
Una serie interesante de datos sugiere que varias vitaminas populares jueguen un papel integral en la salud y la integridad articulares:

Vitaminas C y D:
Los pacientes del Framingham Osteoarthritis Cohort Study pasaron por evaluaciones articulares mediante radiografías y control de su dieta a través de un cuestionario. Los investigadores descubrieron que la ingestión elevada de las vitaminas antioxidantes, sobre todo la C, puede reducir el riesgo de pérdida de cartílago así como aliviar la progresión de la osteoartritis. Hemos de añadir que los niveles sanguíneos bajos y el consumo reducido de vitamina D están asociados con progresiones osteoartríticas superiores en la articulación rotuliana. Dosis típicas: vitamina C, 300 a 500 miligramos diarios; vitamina D, 400 UI diarias.

Vitamina E:
Cuando se toman dosis elevadas (600 miligramos diarios durante 10 días) por parte de pacientes osteoartríticos, puede tener efectos analgésicos. Ese fue el caso del 52% de sujetos; el placebo indujo efectos similares en un 4%.
Niacina:
Puede mejorar la flexibilidad articular, reducir la inflamación, rebajar la necesidad de antiinflamatorios y producir por lo general un descenso conjunto de los síntomas de osteoartritis. Dosis típica: 20 miligramos por día.

Folato y Cobalamina (B12):
Los investigadores de la Universidad de Missouri en Columbia probaron en pacientes osteoartríticos los efectos de 6400 mcg de folato con y sin 20 mcg de cobalamina frente a un placebo. Los pacientes tomaban fármacos antiinflamatorios no esteroides (NSAID) para combatir los síntomas de la enfermedad. Se descubrió que la fuerza, medida en los agarres de ambas manos, era superior en el grupo de folato-cobalamina que en el de solo folato. Además, los investigadores descubrieron que esta combinación de vitaminas superaba al NSAID respecto a controlar las molestias en la articulación de la mano.

Acido gamma linolénico (GLA):
El aceite de rosa de primavera y el de borraja son ricas fuentes de GLA, uno de los ácidos grasos esenciales. ¿Para qué puede serviros?.
Un estudio de la Universidad de Pennsylvania, en Filadelfia, tuvo a 37 pacientes con artritis reumatoide (enfermedad autoinmunológica crónica que destruye las articulaciones) y sinovitis activa (inflamación articular con rigidez e hinchazón) probando los efectos de la GLA a través de un estudio dobleciego.
Cada paciente recibía 1,4 gramos diarios de GLA o un placebo. Los investigadores controlaron la molestia articular, hinchazón, rigidez, fuerza de agarre y capacidad para realizar las actividades cotidianas. El grupo del GLA experimentó una reducción del 30% en el número de articulaciones hinchadas v doloridas, junto con una redacción general de los síntomas de la enfermedad. La GLA se tolero sin problema y no produjo efectos adversos.

Un estudio semejante, llevado a cabo en la Royal Infirmari, de Glasgow, Escocia, hizo que 40 pacientes con artritis reumatoide y lesiones del tracto gastrointestinal superior tomaran 6 gramos diarios de aceite de rosa de primavera o un placebo de aceite de oliva. Cada uno de los enfermos siguió tomando antiinflamatorios. Después de tres meses de tratamiento, se descubrió que el aceite de rosa de primavera redujo el dolor y los síntomas asociados con aquella enfermedad mientras que el placebo no produjo ningún efecto.
Aunque no es fácil que un atleta vaya a sufrir de artritis reumatoide u osteoartritis, el dolor y las molestias articulares no son raras entre los deportistas. No hay estudios humanos sobre si los efectos antiinflamatorios del GLA observados en pacientes artríticos pueden beneficiar a los atletas que sufren de inflamación y dolor articular, o incluso a aquellos que sobreentrenan y no pueden evitar las articulaciones doloridas. Sin embargo, el GLA podría beneficiar teóricamente al individuo activo no artrítico.

UN MENSAJE PARA TODOS
La salud de las articulaciones depende de varios factores: los más importantes son la alimentación y el nivel de actividad. Las articulaciones deben soportar un cierto nivel de estrés y tensión para mantener su fuerza y su integridad -el entrenamiento con pesas en la mejor manera de conseguirlo y la más sana-. En cualquier caso, el GLA, la glucosamina, el sulfato de condroitano y diversas vitaminas antioxidantes pueden ayudarnos a mantener nuestros ejes de movimiento dentro de un perfecto y funcional estado de salud.